При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/

Таблица калорийности продуктов — 1000.menu

30 продуктов по 50 калорий. Ешь и не напрягайся! | Питание и диеты | Кухня

Что самое трудное и скучное в соблюдении диеты по калориям? В подсчете, конечно. Люди не расстаются с калькулятором, теряют малейшее удовольствие от еды и в итоге плюют на все в мире диеты и правила арифметики. Однако…

Диету по калориям можно спокойно соблюдать, зная, какие продукты содержат не более 50 калорий. Зная список продуктов и умея складывать двузначные цифры, легко можно составлять меню на каждый прием пищи. И не морочить голову!

Известные продукты, содержащие не более 50 калорий

1. Диетическое фруктовое мороженое. Такое мороженое может содержать и 10 калорий, и больше. Не диетическое фруктовое мороженое содержит около 80 калорий.

2. Половина маленького банана. Его можно заморозить, получится интересный вкус.

3. 8 ягод клубники. Или полстакана клубники и 2.5 столовых ложки нежирного йогурта.

4. Половина печёного яблока с одной ложкой нежирного йогурта. Можно добавить корицу.

5. 14 виноградин. Можно замороженных, их обычно едят медленно, смакуя.

6. Половина чашки попкорна. Конечно, не купленного, а приготовленного дома в микроволновой печи.

7. Четверть стакана соевых бобов без кожуры.

8. 16 помидорин-вишенок. Или 8 помидорин-вишенок с ложкой обезжиренного творога.

9. Один помидор с одним ломтиком сыра пармезан.

10. Куриная котлета из филе.

11. Две морковки.

12. Маленькое зеленое яблоко.

13. 7 миндальных орехов.

14. 10 фисташек.

15. Персик среднего размера.

16. 2 зефира. Или один зефир в шоколаде.

17. Стакан кубиков дыни.

18. Половина лаваша с хумусом.

19. Один шарик фалафеля.

20. 10 стеблей сельдерея.

21. Маленький апельсин.

22. 2 кусочка суши с тунцом.

23. 5 самых маленьких леденцов «медвежата». Запомните: самые маленькие!

24. Одно печенье с шоколадными горошинами.

25. 1.5 чайной ложки ореховой пасты.

26. Один киви.

27. Стакан спаржи или брокколи, приготовленной на пару.

28. 2 конфеты с горьким шоколадом.

29. Половина грейпфрута.

30. Половина манго.

Варианты меню «стоимостью» до 400 калорий

1. Стакан спаржи или брокколи, приготовленной на пару + Половина лаваша с хумусом + Половина грейпфрута + 2 конфеты с горьким шоколадом

2. 10 стеблей сельдерея + Два шарика фалафеля + Половина печёного яблока с одной ложкой нежирного йогурта + 7 миндальных орехов

Можете предложить еще? Не стесняйтесь!

20 самых калорийных продуктов в супермаркете — не ведись!

Финики

Безусловно, сладкие финики гораздо полезнее шоколадных батончиков, потому что в этих восточных сладостях содержатся натуральные сахара. Однако в каждом финике – примерно 25 ккал, и если поглощать их бездумно один за другим, то по калорийности такой «полезный» перекус обгонит внушительный кусок торта.

Овощной крем-суп

А точнее, ингредиенты для него. Казалось бы, крем-суп — такое безобидное блюдо с самым полезным составом. Однако все зависит от того, на каком бульоне он приготовлен и сколько сливок ты туда добавила. Если это наваристый сливочный суп, то его калорийность может достигать 500 ккал в порцию! Любишь супы-пюре — откажись от сливок, купи овощи и приготовь действительно диетический вариант.

Лосось

Фотогеничные рыбные стейки часто можно увидеть на мотивирующих картинках, посвященных правильному питанию. Безусловно, лосось — полезный источник белка, однако он вовсе не низкокалориен, как может показаться на первый взгляд. В одной порции филе лосося (то есть примерно 200 граммов) может быть около 400 калорий и 20 г жира.

Гранола

Гранола часто позиционируется как здоровая пища, но знаешь ли ты, что одна ее чашка может быть равна по калорийности целому сытному обеду? В одной порции гранолы содержится примерно 600 ккал и 30 граммов жира. Лучше мимо полок с гранолой проходить с закрытыми глазами, либо употреблять ее в маленьких количествах.

Соленые крекеры

Соленые крекеры «рыбки» и крендельки кажутся совершенно безобидными (если рассматривать их как замену чипсам), однако горстка этих маленьких печенюшек содержит около 200 ккал, так что использовать их в качестве перекуса или замены сладкому однозначно не стоит. Несколько крендельков, конечно, не навредят фигуре, но давай будем честны: они настолько вкусные, что обойтись парочкой просто невозможно – и вот ты уже опустошаешь целый пакет.

калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности

Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать калорийность и другие факты о распространенных продуктах питания. Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда не оставит вас в покое. вина (или запаска). Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти диаграмму калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.

Молоко и молочные продукты Калории

Напитки и напитки Калории

Хотите посчитать калории?

Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.

Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.

Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания. Особенно для тех, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много.В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.

Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции пищи. Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любую калорийную пищу — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы действительно почувствовать себя сытым.

Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории, содержащиеся в пище, превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения в вертикальном положении.

Количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день.Затем от того, насколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.

Очень активным людям следует использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорий в виде большого числа на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи, состоящие из больших порций с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто придерживается диеты для похудания.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять пищевую ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.

Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравится. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.

Углеводы и калорийность продуктов по позициям

45 Обычные продукты питания и количество содержащихся в них калорий

Несмотря на то, что вы слышите от поставщиков модных модных диет, специальных диетических продуктов и дорогостоящих программ похудания, нет никакого секрета в похудании. Вам просто нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете.

Для сравнения, вот количество калорий для некоторых типичных продуктов — имейте в виду, что точное количество калорий может варьироваться.

Еда: Калорийность

1. Яблоко, среднее: 72

2. Бублик: 289

3. Банан, среднее: 105

4. Пиво (обычное, 12 унций): 153

5. Хлеб (один ломтик, пшеничный или белый): 66

6. Масло (соленое, 1 столовая ложка): 102

7. Морковь (сырая, 1 стакан): 52

8. Сыр чеддер (1 ломтик): 113

9. Куриная грудка (без костей, без кожи, жареная, 3 унции): 142

10. Перец чили с фасолью (консервированный, 1 чашка): 287

11.Шоколадное печенье (из упакованного теста): 59

12. Кофе (обычный, сваренный из молотого, черный): 2

13. Кола (12 унций): 136

14. Кукуруза (консервированная, сладкое желтое целое ядро, слить, 1 чашка): 180

15. Яйцо (большое, взбитое): 102

16. Крекер Грэхема (простой, медовый или коричный): 59

17. Батончик мюсли (жевательный, с изюмом, 1,5 унции бар): 193

18. Зеленые бобы (консервированные, сушеные, 1 стакан): 40

19. Котлета из говяжьего фарша 193 (15 процентов жира, 4 унции, жареные на сковороде):

20.Хот-дог (говядина и свинина): 137

21. Мороженое (ваниль, 4 унции): 145

22. Пончик с желе: 289

23. Кетчуп (1 столовая ложка): 15

24. Молоко (2 процента молочный жир, 8 унций): 122

25. Смешанные орехи (обжаренные в сухом виде, с арахисом, соленые, 1 унция): 168

26. Горчица, желтая (2 чайные ложки): 6

27. Овсянка (обычная, приготовленная в воде без соли, 1 стакан): 147

28. Апельсиновый сок (замороженный концентрат, приготовленный на воде, 8 унций): 112

29.Арахисовое масло (сливочное, 2 столовые ложки): 180

30. Пицца (пепперони, обычное тесто, один ломтик): 298

31. Свиная отбивная (центральное ребро, без костей, жареный, 3 унции): 221

32. Картофель , средний (запеченный, включая кожу): 161

33. Картофельные чипсы (простые, соленые, 1 унция): 155

34. Крендели (твердые, простые, соленые, 1 унция): 108

35. Изюм (1,5 унций): 130

36. Заправка для салата ранчо (2 столовые ложки): 146

37. Красное вино (каберне совиньон, 5 унций): 123

38.Рис (белый, длиннозерный, вареный, 1 стакан): 205

39. Сальса (4 унции): 35

40. Креветки (приготовленные на влажном огне, 3 унции): 84

41. Спагетти (приготовленные, обогащенные , без добавления соли, 1 стакан): 221

42. Соус для спагетти (маринара, готовый к употреблению, 4 унции): 92

43. Тунец (легкий, консервированный в воде, сушеный, 3 унции): 100

44 . Белое вино (совиньон блан, 5 унций): 121

45. Желтый торт с шоколадной глазурью (один кусок): 243

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации, выпуск 19 (2006)

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИСАТЕЛИ :

Хелен Дэвис, Марджори Дорфман, Мэри Фонс, Дебора Хокинс, Мартин Хинц, Линнеа Лундгрен, Дэвид Присс, Джулия Кларк Робинсон, Пол Сиберн, Хайди Стивенс и Стив Теуниссен

, первоначально опубликовано: 2007 г .:

Идеи закусок для набора веса

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете.Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

• Раки.
• Расстройства пищевого поведения.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Гипертиреоз.
• Стресс, депрессия или беспокойство.
• Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
• Целиакия.
• Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
• Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
• Диарея.
• Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение веса, включают:

• Вы долго лежали в больнице и похудели.
• Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутые возрастные группы — это молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Хотя ожирение все чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Если вы хотите медленно набирать вес, постарайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (от пяти до шести раз в день), употребление большего количества жира и белка.

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты прибавят килограммы, но не станут источником здорового набора веса.Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу для наращивания мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Примеры продуктов, богатых калориями:

• Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
• Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.

• Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
• Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
• Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
• По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры / овощи.
• При употреблении каши используйте цельное молоко, пополам и добавьте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении яичницы-болтуньи, супов, подливок, запеканок и десертов.
• Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирное мясо, такое как курица или бедра и ножки индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
• Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
• Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
• Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, стаканчиками йогурта или творога, нитками сыра, батончиками мюсли, торговыми пакетами тропической смеси, говяжьими палочками, орехами, семенами подсолнечника, коробками для сока и коробки с шоколадным молоком.
• Также доступны коммерческие добавки, например батончики для замены еды.

В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:

Закуски с 500-700 калориями включают:

Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности:

Как выглядят 100 калорий?

Энергия в течение дня

В рамках здорового сбалансированного питания женщинам необходимо в среднем 8 400 кДж в день (2 000 ккал), тогда как мужчинам в среднем необходимо 10 500 кДж в день (2,500 ккал).

Примерное руководство по распределению вашей потребности в энергии в течение дня:

• завтрак: 20% (пятая часть вашей калорийности)
• обед: 30% (около трети вашей калорийности)
• ужин: 30% (около трети вашей калорийности)
• напитков и закусок: 20% (пятая часть вашей калорийности)

Как видите, любые напитки или закуски, которые вы употребляете, засчитываются в ваш дневной запас энергии.

Если вы едите больше на завтрак, обед или ужин, возможно, вам придется отказаться от перекуса в течение дня, чтобы не сбиться с пути.

Сравнение значений энергии: наглядное пособие

В этом справочнике показаны энергетические ценности 10 различных продуктов. Это поможет вам представить себе, как выглядят 100 ккал (420 кДж), и управлять количеством потребляемых калорий.

Это количество, 100 ккал, составляет всего 5% от дневной нормы потребления женщины (4% для мужчин), но это быстро складывается при добавлении ингредиентов во время готовки или когда мы перекусываем.

Продукты с высоким содержанием жиров содержат больше энергии, потому что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.

Продукты, содержащие в основном воду, например овощи, содержат еще меньше.

Это руководство показывает, как быстро могут накапливаться калории в определенных продуктах питания.

На некоторых фотографиях есть предметы домашнего обихода, например колода карточек, чтобы лучше проиллюстрировать размер.

Калорийность масла, майонеза и сливочного масла

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал углеводов и белков.

Масло и сливочное масло — это почти чистый жир, поэтому 420 кДж / 100 ккал составляет:

• чуть больше 1 столовой ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка майонеза без горки
• чуть меньше 1 столовой ложки сливочного масла (толстый намаз сливочного масла на хлеб)

Сыр

Большинство сыров содержат большое количество жира, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это чуть меньше 30 г куска сыра чеддер размером со спичечный коробок.

калорий в сахаре

Количество калорий в сахаре может увеличиться, если не использовать его экономно, особенно для людей, которые пьют чай или кофе с сахаром в течение дня. Четыре чайные ложки сахара с горкой — это 420 кДж / 100 ккал.

Узнайте, как сахар влияет на ваше здоровье

Печенье

Много печенья с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием питательных веществ, поэтому 2 имбирно-ореховых печенья в сумме дают 420 кДж / 100 ккал.

Другое печенье может быть более калорийным, например, покрытое шоколадом или начиненное шоколадом.

Чипсы

Чипсы, которые часто содержат много жира и соли, могут быстро добавить до 420 кДж / 100 ккал.

Например, туба чипсов 190 г, показанная на этом рисунке, содержит почти 1000 калорий, поэтому всего 10% тубы (9 чипсов) равняется 420 кДж / 100 ккал.

Мясо и рыба калорий

От того, какое мясо вы едите, зависит количество потребляемой вами энергии.

Например, так выглядят 100 ккал стейка:

С другой стороны, индейка и рыба содержат мало жира и меньше энергии, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это примерно 3 ломтика индейки или несколько ложек простых больших креветок.

Калорийность в сухофруктах

При 420 кДж / 100 ккал вы получите чуть более 30 г изюма.

Порция сушеных фруктов 30 г считается одной из ваших 5 порций в день, тогда как порция свежих фруктов 80 г, таких как виноград или вишня, считается одной из ваших 5 порций в день.

Свежие фрукты

Для 420 кДж / 100 ккал вы можете использовать любое из следующего:

• яблоко большое
• банан
• 1,5 грейпфрут

Все они засчитываются в ваш 5-дневный рацион, который должен включать в себя разнообразные фрукты и овощи.

Калорийность в овощах

Овощи, как правило, низкокалорийны, но при этом обладают дополнительными преимуществами клетчатки, витаминов и минералов.

Чтобы проиллюстрировать это, 420 кДж / 100 ккал равно:

• 3 целых огурца
• 2 головки салата
• 3 моркови весом около 120 г каждая

15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

• Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
• Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, который может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.

«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу к еде.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут объемными и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N.Программа E.W. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Результаты исследования: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса. У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Это потому, что цельные зерна имеют высокое содержание клетчатки и организму требуется больше времени для расщепления, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

Что говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза.Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня, и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать сахарный диабет .

«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .

Что говорят исследования: Употребление семечек подсолнечника связано с потерей веса в тучный Взрослые. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.

Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.

Сауза для удобства рекомендует яйца вкрутую. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и много клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.

Небольшое исследование людей с ожирением в 2006 году показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.

Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными блюдами.

«Он прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Употребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно отлично перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.

Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.

Куриная грудка — это нежирный, низкокалорийный источник белка. Употребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.

Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.

В супе много жидкости и мало калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.

Исследование 25 человек с нормальным весом, проведенное в 2012 году, показало, что перекус попкорном дольше сохраняет чувство сытости, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски. Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».

Низкокалорийные альтернативные продукты с низким содержанием жира