Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

• быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
• высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
• большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Суточная норма белка и как ее набрать

Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию. 

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни. Если же ваш образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Ниже в таблице вы найдете варианты дневной нормы белка при разном весе и образе жизни.

Данная таблица является информационной. Перед изменением потребления того или иного продукта проконсультируйтесь с доктором. 

Поскольку вычисление съеденного протеина по граммам может занимать довольно много времени, лучше ориентироваться на его примерную долю в рационе. Так, 10-30% от всего съеденного за день должно быть белком. 

Как распознать дефицит белков в рационе

Нехватка протеина прежде всего отражается на общем самочувствии и внешности, это хорошие индикаторы происходящих внутри процессов. Как можно понять, что организму сильно недостает белка?

1. Постоянное чувство голода и усталости, раздраженность и сонливость, апатия. 
2. Сухость и выпадение волос. 
3. Бледность кожи и появление преждевременных морщин.
4. Ломкость ногтей.
5. Частые инфекционные, вирусные болезни. 

Если вы заметили эти или схожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или же исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни, возможно назначить лечение. 

Часто возникает вопрос, почему так сильно страдают ногти и волосы? Ответ прост: эти структуры состоят из кератина, который также является белком.

Как проявляется переизбыток протеина

Бесконтрольное потребление белковых продуктов чревато сильной нагрузкой на почки и печень, поэтому необходимо контролировать баланс БЖУ.  

Если вы не уверены, что количество съеденного белка за день в норме, обратитесь к профильному врачу-нутрициологу, диетологу или гастроэнтерологу, который укажет на недочеты в питании.

Как набрать свою норму белков с помощью продуктов

Мы специально пропустили сравнении разных видов протеина, потому что на эту тему есть отдельная статья. Важно помнить, что источники протеина должны быть разнообразными, как и в целом питание.

Продукты, богатые протеином (на 100 г продукта): 

• яйца — 12,7 г;
• яичный белок — 10,2 г;
• куриное филе — 23,5 г;
• говядина — 22,2 г;
• свинина — 14,3 г;
• арахис — 26 г;
• творог, 5% — 21 г;
• йогурт греческий, 10% — 4 г;
• чечевица — 24 г;
• креветки — 24 г.

Как видите, список довольно большой. 

Не все белковые продукты хорошо усваиваются по ряду индивидуальных особенностей организма, некоторые долго и сложно перевариваются (свинина, например).

Чтобы рассчитать правильную дневную норму белка для начала нужно представить себе количество продуктов, которые помогут ее обеспечить.  

Например, человеку весом 65 кг, который ведет малоподвижный образ жизни необходимо потреблять от 52 до 117 г белка в день. Если взять за основу нижнюю границу нормы, то за день он должен съедать почти 370 г свинины, или 200 г арахиса, или 250 г творога 5%. Но наш рацион обычно более разнообразный, и не состоит из одного источника белка, поэтому продукты необходимо комбинировать и распределять порции протеина между приемами пищи. Таким образом, тот же человек весом 65 кг за день может съесть 2 яйца, 120 г творога и небольшой кусочек курицы, весом до 100 г; в гарнирах, некоторых овощах также содержится немного протеина, поэтому дневная норма точно будет достигнута. 

Если вы много ходите пешком, делаете зарядку или посещаете спортзал, то белка должно быть больше. Таким образом, тот же человек весом 65 кг при активном образе жизни должен съедать за день не меньше 91 г протеина и примерный рацион будет следующим: 2 яйца, 150 г говядины, 200 г греческого йогурта, 100 г чечевицы.

В условиях постоянной занятости составить и контролировать сбалансированный рацион бывает довольно непросто, поэтому мы советуем делать акцент на доступные продукты, которые легко приготовить или взять с собой в качестве перекуса, например, яйца.

Почему яйца — идеальный белковый продукт

Как мы уже писали выше, в сбалансированном питании играет роль не только количество протеина, но и качество, то есть способность организма переработать тот или иной продукт. Яйца признаны ВОЗ эталонным белковым продуктом из-за легкости усвоения. Но и по количеству протеина яйцо не пасет задних, так, 2 средних по размеру яйца на завтрак могут обеспечить значимую долю дневной нормы, а еще подарят чувство сытости и порцию полезных микро- и макроэлементов.

Если вернуться к примеру, то 2 яйца в день для человека весом 65 кг с малоподвижным образом жизни составляют почти 30% суточной нормы белка в день, с активным образом жизни — 17%. 

Яйца очень просто и быстро готовить. Аксиомой можно считать следующий факт: если утром времени остается в обрез, лучший вариант завтрака — яйца. Кроме этого, существует множество блюд из яиц: салаты, сэндвичи (с тунцом, например), основные блюда и т.д. 

Также, если вы не хотите по какой-либо причине употреблять желток, или есть ограничения по количеству жира в рационе, можно готовить блюда на основе яичного белка без лишних калорий. 

Белок | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не хватать столько, сколько вы думаете. Изучите основы белка и составьте свой рацион из здоровых белковых продуктов.

Перейти к:
–Что такое белок?
– Сколько белка мне нужно?
– Все дело в белковом «пакете»
– Исследования белков и здоровья человека
– Белковые продукты и планета
– Суть: выбор здоровых белковых продуктов
– [Викторина] Проверьте свои знания белков!

Что такое белок?

Белок содержится во всем организме — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Он входит в состав ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в вашей крови. По меньшей мере 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и поддерживают вас такими.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо модифицируя другие. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько белка мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела . [1]

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Кроме того, относительно мало надежной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самой здоровой цели по калориям, обеспечиваемым белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Тем не менее, источник белка был важен.

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает одинаковое воздействие на здоровье, хотя смесь аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полными», то есть они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие являются неполными, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, злаки, орехи и семена) часто не содержат одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от употребления в пищу продуктов животного происхождения, могут каждый день есть разнообразные белковосодержащие растительные продукты, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также включать в свой рацион полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно маленькие дети, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердечной и дыхательной системы и смерти.

Тем не менее, у здоровых взрослых людей в США и большинстве других развитых стран редко бывает дефицит, потому что есть много растительной и животной пищи, богатой белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все дело в белковой «упаковке»

Когда мы едим продукты для получения белка, мы также едим все, что идет вместе с ним: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот белковый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В приведенной ниже таблице показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированные по содержанию белка, а также по ряду компонентов, входящих в их состав.

Чтобы назвать несколько примеров:

• Жареный стейк из филе весом 4 унции — отличный источник белка — около 33 граммов. Но он также обеспечивает около 5 граммов насыщенных жиров.
• Стейк из ветчины весом 4 унции с 22 граммами белка содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но содержит 1500 миллиграммов натрия.
• 4 унции жареного лосося нерки содержат около 30 граммов белка, естественно с низким содержанием натрия, и содержат чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками омега-3 жиров, которые особенно полезны для сердца.
• Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Сухой белок может поступать из различных источников, включая яйца, молоко (например,например, казеин, сыворотка) и растения (например, соя, горох, конопля). Некоторые протеиновые порошки содержат белок из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок, полученный из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Как и другие пищевые добавки, протеиновые порошки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в целях безопасности. Они часто могут содержать небелковые ингредиенты, включая витамины и минералы, загустители, добавленные сахара, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы. Если вы решите потреблять протеиновый порошок, важно заранее прочитать этикетки с пищевой ценностью и ингредиентами, так как продукты могут содержать неожиданные ингредиенты и большое количество добавленных сахаров и калорий.

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные указывают на то, что источник белка (или белковый «пакет»), а не количество белка, скорее всего, имеет значение для нашего здоровья.Вы можете ознакомиться с исследованиями, связанными с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактических данных: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний. и преждевременная смерть.

Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины. [4-6] И наоборот, замена красного и переработанного красного мяса здоровыми источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в различных типах жира в этих белковых пакетах. Растительные источники белка более ненасыщенные, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Кроме того, растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы, вероятно, будут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

• В одном исследовании приняли участие 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников в течение более двух десятилетий. Каждая дополнительная порция необработанного красного мяса в 3 унции, потребляемая участниками исследования каждый день, повышает их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%. [5]
  • Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Порция 5 унций переработанного красного мяса, потребляемая каждый день (что эквивалентно одному хот-догу или двум полоскам бекона), была связана с 20-процентным увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса менее чем до половины порции в день, каждый десятый человек скончался бы от сердечно-сосудистых заболеваний. было предотвращено.
• В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, в котором рассматривались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском. [7]

• Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены им других конкретных видов продуктов — показало, что диеты, в которых красное мясо заменяется полезными растительными белками, приводят к снижению факторов риска. для сердечно-сосудистых заболеваний. [28]
  • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человек. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов продуктов (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию в крови холестерина, триглицеридов, липопротеинов и кровяное давление — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Исследователи обнаружили, что когда диеты с красным мясом сравнивали со всеми другими типами диет вместе взятыми, не было обнаружено существенных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с большим содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
  • Однако исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводили к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

  Что касается количества потребляемого белка , есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

  • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний был на 30% ниже, чем у женщин, которые придерживались высокоуглеводной диеты. , диеты с низким содержанием жиров.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
  • Еще одно свидетельство пользы для сердца от употребления здорового белка вместо углеводов получено в результате рандомизированного исследования, известного как Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart). Здоровая диета, которая заменила некоторые углеводы полезным белком (или полезным жиром), лучше справлялась со снижением артериального давления и вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с высоким содержанием углеводов.[9]
  • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса EcoAtkins сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования на диете с высоким содержанием белка заметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
  • Конечно, иногда исследования вызывают заголовки, потому что они показывают противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. [11] Но в исследовании, в котором диеты женщин оценивались только один раз, а затем наблюдались за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступает из животных источников.

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса предсказывает более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как потребление орехов, бобовых и птицы связано с более низким риском.

• Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием красного мяса, особенно обработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или обработанное мясо. [12] Каждая дополнительная порция красного мяса или обработанного красного мяса в день, которую съедали участники исследования, повышала риск развития диабета у них на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельного зерна каждый день была связана с оценкой снижения риска развития диабета 2 типа на 16-35%.
• Связанное исследование также показало, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет был на 50% выше, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск развития диабета 2 типа был на 14% ниже. риск развития диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
• Способ приготовления мяса также может влиять на риск развития диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289 000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.В 5 раз больше шансов заболеть сахарным диабетом 2 типа по сравнению с теми, кто ел меньше всего. Также был повышен риск увеличения веса и развития ожирения у тех, кто часто использует высокотемпературные методы приготовления пищи, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо эффектов потребления только мяса. [14] Узнайте больше об этом исследовании .
• Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в ходе 20-летнего исследования, в ходе которого изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
• Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были вовлечены в развитие заболевания у младенцев с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными. [16,17]

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

• В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
• В октябре 2015 г. Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу , что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа IARC (в составе 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
  • Выводы в основном основывались на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
• Исследование 2014 года также выявило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и раком молочной железы в пременопаузе, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89 000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака молочной железы у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день в старшей школе. по сравнению с теми, кто ел только одну порцию в неделю. Каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
• То, как готовится мясо, также может влиять на риск развития рака. Жарка на гриле при высокой температуре создает в мясе потенциально канцерогенные соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о советах по здоровому приготовлению на гриле.

• В 2016 году исследователи изучили потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Отслеживая их рацион на протяжении 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно переработанных версий (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с несколько более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несет меньший риск.[2] Узнайте больше об этом исследовании.

• Перевариваемый белок выделяет в кровь кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными агентами. В результате ранние исследования предполагали, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может вытягиваться из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

• Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана наблюдали за питанием и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
  • Те, кто ел больше красного и переработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
• Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим увеличением веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты ассоциировались с меньшим набором веса. [22]
• Другое исследование показало, что употребление около одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости, что может привести к лучшему контролю веса и снижению веса.[23]

Нет необходимости перебарщивать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельного зерна означает потерю полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

• Определенные белки в пище и окружающей среде вызывают пищевую аллергию, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (возьмем, например, глютен и глютеновую болезнь).
• Медицинские журналы также полны сообщений, связывающих аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, лесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
• Людям, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), необходимо контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями врача.
• Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков при производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным для ускорения их роста). [24] Как потребитель, вы можете найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если вы планируете есть мясо. Некоторые компании указывают этот язык на упаковке, другие нет.

Белковые продукты и планета

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная таблица» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка из продуктов животного и растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) баранины образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при производстве фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с продуктами питания. [27] Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором обезлесения, вымирания видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Итог

Белок является ключевой частью любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Поскольку белок содержится в изобилии продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» одинаковы. Поскольку продукты содержат гораздо больше белка, важно обращать внимание на то, что еще входит в их состав. Вот почему Тарелка здорового питания рекомендует выбирать здоровую белковую пищу.

В дополнение к этому общему руководству, вот некоторые дополнительные сведения и советы по составлению рациона с оптимальным выбором белка:

• По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не было упущено ни одного «необходимого» компонента белка.Хорошей новостью является то, что царство растений предлагает множество вариантов для смешивания и сочетания. Вот несколько примеров для каждой категории:
  • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут/гарбанзо, почки, лима, мунг, пинто и т. д.), горох (зеленый, снежный, снэп, колотый и т. д.), эдамаме/соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, лебеда, рис, дикий рис, просо, овес, гречиха,
  • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, обычно его меньше, чем в других продуктах растительного происхождения. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для приготовления сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

• Обновите свои источники животного белка . Учет белковой упаковки особенно важен, когда речь идет о продуктах животного происхождения:
  • Как правило, домашняя птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски) — ваш лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
  • Если вы любите молочных продуктов , лучше делать это в умеренных количествах (подумайте о 1-2 порциях в день, и добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получать все порции из молока или сыра).
  • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
  • Следует избегать переработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, к переработанному мясу также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбаски, нарезанная курица и ветчина.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности». [18])

Хотите сократить потребление красного и переработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько способов сократить потребление пищи, сохранив при этом ее сытность и аромат. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед со стратегиями, которые работают для вас:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить потребление.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Этот подход повышает потребление полезных растительных продуктов, таких как бобы, орехи, цельнозерновые продукты и другие овощи, и в то же время дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Пройдите этот тест из 10 вопросов, чтобы узнать:

1. Национальные медицинские академии. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).
2. Песня М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Э.Л. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
3. Ференбах К.С., Райтер А.С., Санто Р.Э. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Питание общественного здравоохранения . 2016 июнь; 19 (8): 1358-67.
4. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010 31 августа; 122 (9): 876-83.
5. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Е., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление красного мяса и смертность: результаты двух проспективных когортных исследований. Архив внутренних болезней . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
6. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Стампфер М., Ху Ф.Б., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: STROKEAHA-111.
7. Прейс С.Р., Штампфер М.Дж., Шпигельман Д. , Уиллетт В.К., Римм Э.Б. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста. Американский журнал клинического питания . 2010 сен 29; 92 (5): 1265-72.
8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355(19):1991-2002.
9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и уровень липидов в сыворотке крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние растительной низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренних болезней . 2009 8 июня; 169 (11): 1046-54.
11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями у шведских женщин: проспективное когортное исследование. БМЖ . 2012 26 июня; 344: e4026.
12. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
13. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три когорты мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
14. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В. К., Ху Ф.Б.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три когорты мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.Б. Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 г. 30 мая; 115 (1): 18-29.
17. Ваарала О., Илонен Дж., Руохтула Т., Песола Дж., Виртанен С.М., Харконен Т., Коски М., Каллиойнен Х., Тоссавайнен О., Пусса Т., Ярвенпяя А.Л. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее начало аутоиммунитета бета-клеток в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
18. Бувар В., Лумис Д., Гайтон К. З., Гросс Ю., Эль Гиссасси Ф., Бенбрахим-Таллаа Л., Гуха Н., Матток Х., Страйф К.Канцерогенность потребления красного и переработанного мяса. Ланцет Онкология . 1 декабря 2015 г.; 16 (16): 1599-600.
19. Фарвид М.С., Чо Э., Чен В.Ю., Элиассен А.Х., Уиллетт В.К. Потребление мяса подростками и риск рака молочной железы. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
20. Дарлинг А.Л., Миллуорд Д.Дж., Торгерсон Д.Дж., Хьюитт К.Э., Lanham-New SA. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
21. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404.
22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковых продуктов, количество и качество углеводов и долгосрочное изменение веса: результаты 3 предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания .8 апреля 2015 г.; 101(6):1216-24.
23. Ли С.С., Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Августин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Диетические импульсы, сытость и потребление пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого питания. Ожирение . 2014 авг; 22 (8): 1773-80.
24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам – вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.хтм. Проверено 06.11.2018.
25. Институт мировых ресурсов. Белковая оценочная карта.  https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Проверено 06.11.2018.
26. Кулинарный институт Америки и Гарвардский университет Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Меню изменений: годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов в результате выбора рациона питания и потерь продовольствия в США. Журнал промышленной экологии .2015 июнь; 19 (3): 391-401.
28. Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин С., Янишевски М., Эмлен Э., О’Коннор Л., Кэмпбелл В., Ху Ф., Уиллетт В., Штампфер М. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными Сравнение диет по сердечно-сосудистым факторам риска. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    *Раскрытие информации: д-р Ху получил исследовательскую поддержку от Калифорнийской комиссии по грецким орехам. Д-р Кэмпбелл сообщила о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам – Центра питания с использованием яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Группа Барилла. Д-р Кэмпбелл также сообщила о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Другие авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок. Не все продукты указаны.

Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Скажите «белок», и все, что вы увидите в своем воображении, — это изображение мышцы. Вот о чем все это. Белок помогает укрепить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие лучшие продукты с высоким содержанием белка вам нужно принимать, чтобы насытиться им?

Это то, что мы обсудим здесь. Продолжай читать.

Что такое белок?

Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.

Когда белок расщепляется в организме, он питает мышечную массу и способствует обмену веществ.Он также повышает иммунитет.

Вот почему это важно.

Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Именно туда мы и направляемся прямо сейчас.

Список 48 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Вот список 48 лучших продуктов, богатых белком, организованный по группам продуктов питания, потребляемых во всем мире.

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

• яйца
• Almonds
• Куриный грунт
• Творог
• Греческий йогурт
• Греческий йогурт
• Овес
• Молоко
• Broccoli
• Tuna

Высокий белок молочные и яйца

Давайте быстро посмотрим на лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

1. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 г белка и 188 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы готовы к употреблению день с 8 граммами белка. Традиционный тост можно приправить этим фаворитом всех времен. Вы также можете добавить арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант употребления большого количества белков.Также было обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск развития диабета 2 типа (1).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, так как одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе со 159 калориями).

Знаете ли вы, что большинство фруктов вкусно сочетаются с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами, которую вы едите каждый вечер. И если у вас нет вазы с фруктами каждый вечер, начните это делать. Это полезно. ПОЖАЛУЙСТА, УДАЛИТЕ ЭТО ПОЛНОСТЬЮ. которые могут принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия, а значит, этот сыр можно есть пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

Вы можете просто добавить ломтик швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброд.

2. Творог

1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калории (соответствует 56% суточной потребности в белке)

Каждая половина чашки творога содержит 13 г белка . Это отличный, недорогой и полезный продукт питания. В дополнение к белку для мышц, творог содержит кальций для хороших костей.Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы сделать отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать в нежирной версии. Кроме того, творог насыщает так же, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудения ( 1 ).

Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4 % дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14 % дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75 % дневной нормы) также богаты белком.

Вы можете наслаждаться творогом разными способами.Добавьте его в свой тост. Или к вашему фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им в одиночестве.

3. Яичные белки

1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% суточной потребности в белке)

Яйца являются отличным источником белка, особенно яичный белок. Яичный белок с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака.Одна чашка яичного белка содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать по одному яйцу в день. И, согласно исследованиям, добавки яичного белка могут увеличить мышечную силу, особенно у женщин ( 2 ).

Белки яиц можно добавлять в салаты.

4. Тофу

¼ блока тофу содержит 12,8 г белка и 117 калорий (соответствует 26% суточной потребности в белке)

Тофу является отличной альтернативой мясу и используется в различных индийских блюд.Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими необходимыми питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина.

Самое лучшее в тофу то, что он приобретает вкус продуктов, с которыми вы его готовите. Таким образом, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

5. Греческий йогурт

2/3 стакана греческого йогурта содержит 11 граммов белка и 130 калорий (соответствует 22% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, греческий йогурт также содержит кальций и витамин В12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить минерал самостоятельно. Следовательно, вам нужно принимать его снаружи. Кальций отлично подходит для костей. А витамин В12 необходим для образования эритроцитов и работы мозга. Согласно текущим исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

Просто выпейте греческий йогурт в конце еды. 131 калория хорошая доза белков.Включив этот супер-напиток в свой рацион, вы получите рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск развития остеопороза ( 4 ).

Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

Добавляйте соевое молоко в хлопья для завтрака.

Вернуться к оглавлению

Мясо с высоким содержанием белка

Эти лучшие источники белка содержат большое количество белка.

7. Стейк (говяжий фарш)

1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (соответствует 15% суточной потребности в белке)

Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, приводящие к истощению мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать артериальное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

Порция говяжьего фарша (85 г) содержит около 23 г белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательных веществ, порция вяленой говядины на 1 унцию (постное мясо говядины, очищенное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

Просто добавьте нарезанные кусочки стейка в свой салат. Вы также можете пойти на суп из говяжьего бульона.  

8.

1 свиная отбивная (верхняя часть и без костей) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (соответствует 77% вашей суточной потребности в белке)

Свиные отбивные можно подавать с салатом или вареными овощами. Вы также можете тушить их с грибным соусом и есть с коричневым рисом.

9. Грудка индейки

1 ломтик грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (соответствует 7% суточной потребности в белке)

Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени. В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который может помочь предотвратить ряд видов рака.

Помните, что следует избегать обработанной индейки. Вы можете выбрать свежую, нежирную, органическую индейку. Как и в случае с курицей, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

10. Куриная грудка

½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Потребление мяса птицы имеет многочисленные преимущества для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, которые имеют более высокую потребность в белке и калориях ( 6 ).

При использовании куриной грудки вместо того, чтобы выбрасывать кости, вы можете использовать их для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (¼ стакана содержит 20 граммов питательных веществ).

А можно и куриных консервов. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

Вы можете поровну разделить свою тарелку между цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и куриной грудкой для ужина.

Вернуться к оглавлению

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, относящихся к категории морепродуктов.

11. Палтус

½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (соответствует 85% суточной потребности в белке)

Жирная рыба богата палтусом омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина.В палтусе также мало насыщенных жиров, вредных для здоровья жиров.

Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете выбрать приправы с низким содержанием соли и жира, такие как лимон, травы и специи.

12. Сардины

1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Жирные кислоты омега-3 в сардинах снижают риск воспаления сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для функции нервной системы и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

13. Рыба тихоокеанской трески

1 филе тихоокеанской трески содержит 21 г белка и 95 калорий (соответствует 42% суточной потребности в белке)

Преимущество трески, помимо того, что она превосходным источником белка, является то, что он содержит очень мало жира. И больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

Приготовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом для вкусного лакомства.

14. Анчоусы

1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 г белка и 37 калорий (соответствует 11% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, инчоусы также богаты белком магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Два, в унисон, поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

Анчоусы обычно покупают в банках, и хотя консервированные анчоусы не содержат дефицита питательных веществ, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. К макаронам и томатному соусу можно добавить обжаренные и приготовленные на гриле анчоусы.

15. Осьминог

1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% суточной потребности в белке)

Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Один минус — холестерин — его много. Так что соблюдайте умеренность. В противном случае он естественно богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

Еще одним питательным веществом, содержащимся в нем, является витамин B12, поддерживающий работу мозга.

Даже креветки содержат приличное количество белка: порция весом 3 унции содержит 18 граммов белка (и 84 калории).

Перед приготовлением обязательно тщательно очистите осьминога. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и сварить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызгивание блюда лимонным соком перед подачей добавит пикантности.

16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

1 унция бескостного тунца содержит 6,6 г белка и 31 калорию (соответствует 13% суточной потребности в белке)

Тунец также богат белком Витамин B, который помогает работе нервной системы и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Он составляет 79% от суточной нормы.

Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Вкусно будет.

17. Лосось с Аляски

1 унция лосося с Аляски содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (соответствует 13% вашей суточной потребности в белке)

Лосось — источник питательных веществ. Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также помогают неврологическому восстановлению и здоровью сердца. Кроме того, лосось может способствовать здоровью кожи.

Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

Вы также можете взять с собой лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. Содержание белка такое же, как у аляскинского лосося.Или даже возьмите нерку, где порция весом 3 унции содержит 23 грамма белка.

Добавляйте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

18. Тилапия

1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% суточной потребности в белке)

омега-3 жирные кислоты (чью пользу мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Тилапию можно готовить с чем угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в свой салат или сбрызните любимым соусом.

Вернуться к оглавлению

Семена и орехи с высоким содержанием белка

Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

19. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 г белка и 188 калорий набор на день с 8 граммами белка. Традиционный тост можно приправить этим фаворитом всех времен. Вы также можете добавить арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант употребления большого количества белков.Также было обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск развития диабета 2 типа (8).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, так как одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе со 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов вкусны с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами, которую вы едите каждый вечер. И если у вас нет вазы с фруктами каждый вечер, начните это делать.Это полезно.

20. Фисташки

1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (соответствует 51% суточной потребности в белке)

Фисташки являются хорошим источником клетчатки для пищеварения. Клетчатка также может вызывать чувство сытости, предотвращая переедание и способствуя снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, которая полезна беременным женщинам.

Они богаты питательными веществами и содержат антиоксиданты, полезные для здоровья ( 9 ).

Как включить в свой рацион

Добавляйте фисташки в качестве начинки в йогурт или салат. Простой.

21.

Киноа

1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в белке)

Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемп -воспалительные и противораковые свойства.

Как включить в свой рацион

Отварите сырые семена квиноа с небольшим количеством соли и съешьте их вечером.

22. Миндаль

10 миндальных орехов содержат 5,9 г белка и 161 калория (удовлетворяют 12% суточной потребности в белке)

Известно, что миндаль снижает риск развития рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Также известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

Как включить в свой рацион

Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания им дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

23.

Грецкие орехи

1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (соответствует 36% суточной потребности в белке)

Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который может помочь в борьбе с эпилепсией.

Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки головного мозга и усиливают передачу сигналов между нейронами ( 11 ).

Как включить в свой рацион

Добавляйте в салаты или йогурт грецкие орехи.

24. Тыквенные семечки

1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% суточной потребности в белке)

Семена также богаты цинком, повышающим иммунитет. Этот самый цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 чашка — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 чашка — 58% дневной нормы).

Как включить в свой рацион

Семена можно есть отдельно. Или вы можете использовать их в качестве начинки для вашего салата.

25. Орехи пекан

1 чашка нарезанных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий (удовлетворяет 20% суточной потребности в белке)

Пекан содержит полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

26. Семена конопли

1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяет 18% суточной потребности в белке)

Конопля – лучший продукт для тех, у кого аллергия предложения на основе.Это производное растения обеспечивает вас многими незаменимыми аминокислотами, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно укрепляют иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть очищенных семян, поджаренных или в готовом виде, в качестве питательной вечерней закуски.

27. Кешью

1 унция кешью содержит 5,1 г белка и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)

Медь и железо в кешью способствуют образованию эритроцитов .Это, в свою очередь, обеспечивает оптимальную работу всей системы. Кешью также исключительно полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов в организме ( 13 ).

Потребление орехов кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний коктейль и наслаждаться вкусом.

28. Семена чиа

1 унция семян чиа содержит 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Они богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами и обладают множеством преимуществ ( 14 ). Семена также предлагают превосходный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ с небольшим количеством калорий.

Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как включить в свой рацион

Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.

Вернуться к оглавлению

Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

Вот лучшие продукты, богатые белком, в разделе зерновых и бобовых.

29. Соевые бобы

1 чашка соевых бобов содержит 68 граммов белка и 830 калорий (удовлетворяет 136% суточной потребности в белке)

содержание среди всех растительных источников. Кроме того, это единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка в бобах способствует здоровью пищеварения.

Соевые бобы также богаты железом и кальцием, необходимыми для оптимального здоровья.

Еще одно блюдо — натто, популярный вариант японского завтрака, который представляет собой не что иное, как ферментированные соевые бобы. ½ чашки натто содержит 15 граммов белка.

Эдамаме, еще одно японское блюдо из сои (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые ½ чашки порции.

И темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, обжаренных во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые ½ порции чашки.

Как включить в свой рацион

Один из простых способов — это соевое молоко, которое вы легко найдете на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в свой утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить их в рецептах хлеба или кексов соевым йогуртом.

30. Чечевица

1 столовая ложка чечевицы содержит 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Учитывая, что они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, чечевица полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на целых 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, так как богата железом.

Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой здоровой формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерновых (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовые (например, чечевицу и соевые бобы). 1 ломтик хлеба Иезекииль содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять чечевицу в любой суп для добавления клетчатки и питательных веществ.

31. Фасоль

1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (соответствует 2% суточной потребности в белке)

Фасоль богата витамином B1, улучшающим память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который очищает организм. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — 1 чашка их содержит 15 граммов питательных веществ.

И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок – 4 грамма белка на каждую порцию.

Как включить в свой рацион

Фасоль можно добавлять в супы или салаты.

32.Зародыши пшеницы

1 чашка зародышей пшеницы содержит 27 граммов белка и 414 калорий (соответствует 53% суточной потребности в белке)

Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, который борется со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

Как включить в свой рацион

Доза зародышей пшеницы в вашем йогурте или смузи может помочь.

33.Овес

1 чашка овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (соответствует 53% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают колоректальный рак.

Как включить в свой рацион

Вы можете загустить коктейль ложкой овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте на ночь в холодильнике, а на следующее утро у вас будет супермощный завтрак.

34. Ячмень

1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорию (соответствует 46% суточной потребности в белке)

Будучи богатым клетчаткой, ячмень способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также предлагает защиту от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовить из него горячую кашу.Ячмень также можно добавлять в начинки и наслаждаться.

35. Нут

1 чашка нута содержит 15 г белка и 269 калорий (соответствует 29% суточной потребности в белке)

Нут представляет собой форму сложных углеводов, которые медленно перевариваются организмом энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатый белком и клетчаткой, нут повышает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые пищеварительные заболевания.

Еще одно блюдо из нута, называемое фалафель, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ чашки хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута вместе с оливковым маслом, чесноком и лимоном, содержит 6 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в свой салат.

36. Лапша соба

1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (соответствует 8% суточной потребности в белке)

Лапша соба также является отличным источником марганца. метаболизм глюкозы и нервная система.Он даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

Как включить в свой рацион

Вы можете сами приготовить лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

37. Зеленый горошек

1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калории (соответствует 17% суточной потребности в белке)

Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение головного мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

Как включить в свой рацион

Просто добавьте сырой горох в салат.

38. Брюссельская капуста

1 чашка брюссельской капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (соответствует 6% суточной потребности в белке)

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой. и белки.Эти ростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как включить в свой рацион

Проростки можно нарезать тонкими ломтиками и смешать в сыром виде с салатной зеленью.

Вернуться к оглавлению

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с фруктами и овощами, богатыми белком.

39. Брокколи

1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Брокколи считается одним из лучших овощей с высоким содержанием белка. из лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличный противораковый продукт ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

Брокколи также является отличным источником витамина К, который укрепляет здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить полчашки брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять сырые салаты из брокколи.

40. Спаржа

1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Еще одно преимущество спаржи заключается в том, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

И да, он действует как естественный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

Как включить в свой рацион

Преимущество спаржи в том, что ее можно не приправлять – она имеет особый вкус. Один из простых способов использовать этот овощ — приготовить его на пару или использовать в сыром виде в соусе из йогурта.

41. Сладкая кукуруза

1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калории (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза содержит довольно мало жира. И это хорошая новость.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, поэтому важно регулярно пополнять запас этого минерала, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

Овощ также богат клетчаткой, преимущества которой мы уже знаем.

Как включить в свой рацион

Кукуруза может стать прекрасным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

1 большой кочан цветной капусты содержит 16,6 г белка и 210 калорий (соответствует 33% суточной потребности в белке)

Цветная капуста богата другим важным питательным веществом. Это питательное вещество улучшает память и обучение, улучшает сон и помогает с движением мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и способствует абсорбции жира.

Содержащийся в этом овоще витамин К укрепляет кости.Цветная капуста также имеет высокое содержание клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — сделать из нее пюре, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр – не оставишь.

Цветную капусту также можно добавлять в овощной салат (вместе с порцией грибов, которая содержит 4 грамма белка).

43. Абрикосы

1 абрикос содержит 0.5 граммов белка и 17 калорий (соответствует 1 % вашей суточной потребности в белке)

Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, содержащийся в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо не так легко усваивается, как гемовое. Вот почему вы должны принимать абрикосы вместе с источником витамина С (витамин С усиливает усвоение железа).

Как включить в свой рацион

Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вашему вечернему салату.

44. Мандарин

1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (соответствует 2% вашей суточной потребности в белке)

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями, которые содержат антиканцерогены. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить сердечные заболевания. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

Фолат в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

Как включить в свой рацион

Мандарины можно употреблять в качестве здорового вечернего перекуса. Или нарежьте их и добавьте в салат и наслаждайтесь.

45. Кокос

1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% суточной потребности в белке)

И кокосовая вода, и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода предлагает множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые способствуют снижению веса. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько минералов, и включение ее в ваш рацион неизменно повышает ее питательную ценность. И несколько веществ в кокосе могут помочь повысить ваш иммунитет.

Как включить в свой рацион

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпили воду, так как мягкая мякоть нежного кокоса не менее богата белками.Мякоть очень вкусная. Его можно есть сырым или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

46. Банан

1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорию (соответствует 3% суточной потребности в белке)

Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукт также может быть хорошей пищей при диарее, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

Бананы, богатые клетчаткой, могут предотвратить сердечные заболевания и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Ваш утренний смузи на завтрак также может быть богат белком, так как в каждой порции 1 чашки содержится 16 граммов питательных веществ.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

47.

Авокадо

1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калории (удовлетворяет 8% суточной потребности в белке)

Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Потребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

Как включить в свой рацион

Масло авокадо можно заменить на утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

48. Гуава

1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (соответствует 3% суточной потребности в белке)

Гуава, богатая клетчаткой, улучшает пищеварение и предотвращает сопутствующие расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть фрукт или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфруты и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

Получаете ли вы достаточно белка?

Потому что если нет, то это плохие новости. Ниже приведены признаки дефицита белка: вы не получаете достаточного количества белка, если

• Вы часто чувствуете беспокойство и плохое настроение. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (они контролируют ваше настроение).

• Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания энергии во время тренировок.

• Вы не можете хорошо спать. Белок способствует выработке серотонина, низкий уровень которого может вызывать проблемы со сном.

• Несмотря на правильное питание, у вас высокий уровень холестерина. Уровни холестерина также повышаются из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которое можно лечить адекватным потреблением белка.

• Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточное количество белка означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (которые помогают улучшить уровень концентрации).

• У вас нерегулярный менструальный цикл. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (В некотором роде это связано с дефицитом белка.)

• Вы часто получаете травмы и медленно заживаете. Как мы знаем, белок – это пища для бодибилдинга. Его дефицит может замедлить процесс заживления.

• Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пришло время серьезно позаботиться о себе. И кстати, сколько белка нужно потреблять?

ежедневно рекомендуется дозировка белка

возраст группы
младенцев	10 грамм
школьный возраст	19-34 грамм
Мальчики и девочки-подростки	52 грамма и 46 грамм соответственно
Взрослые мужчины и женщины	56 грамм и 46 грамм соответственно

.Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какие-либо особые условия). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 г белка на кг массы тела каждый день.

Как увеличить потребление белка

Не о чем беспокоиться — внеся простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

• Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.

• Попробуйте греческий йогурт. Потому что это белковая пища. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.

• Сначала белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку кишечного гормона под названием PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также отговаривает вас от снижения нежелательных калорий.

• Используйте миндаль в качестве приправы к еде. Помимо магния и витамина Е, они также богатые источники белка. Они придают вкус и хруст вашей еде.

• Принимайте протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.

• При каждом приеме пищи ешьте продукты с высоким содержанием белка.Включайте источники пищи с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый прием пищи.

• Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. В одних только фруктах иногда может быть мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может дать питательный эффект.

Это все, что касается списка продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировки и того, как увеличить потребление белка. Теперь пришло время раскрыть некоторые экспертные секреты.

10 экспертов раскрывают свои секреты лучших продуктов, богатых белком

Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор экспертов, чтобы дать лучшие идеи. Информация, которую мы получили от выдающихся экспертов по питанию и диетологов об источниках белка, изложена ниже:

1. Натали Джилл

• Сывороточный протеин:  Можно смешивать с водой или неподслащенным миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать в коктейль с небольшим количеством фруктов и орехового масла в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для употребления до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!

• Греческий йогурт:  Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, он содержит меньше сахара, чем традиционные йогурты.Его густая текстура делает его очень богатым на вкус. Я люблю смешивать свои со смесью ягод и несколькими посыпанными ломтиками миндаля

• Бекон из индейки:  Без нитратов, органический и свободный ассортимент. Богатый белком, он имеет сильный, вкусный вкус и хруст. Его можно нарезать и добавлять в салаты для дополнительного эффекта. Еще один любимый способ съесть это — обернуть вокруг жареных креветок.

Натали Джилл:  NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскуэлла

• Конопля:  Конопля считается одним из самых совершенных продуктов природы.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови. Кроме того, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Конопляный белок считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.

• Киноа:  Как и конопля, лебеда также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа вы можете получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.

• Фасоль: Всего в одной чашке фасоли вы можете получить примерно такое же количество белка, как в кусочке курицы. В фасоли есть то, чего не хватает мясу: она содержит фитохимические вещества, соединения, встречающиеся только в растениях. Они богаты антиоксидантами, типом фитохимических веществ, которые предотвращают появление свободных радикалов в организме.

Cynthia Pasquella: CynthiaPasquella.com

3. Кристина

3. Christine

• кафе Omega-3 Бесплатное яичное белое
• Chilean Sea Bass
• свободный ассортимент Курил Турция — тонко нарезанный в моем любимом деле (бристольские фермы)
• Соевое молоко

Christine:  christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Рыба, курица и яйца
• Растительные белки: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень

Joy Valie: 5joyoushealth17 90 00033

• Chia Seeds
• семена льна
• семена конопли

• Amie Valpone:

  AMIE Valpone: The HealthyApple. com

  6. Danielle Omar

  Противоречие продукты для белков Я наиболее часто рекомендую своим клиентам

  Даниэль Омар: едадоверие.com

  7. Carolyn Scott

  Carolyn Scott:  healthyvoyager.com

  8. Lisa Defazio

  Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые будут использоваться организмом быстрее и эффективнее. Мой лучший выбор:

  • Яйца: Их легко приготовить, они недорогие, универсальные; Вы можете есть их в качестве закуски или еды, делать вегетарианские омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, добавить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
  • Тунец:  Дешёвый и универсальный. Я смешиваю банку консервированного в воде тунца с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдереем, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкого перекуса или обеда.
  • Нарезанная грудка индейки:  Легко и быстро, не нужно готовить. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

  Лучшие вегетарианские источники белка

  • Орехи:  Они сытны; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
  • Фасоль: Добавляйте в салаты. Я люблю хумус в качестве намазки для сэндвичей и вегетарианского соуса.

  Лиза Дефацио: lisadefazio.com

  9. Розанна Дэвисон

  Все три продукта, богатых белком, которые я рекомендую клиентам, основаны на растительных продуктах, поскольку текущие исследования показывают, что растительная диета является лучшей. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, жиры омега-3, антиоксиданты и другие необходимые питательные вещества, которых не хватает продуктам животного происхождения, и они не содержат холестерина или насыщенных жиров.

  • Я советую своим клиентам регулярно есть киноа, которая является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния. Он чрезвычайно универсален.
  • Чечевица — мой второй выбор, так как она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
  • Семена конопли — мой третий любимый источник белка, так как они имеют идеальное соотношение жиров омега-6 и омега-3 и являются источником полноценного белка с высокой биодоступностью.

  Розанна: rosanna.ie

  10. Matt Fitzgerald

  Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что я считаю, что одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, как едоки, — это питаться разнообразно.Итак, я дам вам разнообразный выбор здоровых, богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

  • Йогурт (молочный)
  • Киноа (зерновые)
  • Баранина (мясо)

  Matt Fitzgerald:

  7

   mattfitz01.org Часто задаваемые вопросы

  Сколько белка слишком много?

  Слишком много белка может привести к ожирению. Это также может привести к повреждению почек.

  Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для беременных?

  Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Других источников белка, упомянутых в этом посте, тоже будет достаточно.

  Следует ли женщинам избегать соевого белка?

  Женщины, проходящие гормональную терапию или страдающие раком молочной железы (положительным по рецепторам эстрогена), должны избегать соевого белка и пищевых добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом соевого белка.

  Могу ли я принимать протеин не часто, а ежедневно?

  Это может не дать вам ежедневного количества белка.Поэтому лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не накапливается в организме. Значит, нужно пополнять запасы.

  Белок важен. И вы просто не можете игнорировать это. Но, к сожалению, большинство из нас это делает. Конечно, немногие из нас целыми днями думают, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

  Включите эти высокобелковые продукты в свой рацион и будьте здоровы завтра.

  Расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

  Подпишитесь на нашу рассылку новостей

  Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

  Не сейчасПодпишитесь

  Подпишитесь на нашу рассылку новостей

  Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

  ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Рави Теджа Тадималла является редактором и опубликованным автором.Он работает в области цифровых медиа уже более… подробнееАлександра Дюзенберри — зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния. Она работает с клиентами по… more

  Как рассчитать и отслеживать потребление белка

  Если вы отслеживаете потребление белка, но задаетесь вопросом, должны ли вы подсчитывать унции белка, граммы пищи или граммы белка в пище, вы не одиноки. Унции и граммы являются единицами измерения веса, что делает понимание содержания белка по сравнению с весом пищи запутанным! Давайте копать.

  Куриная грудка весом 8 унций равна 224 граммам, поскольку в одной унции содержится около 28 (весовых) граммов. Но это не значит, что куриная грудка содержит 227 граммов белка ; скорее, он содержит 56 граммов белка. Это потому, что существует разница между весом богатой белком пищи и количеством белка , который она содержит.

  Грамм вес для порции еды относится к весу всего в этой порции. Большинство пищевых продуктов, содержащих белок, также содержат другие питательные элементы, в первую очередь жир и воду, которые объясняют дополнительный вес. Вот почему существует разница между весом продукта в граммах и количеством белка в граммах, который он содержит.

  Например:

  • По весу 130 граммов (4,6 унции) лосося содержат около 30 граммов белка.
  • По весу 142 грамма (5 унций) полосатого стейка из вырезки содержат около 35 граммов белка.

  Для птицы, красного мяса и рыбы можно использовать это простое уравнение для определения содержания белка:

  1 унция (28 г) приготовленного мяса = около 7 г белка

  Следовательно, 4 унции (около 113 г) приготовленной куриной грудки без кожи содержит 28 граммов белка.

  Факты пищевой ценности сырого мяса обычно содержат данные только для сырого мяса, а не для приготовленного. Если вы взвешиваете пищу после ее приготовления, вы можете использовать приведенное выше уравнение, 7 граммов белка на унцию (28 г), для расчета белка в приготовленной птице, красном мясе или рыбе.Поскольку белок в 8 унциях сырой курицы не совпадает с белком в 6 унциях приготовленной курицы , не используйте приведенную выше формулу для сырых белков. Если вы хотите узнать содержание белка в сыром продукте, обратитесь к этикетке на упаковке. Информацию о немясных белках см. в таблице ниже, так как содержание белка может существенно различаться.

  Продукты с высоким содержанием белка

  В приведенной выше таблице показано, как сильно различается содержание белка в зависимости от источника пищи.Это также показывает, что белок поступает из растительных и животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке одним из них или обоими.

  Ixcela предоставляет индивидуальные рекомендации по потреблению белка, поскольку белок имеет решающее значение для поддержания мышц, органов, нервной системы и кожи. Белок также обеспечивает наш организм аминокислотами, такими как триптофан, которые необходимы для производства важных нейротрансмиттеров, влияющих на настроение, поведение, память и обучение. Потребление достаточного количества белка дает бонус: поскольку для переваривания богатой белком пищи требуется больше времени, вы, скорее всего, почувствуете себя сытым и останетесь довольны, что поможет вам контролировать свой вес!

  Об авторе

  Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Шелби Бернс работает в сфере фитнеса и питания более десяти лет. Шелби, который лично боролся с проблемами кишечника, считает, что исключительное здоровье начинается изнутри. Ее страсть помогать людям расставлять приоритеты для своего здоровья проявляется во всем, когда она помогает клиентам Ixcela вносить изменения в диету и образ жизни, что приводит к обновлению энергии, лучшему сну и улучшению пищеварения.

  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Хотите узнать больше об Ixcela? Ознакомьтесь с тестом Ixcela, чтобы получить персонализированные рекомендации по питанию, добавкам, осознанности и фитнесу на основе метаболитов, которые мы тестируем для повышения энергии, здоровья желудочно-кишечного тракта, настроения и общего самочувствия.

  Лучшие источники белка | BBC Good Food

  Зачем нам белок?

  Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в организме, включая построение тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свою тренировочную программу в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.

  Исследования также показывают, что по мере того, как мы становимся старше, нам может быть полезно потреблять больше белка, поскольку он помогает свести к минимуму потерю мышечной массы, связанную со старением.

  Сколько белка мне нужно есть?

  Для большинства людей суточная доза составляет около 0.Рекомендуется 8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых спортсменов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов, занимающихся выносливостью, рекомендуется 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. Белок особенно важен после тренировки, так как он нужен мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

  Можно ли есть слишком много белка?

  Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко удовлетворяется за счет здорового сбалансированного питания.Департамент здравоохранения советует взрослым не потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять и другие факторы, например, белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

  Одна из основных проблем с нашей западной диетой заключается в том, что наши завтраки и обеды часто содержат мало белка, но много углеводов, а ужин богат белком. Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

  Продукты с высоким содержанием белка

  Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

  Яйца

  Мы любим готовить из них, но сколько белка в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легко усваиваемой форме. Полезный омлет — это хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления сил.

  Попробуйте наши рецепты полезных яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

  Молоко

  Молочные продукты богаты белком и также содержат кальций, необходимый для укрепления костей. Шоколадное молоко — это давняя пища для восстановления после тренировки, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь сывороточных белков с медленным и быстрым высвобождением и казеиновых белков.Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока, такого как этот рецепт смузи с клюквой и малиной.

  Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

  Йогурт

  Йогурт, сочетающий в себе казеин и сывороточный протеин, является отличным продуктом, богатым белком. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

  Попробуйте сделать свой собственный полезный биойогурт.

  Рыба и морепродукты

  Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и обычно содержат мало жира. Несмотря на то, что в лососе немного больше жира, чем в других сортах, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты , которые могут уменьшить скованность суставов и воспаление.

  Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

  Курица и индейка

  Выберите нежирный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки.

  Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

  Соя

  Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

  Узнайте больше о пользе тофу для здоровья и пользе сои для здоровья.

  Орехи и семечки

  Орехи и семечки — это практичный выбор белка, если вы в движении.Около 50 фисташек содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются с потом во время физических упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.

  Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

  Свинина

  Мясо содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Лейцин, в частности, составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и поэтому является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат большое количество лейцина.

  Попробуйте наши полезные рецепты из свинины.

  Фасоль и бобовые

  Фасоль и бобовые — отличные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

  Попробуйте наши любимые блюда из чечевицы и нута.

  Понравилось? Теперь попробуйте…

  Что есть на тренировке
  Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
  Лучшие источники белка для вегетарианцев
  Что такое диета с высоким содержанием белка?
  Питание для бегунов
  белковых блинов рецепт
  шпинат белков белков

  Рецепт высокого белка

  Высокотеинные закуски
  Высокотеинные завтраки
  Высокотеинные обеды
  Высокотеинные ужины
  Более высокий белковые рецепты

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  ---

  Последний раз эта статья рецензировалась Керри Торренс 18 января 2019 года.

  Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

  Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

  Каковы ваши любимые источники белка после тренировки? Вы все еще не уверены, получаете ли вы достаточно? Пишите свои вопросы и комментарии ниже…

  20 овощей с наибольшим количеством белка

  После столь необходимой послепраздничной тренировки мы с моей подругой Сарой отправились на обед в ресторан в городе.«Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужно больше белка». Разумный выбор: твердая порция протеина после тренировки имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира на животе. «Что касается меня, — сказал я, глядя сквозь мясо, — я возьму… салат из жареных овощей». Удивлен? Так было и с Сарой. «Я открою вам маленький секрет, — сказал я ей. «Цыпленок, богатый белком, — не единственная еда, которая помогает вам быть в тонусе. Овощи также эффективны». На самом деле, некоторые овощи с высоким содержанием белка содержат до 8 граммов белка на чашку.Это может показаться бледным по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или гамбургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи также являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантами и витаминами.

  Они не только являются более доступными источниками питательных веществ, чем рыба и говядина, но и могут быть более полезными: люди, которые потребляют больше растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что замена около 5 граммов животного белка растительным белком в день снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.
  

  Это еще не все. Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя таким же сытым и менее голодным, чем такое же количество животного белка.

  Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали самые популярные овощи на вашей тарелке и ранжировали их по содержанию белка.Итак, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным, просто хотите упаковать белок, не съедая еще одну запеченную куриную грудку, добавьте это удобное руководство в закладки, чтобы всегда иметь под рукой растительные источники.

  Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их как овощи. Вся информация о содержании белка была получена из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для эталона.Кроме того, обратите внимание на 25 популярных фруктов, ранжированных по содержанию сахара!

  Shutterstock

  Протеин, на 1 чашку: 0,82 грамма

  Несмотря на то, что употребление баклажанов не входит в список лучших советов по снижению веса от самых спортивных мужчин мира, поскольку в нем довольно мало белка, это все же отличное дополнение к вашему рациону. Фиолетовое растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

  Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше советов по здоровому питанию и уютных рецептов.

  Shutterstock

  Белок, на 1 чашку рубленого (сырого или вареного): 1,19 грамма

  Как дела, док? К сожалению, дело не в белке моркови. При этом, если есть эти овощи в сыром или приготовленном на пару виде, они по-прежнему содержат здоровую дозу борющегося с воспалением витамина А. Попробуйте один из наших 41+ лучших рецептов моркови для похудения.

  Белок, на 1 чашку рубленого (сырого): 1,48 г

  Хотя сладкий перец не увеличит вашу мышечную массу напрямую, овощ, богатый витамином С, все же поможет вам отключить гормон стресса, который заставляет вас накапливать жир на животе.Узнайте секретные эффекты употребления в пищу болгарского перца, говорит наука

  Shutterstock

  Белки на 1 чашку (приготовленные): 2,47 грамма
  Белки на 1 чашку (сырые): 0,68 грамма

  Вскоре вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем овоще, но мы немного уменьшили ее, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят эту листовую зелень в сыром виде, и в этом случае вы получите лишь жалкие полграмма белка. чашки. Чтобы увеличить силу наращивания мышечной массы, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат из капусты.Попробуйте один из наших 15+ лучших рецептов здоровой капусты для похудения.

  Shutterstock

  Белок, на 1 чашку нарезанного (приготовленного): 2,05 грамма

  Это может быть мало, но 2 грамма белка всего за 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки не так уж плохи для кабачков. Обжарьте его в небольшом количестве оливкового масла для гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

  Белок, на 1 чашку: 2,28 г

  Это один из наших любимых крестоцветных овощей для запекания, но возьмите его, чтобы сделать основу для пиццы с низким содержанием углеводов, а не заменить жареную свинину.Попробуйте один из этих 13 вкусных рецептов, которые доказывают, что цветная капуста — лучшая вещь на свете!

  Shutterstock

  Протеин, на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма

  Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сжечь 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, который по-прежнему даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, добавить в салат или добавить в смузи! Вот 18 вещей, которые вы даже не представляли, что можете сделать с авокадо.

  Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,26 г

  Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если не из-за содержания белка, то сделайте это из-за кальция: в чашке приготовленных на пару овощей с высоким содержанием белка содержится колоссальный 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30% рекомендуемой суточной нормы! Кальций не только помогает защитить ваши кости, он также играет роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости.А если вам за 60, вот лучшие продукты, которые можно есть каждый день.

  Shutterstock

  Белок на 1 чашку (обжаренный): 3,70 грамма
  Белок на 1 чашку (сырой): 0,84 грамма

  Обычно встречается в смешанной зелени, ищите упаковку исключительно зелени свеклы, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами. Обжаренная чашка листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка вместе с дополнительными четырьмя граммами клетчатки, наполняющей живот. Попробуйте один из наших 13 способов приготовления со свекольной зеленью и корнем свеклы.

  Белок, на 1 чашку: 3,7 грамма

  Этот овощ из семейства крестоцветных содержит много белка. Нам нравится готовить его на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) до состояния al dente и поливать соевым соусом с низким содержанием натрия и семенами кунжута. Ням! В качестве дополнительного бонуса клинически доказано, что употребление в пищу приготовленной на пару брокколи всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

  Shutterstock

  Протеин, на 1 чашку (портабелла, приготовленный на гриле): 3.97 г
  Белок на 1 стакан (шиитаке, жареный): 3,35 г
  Белок на 1 стакан (белый, вареный): 3,39 г

  Грибы — фавориты вегетарианцев благодаря их елейному вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (что делает каждый вкус таким приятным!). Эти грибы не только содержат достойную порцию белка, но и являются одним из немногих неживотных источников витамина D — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.Вот 45 лучших рецептов мгновенного повышения уровня витамина D.

  Белок на 1 чашку (приготовленный): 3,98 г

  Эти крестоцветные не должны быть зарезервированы для вашего стола на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень вредного холестерина из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, ознакомьтесь с 20 лучшими фруктами и овощами, которые помогут вам оставаться сытым дольше.

  Shutterstock

  Протеин, на 1 чашку (запеченный с кожей): 4.02 грамма

  Сладкий картофель? Скорее сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к вашей типичной еде из куриной грудки, чтобы еще больше увеличить содержание белка, и вы также получите пользу от их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые придают вам сияющую кожу.

  Shutterstock

  Протеин, на 1 чашку: 4,21 грамма

  Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки. Единственная проблема заключается в том, что он содержит больше калорий, чем другие источники белка на растительной основе, и составляет 134 калории.По крайней мере, вы будете потреблять множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза богата лютеином и зеаксантином — двумя фитохимическими веществами, которые работают в тандеме для улучшения зрения. Вот некоторые другие удивительные побочные эффекты употребления кукурузы, говорит наука.

  Белок на 1 чашку (приготовленный): 4,32 грамма

  Кто знал, что в 32-калорийной чашке этих тощих копий может быть столько белка? Помимо белка, нам также нравится, что спаржа богата инулином (тип пребиотического волокна, который способствует росту полезных бактерий в кишечнике) и калием, который может помочь вам выглядеть стройнее, предотвращая вздутие живота.Если вздутие живота — ваша проблема, ознакомьтесь с 25 советами о том, как уменьшить вздутие живота менее чем за 24 часа.

  Белок на 1 стакан (приготовленный): 5,35 г
  Белок на 1 стакан (сырой): 0,86 г

  Теперь мы знаем, почему у Попая такие большие мускулы! Молодой шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы рекомендуем есть его в обжаренном виде для максимального утоления голода: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, та же чашка сырого шпината даже не доходит до одного.Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите шпинат, говорит наука.

  Shutterstock

  Протеин, на 1 чашку (приготовленный): 5,08 г

  Вы начнете сокращать свои тренировки, когда добавите тыкву Хаббарда в свой рацион. Этот жареный кабачок с пятью граммами белка на чашку станет отличным сытным дополнением к вашему любимому рецепту супа с вегетарианской начинкой или с кедровыми орешками, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой. Ищите идеальную тыкву на лучшем фермерском рынке в вашем штате.

  Shutterstock

  Протеин, на 1 чашку: 5,15 г

  Вы больше не будете заказывать это южное блюдо исключительно с барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (составляет 75% рекомендуемой суточной нормы). Витамин B помогает в производстве серотонина, нейротрансмиттера, который делает нас счастливыми, а также помогает с концентрацией внимания, энергией и бдительностью, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

  Shutterstock

  Белок на большую картофелину с кожурой (запеченной): 7.86 грамм

  Да здравствует скромная картошка! Все еще «одетый» в кожуру, клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки. Нам нравится подавать наш запеченный картофель с щепоткой сыра чеддер, ложкой греческого йогурта, небольшим количеством нарезанного зеленого лука и щепоткой соли и перца.

  Shutterstock

  Белок на 1 чашку (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

  Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: готовят на пару с морковью, добавляют в овощной жареный рис или добавляют в пирог с курицей.И мы все за. Эти крошечные зеленые бобы не только тонизируют ваши мышцы более чем восемью граммами белка, но они также обеспечат вас семью граммами насыщающей клетчатки — всего за 125 калорий. Добавление некрахмалистых овощей, таких как горох, в ваш рацион может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.

  Подробнее:

  Частота потребления продуктов, богатых углеводами и белками,…

  Введение: Правильное питание во время беременности важно для благополучия матери и плода и поддерживает здоровье во время беременности, родов и грудного вскармливания.Тем не менее, имеется мало данных о знаниях о питании и пищевом рационе среди беременных подростков в Гане. Следовательно, в исследовании оценивались знания о питании и пищевые привычки этой уязвимой группы в муниципалитете Ледзокуку-Кровор, Гана. Методы: Исследование было поперечным и использовало метод многоэтапной выборки для отбора 423 участников. Исследование проводилось в период с октября по ноябрь 2019 года. Для анализа данных использовалось статистическое программное обеспечение, а для оценки взаимосвязей между исходом и предикторами применялись хи-квадрат Пирсона и логистическая регрессия.Значение p <0,05 при доверительном интервале 95% считалось статистически значимым. Результаты: Менее половины (44,9%) беременных подростков имеют высокие знания о питании. Около 19,4% из них имеют хорошие привычки в еде, а 23,9%, 18,2% и 6,4% из них не завтракают, обедают и ужинают соответственно. Однако 15,6%, 13,9% и 9,2% перекусывают после завтрака, обеда и ужина соответственно. Около 55,9%, 59,8% и 23,0% не завтракают, обедают и ужинают вовремя соответственно.Кроме того, только 3,8% из них ежедневно употребляют фрукты и овощи, в то время как 9,7%, 23,2%, 30,0% и 26,5% ежедневно употребляют продукты животного происхождения, энергетические напитки, газированные напитки и бобовые/орехи/семена соответственно.