0-20 ккал

20-30 ккал

30-40 ккал

40-50 ккал

Что бы такое съесть, чтобы похудеть

50-60

60-70 ккал

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Зачем людям с лишним весом есть низкокалорийные продукты?

В процессе похудения первое, что нужно сделать – скорректировать питание и наладить свой рацион. Без этого получить оптимальный результат не представляется возможным. Человеку с избыточным весом следует включить в рацион продукты с низкой калорийностью. Это эффективный способ похудения.

Что такое продукты с низкой калорийностью?

Калорийностью называется то количество энергии, которое достается организму из продукта после его переваривания. По-другому этот параметр называется энергетической ценностью.

Согласно классификации пищевых продуктов, к низкокалорийным продуктам относятся те, у которых показатели энергетической ценности на 100 грамм не превышают 100 ккал. Их низкая калорийность обеспечивается за счет того, что организму требуется гораздо больше времени и энергии на их переработку, чем он получает в итоге.

Продукты с небольшой калорийностью

В список низкокалорийной пищи входит несколько групп продуктов:

1. Ржаной хлеб и хлебцы.
2. Большинство видов овощей: артишок, лук репчатый, морковь, шпинат, латук, огурец, свекла, перец, фасоль.
3. Многие фрукты: ананас, груша, лайм, лимон, апельсин, мандарин, яблоко.
4. Ягоды: малина, клубника, черника, клюква. 
5. Зелень и различные пряности.

При этом фрукты и овощи содержат много воды и мало белков, углеводов и жиров. Также необходимо использовать приправы – они являются тонизирующим средством, помогают организму в переработке жиров.

Всегда ли полезно такое питание?

Диета с использованием низкокалорийных продуктов больше всего необходима людям с лишним весом. При составлении ежедневного рациона важно учитывать не только количество потребляемой энергии, но и растраченной. Факторы, которые влияют на количество необходимой энергии:

• возраст и пол;
• вес;
• вид деятельности;
• состояние здоровья;
• климат в месте проживания.

Если у человека восстановительный период после операции, тяжелые физические нагрузки или активные спортивные тренировки, низкокалорийное питание ему не подойдет. Вред от диеты с низким содержанием калорий высок для детей. Они могут начать отставать в умственном и физическом развитии. 

При регулярном недоедании человек зачастую недополучает важные минералы, витамины и микроэлементы.

Как определить калорийность?

Без всяких таблиц и списков можно опознать низкокалорийные продукты по нескольким признакам:

Борьба с лишним весом

Самый опасный миф для худеющих – необходимо есть лишь низкокалорийные продукты. Это в корне неверное утверждение, поскольку это грозит опасными болезнями. В ежедневном рационе нужно использовать разнообразную еду, только некоторые ее компоненты заменять низкокалорийными аналогами. Нельзя отказываться от каш, несмотря на их высокую калорийность.

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть

• Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать сытость.
• Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные варианты, к которым стоит стремиться.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может вызвать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, диетолог из службы здравоохранения AltaMed.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы.В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.

«Белки, клетчатка и жиры, как правило, наиболее насыщают, в то время как углеводы обычно вызывают чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».

Вот 15 полезных низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки содержат много клетчатки и достаточно сладкие, чтобы удовлетворить тягу к еде.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут объемными и доставят много удовольствия, когда вы их съедите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, хирург-бариатр и эксперт по снижению веса из The N.E.W. Программа. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорится в исследовании: Ежедневное употребление яблока связано с потерей веса.У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки без кожицы, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Неудивительно, что овощи — это низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насладиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макароны и коричневый рис, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Это потому, что цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки и расщепляются дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

О чем говорится в исследовании: В научном обзоре 2019 года была обнаружена значительная связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

Одна порция из 10–12 миндальных орехов — это около 100 калорий, — говорит Сауза. Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать сахарный диабет .

«Рекомендуемая порция орехов снижает калорийность», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Как и орехи, семена калорийны, но очень полезны, так как содержат полезные жиры, клетчатку и питательные вещества, такие как витамин Е .

Что говорится в исследовании: Употребление семян подсолнечника в пищу связано с потерей веса. тучный Взрослые.Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.

Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семенами подсолнечника, чтобы добавить питательный хруст.

Яйца с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, что делает их одним из самых полезных завтраков для похудания.

Сауза рекомендует яйца вкрутую для их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.

Небольшое исследование, проведенное в 2006 году среди людей с ожирением, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, теряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфрут.

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он заставляет вас чувствовать сытость и вы медленнее перевариваете ее.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, были сыты и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели блюда из говядины.

Квеббеманн рекомендует есть белую рыбу, например треску, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосось и сардины.

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может обеспечить те же преимущества с меньшими хлопотами.Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными блюдами.

«Он отлично сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Употребление йогурта связано с повышенной потерей веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем от природы мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок и соусов для салатов, говорит Сауза.

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, из которого можно отлично перекусить. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их крепкий вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.

Добавьте немного оливкового масла и посыпьте перцем для дополнительной силы борьбы с голодом. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.

Куриная грудка — это нежирный, низкокалорийный источник белка.Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.

Сауза рекомендует измельчать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную пленку.

В супе много жидкости и мало калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

О чем говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно потребляют суп, реже страдают избыточным весом или ожирением по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от кремовых супов и попробуйте мясной овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Воздушный попкорн без масла или сливочного масла содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех, кто жаждет чего-то соленого и хрустящего.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 25 людей с нормальным весом, показало, что перекус попкорном сохраняет чувство сытости дольше, чем перекус картофельными чипсами, и в конечном итоге может быть полезным для похудания.

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья.Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также влияет на потерю веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Подсчет калорий может быть утомительным, и его трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски.Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это, как правило, цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».

Ешьте больше, весите меньше: эти низкокалорийные продукты будут насытить при каждом приеме пищи

Большой куриный салат — идеальное блюдо для увеличения объема.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что ваши глаза больше вашего живота? Или вам когда-нибудь хочется просто сесть и съесть большую тарелку еды? Для некоторых из нас не имеет значения, что мы едим — мы просто хотим съесть много. Нет ничего плохого в том, чтобы иметь сильный аппетит, но когда вы выбираете менее питательные блюда, это может поставить вас в тупик.Я не могу сосчитать, сколько раз я нарывался на большой обед из пиццы или начо только для того, чтобы просыпаться из-за боли в животе до конца вечера.

Если вы не хотите отказываться от ежедневных застолий, но заинтересованы в более здоровом питании, у меня для вас есть хорошие новости, и это называется объемной диетой, или объемным питанием. Волюметрическая диета — это способ размышления о том, что вы едите, который позволит вам потреблять питательную пищу, сколько душе угодно, и при этом буквально есть меньше.

Подробнее: Лучшие службы доставки здоровой еды в 2020 году

Что такое объемное питание и как это сделать?

Мясо и овощи — два основных продукта питания для измерения объема.

Объемное питание — это в значительной степени то, на что это похоже — вы заполняете большую часть своей тарелки пищей с низкой энергетической плотностью, а это означает, что она содержит меньше калорий на единицу объема.Эти продукты, как правило, содержат много клетчатки, воды и витаминов, поэтому вы по-прежнему получаете много питательных веществ. Как правило, вы съедаете больше еды, потребляя меньше калорий.

Волюметрическая диета в основном предполагает, что вы едите овощи, цельнозерновые и нежирный белок (подробнее об этом позже). Чтобы пойти по этому пути, вам определенно следует включать в любую диету значительное количество полезных жиров.Жиры дают вам энергию, необходимую для роста клеток, защиты органов и многих других важных функций. Здоровые источники жиров включают орехи, семена и растительные масла.

Следование волюметрической диете также не означает, что вы должны полностью отказаться от любых продуктов с высокой энергетической плотностью — рациональные диеты основаны на умеренности. Вы не должны стыдиться умеренной порции десерта или другой сладости. Просто убедитесь, что большая часть вашего рациона состоит из продуктов в больших количествах.

Конечно, действуют те же правила, что и при обычных диетах: если вы едите слишком много продуктов с большим объемом и потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы беспокоитесь о правильном количестве калорий, возможно, стоит попробовать подсчитать калории.

Подробнее: Лучшая фритюрница 2020 года: Ninja, Philips, Cosori, Dash и другие

Почему я должен попробовать?

Если вы заинтересованы в похудении, возможно, стоит попробовать себя в объемной форме.

Возможно, вы обнаружите, что едите достаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей, но никогда не чувствуете себя «сытым». Или вы хотите перекусить, чтобы занять руки, но на самом деле вы не голодны. Может быть, вы даже пытаетесь похудеть, не чувствуя себя обделенным. Все это веские причины попробовать волюметрическую диету. Такой стиль питания позволяет вам есть много разных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

Поскольку объемное питание настолько гибкое, почти каждый может заставить его работать в соответствии со своими диетическими потребностями, но может быть более привлекательным выбрать группы людей.

Действительно, обильное питание хорошо для тех, кто просто любит много есть. И сила объемного переедания, позволяющая вам почувствовать сытость, подтверждается наукой — исследования показывают, что люди чувствуют себя более насыщенными, когда они едят больший предполагаемый объем пищи, даже когда общее количество калорий остается прежним.

Продукты в больших количествах, которые стоит попробовать

Продукты в больших количествах, как правило, не подвергаются обработке.

Низкая энергетическая ценность больших объемов пищевых продуктов обычно объясняется тем, что они содержат много воды и клетчатки или минимальное количество жира. Итак, следуя плану обильного питания, вы захотите выбирать продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные источники белка (и не забывайте потреблять достаточное количество жиров). для начала — как только вы научитесь определять их, не стесняйтесь проявлять творческий подход к своей диете.

Овощи

• Салатная зелень (салат, капуста, руккола)
  
• Спаржа
  
• Зеленые бобы
  
• Брокколи
  

Фрукты

• Ягоды
• Яблоки
• Фрукты (персики, сливы)
  
• Дыня (арбуз, дыня)
  

Углеводы

• Овсяные хлопья
  
• Коричневый рис
  
• Воздушный попкорн
  

• 0

• Картофель
  
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  
• Рыба
  
• Белое мясо птицы без кожи (курица, индейка)
  
• Яйца
  

Вы, вероятно, уже включили много этих продуктов в свой рацион, так что день объемное питание не будет выглядеть слишком незнакомым.Завтрак может быть яичницей в оливковом масле с добавлением фруктов и черного кофе.

Обед и ужин будут состоять из тарелки, полной в основном овощей с добавлением постного белка и углеводов. В качестве закуски возьмите небольшую пригоршню орехов и соедините ее с воздушным попкорном или фруктами.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

50 низкокалорийных, полезных и сытных продуктов

Наполнение рациона разнообразными низкокалорийными продуктами — одна из самых простых стратегий похудания. Однако это не означает, что вам нужно отказываться от всего, кроме рисовых лепешек, салата айсберг и брокколи. На самом деле, существует ряд питательных продуктов, которые универсальны, вкусны и по-прежнему низкокалорийны.

Готовы узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать о 50 удивительно низкокалорийных продуктах, которые вы можете легко включить в здоровую диету, если хотите похудеть.

Что такое низкокалорийные продукты?

Термин «калория» относится к единице энергии. Большинство продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат калории, которые помогают питать наши клетки и помогают нашему телу работать эффективно. Мы также сжигаем калории в течение дня как с помощью упражнений, так и с помощью обычных действий, таких как дыхание, сон и еда.

Чтобы похудеть, вам необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете, что может включать в себя сокращение ежедневного потребления калорий или повышение физической активности.

Подобно тому, как потребление высококалорийной и нежирной пищи может способствовать увеличению веса, наполнение рациона низкокалорийной пищей может помочь контролировать вашу талию.

Конечно, поддержание хорошего здоровья — это не только сокращение потребления калорий. Сосредоточение внимания на низкокалорийных продуктах, которые также богаты необходимыми питательными веществами, может помочь поддержать длительный контроль веса, а также обеспечить ваше тело витаминами и минералами, которые необходимы для улучшения общего состояния здоровья.

Преимущества

Если вы хотите похудеть, совершенно необходимо заполнить свой рацион разнообразными здоровыми низкокалорийными продуктами, которые насытят.

Эти продукты не только способствуют снижению веса, сохраняя низкое потребление калорий, но и, как правило, содержат больше основных питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Другие потенциальные преимущества включения в свой рацион разнообразных низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Повышенная чувствительность к инсулину
• Лучший контроль уровня сахара в крови
• Снижение воспаления
• Улучшение здоровья сердца
• Более высокие уровни энергии
• Защита от хронических заболеваний

Топ 50 низкокалорийных продуктов

Мясо

1.Куриная грудка

Курица не только является одним из лучших низкокалорийных видов мяса, но также богата белком и содержит мало жира, что делает ее отличным дополнением к полноценной диете для похудения.

калорий на порцию (3 унции): 138

2. Постный говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный низкокалорийный продукт для похудения, поскольку он универсален и его легко добавлять в различные рецепты. Выбирайте нежирные продукты с содержанием жира менее 8 процентов, чтобы контролировать потребление калорий.

калорий на порцию (3 унции): 182

3. Грудка индейки

Индейку можно считать основным продуктом на День Благодарения, но это также отличное диетическое дополнение, которым можно наслаждаться круглый год. Он не только богат различными витаминами и минералами, но и богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

калорий на порцию (3 унции): 135

4. Фланк-стейк

Фланк-стейк — это тонкий кусок мяса, получаемый из живота коровы.Это отличная альтернатива другим кускам мяса с высоким содержанием жира, таким как стейк рибай, потому что он гораздо более постный и менее калорийный.

калорий на порцию (3 унции): 163

5. Оленина

В каждой порции содержится 26 граммов белка, поэтому оленина является одним из самых сытных низкокалорийных продуктов. Оленина особенно хорошо сочетается с тушеными блюдами и супами благодаря своему богатому и землистому вкусу.

калорий на порцию (3 унции): 134

Морепродукты

6.Лосось

Ни один список низкокалорийных продуктов не будет полным без лосося, который часто считается одним из самых полезных для здоровья видов рыбы. Помимо относительно низкого содержания калорий, каждая порция также богата белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

калорий на порцию (3 унции): 177

7. Mackarel

Скумбрия, известная своим богатым вкусом и слоистой текстурой, богата жирными кислотами омега-3, витамином B12, селеном и ниацином.Выбирайте атлантический сорт, в котором меньше ртути, чем в версии King.

калорий на порцию (3 унции): 174

8. Камбала

Камбала — популярный вид камбалы с плотной консистенцией и сладким слоеным вкусом. Его можно запекать, жарить на сковороде или жарить. Особенно хорошо сочетается с лимоном, зеленью или маслом.

калорий на порцию (3 унции): 77

9. Треска

Как и другие виды рыб, треска богата белком и другими важными питательными веществами, такими как витамин B12, ниацин и фосфор.В нем также мало жира и калорий, что делает его одним из самых высококалорийных и низкокалорийных продуктов на рынке.

калорий на порцию (3 унции): 89

10. Махи Махи

Махи махи — нежирная рыба со сладким вкусом, которую можно найти в тропических и субтропических регионах, таких как Гавайи и Коста-Рика. В нем мало жира и калорий, но много витаминов группы B, таких как витамин B12, ниацин и витамин B6.

калорий на порцию (3 унции): 93

Овощи

11.Огурцы

Благодаря высокому содержанию воды каждая порция огурцов очень низкокалорийна. Попробуйте добавлять их в свои любимые низкокалорийные закуски, сочетая их с хумусом, заправкой для салатов или ореховым маслом.

Калорий на порцию (1 стакан): 16

12. Болгарский перец

Яркий, вкусный и ароматный болгарский перец — один из лучших дешевых и низкокалорийных продуктов, которые можно добавить в свой рацион. Кроме того, они также являются отличным источником клетчатки, витамина С, калия и витамина А.

Калорий на порцию (1 стакан): 46

13. Шпинат

Помимо очень низкого содержания калорий, эта питательная листовая зелень содержит множество важных питательных веществ, включая железо, витамин С, магний и кальций.

Калорий на порцию (1 стакан): 7

14. Помидоры

Хотя технически помидоры считаются фруктами, они обычно используются в качестве овощей в различных рецептах, от супов до салатов, соусов и жаркого. Помидоры являются отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, включая ликопин, каротиноид, который действует как антиоксидант и придает помидорам характерный красный цвет.

Калорий на порцию (1 стакан): 32

15. Сельдерей

Сельдерей низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки и может придать хрустящую хрустящую текстуру как закускам, так и гарнирам. Попробуйте смешать его с другими овощами, чтобы приготовить освежающий салат, или сочетайте стебли со сливочным сыром или ореховым маслом, чтобы получить простую закуску.

Калорий на порцию (1 стакан): 16

Фрукты

16. Арбуз

Арбуз — это летний продукт питания и отличное дополнение к здоровой диете для похудания.Он имеет высокое содержание воды, а также предлагает множество витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин A и калий.

Калорий на порцию (1 стакан): 46

17. Яблоки

Оказывается, в поговорке «яблоко в день» может быть доля правды. Яблоки не только низкокалорийны, но и богаты клетчаткой, которая помогает обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем.

калорий на порцию (1 средний): 95

18. Черника

Черника крошечная, но она богата важными питательными веществами, что обеспечивает ей место в списке низкокалорийных сытных продуктов.Добавление этих вкусных ягод в свой рацион может повысить потребление клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые помогут бороться с повреждением свободных радикалов.

Калорий на порцию (1 стакан): 85

19. дыня

Как и другие виды дыни, дыня низкокалорийна из-за высокого содержания воды. Это также отличный источник нескольких питательных веществ; Фактически, одна порция может почти выбить из рекомендованного суточного потребления витаминов А и С.

Калорий на порцию (1 стакан): 53

20.Грейпфрут

Обладая сладким, слегка терпким вкусом, грейпфрут в равной степени питателен и вкусен. Кроме того, он богат мощными антиоксидантами, такими как ликопин, бета-каротин и витамин С.

Калорий на порцию (1/2 фрукта): 52

Бобовые

21. Фасоль пинто

Бобы пинто — одни из самых популярных бобовых, их часто едят целиком, в пюре или повторно жарят. Их часто используют в качестве начинки для мексиканских блюд, таких как буррито, но их также можно использовать для приготовления супов, соусов и салатов.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 123

22. Черная фасоль

Черная фасоль не только содержит большое количество клетчатки и белка, но и отличается низким содержанием жира, универсальна и проста в употреблении.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 113

23. Нут

Нут, также иногда называемый бобами гарбанзо, — это полезные бобовые с высоким содержанием клетчатки. Они также богаты белком и другими важными питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота и марганец.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 134

24.Чечевица

Чечевица — один из самых недорогих источников белка для ваших любимых низкокалорийных блюд. Они также невероятно богаты питательными веществами, а также содержат много железа, магния и витамина B6.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 115

25. Фасоль

Хотя фасоль — излюбленный ингредиент южной кухни, ее также используют в кухнях всего мира. Фасоль — особенно важный источник калия, важного минерала, который помогает защитить от камней в почках, потери костной массы и высокого кровяного давления.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 109

Молочные продукты и яйца

26. Обезжиренное молоко

Молоко богато белком, кальцием, витамином B12 и фосфором, а также множеством других жизненно важных питательных веществ. Выбор обезжиренного молока вместо полножирных сортов может помочь быстро сократить количество калорий и поддержать потерю веса.

Калорий на порцию (1 стакан): 89

27. Нежирный йогурт

Хотя йогурт часто считается популярным блюдом для завтрака, его можно употреблять в любое время дня как часть сбалансированной и вкусной диеты.По возможности выбирайте простой йогурт, а дома усиливайте его вкус свежими фруктами, орехами, семенами или корицей.

Калорий на порцию (1 стакан): 120

28. Яйца

Яйца с обильной дозой протеина в каждой порции являются отличным дополнением к здоровой диете. Попробуйте первым делом с утра взбить омлет, чтобы сделать выходной день правильным, или съешьте вареное яйцо между приемами пищи, чтобы получить питательную закуску.

Калорий на порцию (1 яйцо): 78

29.Творог нежирный

Творог — сырный продукт с мягким вкусом, который приносит большую пользу столу. Он низкокалорийный, но богат длинным списком питательных веществ, включая селен, витамин B12 и рибофлавин.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 80

30. Кефир

Этот кисломолочный напиток не только низкокалорийный и высокопротеиновый, но и богат пробиотиками. Пробиотики — это полезная форма бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечника, улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

Калорий на порцию (1 стакан): 150

Зерна

31. Овес

Овес — отличный источник клетчатки, включая особый тип растворимой клетчатки, известный как бета-глюкан. Некоторые исследования показывают, что бета-глюкан может помочь повысить иммунитет, бороться с ростом раковых клеток и поддерживать здоровый уровень холестерина.

Калорий на порцию (1 стакан): 150

32. Попкорн

Если вы ищете идеи для здорового перекуса, воздушный попкорн — один из лучших низкокалорийных продуктов.Попробуйте приправить его выбранными травами и специями, такими как чеснок, тмин, луковый порошок или корица, чтобы усилить аромат.

Калорий на порцию (1 стакан): 30

33. Кускус

Это полезное цельное зерно можно легко заменить другими зерновыми, такими как рис, ячмень и булгур, в ваших любимых рецептах. Кускус богат антиоксидантами, клетчаткой и полезными питательными веществами, такими как селен и марганец.

Калорий на порцию (1 стакан): 176

34.Фарро

Фарро — это древнее зерно, богатое как клетчаткой, так и белком. Благодаря своему ореховому вкусу и жевательной текстуре он особенно хорошо подходит для ризотто, зерновых салатов и супов.

Калорий на порцию (1/4 стакана, сухое): 160

35. Киноа

Помимо того, что квиноа низкокалорийна, она также является одним из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. По этой причине это также один из самых популярных низкокалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов для бодибилдинга и роста мышц.

Калорий на порцию (1 стакан): 222

Орехи и семечки

36. Каштаны

Жареные каштаны могут быть фаворитом праздников, но этим низкокалорийным и питательным орехом можно наслаждаться в любое время года как часть здорового питания. С 68 калориями, 1 граммом белка и 1,5 граммами клетчатки на унцию, это, несомненно, один из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион.

калорий на порцию (1 унцию): 68

37. Семена чиа

Семена чиа, содержащие тонны клетчатки и белка в каждой порции, являются источником питания.Попробуйте посыпать семенами чиа следующую чашку йогурта, смешать их с миндальным молоком, чтобы приготовить пудинг с семенами чиа, или добавить их в смузи, чтобы усилить пользу для здоровья.

калорий на порцию (1 унцию): 137

38. Кешью

Кешью — популярный вид орехов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. Хотя в них может быть немного больше калорий, чем в некоторых других продуктах, они могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости, чтобы снизить потребление калорий в течение дня.

калорий на порцию (1 унцию): 157

39. Семена льна

Семена льна не только низкокалорийны, но и обладают довольно впечатляющим составом питательных веществ. Фактически, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, а также тиамином, магнием и марганцем.

Калорий на порцию (1 унцию): 150

40. Фисташки

Фисташки, известные своим ярко-зеленым оттенком и отличным вкусом, очень питательны и могут быть легко включены в здоровый рацион.

калорий на порцию (1 унцию): 159

Напитки

41. Вода

Пить больше воды — это здорово, если вы хотите похудеть и уменьшить талию. Он не только не содержит калорий, но также поддерживает чувство сытости и насыщения, помогая вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

42. Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: в утренней чашке кофе Джо нет углеводов и калорий. Конечно, добавление сахара, молока или сливок может увеличить количество калорий в вашей чашке, поэтому выбирайте с умом, чтобы калории не накапливались.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

43. Чай

Независимо от того, какой чай вы предпочитаете, вы можете легко насладиться этим полезным напитком на диете для похудения. Тем не менее, по возможности старайтесь употреблять низкокалорийные смеси, такие как лимонный сок, имбирь или стевия.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

44. Газированная вода

Газированная вода, также известная как сельтерская, представляет собой газированный напиток, содержащий несколько природных минералов.Как и обычная вода, она абсолютно не содержит калорий и может быть хорошей альтернативой другим напиткам для снижения ежедневного потребления калорий.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

45. Сок сельдерея

Модный напиток из сока сельдерея на самом деле относительно низкокалорийен и может стать отличным способом выжать из своего рациона некоторые питательные вещества, содержащиеся в сельдерее.

Калорий на порцию (1 стакан): 40

Приправы

46. Сальса

Ложка сальсы, приготовленная из свежих ингредиентов, таких как помидоры, лук и кинза, украсит любой рецепт.По возможности выбирайте домашние блюда, например, сальсу с мясистыми помидорами.

Калорий на порцию (1 стакан): 70

47. Хрен

Соус из хрена обычно готовится путем смешивания тертого хрена с солью и уксусом, что придает ему неповторимый пряный вкус, который отлично подходит для придания пикантности вашим любимым блюдам.

Калорий на порцию (1 столовая ложка): 6

48. Кимчи

Кимчи — один из основных продуктов корейской кухни, который готовят путем ферментации овощей, таких как капуста напа.Помимо того, что кимчи очень вкусные, в каждой порции содержится много пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 15

49. Квашеная капуста

Подобно кимчи, квашеная капуста — это вид кочанной капусты, которая подверглась ферментации, что придает ей отчетливо кислый вкус и аромат. Он также богат пробиотиками, и его можно легко приготовить дома по этому простому рецепту квашеной капусты.

Калорий на порцию (1 стакан): 27

50.Яблочный уксус

Яблочный уксус — это вид уксуса, который хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами. Попробуйте смешать его с оливковым маслом, солью, перцем и выбранными вами приправами, чтобы приправить любую домашнюю заправку для салата.

Калорий на порцию (1 столовая ложка): 3

Риски и побочные эффекты

Хотя создание дефицита калорий является важным компонентом потери веса, определенно можно слишком сильно снизить потребление энергии.

Недостаток калорий в организме может привести к снижению уровня энергии, ослаблению иммунной функции и более высокому риску дефицита питательных веществ.Тем не менее, это не обязательно означает, что вам нужно начинать употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов или продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

Как правило, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 500 калорий, чтобы терять примерно 1 фунт в неделю. Это может быть либо замена высококалорийных ингредиентов на низкокалорийные продукты, либо включение большей физической активности в свой распорядок дня.

Если вы начали замечать такие симптомы, как слабость, усталость или низкий уровень энергии, подумайте об увеличении потребления, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Кроме того, можно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы найти план здорового похудения, который подойдет вам.

По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Последние мысли

• Независимо от того, чего вы хотите, существует множество различных низкокалорийных и вкусных продуктов и напитков.
• От фруктов и овощей до мяса, рыбы и птицы — существует множество вариантов, которые могут помочь внести немного разнообразия в здоровую диету для похудения.
• По возможности выбирайте богатые питательными веществами ингредиенты и избегайте слишком низкого потребления калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
• Помимо включения этих питательных низкокалорийных продуктов в свой рацион, вы также можете добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня в рамках здорового образа жизни, чтобы способствовать долгосрочному контролю веса.

7 низкокалорийных продуктов для похудения

Что, если бы я сказал вам, что вы можете есть много еды, чувствовать себя более удовлетворенным и меньше весить? Нет, это не уловка.В этом сила низкокалорийной пищи.

Все сводится к плотности энергии вашего выбора пищи. Плотность энергии относится к количеству энергии — калорий — в данном весе пищи.

Выбор низкокалорийных продуктов с меньшей энергетической плотностью или меньшее количество калорий на порцию означает, что вы получаете большую порцию, которая меньше влияет на вашу талию.

Как работает энергетическая ценность продуктов?

Исследования показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи независимо от количества калорий в еде.

Например, исследователи из Университета штата Пенсильвания давали женщинам трехразовое питание и позволяли участникам есть столько, сколько они хотели. Несмотря на то, что позже в эксперименте исследователи увеличили общее количество калорий в каждом приеме пищи на 28 процентов, женщины ели столько же пищи, сколько и при низкокалорийной версии каждого приема пищи.

В результате женщины потребляли на 30% больше калорий — от 241 до 322 калорий — каждый день.

Таким образом, даже при том, что они ели одинаковое общее количество пищи (их потребление было одинаковым), в конечном итоге они потребляли больше калорий, потому что пища была более калорийной.

Как употребление большего количества низкокалорийной пищи может помочь вам похудеть.

Все больше исследований показывают, что нас наполняет количество пищи, а не одни только калории. И это хорошие новости для контроля аппетита.

Многочисленные исследования показывают, что употребление больших порций низкокалорийной пищи может фактически привести к уменьшению общего количества калорий в течение всего приема пищи по сравнению с тем, чтобы вообще не есть эти низкокалорийные продукты.

Например, съев большой салат перед ужином, вы сможете насытиться и не переедать основной едой.В одном исследовании это даже помогло участникам съесть меньше калорий в сочетании с блюдом из макарон, чем просто съесть блюдо из макарон в одиночку.

Питательный состав лучших низкокалорийных продуктов.

Есть много низкокалорийных продуктов, менее 100 калорий на порцию, но какие из них являются лучшими для сытости и похудания?

Лучший способ повысить чувство насыщения без увеличения калорий — выбирать продукты, содержащие более высокий уровень клетчатки и белка и низкий уровень жира.Жир — это самый калорийный макроэлемент, содержащий 9 калорий на грамм жира. Углеводы (например, клетчатка) и белок содержат по 4 калории на грамм.

Белок и клетчатка не только содержат мало калорий, но и помогают чувствовать сытость.

Протеин помогает вам чувствовать себя сытым и есть меньше, а также увеличивает скорость сжигания калорий.

Во многих исследованиях потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Доказательства не ясны, но определенные типы клетчатки — особенно бета-глюкан (содержится в овсе), цельнозерновая рожь, ржаные отруби и диета со смешанной клетчаткой с растворимой и нерастворимой клетчаткой — могут усилить чувство сытости.

Содержание воды в пище также способствует насыщению.

Способы добавить в свой рацион низкокалорийные продукты, чтобы похудеть.

Следующие ниже низкокалорийные продукты можно употреблять отдельно в качестве закуски или добавлять в свои любимые блюда, чтобы уменьшить общее количество калорий.

Простые стратегии использования низкокалорийной пищи для снижения энергетической плотности еды включают:

• Начните прием пищи с продуктов, богатых водой, таких как супы и овощи
• Замена пасты с высоким содержанием углеводов низкокалорийными овощами
• Уменьшите количество высококалорийных жирных мясных частей, таких как стейк, и добавьте вместо них бобы (например: тако из стейка становится стейком, а тако из черной фасоли.)
• Замена десертов, таких как мороженое и печенье, на свежие фрукты и йогурт

Какие низкокалорийные продукты лучше всего подходят для похудения?

Вот список из 7 лучших низкокалорийных продуктов для похудения, которые на самом деле оставят вас удовлетворенными.

93 калории на порцию из 3 чашек

Какой секретный ингредиент низкокалорийной закуски удовлетворяет? Воздуха. А попкорн — это высшая награда. Согласно одному исследованию, люди, сидящие на диете, чувствовали себя более удовлетворенными после того, как съели шесть чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов, несмотря на то, что потребляли на 33 процента меньше калорий.В шести щедрых чашках попкорна всего 180 калорий, плюс две порции цельнозерновых злаков.

46 калорий на 1 порцию (нарезанную кубиками)

Жировые клетки боятся фруктов, особенно арбуза. При содержании менее 40 калорий на чашку и 90 процентов воды по весу, летний основной продукт практически невозможно есть в количествах, достаточно больших, чтобы поддерживать их стремительный рост. Более того, употребление сочных фруктов показало, что он увеличивает уровень в крови L-аргинина, аминокислоты, похожей на криптонит для жира на животе.Согласно недавнему исследованию, одна группа женщин, которые принимали L-аргинин, похудела в среднем на 6,5 фунтов и два дюйма всего за 12 недель.

42 калории на 1 чашку (без масла)

Хорошо, значит, они не Принглз. Но если вы справитесь с тем фактом, что запеченная капуста никогда не будет точной заменой жареного во фритюре картофеля, вы можете лопнуть, не останавливаться и не бояться, что на штанах появится шов. Четыре стакана с горкой чипсов из капусты содержат всего 120 калорий — то, что вы найдете всего в 12 картофельных чипсах.Станьте зеленым, и вы подпитываете свой метаболизм тилакоидами — соединениями, содержащимися в листовой зелени, которые, как доказано, подавляют аппетит и ускоряют потерю веса.

94 калории на 1/2 чашки

Эдамаме — один из величайших подарков матери-природы людям, сидящим на диете. Даже упаковка обладает потенциалом похудания. Согласно одному исследованию, стручок фасоли — это медленный обеденный ритуал, который позволяет сэкономить в среднем 41 процент калорий на один перекус.Одна чашка стручков содержит всего 130 калорий и 12 граммов насыщающего растительного белка. Фактически, соединения в соевых бобах имитируют эффект лептина, гормона сытости, который сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть, согласно новому исследованию.

19 калорий на 1 чашку

Вы слышали о лапше: высокоуглеводная, высококалорийная, с большой вероятностью наберет лишний килограмм. А как насчет зудлов? Пряди, похожие на лапшу, вырезанные из кабачков с помощью устройства, называемого «спирализатор», содержат всего 66 калорий и 12 граммов углеводов на порцию из 2 чашек.Сравните эти статистические данные с 440 калориями и 86 граммами углеводов, которые вы найдете в том же количестве приготовленных макарон, и вы поймете, почему здоровые гурманы так «вдохновлены». Замена лишь половины порции лапши на вегетарианскую может ускорить потерю веса. Согласно недавнему исследованию, люди, сидящие на диете, которые сокращают ежедневное потребление углеводов всего на 20 процентов, сжигают на 209-278 калорий больше в день.

5 калорий на порцию на 1 чашку (измельченной)

Чем больше салата вы съедите, тем ниже суточное потребление калорий.Согласно недавнему исследованию в Пенсильвании, женщины, которые перед едой ели полторы чашки салата из салата, овощей и нежирной заправки, ели на 50 калорий меньше, чем когда они не ели листовую закуску. . А когда салат увеличился вдвое, до 3 чашек, увеличилась и экономия калорий. Да! Пройдите мимо и сократите 100 калорий с помощью закуски из 3 чашек слегка приправленной листовой зелени в любое время дня.

35 калорий на порцию

Большинство закусок, даже самых маленьких «изысканных», добавляют калорий в вашу еду.Но мисо? Не так! Традиционный японский суп обладает волшебной способностью сокращать больше калорий из еды, чем 35 на чашку, которые он подает, особенно если его съесть перед ужином. Исследования показывают, что люди, которые едят суп в качестве «предварительной нагрузки», потребляют в среднем на 20 процентов меньше калорий во время еды. Любой суп на основе бульона считается низкокалорийным наполнителем для живота. Но у мисо есть дополнительное преимущество: оно пропитано альгинатом — соединением морских водорослей, которое, согласно недавнему исследованию, может замедлить усвоение пищевых жиров.

48 продуктов с нулевой калорийностью, подходящих для похудания

Этот список продуктов с нулевой калорийностью включает продукты, которые вы можете есть в неограниченных количествах, не нарушая ваших целей по снижению веса.

1. Вода

Калорий на порцию: 0 калорий

Единственная еда с нулевой калорийностью в этом списке, вода необходима для похудения. Гидратация способствует лучшему сну, что помогает обуздать тягу и сохраняет чувство сытости среди других преимуществ, которые мы пишем в нашей статье о том, «Почему (и как) вы должны пить галлон воды в день.’

Когда начинается обезвоживание, ваш мозг может спутать голод с жаждой. Если вы голодны, но сейчас не время приема пищи, вместо этого возьмите большой стакан воды.

Итак, сколько воды нужно пить в день? Вот наше практическое правило:

Возьмите половину веса своего тела в фунтах и ​​выпейте столько жидких унций. Например, человек весом 200 фунтов должен выпить 100 жидких напитков. унция $ 12.99 воды в день. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но это хорошая отправная точка.

2.Витамины и пищевые добавки

Калорий на порцию: 0 калорий

Ваши общие мультивитамины не содержат калорий. Добавки, такие как натуральные порошки, такие как мака или какао (мы предпочитаем бренд Navitas), обычно также низкокалорийны.

Одним из основных исключений являются семена чиа, которые содержат больше калорий (137 калорий на унцию), хотя это не мешает вам их принимать. Они наполнены клетчаткой. Просто включите его в дневную норму калорий.

3.Лимон или лайм

Калорий на порцию: 1 калория на дольку

Лимон и лайм можно использовать в неограниченных количествах, чтобы украсить еду и напитки. Они попадают в ведро продуктов с нулевой калорийностью, потому что в них более или менее калорийны: из одной дольки лимона получается сок на 1 калорию.

Добавьте лимон и лайм в блюда (отлично подходит как для рыбы, так и для курицы) и напитки. Нет ничего более освежающего, чем хрустящая вода с лимоном, которая является популярным напитком с нулевой калорийностью во время периодического голодания во время голодания.

Заинтересованы в прерывистом голодании? После периодического голодания в течение почти трех лет мы составили подробное «Практическое руководство по прерывистому голоданию».

4. Травы

Калорий на порцию: 1 калория в небольшом пучке свежих трав

Будь то несколько источников или листья свежего тимьяна или базилика, травы — это продукты с почти нулевым содержанием калорий, которые содержат много полезного.

Хранение небольшого огорода у кухонного окна — одно из наших любимых напоминаний о добавлении таких трав, как базилик, мята, орегано и розмарин, в наши блюда, напитки, коктейли, смузи и даже в угли для гриля, чтобы коптить овощи.

Хотите начать добавлять травы в коктейли? Попробуйте волшебный смузи с мятой и дыней и смузи с черничным базиликом из нашего списка «Шакеологические рецепты ванили: 5 неожиданно потрясающих смузи».

5. Острый соус (только табаско или мексиканский)

Калорий на порцию: 1 калория на чайную ложку

Как и в случае с чили ниже, острый соус, особенно свежие, острые соусы в мексиканском стиле, такие как Чолула и Валентина, очень низкокалорийны. Острый соус — это пища с нулевым содержанием калорий, которую вы можете есть в неограниченном количестве, не влияя на потерю веса.

6. Кофе и чай

Калорий на порцию: 2 калории на чашку

Помимо добавления сливок или молока, кофе и чай считаются бескалорийной пищей и тем, что многие пьют во время голодания.

Жизнь в Колумбии научила нас многому о кофе, и для лучшего вкуса и питательности мы рекомендуем измельчать свежие кофейные зерна и готовить кофе во френч-прессе.

Лучший кофе («Специальный сорт» и жареный несколько дней назад), который мы нашли в США, — это продукт JavaPresse.Мы уже много лет используем одну из их ручных шлифовальных машин.

7. Чили

Такие сорта, как халапеньо, анчо, пасилья, гуахилья, хабанеро и т. Д.

Калорий на порцию: 2-4 калории на сырой чили

После года жизни в Мексике перец чили стал мощным средством чтобы ароматизировать нашу пищу с наименьшим количеством калорий. Хотя размер чили, конечно, варьируется, сырые чили очень низкокалорийны. Добавьте немного к следующему блюду, если осмелитесь!

8.Горчица

Калорий на порцию: 3 калории в 1 чайной ложке или пакете

Здоровая пища не означает «мягкую» пищу. Купить высококачественную горчицу в специализированном магазине — один из наших любимых способов украсить наши яйца на завтрак и салаты.

У нас в холодильнике всегда есть банка этой бескалорийной еды. Этот 4-Pack на Amazon — идеальный выбор.

9. Уксус

Калорий на порцию: 3-6 калорий в 1 столовой ложке

Добавление уксуса в готовку, например яблочного сидра, хереса или красного винного уксуса, придает глубину вкуса многим мясным и овощным блюдам.Мы относим уксус к категории продуктов питания без ограничений для наших клиентов.

Один из наших любимых способов использования уксуса — это питье ранним утром воды (кипяченой), лимона (1/4 части), корицы (тире) и яблочного уксуса (30 грамм) для улучшения пищеварения.

10. Чеснок

Калорий на порцию: 4 калории на зубчик

Обладая противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами, добавьте чеснок в свой список продуктов с почти нулевым содержанием калорий. Всего 4 калории на дольку, загрузите еду и заправки.

Чтобы получить всю питательную ценность этого продукта с нулевым содержанием калорий, вам нужно купить целые гвоздики и измельчить или измельчить их непосредственно перед приготовлением или употреблением в пищу.

11. Имбирь

Калорий на порцию: 9 калорий на полдюймовый кусок

Свежий имбирь — одна из наших основных составляющих. Присутствующий в нашем азиатском жареном масле, травяных чаях и любимом коктейле Gingerbread Man Shake, имбирь также помогает пищеварению, иммунитету и тошноте.

12. Зеленый лук

Калорий на порцию: 10 калорий на 1/4 стакана

Зеленый лук и зеленый лук подпадают под наш неограниченный, почти нулевой калорийный список продуктов с тем вкусом, который они добавляют всего несколькими стеблями.Интересный факт: вы едите белую часть зеленого лука, у которой больше всего вкуса. Сохраните зеленые концы для украшения.

13. Ароматизирующие экстракты

Такие, как чистая ваниль, мята перечная и миндаль.

Калорий на порцию: 12 калорий на чайную ложку

Используется в выпечке, смузи и домашних мюсли, с добавлением ароматических экстрактов, таких как ваниль, мята перечная и миндаль. Мы используем эти экстракты при приготовлении нашей мюсли Instant Pot, чтобы снизить количество сахара и консервантов, которые часто встречаются в магазинах торговых марок.

14. Какао-порошок (несладкий)

Калорий на порцию: 12 калорий на столовую ложку

Хотите верьте, хотите нет, но какао-порошок (не путать с какао-порошком в сыром виде) содержит очень мало калорий, но при этом приносит значительную пользу для здоровья например, улучшающие настроение и антиоксиданты.

Если вы пытаетесь похудеть и хотите десерт, добавьте в коктейль эту низкокалорийную пищу, чтобы получить что-нибудь сладкое.

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Бывали ли дни, когда вы весь день чувствовали голод? Мы тоже! Хорошая новость заключается в том, что существует множество здоровых продуктов и комбинаций блюд, которыми вы можете наслаждаться, чтобы чувствовать сытость, не нарушая при этом свой банк калорий.Ключом к успеху являются следующие три компонента для похудения: низкокалорийный белок, вода и клетчатка. По словам Элизабет Сомер, автора книги Eat Your Way to Sexy, «Все три или любой из них наполнят вас, прежде чем они наполнят вас, поэтому вы отталкиваетесь от стола, прежде чем переедаете».

Но прежде чем начать рыться в холодильнике и шкафах, обязательно выпейте стакан холодной воды и подождите 15 минут. По словам Сомера, поскольку люди часто принимают жажду за голод, вы можете обнаружить, что тяга к еде утихает.Но если вы действительно голодны, попробуйте эти продукты, способствующие снижению веса, когда вам нужно больше вещества для меньшего количества калорий.

СВЯЗАННЫЙ: То, что помогло мне похудеть

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Фото: Pond5

1. Выберите зерна для начинки
Чтобы максимально увеличить ощущение сытости, выбирайте 100% цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка. Клетчатка овса помогает сбалансировать уровень сахара в крови, в отличие от американских горок, вызванных сладкими завтраками, — говорит Сомер.Ищете особенно насыщенный цельнозерновой завтрак? Готовьте цельный овес в молоке, чтобы получить пищу, богатую белком, водой и клетчаткой, которая поможет предотвратить переедание в течение дня.

Фото: Pond5

2. Вернуться к черному
Вы заменили белый рис коричневым, но как насчет черного? Это менее известное зерно содержит изрядную дозу клетчатки и антиоксидантов, с меньшим количеством углеводов и калорий, чем его белые и коричневые аналоги. (Полчашки приготовленного черного риса — это 90 калорий по сравнению со 102 калориями в белом рисе и 108 калориями в коричневом рисе.) Попробуйте посыпать ароматным зерном салаты, буррито или в качестве сытного гарнира, — советует Мануэль Виллакорта, автор книги Peruvian Power Foods.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Pond5

3. Ешьте энергосберегающую зелень
Овощи, которые сжигают калории? Теперь есть причина есть овощи! Согласно Продукты, которые вызывают похудание: отрицательный эффект калорий, одна чашка брокколи содержит всего 25 калорий и требует до 80 калорий для переваривания в организме, то есть вы сожгли 55 калорий, просто съев ее! Не любите брокколи? Если вам нужна энергоэффективная закуска, попробуйте спаржу, цветную капусту, сельдерей или кабачки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 низкокалорийных закусок, которые насытят

Фото: Pond5

4. Сделайте все возможное с арбузом
Половина каждой тарелки или закуски должна быть из разноцветных продуктов, которые представляют собой комбинацию клетчатки и воды, чтобы насытить меньше калорий, — говорит Сомер. Этим летом попробуйте утолить сладкоежку водяным арбузом. Две чашки содержат менее 100 калорий и почти половину рекомендуемой дневной нормы витамина С! Кроме того, в жаркий день такой арбузный слаши действительно понравится.

Фото: Pond5

5. Hit Bean Town
«Бобовые [обеспечивают] идеальное сочетание ингредиентов для похудания», — говорит Сомер. Исследования показали, что они являются отличным источником клетчатки и могут помочь предотвратить болезни. Фасоль является отличной пищей для тех, кто следит за фигурой, поскольку она также содержит клетчатку, сложные углеводы и множество антиоксидантов и питательных веществ. Подумайте о запасе нута, черной фасоли, черноглазого гороха, чечевицы, фасоли, красной фасоли и эдамаме.От супов и рагу до салатов и рулетов — возможности безграничны!

СВЯЗАННЫЙ: Зернобобовые: суперпродукт, почти в два раза больше белка, чем в киноа

Фото: Pond5

6. Суп для вас
Исследования показывают, что люди, которые включают в свой рацион супы (даже низкокалорийные), потребляют меньше калорий во время еды. Так что, если вы в ресторане, попробуйте суп на бульоне с овощами, наполненными клетчаткой (например, этот!), Чтобы меньше есть и не лезть в корзину для хлеба.Совет от профессионала: попросите официанта положить половину вашего основного блюда в контейнер с собой, прежде чем вы увидите его на своей тарелке. Вуаля! Вы сэкономите калории, жир и у вас завтра обед!

Фото: Pond5

7. Добавьте еще Moo
Вы не ели молока за ужином с детства, но, возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение. Исследования показали, что регулярное употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов — это привычка, которая поможет вам оставаться довольными и стройными.Чтобы получать три рекомендуемые порции в день, попробуйте начать свой день с завтрака на основе творога или йогурта, выпейте стакан нежирного молока во время полдника или выберите нежирное шоколадное молоко после тренировки (что может также помочь с восстановлением после упражнений!).

СВЯЗАННЫЙ: 9 полностью натуральных источников здоровых пробиотиков

Фото: Pond5

8. Напиток зеленого
Если вы еще не пробовали зеленые смузи, значит, вы упустили очень богатую питательными веществами закуску.Зеленые напитки, приготовленные из шпината, капусты, листовой капусты, горчицы или любой другой зелени, богаты витаминами и минералами, в то же время обеспечивая полноценную клетчатку с очень небольшим количеством калорий (и нет, они не совсем похожи на салат). Чтобы получить богатый питательными веществами протеиновый коктейль, который сдерживает чувство голода, смешайте 2 ложки протеинового порошка, 1/2 банана, 1/2 стакана замороженного ананаса, 1 стакан свежей капусты и 1 стакан несладкого миндального молока. Добавьте 1/2 стакана льда и взбивайте до однородной массы. Снизу вверх!

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса.Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Первоначально опубликовано в августе 2013 г. Обновлено в июле 2016 г.

10 лучших низкокалорийных продуктов, которые помогут быстро похудеть

Свекла — это овощи, богатые нитратами, антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые играют роль в улучшении сердечно-сосудистой функции и физической работоспособности.Однако свекольный сок имеет ограничения по хранению и вкусовым предпочтениям, поэтому были исследованы другие более удобные формы. Одна из таких форм — порошок из свеклы.

Что такое свекольный порошок?

Свекольный порошок получают путем обезвоживания или высушивания тонких ломтиков свеклы (для удаления всей влаги), а затем измельчения их в порошок. Если вам не нравится землистый вкус свеклы, альтернативой может быть порошок из свеклы, поскольку он более концентрированный, чем свежая свекла, но имеет относительно нейтральный вкус.Одна свежая свекла эквивалентна примерно одной чайной ложке свекольного порошка.

Свекольный порошок можно добавлять в соусы, смузи, пасту, ньокки, карри, торты, кексы или все, что вы хотите добавить питательными веществами и красителем. Следите за тем, чтобы ваша моча тоже могла изменить цвет! Из-за того, что свекла содержит натуральный сахар, ее также можно использовать в качестве натурального подсластителя. Свекольный порошок используют даже в натуральной косметике.

Свекольный порошок VS. Другие продукты из свеклы

В одном исследовании изучали общий антиоксидантный потенциал, фенольные соединения, сахара и органические кислоты в свекольном соке, вареной свекле, порошке и чипсах.Они обнаружили более высокое количество общего антиоксидантного потенциала и органических кислот в чипсах и порошке по сравнению с соком и вареной свеклой. Тем не менее, важно учитывать, что намного легче принимать большее количество свеклы в порошкообразном виде или в виде сока, чем просто есть ее, а это означает, что нужно употреблять гораздо больше сахара.

6 Польза свеклы для здоровья

Хотя свекла может иметь потенциальную пользу для здоровья, неясно, являются ли они временными или имеют долгосрочные последствия.Чтобы ответить на этот вопрос и определить оптимальную дозу, необходимы дополнительные исследования. Большинство исследований было сосредоточено на свекольном соке, и лишь несколько исследований изучали порошок свеклы. Пока нет доказательств того, что свекольный порошок влияет на кровоток.

Несмотря на это, свекла содержит несколько различных соединений с разными свойствами. Вот шесть преимуществ свекольного порошка для здоровья.

1. Свекольный порошок богат нитратами

Во-первых, свекольный порошок богат нитратами.Нитраты играют важную роль в увеличении кровотока, газообмена, митохондриальной эффективности и усилении мышечного сокращения. Вызывая расслабление гладких мышц, окружающих артерии и вены, нитраты вызывают расширение этих кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Нитратные препараты используются для людей с высоким кровяным давлением, стенокардией и сердечными заболеваниями для расслабления кровеносных сосудов, расширения их и увеличения кровотока.

Метаанализ, объединивший 22 различных испытания и проанализировавший результаты вместе, показал, что дополнительное количество свекольного сока значительно снижает кровяное давление.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих долгосрочные эффекты.

2. Свекла обладает противовоспалительными свойствами

Во-вторых, свекла содержит антиоксидантные полифенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Антиоксиданты — это молекулы, которые обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от повреждения, которое может привести к хроническим заболеваниям. Диета с высоким содержанием антиоксидантов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, связана с более низким риском хронических заболеваний. Разные полифенольные соединения имеют разный цвет, поэтому вы часто слышите о том, чтобы есть радугу из фруктов и овощей.

3. Свекла обладает противораковым действием

Свекла также содержит беталаины, которые, как было установлено, обладают противораковым действием на клеточных моделях в лаборатории. Теперь необходимы клинические испытания, чтобы оценить потенциальные противовоспалительные и противораковые эффекты и природу этих эффектов. Хотя противораковые эффекты свеклы для людей еще не известны, включение ее в свой рацион может помочь и вряд ли принесет вред.

4. Свекольный порошок — отличный источник витамина С и фолиевой кислоты

Свекла также является отличным источником витаминов C и B9 (фолиевой кислоты).Витамин С и фолиевая кислота играют важную роль в нашем организме. Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, который действует как каркас кожи и связок. Он также играет роль в заживлении ран и метаболизме белков. Фолиевая кислота жизненно важна для производства здоровых красных кровяных телец и роста клеток. Недостаточное потребление витамина С в течение 3 месяцев может привести к цинге, а курение может еще больше снизить его биодоступность.

5. Свекла содержит необходимые минералы

Свекла также содержит железо, марганец и калий.Железо играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода здоровыми эритроцитами. Более 40% детей во всем мире страдают железодефицитной анемией, а женщины детородного возраста также подвергаются повышенному риску из-за менструации. Калий может предотвратить вредные последствия употребления в пищу излишка соли (хлорида натрия). Марганец выполняет несколько функций, включая метаболизм, формирование костей и иммунную систему. Свекла — отличный способ включить все эти микроэлементы в свой рацион.

6. Свекольный порошок — отличный источник клетчатки

Клетчатка является таким важным компонентом нашего рациона, и большинству из нас нужно есть гораздо больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 30 г.На каждые 10 г клетчатки, которые вы съедаете в день, вы можете снизить долгосрочный риск рака кишечника.

Волокно также действует как пре-биотик, обеспечивая пищу дружественным микроорганизмам в кишечнике, называемым микробиотой. В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, которые, как теперь известно, играют ключевую роль в воспалении, а также в психическом и физическом здоровье. Употребление свеклы может помочь увеличить потребление клетчатки и поддержать здоровье кишечника.

Очевидно, что при относительно небольшом количестве калорий в свекле содержится множество витаминов, минералов, нитратов и антиоксидантов.По этим причинам свекла считается «нутрицевтиком», и добавки становятся все более популярными. В то время как в большинстве исследований изучается влияние свеклы на расширение кровеносных сосудов, остается много безответных вопросов о других потенциальных преимуществах.

Как выбрать свекольный порошок

Как и для всех других добавок, здесь очень мало правил. Поэтому очень сложно быть уверенным, что именно входит в состав добавки, или оценить качество.Мои рекомендации по выбору дополнения: проверяйте наличие лицензии на продукт и всегда покупайте у надежной компании.

Однако нет согласованных критериев качества или эффективности. Сколько и как часто в настоящее время также неизвестно. Старайтесь избегать порошков с консервантами, подсластителями или искусственными ароматизаторами. Подумайте, стоит ли вам дополнительных денег органический порошок. Я бы избегал порошков с добавлением кремнезема, чтобы избежать комкования. Некоторые дополнения теперь используют сторонние компании для проверки содержимого.

Не существует согласованной дозы нитрата или свекольного порошка, поэтому, хотя некоторые порошки действительно содержат нитраты, трудно точно знать, что это означает на практике. Чем выше содержание нитратов, тем больше вероятность, что они положительно повлияют на повышенное кровяное давление. Но если у вас нет высокого кровяного давления, трудно понять, полезно ли больше нитратов.

Таким образом, ищите:

• Органический порошок свеклы
• проверено на качество сторонней компанией
• не содержит консервантов, подсластителей и искусственных ароматизаторов
• избегать порошков, содержащих диоксид кремния
• купить у уважаемой компании
• посмотрите на содержание нитратов

Как сделать свой собственный порошок из свеклы

Сначала вымойте, почистите и натрите свеклу вручную или с помощью кухонного комбайна.Затем поместите их на поднос, разложите и накройте пергаментом или жиронепроницаемой бумагой, чтобы защитить их от прямых солнечных лучей.

Дать высохнуть, пока не перестанет оставаться влага, и периодически встряхивать, чтобы оно высохло равномерно. Когда он щелкает, а не сгибается и кажется сухим, он готов к следующему этапу.

Этап сушки может занять до четырех дней в зависимости от температуры воздуха. Чтобы ускорить процесс сушки, вы можете сделать это на слабом огне в кастрюле в течение 15-25 минут, в духовке при температуре не выше 180 градусов Цельсия или в дегидраторе.Если вы используете духовку или варочную панель, только будьте осторожны, чтобы не поджечь свеклу.

Последний этап — измельчение сушеной свеклы на кофемолке. Затем его можно хранить в герметичном контейнере, избегая попадания солнечных лучей на срок до одного года.

Стоит ли попробовать свекольный порошок?

Свекла — отличный овощ, содержащий витамины, минералы, антиоксиданты, нитраты и клетчатку. Нитраты, содержащиеся в свекле, могут кратковременно снизить кровяное давление, но долгосрочные эффекты еще не известны.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать о других потенциальных преимуществах, таких как влияние на рак.

Таким образом, хотя свекольный порошок может быть полезен для здоровья, если его не принимать в избытке, он вряд ли будет иметь серьезные побочные эффекты. Однако большие дозы свеклы связаны с повышенным риском образования камней в почках.

Если вы беременны или кормите грудью, лучше избегать приема добавок из свеклы, так как нет достаточной информации о безопасности. Свекла также содержит ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, сокращенно FODMAPS.Это трудноусвояемые углеводы, которые у некоторых людей могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника. Считается, что FODMAPS действуют как пребиотики, питая дружественные микроорганизмы, живущие в кишечнике (микробиоту). Таким образом, для тех людей, которые могут их терпеть, они полезны для здоровья кишечника.