40 лучших низкокалорийных продуктов

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится.

Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38.

Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Низкокалорийные продукты для похудения: список, свойства и рекомендации

Что нужно делать, чтобы похудеть? Многие ответят, что не есть. Некоторые, особо остроумные, говорят «заклеить рот». Мало того что в таком случае пришлось бы лишиться приятных бесед, так еще и сам подход ошибочен. Длительный голод только настроит организм на откладывание запасов. Есть нужно, смотря что и сколько. Некоторые продукты как будто созданы для заботы о стройной фигуре. С этим списком и полезно будет ознакомиться.

Похудение с умом

Еще одна ошибка — есть только низкокалорийные продукты. Организму нужно полноценно функционировать. Работа или учеба, семейные заботы или молодежные тусовки требуют энергии. Если питаться одними огурцами или салатом Айсберг, то мало того, что наступит упадок сил, еще и работа внутренних органов, и гормональный фон нарушатся. Поэтому в пище должны содержаться белки, жиры и углеводы. Еще один важный момент — похудение должно сочетаться с физическими нагрузками. Иначе организм будет терять в первую очередь не жир, а мышечную массу.

К низкокалорийным продуктам для похудения можно отнести свежие овощи, фрукты и ягоды, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу. Все это тоже нуждается в оговорках.

Некоторые фрукты и ягоды очень калорийны. Например, во многих сортах винограда огромное количество глюкозы. Поэтому среди фруктов выделятся свои «фавориты», которые можно есть практически в любом количестве в течение суток, и те, которые лучше есть в первой половине дня, соблюдая меру.

Обезжиренные молочные продукты — тоже предмет дискуссий. Разумеется, потеря жира снижает их калорийность. Но не все согласны, что такие продукты полезнее для здоровья. Химическая обработка при обезжиривании влияет на их состав. Поэтому важно определиться с приоритетами. Если целью является не быстрое, а медленное похудение и здоровье для вас на первом месте, можно отдать предпочтение и обычным молочным продуктам. Таблицы низкокалорийных продуктов для похудения отражают то, какую еду стоит употреблять на диете и сколько в них содержится калорий. Калорийность блюд колеблется очень сильно. Так и должно быть. В рационе частично могут присутствовать даже очень калорийные продукты, например оливковое масло. Однако никто не будет пить масло стаканами. Достаточно ложечку положить в салат, а вот жарить на нем уже нежелательно. Главное — понимать, что правильно питаться — это доступно. Вполне реально приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов.

Овощи и зелень

Самые низкокалорийные продукты в таблице – это овощи и зелень с содержанием калорий от 0 до 20 на 100 граммов. Это огурцы, редис, салат разных видов и другая зелень, побеги бамбука, помидоры. В этих продуктах содержится огромный процент воды. Вода не содержит калорий. Поэтому, поглощая хрустящий огурец, вы фактически пьете, а не едите. Эти овощи и травы в любых количествах не прибавят вам веса. Главное — учитывать состояние желудка: не всем будет на пользу большое количество зелени, т. к. она богата клетчаткой и трудно переваривается. Человек все-таки не относится к травоядным животным и не может питаться травой. Зато укроп, петрушка, базилик не только стимулируют работу кишечника благодаря целлюлозе, но и несут множество полезных витаминов.

Кабачок, щавель, брокколи, цветная капуста, сельдерей тоже считаются продуктами с низкой калорийностью. На их переваривание организм потратит больше калорий, чем приобретет.

Чуть более калорийны морковь и свекла, баклажаны и сладкий перец, репа. Они не прибавят веса, зато принесут гораздо большее ощущение сытости. А вот картофель, хоть и овощ, к диетическим продуктам не относится. Во время диеты допустим молодой картофель в отварном виде.

Фрукты

Фрукты калорийнее большинства овощей, потому что содержат фруктозу — природный сахар. Поэтому большинство из них имеет сладкий вкус. Несмотря на это, они относятся к низкокалорийным продуктам и входят в состав многих диет. Фруктоза даст организму запас энергии, к тому же фрукты очень богаты витаминами. Калорийность разных плодов и ягод очень разнится. В арбузе 30 килокалорий на 100 г, в винограде — в среднем 67. Некоторые фрукты способствуют потере калорий. Например, грейпфрут сжигает 3200 ккал. Однако, употребляя этот сочный фрукт, важно знать, что с ним несовместимы многие лекарственные средства.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белками и кальцием. Белки необходимы для всех процессов в организме и в первую очередь являются строительным материалом для мышц. Не всем известно, что мышечная масса повышает обмен веществ и способствует сжиганию калорий. Поэтому употребление белковых продуктов стоит сочетать с физическими нагрузками. Кальций же укрепляет костную систему.

Наиболее полезными считаются кисломолочные продукты. Дело в том, что они нормализуют микрофлору кишечника. Да, это полезно, но какое отношение это имеет к похудению? Почти что прямое. Современные исследования показывают, что у полных и стройных людей различается бактериальный состав кишечной микрофлоры. Ее дисбаланс может нарушать обмен веществ. Поэтому здоровая микрофлора будет способствовать поддержанию нормального веса. Кроме того, ее состояние отражается и на коже. Например, при улучшении микрофлоры исчезают прыщи, а цвет лица становится более свежим.

Из кисломолочных продуктов стоит употреблять творог, кефир, ряженку, простоквашу.

Мясо

В таблице низкокалорийных продуктов мясо оказывается ближе к концу. Легкой пищей его назвать нельзя. И все же, как уже говорилось, при похудении не стоит отказываться от белковой пищи. Мясо — главный источник белка. Наиболее диететическими сортами мяса считаются телятина, говядина, курица и индейка. Из менее распространенных — крольчатина и конина. Наиболее подходящая для диеты часть курицы — это грудка. Ее употребление роднит и девушек, мечтающих о потере массы, и бодибилдеров, которые стремятся к ее набору. Противоречия здесь нет. Мышечная масса «вытесняет» из организма ненужный жир. А белки обеспечат упругость мышц, хорошее самочувствие, правильную работу гормонов и здоровый вид волос и ногтей.

Что есть не стоит, так это готовые мясные продукты вроде колбас, паштетов, полуфабрикатов. Они содержат огромное количество скрытого жира. Вредны они не только для фигуры, но и для сердечно-сосудистой системы. И низкокалорийными продуктами их уж точно не назовешь!

Не менее важен и способ приготовления мяса. Жарка или запекание под толстым слоем майонеза годятся только для редких праздничных обедов. Они делают мясо крайне калорийным и богатым жирами. Лучше всего варить, тушить, запекать в духовке, готовить в пароварке.

Рыба

Рыба содержит йод, кальций, фосфор, что способствует хорошей работе мозга и укрепляет кости и зубы. К тому же она богата жирными кислотами омега-3. Они не только благотворно влияют на сосудистую и нервную систему, но и нормализуют обмен веществ, что важно для похудения. Диетологи советуют есть нежирную рыбу — треску, щуку, минтая. Примерно такую же калорийность имеют морепродукты — креветки, мидии, кальмары.

Правда, важно знать, что жирная рыба считается полезным продуктом. Вспомните, сколько биодобавок создано на основе рыбьего жира. Кстати, рыбий жир — это вещество, полученное из кожи и плавников рыб, а рыбный — из мяса. Это ценный источник Омега-3. Считается, что это продукт, повышающий продолжительность жизни. Однако такая рыба калорийна, и в период похудения ей не стоит злоупотреблять.

Крупы и каши

Крупы являются достаточно калорийными, некоторые из них сравнимы с нежирным мясом. И все-таки, они входят в список низкокалорийных продуктов для похудения. Их польза состоит в том, что они содержат сложные или, иначе говоря, медленные углеводы. На их усвоение тратится гораздо больше времени, чем на «переваривание» быстрых углеводов. Они не повышают сахар в крови и надолго оставляют чувство сытости. Чаще всего каши едят утром, потому что они дают дневной запас энергии. В качестве диетических продуктов стоит есть геркулес, рис, гречку, киноа, пшено. Геркулес на воде — самый низкокалорийный продукт среди каш. Надо учитывать, что любые каши на молоке всегда калорийнее, чем на воде. В качестве гарнира же подойдут бобовые, например фасоль и чечевица. Они к тому же несут в себе достаточно много белков. Правда, их содержание и усвоение в организме не сравнятся с таковыми у продуктов животного происхождения.

Грибы

Грибы составляют отдельное царство. Несмотря на то что они растут из земли, к растениям их отнести нельзя. Они объединяют в себе разные свойства. К примеру, как и растения, они обладают клеточной стенкой, однако в их метаболизме участвуют вещества, характерные для животных, – они выделяют мочевину и накапливают гликоген. Грибы отличаются высокой питательностью и низкой калорийностью. Белые грибы на 100 г содержат всего 30 ккал. Поэтому грибы занимают достойное место в списке низкокалорийных продуктов для похудения. Правда, в других диетах, например в питании при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в рационе маленьких детей и беременных женщин они отсутствуют. Грибы – это непростая для переваривания пища. Поэтому есть их следует в меру, а при проблемах со здоровьем – ограничить.

Напитки

Такие напитки, как вода, травяные чаи, черный и зеленый чай, кофе, совсем не имеют калорий. При условии, если в них не добавлено молоко или сахар.

Предпочтение стоит отдавать воде и травяному чаю. В сутки нужно употреблять достаточно жидкости — от 1,5 литров. К своему организму важно прислушиваться. Избыток воды может тоже сослужить дурную службу — стать причиной отеков, которые тоже прибавляют телу вес и объем.

Блюда

Можно ли приготовить низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов? Да, конечно. К таким блюдам будут относиться вареные овощи или приготовленные на пару. Паровые сырники, тефтели из курицы или индейки, приготовленное на пару мясо. Любые свежие овощные салаты порадуют своим легким вкусом и принесут мало калорий. Незаменимы в диетическом питании и супы, в первую очередь овощные. В них можно добавить и немного крупы, а при подаче на стол – ложечку нежирной сметаны. Не так уж сложно приготовить низкокалорийные продукты для похудения. Из простых продуктов можно составить целое диетическое меню. Если же есть финансовая возможность и желание полакомиться чем-нибудь повкуснее, это тоже не проблема.

Блюда из низкокалорийных продуктов могут быть не только простыми и привычными, но и изысканными и разнообразными. В них могут войти авокадо, морепродукты, экзотические фрукты.

Прислушиваясь к себе

Список и таблицу низкокалорийных продуктов для похудения полезно знать. Садиться на диету или нет – это уже выбор каждого. Действительно здоровое, сбалансированное питание принесет только пользу. За исключением одного случая – если это не происходит с фанатизмом и не делается целью всей жизни. Такая одержимость нередко приводит к сбою в работе нервной системы и расстройствам пищевого поведения. Поэтому, прежде чем худеть, важно определиться со своими мотивами.

Иногда вес действительно зашкаливает и не только портит вид, но и доставляет дискомфорт и проблемы со здоровьем. Но иногда люди с весом в пределах нормы, обычно женщины, стремятся к недостижимому совершенству: прекрасно выглядеть, как подтянутая «фитоняшка», главное — в этой гонке не терять себя. Забота о здоровье важнее ухода за фигурой, поэтому при похудении не стоит лишать свой организм необходимых веществ и наживать лишние проблемы. А о здоровье тоже стоит заботиться, в первую очередь для себя, а не ради общественного мнения.

Удивительные открытия

Поэтому, если подсчет калорий занимает все мысли и лишает радости жизни, стоит отказаться от этого занятия и в решении вопросов с питанием довериться интуиции. Нужно научиться прислушиваться к своему организму, и через некоторое время он начнет давать ответ, в чем он на самом деле нуждается. Например, с удивлением можно заметить, что несоленые продукты не менее вкусны, чем соленые, и даже приятно ощущать на языке более нежный и тонкий вкус.

Список самых низкокалорийных продуктов и блюд. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты.

А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.

…продукты

Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.

Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.

Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.

0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.

Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.

Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.

20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.

В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.

К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудис той системы.

30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.

Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.

И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.

Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!

40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник, фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.

50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.

Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.

Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.

60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.

Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.

Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.

…рецепты

Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.

Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.

Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.

К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.

В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.

А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?

Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.

Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.

…напитки

Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.

Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.

Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

Название продукта	Калорийность на 100 г продукта, ккал
Овощи
Зелень	13
Огурцы	15
Помидоры	19
Редис	19
Спаржа	20
Шпинат	22
Кабачки	23
Стручковая фасоль	24
Баклажаны	24
Капуста	27
Тыква	28
Грибы	30
Лук	41
Горошек	55
Картофель	83
Фрукты и ягоды
Лимон	31
Мандарин	38
Апельсин	38
Груша	42
Малина	42
Слива	43
Персики	44
Яблоки	45
Абрикосы	46
Вишня	52
Гранат	52
Молоко и кисломолочные продукты
Кефир обезжиренный	30
Молоко обезжиренное	31
Творог обезжиренный	88
Сметана 10%-ная	115
Сливки 10%-ные	116
Мясо и субпродукты
Печень говяжья	125
Курица нежирная	135
Телятина	131
Печень куриная	140
Язык говяжий	146
Крольчатина	183
Говядина	187
Рыба и морепродукты
Морская капуста	50
Мидии	50
Минтай	70
Кальмар	75
Треска	78
Путассу	81
Налим	92
Судак	97

Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.

Низкокалорийный — это вовсе не значит «невкусный» или «непитательный». Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с «отрицательной калорийностью» — для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка — «кроличья». На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат — самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень — стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец — в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут — тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки — в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби — первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов — сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки — самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка — в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка — хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли — говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо — так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В «нежном» тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки — туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль — быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы… И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону — пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется — но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова «без сахара».

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до «почти кипения» на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию — уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.

Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
4. Треска — 75 ккал/гр.
5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами — это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи — это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Очень много людей дают себе обещание начать правильно питаться с понедельника. Получается это далеко не у всех. Еще меньший процент этих людей будет придерживаться такого рациона хотя бы в течение года. Сделать правильное питание своим образом жизни смогут сущие единицы. Чтобы помочь своему организму «не сломаться» раньше времени, важно следить за тем, что и как вы едите.

Здоровый рацион для борьбы с лишним весом

Ожирение превращается в большую проблему для человечества. Страшна даже не сама пара лишних килограмм, а то, что следует за ней, — различные заболевания.

Как правило, лишний вес не ограничивается развитием одышки или проблем с сердцем. Каждый орган без исключения страдает от этого. В большинстве случаев избыточный вес приводит к диабету, а этот диагноз пройдет со своим обладателем через всю жизнь, лишив его возможности наслаждать едой, а иногда и любимым занятием.

Употребление поможет избежать таких последствий. Важно, чтобы такое питание стало образом жизни. Нужно не только подбирать правильные и полезные продукты, но и уметь их готовить, а также следить за тем, чем человек питается вне дома.

Любое блюдо из ресторана, даже самого дорогого, будет намного более калорийным, чем аналогичное блюдо, приготовленное дома. Поэтому походы в кафе лучше всего ограничить, а при их посещении все равно отдавать предпочтение овощным блюдам, легким ягодным десертам и безалкогольным напиткам, так как алкоголь может усилить или вызвать чувство голода.

Питание при диете

В процессе похудения основной проблемой является необходимость сбалансировать свой рацион. При уменьшении количества потребляемых килокалорий важно сохранить пропорции между углеводами, белками и жирами. Для этого важно помнить, что нельзя полностью исключать из рациона жиры или углеводы. Пусть белки и являются «строительным материалом», но без достаточного количества оставшихся двух органических веществ долгосрочного положительного эффекта от диеты добиться невозможно.

Еще одним важным моментом похудения является употребление необходимого количества воды. В среднем этот показатель равен 1800-2000 миллилитров в день. Это может прозвучать забавно, но самым низкокалорийным продуктом на каждый день можно назвать именно воду. Конечно, если пить только ее, то до добра это не доведет, но в самом начале диеты таким образом можно обмануть свой желудок. Если очень хочется кушать, а на часах уже полночь, то можно выпить стакан теплой воды.

Питание при некоторых видах заболеваний

Знание рецептов блюд из низкокалорийных продуктов понадобиться не только худеющим. Люди с проблемами пищеварения также часто придерживаются такой диеты. Холецистит, сахарный диабет и многие другие заболевания требуют особого режима питания. В некоторых случаях от этого может зависеть жизнь.

Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов провоцируют выброс инсулина, что плохо сказывается на людях с диабетом. Больные холециститом могут испытывать дискомфорт после употребления таких блюд и продуктов.

Питание при гастрите и язве двенадцатиперстной кишки должно быть максимально низкокалорийным. Как минимум, жирные и тяжелые продукты вызовут неприятные ощущения в желудке, но могут привести и к более серьезным последствиям: госпитализации и операции.

Для того, чтобы сделать свой рацион правильным и безопасным, важно знать, какие продукты следует употреблять, как их готовить и даже как хранить. Но самое важное — не лениться и просчитывать калорийность употребляемых продуктов. В этом людям могут помочь специальные таблицы и списки низкокалорийных продуктов. Для подсчета лучше всего завести тетрадку. Для более простого и быстрого расчета подойдут специальные весы, которые показывают содержание жиров, углеводов и белков.

Список низкокалорийных продуктов

Многим кажется, что для полноценного насыщения нужно съедать что-то основательное: пюре с котлетой, рыбный суп, картофельный салат и обязательно десерт. Если эти блюда не присутствую в рационе, складывается впечатление, что человек плохо питается. Любая диета в первую очередь ассоциируется с чем-то невкусным. Кажется, что человеку придется питаться «травой». Это, конечно, не так.

В природе встречаются низкокалорийные и вкусные продукты. Например, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты. Такой рацион идеально подойдет многим девушкам и женщинам. Хотя для мужчин будет немного «бедным».

Например, к низкокалорийным молочным продуктам относится обезжиренный творог и молоко, а также кефир и йогурты без добавления сахара. Их можно употреблять в любое время дня и не переживать о последствиях. К сожалению, такие низкокалорийные продукты сытными не назовешь.

Для соблюдения диеты также можно отдавать предпочтение овощам. Ниже приведена небольшая таблица с калорийностью основных плодовых культур.

Самым калорийным овощем является картофель. В 100 граммах продукта может находится 80-100 ккал. Если картошка отваривается с солью, а затем заправляется маслом или молоком, то ее полезность снижается еще в полтора или даже два раза. Поэтому всем, кто старается придерживаться низкокалорийной диеты, следует ограничить употребление картофеля. Это же касается и супов. Калорийность таких блюд может быть очень и очень высокой, а польза — минимальной.

Салат — не панацея

Очень большая ошибка людей, которые стараются следить за правильным питанием, заключается в их истинной вере в то, что любое блюдо из самых низкокалорийных продуктов будет полезным. Это, конечно, не так. Важен и способ приготовления, и дополнительные ингредиенты, используемые в блюдах. Например, салат, в заправке которого используется майонез, не будет полезным. Так же и нежирная говядина, обжаренная на растительном масле, превращается в «запретный плод».

Бесконтрольное употребление сладких фруктов и ягод также не будет на пользу диете. Виноград может содержать до 70 ккал на 100 грамм продукта. На первый взгляд может показать, что это не так и много. Но даже в самом простом фруктовом салате (яблоки + киви + банан) может содержать до 200 ккал. Такое блюдо уже не будет низкокалорийным, хотя все еще может претендовать на полезность.

Овощные салаты также не всегда 100 % полезны. Например, салат со свежей морковью и белокочанной капустой будет вполне полезным, а если добавить в него картофель, заправку (масло, майонез, соус или сметану), то в список самых низкокалорийных продуктов и блюд он точно не попадет.

Мифы о сладостях

Если в течение дня на 100 % съеденных калорий приходится не более 10 % калорий, полученных из-за различных вкусностей, то никаких проблем это не принесет. А вот отказаться от сахара в чае и кофе необходимо. Не стоит добавлять его и в домашние морсы и компоты. Сахар в значительной степени увеличивает калорийность любого продукты и блюда.

Сладкоежкам не придется полностью отказываться от сладкого. Можно просто отдать предпочтение более безопасным вкусностям: мармеладу (без сахарной посыпки), овсяному печенью, ржаным пряникам, темному и горькому шоколаду, зефиру, мороженому-шербету или клиновому сиропу без содержания сахара.

Заменить конфеты можно сухофруктами, орехами или свежими ягодами. В качестве десертов подойдут белые обезжиренные йогурты без сахара с добавлением фруктов или ягод. В утренний рацион также можно добавить пару ложек меда или кленового сиропа.

Как сбалансировать питание?

Количество углеводов, жиров и белков, употребляемых в течение дня, должно быть пропорциональным. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы. Поэтому можно оставить в рационе рис, спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые крупы, ржаной хлеб, некоторые соусы и заправки (в частности, горчицу, васаби или томатную пасту).

Яйца можно употреблять только в вареном виде, яичницы и омлеты под запретом, но полностью исключить этот продукт из рациона нельзя. Это же касается и сыров. Важно лишь выбирать твердые сорта с низким содержанием жира (не более 40 %, а лучше 20-25 %).

Питаться нужно небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, выпивать достаточное количество воды, ограничить себя в кофе и черном чае.

Мифы о мучном

Булочки и пряники употреблять нужно с осторожностью, но забывать о них раз и навсегда не стоит. Мучное в рационе отвечает на некоторые витамины группы В, отсутствие которых в питании в достаточном количестве может привести к проблемам в дальнейшем.

Лучше выбирать выпечку «вчерашнего дня» из овсяной, ржаной или любой муки из твердых сортов пшеницы. Также не нужно покупать булочки в глазури и сахарной посыпке, категорически нельзя употреблять пончики и белое дрожжевое тесто.

Термическая обработка: за или против

Принято считать, что от свежих овощей и фруктов больше пользы. Так оно и есть. По возможности их нужно употреблять в сыром виде. Также их можно готовить на пару или в «вялить» в духовке. Жарка и фритюр категорически противопоказаны тем, кто страдает от различных заболеваний ЖКТ или пытается похудеть.

Масло из семечек винограда, оливковое или трюфельное можно употреблять в «свежем виде». Так оно и вкуснее, и полезнее. Одна ложка такого масла на порцию салата не навредит организму и поможет быстрее усвоить ряд микроэлементов. Жарка на таких маслах фактически равносильна жарке на обыкновенном подсолнечном.

Что приготовить?

Простые и легкие в приготовлении салаты из самых низкокалорийных продуктов известны всем: «Весенний», «Витаминный», «Цезарь», «Морковный», «Свекла со сметаной» и другие. Их приготовление займет совсем немного времени. Заправлять такие блюда лучше всего обезжиренным кефиром, сметаной с жирностью не более 10 %, белым йогуртом, ложкой растительного масла.

В качестве полдника можно подать овощные или фруктовые нарезки без заправки или со взбитой без сахара сметаной. Можно также смешивать ягоды или фрукты с обезжиренными молочными продуктами в блендере, получая своеобразный мусс.

Десерты можно легко приготовить из орехов, ягод, сухофруктов, крошки от овсяного печенья. Это может быть домашнее обезжиренное мороженое (из банана и белого йогурта), печенье из ржаной муки или перемолотых миндальных орех, конфеты из сухофруктов без глазури, йогурт с зефиром.

Можно также делать легкие коктейли на основе ягод, овощей, фруктов и минеральной воды, лимонады, овощные соки домашнего приготовления. Добавлять сахар в такие напитки не рекомендуется. В крайнем случае, его можно заменить сукралозой.

Как не сорваться при диете?

Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все «нездоровые продукты» лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное – не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

Продукт	Ккал на 100гр продукта
Баклажан	24
Петрушка (зелень)	49
Петрушка (корень)	47
Картофель	83
Кабачок	27
Сельдерей (корень)	32
Капуста краснокочанная	31
Капуста белокочанная	28
Капуста цветная	29
Лук порей	40
Сладкий перец – красный	27
Сладкий перец – зеленый	23
Репа	28
Свекла	48
Репчатый лук	43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Продукты	Ккал на 100гр
Кролик	199
Конина	143
Индейка	197
Курица	165
Цыпленок	156
Телятина	90
Говядина
Мясо	187
Вымя	173
Мозги	124
Почки	66
Сердце	87
Язык	163
Свинина
Печень	108
Почки	80
Сердце	89
Бараньи почки	77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты – это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Читайте также…

17 низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть • INMYROOM FOOD

Многие думают, что диета — это однообразное меню, состоящее из очень ограниченного набора продуктов. В нашем сегодняшнем обзоре мы поговорим о том, как можно разнообразить свой рацион без ущерба для фигуры и собственного здоровья. Мы также приводим среднюю калорийность каждого продукта на 100 граммов.

1. Капуста кале

Капуста кале рекомендована людям, придерживающимся строго режима питания, а также вегетарианцам, так как содержит множество витаминов, микроэлементов, а главное, аминокислот. Кроме того, ее советуют включать в рацион для профилактики проблем со зрением. 

Калорийность: 50 килокалорий

2. Руккола

Руккола особенно полезна людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом. Она улучшает обмен веществ, обладает легким мочегонным действием и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. 

Калорийность: 25 килокалорий

3. Морковь

О пользе моркови для зрения знают все. Но она полезна также тем, кто придерживается здорового питания, ведь морковь некалорийна, но при этом содержит множество витаминов и микроэлементов. Мы советуем добавлять ее в сыром виде в салаты.

Калорийность: 32 килокалории

4. Брокколи

Капусту брокколи по праву можно назвать королевой овощей. Высокое содержание витаминов и минералов, а также хлорофилла, благотворно влияющего на состав крови, делает брокколи важным элементом рациона. Брокколи снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Калорийность: 28 килокалорий

5. Цветная капуста

Диетологи советуют регулярно включать цветную капусту в свой рацион всем, но особенно тем, кто страдает язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниями печени и желчного пузыря. К сожалению, именно эти проблемы часто сопровождают людей, часто сидящих на строгих и несбалансированных диетах.

Калорийность: 30 килокалорий

6. Шпинат

Шпинат — это не только отличный антиоксидант, но и источник растительного белка. Помимо этого, он очень богат железом, так что всем, кто жестко ограничивает свой рацион в погоне за стройной фигурой, настоятельно рекомендуется включать шпинат в ежедневное меню. 

Калорийность: 22 килокалории

7. Стручковая фасоль

Очень часто во время диеты страдает кожа, которой не хватает ряда витаминов. Стручковая фасоль богата витаминами С и Е, провитамином А и витаминами группы В. Это сочетание позволит вам сохранить здоровье кожи и волос, не повредив талии.

Калорийность: 24 килокалории

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста давно признана диетическим продуктом, обладающим способностью восстанавливать функции щитовидной железы. Именно поэтому ее часто рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом.

Калорийность: 43 килокалории

9. Куриное филе

Среди животных белков меньше всего калорий содержится в курином филе, прежде всего за счет низкого содержания жира. Этот продукт часто становится протеиновой базой многих диет, и не последнее значение здесь имеет то, что куриное филе легче и быстрее усваивается организмом.

Калорийность: 110 килокалорий

10. Грейпфрут

Считается, что грейпфрут способствует сжиганию жира. Прямых доказательств этому нет, но этот фрукт обладает невысокой калорийностью, богат витаминами и органическими кислотами. Известно, что его регулярное употребление помогает снизить артериальное давление, а это проблема, которой часто страдают люди с избыточным весом.

Калорийность: 29 килокалорий

11. Треска

Список диетических продуктов был бы неполным без рыбы. В филе трески содержится до 20% белка, множество витаминов и минералов. Включайте треску 1–2 раза в неделю в свою меню, и вы увидите, как улучшится состояние кожа и волос, а также укрепится зубная эмаль.

Калорийность: 78 килокалорий

12. Креветки

Креветки — это очень сытный белковый продукт, которым можно побаловать себя на диете, не опасаясь за стройность фигуры. В них много полезных жирных кислот, витаминов группы В, кальция и железа. Добавляйте их в отварном виде в легкие овощные салаты, чтобы сделать их более питательными.

Калорийность: 95 килокалорий

13. Помидоры

Помидоры способны нормализовать все обменные процессы в организме, а значит, вес будет сбрасываться легче. Еще их настоятельно рекомендуют при общем упадке сил, а также для снижения уровня холестерина в крови. Важной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих полезных свойств даже при термической обработке.

Калорийность: 20 килокалорий

14. Цукини

Благодаря своей низкой калорийности и способности легко усваиваться цукини стал одним из главных овощей в диетическом питании. Он улучшает пищеварение, обогащает организм необходимой клетчаткой, калием, фосфором, кальцием и витаминами группы В.

Калорийность: 16 килокалорий

15. Сельдерей

Еще один продукт, который можно есть на диете без ограничений, это сельдерей. Как стебли, так и корнеплоды содержат множество необходимых питательных элементов, очищают организм от токсинов, выводят лишнюю жидкость и повышают тонус.

Калорийность: 12 килокалорий

16. Клубника

Чаще всего при диетическом питании рекомендуют ограничить потребление фруктов и ягод из-за высокого содержания в них сахара. Но клубника, наоборот, способствует снижению сахара в крови, укрепляет стенки сосудов и восполняет дефицит железа.

Калорийность: 41 килокалория

17. Голубика

Еще одним лакомством на диете может стать голубика. Она активизирует обменные процессы в организме, а также усиливает выделение желудочного сока, что способствует лучшему перевариванию пищи. Съедайте горсть ягод перед едой, чтобы нормализовать работу пищеварительной системы.

Калорийность: 35 килокалорий

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Фото: thinkstock.com

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Фото: thinkstock.com

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Фото: thinkstock.com

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Низкокалорийные продукты — таблица-список для похудения

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым:

☀ используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

☀ берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

☀ экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы,

☀ не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Наименование продукта	Ккал в 100 г продукта
Вода минеральная	0
Кофе черный	2
Морская капуста	5
Вешенки	11
Капуста китайская	12
Кочанный салат	12
Огурцы	12
Маслята	12
Радиккио	13
Айсберг салат	13
Мангольд	14
Полевой салат	14
Редис	14
Редька	14
Эндивий	14
Лисички	15
Сморчки	15
Шпинат	15
Цикорий	16
Козлобородник	16
Баклажаны	17
Помидоры	17
Кислая капуста	17
Сельдерей	18
Берч гриб	18
Кресс водяной	18
Спаржа	18
Цуккини	19
Паприка	20
Краснокочанная капуста	21
Томатный сок	21
Шампиньоны	21
Артишоки	22
Цветная капуста	22
Белокочанная капуста	24
Кольраби	24
Фенхель	24
Савойская капуста	25
Дыня	25
Лук-порей	25
Брокколи	26
Тыква	26
Зеленый лук	27
Морковь	27
Белый гриб	27
Лук репчатый	28
Овощной сок	29
Клубника	32
Вишневый сок	33
Диетное пиво	33
Малина	33
Смородина	33
Клюква	35
Пахта	35
Лимоны	36
Брюссельская капуста	36
Крыжовник	37
Арбузы	37
Черника	37
Айва	38
Свекла	41
Абрикосы	43
Персики	43
Кола	43
Ежевика	44
Томатная паста	44
Грейпфрут	45
Пшеничное пиво	46
Мандарины	46
Молоко (1,5% жирности)	47
Сливы	49
Напитки из фруктовых соков	49
Киви	50
Мидии	51
Бузина	54
Яблоки	54
Мускусная дыня	54
Груши	55
Ананас	55
Манго	59
Инжир	60
Йогурт (3,5% жирности)	61
Кефир (3,5% жирности)	61
Вишня	63
Хрен	63
Молоко (3,5% жирности)	64
Столовое вино	65
Устрицы	66
Мирабель	67
Виноград	68
Белое вино	69
Трюфели	70
Картофель	70
Камбала	72
Сухое вино	72
Творог нежирный	72
Кальмары	73
Треска	76
Омары	81
Окунь	81
Щука	82
Шампанское	83
Судак	83
Креветки	87
Ягоды облепихи	89
Бананы	94
Телятина (филе)	95
Телятина (мясо)	95
Палтус	96
Косуля	97
Телячий шницель	99
Джин	100
Горчица	102
Форель	102
Говядина (мясо)	102
Свинина (филе)	104
Свинина (мясо)	105
Морской окунь	105
Свиной шницель	106
Куриная колбаса	108
Кетчуп	110
Оленина	112
Телячья отбивная	112
Баранина (филе)	112
Зайчатина	113
Карп	115
Баранина (мясо)	117
Сметана (10% жирности)	117
Сардины	118
Говядина (филе)	121
Бараний шницель	131
Телятина (грудка)	131
Оливки	133
Сливочный сыр (20% жирности)	134
Чеснок	139
Ветчина (нежирная)	145
Свиная отбивная	150
Яйца	156
Творог (40% жирности)	160
Скумбрия	180
Свиные ножки	186
Вареный окорок	193
Пицца Моцарелла	200
Лосось	202
Ржаной хлеб	212
Индюк	212
Фарш из говядины	216
Зерновой хлеб	216
Авокадо	221
Пшенично-ржаной хлеб	224
Тунец	226
Утка	227
Водка	231
Ром	231
Цельнозерновой хлеб	231
Сельдь	233
Белый хлеб	236
Фасоль белая	238
Жевательная резинка	240
Конфитюр	240
Виски	246
Соевое мясо	249
Сливочный сыр (60% жирности)	251
Моцарелла	255
Курица	257
Тесто для пиццы	258
Багет	260
Свинина (брюшная часть)	261
Пшеничные тосты	262
Горох	269
Бобы	270
Свиная лопатка	271
Сардельки по Франкфуртски	272
Яичный ликер	280
Угорь	281
Белая колбаса	287
Картофель фри	290
Сардельки по Венски	296
Мясной рулет	297
Сарделька из сырого фарша	298
Дрожжевое тесто	303
Коньяк	305
Сливки (30% жирности)	309
Печеночный паштет	314
Хрустящие хлебцы	318
Рожь	321
Ливерная колбаса	326
Мед	327
Кукуруза	331
Пшеница	331
Овес	337
Соевые бобы	339
Гусь	342
Рис	347
Отбивная из баранины	348
Лапша	360
Соевая мука	361
Спагетти	362
Сухари	368
Салями	371
Слоеное тесто	375
Баранина (грудка)	381
Копченая ветчина	383
Колбаса из сырого фарша	390
Сахар	400
Маскарпоне	460
Нутелла	480
Майонез	490
Молочный шоколад	526
Арахис	570
Миндаль	577
Сало	621
Грецкие орехи	666
Кедровые орехи	674
Спирт	700
Маргарин	722
Сливочное масло	754
Арахисовое масло	895
Смалец	897
Оливковое масло	897
Свиной смалец	898
Подсолнечное масло	898
Соевое масло	899
Масло из ростков пшеницы	900

15 низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть

• Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.
• Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
• Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может создать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или удовлетворенными, как более калорийные продукты, содержащие белки и жиры.

«Белки, клетчатка и жиры насыщают больше всего, в то время как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

В яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и принесут большое удовлетворение, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N.E.W. Программа. «Они требуют много жевания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорят исследования: Ежедневное употребление яблок связано с потерей веса.У детей потребление яблок связано с более здоровой диетой в целом и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, дольше сохраняет чувство сытости.

Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

Что говорят исследования: Научный обзор 2019 года выявил значительную связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, поскольку они очень богаты питательными веществами.

В одной порции от 10 до 12 миндальных орехов содержится около 100 калорий, говорит Сауза. Но съедая эти 100 калорий, вы будете чувствовать себя сытыми и снизите вероятность того, что вы съедите больше калорий в конце дня, и не съедите больше сладких закусок, которые могут способствовать сахарный диабет .

«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки очень калорийны, но очень полезны, так как богаты полезными жирами, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин Е .

Что говорят исследования: Употребление в пищу семян подсолнечника связано с потерей веса в толстый Взрослые. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшенным профилем холестерина.

Попробуйте посыпать семена подсолнечника поверх низкокалорийного салата, чтобы придать ему питательный хруст.

Яйца

Яйца богаты белком и низкокалорийны, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для снижения веса.

Сауза рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Кроме того, сложный сладковато-терпкий вкус делает грейпфрут приятным лакомством, говорит Квеббеманн.

Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежие грейпфруты три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.

Рыба

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он поддерживает чувство сытости и медленнее переваривает его.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.

Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую ​​как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.

Консервированный тунец

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими трудностями. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными вариантами.

«Оно прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или само по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Греческий йогурт

Потребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.

Помидоры  

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их насыщенный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым.

Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. Хотя оливковое масло калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного времени, говорит Сауза.

Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим состоянием здоровья. В 100-граммовой порции курицы содержится примерно такое же количество белка, как в порции говядины того же размера, при этом на 25% меньше калорий и в два раза меньше жира.

Sauza рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную обертку.

Суп 

Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого это может помочь вам наполниться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от сливочных супов и выберите густой овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Попкорн 

Попкорн, приготовленный на воздухе без масла или масла, содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном дольше сохраняют чувство сытости, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.

Вода

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Употребление воды вместо подслащенных напитков также связано с потерей веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, женщинам – 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Советы инсайдеров

Подсчет калорий может быть утомительным занятием, и его трудно поддерживать в течение длительного времени.Не хватайтесь за самую низкокалорийную закуску автоматически, говорит Сауза. Вместо этого выберите перекус с низким содержанием калорий, но содержащий много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».

Распечатанный список низкокалорийных «бесплатных продуктов» для похудения

Пытаясь сесть на диету и похудеть, полезно иметь список продуктов с таким низким содержанием калорий, что они называются Free Foods.

Этот печатный список из 41 «бесплатного продукта» может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Включение их в свой рацион может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством калорий.

Почему у вас должен быть список бесплатных продуктов

Всегда полезно наглядно увидеть список низкокалорийных продуктов. Эти идеи могут вызвать новые идеи о еде, которые вам нравятся, о которых вы, возможно, не думали. Вы также можете использовать распечатанную версию списка, чтобы взять с собой в продуктовый магазин.Таким образом, у вас всегда будет под рукой низкокалорийная еда на случай голода!

Я держу этот список в своем холодильнике, поэтому, когда я голоден, но еще не пришло время еды, у меня будет хорошее представление о продуктах, которые я могу есть, и которые не помешают моим целям по снижению веса.

Я использовал список бесплатных продуктов пятью способами.

1. Мне нравится придумывать продукты, которые я могу есть в неограниченном количестве. Часто, когда вы сидите на диете, вы просто пропускаете прием пищи, просто ради еды, даже если вы не голодны.В то время как осознанное питание является целью управления весом, иногда приятно есть без остатка! Чтобы есть, не отслеживая и не беспокоясь о том, сколько вы съели.
2. Мне нравятся эти бесплатные продукты, чтобы сделать еду более сытной. Бесплатные продукты позволяют увеличить объем еды, не добавляя калорий. Это здорово, если вы хотите чувствовать себя физически сытым после еды.
3. Бесплатные продукты могут придать еде аромат и вкус. Я использую низкокалорийные или нулевые ароматизаторы, соусы, травы, специи и приправы, чтобы придать блюдам аромат и вкус.Диетические, обезжиренные и низкокалорийные блюда иногда могут быть пресными, поэтому низкокалорийные ароматизаторы — отличный способ сделать вашу диетическую пищу более вкусной.
4. Пока я готовлю ужин или общаюсь на кухне, я люблю поесть. Мне ОЧЕНЬ сложно находиться на кухне и не вгрызаться в еду. Я совершенствуюсь в этом, но я также обнаружил, что тарелка нарезанных помидоров или огурцов на самом деле очень сытна! На самом деле не имеет значения, какую еду я ем в этой ситуации, потому что это просто поведение, которое заставляет меня есть.Итак, низкокалорийные бесплатные продукты — идеальное решение.
5. Я люблю немного поесть в конце еды, если не хочу доедать. После того, как я съел все, что было в моей тарелке, иногда, хотя я и не голоден, я все еще не удовлетворен. Это когда я тянусь к чему-то вроде желе без сахара или диетического напитка, чтобы посидеть у тарелки подольше.

Какие бесплатные продукты помогают похудеть?

Лучшими бесплатными продуктами, способствующими снижению веса, являются овощи.У меня есть распечатанный список калорий в овощах, так что проверьте и его.

Ешьте неограниченное количество бесплатных продуктов

Еда в неограниченном количестве — это продукты, которые я не добавляю в трекер еды, такой как MyFitnessPal. Эти неограниченные продукты не учитываются в моих дневных калориях. Они поистине безграничны, неизмеримы, не отслеживаются!

1. Жареная спаржа (3 калории на один побег)
2. Жареный сладкий перец (30 калорий на перец)
3. Огурцы (15 калорий в среднем огурце)
4. Помидоры (24 калории в среднем помидоре)
5. Морковные палочки (4 калории) в 1 морковке)
6. Огурцы с помидорами (40 калорий, нарезанные и соленые! Это так вкусно)
7. Сельдерей (6 калорий в 1 стебле)
8. Горох снежный (1 калория в стручке)
9. Кабачки- тушеные или жареные ( 33 калории в среднем цукини)
10. Шпинат (7 калорий на чашку)
11. Желе без сахара (10 калорий на чашку)
12. Сальса (5 калорий на столовую ложку)
13. Диетическая сода (0 калорий на чашку)
14. Смеси для напитков (Я потягивал BCAA из-за 5 калорий на мерную ложку)
15. Соленья (7 калорий на соленье)
16. Ежевика (2.5 калорий на ягоду)
17. Малина (1 калория на ягоду)
18. Черника (> 1 калория на ягоду, 39 калорий на 50)
19. Лимоны (17 калорий на средний лимон)
20. Лаймы (20 калорий на средний лайм) )
21. Mint Lifesavers (10 калорий на спасателя)
22. Altoids (3 калории на мяту)
23. Яблочный сидр без сахара (0 калорий)

Некоторые овощи я предпочитаю жареными, а другие ем сырыми.

Что касается жареных, я возьму 10 минут и поджарю что-нибудь в своем тостере, пока готовлю ужин.Я делаю это со спаржей, сладким картофелем и перцем. В тостере так быстро! (У меня есть тостер Cuisinart, который можно использовать как фритюрницу)

Что касается сырых овощей, я просто нарезаю их, солю и перекусываю.

Запаситесь едой

В дополнение к перечисленным выше бесплатным продуктам я отслеживаю идеи низкокалорийных продуктов для этого раздела. Несмотря на низкое содержание калорий, они являются отличным способом сделать еду больше, не добавляя много калорий.

24. Ростки люцерны или бобов мунг (8 калорий на чашку)
25. Грибы (15 калорий на чашку)
26. Жареный сладкий картофель (112 калорий на картофелину)
27. Мясные деликатесы (1 унция составляет примерно 30-40 калорий, в зависимости от бренд)
28. Томатный соус (консервированный томатный соус содержит 4 калории на столовую ложку)
29. Яичные белки (я их ем или добавляю в блюда, сваренные вкрутую или жареные для получения 15 калорий)
30. Лапша с нулевой калорийностью (лапша Ширатаки 15 калорий) за порцию) ОБОЖАЮ ЭТУ ЛАПШУ!
31. Заправки Bolthouse (22 калории на столовую ложку — я нахожу их в холодильнике продуктового отдела, а не в отделе заправок)

Приправы и ароматизаторы без калорий (без ограничений)

Это бесплатные продукты, которые я использую, чтобы приправить свою еду и добавить аромат и вкус.Я добавляю горчицу во многие блюда из индейки. Я добавляю легкий майонез к тунцу и курице. А я к овощам добавляю обезжиренную сметану или сметану! ТАК ВКУСНО!

32. Соевый соус (9 калорий на столовую ложку)
33. Горчица (3 калории на чайную ложку)
34. Обезжиренная сметана (15 калорий на столовую ложку)
35. Легкий смеющийся коровий сыр (30 калорий на дольку)
36. Легкий майонез (35 калорий) на столовую ложку)
37. Кулинарный спрей (ноль калорий, я использую МНОГО спрея!)
38. Масляный спрей (Быстрый спрей почти не содержит калорий, и я их не считаю.НО столовая ложка содержит 60 калорий, так что не выливайте ее!)
39. Уксус (3 калории на столовую ложку)
40. Сироп с нулевой калорийностью, такой как Walden Farms (0 калорий)
41. Масляные приправы Jolly Time – это не только для попкорна! (ноль калорий)

РАСПЕЧАТАЙТЕ СПИСОК БЕСПЛАТНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВАШЕГО ХОЛОДИЛЬНИКА ЗДЕСЬ

Читать далее -> Рабочие листы по питанию для детей

48 продуктов с нулевой калорийностью, способствующих снижению веса

Этот список продуктов с нулевой калорийностью включает в себя продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, не нарушая ваших целей по снижению веса.

1. Вода

калорий на порцию: 0 калорий

Единственная действительно нулевая калорийность пищи в этом списке, вода необходима для похудения. Увлажнение способствует лучшему сну, что помогает обуздать тягу и сохраняет ваше тело сытым среди других преимуществ, которые мы пишем в нашей статье «Почему (и как) вы должны выпивать галлон воды в день».

Когда наступает обезвоживание, ваш мозг может спутать голод с жаждой. Если вы голодны, но время еды еще не пришло, выпейте вместо этого большой стакан воды.

Итак, сколько воды нужно выпивать в день? Вот наше эмпирическое правило:

Возьмите половину своего веса в фунтах и ​​выпейте столько же жидкости. Например, человек весом 200 фунтов должен выпить 100 жидк. унция воды в день. Кому-то нужно больше, кому-то меньше, но это хорошая отправная точка.

2. Витамины и добавки

калорий на порцию: 0 калорий

Ваши обычные поливитамины не содержат калорий. Добавки, такие как натуральные порошки, такие как мака или какао, обычно также содержат мало калорий и являются эффективной альтернативой кофеину.

Одним из основных исключений являются семена чиа, которые содержат больше калорий (137 калорий на унцию), хотя это не должно удерживать вас от их приема. Они насыщены клетчаткой. Просто запланируйте его в свои целевые ежедневные калории.

3. Лимон или лайм

калорий на порцию: 1 калория на порцию

Лимон и лайм можно использовать в неограниченном количестве, чтобы украсить ваши блюда и напитки. Они попадают в корзину продуктов с нулевой калорийностью, потому что они более или менее не содержат калорий, а одна долька лимона дает всего 1 калорию сока.

Добавляйте лимон и лайм в свои блюда (и к рыбе, и к курице) и к напиткам. Ничто так не освежает, как свежая вода с лимоном, которая является популярным напитком с нулевой калорийностью во время прерывистого голодания в часы голодания.

Заинтересованы в интервальном голодании? После прерывистого голодания в течение почти трех лет мы написали подробное «Практическое руководство по прерывистому голоданию».

4. Травы

калорий на порцию: 1 калория в небольшом пучке свежих трав

Будь то несколько веточек или листья свежего тимьяна или базилика, травы — это продукты с почти нулевой калорийностью, которые приносят много пользы.

Небольшой сад с травами на кухонном окне — одно из наших любимых напоминаний о добавлении таких трав, как базилик, мята, орегано и розмарин, в наши блюда, напитки, коктейли, смузи и даже в угли на гриле, чтобы коптить наши овощи.

5. Острый соус (только табаско или мексиканский)

калорий на порцию: 1 калория на чайную ложку

Подобно чили ниже, острые соусы, особенно свежие, острые соусы в мексиканском стиле, такие как Чолула и Валентина, очень низкокалорийны.

Острый соус — это продукт с нулевой калорийностью, который можно есть в неограниченном количестве, и это не повлияет на потерю веса.

6. Кофе и чай

калорий на порцию: 2 калории на чашку

Если не считать добавленных сливок или молока, кофе и чай считаются продуктами с нулевой калорийностью, которые многие пьют во время голодания.

Жизнь в Колумбии научила нас многому о кофе, и для лучшего вкуса и питательной ценности мы рекомендуем измельчать свежие кофейные зерна и готовить кофе во френч-прессе.

Лучший кофе («специальный сорт» и обжаренный за несколько дней до этого), который мы нашли в США, поступает от JavaPresse. Мы используем одну из их ручных кофемолок уже много лет.

7. Чили

Разновидности, такие как халапеньо, анчо, пасилья, гуахилья, хабанеро и т. д.

калорий на порцию: 2-4 калории на сырой чили

Прожив год в Мексике, перец чили стал отличным способом придать вкус нашей еде с наименьшим количеством калорий. Хотя размер чили, конечно, варьируется, сырые чили очень низкокалорийны.Добавьте немного к своему следующему приему пищи, если осмелитесь!

8. Горчица

калорий на порцию: 3 калории в 1 чайной ложке или упаковке

Здоровая пища не означает «безвкусную» пищу. Поиск высококачественной горчицы в специализированном магазине — один из наших любимых способов украсить яйца и салаты на завтрак.

У нас в холодильнике всегда есть баночка этого бескалорийного продукта. Этот 4-Pack на Amazon — это то, что вам нужно.

9. Уксус

калорий на порцию: 3-6 калорий в 1 столовой ложке

Добавление в пищу уксуса, например, яблочного сидра, хереса или красного винного уксуса, придает глубину вкуса многим мясным и овощным блюдам.Мы классифицируем уксус как один из наших «неограниченных продуктов» для наших клиентов.

Один из наших любимых способов использования уксуса — пить утром воду (кипяченую), лимон (1/4 ломтика), корицу (тире) и яблочный уксус (1 унция), чтобы помочь пищеварению.

10. Чеснок

калорий на порцию: 4 калории на гвоздику

Благодаря своим противовоспалительным свойствам и свойствам, повышающим иммунитет, добавьте чеснок в свой список продуктов с почти нулевой калорийностью. Всего 4 калории на дольку, загрузите свои блюда и заправки.

Чтобы воспользоваться всеми питательными преимуществами этого продукта с нулевой калорийностью, вы должны купить целые гвоздики и измельчить или нарезать их непосредственно перед приготовлением или употреблением в пищу.

11. Имбирь

Калорий на порцию: 9 калорий на кусок в полдюйма

Свежий имбирь — один из наших основных продуктов. Имбирь, присутствующий в нашем азиатском жарком, травяных чаях и любимом коктейле «Пряничный человечек», также помогает пищеварению, укрепляет иммунитет и избавляет от тошноты.

12. Зеленый лук

калорий на порцию: 10 калорий на 1/4 стакана

Зеленый лук и зеленый лук входят в наш неограниченный список продуктов с почти нулевой калорийностью благодаря тому, насколько вкусным они придают всего несколько стеблей.Забавный факт, вы едите белую часть зеленого лука, которая имеет наибольший вкус. Оставьте зеленые концы для украшения.

13. Экстракты ароматизаторов

Например, чистая ваниль, мята и миндаль.

калорий на порцию: 12 калорий на чайную ложку

Используется в выпечке, смузи и домашней мюсли, содержит такие вкусовые экстракты, как ваниль, мята и миндаль. Мы используем эти экстракты при приготовлении нашей мюсли Instant Pot, чтобы контролировать количество сахара и консервантов, которые часто встречаются в продуктах, купленных в магазине.

14. Какао-порошок (несладкий)

калорий на порцию: 12 калорий на столовую ложку

Хотите верьте, хотите нет, но какао-порошок (не путать с какао-порошком, который является сырым) содержит очень мало калорий, но при этом обладает значительными преимуществами для здоровья, такими как повышение настроения и наличие антиоксидантов.

Когда вы пытаетесь похудеть и вам хочется десерта, добавьте этот продукт с нулевой калорийностью в свой коктейль, чтобы получить что-нибудь сладкое.

Получите что-нибудь даром: 25 почти бескалорийных продуктов

Мы все хотим съесть свой торт и тоже его съесть…о, и мы хотим, чтобы в торте не было калорий! В то время как бескалорийный торт остается пищевой фантазией, действительно есть продукты, которые почти ничего не стоят нам с точки зрения калорийности. Это то, что я называю «бесплатной едой» и «почти бесплатной едой».

Я знаю, о чем вы думаете, но это не вся «корм для кроликов» — некоторые фрукты, упакованные закуски и даже замороженные десерты достойны внимания. Так что, если вы хотите что-нибудь перекусить, но не можете сэкономить калории, ознакомьтесь с приведенным ниже списком низкокалорийных вариантов, а также с некоторыми рецептами, чтобы их украсить.

Но сначала немного определения: «Бесплатные продукты», на мой взгляд, это те, которые содержат 25 калорий или меньше на разумную порцию. «Почти бесплатные продукты» содержат от 25 до 60 калорий на разумную порцию. Ключевым здесь является контроль порций. В то время как 2 чашки приготовленного для микроволновки попкорна, на 94% обезжиренного, могут содержать всего 40 калорий, но если вы съедите всю упаковку, вы получите ближе к 200 калориям, что определенно не является «почти бесплатной» едой.

Вы найдете эти «бесплатные» и «почти бесплатные» продукты в четырех основных отделах вашего супермаркета.

1. Продуктовый отдел

Многие овощи с высоким содержанием воды и клетчатки оказываются «бесплатными» или «почти бесплатными». Так что, если вы настроены на что-нибудь с хрустом, подумайте об этих «бесплатных» вариантах («Бесплатные» продукты, съеденные в разумных количествах, не нужно записывать в журнал; если хотите, запишите 1 чашку этих овощей как 1/2 чашки овощей без добавления жира):

• 2 больших стебля сельдерея = 13 калорий, 1,2 грамма клетчатки
• 2 чашки измельченного салата ромэн = 18 калорий, 1.4 грамма клетчатки
• 1/2 огурца = 20 калорий, 1 грамм клетчатки
• 1 средний помидор = 25 калорий, 1,3 грамма клетчатки
• 1/2 стакана сахарного горошка = 30 калорий, 3,4 грамма клетчатки
• 1 морковь = 30 калорий, 2 грамма клетчатки
• 1 чашка палочек хикама = 45 калорий, 6 граммов клетчатки

Вам не нужно быть кроликом, чтобы наслаждаться этими закусками, особенно если вы приправляете их «бесплатным» соусом из этого быстрый рецепт:

«Бесплатный» соус Ranch Dip

Журнал как: 1/4 стакана обезжиренного простого йогурта

2 столовые ложки обезжиренной сметаны
3/4 чайной ложки смеси Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Смешайте сметану и Ranch Dip порошок вместе в маленькой чашке или блюде с ложкой.
• Подавайте с сырыми овощами в качестве прекрасной питательной закуски.

Выход: 1 порция

На порцию из 2 столовых ложек: 25 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки, 230 мг натрия. Калории из жира: 0%.

Верьте или нет, но овощи не загнали в угол рынок «бесплатных продуктов». Некоторые низкокалорийные фрукты тоже входят в этот список (запишите каждый как 1/2 фрукта):

• 1 персик = 37 калорий, 1,6 грамма клетчатки
• 1/2 грейпфрута = 37 калорий, 1.7 граммов клетчатки
• 1 чашка нарезанной клубники = 50 калорий, 2,5 грамма клетчатки
• 1 чашка кусочков арбуза = 51 калория, 0,4 грамма клетчатки
• 1 чашка кусочков папайи = 54 калории, 2,5 грамма клетчатки
• 3/4 чашки половинок абрикосов = 55 калорий, 2 грамма клетчатки
• 1 стакан кубиков дыни = 56 калорий, 1,3 грамма клетчатки
• 1 апельсин = 60 калорий, 2,3 грамма клетчатки

овощной вариант.Вот некоторые «почти бесплатные» овощи, которые вы найдете в разделе замороженных продуктов (запишите 1 чашку как 1/2 чашки овощей без добавления жира):

• 1 чашка зимней смеси овощей = 25 калорий, 2 грамма клетчатки
• 1 чашка овощей по-тоскански = 25 калорий, 2 грамма клетчатки
• 1 чашка смеси брокколи, цветной капусты и моркови = 25 калорий, 2 грамма клетчатки
• 3/4 чашки цельной зеленой фасоли = 25 калорий, 2 грамма клетчатки

3 Упакованные продукты

Jell-O в основном состоит из воды, сахара и неперевариваемого геля.Таким образом, Jell-O без сахара является настолько «бесплатным», насколько это возможно:

• 1/2 чашки Sugar Free Jell-O (вишня, лайм, клубника-банан) = 10 калорий

Не всем нравится сахар- бесплатный Jell-O, но если он вам нравится, вы можете оживить его 1/4 стакана любых фруктов, перечисленных выше, или 2 столовыми ложками обезжиренной взбитой начинки (добавляя 20 калорий к общему количеству). Чтобы не было скучно, попробуйте это красивое парфе:

«Free» Jell-O Parfait

Журнал как: 1/2 кусочка свежих фруктов

1/2 чашки приготовленных маленьких кубиков Желе-O без сахара, охлажденное (вкус по вашему выбору)
2 столовые ложки обезжиренной взбитой глазури
1/2 стакана нарезанной клубники (или замените ее другими фруктами, перечисленными выше)

• Положите 1/4 стакана кубиков желе в парфе или другой небольшой стакан.Сверху положите 1/4 стакана нарезанной клубники, затем 1 столовую ложку взбитой глазури.
• Повторить слои с оставшимся желе, клубникой и взбитыми сливками.

Выход: 1 порция

На порцию: 55 калорий, 2 г белков, 8,5 г углеводов, 0,3 г жиров, 0 мг холестерина, 1,5 г клетчатки, 75 мг натрия. Калории из жира: 5%.

Хотя они, конечно, не «бесплатны», есть несколько упакованных зерновых продуктов, которые можно считать «почти бесплатными» при употреблении умеренными порциями (запишите порции, указанные ниже, как 1/4 стакана крахмала без добавления жира):

• 94% обезжиренный попкорн для микроволновой печи.2 чашки = 40 калорий, 2 грамма клетчатки
• Рисовые закуски Quaker, яблоко с корицей. 8 мини-пирожных = 60 калорий
• Рисовые закуски Quaker, карамельная кукуруза. 8 мини-пирожных = 60 калорий

4. Секция замороженных десертов

Верно, ребята. Вы даже можете найти «почти бесплатные» продукты в отделе замороженных десертов вашего супермаркета. Я купил один тип замороженных батончиков, перечисленных ниже, и мои девочки-подростки наслаждались ими в качестве прохладного послеобеденного перекуса.

Вот продукты, которые, как я обнаружил, квалифицируются как «почти бесплатные» (в журналах каждый из них содержит 1/4 стакана фруктового сока):

• Цельные фруктовые батончики Dreyers без добавления сахара (клубника, мандарин и малина).1 батончик = 30 калорий, 1 грамм клетчатки. (Имейте в виду, что в каждом батончике содержится 2 грамма сахарных спиртов, которые являются заменителями сахара и могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах.)
• Батончики Dole с фруктовыми соками, без добавления сахара (клубника, виноград и малина). 1 порция = 30 калорий (каждая порция содержит 2 грамма сахарных спиртов).

40 лучших низкокалорийных продуктов

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Низкоуглеводные продукты | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинчиков

Ищете низкокалорийные продукты, способные подпитывать вас во время тренировок, не отягощая вас? Не смотрите дальше! Этот исчерпывающий список 40 самых низкокалорийных продуктов поможет вам избавиться от лишнего веса.Считайте, что это ваш набор инструментов для приготовления еды!

Эти низкокалорийные продукты богаты питательными веществами и содержат мало веществ, вызывающих вздутие живота, таких как жир и соль. Вы можете легко потреблять эти продукты, чтобы насытиться, пока вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, или использовать их, чтобы увеличить объем пищи и достичь своих целей по калориям. Универсальные, вкусные и полезные, эти продукты являются беспроигрышным вариантом.

Низкокалорийные овощи

1. Руккола — 5 калорий на чашку

Руккола обладает уникальным вкусом и массой полезных свойств.Вы можете найти много витаминов B, K и C в этой зелени, и она хорошо сочетается с другими ингредиентами в любом бутерброде или в этом удивительно вкусном салате из рукколы, арбуза, феты и батончика KIND! Да, вы правильно прочитали.

2. Кресс водяной — 4 калории на чашку

3. Сельдерей – 6 калорий на стебель

4. Бок-чой — 9 калорий на 5 листьев

5. Редис — 17 калорий на чашку

6. Цуккини – 31 калория на средний цуккини

7.Огурец — 22 калории на 1/2 огурца

Низкокалорийные фрукты

8. Клубника – 49 калорий на чашку

Низкокалорийная, с низким гликемическим индексом и сладкая, как леденец, клубника — идеальный фрукт, который можно смешать с протеиновым коктейлем или перекусить без малейших колебаний. Наслаждайтесь такими, какие они есть, или в здоровом рецепте, таком как этот 5-минутный клубнично-ананасовый щербет.

9. Слива — 30 калорий на сливу

10. Грейпфрут — 27 калорий на 1/2 грейпфрута

11.Медовая роса – 61 калория на чашку

12. Ежевика — 62 калории на чашку

Диета не мирового класса? Наполните свои смузи важными микроэлементами, используя зеленые, красные смеси и смеси суперпродуктов.

Низкокалорийные злаки

13. Попкорн (воздушный) – 31 калория на чашку

Хрустящий, соленый и низкокалорийный попкорн — отличный способ утолить голод. Взбейте воздухом и посыпьте любимыми полезными приправами. Знаете ли вы, что его можно приготовить даже из порошкообразного арахисового масла? Ну, теперь ты знаешь.

14. Булгер — 76 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)

15. Лапша соба — 113 калорий на чашку (приготовленная)

16. Тефф — 128 калорий на 1/2 чашки (приготовленной)

17. Пшеничные отруби — 31 калория на 1/2 чашки

18. Простые рисовые лепешки — 35 калорий на лепешку

19. Лапша ширатаки — 0 калорий на 3 унции.

20. Бутерброды – 100 калорий на 2 порции

Низкокалорийное мясо

21.Свиная вырезка — 92 калории на 3 унции.

Вырезка свинины низкокалорийна, но богата белком, B6, тиамином, рибофлавином и многим другим. Он идеально подходит для гриля, но также прекрасно сочетается с вареными фруктами, такими как яблоки с корицей. Наслаждайтесь этим блюдом с зеленью, чтобы приготовить полностью сбалансированное блюдо, которое произведет впечатление на всех, включая вас.

22. Деликатес из грудки индейки — 72 калории на 3 унции.

23. Треска — 70 калорий на 3 унции.

24.Мидии — 73 калории на 3 унции.

25. Ножки индейки — 91 калория на 3 унции.

26. Куриная грудка — 92 калории на 3 унции.

27. Глазок круглого стейка – 100 калорий на 3 унции.

Низкокалорийные бобовые

28. Чечевица — 115 калорий на 1/2 чашки

Чечевица содержит мало калорий и богата полезными веществами, такими как клетчатка и белок. Они также хорошо сочетаются с богатыми питательными веществами злаками для производства дополнительных белков.Не думаете, что они вам нравятся? Возможно, вы никогда не ели их так, как в этом салате из моркови и чечевицы.

29. Шелковый тофу — 31 калория на 3 унции.

30. Обжаренные бобы — 91 калория на 1/2 чашки

31. Консервированная фасоль — 108 калорий на 1/2 чашки

Сегодня лучшие растительные белки на несколько световых лет опережают старые времена как по вкусу, так и по питательности.

Низкокалорийные молочные продукты

32.Частично обезжиренная моцарелла — 71 калория на 1 унцию.

Да, вы можете наслаждаться тягучей, декадентской — одним словом, «сырной» — моцареллой, не отклоняясь от своих целей. В моцарелле есть белок и кальций без большого количества ненужного жира. У вас осталось немного места в калориях на этих выходных или вы ищете вкусный рефид? Попробуйте белковую лазанью профессионального бодибилдера IFBB Джона Джуэтта на раз-два. Твой выбор.

33. Жидкие яичные белки — 25 калорий на 3 столовые ложки

34.Обезжиренное молоко — 83 калории на чашку

35. Обезжиренный простой йогурт — 137 калорий на чашку

Низкокалорийные орехи

36. Арахисовое масло в порошке – 45 калорий на столовую ложку

Порошковое арахисовое масло с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий — это то, что вам нужно, если вы следите за своими калориями. Наслаждайтесь им в коктейлях, смузи и в декадентских рецептах, таких как эта курица пад-тай из базы данных рецептов Bodybuilding.com.

37.Несладкое миндальное молоко – 30 калорий на чашку  

Низкокалорийные приправы

38. Корица – 6 калорий на 1 чайную ложку

Исследования показали, что корица помогает сжигать жир, а на кухне показано, что она делает практически все вкуснее. Он также антивирусный, антибактериальный и полон антиоксидантов. Добавьте его в свои любимые коктейли и десерты или приготовьте эти вкусные овсяные хлопья на ночь с ванильными булочками с корицей, чтобы зарядиться бодростью утром и зарядить энергией на самых тяжелых тренировках.

39. Красный винный уксус — 3 калории на столовую ложку

40. Чабрец – 3 калории на столовую ложку

Протеиновый порошок обеспечивает серьезное питание при небольшом количестве калорий. Если вы тренируетесь и ограничиваете калории, это не проблема.

продуктов с нулевым содержанием калорий, которые помогут вам держать цифру на весах под контролем

Когда дело доходит до потери веса и управления весом, мы все знаем, как полезно следить за каждой калорией, поступающей в организм.Вопреки тому, во что верят многие люди, подсчет калорий нужен не только тем, кто хочет похудеть, даже конкурентоспособным спортсменам и бодибилдерам приходится следить за потреблением калорий с пищей. В свете этого могут пригодиться продукты с нулевой калорийностью, так как это означает, что вы можете потреблять их столько, сколько хотите, не превышая рекомендуемое дневное потребление калорий — а кому бы это не понравилось?

Получите персонализированный

План Питания!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Худеть Чувствую себя отлично

Все мы любим поесть.Однако, как бы нам ни хотелось есть и говорить, что калории не имеют значения, мы знаем, что это неправда. Потребление большего количества энергии пищи, чем мы сжигаем, всегда приводит к увеличению веса. Но что, если бы существовал список продуктов с нулевой калорийностью, на который вы могли бы ссылаться, чтобы сделать выбор в пользу здоровья без чувства вины?

В этом чтении мы подробно изложим часто задаваемые вопросы, такие как «что такое продукты с нулевой калорийностью?», «миф или факт о продуктах с нулевой калорийностью», а также перечислим некоторые продукты с нулевой калорийностью, которые насытят вас, и более.

Что такое продукты с нулевой калорийностью?

Вопреки названию, эти продукты не содержат нулевых калорий. Так как же продукты могут быть нулевыми калориями, если в них есть некоторая пищевая энергия? По словам экспертов в области здравоохранения, эти продукты, также известные как продукты с отрицательной или почти нулевой калорийностью, представляют собой овощи и фрукты, которые предположительно требуют больше энергии для переваривания, чем они дают вашему телу.

Продукты с нулевой калорийностью: миф или факт?

Это зависит от того, как на это посмотреть.Как было сказано выше, все продукты содержат некоторое количество пищевой энергии, но с разной скоростью. Например, 1 ломтик пиццы на сковороде содержит 280 ккал, а стебель сельдерея (40 г) — около 5,6 ккал. Сельдерей, в отличие от кусочка пиццы, содержит очень мало калорий, а это означает, что во время пищеварения организм израсходует всю энергию, полученную от стебля сельдерея.

В свете этого сельдерей можно рассматривать как пример продукта с нулевой калорийностью. Тем не менее, следует отметить, что, хотя такие теории довольно популярны, до сих пор нет авторитетных научных источников или исследований, доказывающих, что такого рода продукты имеют такой эффект.

Подробнее: Кофе Советы по снижению веса, которые помогут обеспечить успех в снижении веса

Список лучших продуктов с нулевой калорийностью и способы их употребления

В этом списке продуктов с нулевой калорийностью будет указано, какие фрукты и овощи можно считать продуктами с отрицательной или почти нулевой калорийностью, сколько в них энергии (по данным Министерства сельского хозяйства США), их польза для здоровья и как вы можете употреблять их в пищу. дня в день.

1.Яблоки

При просмотре списков продуктов с нулевой калорийностью яблоки входят в число лучших вариантов, которые вы найдете. Одна чашка (125 г) этого фрукта содержит около 65 ккал. Яблоки считаются отличным средством для похудения не только из-за низкой калорийности пищи, но и из-за высокого содержания клетчатки и воды.

10-недельное исследование 2008 года с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что участники, которые ели яблоки, потребляли меньше калорий, чем те, кто ел овсяное печенье. Они также полезны для здоровья сердца, поскольку помогают снизить уровень холестерина в крови.

Также говорят, что они помогают снизить риск диабета II типа, содержат пробиотики, которые способствуют здоровью кишечника, могут предотвращать рак, укреплять здоровье костей и помогают бороться с астмой. Яблоки можно употреблять в качестве закуски или добавлять в салаты для дополнительного хруста, сладости или терпкости.

2. Кале

В одной чашке капусты 8,75 калорий. Кале — популярный овощ, который часто добавляют в салаты. Эта темно-зеленая зелень полна антиоксидантов, которые помогают противодействовать окислительному повреждению свободными радикалами в организме.

Капуста

также богата питательными веществами и витаминами, такими как витамин С, который повышает ваш иммунитет, витамин К, который имеет решающее значение для свертывания крови и помогает предотвратить сердечные заболевания и остеопороз, магний, который защищает от диабета II типа, кальций, который необходим для здоровья костей, и калий, который был связан со снижением артериального давления и меньшим риском сердечных заболеваний.

3. Сельдерей

Потребление сока сельдерея захлестнуло мир, и все утверждают, насколько он полезен для вашего тела.Однако приготовление сока, несмотря на его заявленные преимущества, не часто рекомендуется. Вместо этого употребление овоща целиком дает вам всего 5,6 калорий и множество витаминов и минералов.

Овощ богат антиоксидантами, которые защищают ваши клетки, кровеносные сосуды и органы от окислительного повреждения. Он содержит соединения, которые защищают от воспалений, связанных со многими хроническими заболеваниями, поддерживают пищеварение и содержат мало натрия, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Сельдерей часто добавляют в салаты, добавляют в рецепты и едят в качестве закуски с ореховым маслом или хумусом.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

4. Ягоды

Ягоды — это продукты с почти нулевой калорийностью, которые едят в качестве закусок, добавляют в салаты и к продуктам для завтрака, таким как овес, для сладости.

• Черника . Полстакана содержит около 40 калорий и содержит антиоксиданты, которые могут укрепить вашу иммунную систему и помочь защитить вас от таких болезней, как рак, сердечные заболевания и деменция.
• Ежевика . 100 г из них содержат около 43 калорий и полны полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление, что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет II типа.
• Клубника . Чашка содержит 48 калорий и полна витамина С, фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов. Клубника может помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и бороться с последствиями старения для вашего мозга.
• Клюква .1 чашка из них содержит около 46 калорий, и они широко используются для профилактики инфекций мочевыводящих путей.

5. Руккола

1 чашка (20 г) этого темно-зеленого листа содержит около 5 калорий. Руккола часто используется в салатах, и при употреблении она обеспечивает ваш организм многочисленными питательными веществами, такими как кальций, калий, фолиевая кислота, витамин С, К и А, которые в совокупности способствуют свертыванию крови и здоровью костей, повышают иммунитет и свертываемость крови, поддерживая здоровье глаз, рост клеток, а также функцию почек, легких и сердца.

6. Грейпфрут

Этот цитрусовый фрукт содержит мало калорий: 42 кал на каждые 100 г, содержит множество минералов и витаминов. Это фрукты с низким гликемическим индексом, поэтому они не будут негативно влиять на уровень сахара в крови, что делает их отличными для людей с диабетом.

Они также содержат клетчатку, калий, ликопин, витамин С и холин, которые способствуют здоровью вашего сердца, предотвращая высокое кровяное давление. Они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить риск развития рака.Полные воды и клетчатки грейпфруты способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают предотвратить запоры.

7. Брокколи

В 100 г брокколи всего 34 калории. Этот овощ является хорошим источником клетчатки и белка и содержит железо, калий, кальций, селен и магний, а также витамины А, С, Е, К и хороший набор витаминов группы В, включая фолиевую кислоту.

Добавление брокколи в продукты с нулевой калорийностью поможет снизить риск развития рака, повысить иммунитет и здоровье костей, улучшить пищеварение и уменьшить воспаление.Брокколи также может помочь защитить сердечно-сосудистую систему и контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом II типа.

8. Капуста

Кочанная капуста с зелеными или фиолетовыми листьями — это продукт с почти нулевым содержанием калорий и впечатляющей пользой для здоровья. Они богаты витамином С, который может укрепить вашу иммунную систему, улучшить пищеварение, содержат антоцианы, которые не только делают их красочными, но и снижают риск сердечного приступа и сердечных заболеваний.

9.Морковь

Одна морковь содержит около 25 калорий и богата витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Морковь хвалят за ее пользу для улучшения зрения, а ее антиоксиданты связывают ее с более низким риском лейкемии, рака простаты и легких.

Этот овощ также защищает от:

• Остеопороз, вызванный витамином К, небольшими количествами кальция и фосфора
• Болезни, так как повышает иммунитет благодаря витамину С
• Высокое кровяное давление.Морковь содержит калий, который помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых заболеваний
• Диабет, поскольку они содержат мало сахара и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут помочь больным диабетом контролировать уровень сахара в крови

Морковь часто добавляют в салаты и рагу.

Подробнее: Морковь Кето? Овощи, которые выбьют вас из кетоза

10.Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста является продуктом с нулевой калорийностью, поскольку в 100 г ее содержится всего 25 калорий. В этом овоще много воды, которая помогает поддерживать водный баланс, много клетчатки, которая способствует сытости, и содержит глюкозинолаты, которые могут помочь предотвратить рак. Цветную капусту можно использовать в салатах или тушеных блюдах, жарить или натирать в качестве альтернативы рису.

11. Огурцы

100 г огурцов содержат всего 15 калорий и 95,23 г воды, что помогает избежать обезвоживания.Огурцы есть:

• Содержит большое количество витамина К, который поддерживает свертываемость крови и может поддерживать здоровье костей
• Содержит питательные вещества кукурбитацин, которые, как предполагается, помогают остановить размножение раковых клеток
• Высокое содержание клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина и предотвращает связанные с ним сердечно-сосудистые заболевания. Предполагается, что пищевые волокна и кукурбитацин помогают снизить уровень сахара в крови и предотвратить слишком высокий уровень глюкозы в крови

Огурцы можно добавлять в салаты, есть как закуску отдельно или с ореховым маслом и хумусом для более сытной закуски.

12. Салат

В 100 г салата всего 14 калорий и 95,3 г воды. Это хороший источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты и витамина С. Несколько исследований показали, что этот овощ с почти нулевой калорийностью обладает противовоспалительной, снижающей уровень холестерина и антидиабетической активностью, и все это связано с биологически активными соединениями в салате ( 2).

13. Сок лимона и лайма

Часто добавляемые в салаты соки лимонов и лаймов почти не содержат калорий.

14. Шпинат

100 г сырого шпината содержат 23 ккал и 91,4 г воды. Классифицированная как темно-зеленая зелень, она содержит большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Шпинат может помочь снизить уровень глюкозы, повысить чувствительность к инсулину, предотвратить окислительный стресс и снизить риск переломов костей. Этот овощ часто добавляют к яйцам в варианты завтрака или в салаты.

15. Помидоры

В 1 сливовидном помидоре около 10 штук.8 калорий, в то время как помидор черри содержит всего 3,61 калории. Эти продукты с почти нулевой калорийностью были связаны с профилактикой развития раковых опухолей, помогают поддерживать здоровое кровяное давление, улучшают уровень сахара, липидов и инсулина в крови у людей с диабетом II типа и улучшают здоровье глаз.

Часто задаваемые вопросы

• Какие продукты имеют нулевую или отрицательную калорийность?

Все фрукты и овощи, упомянутые выше в этом списке, можно отнести к продуктам с нулевой или отрицательной калорийностью.Однако, как вы можете видеть, ни один из них не будет зарегистрирован как имеющий нулевую пищевую энергию при добавлении в ваше приложение для подсчета калорий. Вместо этого они представляют собой довольно низкокалорийные варианты, которые следует включать в любую здоровую диету для похудения и контроля веса.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

• Что произойдет, если я буду есть только продукты с нулевой калорийностью?

Если вы хотите похудеть, вы можете подумать, что употребление в пищу только овощей и фруктов из списка продуктов с нулевой калорийностью поможет вам сбросить лишние и упрямые килограммы.Это неправда. Такие продукты изначально содержат очень мало калорий, и когда они перевариваются, они не дают вам никакой пищевой энергии, и в конечном итоге в вашем организме практически не остается калорий.

Некоторые последствия употребления слишком малого количества калорий включают:

1. Задержка обмена веществ

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и питье в энергию для использования в течение дня и даже во время сна. Во время потери веса желателен высокий/быстрый метаболизм, поскольку он помогает вам сжигать пищу, чтобы она не преобразовывалась и не откладывалась в виде жира в организме.

Когда вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело думает, что вы голодаете, и переключается в режим голодания, когда оно снижает расход калорий, пытаясь восстановить энергетический баланс и не дать вам больше похудеть. Застой в вашем метаболизме повышает риск аномально низкого кровяного давления, замедления сердечного ритма, камней в желчном пузыре, анемии, ломкости костей и депрессии, а также других нежелательных побочных эффектов.

2. Может вызывать дефицит питательных веществ

Также известный как недоедание, это процесс, который возникает, когда ваш организм не получает или не усваивает достаточное количество питательных веществ из потребляемой пищи.Эти недостатки также могут возникнуть, когда вы решите потреблять только продукты с нулевой калорийностью.

Как видно выше, эти типы продуктов — это только фрукты и овощи, однако сбалансированная диета, которая может дать вам все необходимые питательные вещества, состоит из пяти основных групп продуктов. Эти группы пищевых продуктов включают:

• Овощи и бобовые
• Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и семена
• Молочные продукты и/или заменители для веганов или людей с непереносимостью лактозы
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты, хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и лапша

Без всех этих групп продуктов в вашем рационе вы в конечном итоге будете недоедать, что подвергает вас риску анемии, проблем с глазами и репродуктивной функцией, кратковременной потери памяти, диареи, мышечной слабости, слабоумия, одышки и проблем с кожей, и Т. Д.

3. Пониженный иммунитет

Потребление слишком малого количества калорий за счет употребления только продуктов с нулевой калорийностью увеличивает риск инфекций и болезней. Несколько исследований, проведенных на спортсменах, показали, что снижение потребления калорий снижает ваш иммунитет, увеличивает риск заражения, повышая вероятность заболеть (3, 1).

4. Может ослабить ваши кости

Когда вы потребляете слишком мало калорий, это приводит к снижению уровня эстрогена и тестостерона в вашем организме.Когда ваши репродуктивные гормоны низки, это может привести к уменьшению костеобразования и повышенному разрушению костей, что приводит к более слабым костям. Поскольку употребление в пищу только продуктов с нулевой калорийностью оставляет вас практически без энергии, это может помешать вам тренироваться, что также может привести к потере костной массы, увеличивая риск переломов.

• Почему зелень считается продуктом с нулевой калорийностью?

Если вы следите за энтузиастами фитнеса в социальных сетях или на YouTube, вы, возможно, заметили, что многие из них не часто учитывают свою зелень при подсчете своих ежедневных макросов.Если вы когда-нибудь задумывались, почему это так, то это потому, что во многих овощах так мало калорий, что их порция едва ли учитывается в ваших ежедневных макроэкономических показателях. Вы можете потреблять их в огромных количествах, и при этом они не окажут значительного влияния на рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Практический результат

Хотя продуктов с нулевой калорийностью на самом деле может и не быть, существует много низкокалорийных фруктов и овощей, потребление которых действительно может требовать больше энергии для сжигания, чем они дают организму.Такие фрукты и овощи являются отличным выбором для тех, кто хочет похудеть, чтобы добавить их в свой рацион.

Тем не менее, следует отметить, что эти продукты с почти нулевой калорийностью следует использовать только в качестве дополнения к еде, а не в качестве отдельного плана питания для похудения. Это неприемлемо и приведет к тому, что вы сядете на очень низкокалорийную диету, которая не только вредна для здоровья, но и опасна для жизни.

Вышеупомянутые фрукты и овощи следует использовать в качестве дополнения к вашему рациону; это делается путем употребления их отдельно в качестве закусок, добавления их в сытные салаты, смешивания (не приготовления сока) для приготовления смузи и добавления их в приготовленные рецепты в качестве заменителей других высококалорийных вариантов.Помните, что еда с нулевой калорийностью, которая насыщает вас, действует только в том случае, если вы уже соблюдаете хорошо сбалансированную и калорийную диету.

Получите персонализированный

План Питания!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Худеть Чувствую себя отлично

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изменения иммунитета слизистых оболочек и антиоксидантной активности у элитных тайваньских спортсменов-тхэквондистов мужского пола, связанные с интенсивными тренировками и быстрой потерей веса (2011, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Пищевая ценность, биологически активные соединения и польза для здоровья салата-латука (Lactuca sativa L.) (2016, sciencedirect.com)
3. Требуется особое внимание к стратегиям контроля веса, используемым спортсменами-олимпийцами, стремящимися к стройности (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Этот список продуктов с нулевой калорийностью действительно поможет вам похудеть

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Когда я впервые услышал фразу «продукты с нулевой калорийностью», я подумал, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.И немного изучив тему, я понял, что такого нет. Просто потому, что независимо от того, что вы едите, в них есть калории.

Однако, когда вы едите их, они оказывают такое воздействие на ваш организм, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это так называемый отрицательный калорический эффект.

Лучшими продуктами с отрицательной калорийностью являются различные овощи и фрукты. Не только потому, что они помогают похудеть, но и потому, что они питательны. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими компонентами, которые делают вас здоровыми.Именно поэтому они должны составлять большую часть вашего рациона.

Причины, по которым вам следует потреблять продукты с нулевой калорийностью

• Они положительно влияют на ваше психическое здоровье . Они помогают уменьшить стресс, депрессию и т. д. И они способствуют лучшему сосредоточению.
• Они снижают уровень холестерина в организме естественным образом.
• Компоненты этих бескалорийных продуктов регулируют уровень сахара в крови.
• Обладают эффектами детоксикации .Они очищают вашу печень, орган, который отвечает за избавление от токсинов и расщепление жира. Таким образом, они также способствуют потере жира.
• Они богаты клетчаткой, которая помогает очищать кишечник . Из-за клетчатки вы также быстрее и дольше чувствуете себя сытым , поэтому съедаете меньше пищи. В результате вы теряете вес и улучшаете пищеварение.
• Продукты с отрицательной калорийностью благодаря своим ценным компонентам делают ваши волосы, кожу и ногти красивыми и здоровыми .
• Они естественным образом ускоряют метаболизм , что является одним из важнейших факторов естественного сжигания большего количества калорий.
• Если вы потребляете эти продукты, которые не содержат калорий, ваша система кровообращения также будет лучше .
• Они регулируют аппетит и помогают вывести из организма лишнюю воду.
• Они также снижают риск развития рака .

Какой длинный список преимуществ, не правда ли? Как видите, продукты с нулевым содержанием калорий — это магия природы, и они должны быть на вашей тарелке.

Следующая инфографика продуктов с нулевой калорийностью научит вас всему, что вам нужно знать о них.

Таблица продуктов с нулевой калорийностью | Источник: www.howmanycaloriescounter.com

Какие продукты низкокалорийны

Ну, мы должны понимать, что независимо от того, что мы едим или пьем, это содержит калории. Однако во время пищеварения эти, главным образом, низкокалорийные диетические продукты оказывают такое воздействие на организм, что в результате получается отрицательное количество калорий.

Теперь давайте подробнее об очень низкокалорийных продуктах.

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит множество антиоксидантов, в том числе EGCG, которые способствуют сжиганию жира. Это также отличная профилактика рака, болезней сердца и многих психических заболеваний. Я считаю, что это самый полезный напиток, который мы можем пить.

Какие бывают травяные чаи?

2. Хлеб из цельнозерновой муки

Жизненно важной частью здорового питания являются пищевые волокна, поддерживающие здоровье пищеварительной системы. Кроме того, он способствует снижению веса, потому что продукты, богатые клетчаткой, насыщают нас быстрее, поэтому мы едим меньше.Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, а также содержит меньше калорий из-за сложных углеводов, а также витамина В, железа, магния.

Подробнее о пользе цельнозернового хлеба здесь.

3. Лосось

Как и другие морепродукты, лосось богат полезными жирами, такими как омега-3, которые также помогают похудеть. Это также отличный источник различных минералов, витаминов и белков.

Узнайте больше о том, почему вам следует употреблять лосося.

4. Чеснок и лук

Хотя у них не самый лучший запах, оба овоща содержат минералы и масла, которые помогают организму расщеплять жир.Они также естественным образом увеличивают скорость метаболизма, что приводит к еще большей потере жира.

Узнайте больше о пользе чеснока и лука здесь.

5. Брокколи

Это мой любимый овощ. Брокколи — это питательная бомба, в которой есть все, чтобы сделать ваше тело здоровым и похудеть. Он укрепляет вашу иммунную систему, борется с перееданием, предотвращает рак, борется с диабетом и т. д. Трудно перечислить все.

Узнайте больше о пользе брокколи здесь.

6. Ягоды – Все

Независимо от того, что вы употребляете, все ягоды помогут вам быть здоровыми и сжигать жир.Они очень богаты широким спектром питательных веществ, поэтому помогают вашему телу функционировать здоровым образом.

Узнайте больше о пользе ягод для здоровья здесь.

7. Йогурт

Йогурт богат белком, кальцием, минералами и витаминами. Кроме того, йогурт содержит много живых бактерий, которые поддерживают вашу систему пищеварения, чтобы она работала более эффективно.

Проверьте этот пост, если хотите узнать больше о преимуществах йогурта.

8. Апельсин, грейпфрут и лимон

Благодаря своим компонентам апельсин поддерживает ваше здоровье различными способами.Снижает уровень холестерина, подщелачивает, предотвращает рак и т. д.

9. Капуста

Богата клетчаткой и очень низкокалорийна. Он содержит всего 21/100 г. Думаю, вы уже слышали о диете на щах. Я не рекомендую это, так как это просто приносит короткий период потери веса. Кроме того, эта диета не обеспечивает достаточного количества калорий, которое ежедневно требуется взрослому человеку.

Однако включить капусту в свой план здорового питания — отличная идея.

10. Свекла

Свекла содержит около 35/100 г калорий, что все еще очень мало.В его состав входят различные компоненты, которые могут очень помочь вам быть здоровым и похудеть.

Здесь вы можете узнать больше о пользе свеклы и о том, как ее употреблять.

11. Огурец

Огурцы очень низкокалорийны. В 100 г их всего 10, что почти ничего. Кроме того, он способствует пищеварению, борется с раком, снижает уровень холестерина, регулирует артериальное давление и т. д.

12. Шпинат

Шпинат — это такой овощ, который помогает вам быть здоровыми умственно и физически.Он упакован тоннами ценных компонентов.

Узнайте обо всех полезных свойствах шпината здесь.

13. Арбуз

Среди низкокалорийных фруктов мне больше всего нравится арбуз. Благодаря высокому содержанию воды помогает очистить организм (почки) от нежелательных токсинов.

14. Яблоки

Если вы устали от тренировок, просто съешьте яблоко, оно помогает избавиться от усталости. Он также поддерживает вашу пищеварительную систему, потому что содержит клетчатку.

Узнайте больше о пользе яблок для здоровья здесь.

Подводя итог

• Итак, лучшими источниками являются фрукты и овощи, потому что они низкокалорийны и богаты полезными питательными веществами. Некоторые из лучших зелени — это огурцы, брокколи, сельдерей, капуста, свекла, спаржа, помидоры и так далее. Мы можем приготовить из них фантастические салаты или даже смузи. Калорий в овощах очень мало.
• Фрукты имеют почти такую ​​же низкую калорийность. Поскольку они вкуснее овощей, их легче есть каждый день.А еще мы можем приготовить из них вкусные домашние соки. Они также идеально подходят для бескалорийных закусок. Некоторыми фруктами с нулевой калорийностью являются ягоды, дыни, яблоки, цитрусовые и т. д.
• Другие полезные нежирные продукты, способствующие сжиганию жира, — это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием нежелательных жиров, такие как рыба и нежирная птица. Плюс те, которые богаты полезными углеводами, такие как цельнозерновые продукты, овес и коричневый рис.

Я надеюсь, что список продуктов с нулевой калорийностью помог вам, и теперь вы сможете настроить свое сбалансированное питание, чтобы избежать болезней и похудеть.Вы можете найти много рецептов в Интернете, чтобы приготовить вкусные рецепты из них. Теперь ваша очередь изменить свои привычки в еде.