Какие продукты сжигают жир и ускоряют обмен веществ?

Чтобы избавиться от лишнего веса совсем не обязательно морить себя голодом. Даже наоборот: это категорически противопоказано. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо с самого утра запустить обмен веществ. А в рацион достаточно включить всего несколько продуктов с жиросжигающими свойствами. Витамин С, магний, холин, метионин, таурин, йод способствуют расщеплению жира и предотвращению его аккумуляции. Эффект будет лучше, если правильно сочетать их с другими ингредиентами. А вот и небольшой список продуктов, за которыми можно отправляться в супермаркет.

Капуста

Выбирайте любую! Белокочанная выводит из организма шлаки. Брокколи содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма. В цветной – антиоксиданты, которые имеют свойство повышать иммунитет. Во всех видах капусты содержится клетчатка, которая улучшает пищеварение. К тому же, это низкокалорийный продукт, и употреблять капусту можно если не в неограниченном количестве, то близко к этому.

Фасоль

Как известно, все бобовые культуры – богатый источник белка. Это вещество само по себе активизирует процесс метаболизма. Проще говоря, на усвоение белковой пищи организм тратит значительное количество энергии. А эту энергию получает именно из жировых отложений.

Грейпфрут

Исследования подтверждают, что если съедать половину грейпфрута в течение 12 недель, ваш вес уменьшится на 1,5 килограмма. Этом фрукт – «кладовая» витамина С, который способен снижать уровень сахара в крови. Содержащиеся в грейпфруте флаваноиды обладают сильным желчегонным эффектом. В результате они способствуют расщеплению жиров, которые мы получаем с едой. Грейпфрут уменьшает количество вредного холестерина и служит источником пектина, нормализирующего работу желудочного тракта. Только помните, что для жиросжигающего эффекта не нужно удалять горькие перегородки.

Малина

Кроме того, что ягоды малины низкокалорийные, они содержат энзимы, способствующие ускорению метаболизма и расщеплению жиров. Малина выводит шлаки и токсины из организма. Интересно, что это одна из немногих ягод, способных сохранять полезные свойства даже при тепловой обработке.

Имбирь

«Жгучие» свойства имбиря ускоряют метаболизм, способствуя быстрому сгоранию жировых клеток. Обмен веществ ускоряется благодаря улучшению кровоснабжения желудка. Ломтик имбиря с солью снимает тяжесть в желудке лучше, чем какие-либо таблетки. Имбирь помогает переваривать тяжелую еду. Чтобы запустить обмен веществ с самого утра, начинайте день с чая. Просто заливаете мелко нарубленный имбирь кипятком, добавляете немного лимонного сока и меда. К тому же, заряд энергии на весь день обеспечен.

Корица

Корица снижает уровень сахара и замедляет процесс накопления жиров. Пряность можно использовать в составе других продуктов, но мы говорим не о булочках, а скорее о напитках – чае, кофе, кефире. Чтобы ускорить эффект, можно запарить половину чайной ложки корицы кипятком и добавить ложку меда. Сладкий привкус, присущий корице, может сделать ее прекрасным заменителем сахара.

Более того, она даже способна предотвращать тягу к сладкому. Фруктовые салаты и ягодные десерты тоже хорошо сочетаются с корицей.

Молочные продукты

Если точнее, то кисломолочные продукты, которые имеют способность увеличивать количество кальцитриола в организме. Так называется гормон, который отвечает непосредственно за сжигание жира. Кефир, йогурты и творог помогают не только избавиться от лишнего веса, а и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Протеин, который содержится в молочной сыворотке, ускоряет метаболизм. Бактерии улучшают пищеварение, а кальций помогает клеткам избавляться от вредных жиров.

Зеленый чай

Этот напиток содержит высокий уровень кофеина, который разрушает подкожный и даже внутренний жир. Три чашки зеленого чая в день способны сделать стройным абсолютно любого человека. Биоэлементы, которые входят в состав зеленого чая, предотвращают накапливание жира. Зеленый чай снижает аппетит. Антиоксидантные свойства и повышение термогенеза ускоряет обменные процессы в организме.

Несколько чашек в день понижают уровень холестерина, давление и, соответственно, количество жира и вес. К тому же, этот напиток известен способностью предотвращать появление раковых клеток.

Кофе

Можно начать вспоминать о негативном влиянии кофеина на организм, но нельзя забывать о том, что кофе все же является одним из лучших ускорителей метаболизма. Важно понимать, что злоупотребление любыми продуктами не принесет пользы, в то время как умеренное употребление кофе без сахара поможет ускорить метаболизм.

Красный перец

Жгучие специи, к числу которых принадлежит и красный перец, существенно ускоряют обмен веществ и предотвращают аккумуляцию жиров. Способность повышать термогенез, то есть выработку телом тепла, и стимулировать окисление жиров, делает эту специю незаменимым помощником в борьбе против лишних килограммов.

Но остается еще одна вещь, о которой нужно помнить. Употребление в пищу продуктов, способных сжигать жировые отложения, – это не исправление ошибок, допущенных из-за неправильного питания. Новые жировые клетки возникают в результате деления старых, а все вышеперечисленные продукты уменьшают их в объеме до минимума, но не уничтожают. Это еще одно доказательство того, что забота о здоровье – процесс постоянный.

Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ » BigPicture.ru

Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.

Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом.

Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.

1. Молочные продукты.

Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Молочная сыворотка содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Она способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма.

2. Имбирь.

Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.

3. Капуста.

Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов. Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.

4. Огурцы.

Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ.

Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.

5. Корица.

Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство. Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.

6. Грейпфрут.

Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.

Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир. Читайте также: Топ-10 цитрусов, которые вы, вероятно, еще не пробовали.

7. Зеленый чай.

Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.

8. Вода.

Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%. Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды.

9. Малина.

Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.

10. Горчица.

Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

11. Апельсины.

Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.

12. Миндаль.

Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.

13. Хрен.

Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.

14. Фасоль.

Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.

15. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.

16. Ананас.

Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом. К сожалению, ученые выяснили, что под воздействием желудочного сока он теряет свои ферментативные свойства. Но все же ананас способствует улучшению пищеварения и успешно уменьшает чувство голода.

17. Папайя.

Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.

18. Красное вино.

Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино — уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.

19. Яблоки и груши.

Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.

20. Овсянка.

Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.

Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.

Смотрите также:
Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Сжигают жир и помогают похудеть. 11 «волшебных» продуктов | Питание и диеты | Кухня

Для начала надо заметить, что нельзя навернуть тортик с жирным кремом, потом заесть чудо-продуктом — и все, будто не было никакого гастрономического безумства. Таких продуктов не бывает. Ничто не заменит разумного подхода к питанию и подвижного образа жизни. Калории и жиры могут сжечь только занятия спортом и ограничения в еде. Но помочь пищеварению, немного подстегнуть обмен веществ, способствовать усвоению продуктов – можно. Для этого надо включить в свой рацион больше овощей и фруктов. А некоторые – употреблять после еды, в небольших количествах.

Грейпфрут

Фото:globallookpress.com

Один из самых доступных и популярных продуктов для похудения и сжигания жиров. Грейпфрут снижает уровень инсулина, гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также «отвечает» за жировые запасы. Именно инсулин способствует увеличению жировой прослойки и откладыванию лишних веществ впрок. Избавиться от этих запасов поможет грейпфрутовый сок или половинка грейпфрута после еды. Они разгонят обмен веществ и ускорят метаболизм жиров. Похожими свойствами обладают все цитрусовые. Кроме того, они избавляют от шлаков, очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.

Чем цитрусовые отличаются друг от друга и правда ли они полезны?>>>

Ананас

Фото:globallookpress.com

Самый знаменитый жиросжигатель. Ночью разбуди любую худеющую даму – она тут же ответит, что ананас сжигает жир. Такая слава имеет под собой реальную почву. Дело в том, что в ананасе содержится фермент бромелин, который помогает расщеплять… белки. Поэтому ананас хорошо поможет перевариванию мяса, рыбы, молочных продуктов.
Кроме того, ананас содержит большое количество пищевых волокон и органических кислот, он богат калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, а еще во фрукте содержатся ценные витамины группы В и витамин А. Ананас стимулирует пищеварение, разжижает кровь и даже может помогать бороться с тромбами. Благодаря влиянию ананаса на пищеварение, его часто рекомендуют применять в свежем виде после сытного обеда. Только имейте в виду, что эффективен либо свежий ананас, либо ананасовый фреш – сок из пакета ценности не имеет. И употреблять ананас надо сразу же после еды.

Важно! Не рекомендуется есть ананас людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, повышенную кислотность желудочного сока и тем более язву. Нельзя есть его на голодный желудок, а после того как съели фрукт, обязательно прополоскать рот, так как ананасовый сок может повредить зубы.

Ананас из банки: почему похудеть не получится>>>

Имбирь

Фото:globallookpress.com

Очень хорошо согревает. Эта жгучая пряность усиливает кровообращение, особенно в районе желудка, тем самым улучшая пищеварение. Имбирь помогает переваривать тяжелые обеды. После застолья, чтобы легко встать из-за стола, рекомендуется съесть тонкий ломтик имбиря с солью – желудок сразу почувствует себя легче.

Отличное начало дня для тех, кто сидит на диете – имбирный чай. Надо нарубить кусочек имбиря и залить кипятком. Можно добавить немного лимонного сока и меда. Отлично разбудит и настроит на работу.

Важно! Имбирь довольно сильная пряность, поэтому с его применением следует быть осторожным, применять по чуть-чуть. Не рекомендуется имбирь при гастритах, кровотечениях, желчекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваниях. А также во второй половине беременности

Похудеть и не простудиться: чем полезен корень имбиря>>>

Нежирные кисломолочные продукты

Фото:globallookpress. com

В простокваше, твороге и йогуртах содержится гормон – кальцитриол. Он снабжает наш организм кальцием и принуждает клетки избавляться от вредных жиров. Также кисломолочные продукты содержат множество бактерий, улучшающих пищеварение и обмен веществ. А молочная сыворотка содержит молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм, тем самым способствуя более быстрому расходованию жировой прослойки.

 Кисломолочные продукты: как получаются и чем различаются. Инфографика>>>

Капуста

Фото:globallookpress.com

В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает от шлаков. Антиоксиданты — повышают иммунитет. Кроме того, в капусте вы найдете очень много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор), а еще незаменимые аминокислоты.

Время квасить: полезные советы для засолки капусты>>>

Корица

Фото:globallookpress. com

Эта пряность славится тем, что помогает избавиться от от жира на животе. Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Корица разгоняет обмен веществ и может помочь справится с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения. Возможно, дело в том, что мы привыкли добавлять корицу в выпечку…

Но как раз употребление корицы с выпечкой не приведет к похудению. Полезные свойства корицы не выживут при таком соседстве. Так что лучше посыпать корицей фруктовые салаты или употреблять ее с ягодными десертами.

Важно! Корица противопоказана при беременности. Также с осторожностью ее нужно употреблять при болезнях печени.

Пряности вместо витаминов>>>

Вода

Фото:globallookpress.com

При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды). Мало того, часто жажду можно перепутать с голодом. Поэтому если очень хочется есть – нужно всего лишь попить, и голод пройдет.

Нужно иметь в виду, что утоляет жажду, очищает — только чистая питьевая вода, не газированная, без добавок. Соки, чаи, морсы и другие полезные напитки тоже нужны, но они не входят в рекомендованные врачами 2 литра чистой воды в день. Кофе и сладкие газированные напитки обезвоживают организм.

Татьяна Рессина: 5 способов обеззаразить воду подручными средствами>>>

Хрен

Фото:shutterstock.com

Хрен растет практически везде, кроме крайнего севера. И уже древние египтяне научились его использовать и для приготовления различных блюд, и в лекарственных целях. Хрен происходит из того же семейства, что и редис, дайкон и редька – а эти овощи славятся своими налаживающими обмен веществ свойствами. Не уступает им и хрен. Он активизирует пищеварение, налаживает работу кишечника, не дает излишкам съеденного отложиться в жир и засорить организм. Поэтому роль хрена в похудении нельзя переоценить.

Важно! Хрен, так же, как и редиска, противопоказан при проблемах с печенью и почками и при воспалительных заболеваниях желудка. Также от хрена надо воздерживаться беременным и кормящим женщинам.

 Как приготовить хренодёр>>>

 Папайя

Фото:globallookpress.com

В этом фрукте содержится фермент – папаин. Который в желудке человека расщепляет белки, а также, подобно пепсину, способствует расщеплению жиров. В связи с этим он особенно полезен людям, страдающим дефицитом белка из-за неспособности организма полностью или частично усваивать белки. Но, как и у ананаса, все ферменты активны только 2-3 часа после того, как вы съедите фрукт. Поэтому есть папайю нужно сразу же после обеда.

Зеленый чай

Фото:globallookpress.com

Диетологи рекомендуют выпивать не менее 4 чашек в день этого полезного напитка. В его составе есть вещества, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Не забудьте, что этот чай препятствует образованию раковых клеток и укрепляет сердце и сосуды. Но в употреблении стоит быть умеренным, так как в больших количествах чай возбуждающе действует на нервную систему.

НеЧАЙный интерес. Какой чай полезнее?>>>

Малина

Фото:globallookpress.com

Она освобождает клетки от жира за счет высокого содержания витаминов. А еще малина обладает мочегонным действием, и это способствует ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов. Кстати, малина — одна из немногих ягод, которая не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Поэтому можно смело делать из нее вкусные десерты.

Малина против ароматизаторов. «АиФ» провел дегустацию малинового джема>>>

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

• Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
• Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

• Около 1800 ккал в сутки для женщин;
• Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

• Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
• Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
• В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

• Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
• Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
• Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
• Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Названы продукты, помогающие избавиться от жира на животе

Специалисты составили перечень из более чем 20 продуктов, которые способствуют расщеплению вредного висцерального жира на животе и улучшают работу кишечника.

По данным ученых, скопление висцерального жира в брюшной полости увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления диабета второго типа и даже некоторых видов рака.

Избавиться от него одними тренировками не получится, поэтому следует обратить внимание на изменение рациона.

Так, для борьбы с отложениями жира эксперты рекомендуют почаще употреблять фасоль, горошек, нут, запеченный и сладкий картофель, спаржу, цветную капусту, семена тыквы, яйца и авокадо.

— Эти продукты богаты калием, пребиотиками, белком и цинком, которые повышают иммунитет и способствуют быстрому насыщению, — поясняют эксперты.

Полезны будут зеленые бананы, кофе и чай, цитрусовые, молочные и кисломолочные продукты, обогащенные кальцием и орехи (грецкие, миндаль, фисташки).

Уменьшить объемы талии помогут и лук, оливковое масло, овес, помидоры, лосось и тунец, а также цельные зерна, арахисовое масло, специи (базилик, перец чили, орегано) и ферментированные продукты наподобие мисо и темпе, пишут «Известия».

Как ранее сообщали «Кубанские новости», диетологи из университета Сиднея убеждены, что смогли вывести идеальную методику снижения веса.

Как рассказал эксперт-диетолог из университета Сиднея Ник Фуллер, любой человек может похудеть на диете. Главная проблема заключается не в том, чтобы получить результат, а в том, чтобы его сохранить. Именно эти «качели» толкают людей на самые отчаянные меры: диета 5/2, палео- и кетоновая диета, интервальное голодание, которые в основном приводят лишь к стрессу.

— Мы обнаружили, что единственный способ добиться успеха в похудении — следовать плану интервальной потери веса, которая снижает стресс для организма. Это должно выглядеть примерно так: вы теряете за месяц, скажем, 1-2 кг, а потом стараетесь в течение следующего месяца просто удерживать этот вес. Затем снова наступает месяц сброса веса, за которым опять следует перерыв, — пояснил диетолог.

Диетологи из США установили, к чему может привести любовь к мясу и сыру после 50 лет.

Диетологи назвали основные продукты, употребление которых удовлетворяет практически все потребности организма в минералах и витаминах и помогает похудеть без вреда для здоровья.

Гарвардские ученые провели исследование и выяснили, что низкоуглеводные диеты значительно сокращают продолжительность жизни.

Диетологи рассказали о шести сочетаниях простых продуктов, которые способны нанести вред здоровью человека.

Диетолог назвала продукты, которые помогут похудеть к лету — Российская газета

В преддверии лета россияне поменяли рацион, стали активнее приобретать спортивное питание и биодобавки для коррекции веса. Продажи диетических продуктов удвоились. Биодобавки для сжигания жира стали самой быстрорастущей категорией аптечных товаров. Поведение россиян изучили аналитики сервисов Сбера (исследование есть в распоряжении «РГ»).

Итак, в «СберМаркете» оценили спрос на низкокалорийные продукты, которые обычно используются в диетах. В выборку вошли: куриная грудка, гречка, обезжиренные кефир и творог, батончики без сахара, отруби. Эксперты сравнили их продажи весной и зимой 2021 года.

Самый резкий — трехкратный — рост продаж в марте и апреле в сравнении с февралем показывали батончики без сахара и отруби. Гречку и обезжиренный творог стали покупать вдвое чаще. Популярность кефира с жирностью до одного процента выросла на 80 процентов, куриного филе — на 50.

«Спрос на сезонные продукты меняется ежемесячно. В июне обычно лидирует черешня, в сентябре — арбузы, в пост — растительные продукты и сухофрукты. В этом году мы впервые заметили, как весной выросли продажи низкокалорийных продуктов. За окном потеплело, и, видимо, многие решили готовить тело к лету, — отметила руководитель быстрой доставки «СберМаркета» Оксана Маурина.

Большим спросом стало пользоваться специализированное питание и добавки для спортсменов. Например, модный жиросжигатель весной покупали в два раза чаще, чем зимой, спортивные напитки — в 2,5 раза. Продажи чаев для похудения выросли впятеро.

Судя по данным «Сбер ЕАптеки», год назад, на старте пандемии, россияне не так тщательно следили за своей фигурой и здоровьем. Так, выручка от реализации товаров для спортивного питания и коррекции веса в марте 2021 года оказалась на 156 процентов выше, чем в марте 2020-го. То есть за год спрос в этой категории вырос в 2,5 раза.

В первом квартале продажи был вдвое больше, чем в начале 2020-го. А в марте начался сезонный рост, и выручка в сравнении с февральской увеличилась еще на четверть. По динамике товары в категории «Избыточный вес» (капсулы, таблетки, чаи) здесь опережают общие продажи на 30 процентов.

«Сезонный рост продаж товаров для коррекции веса этой весной оказался выше обычного. А в марте и апреле 2020-го мы наблюдали даже некоторое снижение по сравнению с февралем. Вероятно, тогда многие сократили расходы, в том числе на БАДы, а отмена поездок к морю повлияла на желание «сбросить вес перед отпуском», — пояснила директор по маркетингу компании «Сбер ЕАптека» Наталья Паршикова. — Сейчас к людям возвращается желание прийти в форму к лету. Свою роль играет и переход на удаленную работу, который для многих означает снижение двигательной активности. Также среди причин роста — увеличение оборота компании и новые правила, разрешающие доставку безрецептурных товаров для здоровья».

Комментарий

Маргарита Макуха, диетолог сервиса «СберЗдоровье»:

— Куриная грудка, обезжиренные кефир и творог содержат мало жира и много белка, достаточное содержание которого в рационе уменьшает тягу к еде до 60 процентов. Повышает скорость метаболизма и уменьшает потребление калорий.

Гречка богата микроэлементами, витаминами, хорошо усваивается и не обладает большой калорийностью, равно как овощи и фрукты (которые хорошо насыщают и богаты клетчаткой). Для сохранения оптимального веса нужно есть меньше сладостей.

При похудении важно питаться сбалансированно. Употребление только обезжиренных продуктов может привести к серьезному ухудшению самочувствия, нарушению гормонального фона и другим проблемам. А перебор с белковой пищей способен негативно отразиться на обмене веществ и здоровье почек.

Употреблять жиросжигатели, биодобавки для похудения и спортивное питание следует осознанно. Травяные чаи, зеленый кофе, ягоды Годжи не обладают доказанной эффективностью. А часть добавок работает только при физических нагрузках.

Так что ни одна биодобавка не поможет, если не изменить образ жизни и рацион. Но прежде, чем приступить к снижению веса или употреблению БАДов, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

6 советов для плоского живота

05 октября 201905 октября 2019

Как потерять жир на животе? Этот вопрос остаётся одним из самых актуальных для большинства людей. Наличие плоского (или, по крайней мере, не выпирающего) живота поможет ощущать себя лучше в собственном теле, облегчит выбор одежды, которая хорошо «сидит» и придаст вам уверенности в себе.

Хотели бы вы надевать джинсы и чувствовать себя чертовски сексуально? В этой статье я расскажу вам, как этого добиться.

# 1. Ешьте продукты, которые сжигают жир

Когда дело доходит до потери веса, диета становится важнее, чем физические упражнения … а для потери лишнего на животе, упражнения очень важны, так что это говорит о многом.

Ниже мы обсудим аспект упражнений, но пока мы рассмотрим список самых популярных продуктов для сжигания жира на животе:

• Перец — острый перец, такой как чили или халапеньо, способствует сжиганию жира и предотвращает появление чувства голода. 
• Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать вашу тягу к еде. Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белками, помогает сбросить жир на животе.  
• Фасоль — когда вы задумаетесь, чего бы такого сьесть, чтобы похудеть, вспомните, что бобы — подарок природы человечеству. Они имеют идеальный баланс углеводов и белков, и способствуют насыщению в течение нескольких часов. 
• Кокос — еще один полезный продукт, богатый жирами, которые заставляют ваше тело сжигать нежелательный жир на животе! Попробуйте добавить кокосовое масло в свой рацион, а также заменить растительное масло кокосовым при готовке пищи. 
• Брокколи помогает улучшить обмен веществ и сжигать больше жира с живота. Пищевая ценность — всего 30 калорий на чашку. Вы можете съесть, столько, сколько захотите, так что ешьте!

Ключевой момент: некоторые продукты обладают свойствами, улучшающими обмен веществ, и могут помочь вам сжигать жир на животе. Попробуйте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, чтобы ускорить сжигание жира.

# 2. Избегайте продуктов, которые провоцируют отложение жира на животе

Если вы хотите получить плоский живот, важно знать, что есть некоторые продукты, которых желательно избегать. Лучшая диета для похудения живота заключается в поэтапном отказе от этих продуктов путем наполнения диеты здоровой пищей.

1. Обработанная пища — во-первых, все эти полуфабрикаты будут только помогать набирать жир на животе и вредить вашему здоровью. Постарайтесь убрать из своего рациона всю расфасованную, консервированную еду и заменить ее цельными продуктами.
2. Сахар и заменители сахара — да, и сахарозаменители тоже! Постарайтесь получать сладкое из природных источников, фруктов — это отличная альтернатива традиционному сахару, который превратится только в большее количество жира. Хуже того, заменители сахара не всегда положительно влияют на здоровье и заставляют ваше тело удерживать жир. Отказ от сахара должен быть максимально естественным. Попробуйте уменьшить количество сахара в ваших любимых рецептах, вместо этого используйте пюре из фруктов. Но не злоупотребляйте и фруктами — помните, что фруктоза — самый липогенный углевод, то есть большая часть фруктозы откладывается в жир. И помните — чем больше сладостей вы едите, тем больше вы их жаждете!
3. Углеводы — попробуйте подсчитать и сократить количество углеводов, которые вы едите, вдвое. Не все углеводы вредны, но рафинированные углеводы являются врагами плоского живота: белый хлеб, макароны и мука. Так что попробуйте заменить это все на цельнозерновые аналоги. Вместо целого бутерброда на обед ешьте половину бутерброда и салат. Небольшие изменения в рационе покажут большие результаты!
4. Жиры (трансжиры) — я говорю о жареной пище, тяжелых жирных блюдах и жирных мясных продуктах, таких как бекон. Вам действительно нужно обьяснять, почему они провоцируют отложение жира на животе?
5. Замените жареное на запеченное, используйте оливковое или кокосовое масло при приготовлении пищи и выбирайте нежирный белок, который действительно поможет вам избавиться от лишнего жира на животе!
6. Алкоголь — пустые калории, дополнительные углеводы и быстроусвояемый сахар… Хотите избавиться от пивного животика? Тогда отложите банку пива в дальний угол! Все эти лишние калории и углеводы не способствуют вашим усилиям. Тем более это касается алкогольных напитков с сиротами, такие миксы не помогут вам сжечь жир.

Ключевые моменты: сахар, углеводы, полуфабрикаты и алкоголь напрямую влияют на талию. Избегайте этих продуктов, если вы пытаетесь обрести более плоский животик.

# 3. Делайте упражнения, которые помогут вам сбросить жир с живота

Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить жир с живота, нужно сжигать и калории. Попробуйте эти рекомендуемые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и быстро сбросить вес.

• Интервальные упражнения отлично подходят для уменьшения жира на животе.

Итак, как практиковать интервальные упражнения? Это легко. Допустим, вы любите гулять на свежем воздухе в парке. Просто бегайте по минуте каждые 10 минут ходьбы. Вы можете делать так во всех упражнениях.
Еще раз: в течение первых 9 минут упражнение выполняется как обычно, на 10 минуте вы даёте 90% -100% интенсивности, затем возвращаетесь к обычному ритму упражнения на следующие 9 минут, а потом все сначала.

Еще один из эффективных способов для быстрого похудения. Заниматься пилатес, может любой человек в любом возрасте и с любой физической подготовкой.
Ключевой момент: вам не нужно долго тренироваться, чтобы сжигать жир на животе. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, плавание, пилатес.

# 4. Больше сна!

Постарайтесь спать каждую ночь 7-9 часов. Конечно, получаться будет не всегда, но попробуйте установите график сна, ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, через некоторое время ваше тело привыкнет.

Ключевой момент: недостаток сна может привести к увеличению веса, включая накопление жира на животе.

# 5. Избегайте стрессов

Когда человек испытывает стресс, его тело вырабатывает гормон под названием кортизол. Это важно для выживания, потому что это помогает вашему организму реагировать на стресс. К сожалению, когда кортизол вырабатывается в избытке, это может вызвать увеличение веса, особенно в области живота.  

Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, но женщины, как правило, испытывают больший стресс и, следовательно, это влияет на их лишний вес.

Стресс и недосыпание идут рука об руку. Попробуйте расслабиться после сложного дня в горячей ванне с хорошей книгой или займитесь йогой, помедитируйте.

Ключевой момент: человеческий гормон кортизол, также известный как «гормон стресса», может привести к увеличению жира на животе.

# 6. Не пропускайте приемы пищи!

Пропуск даже одного приема пищи может снизить вашу способность терять жир на животе. Я знаю, что вы думаете, что, пропуская прием пищи, вы потребляете меньше калорий, и поэтому вес должен уменьшаться быстрее, но это значительно затруднит потерю веса. 

Ключевой момент: пропуск приема пищи может фактически повредить вашим усилиям по снижению веса, поэтому ешьте хотя бы раз в 4 часа, если вы пытаетесь сбросить жир на животе.

Заключение

Возможно, вы стремитесь сбросить жир с живота, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Просто внимательно оцените свою диету, сделайте несколько изменений, которых вы можете придерживаться, добавьте больше движения в свою жизнь. Записывайте в пищевой дневник все, что вы ели на протяжении недели, затем сравните это с приведенным выше списком и посмотрите, где вы могли бы изменить свои привычки. И наконец, будьте добрее к себе… Потеря веса достаточно тяжелый процесс, но не нужно себя мучать! Нужно принимать себя в любом весе, но всегда стремиться стать немного лучше.

40 лучших жиросжигающих продуктов для здорового образа жизни — Ешьте это, а не то

Никакой отдельный продукт не будет автоматически воздействовать на те области вашего тела, которыми вы, возможно, недовольны. Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, что приводит к тому, что ваше тело предпочтительно расщепляет запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса жиросжигающие продукты, которые вы едите, помогут вам сжечь жировые отложения.

Будь то отключение генов жира, помощь в наращивании мышечной массы, которая крадет энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь в том, чтобы вы чувствовали себя сытым дольше, чтобы потреблять меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенную скорость потери жира.Так что избавьтесь от этих вредных привычек, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите в свой рацион эти здоровые жиросжигающие продукты, чтобы уменьшить талию и привести живот в порядок.

Shutterstock

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю брюшного жира, повышая способность организма преобразовывать пищу в энергию.Он также действует как естественный подавитель аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование, проведенное канадскими учеными. Все, что вам нужно сделать, чтобы воспользоваться преимуществами, это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Shutterstock

Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных жиросжигающих и утоляющих голод закусок, известных человеку. Мало того, что авокадо богато витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса кортизола, способствующему накоплению жира на животе, он также богат мононенасыщенными жирами.Этот здоровый жир может фактически предотвратить распределение жира вокруг живота, подавляя экспрессию определенных генов жира, согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care . Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Углеводы не враги. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов (например, овса) в день, было на 10 процентов меньше жира на животе, чем у людей, которые потребляли такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны). Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых продуктах и ​​медленно сгорающими свойствами, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Shutterstock

Уравнение сжигания жира простое: белок наращивает мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CDN. Это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые стимулируют сжигание жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса, объясняет она.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и, как было показано, помогает дольше удерживать вес», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Shutterstock

Фраза «медленные углеводы» совсем не вялая, когда речь идет о сжигании жира. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и энергичным, и сладкий картофель — один из них. Среди волшебных ингредиентов здесь есть каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему телу эффективно преобразовывать калории в энергию, а не откладывать их в виде жира.А их высокое содержание витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.

Shutterstock

Если и существует такая вещь, как тающий чай с маффином, то это он. Белый чай работает тремя различными способами, помогая избавиться от жира в организме. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Shutterstock

Если вы думали, что потеря веса означает отказ от всех ваших пристрастий, обратите внимание на темный шоколад.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку в нашем организме полифенольных соединений, полезных для кишечника, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы выбираете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самая высокая концентрация полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Ягоды богаты полифенольными антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и предотвращают его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три порции ягод в день, было на 73% меньше жировых клеток. Добавьте несколько голубых парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование Международного журнала ожирения , может превращать избыток вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелировал с 40-процентным снижением риска ожирения.А когда дело доходит до содержания сахара во фруктах, ягоды занимают благоприятное место в списке, но они по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Shutterstock

Солнечной стороной вверх, омлет, сваренный вкрутую или жареный — не имеет значения. Сковорода, лопатка и коробка с яйцами — все, что вам нужно, чтобы поджарить серьезные дряблые мышцы. Яйца являются одним из лучших источников холина, основного жиросжигающего питательного вещества, которое помогает отключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который задает темп сжигания жира на весь день, если его есть на завтрак.В исследовании 21 мужчины, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них на завтрак ела рогалики, а половина ела яйца. Было замечено, что у яичной группы был более низкий ответ на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Shutterstock

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одна из самых близких вещей, которые у нас есть, к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и уменьшает количество жира. -вызывая воспаление.Они также являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное учеными Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показало, что каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съедаемые в день, уменьшали жир на животе у испытуемого на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка может похвастаться впечатляющими 4,8 граммами растворимой клетчатки.

Shutterstock

Вы говорите помидор, я говорю 9-oxo-ODA. Это название соединения, обнаруженного в ярко-красных фруктах, которые недавно обнаружили японские исследователи, которые могут эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также богаты бета-каротином и ликопином, двумя мощными антиоксидантами, которые уничтожают вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, чья диета содержала больше всего бета-каротина и ликопина, имели самую тонкую талию и меньше всего жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По словам исследователей Корнельского университета, приготовленные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые помидоры.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, пробуждая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания поясов? Плод богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочного фрукта может «включать» бурые жировые клетки, сжигающие калории, способствуя расщеплению жировых отложений и снижая аппетит.

Shutterstock

Это древнее зерно сделает спущенную шину вокруг вашей талии историей! Киноа является полноценным белком, то есть содержит полную цепь аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, потреблявшие большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого уровня холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Прежде чем вы подумали, что лучше быть не может, есть еще кое-что: киноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Что ж, исследование Nutrients связало добавки бетаина с ускоренным метаболизмом и подавлением производства жира.

Shutterstock

Свинина, давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильный отруб. Лучше всего подойдет свиная вырезка.Порция свиной вырезки весом в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца группа увидела значительное уменьшение размера талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свиного белка может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Это диетическое чудо: жир, который делает вас стройнее. Пищевые добавки кокосового масла фактически уменьшают абдоминальное ожирение в исследовании, опубликованном в журнале Lipids . Половине участников давали по две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только у группы, принимавшей кокосовое масло, уменьшилась талия. И другие исследователи также указали на то, что тропическое масло уменьшает талию.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел по 2 столовые ложки кокосового масла в день, уменьшили свою талию в среднем на 1,1 дюйма за один месяц. Спасибо среднецепочечным триглицеридам CO, которые сжигаются как энергия, а не откладываются в виде жира, и лауриновой кислоте, которая, как было показано, точно определяет жир на животе и сжигает его.

Shutterstock

Горсть миндаля оказывает серьезное жиросжигающее действие: исследование взрослых с избыточным весом International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что употребление около четверти чашки миндаля в течение 6 месяцев привело к более значительному снижению веса на 62%. вес и ИМТ, благодаря соединению, которое ограничивает жир, поглощаемый организмом.А употребление всего 1,5 унции миндаля в день привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта съешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин поможет вам сжечь больше жира при наращивании мышечной массы.

Shutterstock

Продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить сухую мышечную массу, необходимую для избавления от лишнего жира в организме, по словам Дженнифер Макдэниел, MS, RDN, CSSD, LD. Оно буквально запускает процесс наращивания мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Перейдите на травяное питание, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

Shutterstock

Яблочный уксус, в частности, состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, принимавших яблочный уксус в течение 12 недель, потеряла больше веса, жира и дюймов от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, яблочный уксус вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Не пропустите этот дешевый трюк. «Один из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира — это вода», — говорит Айя Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы пьете, тем полнее вы себя чувствуете, тем легче вам сократить ненужные калории. Это важный элемент похудения и потери жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Для еще большего удовольствия добавьте лимон в свой стакан. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на нарушения обмена веществ у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не все белые продукты вредны для похудения. Фактически, простой вареный картофель является самой сытной пищей, согласно индексу сытости обычных продуктов, австралийскому исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания .Чтобы максимизировать их пользу для плоского живота, бросьте их в холодильник и приготовьте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в резистентный крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, образуя жиросжигающий бутират и замедляя чувство голода.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Примите решение больше любопытствовать. Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка, минерала, который вместе с гормоном лептином регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем более стройные люди. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии генов жира.

Shutterstock

Независимо от того, добавляете ли вы его в свой смузи или используете в качестве идеального топлива для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышечную массу. Эта сливочная закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем есть один-два удара витамина D и кальция, которые выключают кортизол, гормон стресса, который заставляет тело цепляться за жир на животе. Не верите нам? Например, исследователи из Университета Теннесси обнаружили, что люди, съедавшие 18 унций греческого йогурта в день, потеряли на 22% больше веса и на 81% больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Листовая зелень богата повышающими энергию питательными веществами, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может уменьшить ваш аппетит, помогая ограничить потребление калорий и побуждая ваше тело начать сжигать жир, благодаря природным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что в течение трех месяцев женщины, которые потребляли 5 граммов тилакоидов из шпината, сообщили о 25-процентном снижении чувства голода и тяги к пище и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Shutterstock

Запустите свое утро — и свой метаболизм — с этой согревающей специей. Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице ее аромат), теряли жир на животе, в то время как те, кто не употреблял специи, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы воспользоваться преимуществами.

Shutterstock

Посыпьте этим постным белком свой салат, и вскоре все ваши друзья будут просить вас съесть тунца, чтобы дополнить ваш новый похудевший образ.Как главный источник докозагексаеновой кислоты (DHA), консервированный светлый тунец является одним из лучших и самых доступных источников нежирного белка для сжигания жира, особенно в области живота! Одно исследование PLOS One показало, что добавки омега-3 жирных кислот из рыбьего жира были связаны с более низким соотношением талии и бедер, а также более низким уровнем абдоминального жира.

Shutterstock

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют высвобождение жира из клеток и фактически отключают гены жира из-за высокого уровня катехина, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и препятствует его образованию. Сочетайте чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. По данным исследования, опубликованного в The Journal of Nutrition , люди, которые выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая в день и тренировались в течение 25 минут, потеряли больше жира на животе, чем их коллеги, не пьющие чай.

Shutterstock

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, а это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам увеличить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему телу придется выполнять, просто переваривая пищу.

Shutterstock

Черный рис, известный как «запретный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, в черном рисе больше антиоксидантов, чем в ложке черники, больше клетчатки, больше витамина Е и меньше сахара. Чем больше антиоксидантов, тем меньше воспаление, а значит, меньше жировых отложений.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, какой бы «капризной» она ни была, может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает вам сжигать жир и чувствовать себя сытым. А наибольшее влияние на чувство сытости оказывает белок из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокого термического эффекта — процесс переваривания белка требует от вашего организма больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, вперед, возьмите тарелку спагетти и фрикадельки. Вопреки распространенному мнению, макароны на самом деле являются пищей с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

Shutterstock

Red — один из лучших цветов для похудения. Это потому, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity . Фактически, краснобрюхие косточковые плоды, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «выключают» жирные гены.Кроме того, их пектин — желатиноподобный тип волокна, обнаруженный в клеточных стенках фруктов — ограничивает количество жира, которое ваши клетки могут поглощать, как показано в исследовании Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном из булгура с нарезанной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салата или гарнира для блюдо из курицы. Эта каша поможет вам сжечь жир благодаря более чем восьми граммам клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы едите каждый день (до 30 граммов), при сохранении калорийности на том же уровне может помочь вам сбросить вес, снизить кровяное давление и улучшить выработку инсулина в организме. ответ так же эффективен, как более сложные диеты, которые пытаются пересмотреть всю вашу диету.

Shutterstock

Эта классическая приправа для бутербродов в ланч-боксе изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и в конечном итоге приводят к ожирению. ожоги и потеря веса. Выбирайте бренды, в списке ингредиентов которых всего два элемента: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшие и худшие арахисовые масла.

Shutterstock

Неприятный запах изо рта — это всего лишь небольшая цена за достижение целей вашего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс сажали на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты связывают жиросжигающие свойства с мощным соединением в чесноке, называемым аллицином. (Это также соединение, которое придает чесноку его острый вкус и запах.)

Shutterstock

Удивлены? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит тип полезного жира, который, как было установлено, снижает уровень воспалений, накапливающих жир. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима, — олеокантал — уменьшает воспаление так же, как и ибупрофен: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

Shutterstock

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Посмотрите на уровень магния. Этот незаменимый микроэлемент необходим организму для производства и хранения энергии, а также способствует ускорению липолиза (процесс, при котором ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — однако 75 процентов американцев не получают рекомендуемой суточной нормы потребления этого важного вещества. минерал, ускоряющий обмен веществ. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов ваших ежедневных потребностей в магнии.

Shutterstock

Возможно, вам также известен этот корнеплод как солнечный орех, так как это корни одного из видов подсолнуха. Согласно канадскому исследованию, испытуемые, в рацион которых добавлялась нерастворимая клетчатка, полезная для кишечника, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотическое волокно, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего чувство голода, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбура — один из лучших источников клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваша диета определяет процесс похудения, недостаток сна может стать огромным препятствием. Если вы не высыпаетесь каждую ночь, вы с большей вероятностью съедите более калорийную пищу на следующий день, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Хотя мы знаем, что сон является важной частью любой процедуры по снижению веса, многие из нас не осознают, что употребление определенных продуктов перед тем, как положить голову на подушку, может фактически улучшить нашу способность засыпать и спать.Одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном, является творог. Эта закуска богата казеиновым белком — молочным белком с медленным высвобождением, который будет держать урчащий живот в страхе всю ночь, а также содержит аминокислоту триптофан, способствующую сну.

Shutterstock

Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиски и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка ламинарии (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы кимчи также могут помочь вам оставаться стройными: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, накормив их пищей с высоким содержанием жиров. .Группа, получавшая добавку Lactobacillus brevis — штамм культуры, обнаруженный в кимчи, — смогла подавить вызванное диетой увеличение веса на 28 процентов! Если кимчи вам не по вкусу, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион один из этих пробиотических продуктов для более здорового кишечника.

Shutterstock

Эта натурально сладкая зимняя тыква может похвастаться одним из самых высоких показателей содержания клетчатки среди всех овощей — целых 9 граммов на чашку. Стимулирование чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелиться на эту индюшачью шею.По словам исследователей из Университета штата Аризона, желудевая тыква также является отличным источником витамина С, микроэлемента, который ваш организм использует для снижения уровня гормона кортизола, накапливающего жир, и повышения жиросжигающего эффекта физических упражнений.

Shutterstock

Этот ярко-оранжевый корень является мощным борцом с жиром. Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США в 2009 году, у мышей, в рацион которых добавляли куркуму, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жира в организме, даже если их рацион питания не менялся.Эксперты считают, что сила этой специи исходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованные в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из наиболее эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему телу труднее сбросить вес, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Расскажите о лучших жиросжигающих продуктах!

Черника, зеленый чай и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)         FoodCollection

2)         Getty Images

3)         Фотопоиск

4)         Getty Images

5)         Junko Mugita/AFLO

6)         Фотопоиск

7)         Image100

8)         Getty Images

apache.org/xalan»> 9)         Стив Помберг/WebMD

10)        IStockfoto

11)        Радиусные изображения

12)        Дорлинг Киндерсли

13)        Николя Лемонье/StockFood Creative

14)        Jupiterimages/Photos.ком

15)        Getty Images

16)        Getty Images

17)        Дорлинг Киндерсли

18)        Hall/SoFood Collection

19)        Брокер изображений

20)        Getty Images

apache.org/xalan»> 21)        Ласло Селли/FoodPix

22)        Клевер/Amanaiimages

23)        Burke/Triolo Productions/Бренд X

24)        Stockbrokerextra Images

25)        Stockbrokerextra Images

26)        Фотобиблиотека

НОМЕР:

Американская диабетическая ассоциация.
Академия питания и диетологии.
Brown, J. Diabetes Care, 2004.
Центр науки в интересах общества.
Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Фридманской школы диетологии и политики Университета Тафтса.
Faghih, S. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases , March 2010.
Flood, J. Appetite , November 2007.
Hoffman, J. Journal of the International Society of Sports Nutrition , May 2006. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г.; Февраль 2010 г.
Джудит Родригес, доктор медицинских наук, бывший президент Американской ассоциации диетологов; профессор питания Университета Северной Флориды.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга.
McKeown, N. American Journal of Clinical Nutrition , ноябрь 2010 г.
Norris, S. American Journal of Medicine , 2004.
Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005.
D. American Journal of Clinical Nutrition , ноябрь 2010 г.
Slavin, J. Journal of the American Dietetic Association, 2008.
The Journal of Nutrition , июль 2011 г.
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Вандер Уол, Дж. Журнал Американского колледжа питания , август 2005 г.
Информационная сеть по контролю веса.
Совет по цельному зерну.
Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

Как избавиться от жира: ваше полное руководство по здоровому образу жизни

Когда дело доходит до того, как избавиться от жира, информационная перегрузка — это настоящая вещь.Одна диета предлагает резко сократить калории, в то время как другая говорит о том, чтобы заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и потреблять протеиновый порошок. (Кстати, следует отказаться от обоих подходов. Сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель в отношении здоровья — сбросить жировые отложения, поэтому мы знаем это важно для вас. Наша работа состоит в том, чтобы помочь вам найти лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона , не подвергая риску ваше физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Для начала напомним, почему некоторые жировые отложения необходимы и естественны и какова их функция в организме. Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как сбросить жир, сосредоточившись на питании, физических упражнениях, менструальном цикле и стрессе.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться похудеть?

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже имеете здоровый вес и процентное содержание жира в организме для своего роста и возраста, попытки похудеть неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительной консультации:

• ребенок или подросток,
• беременные или кормящие грудью,
• имеют заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание.

Если вы чувствуете необходимость избавиться от жировых отложений или считаете, что боретесь с неупорядоченным питанием и поведением (или знаете кого-то, кто страдает от этого), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боль и страдания, вызванные расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Эл.

Честно говоря, нам нужен жир, чтобы функционировать. Это буквальный факт жизни. Никола Аддисон, эксперт по физической подготовке и благополучию Healthspan, объясняет почему.

‘Жир тела действует как запас энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает вам выжить», — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании наших менструальных циклов счастливыми и здоровыми. Это мега важно.

Однако бывает так, что чего-либо слишком много, а лишний жир может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Какой нормальный процент жира в организме для женщин?

Жир тела измеряется в процентах и ​​рассчитывается как соотношение жира в теле к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. д.).

«Все женщины разные, но «здоровый» диапазон составляет 21–35%, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS. Если процентное содержание жира в вашем организме находится в пределах этих значений, по медицинским стандартам у вас все в порядке. Что-либо выше 35%, и у вас повышенный риск развития диабета, а также других заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Чем опасен лишний жир?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, который окружает органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, когда у вас слишком мало жира?

«Вы можете ожидать, что будете чувствовать себя вялыми и раздражительными, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит руководитель отдела фитнеса Third Space Кэти Моррис. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство, особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс. «Им нужно жира, чтобы транспортироваться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого жира в организме. Брадикардия – слишком медленный сердечный ритм)

1. Гипогонадизм – плохая работа яичников
2. Гипогликемия – состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
3. Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения


900 способы измерения жира в организме — некоторые из них более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошей новостью является то, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться, если вам понадобится помощь.

Штангенциркуль

Штангенциркуль – это метод старой школы измерения жира, который работает путем захвата жира на определенных участках тела (трицепс, грудь, четырехглавая мышца, талия и т. д.) и измерения толщины кожной складки.


Поскольку у всех нас разное содержание жира в организме, а также тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут вызывать неравномерное распределение жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предварительного метода диагностики определенных состояний.

Например, количество жира на талии может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на их склонность к неточностям.

Если вас беспокоят более конкретные вопросы, узнайте, как избавиться от жира на животе и спине.

3D-сканеры тела

На другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти хитроумные устройства работают, используя то, что называется анализом биоэлектрического импеданса, то есть скоростью, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую, тощую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, собирая миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружностей всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно выкладывать десятки тысяч за свои собственные.В большинстве национальных сетей спортивных залов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства для использования членами.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются напольные весы. Интеллектуальные весы обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше и обеспечивают показания веса, а также процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут варьироваться в зависимости от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит владелица Roar Fitness Сара Линдси. «Стоит инвестировать в хороший набор весов, чтобы вы могли измерять любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет на 100% точным.’

Помните, вы не хотите каждый день вставать на весы. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Смарт-весы Withings Body+ Wi-Fi Body Composition

Визингс amazon.co.uk

76,45 фунтов стерлингов

Весы-анализаторы Salter Smart Body

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Wi-Fi весы состава тела RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

36,99 фунтов стерлингов

Весы для мониторинга состава тела Tanita BC543

Танита amazon.co.uk

£52,50

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

Потеря веса учитывает любой потерянный вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в туалете в тот день или нет. Это общий термин для числа на шкале, падающего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

Однако при сжигании жира учитывается только жировая ткань. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь поднять тонус, не теряя при этом мышечной массы. Потому что, кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

---

Можно ли быстро похудеть?

Мы пытались вплести эту тему во все наши советы, но, если вам нужно услышать это просто и ясно: пытаться сбросить жир быстро (и под «быстро» мы не подразумеваем эффективно, мы подразумеваем неустойчиво) не стоит. хорошо .

Во-первых, слишком быстрое похудение из-за жестких диет, ограничительных привычек в еде или чрезмерных физических упражнений может оказать неблагоприятное воздействие на ваши гормоны и психическое здоровье, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. Не то, что вы хотите.

Во-вторых, устойчивое сжигание жира происходит благодаря здоровым привычкам, которые вы соблюдаете каждый день: правильному питанию, НЕПРЕРЫВНЫМ упражнениям (подробнее об этом позже), сочетанию кардиотренировок и силовых тренировок, правильному отдыху и методам управления стрессом. Это поможет вам добиться потери жира, которая сохранится на всю жизнь, а не приведет вас к циклу потери и набора жира, как на американских горках.

Если вы пытаетесь найти самый быстрый способ похудеть (или быстро сжечь жир), найдите время, чтобы проверить себя. Спросите себя, почему скорость важнее устойчивости, когда речь идет о вашем самом здоровом теле и жизни. Рим не за один день строился, друг.

---

Ваше полное руководство по безопасному избавлению от жира

Снижение процентного содержания жира в организме гораздо сложнее, чем ежедневная 30-минутная тренировка. На самом деле, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похудению, очень важны.От того, что вы едите, как вы двигаетесь, спите, (не) стрессуете и где вы находитесь в своем цикле, все это повлияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по избавлению от жира навсегда.

---

Как уменьшить жировые отложения с помощью питания

Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, есть один подход, который может помочь вам получить свой кусок пирога и время от времени есть его – расчет и подсчет ваших макрокоманд. Техника питания, популяризированная бодибилдерами, с тех пор стала популярной, и миллионы людей загружают свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это аббревиатура слова «макронутриенты» и относится к трем основным группам пищевых продуктов, необходимых человеку: белкам, жирам и углеводам. Объем и соотношение, в котором вы едите эти продукты, могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? Ну, в общих чертах, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макроэлементов поможет вам понять, из каких продуктов состоит каждый макрос, а также на какие продукты следует обратить особое внимание.

Как рассчитать свои макросы

Преимущества расчета лучших макросов для похудения для вас — у всех будут разные макросы — в том, что в теории нет запрещенных продуктов. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать питательную ценность пищи.)




Я новичок, есть более простой способ?

Если вы не любите подсчитывать калории или следить за приемами пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похудению, Рабесс предлагает постепенно вносить небольшие изменения.

‘Я бы посоветовал увеличить количество продуктов растительного происхождения в вашем рационе, включая пищевые волокна, пшеницу и злаки, фрукты и овощи, семена и орехи, бобовые и бобовые, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. .’ По ее словам, также важно понимать размеры порций. Вот руководство по контролю порций, чтобы помочь вам.

Вопреки тому, во что вас внушает культура диет, отказ от целых групп продуктов — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая будет неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей веса и его восстановлением», — говорит Рабесс. «Не демонизируйте свою еду и не относитесь к еде как к хорошей или плохой, чит-дням или угощениям, поскольку это может перерасти в нездоровое отношение к еде».

Продукты, которые следует ограничить, если вы пытаетесь похудеть




Имея в виду, что «все в меру», есть несколько общих рекомендаций о том, что не следует есть при попытке похудеть.

Алкоголь

«Скрытые» калории в алкоголе трудно отклонить из-за того, что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и приятным времяпрепровождением.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого приема пищи, если вы выпьете на регулярной основе. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные пищевые продукты

Не очень питательные и, как правило, более питательные, обработанные пищевые продукты часто богаты калориями без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, богатые антиоксидантами. темный шоколад.

---

Какие упражнения уменьшают жировые отложения?

Вопрос о том, что лучше для похудения – кардио или силовые тренировки, до сих пор не утихает.

Продолжающееся яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что жюри еще не вынесено. Исследование, проведенное в 2013 году учеными из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, потеряли больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками. Но исследование 2017 года, проведенное Университетом Уэйк Форест, пришло к выводу, что силовые тренировки превосходят кардио благодаря их способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем кардиотренировки, их сочетание дает лучший эффект для потери жира.

Реальность такова, что у обоих есть свои преимущества, и они должны быть частью вашей еженедельной тренировки.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства фитнес-программ, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышечной массы, преимущества силовых тренировок включают снижение уровня холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Увеличение мышечной массы за счет последовательных и правильных тренировок с отягощениями повысит скорость метаболизма», — говорит Линдсей. Это связано с тем, что чем больше мышц, тем выше скорость основного обмена (BMR) – сколько калорий вы сожжете за день, не принимая во внимание движение.

«Проще говоря, единственный способ нарастить мышечную массу – это перегрузить ее (обычно называемая прогрессивной перегрузкой).Для этого вам нужно добавить больше веса, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые будут длиться долго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение всего времени, пока вы поддерживаете эту мышечную массу». «Если вы сжигаете «x» калорий на занятиях по велотренажерам, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите выше этого порога», — говорит Линдси.

Обратите внимание, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать мышцы или запасы белка в организме, а не жир в качестве источника энергии.

Вы слышали о зонах сердечного ритма? Это диапазон, в котором должен быть ваш сердечный ритм, чтобы использовать жир в качестве источника топлива. Вообще говоря, это около 70% от вашего максимального пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это благоприятствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнения NEAT

Занятия, которые благоприятствуют низкой интенсивности, являются упражнениями NEAT. Метод движения, любимый физиотерапевтами, NEAT — это то, как сжигать жир и поддерживать ваши усилия в хорошем состоянии.

Описывая все, что вы делаете, помимо упражнений, NEAT расшифровывается как термогенез активности без упражнений и составляет большую часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (он же ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE). От мытья машины до прогулки с собакой и бега по лестнице — главное, чтобы ваше тело двигалось в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудения, прочитайте наше подробное объяснение упражнений NEAT.

Вывод: лучший способ похудеть — это сочетать регулярные силовые тренировки с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? К.

Как похудеть за месяц?

Если у вас повышенный уровень жира в организме и вы хотите его уменьшить, попытка сделать это в течение короткого промежутка времени, например, в течение месяца, не является самым безопасным или рациональным способом.Следует также отметить, что все мы разные, и то, как быстро ваше тело реагирует на изменения образа жизни, будет отличаться от тела вашей сестры или вашего лучшего друга. Лучше всего сосредоточиться на питании и физических упражнениях, как упоминалось выше, на правильном отдыхе и управлении стрессом. Ни одно быстрое решение действительно не работает.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на сжигание жира

От этого никуда не деться: это время месяца — и фактически любое время месяца — будет влиять на ваш вес.


«Гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Бохэннон, руководитель отдела физической подготовки Ultimate Performance Manchester. Поэтому важно знать, как использовать их в своих интересах.

«В вашей фолликулярной фазе [первая половина вашего менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно расти», — говорит Боханнон. «В это время у вас будет меньше тяги и больше энергии для сжигания жира, поэтому увеличьте свои тренировки».Если вам нравится ВИИТ, дерзайте (убедитесь, что вы достаточно восстанавливаетесь между каждым сеансом).

В лютеиновой фазе (вторая половина) уровень эстрогена начинает снижаться, что означает усиление тяги к еде, и высокоинтенсивные тренировки могут ощущаться тяжелее. Так что настало время немного расслабиться.

Взаимосвязь между физическими упражнениями и менструациями интересна и ощущается каждым по-своему. Как бы вы ни подошли к этому, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

---

Почему вам нужно снимать стресс, если вы хотите сжечь жир

Иногда вы испытываете стресс. Бывает. После полутора лет потрясений (ура, коронавирус) вполне естественно, что вы довольно часто испытываете стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы сходить.

Такой стресс (и особенно хронический стресс) может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Следить за гигиеной сна и устанавливать границы между работой, отдыхом и отдыхом важно, чтобы ваше тело чувствовало себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы сбросить жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны своим уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Удивительно, но вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, так как вам потребуется больше пищи для поддержания набранной мышечной ткани. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Все понял? Готовы разбить некоторые домашние тренировки, цели по питанию и гидратации? Конечно же.Иди за ними, тигр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 продуктов, которые сжигают жир на животе

 

Избавление от жира на животе — это не просто косметическое желание, это необходимо для улучшения здоровья. Жир на животе — одно из самых опасных мест для накопления жира.Фактически, жир на животе увеличивает риск преждевременной смерти даже для людей со здоровым весом.


Если вы пытаетесь избавиться от лишних уплотнений вокруг талии, попробуйте эти семь продуктов.

Связанный: 4 продукта, которые помогают облегчить боль или симптомы артрита

1. Фасоль

«Если вы станете любителем фасоли, это поможет вам похудеть и избавиться от лишнего веса», — сказала сегодня зарегистрированный диетолог Синтия Сасс. Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая устраняет воспаление в пищеварительной системе.Наличие хронического воспаления может увеличить ваш вес.

2. Замените говядину лососем

Распространенной ошибкой является попытка избавиться от жира путем полного исключения жиров из своего рациона. Это не просто неэффективно — это вредно для здоровья. Хитрость заключается в получении правильных жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и молочных продуктах, не принесут никакой пользы для ваших целей по снижению веса, но замена этих жиров на некоторые типы полиненасыщенных жиров, таких как лосось, является лучшим выбором.

Лосось не обязательно заставит вас похудеть, но, по словам Сан-Франциско Гейт, замена обычного мяса на рыбу — это шаг в правильном направлении.

3. Йогурт

Исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые съедали три порции обезжиренного йогурта в день (а также придерживались низкокалорийной диеты), потеряли значительно больше жира и веса, чем те, кто также придерживался низкокалорийной диеты, но не придерживался ее. есть йогурт. По данным WebMD, те, кто ел йогурт, потеряли на 22% больше веса и на 61% больше жира, чем другие участники исследовательской группы.

4. Красный сладкий перец

Знаете ли вы, что чашка сладкого перца даст вам в три раза больше витамина С, чем рекомендуется для ежедневного потребления? Хорошая новость заключается в том, что витамин С фантастически борется с жиром на животе, согласно Eat This, Not That. Так что ешьте эти вкусные овощи.

5. Брокколи

Подобно болгарскому перцу, брокколи богата витамином С. Добавьте к ней немного хумуса, и у вас получится сытное блюдо.

6. Эдамаме

Богатый клетчаткой и питательными веществами, эдамаме является отличным дополнением к любому приему пищи, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Это также удивительно низкокалорийная еда.

Связанный: Что съесть на полуночный завтрак

7.Разбавленный уксус

Яблочный уксус в наши дни является модной здоровой пищей, но так ли он хорош, как утверждается? По словам Кэрол Джонстон, профессора кафедры питания и укрепления здоровья в Университете штата Аризона, весьма вероятно, что так оно и есть.

«Есть некоторые свидетельства того, что уксусная кислота в уксусе может запускать жировой обмен», — сказал Джонстон TIme. Джонстон также сказала, что в этой области необходимо провести дополнительные исследования, но ее исследования показывают, что уксус может помочь ускорить метаболизм. Она предупреждает; однако этот уксус не следует принимать без разбавления.

«Вы слышите, как люди говорят о прямолинейности стрельбы, как будто они гордятся этим, но это нехорошо для вас», — сказала она.

Употребление его в чистом виде связано с повреждением пищевода и горла, а также эрозией зубов. Она рекомендует разбавлять две столовые ложки уксуса — яблочного сидра или красного вина — 8 унциями воды.


 

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о замедлении метаболизма и о том, как сжигать больше калорий.

Персонал клиники Майо

Вы, наверное, слышали, как люди винят в своем весе медленный обмен веществ, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Верно, что обмен веществ связан с весом. Но вопреки распространенному мнению, медленный обмен веществ редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные энергетические потребности вашего тела, то, сколько вы едите и пьете, а также то, сколько физической активности вы получаете, являются вещами, которые в конечном итоге определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, высвобождая энергию, необходимую вашему телу для функционирования.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование уровня гормонов, рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш базовый уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной обмен, в том числе:

• Рост и телосложение. Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, а жир составляет большую часть вашего веса, что замедляет сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными и не могут быть легко изменены.

В дополнение к вашему основному уровню метаболизма два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы едите, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения, такие как игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любые другие движения, составляют остальные калории, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является наиболее изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют деятельность, которую вы выполняете в течение всего дня, которая не является преднамеренной физической активностью, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя ходьбу из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить метаболизм в наборе веса. Но поскольку метаболизм является естественным процессом, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях чрезмерное увеличение веса может быть вызвано медицинским заболеванием, которое замедляет обмен веществ, например, синдромом Кушинга или недостаточной активностью щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетических особенностей, гормонального контроля, состава рациона и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии. Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Несмотря на то, что некоторые люди способны похудеть быстрее и легче, чем другие, все теряют вес, когда сжигают больше калорий, чем потребляют.Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Несмотря на то, что у вас нет большого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди, о которых говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны и, возможно, больше беспокоятся, чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше увеличить время, которое вы тратите на физическую активность. Если вы не можете выделить время для более длительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем более вы активны, тем больше преимуществ.

Эксперты также рекомендуют силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере два раза в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться каждый день на несколько минут больше, чем накануне. Чаще поднимайтесь по лестнице и паркуйтесь подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как работа в саду, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Не волшебная пуля

Не полагайтесь на пищевые добавки для сжигания калорий или снижения веса. Продукты, которые утверждают, что ускоряют обмен веществ, часто больше рекламируют, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не требует от производителей пищевых добавок доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к этим продуктам с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежит физическая активность и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить потребление калорий на 500–700 калорий в день, чтобы терять от 1 до 1,5 фунтов (от 0,5 до 0,7 кг) в неделю. Если вы сможете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов клиники Майо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

нояб.10, 2020 Показать ссылки
1. Антанонт П. и др. Предсказывает ли базовый уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016;104:959.
2. Goldman L, et al., ред. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесил. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 августа 2017 г.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Непрямая калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017;71:318.
5. Брей, Джорджия. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Руководство по физической активности для американцев от 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. По состоянию на 8 августа 2017 г.
9. Брей, Джорджия. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Миннесота: Институт усовершенствования клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих волшебному похудению. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742. хтм. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Литин СК (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.
Подробнее

.

Предупреждение о потере веса: семь комбинаций продуктов для сжигания жира, избавления от вздутия живота и повышения метаболизма

Потеря веса — нелегкий процесс, но его можно достичь, если быть последовательным. Диетолог Видхи Чавла говорит, что для успешного похудения нужно каждый день заниматься спортом и правильно питаться.

«Есть определенные комбинации продуктов, которые могут помочь вам сжечь жир, избавиться от вздутия живота и повысить метаболизм. Не пропускайте завтрак; это может привести к тому, что вы не будете потреблять достаточное количество клетчатки и питательных веществ. Это также может усилить приступы кислотности», — советует она.

Диетолог перечисляет некоторые комбинации продуктов, которые могут творить чудеса для похудения. Читать дальше.

1. Яйцо и болгарский перец: Яйца сами по себе являются мощным суперпродуктом, но в сочетании с болгарским перцем — еще одним жиросжигающим ингредиентом — они могут помочь вам быстро похудеть.Яйца богаты витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, а также холином — питательным веществом, ускоряющим обмен веществ. Болгарский перец, с другой стороны, богат витамином С. Употребление перца может помочь вам сжечь накопленный жир и превратить углеводы в топливо, поддерживая вас энергией на весь день. Добавляя в яйца болгарский перец, можно значительно ускорить похудение.

2. Морковь и тахини: Морковь содержит около 10% углеводов, состоит из крахмала, простых сахаров и клетчатки.Они также имеют низкий гликемический индекс и богаты витамином А в форме бета-каротина, витамином К, витаминами группы В и калием. Тахини, также известная как кунжутное масло, богата кальцием и может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и потребления калорий.

Яйца сами по себе являются мощным суперпродуктом, но в сочетании с болгарским перцем они могут помочь вам быстро похудеть. (Фото: Гетти/Thinkstock)

3. Инжир и бразильские орехи: Инжир считается здоровой заменой нездоровым закускам, поскольку в нем мало калорий и совсем нет жиров.Они богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить количество повреждающих клетки свободных радикалов в организме. Бразильские орехи, с другой стороны, являются отличным источником селена, антиоксиданта, который помогает иммунной системе вашего организма и способствует обмену веществ. В сочетании с инжиром он поможет похудеть, заставив вас чувствовать себя более сытым, увеличить ваш метаболизм и гарантировать, что вы будете есть меньше нездоровых закусок.

4. Авокадо и кайенский перец: Авокадо содержит олеиновую кислоту, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.Сверху можно положить измельченный авокадо с кайенским перцем, который содержит капсаицин, подавляющий аппетит. Капсаицин вызывает чувство сытости, что может помочь вам избавиться от жира на животе за счет снижения потребления калорий. Положите эти ломтики авокадо на хлеб из пророщенных зерен, который богат клетчаткой и может помочь вам чувствовать себя сытым.

5. Чечевица и помидоры: Приготовить чечевичный суп. Люди, которые потребляют бобовые в рамках диеты с ограничением калорий, теряют больше веса, чем те, кто потребляет такое же количество калорий, но не потребляет столько же бобовых.Бульон также может помочь в потере веса, насыщая вас без добавления ненужных калорий. Включите в свой рацион помидоры с противовоспалительным действием, которые также могут помочь вам сохранить устойчивость к лептину и, таким образом, сбросить больше веса.

6. Ананас и сок лайма: В ананасе мало калорий и много воды, что делает его идеальным перекусом для похудения. Ананасы богаты клетчаткой, которая способствует нормальному прохождению пищи через пищеварительную систему и стимулирует выделение желудочного и пищеварительного соков, способствующих растворению пищи. Лайм содержит множество необходимых питательных веществ, которые помогают снизить как массу тела, так и потребление пищи. Он содержит лимонную кислоту, которая способствует более быстрому и эффективному сжиганию жира.

7. Зеленый чай с лимоном и мятой: Зеленый чай — это волшебный напиток, который, как было доказано, способствует снижению веса и сжиганию жира на животе. Он богат антиоксидантами, а также содержит много катехинов, которые помогают вашей печени преобразовывать жир в энергию, способствуя высвобождению жира из жировых клеток.Вы также можете добавить лимон в свой зеленый чай, который содержит пектин и полифенолы и помогает вам похудеть, вызывая чувство сытости.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

Жиросжигающие продукты: 26 продуктов, которые ускорят процесс похудения

Наполните свою тележку в супермаркете или цифровую корзину для покупок этими богатыми питательными веществами продуктами, которые помогут вам подтянуть живот и получить массу других преимуществ для здоровья.

Яблоки

В среднем яблоке содержится около 5 г пищевых волокон, которые способствуют пищеварению и сжиганию жира. А исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые съедали яблоко за 15 минут до обеда, потребляли в среднем на 187 калорий меньше, чем те, кто этого не делал.

Яйца

Богатые качественным белком и жирами, которые способствуют насыщению, яйца также богаты биотином, витамином, который помогает организму более эффективно перерабатывать, двигаться и сжигать жир. Придерживайтесь вареных, вареных или омлетов, а не жареных блюд.

Овес

Овес богат растворимой клетчаткой и, в отличие от большинства других злаков, белком, что означает, что он помогает дольше сохранять чувство сытости. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, который может вызвать тягу к перекусам.

Арахисовое масло

Оно богато белком и полезными жирами и может уменьшить чувство голода на срок до двух с половиной часов, согласно исследованию Университета Пердью в США. Просто придерживайтесь органических продуктов, которые не содержат гидрогенизированных жиров.

Черный перец

Вещество под названием пиперин, содержащееся в перце, блокирует образование новых жировых клеток. Бонус: он также увеличивает биодоступность других питательных веществ, эффективно делая остальную часть вашей еды более питательной.

Кайенский перец

Капсаицин, соединение, придающее перцу остроту, вызывает выработку гормонов борьбы или бегства, включая адреналин и норэпинефрин, помогая регулировать сердцебиение и дыхание, а также мобилизуя жир для использования в организме.

Семена горчицы

Готовить с семенами, а не с соусом. Исследование, опубликованное в Азиатском журнале клинического питания , показало, что употребление их, концентрированных в масле, снижает уровень висцерального жира у крыс. Взбейте их в кухонном комбайне с перцем чили, чтобы получить огненную пасту карри.

Ананас

Вы знаете, что вам следует отказаться от пина-колады, если вы хотите похудеть, но один ингредиент высококалорийного коктейля может помочь вам похудеть – ананасовый сок. Соединение во фрукте под названием бромелайн работает с другими ферментами, помогая расщеплять и переваривать жиры, а исследования Университета Пердью в США показывают, что оно также способствует подавлению аппетита и увеличивает выделение жира.Кроме того, 100-граммовая порция ананаса, что эквивалентно примерно двум тонким ломтикам, содержит 58% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который необходим вашему организму для поддержания силы и эластичности кожи, а также для противодействия вредному воздействию свободных радикалов, вызванному физическими упражнениями и физическими нагрузками. загрязнение.

Кофе

Пара чашек крепкого кофе в первую очередь поможет вам похудеть, уменьшая приступы голода, и вы не будете соблазняться сладкими утренними закусками. Это результаты исследования, опубликованного в журнале Obesity Journal , основанного на людях с избыточным и нормальным весом, которое показало, что потребление кофеина около 6 мг на килограмм веса тела — это 450 мг для мужчины весом 75 кг — является идеальным количеством.

Йогурт

В течение многих лет молочные продукты, такие как йогурт, демонизировались из-за их жирности. Но при анализе исследований, посвященных потреблению йогурта и составу тела, более половины исследований обнаружили положительную связь между употреблением йогурта и снижением уровня жира в организме. По данным International Journal Of Obesity , за преимуществами стоит комбинация кальция, который метаболизирует жир, и полезных для кишечника бактерий.

Зеленый чай

Зеленый чай собирают раньше, чем черный, поэтому он сохраняет больше полифенолов и антиоксидантов.Это означает, что он может повысить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории — что сжигает больше жира. Но, возможно, лучшее в зеленом чае то, что он имеет прекрасный вкус без молока и сахара.

Газированная вода с соком лайма

Газированные напитки содержат сахар, вызывающий вялость, в то время как диетические версии содержат искусственные подсластители, вызывающие всплески инсулина, что приводит к увеличению веса, и фосфор, ослабляющий кости. Вместо этого выжмите сок лайма в газированную воду.Сок снижает реакцию сахара в крови на другие продукты, препятствуя накоплению жира.

Черника

Обладая высоким содержанием антиоксидантов, черника эффективно борется с вредным воздействием, вызванным физическими упражнениями, загрязнением окружающей среды и другими токсинами. Выпейте горсть в качестве закуски или добавьте их в коктейль, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.

Бразильские орехи

Эти орехи, которые на самом деле происходят в основном из Боливии, богаты антиоксидантом витамином Е. Он «вытирает» вредные свободные радикалы, вызванные стрессом и физическими упражнениями.Слишком большое их количество повреждает ваши клетки, и ваше тело отдает приоритет их восстановлению, а не другим действиям, в частности, наращиванию мышц и сжиганию жира.

Тыквенные семечки

Это отличный источник белка, цинка, магния и железа, которые необходимы для круглосуточного использования жировых запасов в организме. Они также содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе формы витамина Е, содержащиеся в нескольких других продуктах. Возьмите горсть между приемами пищи, чтобы оставаться сытым.

Индейка

Индейка — это больше, чем просто праздничный продукт. Это нежирный источник животного белка, который помогает поддерживать уровень инсулина после еды в желаемом диапазоне, продвигая пищу в постоянном темпе через пищеварительный тракт.

Оливковое масло

Имеются данные о том, что оливковое масло первого холодного отжима не только содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, но и помогает перерабатывать проблемную бурую жировую ткань, облегчая ее передвижение. Добавьте его в салат.

Пармезан

Хотя творог — сыр с самым низким содержанием жира, пармезан — лучший источник как белка (чтобы вы не переедали), так и кальция. Было показано, что диета с высоким содержанием кальция увеличивает окисление жиров, помогая сжигать калории после еды.

Стейк

Обогащенный белком, который надолго сохраняет чувство сытости, а также цинком и креатином, помогающими повысить уровень тестостерона и вашу производительность в тренажерном зале, стейк является идеальным продуктом для наращивания мышечной массы и сжигания жира для любителей красного мяса.

Ракета

Помимо клетчатки и небольшого количества калорий, эти листья богаты витаминами группы В, которые помогут вам высвободить энергию для тренировок. .

Брокколи

Лучший в природе овощ волокнистый и низкокалорийный, он предотвращает избыток эстрогена, помогая вам избежать мужских сисек. Приготовьте его на кокосовом масле, чтобы получить вкусный жиросжигающий эффект, который подходит практически ко всему.

Лосось

Высокое содержание белка придает чувство сытости, жирные кислоты омега-3 заботятся о сердце, а обилие селена поддерживает правильную функцию щитовидной железы, регулирующую обмен веществ.

Сладкий картофель

Многие крахмалистые корнеплоды могут радикально повысить уровень сахара в крови, но батат на самом деле улучшает регуляцию уровня сахара в крови даже у людей с диабетом 2 типа, а это означает, что позже вы с меньшей вероятностью захотите жирных сладких продуктов.

Миндальное масло

Отличная замена арахисовому маслу практически в любой ситуации — оно богато полезными мононенасыщенными жирами, магнием и калием и помогает поддерживать мышечную функцию, позволяя вам продолжать жиросжигающие тренировки.