Упражнения для мышц спины и пресса – 21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными, здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного

кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц.

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале, например, румынскую становую тягу, наклоны со штангой, тягу штанги в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения для укрепления спины и пресса

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу, а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости. Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по

10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте

20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Упражнение — гиперэкстензия с весом

Основные ошибки новичков:

  • круглая спина
  • неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
  • слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
  • рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
  • использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировка FST-7 для спины и пресса

     Узнайте, как эффективно тренировать пресс и спину и превратить их из недостатков в свои преимущества.

     Если пресс и спина — это Ваши слабые места, то тренировка FST-7 это то что Вам нужно, благодаря которой эти мышечные группы получат максимальную нагрузку, в процессе которой ни один момент не останется упущенным.

   Сама аббревиатура FST-7 это «фасция – растяжка – тренинг», а цифра 7 конечное число подходов и повторений в самом последнем упражнении. Главным заданием такой схемы тренировок является микроразрывы специальной оболочки, состоящей из соединительных тканей, которая находится вокруг мышечных волокон. Эти самые микроразрывы соединительной ткани получаются вследствие большого их наполнения кровью, благодаря супермощному пампингу.

     Далее объясню более простыми словами – главным результатом тренировки FST-7 будет увеличение широчайших мышц спины и создание по-настоящему спортивного торса. Кроме этого первыми будут идти упражнения для пресса, это как подготовка организма к тяжёлой работе на спину. Вашему вниманию для достижения этой цели, предлагается 5 главных упражнений для спины и 4 по круговому методу для пресса.

    

Тренировка FST-7 для спины и пресса

     Тренируйте пресс круговым методом, то есть выполняется 1 подход каждого упражнения, далее наступает отдых 1 минута и выполняется 2 подход – 1 минута отдыха и 3 подход.

Подъём ног лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 15 повторов

Боковые скручивания – 3 подхода х 15 повторов

Подъём ног в упоре – 3 подхода х 15 повторов

Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х 15 повторов

     После окончания тренировки пресса отдохните 3-4 минуты и приступайте тренировать спину.

     Тренировка спины должна быть основана не с целью поднять максимальный вес, а почувствовать тренируемые мышцы. Отдых между подходами должен быть не более 1,5 минуты.    Каждое упражнение выполняется друг за другом, обычным методом тренировок.

FST

Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 10 повторов

Тяга гантели в наклоне к поясу – 2 подхода х 10 повторов

Тяга штанги в наклоне — 2 подхода х 10 повторов

Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 10 повторов

7

Тяга верхнего блока прямыми руками – 7 подходов х 7 повторов

     Выбирайте такой рабочий вес, чтобы выполняя запланированное количество повторений, последнее повторение было последним, если вы чувствуете, что можете сделать ещё 1-2 повторения — значит вес нужно увеличить, если наоборот последние повторения делаете как попало, значит вес надо уменьшить, в нашем случае техника очень важна и тем более это надёжная защита для снижения вероятности получения травм.

    

Советы к правильному выполнению FST-7

     ТРЕНИРОВКА ПРЕССА КРУГОВЫМ МЕТОДОМ — выполняйте все повторения и подходы не спеша, после подхода должна ощущаться нагрузка, что пресс сдавливает и он напряжён. Концентрируйтесь на качестве, а не количестве сделанных повторений, вы можете сделать на 20 больше повторений чем остальные, но какой в этом смысл?!, если жжение в животе не ощущается.

     ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ – главное правильно занять начальное положение, немного отклонившись назад, сделайте прогиб в поясницы, грудь подайте вперёд, взгляд направлен в верх на блок. Когда тяните блок вниз, старайтесь как можно сильнее свести лопатки, локти при этом опускаются строго вниз, при подъёме блока немного расслабьте мышцы спины, чтобы хорошо их растянуть для следующего мощного сокращения.

     С каждым последующем подходом немного увеличивайте вес, в самом последнем подходе сделайте дополнительно 2-3 частичных повторения, что позволит максимального напрячь их и прорвать застой для дальнейшего роста мышц.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ – выполнять можно как оперившись коленом на скамью, так и рукой об удобную основу, только в первом случае спина параллельны полу, а во втором под углом 45 градусов.

     Главным в упражнении это хорошо растянуть широчайшие мышцы, для этого опускайте гантель вниз по диагонали вперёд, старайтесь максимально потянуть мышцы спины и мощным движением, но без рывков подтянуть гантель к поясу. В процессе подъёма работает только рычаг руки, спина не поднимается и находится в максимально неподвижном состоянии, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ – займите положение примерно 45 градусов к полу, грудь выверните, спина прямая, пресс напряжён, мощным движением подтяните штангу к нижней части живота, максимально сводя лопатки сзади, опуская штангу не округляйте спину, она прямая на протяжении всего упражнения. Хват периодически нужно менять на обратный (ладони смотрят вперёд), в этом случае в работу будет активно включаться бицепс.

     Если чувствуете, что предплечья не выдерживают и штанга выскальзывает из рук, что не позволяет нормально прокачать мышцы спины, используйте кистевые ремни, они снимут часть нагрузки с предплечий и акцентируют нагрузку на спину.

     ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ – к выполнению этого упражнения мышцы спины уже хорошо налиты кровью и поясница в том числе, поэтому для выполнения тяги блока хватит 3 подходов и без использования частичных повторов.

     Выполняя упражнение, следите чтобы подтягивая блок к поясу он касался туловища, локти двигаются как можно ближе к туловищу, лопатки сводятся, при опускании немного расслабьте спину слегка её округлив, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

     ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ – последнее упражнение для окончательной проработки спины, в нём предельное внимание уделяйте технике выполнения, когда блок тянет вверх, грудь при этом опускается в низ, только так широчайшие получат хорошую растяжку для последующего мощного сокращения. Не забывайте, что отдых между походами этого упражнения 45 секунд, это позволит максимально «забить» мышцы спины, доведя их до мышечного отказа путём прекрасного пампинга.

Заключение

   Можете видоизменять тренировку заменяя похожими упражнениями тренирующими одни и те же мышцы, полный перечень упражнений – здесь.

     Тренировка FST-7 для спины и пресса не должны выполняться постоянно, вводите её в тренировочный процесс как подкачка спины и пресса при условии их слабого развития или периодически, чтобы пробить застой в мышцах для дальнейшего роста.

     Если по этой схеме тренироваться постоянно, при условии неполноценного питания и недостаточного отдыха, со временем мышцы можно перетренировать, что вызовет упадок сил и энергии и скажется на снижении эффективности всего тренировочного процесса.

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[2][«element»] = «h3»; blockSettingArray[2][«elementPosition»] = 0; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 4; blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

bombatelo.ru

Эффективные упражнения для мышц спины и пресса — EMILY

Исходя из личного опыта, скажу, что прекрасная половина человечества игнорирует упражнения на мышцы спины, а ведь это совсем неправильно . Вы же хотите  красивую осанку и здоровую спину? Рассмотрим эффективные упражнения, которые вы можете легко выполнить  дома. Упражнения для осанки также можно найти на Emily.by

1.  Лёжа на животе, ноги ставим шире, руки сгибаем в локтях и кладём ладонь на ладонь и голову прижимаем к ладоням. Теперь одновременно поднимаем и туловище и ноги вверх, без резких движений, медленно, голову не отрываем от ладоней.

2.  Следующее упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянули вперёд, голову опустили, поднимаем правую руку и левую ногу, и наоборот. Выполнять медленно, без резких движений. Ноги и руки стараемся держать прямыми.

3.  Меняем положение тела и становимся на коленки и на вытянутые руки. Выпрямляем правую руку и левую ногу, задерживаемся в этом положении не менее 20-30 секунд. Затем меняем.

4.  В данном упражнении очень хорошо задействованы  мышцы всего тела ,особенно спины и пресса. Становимся в позу  «Планки», стопы ставим вместе , локти под прямым углом. Напрягаем мышцы пресса и удерживаемся максимально долго. Основной ошибкой является прогиб поясницы!

Упражнения на спину выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Этих простых, но эффективных упражнений вполне достаточно, чтобы держать мышцы спины в тонусе.

Не оставим без внимания и мышцы пресса. Иметь плоский и подтянутый живот – это не только красиво, но и просто необходимо. Пресс способствует  нормальному положению внутренних органов, красивой осанке, и , согласитесь, придаёт уверенности на пляже.  Развею миф о том, что « жир с живота можно убрать качая пресс». Вы можете «качать» пресс хоть миллион раз , вы его накачаете, но его не будет видно под  жировой прослойкой. Поэтому кардио  Вам в помощь. Минут 20-40 вполне достаточно.

1.  Самым простым и эффективным упражнением является обычное скручивание. Его выполняют лёжа на спине, колени согнуты, ладони ставим к вискам, локти в стороны – выполняем подъёмы туловища вверх. Не прижимайте подбородок к груди, представьте что под ним лежит апельсин, можете ради интереса его туда положить.

Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Количество повторений  Вы определяете по «чувству жжения» в области пресса и делаете ещё несколько раз сверху. Для кого-то хватит и 20 раз, а для кого-то не хватит и 50 повторений.

2.  Следующим упражнением я бы предложила «двойное скручивание».  Лежим на спине, ладони к вискам. На 2 счёта поднимаетесь вверх, каждый раз делаете выдох, и на 2 счёта опускаетесь вниз. И не забывайте, что подбородок мы не прижимаем к груди, локти в стороны.

3.  Мы уже  включали «Планку» в тренировку мышц спины, но здесь тоже не обойтись без неё. Старайтесь удерживать положение не менее 30 -40 секунд.

4.  Меняем положение тела – становимся на носочки  и на вытянутые руки. Подтягивает попеременно колени к груди, немного задерживаясь вверху. Старайтесь исключить прогиб в пояснице и конечно же правильно дышать.

5.  Можно выделить ещё одно — ставим стопы вместе, колени в стороны, ладони к вискам и выполняем подъёмы туловища вверх (Исходное положение как на картинке, только руки за головой).

6.  Ложимся  на спину, руки кладём под поясницу либо фиксируем таз по бокам, поднимаем правую ногу вверх, и левую ногу выпрямляем  и не касаемся пола.  Стараемся держать это положение  секунд   15-20  и меняем  положение ног. Ноги не сгибаем.

Конечно же, чтобы добиться наилучших результатов, всё должно быть в комплексе. Добавьте к занятиям  бег, плавание, велопрогулки  и даже пешие прогулки  будут вам в пользу. Конечно же не забывайте про питание — это, всё же, основа основ. Будет неплохо добавить контрастный душ, массаж, обёртывания.  И на протяжении всего дня старайтесь держать свой животик в тонусе. Всё это в комплексе поможет стать вам обладательницей плоского и подтянутого животика.

Анна Лавринюк

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 10.0/10 (5 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

www.emily.by

Упражнения для пресса и спины

Если ты хочешь укрепить мышцы живота и спины, тогда тебе понадобится это упражнение. Оно и высокоэффективное, и совершенно несложное. Главное — это упражнение не перегружает поясницу.

Для его выполнения тебе потребуется стул. Он позволит держать ноги согнутыми под прямым углом. Те, кто уже опробовал на себе подобную тренировку, отмечает ее результативность. Плюс мы предлагаем тебе узнать, как снять напряжение в спине после занятий!

Упражнение для спины и пресса

Ляг на спину, положи ноги на стул, руки заведи за голову или вытяни вдоль тела. Поднимай корпус понемногу. Нагрузку нужно максимально перенести на пресс. Выполняй эти упражнения в среднем темпе каждый день.

Первая неделя: 2 подхода по 10 раз. Отдых 1 минута.

Вторая неделя: 3 подхода по 16 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

Третья неделя: 4 подхода по 20 раз. Отдых 30 секунд.

Для снятия напряжения в спине, оставайся в том же положении. Расслабь руки и плечи. Медленно вдыхай воздух через нос, выдыхай также через нос. При вдохе живот должен надуться словно воздушный шарик, не нужно напрягать его. На выдохе втягивай живот. Делай короткую задержку дыхания. Затем медленно выдыхай.

Это упражнение снимет напряжение с мышц спины после излишней нагрузки… Поделись с друзьями этой полезной информацией, они будут тебе благодарны!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

6 упражнений на пресс для укрепления спины

Мышцы пресса и спины входят в группу мышечного корсета, поддерживающего внутренние органы. Они тесно связаны с тазом и влияют на состояние поясничного отдела позвоночника.

При больной спине часто прописывают упражнения на пресс, но они вызывают дискомфорт и обратную реакцию. Дело в том, что для напряжения живота, нужно расслабить антагонисты — мышцы, разгибающие позвоночник.

Вредные упражнения

Существует ошибочное предположение о вреде конкретных упражнений на пресс. На самом деле их травматическое влияние на позвоночник связано с двумя факторами:

  • плохой техникой;
  • плохой биомеханикой.

Скручивания с закрепленными ногами травмируют позвонки, нагружая позвдошно-поясничную мышцу вместо пресса. При больной спине нужно лишь сократить амплитуду и не тянуться вверх шеей.

Популярное упражнение планка для спины и пресса выполняется неправильно людьми с передним наклоном таза: поясница прогибается, возникает боль. Необходимо максимально изолировать абдоминальные мышцы, разгрузить спину.

Что укрепляем?

Если болит спина, нужно тренировать пресс, бедра и ягодицы — все мышцы, удерживающие тазовые кости. Начинать с самых простых упражнений, уделяя внимание технике:

  1. Жук: лежа на спине, прижать поясницу к полу, подкручивая лобок к животу. Согнуть ноги в коленях, поднять их над полом. На выдохе поочередно разгибать ноги медленно, контролируя положение ребер на полу.
  2. Планка медведя: из положения на четвереньках поднимать колени над полом, обязательно подворачивая лобок к животу, чтобы выполнять движение без нагрузки на спину.
  3. Приседания с нейтральным положением позвоночника. Можно взять гимнастическую палку, прикладываемую от затылка до крестца. Обучает пользоваться бедрами, и не перепрогибать поясницу. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, когда движение освоено, берем в руки легкую гантель, и на фазе спуска в присед отодвигаем ее от груди. Здесь нагрузку получат пресс, бедра, руки, ягодицы — все, что нужно для здоровья позвоночника.
  4. Упражнение велосипед помогает проработать мышцы живота при больной спине, так как имитирует перекрестный шаг, включая в работу косые мышцы.
  5. Боковая планка с упором на колено или ступни помогает нагрузить мышечный корсет без прямой гравитационной нагрузки на позвонки.
  6. Перекрестные тяги с эспандером. Лента закрепляется в дверном проеме на уровне груди. Встать боком к месту крепления, взять эспандер внатяжку в вытянутые перед собой руки. Разворачивать тело и бедра, ноги и ступни, не позволяя туловищу двигаться отдельно от ног, растягивая ленту.

Данный комплекс упражнений укрепляет весь мышечный корсет, не травмируя спину при правильном выполнении.

Особенности некоторых упражнений

Проработать пресс, спину и грудь помогает пуловер лежа на спине без перепрогиба в пояснице. На выдохе нужно заводить руки с гантелью за голову, следя за тем, чтобы ребра прикасались к полу.

Укладывая поясницу на фитболе, можно делать обычные скручивания — прямые и перекрестные, не травмируя позвонки. Можно выполнять подъемы ноги или опускать их к полу, держа руки за спиной на уровне крестца, не позволяя поясничной области напрягаться. Но этот трюк забирает часть нагрузки с пресса.

Безопасно подобрать комплекс для укрепления мышц спины и пресса может только инструктор по лечебной гимнастике, оценивающий жалобы и знающий, на каких тренировках сделать упор.

Подборка полезных материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Полезные материалы от моих коллег:

Дополнительные полезные материалы в моих социальных сетях:

Вконтакте | YouTube | Telegram | Instagram | Facebook | Одноклассники

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания (кранчи)

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Косые скручивания на скамье

Супермен — подъем корпуса и ног

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Упражнение «Супермен»

Разноименные подъемы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.

Упражнения ЛФК, лечебная физкультура

При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.

Оперативное вмешательство применяется весьма редко, основным подходом в медицинской практике лечения и восстановления спины явлются гимнастические упражнения: 

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки. 

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Динамическая растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка в положении лежа

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Данное движение известно в йоге как Асана «Анувиттасана». Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется: 

  • Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
  • Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать  вместе, и ступнями давить в пол.
  • Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
  • При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

bodymaster.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *