Упражнение для нижних мышц пресса – 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс


Чтобы накачать нижний пресс, вам понадобится много времени, терпение и дисциплина, потому что его мышцы находятся в глубине тела и обычно лежат под слоем жира. Но при правильно поставленной цели и выполнении всех необходимых пунктов, нижний пресс накачать не будет большой проблемой.

На самом деле, в физиологии не существует такого понятия как нижний пресс. Это определение расхоже среди фитнес-тренеров и спортсменов, для которых намного проще обозначать, что именно необходимо прокачать. В теле человека есть три вида мышц живота: поперечная, прямая и косые мышцы. Рельеф данной части тела зависит от состояния всех вышеперечисленных мышечных волокон. Однако если вы хотите сделать особый акцент на кубики, качать необходимо именно прямую мышцу. Причем, нижние кубики поддаются формированию не так легко. Как накачать нижние кубики живота? Девушкам стоит качать и боковые — косые мышцы, чтобы убрать висящий животик. Уделять время эффективной прокачке мышц живота, делая акцент именно на его нижней части, соблюдать правильное питание и, в целом, вести здоровый образ жизни. Остановимся на каждом пункте подробнее.

Эффективные упражнения для плоского живота

Существует мнение, что если не посещать тренажерный зал под чутким руководством фитнес-инструктора, то эффективно накаченных мышц нижнего пресса добиться невозможно. Это далеко не так. Обычно тренер необходим в качестве первоначального источника знаний и мотивирующего вас элемента на достижение поставленной цели. Однако если вы владеете информацией, как привести в порядок мышцы живота, то накачать кубики в домашних условиях будет не сложнее, чем в спортзале.

Первое упражнение

Обратные скручивания общепризнанны как самые лучшие упражнения на нижнюю часть пресса. Именно они позволяют во время тренировок затронуть глубоко лежащую прямую мышцу, а вернее, ее часть внизу. Займите исходное положение лежа на ровной поверхности. Поясница должна быть хорошо прижата к полу. Поместите руки за головой. Далее поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола. В процессе упражнения на нижний пресс, начинайте отрывать таз и стараться притянуть его к груди, не сгибая ноги. В данном упражнении спиной себе помогать не нужно, потому как тогда проработки мышц нижнего пресса не произойдет. Чтобы данное упражнение оказалось эффективным, сделать его необходимо хотя бы в два захода по 10 повторений. С каждым разом количество повторов можно увеличивать.

Упражнение второе

Обычный подъем ног – весьма простое, но не менее результативное упражнение для нижнего пресса. Оно поможет накачать пресс внизу в условиях дома. Примите исходное положение лежа на полу, проконтролируйте, чтобы поясница была прижата к полу все время выполнения. Поместите руки за головой, чтобы не было соблазна положить их под ягодицы и тем самым упростить задание. Затем начинайте поднимать ноги до образования ими прямого угла с полом. Когда вы начнете их опускать важно, чтобы ноги не соприкасались с полом. Для наилучшего результата выполнение данного упражнения для нижних мышц пресса следует делать в три подхода. Если работать с прямыми ногами вам сначала будет трудно, тренируйтесь согнутыми конечностями.

Упражнение третье

Одним из самых популярных является упражнение под названием «Велосипед». Оно хорошо помогает натренировать мышцы живота, особенно нижнюю его часть. Примите исходное положение лежа, пометите руки за головой. Поясница прижата к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и висеть в воздухе. При выполнении упражнения отрываем от пола лопатки и тянемся к противоположному колену локтем. Вторая конечность выпрямляется и становится параллельна напольной поверхности. Затем сразу же необходимо повторить все сначала с другой ногой и локтем. Упражнение идеально не только для прямой мышцы живота, но и для других мышечных групп.

Упражнение четвертое

Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.

Упражнение пятое

В самые эффективные упражнения для нижнего пресса входит и подъем ног в висе. Выполнять его в домашних условиях возможно только в том случае, если у вас имеется турник. Ухватитесь за перекладину и начинайте подъем ног в висе. Чем выше вы их поднимите, тем большей прокачки прямой мышцы живота вы добьетесь. Подъем ног можно делать и прямыми ногами, а могут они быть и согнуты в коленях. Последний вариант намного проще, поэтому лучше начинать с него. Чтобы накачать живот, подъем ног в висе требует правильной техники выполнения. На самом деле, ноги должны касаться перекладины, а не только лишь подниматься до параллели с полом. При таком выполнении скручивается таз, который и способствует на эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Выполните три подхода, в каждом из которых необходимо поднять ноги 10 раз.

Упражнение шестое

Чтобы появились кубики внизу живота, можно делать упражнение, которое символически называется «гармошка». Разместитесь на полу, отклонитесь назад упором на руки. Приподнимите примерно на 20 сантиметров от пола ноги и зафиксируйте их на пару секунд. Затем сделайте так, чтобы ноги оказались согнуты в коленях, и подтяните к груди.

Упражнение седьмое

Чтобы закрепить прокачку мышц живота, обязательно в конце тренировки выполнять планку. Вытянитесь в одну ровную линию, опираясь на локти и носки. Втяните в себя живот, выпрямите спину и стойте так около минуты. Чем дольше и чаще его делать, тем быстрее внизу и вверху живота у вас появятся кубики.

Тренировка нижнего пресса – это не только упражнения на проработку мышц живота, но и интенсивные кардионагрузки. Они обязательно должны входить в программу по прокачке пресса, потому что без них будет трудно создать красивый рельеф живота. Это может быть бег или скакалка.

Питание и образ жизни

Однако чтобы накачать кубики в домашних условиях, одного спорта мало. Здесь придется полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Вы можете укрепить мышцы и сделать их рельефными, но никто не увидит этой красоты до тех пор, пока они будут скрыты под слоем жира. Поэтому первостепенная задача – это избавиться от лишних килограммов. Этот совет актуален как для девушек, так и для мужчин.

Во-первых, измените свое питание. Большую часть питания должны составлять белки, затем овощи. Самыми важными поставщиками белков являются такие продукты, как: яйца, рыба, мясо курицы, обезжиренный творог, молоко, бобовые. Углеводы вам также понадобятся, ведь без них в организм не поступит энергия, но лучше всего выбирать сложные углеводы: овощи, хлеб из цельнозерновой муки, все каши, кроме манной крупы и белого риса. Кроме того, для избавления от лишнего веса обязательно пить много воды.

Что касается образа жизни, то в данном случае необходимо полностью отказаться от алкоголя, потому как он задерживает жидкость и достаточно калорийны сам по себе. Придется изменить и ряд привычек. Например, ложится спать рано. Для того чтобы в домашних условиях убрать живот, спать нужно не менее восьми часов в сутки.

Отдельно стоит сказать о мотивации. В тренажерном зале – это тренер или другие посещающие фитнес-центр. Но если вы занимаетесь дома, то у вас должна быть достаточно сильная мотивации, чтобы три или четыре раза в неделю уделять время своей фигуре. Стоит помнить, что ради результата придется трудиться достаточно долго, особенно, если речь идет о нижней части прямой мышцы. Первые, самые незначительные результаты появятся уже через месяц после упорной работы над мышцами живота, ну а добиться красивого рельефа можно будет только через год или полтора.

megamyshcy.ru

лучшие упражнения на низ живота

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду

.

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

moremuscles.ru

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Приветствую всех! Сегодня речь пойдет о мышцах живота. А именно о нижнем прессе. Плоский живот с кубиками – это красиво и сексуально. Накаченный пресс кардинально меняет внешность, выполняет важнейшие функции в поддержании общего здоровья.

Прокачать область внизу живота сложнее. Любое упражнение действует на пресс полностью. Только степень напряжения разных частей отличается в зависимости от выбранного варианта нагрузки. Эффективные упражнения для нижнего пресса способствуют быстрейшему приданию идеальной формы низу живота как мужчинам, так и женщинам.

Что такое нижний пресс?

Скажу сразу, что деление на верхний и нижний пресс – условность, которую ввели в словарь спортивного сленга бодибилдеры. Прямая мышца (именно ее принято называть прессом) проходит от таза к грудине. Внизу у лобка она примыкает к скелету. Это место узкое и тонкое. Часть внизу живота труднее разрабатывается, чем верхняя.

Анатомия мышц пресса

Пресс – это мышцы кора (core – центр) или стабилизаторы. Они не предназначены для движения костей. Пресс держит позвоночник, таз, бедра в устойчивом положении. Мышечный каркас живота защищает, поддерживает внутренние органы, помогает правильному пищеварению.

Широкие мышцы живота

Они лежат в три слоя:

  • Поперечная (располагается внутри для поддержки органов).
  • Внутренняя косая (продолжает межреберную внутреннюю).
  • Наружная косая (продолжает межреберную наружную).

Прямая мышца

Парная плоская мышца тянется от таза к грудине. У лобка она значительно уже, чем у груди. Две параллельные продольные части разделяет белая линия. Их пересекают соединительные волокна. Благодаря им проявляется рисунок в виде кубиков. При сильном похудении кубики тоже просматриваются.

Почему важно тренировать нижнюю часть пресса

Подвисающий живот – проблема многих людей. Здоровое питание и фитнес избавят от этого недостатка.

При физических нагрузках прямая мышца напрягается неодинаково. Большая часть усилий приходится на ее верхнюю часть. Жир внизу живота накапливается быстрее, а уходит сложнее.

Решить проблему можно, направленно подбирая упражнения для нужной части пресса. Но без похудения будет не обойтись. Жир прокачиванием не убрать.

Противопоказания к тренировкам

Иметь отличный внешний вид хочется многим мужчинам и женщинам. Но активно прокачивать пресс рекомендуется не всем. Кому-то надо ограничиться диетой, а также более легкими физическими нагрузками.

Противопоказания к упражнениям:

  • Послеоперационный период.
  • Наличие грыжи.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Для девушек и женщин не показаны упражнения на пресс в критические дни.

Если есть сомнения, что занятия фитнесом могут повредить здоровью, ухудшить самочувствие, надо обратиться к врачу за консультацией.

Техника выполнения и виды упражнений

Для накачивания пресса внизу живота применяются упражнения с подъемом ног. Если такие нагрузки выполнять неправильно, то можно травмировать спину. Надо стараться, чтобы в процессе поднятия ног позвоночник не брал на себя ненужную нагрузку. Спина должна быть скругленной в пояснице. Чтобы не навредить себе, полезно посмотреть видео с примерами.

Добиться рельефности пресса помогут отягощения. Упражнений с собственным весом для идеальных кубиков недостаточно.

Пример тренировки

Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.

  1. Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
  2. Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
  3. Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.

Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.

  • Реверсивные скручивания.

Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.

  • Разведение поднятых ног.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.

  • Упражнение с роликом.

Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.

В тренажерном зале

Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.

  • Подъем ног в висе.

Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.

  • Занятия на наклонной скамье.

Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.

  • Занятия с фитболом.

Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.

Советы по выполнению

Любые физические нагрузки приносят желаемый результат, только если выполняются правильно. Есть необходимые ритуалы и правила, без которых теряют смысл даже самые эффективные комплексы. Ниже приведу общие рекомендации новичкам.

  1. Тренироваться можно начинать через два часа после еды. В следующий раз поесть можно через два часа после тренировки.
  2. Первые 20 минут посвятите аэробным нагрузкам. Это могут быть, например, прыжки или бег.
  3. Техника и правильное дыхание важнее количества. На выдохе – напряжение мышцы, на вдохе – расслабление.
  4. Качать пресс надо не менее трех раз в неделю.

Регулярные занятия спортом, правильный подход к тренировке  обязательно дадут нужный результат.

Подходы и повторения

Когда качаешь пресс, надо обращать внимание на длительность усилия. Самые эффективные повторы проделываются медленно. На пике нагрузки надо задержаться в напряжении на пару секунд. Тренеры рекомендуют обращать внимание на жжение.

Повторы следует делать до момента, когда начинает казаться, что больше уже напрягаться невозможно. Исходя из этого надо выбирать нагрузку так, чтобы после 20-25 повторов наступал момент отказа.

Частые ошибки

Если выбран комплекс, то выполняться он должен правильно. Есть ошибки, которые совершаются машинально. Новичкам надо быть внимательнее и не допускать оплошности, прокачивая мышечный каркас.

При подъеме ног всегда надо оставлять колени слегка согнутыми. При этом энергия должна направляться на подъем таза. Тогда нагружаться будет именно пресс.

Лучше всего сокращаются мышцы живота, когда округляется спина, а подбородок утыкается в грудь. Когда человек в положении калачика. К этому надо стремиться при скручиваниях.

Вывод

Для того чтобы зона внизу живота выглядела на все сто, надо перейти на здоровое питание. Прокачка пресса жир не сжигает. А вот комплекс диеты со специально подобранными спортивными нагрузками даст желаемый эффект. Если есть желание иметь супер-пресс, тогда без сушки не обойтись.

Надеюсь, что мои рекомендации будут полезны. Ставьте новые цели и добивайтесь их. Наши новые статьи помогут в этом. Рассказывайте о своих успехах в фитнесе и делитесь моими советами в социальных медиа.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как правильно качать нижний пресс

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Какие упражнения для нижнего пресса являются лучшими?

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать,  затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

1.

2.

3.

4.

5.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

gymport.ru

Лучшие упражнения для нижнего пресса (+11 вариаций прокачки мышц низа живота в домашних условиях)

2148 Просмотров 0

Эта статья главным образом направлена на ленивых людей. И я действительно хочу помочь таким людям и доказать, что есть эффективные упражнения на нижний пресс, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс. Но каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу людей делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для нижней части живота!

Эта статья, главным образом направлена на ленивых людей, занимающихся в домашних условиях. И я действительно хочу помочь таким людям. Я помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса в домашних условиях, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс эффективных упражнений на нижний пресс. Для того чтобы помочь тем людям, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке. Для того чтобы помочь им перестать откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Показать это не агрессивно, чтобы не спугнуть даже минимальную мотивацию.

  • Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения на нижнюю часть пресса. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно накачать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
  • Единственная причина, когда стоит делать неэффективные упражнения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
  • Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса, которые помогут эффективно, если не накачать кубики, но укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, пожилой ли вы мужчина или юная девушка, следующие упражнения на нижние мышцы пресса хорошо подойдут каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижний пресс и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляют эффективные упражнения на нижнюю часть живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

  1. Упражнения для нижней части пресса в положении сидя
  2. Подъем ног
  3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Самое эффективное упражнение на нижний пресс в домашних условиях

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это упражнение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верхний, так и нижний пресс. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие вариации данного упражнения для нижнего пресса живота есть?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и в домашних условиях! Это одно из лучших упражнений за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений на нижний пресс кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку?

fitzdrav.com

Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений

Как качать нижний пресс? Пять эффективных упражнений

14 января 2013     Опубликовал(а): admin

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Читайте ещё:

Упражнения для худых икр

Приседания: варианты

Приседания: польза, вред, техника, правила безопасности

Дряблые руки? Гимнастика для рук

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс — поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

ИсключитьУпотреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:
  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение — в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы — параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Бег;
  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

www.fitnessera.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *