Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}

В 2012 году канадские учёные выяснили^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

---

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

lifehacker.ru

Почему после тренировки болят мышцы и что делать

Болезненные ощущения в мышцах на следующие день-два после интенсивных тренировок – явление, знакомое каждому: о крепатуре мышц не понаслышке знают и бывалые спортсмены, перешедшие на новый, более высокий уровень нагрузок, и новички, недавно приступившие к занятиям по усовершенствованию своего тела.

Как относиться к синдрому отложенной мышечной боли – как к возможным негативным последствиям для организма или как к свидетельству положительной динамики развития мышечной массы? Ответить на этот вопрос можно, разобравшись в причинах возникновения крепатуры мышц.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Серьезные физические нагрузки, которые испытывают мышцы во время силовых упражнений или кардиотренировок, не могут не повлиять на их состояние. Появление боли и чувства жжения во время занятия обусловлено недостаточным притоком крови, обогащенной кислородом, к мышечным волокнам для восполнения необходимого количества энергии. В это время человеческий организм запускает «запасной» механизм, который компенсирует нехватку кислорода образованием лактата (молочной кислоты). Именно ее скопление в клетках нагружаемых мышц вызывает неприятные болевые ощущения.

Стоит ли прекращать тренировку, если появились неприятные признаки жжения в тех группах мышц, на которые дается интенсивная нагрузка? В большинстве случаев лучше перетерпеть и продолжить заниматься по ранее спланированной программе тренировок. Если же боль становится нестерпимой, мучить себя до изнеможения не следует. В течение короткого времени после окончания занятия кровеносные сосуды вновь обогатятся кислородом, а скопления в мышечных тканях молочной кислоты постепенно растворятся в крови, боль исчезнет без негативных последствий для организма.

Итак, боль, вызванная действием лактата, перестала беспокоить, и воодушевленный сегодняшними успехами начинающий атлет готов назавтра продолжить занятия с удвоенной энергией. Но наутро, встав с постели, он понимает, что ни о какой тренировке речи идти не может – его мышцам так больно, что впору заново учиться ходить, потихоньку переставляя ноги, а руки могут удержать разве что листок бумаги, но никак не штангу или гантели.

Непривычная слабость, сильная боль и ощущение «вздутости» мышц – эти неизменные спутники синдрома запоздалой мышечной боли известны всем, кто имел или имеет отношение к постоянным физическим нагрузкам. Причиной появления крепатуры мышц, возникающей на 1-2 сутки после интенсивной тренировки, являются микротравмы волокон. Эти повреждения размером всего лишь в несколько сотых миллиметра нельзя путать с растяжениями, когда мышечные волокна травмируются на участке от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. Из-за того, что организм начинает бороться с микротравмами путем направления в поврежденную зону иммунных клеток, возникает воспалительный процесс, который, как известно, всегда сопровождается болью. Обычно во время занятия атлет получает не одну, а множество микротравм, поэтому создается ощущение, что болит все тело.

Обычно синдром отложенной мышечной боли проходит за 2-3 дня, иногда требуется неделя, чтобы восстановиться и продолжить тренировки. Если на восстановление уходит гораздо больше времени, или боли не уменьшаются, следует обратиться к врачу – возможно, речь идет не о крепатуре, а о растяжении или чем-то более серьезном.

Чем больше развиты мышцы, тем менее вероятно, что появятся признаки крепатуры. Именно поэтому новичкам с нетренированной мышечной системой «везет» больше – в начале своего пути к совершенной фигуре им не раз придется столкнуться с этим явлением. Крепатура у опытных атлетов может проявиться при смене программы тренировок, интенсивности нагрузок, добавлении новых упражнений и т.п.

Крепатура – хорошо или плохо?

Синдром запоздалой боли в мышцах нельзя считать поводом к прекращению тренировок. Наоборот, если на завтра или послезавтра проявились признаки мышечной крепатуры, можно быть уверенным в том, что организм отреагировал на непривычные нагрузки правильно и всеми возможными способами пытается восстановиться. После полноценного отдыха и приведения состояния в норму рекомендуется продолжить занятия в спортзале, ведь мышцы стали более выносливыми и сильными, а значит тело готово к новым свершениям.

Если мышечная боль давно не заявляла о себе, следует задуматься об увеличении нагрузок и времени тренировок, смене программы: мышцы адаптировались к одним и тем же упражнениям, а для их наращивания нужны более ощутимые усилия. Результативность будет более высокой, если программа тренировок будет корректироваться или меняться раз в 2-3 месяца.

Профилактика мышечной боли

Способов полного предотвращения болей в мышцах после тренировок не существует, поскольку их появление – естественная реакция организма. Тем не менее, существует несколько советов по уменьшению длительности и силы болезненных ощущений.

Во-первых, не рекомендуется слишком резко повышать нагрузки. Это касается и продолжительности тренировки, и скорости выполнения упражнений, и интенсивности, и увеличения веса снарядов.

Во-вторых, следует соблюдать питьевой режим. При обезвоживании, которое сопровождает любую тренировку, кровь сгущается, в результате чего к мышцам не поступает достаточное количество кислорода, а, соответственно, и энергии.

В-третьих, уменьшить боли после тренировок помогает грамотное использование тренажеров и снарядов. Если человек упражняется без системы, допускает ошибки, слишком нагружая или воздействуя неправильно на группы мышц, то впоследствии сильного болевого синдрома не избежать. Лучше, если тренер подскажет, как составить эффективную программу тренировок или безопасно для здоровья выполнять то или иное упражнение.

В-четвертых, нельзя забывать о качественной разминке перед тренировкой. Обрушивать огромное количество повторов с утяжелением на не разогретые мышцы – только вредить своему организму.

В-пятых, предупредить появление болей поможет принцип «от легкого к тяжелому»: начиная тренировку с меньших весов, но большего количества повторов, можно избежать слишком интенсивного проявления крепатуры на следующий день.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Обычно синдром отложенной мышечной боли при соблюдении условий полноценного отдыха и сна проходит без негативных последствий за 2-3 дня. Но иногда боли настолько невыносимы, что приходится использовать дополнительные средства, чтобы уменьшить их проявление. Для снятия боли в мышцах помогут несколько способов:

• Любые водные процедуры – плавание в бассейне, теплая ванна, контрастный душ способствуют расслаблению нагруженных мышц и снижению боли.
• Баня – еще один прекрасный способ дать организму расслабиться. При этом нельзя забывать об обильном питье.
• Массажные процедуры не только разминают мышцы и усиливают приток крови к очагам боли, но и имеют положительный психологический эффект.

Синдром отложенной боли в мышцах – явление распространенное, и избежать его невозможно ни профессиональному спортсмену, ни обычному клиенту спортзала. Важно продолжать тренировки, чтобы адаптировавшиеся к нагрузкам мышцы оставались в тонусе, а тело было спортивным и подтянутым.

b—f.ru

После тренировки болят мышцы – что делать?

После тренировки человек чувствует себя морально удовлетворённым и приятно уставшим. Нередко болят мышцы, этот признак свидетельствует об их росте. Что делать в таких случаях, мы расскажем ниже. Возьмите на вооружение представленные способы. В дальнейшем они помогут тренироваться без серьёзных последствий, но с большей эффективностью.

Виды боли в мышцах после тренировки

Болезненные ощущения подразделяются на группы. Рассмотрим их, затем изучим, что делать в тех случаях, если болят мышцы. Стоит помнить, что после тренировки это не всегда нормально.

№1. Умеренная боль

1. Иначе её именуют посттренировочной. Проявляется не в день тренировки, а поутру после ночного отдыха. Человек ощущает, что мышцы стали «ватными», тянущими, раздутыми.

2. Особенно сильно это проявляется при совершении движений, предполагающих задействование ранее проработанных мышечных групп. Боль умеренная, легко переносится, сопровождается усталостью. Она сохраняется на срок от 1 до 3 дней, затем идёт на спад.

3. Подобное состояние характеризуется микротравмами мышечных волокон, после чего они начинают заполняться и разрастаться. Проще говоря, в области разрыва формируются новые структуры.

№2. Боль от травм

1. Когда после тренировки человек ощущает сильнейший дискомфорт, который «простреливает» и сковывает, вероятней всего, болят мышцы от полученных травм. Посетите врача или используйте обезболивающие и восстанавливающие мази, если не знаете, что делать.

2. Обычно болезненность даёт о себе знать через 12—24 часа, но может проявиться и сразу. Всё зависит от степени повреждений. Определить её несложно: становится сложно двигаться, боль острая, не получается сделать даже элементарную разминку.

3. Как правило, боль появляется в суставах и связках от перегруза. Это не норма, поэтому прекратите тренировки до той поры, пока не восстановитесь. Следует посовещаться с тренером или сразу посетить доктора для выявления причины и назначения лечения.

№3. Запаздывающая боль

1. Многих интересует вопрос касаемо того, почему НЕ болят мышцы после тренировки. Остановимся на этом аспекте подробнее. Существует так называемая запаздывающая боль, которая проявляется через 2—3 дня. Однако по истечении указанного срока болезненность даёт о себе знать с удвоенной силой.

2. Зачастую она вызвана сменой программы, задействованием других (неподготовленных) групп мышц, общей утомляемостью. С подобным сталкиваются новички, которые делали длительный перерыв в занятиях.

3. После тренировки человек чувствует себя хорошо. Болят мышцы лишь по истечении нескольких суток. Что делать – снизить нагрузку, потому что сильнейший дискомфорт вызван перенапряжением. Организм попросту не справляется.

4. Важно, чтобы центральная нервная система, суставы, сухожилия, мышечные волокна привыкали к нагрузкам постепенно. Много – не значит хорошо, результат от таких занятий проявляется дольше.

5. Зная, почему мышцы болят, нужно пересмотреть график занятий. Через день после улучшения самочувствия выполняйте лёгкие тренировки (50% от тех, которые проводились до перегруза). Не пропускайте посещение спорткомплекса, чтобы впоследствии не столкнуться с этими ощущениями вновь.

№4. Посттренировочное жжение

1. Это боль, которая проявляется в виде жжения на завершающем шаге тренировки. Когда спортсмен проводит финальный сет, он «забивает» мышцы, они начинают «гореть».

2. Подобное состояние возникает при скоплении молочной кислоты в клетках мышц. Она заполняет пространство, поэтому нервный импульс не может пройти, наблюдается жжение.

3. Не стоит паниковать, поскольку данное состояние считается нормой. Организм защищается от перенапряжения, молочная кислота расщепляется и выводится спустя 20—30 минут.

4. После тренировки или в самом конце, когда болят мышцы, нужно уловить реакцию организма. Понимая, что делать, удастся предупредить перегруз. До состояния жжения забиваются те мышцы, которые отстают от остальных и медленно растут.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Ответ – нет. Болезненность не относится к гарантии того, что вы набираете мышечную массу. Она может увеличиться и без дискомфорта, всё зависит от подготовленности спортсмена и схемы тренировок.

Боль является лишь следствием того, что в волокнах появляются микротравмы, на месте которых начинается формирование новых структур.

Если очень болят мышцы и невозможно терпеть, это не норма. После тренировки допустимо появление умеренной, запаздывающей или «жгучей» болезненности, но никак не острой. Что делать – идти к врачу.

Запомните, что не дискомфорт заставляет мышцы разрастаться, а прогрессия в занятиях. Постепенное увеличение нагрузок и весов, сбалансированный рацион, крепкий сон и спортпит – вот основа крепкой мускулатуры.

Способы уменьшения мышечной боли после тренировки

Если после тренировки болят мышцы, рассмотрите, что делать для снятия дискомфорта и скованности.

№1. Посетите массаж

Неприятная симптоматика начнёт стихать, когда усилится циркуляция крови. Посетите массажный кабинет, чтобы обеспечить прилив крови к болезненным зонам. Параллельно вы усилите все метаболические процессы и укрепите сердечно-сосудистую систему.

№2. Сделайте растяжку

Чтобы ускорить вывод молочной кислоты и обеспечить быстрое заживление повреждённых мышечных волокон, рекомендуется сделать разминку и растяжку. Первые 10 минут будет ощущаться скованность, но вскоре поток крови усилится, боль утихнет.

№3. Проведите восстанавливающее занятие

Оно особенно актуально, когда болят мышцы ног, рук, груди и всего тела в частности. После тренировки (усиленной) не стоит выкладываться на 100%. Понимая, что делать, вы быстро придёте в форму. Суть восстанавливающего занятия – снизить отягощения на 50%, сделать сет по 15 повторов.

№4. Хорошо отдохните

Если после тренировки невыносимо болят мышцы, обязательно сделайте перерыв от 2 до 5 дней. Не думайте о том, что делать, просто отдохните. За отведённое время организм полностью восстановится, вы сможете вернуться к привычному для вас ритму. Продолжайте тренировки, придерживаясь программы.

№5. Правильно питайтесь

Скорректируйте рацион, чтобы на 1 кг. массы тела приходилось 2—2,5 гр. белка. В дополнение пейте BCAA. Аминокислоты предупредят развитие катаболизма и повысят иммунитет. Также потребляйте креатин, в результате повысится сила. Организм будет быстро восстанавливаться после тяжёлых физических тренировок.

№6. Распарьте тело

Чаще посещайте сауны и бани. Принимайте горячий душ, ванну. Используйте разогревающие мази. Благодаря подобным процедурам во всех тканях повышается микроциркуляция крови. Повреждённые волокна восстанавливаются за короткий срок, соответственно, боль уходит.

Что делать при сильной боли в мышцах после тренировки

Когда после тренировки болят мышцы, важно знать, что делать. Используйте составы с обезболивающим и разогревающим воздействием. Наносите мази тонким слоем. Растирайте воспалённую область лёгкими массирующими движениями.

Среди действенных мазей стоит выделить:

№1. «Фастум гель»

Устраняет болезненные ощущения, оказывая противовоспалительное действие. Повышает приток крови к поражённому участку. Используйте дважды в сутки не более 10 дней.

№2. «Кетонал»

Обладает превосходным обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Быстро снимает отёчность тканей. Втирайте трижды в день около 2 недель.

№3. «Долгит»

Убирает припухлость и отёк на месте ушиба. Уменьшает воспалительный процесс в суставах. «Долгит» эффективен и для мышц. Используйте до 3 раз в день 2—3 недели.

№4. «Финалгон»

Славится мощным обезболивающим действием. Наряду с этим усиливается приток крови к тканям, расширяются кровеносные сосуды. Наносите не более 3 раз в день.

№5. «Капсикам»

Мазь часто используется среди спортсменов в массажных целях. Она повышает циркуляцию крови. Наносите трижды в сутки продолжительностью в 10 дней.

Важно!

Иногда в качестве альтернативы после тренировки используются пластыри. Они помогают, когда болят мышцы. Что делать – наклейте пластырь перед сном на воспалённую зону. Такое средство разогревает ткани и снимает болезненность.

Лучшими пластырями считаются:

• «Кетонал Термо»;
• «Extraplast»;
• «Нанопласт Форте».

Если сильно болят мышцы и ничего не помогает, в дополнение можете принять анальгетик. После тренировки это будет оптимальным вариантом, если вы не знаете что делать.

Действенные анальгетики:

• «Аскофен-П»;
• «Next»;
• «Нурофен».

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Невозможно полностью исключить мышечную боль. При нормальном темпе тренировок она заглушается. Есть несколько советов, помогающих эффективно заниматься и ощущать приятную, но не тянущую боль.

№1. Повышайте нагрузки постепенно

Каждую тренировочную неделю постепенно прибавляйте вес во время выполнения упражнений с отягощением. При жиме штанги лёжа эти показатели должны составлять от 2,5 до 5 кг. Соблюдайте количество выполненных подходов и повторений.

№2. Освойте технику выполнения упражнения

При выполнении любого упражнения важно отточить технику до совершенства. При необходимости воспользуйтесь помощью тренера. Не допускайте распространённых ошибок, полагаясь исключительно на собственные знания.

№3. Всегда проводите разминку

Нередко после тренировки можно столкнуться с тем, что болят мышцы. Это следствие плохо выполненной разминки перед занятием. Что делать – разминайтесь, чтобы разогреть ткани. Не пренебрегайте этим.

№4. Не проводите тренировки уставшим

Плохое питание, недосып, отсутствие хорошего настроения и перегруженность на работе негативно отразятся на качестве тренировки. Ничего хорошего от таких занятий вы не получите. Напротив, организм испытает ещё больший стресс. Спите около 8 часов.

№5. Пейте оптимальное количество воды

Во время тренировки выпивайте порядка 1 л. фильтрованной воды. Благодаря нехитрой процедуре кровь не успевает загустевать. Организм быстрее насыщается кислородом, мышечные ткани получают всё необходимое. Наряду с этим в день важно выпивать около 2 л. очищенной воды.

Довольно распространённой проблемой является то, что после тренировки болят мышцы. Теперь вы знаете, что делать. Следуйте простым советам, от неприятных ощущений получится избавиться достаточно быстро. Тренируйтесь правильно и прислушивайтесь к организму.

more-vsego.net

почему, что делать и как снять боль

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Оцените материал

cross.expert

Что делать, если болят мышцы после тренировок

Содержание статьи

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

как правильно принимать креатин

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой

Появляется через несколько суток после тренировочного процесса. Проявляется как сильная и неприятная боль при передвижении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения тренировочной программы. У новичков – из-за длительного отсутствия физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Как не допустить появление мышечной боли

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

Разминка
Разминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

• Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
• Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
• Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

как правильно питаться, когда качаешься

Как избавиться от мышечной боли

1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
3. Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

как набрать мышечную массу худому

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

howtogetrid.ru

Почему болят мышцы после силовой тренировки и что делать

Каждый спортсмен не раз сталкивался с сильной болью в своих мышцах, проснувшись на следующий день после силовой тренировки, особенно если это была первая тренировка за долгий период времени. Эта боль возникает в следствии ряда физиологических процессов, происходящих в организме человека. Давайте рассмотрим основные причины мышечных болей после тренировки.

Причины появление болей в мышцах после силовых тренировок

Возникает эта боль после непривычных нагрузок на мышцы и вызвана интенсивным высвобождением из мышечных волокон молочной кислоты — продукта обмена.

Мельчайшие повреждения мышечных волокон тоже могут причинять боль. Микроразрывы в мышцах возникают при выполнении физических упражнений. По мере их заживления мышцы гипертрофируются, другими словами растутут. Поэтому многие профессиональные атлеты воспринимают такие мышечные боли как признак роста мышц. Даже появилась связанная с этим поговорка: «нет боли — нет роста». Степень поражения мышц зависит от количества, интенсивности и вида упражнений. Мелкие травмы могут случиться от любых движений, но особенно способствует им чередование растяжения и быстрого сокращения мышц.
Боль может возникнуть из-за судорог, после необычных, раньше не практиковавшихся, упражнений, от чрезмерного напряжения при выполнении обычных повседневных упражнений. Либо после долгого перерыва в тренировках, а также у новичков, которые торопятся достичь видимых результатов за короткое время и берут на себя непосильные нагрузки.

Как предотвратить появление мышечных болей после тренировки

• Лучший способ избежать болезненных последствий – это делать энергичную разминку, иногда пусть даже длящуюся дольше основной тренировки.
• Силовые нагрузки нужно добавлять очень плавно, а не начинать с первого дня тяжело тренироваться. Ведь для того, чтобы приспособиться к новым нагрузкам, мышцам нужно некоторое время. Следует также избегать внезапной перемены в типе занятий.
• Каждую серию подходов упражнения нужно заканчивать легкой заминкой.

Утренняя мышечная боль – это естественное явление, и не стоит по поводу нее беспокоиться. Через пару дней она пройдет сама по себе. Но и нагружать больную мышцу тоже нежелательно, иначе она не сможет нормально восстанавливаться. И на месте мелких травм внутри мышечной ткани могут образоваться шрамы, что очень нежелательно.

Разминка и растяжка

Что делать если болят мышцы после тренировки

• Если уж избежать перегрузки мышц и последующей боли не удалось, то можно принять контрастный душ или холодную ванну. Часто опытные спортсмены лечат мышечную боль именно такими способами.
• Иногда растяжка проблемных мышц помогает значительно улучшить самочувствие.
• Способствует скорейшему заживлению мелких травм теплая ванна с мятой и эфирными целебными маслами. Согревающие компрессы, стимулирующие кровообращение, тоже пришлись бы очень кстати.
• Поскорее устранить боль поможет прием витаминов E и С.
• Чтобы скорее облегчить боль, можно попробовать втирать в больную мышцу мазь или крем с анестетиком, втирать легкими аккуратными движениями, чтобы не усилить боль. Можно сделать легкий массаж.
• Также полезно пить минеральную воду.

Массаж

Не следует во время боли прекращать ходить на тренировки, только рекомендуется несколько уменьшить силовую нагрузку, и прорабатывать другие группы мышц, которые не беспокоят.

Хорошо было бы походить на йогу или легкую аэробику. От этого кровь в мышцах активизируется, и они быстрее перестанут болеть.

Но если боль продолжается неделю и дольше, то надо сходить к врачу. Ведь боль может быть вызвана серьезной травмой!

proiron.ru

После тренировки болят мышцы — что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

just-fit.ru