Упражнения для мышцы для шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Тренировка шейных мышц

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.

Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук.

Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны.

Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений.

Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ

Опять чувствуете, что болит шея? Хочется покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.

Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.

Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника

Шейные позвонки очень маленькие и рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается. При нарушенном кровообращении часто возникает воспалительный процесс, который приводит не только к патологическим изменениям, но и к инвалидности.

Как лечить шейный остеохондроз?

Любое заболевание приносит не только неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений. Не исключение и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу. Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами, но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями. Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт, восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.

Упражнение первое выполняется таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной, расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.

Для выполнения второго упражнения останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем выполнить пять наклонов головы.

Далее следует упражнение, которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для людей, которые работают в вынужденной позе.

Четвёртое упражнение выполняется сидя на стуле с приложенной ко лбу ладонью. Максимально постарайтесь надавить на ладонь и задержитесь на 10 секунд. Выполняйте данное упражнение до 10 раз. Укрепляются передние мышцы шеи, и это способствует правильному положению головы.

Упражнение 5: положение стоя с расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий вдох.

Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.

Для выполнения седьмого упражнения Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную боль, со временем она сменится облегчением.

Конечно же, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный центр кинезитерапии «Здоровий Рух». Здесь Вам дадут подробную консультацию касательно Вашего состояния и разработают правильную систему лечения.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

Встаньте прямо
Сцепите руки за спиной
Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Физические упражнения после операции на шее

Эта информация научит вас, как делать упражнения для шеи и плеча после операции на шее.

Вернуться к началу

Об упражнениях после операции на шее

После операции у вас может оставаться чувство скованности и слабости шеи и плеча с той стороны, на которой проводилась операция. Упражнения, описанные в этом материале, помогут укрепить мышцы шеи и плеча и сделать их более гибкими. Это поможет вам восстановить амплитуду движений и работоспособность шеи и плеча.

Для вашего восстановления важно начать делать эти упражнения тогда, когда их назначит ваш врач. От этого также зависит, насколько хорошо будут работать ваши плечо и шея в будущем.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль, у вас появилась тошнота, головокружение, отек или вы испытываете дискомфорт, прекратите упражнения и позвоните своему врачу.

Вернуться к началу

Советы для повседневной жизни

Во время восстановления вам может быть сложнее заниматься повседневными делами. Приведенные ниже советы должны вам помочь.

Следите за хорошей осанкой: плечи отведены назад и расслаблены, голова чуть отклонена назад. Это поможет расслабить ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с мышц шеи и плеча.
Если вы ощущаете слабость со стороны, на которой была проведена операция, опирайтесь рукой о стол или подлокотник, когда вы сидите. Когда вы стоите, опирайте руку с прооперированной стороны на бедро или держите ее в кармане, чтобы уменьшить давление этой руки на плечо. Так вы снимете нагрузку с мышц и других частей шеи и плеча.
Во время сна лежите как можно дольше на спине. Если вам нужно лечь на сторону, не подвергнутую операции, вы можете положить руку на прооперированной стороне на подушку перед вами, чтобы случайно не потянуть плечо. Не ложитесь на прооперированную сторону, пока это не разрешит ваш врач или медсестра/медбрат.
Не поднимайте и не носите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на прооперированной стороне, пока вы не перестанете испытывать при этом боль. Для сравнения, утюг весит примерно 3 фунта (1,4 кг), а бутылка в 1/2 галлона молока (примерно 2 литра) весит 4 фунта (1,8 кг). Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем поднимать или носить что-либо весом более 3 фунтов (1,4 кг).
Воздержитесь от носки тяжелого портфеля на ремне или сумки на стороне, подвергнутой операции. Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем носить рюкзак или ранец.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

Выполнение упражнений после операции на шее поможет вам быстрее восстановиться. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

Во время выполнения упражнений дышите нормально и не задерживайте дыхание.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых и резких движений.
Вы можете выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за своей осанкой.
Немедленно прекратите выполнять упражнение и позвоните вашему врачу, если оно вызывает боль или дискомфорт, или если у вас возникли тошнота, головокружение или отек.

Вернуться к началу

Упражнения

В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.

Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.

Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи

Повороты для растяжки шеи

Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо.
Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
Опустите голову вниз и поверните влево.
Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Рисунок 2. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка

Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
Положите левую руку на голову.
Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
Повторите 5 раз.
Повторите эти движения с другой стороны шеи.

Рисунок 4. Пожимание плечами

Пожимание плечами

Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
Опустите их.
Повторите 10 раз.

Рисунок 5. Круговые движения руками

Круговые движения руками

Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад

Отведение рук и плечей назад

Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Встаньте в дверном проеме.
Поставьте предплечья и кисти рук по бокам дверного проема на уровне плеч (см. рисунок 7).
Аккуратно шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и в передней поверхности плеч. Спину держите прямо, плечи и шея расслаблены.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз.

Рисунок 8. Опускание челюсти

Опускание челюсти

Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
Поместите кончик языка за верхние зубы.
Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык у нёба (см. рисунок 8). Смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы открывать рот ровно, не двигайте челюстью из стороны в сторону.
Закройте рот.
Повторите 10 раз.

Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 9).
Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
Медленно выдохните через рот. Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
Повторите 10 раз.

Вернуться к началу

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как записаться на шейную гимнастику в Екатеринбурге?

Почему болит шея?

Боль в шее – малоприятной спутник современного человека и явный сигнал обратить внимание на шейный отдел, ведь боль – это симптом многих серьезных болезней.

Перечислим несколько распространенных заболеваний, которые вызывают боль в шее:

остеоартроз и остеохондроз позвоночника;
поврежденные связки или мышцы позвоночника;
нарушения в работе межпозвоночных дисков;
проблемы в работе мышц спины;
межпозвоночные грыжи;
перенапряжение мышц;
опухоли.

На сегодняшний день существует множество способов, которые помогут убрать боль. Это и мануальная терапия, и народные средства и лекарства с обезболивающим эффектом. Вот только это не лечение и решение проблемы, а простое снятие болевого симптома. И после окончание действия препаратов боль возвращается, а порой и усугубляется, так как бездействие ведет к развитию заболевания.

Поэтому, первым делом необходимо записаться на прием к неврологу или вертебрологу, чтобы определить точный диагноз, а после, имея на руках рекомендации специалиста, выбирать путь излечения.

Лучшее решение — это упражнения!

Если проблема с шеей не подразумевает хирургического вмешательства, то лучшее решение – это упражнения. Упражнения, и еще раз упражнения. Они помогут не только нормализовать кровообращение и убрать воспаление, но и восстановить функциональность мышц. Что в свою очередь восстановит здоровье шеи без лекарств.

Лучше всего заниматься шейной гимнастикой в центре кинезиотерапии под наблюдением инструкторов — здесь вы сможете качественно и безопасно выполнить большой спектр упражнений для мышц шеи, усиленных техникой правильного дыхания.

Но базовые упражнения для шеи можно выполнить и самостоятельно, правда, их спектр будет ограничен, так как в нем представлены только безопасные – те, которые можно делать без контроля со стороны специалиста:

Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи расслаблены.

Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи расслаблены.
Поднимаем правую руку и основанием ладони пытаемся наклонить голову влево. Шеей не даем голове отклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем левую руку и основанием ладони пытаемся наклонить голову вправо. Шеей не даем голове отклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Сцепляем руки за затылком и пытаемся наклонить голову вперед. Шеей не даем голове наклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Кладем основания ладоней на лоб и пытаемся наклонить голову назад. Шеей не даем голове наклоняться. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Отдыхаем в исходном положении. 30 секунд.
Плавно наклоняем голову максимально вправо и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Плавно наклоняем голову максимально влево и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного положения
Плавно вытягиваем шею максимально вперед и удерживаем в этом положении. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного плавно отводим голову максимально назад и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного плавно поворачиваем голову максимально вправо…
а затем поднимаем подбородок максимально вверх и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Из исходного плавно поворачиваем голову максимально влево. ..
а затем поднимаем подбородок максимально вверх и удерживаем в этом положении 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Сцепляем руки в замок на затылке, плавно наклоняем голову вперед и вниз.
Расслабляем мышцы шеи, рук и плеч, оставляя руки висеть на шее и надавливать на неё силой тяжести. 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем левую руку и кладем кисть на правую сторону головы так, чтобы ладонь закрывала ухо с запасом.
Наклоняем голову максимально влево и удерживаем 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем правую руку и кладем кисть на левую сторону головы так, чтобы ладонь закрывала ухо с запасом.
Наклоняем голову максимально вправо и удерживаем 30 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Поздравляем, базовая шейная гимнастика завершена! Хотите продолжить? Приглашаем на полный курс, который содержит более 20 упражнений и включает тренировку дыхания.
Эти простые упражнения вы можете выполнять в любое удобное время: в обеденный перерыв или даже прямо на рабочем месте, на прогулке или во время игры с детьми. Конечно, не стоит надеяться, что боль пройдет мгновенно, упражнения нужно выполнять регулярно. Хотите попробовать занятие в зале с использованием тренажеров HUR? Запишитесь на любой стартовый курс!
А для достижения более впечатляющих результатов, мы приглашаем вас пройти полный курс шейной гимнастики в составе группы или индивидуально под контролем врачей и профессиональных инструкторов медицинского центра Эволайф!
Упражнения на укрепление шеи
Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).
Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить
Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео
лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.
См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани
Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.
См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее
Подтяжка подбородка
Одним из наиболее эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.
объявление
Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.
Удерживая позвоночник напротив дверного косяка, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен вниз, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
Повторить 10 раз.
См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее
Человек может чувствовать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которые спускаются к ключице.Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.
После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге это упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.
Подгибки подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе. Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.
См. Эргономику рабочего места и боль в шее
В случае крайне переднего положения головы человек может не иметь возможности полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.
В этой статье:
Кобра лежа
Кобра лежа на животе — это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.
Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
Поместите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
Удерживайте позицию 10 секунд.
Выполнить 10 повторений.
Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить
.
объявление
Обратный ожог
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить
Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу : 3 простых упражнения для шеи при боли в шее
Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.
Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
Попытайтесь прижать поясницу к стене.
Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
Удерживая руки, руки, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.
Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.
Упражнения для шеи: что можно и нельзя
Если у вас болит шея, вы хотите как можно скорее избавиться от нее. Один из способов добиться этого — упражнения.Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?
Когда мне начинать заниматься спортом?
Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Слишком долгий отдых, обычно не более пары дней, затруднит возобновление движения.
Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках. Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Какие упражнения мне следует делать?
Эти простые могут помочь:
Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди.Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.
Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к одному плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Продолжение
Поворот шеи. Посмотрите прямо, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.
Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло. Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции оттолкните подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.
Когда уйдет боль?
Боль в шее обычна, но обычно не серьезна.Ваша боль уменьшится в течение 2 недель. Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.
Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.
Как долго мне нужно заниматься спортом?
Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возобновление боли в шее.
Как я могу избавиться от боли?
Вы можете работать с мышцами шеи, как с любыми другими мышцами. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.
В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.
Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом.
Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд.Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.
Круги плеч: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.
Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Осторожно прижмите голову к руке, держа ее прямо. Проделайте то же самое правой рукой.
Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.
Что еще я могу сделать?
Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро - это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.
Упражнения: растяжка и укрепление шеи
Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции.Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.
Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.
Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.
1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, опуская плечи вниз.Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи.Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке.Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
Упражнения для укрепления шеи
1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день
2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену немного ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его дверью.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.
4. Тяга на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати). Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.
Источники и ссылки
Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
обновлено> 1.2017
рассмотрено> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо
Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Упражнения от боли в шее при напряжении мышц, защемлении нерва и т. Д.
Самая распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая создает дополнительное напряжение в мышцах шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, повысить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.
Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам.Обычно оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.
Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол (тайленол) и ибупрофен (адвил), и поддерживая активность.
Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение шеи и увеличить диапазон движений в шее. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует пытаться выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.
В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее.Мы также рассмотрим возможные причины боли в шее и способы лечения.
Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Боль в шее может вызывать дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может распространяться на другие части тела, например, на плечи и руки.
В зависимости от источника боли в шее, лечение будет направлено на уменьшение боли за счет:
увеличения силы осанки
увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
уменьшения нервного напряжения
увеличения гибкости мышц
Человек может часто снимают боль в шее дома, отдыхая и пробуя легкие упражнения.Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.
Сильная боль в шее может потребовать дополнительных методов лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.
Согласно Ортопедическому отделу Американской ассоциации физиотерапии, существует четыре основных типа консервативно управляемой боли в шее:
Боль в шее с дефицитом подвижности: Это ригидность шеи, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда сон в неправильном положении или поднятие тяжестей.
Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входит хлыстовая боль и боль в шее, возникающая после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями по направлению к затылку.
Боль в шее с иррадиацией: Это включает боль в шее из-за стеноза позвоночника, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.
Растяжка шеи может помочь человеку снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы приводим примеры упражнений, которые лучше всего подходят при болях в шее с дефицитом подвижности.
Вращение
Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто глядя через плечо.
Сделайте паузу, прежде чем повернуть голову обратно в центр.
Повторить с правой стороны.
Наклон вперед
Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
Медленно переместите голову вверх в нейтральное положение.
Повторите движение несколько раз.
Повороты плечами
Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
Поднимите оба плеча, пожимая плечами, не двигая головой или шеей.
Двигайте плечами круговыми движениями, сжимая лопатки вместе, а затем расслабляя их, чтобы подтолкнуть их вперед.
Повторите движение в обратном направлении.
Боковые изгибы
Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите руки.
Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
Вернитесь в центр, удерживая руки над головой.
Повторите движение с правой стороны.
Поворот сидя
Сядьте на стул с прямой спинкой.
Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
Медленно вернитесь в центр.
Повторить поворот, положив правую руку на левое колено.
Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление боли в шее и предотвратить будущие травмы.
Упражнения на укрепление включают:
Подъем головы
Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
Кивать головой и подпирать подбородок.
Удерживайте несколько секунд перед тем, как вернуться в нейтральное положение.
Повторите движение несколько раз.
Подъемы в стороны
Стойте, ноги на ширине плеч, вес в каждой руке.
Удерживая тело неподвижным, вытяните руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч.
Медленно опустите руки в стороны и повторите.
Подъемы вперед
Удерживайте гантели в каждой руке и стойте прямо.
Медленно переместите оба груза вперед, в сторону от тела.
Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гантели не сравняются с плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим сидя над головой
Сядьте на скамью или стул и возьмитесь за гантели каждой рукой на уровне плеч.
Толкните гири вверх, вытягивая руки над головой.
Медленно верните гантели по бокам плеч, прежде чем повторять движение.
Ряды
Прикрепите резистивную ленту к дверной ручке.
Возьмитесь за ручки ремешка перед собой и сядьте на скамейку или стул или встаньте.
Потяните ручки ремешка к нижней части живота до тех пор, пока они не будут на одной линии с боковым корпусом, а локти не окажутся позади вас.
Медленно отпустите перед повторением.
Плохая осанка — частая причина растяжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность новой.
Использование компьютера или телефона в течение длительного времени может привести к прямому положению головы, когда голова выступает вперед от позвоночника.Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.
Если человек изменит осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.
Сидя, человек должен стремиться держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. Это может помочь настроить экран на уровне глаз при использовании компьютера.
Стоя, человек должен держать плечи, шею и позвоночник на одном уровне для достижения правильной осанки.Им следует избегать наклона головы вперед.
Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку, подложив подушку между колен. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.
Другие способы уменьшить боль в шее включают:
применение горячих или холодных компрессов
прием противовоспалительных препаратов
использование опоры, такой как шейный бандаж
отдых, чтобы избежать чрезмерного напряжения
Некоторые причины боли в шее , например, растяжения мышц, обычно заживают без лечения. Безрецептурные обезболивающие могут помочь справиться с болью в домашних условиях.
Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него возникла сильная боль в шее после травмы шеи, такой как падение или автомобильная авария.
Боль в шее — обычное явление и имеет ряд причин.
Боль в шее часто проходит без лечения. В зависимости от причины, упражнения могут помочь в выздоровлении.
Упражнение для шеи может уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить силу. Иногда человеку с болью в шее может потребоваться помощь физиотерапевта.
Врач также может назначить лекарства для уменьшения воспаления и облегчения боли в шее.
Упражнения от боли в шее | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с офисами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника
Лучший способ предотвратить травмы — это иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.
Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.
Шея Скольжение
Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 раз.
Шея Добавочный номер
Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.
Шея Вращение
Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Боковое удлинение
Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Шраги плечами
Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.
наклонный Сгибание вперед
Начните с прямого взгляда предстоящий.Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.
Глубокая растяжка
Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.
Прессы сопротивления
Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание — положите руку на затылок
Тяга для полотенец
Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад.Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника.Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые согласились разместить свои фотографии на этом веб-сайте. Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.
5 лучших упражнений для укрепления шеи
Пора пересмотреть достоинства обладания сильной мускулатурой шеи. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат каналом от мозга к остальным частям тела . Этот важнейший коридор защищен небольшим объемом мышц.
Поэтому разумно укрепить эту область, чтобы облегчить лучшую работу мозга и остальной части центральной нервной системы. Вам не нужно быть футболистом, борцом, спортсменом ММА или футболистом, чтобы сосредоточиться на шее. Обладание сильной шеей имеет преимущество для любого.
Преимущества более сильной шеи
Признайтесь. Вы не задумывались об укреплении шеи из-за этих моментов:
Если вы ссылались на предыдущие гиперссылки относительно достоинств более сильной шеи, теперь вы знаете, что шею часто упускают из виду и не принимают во внимание. Вот отрывок для тех из вас, кто не переходил по ссылке:
На нервные импульсы, идущие от головного мозга через спинной мозг, могут повлиять поврежденные, слабые или утомленные мышцы шеи .Это может уменьшить как статическое, так и динамическое равновесие, а также основные движения локомотива. Таким образом, более сильная шея может улучшить баланс и передвижение.
Что касается тренировки головы, наличие сильных мышц челюсти может снизить риск получения травм. Желательна способность максимально прикусить или сжать мундштук до столкновения.
Точно так же, зная, что приближается сила удара в голову или шею, можно лучше подготовить спортсмена к тому, что его ждет впереди . Исследование показало, что, когда спортсмены знали, что это приближается, они могли лучше сокращать мускулатуру шеи и головы перед ударом и уменьшать тяжесть сотрясения мозга.
Вы не поверите, но сила шеи также может влиять на дыхательную систему и качество дыхания . Передняя, медиальная и задняя лестничные мышцы вместе с платизмой и грудинно-ключично-сосцевидными мышцами сокращаются и помогают в дыхании, особенно во время сложных упражнений.
Если вы, наконец, видите положительную сторону более сильной шеи, пора вернуться к ней и взглянуть на ее решение.
Мышцы шеи
Пять простых и коротких упражнений на укрепление шеи
Вот пять простых и эффективных по времени упражнений на укрепление шеи, которые вы можете добавить к существующей программе тренировок, чтобы укрепить этот цилиндр который соединяет ваш мозг с остальным телом. Если у вас нет доступа к этому оборудованию (тренажеру, а не к вашему мозгу), партнер может применить ручное сопротивление к предстоящим движениям.
Машинное сгибание — подбородок к груди
Разгибание — подбородок от груди
Боковое сгибание — из стороны в сторону, ухо к плечу
Вращение — посмотрите вправо и влево
Вытягивание и ретракция
Четырехходовой тренажер для шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи
Лента: вращение шеи
Partner
: Вытягивание и втягивание шеи
Резюме
Большинство людей пренебрегают силой шеи.Обладание более сильной шеей имеет положительные стороны, поэтому обратите на это внимание. Это не займет много времени . Добавьте эти упражнения в свою программу и получите от этого пользу.
Наши лучшие упражнения для снятия скованности в шее
Часто мы даже не осознаем, насколько сильно мы используем шею, пока у нас не появится боль и скованность в шее. Во многих случаях скованность шеи не является поводом для серьезного беспокойства. Помня о своей осанке, личных привычках и регулярно выполняя растяжку шеи, мы можем даже полностью избежать ригидности шеи.
Ваша шея — это мост между мозгом и остальным телом. В нем находится шейный отдел позвоночника, позволяющий вашему мозгу общаться со всеми вашими органами и частями тела. Кроме того, на шее есть мышцы и связки, которые поддерживают голову и ее движения. В нашей современной культуре экранного времени и работы за столом скованность шеи — довольно распространенное явление.
Симптомы скованности шеи
Симптомы скованности шеи довольно просты. Многие чувствуют раздражающую болезненность или стреляющую боль, когда поворачивают голову в определенном направлении.В других случаях боль может быть более интенсивной, что ограничивает движения шеи. Этот уменьшенный диапазон движений часто влияет на повседневную деятельность. Например, если поворачивать голову становится болезненно, вождение становится намного опаснее. Это потому, что вы, вероятно, не проверяете свои слепые зоны должным образом.
Поскольку шея соединяется с другими частями тела, симптомы могут передаваться. Некоторые люди испытывают боль в плече или головную боль. Другие испытывают мышечные спазмы в шее и / или плечах.
Если симптомы скованности шеи не проходят через несколько дней или усиливаются, возможно, пришло время обратиться к врачу. Другие причины для беспокойства включают боль, которая распространяется на руки или ноги, включая онемение или мышечную слабость.
Причины скованности шеи
Скорее всего, после неправильного сна или слишком долгого использования любимого устройства вы почувствуете напряжение при повороте головы. Обычно проходит через пару дней. Однако иногда источник боли и скованности в шее указывает на более серьезное заболевание.Вот несколько распространенных причин боли в шее:
Растяжение или растяжение мышц: Помимо длительного времени перед экраном, повторяющиеся или интенсивные упражнения также могут быть виноваты.
Плохая осанка : Сгибание плеч при стоянии, ходьбе или сидении часто ослабляет мышцы шеи и / или плеч.
Травмы : Быстрое толчковое движение в шею часто приводит к некоторой скованности. Например, хлыстовая травма от удара задом в автомобиле — частый источник травм шеи.
Чрезмерный стресс: Стресс влияет на организм по-разному. Скованность мышц и скованность в плечах и шее может быть вызвана хроническим стрессом.
Менингит: Это состояние включает воспаление защитных мембран, покрывающих головной и спинной мозг. Ригидность затылочной кости или невозможность согнуть шею вперед — частый симптом. Это серьезное заболевание, требующее немедленного внимания.
Дегенеративное заболевание диска: Защитный слой находится между каждой костью в позвоночнике, помогая поглощать удары и защищать позвоночник.Когда эти диски повреждаются, особенно в шейном отделе позвоночника, возникает боль и скованность в шее.

Упражнения для снятия боли и скованности в шее
Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увеличить силу и гибкость шеи. Эти упражнения лучше всего подходят для общей скованности из-за напряжения мышц или неправильной осанки. Если вы подозреваете, что жесткость шеи связана с более серьезным заболеванием, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Выполняя эти упражнения, обращайте внимание на любую боль, покалывание и онемение. Если эти упражнения вызывают усиление боли, немедленно прекратите. Вы не хотите причинять больше вреда.
Упражнения на гибкость шеи
Делая мышцы шеи более гибкими, он увеличивает диапазон движений и снижает давление на спинномозговые нервы. Делайте растяжку шеи каждый день и даже несколько раз в день, если это не вызывает дополнительной боли и скованности в шее.
Подтяжки для подбородка
Начните с того, что встаньте прямо, сжимая лопатки вместе. Положите указательный палец на подбородок и слегка прижмите подбородок. Осторожно отодвиньте подбородок пальцем, пока не почувствуете легкое безболезненное растяжение вдоль задней части шеи. Удерживайте позицию до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
Повороты шеи
Начните с прямой головы, глядя вперед. Обратите внимание на любое напряжение в шее, плечах или верхней части спины.Медленно поверните голову влево. Задержитесь на несколько секунд и запрокиньте голову так, чтобы смотреть в потолок. После этого аккуратно поверните голову вправо. Наконец, поверните голову вперед так, чтобы подбородок смотрел вниз.
Повторите эти движения 4–5 раз, если вам удобно. Если вы почувствуете боль, остановитесь или измените свои движения.

Упражнения для укрепления шеи
Упражнения для укрепления шеи помогают улучшить и сохранить вашу осанку.Они могут уменьшить повторяющуюся боль и скованность в шее. Выполняйте эти упражнения каждый день или через день для достижения наилучших результатов.
Изометрические упражнения для шеи
Изометрические упражнения включают проработку мышцы без изменения длины окружающего сустава. Как правило, это помогает поддерживать силу и стабилизацию мышцы. Изометрическое упражнение на шею похоже на вращение шеи, но при этом используется рука, чтобы удерживать голову на месте, в то время как мышцы шеи сокращаются.
Начните с того, что сядьте на стул и убедитесь, что ваша спина поддерживается. Положите руку на лоб. Вытолкните голову и шею вперед с максимальной силой, при этом удерживая руку от любого движения. Надавите примерно на 10 секунд, затем расслабьтесь.
Затем положите правую руку на правую сторону головы. Подтолкните голову вправо на десять секунд.
Затем положите руку на затылок и оттолкните назад в течение десяти секунд.
Наконец, положите левую руку на левую сторону головы.Подтолкните голову влево на десять секунд, пока левая рука сопротивляется любому движению.
Повторите эти упражнения трижды, расслабляясь между каждым движением.

Подъемники головы
Начните с того, что лягте лицом вниз на твердую поверхность. Опираясь на локти, поднимаете голову, плечи и грудь. Поджав подбородок, поднимите голову вверх и назад, пытаясь смотреть в потолок. Удерживайте позицию, затем вернитесь к взгляду на землю. Повторите не менее пяти раз.
Затем лягте на спину. Поднимите голову над полом, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от земли. Прижмите подбородок к груди и постарайтесь смотреть на живот. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в положение лежа. Повторите до десяти раз.
Включите ваши плечи!
Поскольку мышцы плеча и шеи работают вместе, чтобы двигать головой, включение упражнений на плечи в ваш распорядок дня может помочь уменьшить и предотвратить жесткость мышц.
Растяжка руки через плечо
Встаньте прямо и положите левую руку на верхнюю часть груди так, чтобы левая рука лежала на правом плече. Положите правую руку на левый локоть и подтолкните левую руку к себе. Задержитесь на десять секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Попробуйте сделать от 5 до 10 повторений на каждую руку.

Когда скованность шеи продолжает вас раздражать…
Во многих случаях для облегчения скованности шеи требуется больше внимания к осанке, эффективные упражнения для шеи и применение горячей и холодной терапии к пораженному участку.Однако некоторые проблемы с шеей указывают на более серьезную проблему.
Если боль и скованность в шее не проходят в течение нескольких дней или становятся все хуже, обратитесь к квалифицированному врачу для диагностики и лечения проблемы. Наши специалисты в NJ Spine & Orthopaedic помогут определить причину боли и скованности в шее и порекомендуют наши наиболее эффективные методы лечения боли.