Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая —

худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно
  ;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

1. Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
2. Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
3. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
4. После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
5. Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
6. Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

• бронхиальная астма, воспаление легких;
• нефроз, пиелонефрит;
• опущение внутренних органов малого таза;
• пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

1. Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
2. Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
3. Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
4. Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
5. Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
6. Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
7. Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
8. Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
9. Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

• Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
• Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
• Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
• Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
• Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

1. Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
. Некоторые думают, что после плотного обеда калории на тренировке улетучатся, но это не так. Занятия следует начинать только через пару часов после еды.
2. Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
3. Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Практически каждая девушка не раз в своей жизни мечтала о красивом и плоском животике. Подтянутый и сильный живот, может быть достигнут только при хорошо тренированном прессе. Но многие, кто пытались привести свой живот в порядок, останавливались раньше, чем смогли добиться каких-то результатов. И это неспроста.

Мышцы пресса – это не одна, а целая группа, которая требует комплекса упражнений, только тогда эффект будет глобален, а не затронет лишь отдельные участки живота. Упражнения на косые мышцы пресса занимают отдельное и очень важное положение в этом комплексе.

Сильные мышцы пресса нужны не только для того, чтобы иметь подтянутый и красивый живот, это уже скорее, выступает как следствие. Накаченные мышцы брюшного пресса обеспечивают защиту внутренних органов от всяческих повреждений, а спортсменам, которые занимаются поднятием тяжестей, поднятием веса в приседаниях, различные виды тяги, мышцы пресса просто необходимы, чтобы защитить поясничную мышцу и позвонковые диски от смещения, других травм.

Большой ошибкой является то, когда начинающие спортсмены выполняют комплексы упражнений на разные группы мышц, забывая о проработке пресса, считая, что это не столь необходимо. Такие ошибки заканчиваются травмами при попытках работы с тяжелым весом.

Косые мышцы на животе бывают внешние и внутренние, они отвечают за повороты туловища и выпрямление при наклонах туловища. Если вы хотите иметь тонкую и красивую талию, то проработка именно косых мышц пресса сможет помочь вам в этом.

Чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе, достаточным будет ежедневно качать пресс, причем не более 20-30 раз в день. Это позволит иметь подготовленные мышцы, но не четкий рельеф проработанных мышц. Для того чтобы добиться таких результатов, необходимо не только поддерживать в тонусе пресс, но и сжигать весь лишний жир, который копится вокруг него.

Если вы хотите добиться видимых и четких результатов, то заниматься необходимо практически каждый день, всего по 3-4 подхода на каждую группу мышц, при этом повторений в каждом подходе должно быть от 15 до 50 раз, все зависит от уровня подготовки.

Так что, как видите, одного желания в таком нелегком деле будет недостаточно, необходимо долго и упорно работать над косыми мышцами. Еще одним фактом является то, что чем старше вы становитесь, тем сложнее прокачивать эту мышцу, все это напрямую связано с понижениями темпа обмена веществ.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2.  Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1.  Становимся в исходную позицию – ложимся  на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения  с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

Как накачать пресс. Рекомендации профессиональных бодибилдеров.

Самый быстрый способ как накачать пресс. 
Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов. 
Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!

 

 

«Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой». 

 

Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.

 

Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки. Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!

 

Да все мы разные, у нас разные:  возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма  и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.

 

Немного о подкожном жире.

А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

 

Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.

Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.

Анатомия живота

Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу. Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.

 

Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие  для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.

Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей. 

Косые мышцы живота — составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.

Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то  эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания. Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.

 

Юношеская худощавость или прокаченный пресс?

Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание  тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.

Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)

Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам  фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.

Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.
А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!

 

Диета:

1. Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.

2. Ешьте больше овощей.

3. Увеличьте потребление белка.

4. Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.

5. Держитесь подальше от белой смерти — сахара.

6. Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.

7. Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.

8. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки  в тренировках на кардио.

Комплексные упражнения

Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.

«Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы  увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?»

Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию. 

 

Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.

 

Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т.д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.

 

8 эффективных упражнений для пресса

 

Русский твист — упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.

 

Подъемы ног на турнике — одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.

Упражнение скручивание гориллы — Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди  как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.

 

Упражнение с роликом для пресса. Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.

 

Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”. 

Упражнение «Молитва» — это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната — косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.

 

Упражнение — складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке.  Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.

 

Упражнение — планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.

 

Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны  оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.  

 

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале, описание упражнений

На чтение 10 мин. Просмотров 761

Косые мышцы живота качать тяжелее всего, так как для этой зоны не так много упражнений с отягощением, что замедляет гипертрофию мускулов. Мы собрали лучшие упражнения для дома и тренажерного зала, с помощью которых удастся сделать пресс крепким и рельефным.

Рельефом живота озабочен каждый бодибилдер, в целом, добиться появления тех самых кубиков на животе не сложно – этому способствуют обычные скручивания и подъемы на скамье. А вот с косыми мускулами (боковой пресс) все намного сложнее. Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота для появления выраженного рельефа, и именно этот вопрос стоит разобрать подробнее.

Строение брюшного пресса

Мышечный атлас абдоминальной области состоит из трех групп мускулов, называемых прямыми, косыми и поперечными. Косые мускулы делятся на внутренние и наружные. Те самые кубики на животе формируются благодаря проработке прямых мышц. В целом, качать их очень просто, достаточно выполнять разные виды скручиваний, подъемы ног или туловища со скамьи или с пола. Прямые мускулы живота задействованы в выполнении ряда базовых упражнений, поэтому много нагрузки им не требуются, они и так хорошо развиваются в силовом тренинге.

Косые мускулы брюшного пресса проходят от середины грудной клетки до лобковой кости. Проблема с ростом этой области во время тренировок связана непосредственно с их функцией. Так, прямые брюшные мышцы качать намного проще, ведь они всегда задействованы в сгибании и разгибании поясницы. С косыми сложнее, так как они включаются в работу только при наклонах корпуса в сторону. Еще один способ заставить их работать – повернуть таз, зафиксировав корпус в одном положении. Такие движения человек совершает намного реже, поэтому неудивительно, что даже при регулярных силовых тренировках в зале эти мускулы остаются недостаточно хорошо развитыми. Однако накачать их не составит труда, если разобраться в технике выполнения упражнений на эту мышечную группу.

Лучшие упражнения дома и в зале

Прежде чем перейти к разбору упражнений, следует освоить несколько важных правил перед тренировкой брюшного пресса.

1. Тренировать эту зону следует не раньше, чем через 2 часа после еды. Часто можно встретить совет о том, что лучше всего качать пресс на голодный желудок, но это никак не повлияет на интенсивность работы мускулов, а лишь визуально сделает живот более плоским, правда, до следующего приема пищи. Такой прием скорее относится к мотивации.
2. Чтобы увидеть заветные кубики и косые линии следует пересмотреть рацион. В целом, пресс есть абсолютно у каждого человека, просто он скрыт под слоем подкожного жира. Мужчины на наборе массы часто жалуются на отсутствие пресса, несмотря на регулярное выполнение упражнений. В таком случае необходимо подсушить тело и результат станет заметен.
3. Посвящать целую тренировку прорабатыванию брюшных мышц нецелесообразно, так как они быстро забиваются. Поэтому нагрузки низа живота следует сочетать с проработкой других зон.

Хоть пресс быстро устает, он достаточно быстро восстанавливается, примерно за 2-2.5 суток, поэтому тренировать эту область лучше всего дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Пресс можно качать и дома, и в тренажерном зале. Эта область отлично тренируется при работе с собственным весом, поэтому дополнительного оборудования чаще всего не требуется. При правильном подходе, можно составить полноценную программу тренировок для дома с упором на мускулы живота.

С гантелями

Как уже упоминалось, косые мускулы задействованы во время наклонов тела в стороны. Именно это движение считается базой для гипертрофии бокового пресса. Существует несколько техник выполнения.

Классический вариант – это движение с одной гантелью в руке. Для этого нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч. В правую руку взять гантель нужного веса, вытянуть ее вдоль тела, левую руку положить на талию или на затылок. Наклониться в правую сторону, максимально растягивая боковые мышцы, тело движется вслед за снарядом, затем вернуться в центр. Упражнение очень простое, главный секрет заключается в том, чтобы хорошо растянуть мускулы. Правда, без разминки оно может привести к спазмам и невралгии, поэтому необходимо хорошенько разогреть тело перед занятием.

Часто в тренажерных залах можно встретить спортсменов, выполняющих наклоны с двумя гантелями в руках. Такая техника считается неправильной, так как возникает противовес в момент наклона и мышцы недостаточно хорошо нагружаются, поэтому лучше выполнять только с одним снарядом.

Если нет гантелей, можно выполнять иначе. Для этого вытянуть одну руку над головой, вторую положить на талию. Наклоняться в сторону вытянутой руки. В таком варианте собственная конечность играет роль отягощения.

Для тех, кому мало стандартной нагрузки, подойдет усложненный вариант. Нужно взять гирю весом от 5 кг в руку, вытянуть ее над головой, и совершать наклоны. Во время выполнения рука зафиксирована в одном положении. Важно наклоняться строго в сторону, не заваливаясь корпусом вперед или назад.

Скручивания с палкой

Для выполнения этого движения необходима гимнастическая палка или облегченный гриф (3-4 кг). Движение выполняется стоя или сидя. Нужно завести снаряд за спину, чуть ниже лопаток, концы палки взять в руки. По сути, палка необходима для сохранения правильной осанки. Поэтому нужно выпрямить спину, раскрыть грудную клетку, лопатки свести. Затем повернуть корпус влево и вправо. Новичкам лучше выполнять сидя, так как в этом случае не нужно следить за положением ног и бедер. Выполняя стоя, следует совершать скручивание корпусом, но не помогать себе бедрами и тазом. При этом тело не должно заваливаться вперед.

Упражнение несложное, поэтому нет смысла считать количество выполнений. Рекомендуется делать в 2-3 подхода по 2-3 минуты.

Боковые скручивания лежа

Тем, кто не знает, как накачать пресс, следует начать с самого простого и доступного упражнения. Классические скручивания лежа задействуют прямые мышцы верха и низа живота, но если изменить исходное положение, удастся проработать и боковые области.

Для этого необходимо лечь на пол на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой, правую ногу немного согнуть в колене. Левую руку завести за голову, ногу согнуть. Для проработки пресса необходимо одновременно поднять верхнюю часть тела и бедро, стремясь рукой, заведенной за голову, коснуться колена ноги, которая находится сверху. Рукой, вытянутой вперед, можно упираться в пол.

Как видно, выполняется очень легко, но отлично помогает как накачать наружную косую мышцу живота, так и проработать нижнюю область пресса. Задействует также внутреннюю косую мышцу.

Скручивания с блином

Следующее движение подойдет для опытных спортсменов, так как требует работы с большим весом. Необходимо лечь на спину, в руки взять блин весом от 5-6 кг. Оторвать от пола верхнюю часть спины и ноги, блин держать двумя руками. Из этого положения повернуться сначала влево, в эту же сторону отводя руки с весом, затем вправо. Повторить по 10 раз для каждой стороны. Во время всего подхода ноги и верхняя часть туловища находятся на весу, на полу остается только поясница и ягодицы.

Планка боком

Тем, кто по какой-то причине не понял, как накачать косые мышцы пресса быстрее всего, на помощь придет планка. Как известно, эта статическая поза отлично прорабатывает живот и поясницу. А вот боковая планка отлично нагружает еще и боковой пресс.

Выполняется следующим образом. Лечь на пол боком. Опоры всего две – предплечье и стопа. Ноги вытянуты прямо, спина прямая, плечи заворачивать нельзя. Вторую руку следует поднять над головой. В таком положении простоять так долго, как получится, но не меньше 30 секунд. Затем отдохнуть и повторить для второго бока. Планку рекомендуется делать по 2-3 подхода с небольшим перерывом. Она задействует все тело, поэтому можно порекомендовать тем, кто хочет скорее похудеть. Здесь двойная польза – и существенный расход калорий, так как планка энергозатратна, и проработка пресса.

В висе

Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота мужчине, если в его распоряжении только спортивная площадка. Помочь в этом вопросе может обыкновенный турник. Необходимо повиснуть на перекладине и притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Затем повернуть таз сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить не меньше 10 раз для каждой стороны. К сожалению, у девушек руки зачастую слабее, поэтому им выполнять скручивания в висе намного сложнее.

Наклоны с резинкой

Эластичные ленты, или фитнес-резинки, стали очень популярны. Если дома есть такое изделие, можно с его помощью эффективно проработать пресс. Если же резинок дома нет, выполнять движение можно в тренажерном зале. По сути, такие наклоны являются аналогом сгибаний с гантелями, но адаптированы специально под эластичную ленту.

Необходимо взять резинку нужной плотности и встать на один конец ногами, фиксируя ее на полу. Второй конец взять в ладонь, растянув резинку, другую руку поднять над головой. Выполнить наклоны в противоположную сторону, растягивая резинку рукой при движении.

Перекрестное скручивание

Следующее движение поможет как накачать боковые мышцы живота, так и растянуть поясничный отдел позвоночника, спасаясь от зажимов и боли. Оно часто входит в программу ЛФК при проблемах с поясницей.

Для выполнения лечь на пол, руки завести за голову, локти расправить, чтобы они смотрели точно в стороны. Верхняя часть спины и ягодицы прижаты к полу, голову следует поднять. Согнутые в коленях ноги тоже подняты в воздух. Затем подтянуть к груди правую ногу, одновременно стараясь коснуться ее левым локтем, выполняя боковое скручивание. Следом повторить это же движение, но уже левая нога идет навстречу к правой руке. Во время всего подхода ноги и голова напряжены и не касаются пола.

С блоком

Выполняется с верхнего блока. Необходимо выбрать нужный вес, к карабину прикрепить петлю, которую удобно держать двумя руками. Встать к стойке боком, затем резким движением потянуть вес, наклоняясь к противоположной голени. Выполнить 10-15 раз, затем повторить для второй стороны.

Боковые складки

Поможет накачать мускулы сбоку и внизу живота. Выполняется лежа. Необходимо поднять прямые ноги, верхняя часть туловища прижата к полу. Опустить прямые ноги через сторону вправо, стараясь полностью коснуться пола, затем снова поднять вверх и опустить через левую сторону.

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Советы для девушек

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов.

Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру.

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

• На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима  для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
• Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
• Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку  и создавая определенный эстетический дефект.  Границу  между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но  узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8  на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т.д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности.  Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний  контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

 

Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:

1. Зачем качать косые мышцы?
2. Правильное дыхание во время тренировки
3. Самые эффективные упражнения для пресса

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения:

1. Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.

2. В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

3. Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

4. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

5. Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.

6. Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
7. Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип —  чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.

7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваш набор из шести) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонов для сильной измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать. Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

. Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без утяжеления — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать.Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем встаньте на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии.Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений и тренировок — StrengthLog

Косые мышцы живота — это большие мышцы живота, расположенные по бокам и спереди от живота.Они сгибают и вращают позвоночник, а также стабилизируют таз и туловище.

В этой статье вы узнаете об анатомии косых мышц, о том, какие эффективные упражнения на косые мышцы носят, и как их можно объединить в тренировку.

Анатомия косой мышцы

Ваши косые мышцы живота — это широкие, но тонкие мышцы, движущиеся по бокам к передней части живота.

У вас есть две косые мышцы живота с каждой стороны: внешняя и внутренняя косые.

• Наружная косая мышца — это самая внешняя мышца. Он берет начало в нижней половине грудной клетки и вставляется как в гребень подвздошной кости бедра, так и в фиброзную оболочку в передней части живота.
• Внутренняя косая мышца — это самая внутренняя мышца. Он исходит из поясничной фасции в нижней части спины, а также из тазобедренных костей. Мышечные волокна проходят вперед и вверх (перпендикулярно внешней косой мышце) и вставляются в нижние ребра и фиброзную оболочку в передней части живота.

Наружные косые Внутренние косые

Как внешние, так и внутренние косые мышцы живота могут сгибать (сгибать) туловище вперед и в стороны, а также вращать его. Поскольку мышечные волокна внутренней и внешней косых мышц проходят перпендикулярно друг другу, ваша правая внешняя наклонная мышца поворачивает ваше туловище влево, а правая внутренняя наклонная мышца поворачивает ваше туловище вправо.

Косые мышцы живота стабилизируют туловище, сжимая брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление.Это особенно заметно во время односторонних (односторонних) подъемов и движений, таких как болгарские сплит-приседания и жим гантелей одной рукой стоя, которые активируют ваши косые мышцы живота.

Наконец, косые мышцы живота способствуют форсированному выдоху, сжимая органы брюшной полости и подталкивая их вверх к диафрагме.

Упражнения с наклоном

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных наклонных упражнения, нацеленных на основные функции мышц — сгибание и вращение.

1. Рубка древесины от высокой до низкой

Отрубание дерева по высоте — отличное упражнение с наклоном, которое сочетает в себе функции сгибания и вращения в одном движении.

Вы можете делать это упражнение с тросом или резинкой, или, я полагаю, с настоящим топором и деревом.

Возможные замены:

2. Лежащие дворники

Стеклоочиститель лежа — это упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования.Лягте на спину, расставив руки по бокам для устойчивости. Поднимите ноги прямо, чтобы начать упражнение, а затем опустите их по бокам, вперед и назад.

Это тяжелое вращательное наклонное упражнение, которое можно облегчить, согнув ноги в коленях.

Возможные замены:

3. Косой кранч

Косые кранчи — еще одна классика, которую можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам головы.Не тяните за голову! Согнитесь вперед и направьте локоть в колено с противоположной стороны.

Попробуйте прижать к груди гантель или гантель для дополнительного сопротивления или используйте мяч или наклонную скамью для увеличения диапазона движений.

Возможные замены:

4. Боковая доска

Наконец, боковая планка бросит вызов вашей устойчивости и силовой выносливости. Вы можете облегчить это упражнение, выполняя его на коленях, и увеличить сложность, поставив ступни на мяч или надев гимнастические кольца / ремни.

Возможные замены:

Тренировка косых мышц

Наше руководство о том, как тренировать пресс, содержит бесплатную комплексную тренировку, охватывающую все мышцы живота. Эта тренировка также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Однако, если вас все еще интересует, как может выглядеть конкретная тренировка с наклонным наклоном, вот пример.

StrengthLog’s Oblique Workout

1. Рубка древесины от высокого к низкому: 3 подхода на каждую сторону x 8 повторений
2. Стеклоочистители лежа: 2 подхода на 16 повторений
3. Наклонные скручивания: 2 подхода на сторону x 20 повторений
4. Боковая планка: 1 подход на сторону x 1 минуту

Вместе эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота, стимулируя как рост мышц, так и силу.Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес или количество выполняемых повторений, сохраняя при этом хорошую форму, ваши косые мышцы живота обязательно станут больше и сильнее.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии косых мышц, о том, какие эффективные упражнения на наклонные мышцы носят, и как их можно комбинировать в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

7 лучших упражнений на наклонные мышцы живота — 30-минутная программа тренировки бокового пресса | Дэвид Бегунс Blueprint

ИСТОЧНИК

Я много говорил о тренировках кора в прошлых сообщениях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста. Как мы увидим, косые скобы — неотъемлемая часть любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе с ядром, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Разорванный живот — это здорово — и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень важен не только для бега и других занятий спортом, но и для повседневной жизни, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Многочисленные исследования показали, что чем больше у вас жира на животе, тем выше ваши риски серьезных заболевания, такие как диабет, артериальное давление и сердечные приступы. Вы этого не хотите.

Дополнительные сведения см. В следующих исследованиях

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Косые мышцы — это группа мышц, которые проходят по диагонали от ребер к тазу, расширяясь. от тазовой кости до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: внешняя и внутренняя . Обучение обоих — важный шаг в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота, простираясь по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей.См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться — при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, способствуют движению позвоночника и т. Д.

Внутренние косые скосы противоположны внутренним. Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Ваши косые мышцы отвечают за множество функций. Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или наклон туловища в сторону
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение — или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега. Это особенно актуально, когда начинается утомление.

Как и любые другие мышцы вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы ими пользуетесь.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Каждая из этих сторон ходов ab — это мини-круг, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантель, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда соблюдайте хорошую форму.

Примите положение планки, руки и ноги прямые, но ступни немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

Начните с боковой планки на левом локте, при этом левая стопа находится немного впереди правой, а правая рука находится за головой.

Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.Стреляйте на три по пять сетов.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый вес и / или оторвите обе ноги от пола.

Затем, удерживая грузовую пластину и фиксируя сердечник, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход. Сделайте три подхода.

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, корпус задействован, затем положите правую руку на голову, а другую руку на косую мышцу.

Обучаемый сокращает косую мышцу, напрягая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, а корпус задействован.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения. Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно напрягайте корпус.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, копчик поджат, удерживая платформу с грузами внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте три подхода.

Примите позу отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь сделать три подхода.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое Руководство по бегунам Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто убедитесь, что вы регулярно выполняете семь боковых упражнений для пресса, все время оставаясь в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бегать, сильный

Дэвид Д.

Лучшие движения, которые улучшат ваши косые мышцы живота | Live Healthy

Сами по себе скручивания не помогут развить шесть кубиков брюшной полости. Ваши косые мышцы живота должны присоединиться к партии лепки. Скручивание, упражнение на сгибание позвоночника, задействует прямую мышцу живота, большую сильную мышцу в центре живота. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота вращают верхнюю часть туловища, обеспечивая стабильность таза.Используйте наклонные движения для полноценной тренировки брюшного пресса.

Функциональная анатомия

На каждой стороне верхней части туловища расположены внешние и внутренние косые мышцы. Ваши внутренние косые мышцы располагаются ближе к позвоночнику, а внешние косые мышцы лежат у поверхности кожи. Когда вы поворачиваете талию вправо, ваш правый внешний наклон и левый внутренний наклон выполняют движение. При повороте влево процесс меняется на противоположный. Для максимальной эффективности косые мышцы живота должны работать согласованно с поперечными мышцами живота.Произвольное сокращение мышц живота и подтягивание пупка к позвоночнику активирует эту глубокую мышцу кора.

Исследования ACE

У всех есть любимые упражнения на наклонные, но Американский совет по упражнениям хотел знать, какие из них были наиболее эффективными. Они спонсировали исследование, которое проводилось в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего. Исследовательская группа использовала электромиографию для проверки 13 различных упражнений для брюшного пресса и сообщила, что маневр на велосипеде и капитанское кресло вызывают наибольшую активность косых мышц.

Велосипедный маневр

Чтобы выполнить велосипедный маневр, лягте на спину так, чтобы нижняя часть спины отпечаталась на коврике. Положите руки за голову и поднимите колени под углом 45 градусов. Выполняя педалирование, поверните верхнюю часть туловища к согнутому колену и вытяните противоположную ногу. Держите оба бедра опущенными в пол при вращении из стороны в сторону. Для выполнения упражнения возьмите какой-нибудь груз за голову или оберните вокруг ступней эспандерную ленту.

Капитанское кресло

Капитанское кресло для пресса требует специального оборудования, называемого капитанским креслом.Прижмите верхнюю часть тела к опоре для спины и положите руки на подлокотник. Втяните живот, согните колени и подтяните их к груди. Контролируя ноги, выпрямляйте их. Если у вас нет доступа к капитанскому креслу, попробуйте выполнить аналогичное упражнение со стабилизирующим мячом. Примите положение для отжимания, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Сожмите мышцы живота, сгибая колени и подтягивая их к груди. Для разнообразия и более глубокого косого взаимодействия наклоняйте колени к каждому плечу, когда вы их сгибаете.

Спортивное вращение

Во время спортивных упражнений на вращение другие мышцы, такие как широчайшие, мышцы ног и бедра, помогают вашим косым мышцам выполнять движение. Тренер по силовой подготовке Поль Ганье описывает два типа силы вращения. Вращение с разгибанием позвоночника называется отрицательным кручением, а вращение в сочетании со сгибанием позвоночника — положительным кручением. Замах игрока в гольф — это отрицательное кручение, а мах вниз — положительное кручение. Чтобы наклонные упражнения улучшили ваш спорт, они должны учитывать оба типа силы вращения.

Diagonal Wood Chop

Поскольку большинство видов спорта проводится в положении стоя, наклонные упражнения стоя лучше переносят тренировку, чем упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. Две версии диагонального упражнения «рубка по дереву», часто используемого в спортивной подготовке, улучшают оба типа вращательной силы. Если вы держите утяжеленный набивной мяч или ручки троса по диагонали над правым плечом, вращаете туловище и поворачиваете бедра, чтобы опустить мяч рядом с левой ногой, это отрицательное кручение.Положительное скручивание возникает, когда вы начинаете сгибать позвоночник по направлению к ноге, а затем по спирали поднимаетесь к противоположному плечу.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

В 1999 году знания Лизы Мерсер в области фитнеса, путешествий и катания на лыжах вдохновили ее на писательскую карьеру. Среди ее книг: «Откройте свое сердце с помощью зимнего фитнеса» и «101 совет по фитнесу для женщин». Ее статьи публиковались в «Aspen Magazine», «HerSports», «32 Degrees», «Pregnancy Magazine» и «Wired.»Мерсер получил степень бакалавра психологии в Городском колледже Нью-Йорка.

Ориентация на наклонные мышцы тела для достижения наилучшего телосложения на пляже

1 июля 2020 г.

Сезон купальников уже наступил! Ну наконец то! Хотя это отличная новость для многих, существует также небольшое чувство паники и беспокойства для многих людей, которые беспокоятся о том, что их тела, особенно те области, которые они более стесняются выставлять напоказ, такие как живот, чрезмерно сосредоточены на них. тренировать пресс в жаркую погоду и в сезон бассейнов.

Давайте признаем, мы все хотим иметь хороший летний пакет из шести кубиков с измельченными косыми мышцами, не так ли? Поскольку «Тренировка на наклон» вошла в десятку самых популярных поисковых запросов о тренировках, упражнениях и диетах в Google в 2017 году, казалось разумным предположить, что многие люди ищут способ улучшить эту область, особенно в летние месяцы. Хотя мы сосредотачиваемся на этой области в основном в хорошую погоду, важно постоянно уделять внимание тренировке брюшного пресса, особенно косых мышц (мышц с каждой стороны туловища) в течение всего года.Таким образом, наступит лето, и вы не начнете с нуля, а просто нацелитесь на эту область немного сложнее, чем обычно. Если вы будете постоянно уделять внимание этой области, вам будет легче быстро улучшить тонус живота на лето.

Если у вас хорошие гены в области подтянутого пресса, вам повезло! Скорее всего, вам потребуется немного меньше внимания на этой области тренировки. Если вы (как и я) испытываете трудности с поддержанием своего пресса в тонусе, то вам, возможно, придется больше его бить.Так как хорошие гены могут выдавать желаемое за действительное, те из нас, кто ждал до последней минуты, чтобы нацелить свою тренировку на свой пресс, могут задаться вопросом, можем ли мы что-нибудь сделать на этом этапе, чтобы быстро подняться в тонус? Конечно, есть, и на этом мы сосредоточимся сегодня.

** Чтобы перейти прямо к тренировке, прокрутите вниз!

Но сначала — что такое косые мышцы?

Наружные косые мышцы — это мышцы, которые позволяют туловищу скручиваться — это контролируется внешней косой мышцей на противоположной стороне от направления, в котором вы скручиваете.Например, если вы скручиваете влево, вы используете правый внешний наклонный элемент. Наружные косые мышцы живота также помогают с вашей общей позой, подтягивая грудь вниз, что сжимает брюшную полость и защищает ваши органы, создавая внутрибрюшное давление (так же, как и прямая мышца живота). Несмотря на то, что внешняя косая мышца относительно незначительна по своим масштабам, она также поддерживает вращение позвоночника. Вы можете этого не знать, но на самом деле существует 2 различных набора косых мышц: внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы.Наружные косые мышцы, одна из самых больших частей туловища, — это самые внешние мышцы живота (сидящие за пределами прямых мышц живота), простирающиеся от нижней половины ребер вокруг и вниз к тазу. Его нижняя часть соединяется с верхним углом таза (называемым гребнем подвздошной кости), нижней передней частью таза (лобком) и белой линией, полосой волокон, которая проходит вертикально вдоль внутренней стороны таза. брюшная стенка. Вместе внешние косые мышцы охватывают боковые стороны области живота.Межреберные и подреберные нервы соединяют внешние косые мышцы с мозгом.

Внутренние косые скобы также отвечают за скручивание и повороты, но они контролируют другую сторону движения. Например, когда вы поворачиваетесь вправо, вы одновременно сокращаете правую внутреннюю наклонную плоскость и левую внешнюю наклонную плоскость. Поскольку они управляют движением на одной стороне вашего тела, внутренние наклонные мышцы иногда называют «вращателями на одной стороне». Думайте о своих внутренних косых мышцах как о противоположности внешних косых.Они расположены непосредственно под прямыми мышцами живота и находятся внутри ваших тазобедренных костей.

Внутренние косые мышцы поддерживают брюшную стенку, способствуют форсированному дыханию, помогают поднять давление в области живота, а также вращают и поворачивают туловище с помощью других мышц.

Почему они так важны в первую очередь?

Хотя все мы стремимся к тому, чтобы пресс выглядел как стиральная доска, мышцы пресса включают в себя несколько различных групп мышц, включая косые мышцы живота, как описано выше, и тренировать их всех важно по разным причинам.Причины, по которым стоит сосредоточиться на своей средней части тела, могут быть разными: от попыток стать сильнее, защиты тела от травм или от попыток получить более заметную форму мышц. Большинство из нас представляют себе пресс с шестью кубиками, когда думают о тренировках на ядро. Конкретные основные мышцы также известны как прямые мышцы живота. Эти мышцы расположены между ребрами и лобковой костью в передней части таза и состоят из 8 отдельных мышечных брюшков. Когда мышца сокращается, эти мышечные животы становятся видимыми, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, создавая вид «шести кубиков».

Корпус в целом помогает нам сохранять равновесие и выполнять массу упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют косые мышцы живота. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. Косые мышцы спины помогают нам стабилизировать и защищать торс. В частности, меньше шансов, что ваша нижняя часть спины будет растянутой, если у вас есть сильные наклонные мышцы, которые могут помочь вашему телу при любом скручивающем или поворотном движении.Тренировка и наращивание сильных косых мышц важны для того, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения. Другими огромными преимуществами укрепления косых мышц живота являются снижение риска диабета 2 типа (который обычно связан с избыточным абдоминальным жиром) и повышение производительности при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Чтобы начать прорабатывать эти важные косые мышцы живота, возьмите Pogamat и найдите хорошее свободное место для выполнения этих упражнений.Для некоторых из них может потребоваться какой-либо реквизит, например гантели, штанга или медицинский мяч / мяч для боу, но если у вас их нет, есть альтернативные варианты упражнений, которые помогут вам начать. Добавьте эти упражнения в свою следующую силовую тренировку или в конце кардиотренировки, чтобы по-настоящему нацелить свои бока. Хорошая новость заключается в том, что многие из этих упражнений также проработают другие части вашего кора, верхней части тела и ягодиц!

Упражнения для косых мышц:

… ДЛЯ ПРОЧНОСТИ, МОЩНОСТИ И ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ

БОКОВОЙ ИЗГИБ ДАМББЕЛЛЯ:

Встаньте прямо, держа гирю в руке или штангу за плечами.По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

** Если вы в тренажерном зале, вы также можете выполнить это упражнение, расположившись боком на тренажере для гиперэкстензий, расположив бедра над подушками.

КРУТКА ПЛАСТИНЫ:

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив щиколотки и слегка приподняв над землей. Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола.Вернитесь и повторите с другой стороны.

ПОДЪЕМНИК:

Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за правое ухо (а левую — за левое ухо). Сожмите живот вверх и поперек, стараясь прижать правый локоть к левому колену. Сосредоточьтесь на сокращении живота во время движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ДОСКА БОРТОВАЯ ОДНОНАПОЛЬНАЯ:

Начните с боковой планки или планки на локтях, положив правую ногу поверх левой.Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног. Положите правую руку на правое бедро или перед собой на землю для большей поддержки. Поднимите правую ногу как можно выше, а затем поднимите правую руку к небу так, чтобы она была почти перпендикулярна полу. Опустите руку и ногу назад, чтобы вернуться в положение прямой линии.

*** Верхний уровень: чтобы немного улучшить косые мышцы живота, попробуйте это на закругленной стороне мяча боосу.Прежде чем вернуться в исходное положение, попробуйте поднести колено и локоть к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

… ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СЕРДЕЧНИКА И ПОДДЕРЖАНИЯ МАЛЫЙ ТАЛИИ

ОТДЕЛЕНИЕ НА БОКОВУЮ ДОСКУ:

Сделайте отжимание. Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем перекрутите до боковой планки с другой стороны.

СИДЕНЬЯ ПОВОРОТКА:

Сядьте на плоскую скамью или на стул, твердо поставив ступни на пол.Положите штангу на плечи, сохраняя спину прямой и вертикальной. Медленно поверните туловище влево, остановитесь на мгновение, а затем вернитесь к центру. Вы можете непрерывно повторять одну и ту же сторону, а затем переходить на другую сторону. Или вы можете нацеливаться на обе стороны, повернувшись влево, вернувшись к центру, а затем повернув вправо, чтобы завершить полное повторение. Держите спину прямо, а голову вверх, при этом удерживайте пресс постоянно напряженным на протяжении всего упражнения.

БОКОВОЙ НОЖ:

Лягте на бок, положив правую ногу поверх левой. Положите правую руку за голову, локоть развернут, а вторую положите на пол перед собой для равновесия. Сожмите косые мышцы живота, чтобы соединить правую ногу и локоть, затем медленно опустите. Перед тем, как поменяться местами, выполните все повторения на одной стороне. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

ВЕЛОСИПЕДЫ:
Лягте на спину, втягивая брюшной пресс и руки за голову.Поднимите колени к груди и медленно выполните циклические движения. Сожмите и коснитесь левым локтем правого колена, а затем смените его на правый локоть и левое колено. Убедитесь, что вы поднимаете лопатки и верхнюю часть спины от пола, вращаясь из стороны в сторону. Выдохните, когда вы хрустите или вращаетесь, и вдохните, когда вернетесь в центр.

Итак, у вас есть восемь упражнений, которые дадут вам возможность обнажиться на пляже и позволят вам построить тело, которым вы с гордостью будете гордиться.Избавьтесь от жира, покрывающего пресс, обновив распорядок пресса этими движениями и освежив тренировку. Вы сразу почувствуете себя прекрасно!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Косая мышца — Окончательное руководство

Определение

Косая мышца — это две мышцы живота — внешняя и внутренняя косые мышцы живота.Они обеспечивают сгибание и вращение туловища. Наружная косая коса самая толстая и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости. Внутренняя косая мышца лежит под внешней мышцей и также начинается от гребня подвздошной кости, прежде чем достигает лобковой кости. Здесь он соединяется с листом соединительной ткани, общим с поперечной мышцей живота.

Где расположена косая мышца?

Группа косых мышц расположена в переднебоковой брюшной стенке. У нас также есть парная нижняя косая мышца и верхняя косая мышца, которые являются частью внешних мышц глазной орбиты.В этой статье описываются только косые мышцы боковой стенки живота.

Переднебоковая брюшная стенка (в квадрате)

Диапазон движений косых мышц также реализует нижележащую мышцу, называемую поперечной мышцей живота, самой глубокой и тонкой из этой группы из трех мышц сгибания и вращения туловища.

Переднебоковая брюшная стенка состоит из различных анатомических структур:

• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Передние мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Пирамидальные мышцы
Пирамидальные мышцы Пирамидальные мышцы
• Фасция Кампера (жировая ткань)
• Фасция Скарпы (перепончатая ткань)
• Кожа

Белая перепончатая трансверсальная фасция

Фасция — это лист соединительной ткани, который помогает мышцам прикрепляться к другим структурам, выдерживает высокие силы натяжения, а также покрывает мышцы для повышения их устойчивости.В переднебоковой брюшной стенке эти слои обеспечивают скольжение, что снижает трение; это увеличивает эффективность косых и поперечных мышц живота.

Брюшина выстилает брюшную полость, покрывая внутренние органы.

Синяя линия брюшины

Группа косых мышц

Говоря о группе косых мышц, стоит упомянуть также поперечную мышцу живота. Это связано не только с тем, что он способствует диапазону движения косой мышцы, но и потому, что он косвенно связан с внутренней косой мышцей через общий апоневроз.

Апоневроз — это еще одна листовая прочная соединительная ткань, которая немного напоминает фасцию. Он соединяет мышцу с костью или мышцу с фасцией.

Место апоневроза живота

Косые мышцы живота важны для поддержания напряжения брюшной стенки и поддержки внутренних органов. Если эти мышцы ослаблены или повреждены, результатом может быть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

Напряжение брюшной стенки важно при сильном выдохе, мочеиспускании, дефекации и — у женщин — во время родов.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца — это парная мышца, которая проходит за пределами пятого-двенадцатого ребер вниз до гребня подвздошной кости. Когда левая сторона сокращается, правая расслабляется. Это позволяет выполнять ипсилатеральное сгибание (на той же стороне) к сокращающейся стороне и контралатеральное вращение (противоположная сторона) туловища.

Легко увидеть у бодибилдеров — внешняя косая мышца

Когда эта мышца сокращается с обеих сторон (двустороннее сокращение), она работает вместе с прямой мышцей живота и внутренними косыми мышцами, сгибая туловище вперед.Это движение также способствует дыханию. Вы можете проверить это, встав или сидя и с силой выдохнув. Вы почувствуете, как ваш хобот движется вперед. Это связано с направлением мышечных волокон, которые простираются вниз, и нижние ребра тянутся к тазу.

Наружная косая мышца берет начало на наружных поверхностях с пятого по двенадцатое ребро. Точки введения: через внешний косой апоневроз на белой линии, передний гребень подвздошной кости и лобковый бугорок (см. Изображение ниже).Белая линия или белая линия — это волокнистая соединительная ткань, которая проходит через середину живота.

Кости таза

Внутренняя косая мышца

Парная внутренняя косая мышца находится под внешней косой мышцей. Он начинается в передней части подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и подвздошно-гребешковой фасции между паховой и тазобедренной костью.

Отсюда внутренняя косая мышца прикрепляется к ребрам десять, одиннадцать и двенадцать, по белой линии, лобковому гребню и грудной клетке.

Грудная линия (пурпурный)

В отличие от внешних косых мышц внутренняя мышца имеет волокна, идущие в разных направлениях:

• Передние волокна от подвздошно-гребенчатой ​​фасции до лобковой кости.
• Боковые волокна от передней части гребня подвздошной кости до белой линии.
• Задние волокна от задней части гребня подвздошной кости и поясничной фасции до нижних ребер.

Место парной внутренней косой мышцы живота

Когда одна сторона внутренней косой мышцы живота сокращается, это способствует сгибанию и вращению в эту сторону.Когда оба сокращаются, они способствуют сгибанию туловища и форсированному выдоху.

Transversus Abdominis

Поперечная мышца живота, хотя и не является косой, играет важную вспомогательную роль. Это еще один парный мышечный лист, лежащий под внутренней косой мышцей; поперечная мышца живота имеет горизонтальные волокна.

Эта мышца прикрепляется от седьмого до двенадцатого ребра, поясничной фасции, передней части гребня подвздошной кости и подвздошно-гребешковой фасции.

Вставляется в области белой линии, апоневроза внутренней косой мышцы, лобкового гребня и грудной клетки.Это точки начала и прикрепления, которые соответствуют как внутренней, так и внешней косой мышце живота.

Участок поперечной мышцы живота (красный)

Поперечная мышца живота сокращается с обеих сторон, чтобы поддерживать внутренние органы и обеспечивать дополнительные силы выдоха. Когда он сокращен на одну сторону, он способствует вращению туловища в ипсилатеральную (ту же) сторону.

Растяжение косой мышцы

Растяжение косой мышцы чаще всего происходит на стороне, противоположной направлению движения.Например, при быстром повороте туловища вправо, скорее всего, будут растянуты левые косые мышцы живота.

Косые травмы живота или боковые деформации связаны со спортом, в котором используется вращение туловища. Особенно энергичный взмах клюшкой для гольфа, теннисной ракеткой или бейсбольной битой может вызвать растяжение переднебоковых мышц брюшной стенки.

Распространенная причина косой деформации

Симптомы — внезапная острая боль на противоположной стороне рядом с нижними ребрами.Лечение боли в косых мышцах включает чередование тепла и холода, обезболивающие, легкие упражнения и компрессию.

Спазм косой мышцы вызывает сильную боль и одышку. Спазмы обычно связаны со спортивными травмами, но также могут быть вызваны повреждением нервов.

Упражнения для косых мышц

Чтобы правильно выполнять упражнения для косых мышц, необходимо понимать, как эти мышцы работают. Как мы узнали, основной диапазон наклонных движений — это сгибание и вращение.

Лучшая тренировка косых мышц — это велосипедный кран. В этом упражнении человек ложится на землю, кладет обе руки за голову, сгибает колени и приближает один локоть к противоположному колену, как показано ниже.

Скручивания растягивают косые мышцы живота.

Те, кто выполнили это упражнение, не разогревая сначала мышцы, могут столкнуться с травмой косых мышц. При правильном выполнении это упражнение снижает риск приобретения грыж живота, равно как и избавление от жира на животе.

Ожирение растягивает брюшную фасцию и ослабляет ее; Йо-йо диета особенно связана с вентральными грыжами. Врачи могут проверить наличие скрытых вентральных грыж, попросив своего пациента выполнить маневр Вальсальвы, который увеличивает внутрибрюшное давление и заставляет внутренние мягкие ткани проходить через любые слабые места косых мышц.

Брюшная (вентральная) грыжа у человека с ожирением

Библиография

Показать / скрыть

• Джоши Р., Дуонг Х. Анатомия, брюшная полость и таз, Scarpa Fascia.[Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553137/
• Davis C, DiSaia V. (2019). Анатомия гольфа, второе издание. Иллинойс, Human Kinetics.

8 лучших упражнений для косых мышц живота

Эти мышцы помогают сгибать туловище в стороны, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.

Следующие 5 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, с использованием неравномерных нагрузок, нестабильности или вращения. Результат: вы будете бросать вызов своим косым мышцам со всех сторон, создавая более функциональное и эстетически привлекательное телосложение.

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра в сторону, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, поменяйте руки и повторите.

Дилан Ривье Instagram

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела. Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги.

Примите позу отжимания.Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких сантиметрах от пола.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя. Переверните движение, возвращая тело в исходное положение.

8. ВРАЩАЮЩАЯСЯ МЕДИЦИНСКОГО ШАРА

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 1 м от прочной стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу. Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Версия этой истории первоначально появилась на MensHealth.com .