ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² спортазалС: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°!

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто записавшись Π² спортзал Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Ρ‹ смогла провСсти занятиС с пользой.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, совСтуСм Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ… стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ останСтся Π±Π΅Π· Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Бтарайся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. НапримСр, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: понСдСльник, срСда ΠΈ пятница ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, суббота. Бтарайся Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС.

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсь дСнь Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚. Ввоя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π²ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ Π΄Π½ΠΈ, свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс пошСл быстрСС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², развСдСния рук, присСданий ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступай ΠΊ основным упраТнСниям:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 15 Ρ€Π°Π·
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – 20 Ρ€Π°Π·
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – 20 Ρ€Π°Π·
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 12 Ρ€Π°Π·
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 12 Ρ€Π°Π·
  • Бкручивая – 20 Ρ€Π°Π·

Выполняй Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ количСство Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – 15 Ρ€Π°Π·
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 12 Ρ€Π°Π·
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ПлиС» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 15 Ρ€Π°Π·
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 20 Ρ€Π°Π·
  • «КниТка» Π½Π° прСсс – 20 Ρ€Π°Π·
  • ГипСрэкстСнзия – 15 Ρ€Π°Π·

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉ нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  • Бтановая тяга – 15 Ρ€Π°Π·
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС – 20 Ρ€Π°Π·
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 12 Ρ€Π°Π·
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 12 Ρ€Π°Π·
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями – 12 Ρ€Π°Π·

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ растяТкой – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² дальнСйшСм.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ – самоС врСмя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совсСм скоро ΠΌΡ‹ устраиваСм ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ мСроприятиС? НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ – ΠΏΠΎ ссылкС. ВстрСтимся 20-Π³ΠΎ мая Π½Π° самом ярком ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ событии ΠΎΡ‚ beauty.ua!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. | Π‘Π°Ρ€Π°Ρ„Π°Π½ΠΊΠ°

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° 3 дня Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ частых физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. На это Ρƒ Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НуТно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ нСскольким Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

КаТдой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ мСньшС 2-Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Новичкам катСгоричСски Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² крайности, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ полчаса Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю ПонСдСльник: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² понСдСльник Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса:

ο»ΏΠ‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания (ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 17-20 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт трицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ взят ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 13 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° спину ΠΈ бицСпс Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’ качСствС ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 13-25 Ρ€Π°Π·.

НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Новичкам рСкомСндуСтся вСс Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-10 ΠΊΠ³.

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ качСство выполнСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° саму тягу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ поясу. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния – 3 ΠΏΠΎ 13-18 Ρ€Π°Π·. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) 3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ шСю УпраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ шСи Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² Π² шСС, растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ шСйно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся достаточно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с отягощСниСм. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнной силой Ρ€ΡƒΠΊ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слСгка Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ саму Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСсто Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ диск со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ этом случаС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпса ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. БпСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обСспСчиваСт быстроС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса построСны упраТнСния:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спина Π²ΠΎ врСмя присСдания ровная ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для усилСния эффСкта слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΊΠ³. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 присСданий.

Для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ квадрицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ο»ΏΠ–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 13 Ρ€Π°Π·. Для усилСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рСкомСндуСтся ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 17 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

ο»ΏΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, описаны Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС с утяТСлСниСм – 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки 28 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ количСство.

ПодъСм Π½Π° носки, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя – 15-25 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ) – ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлСниСм – 10 Ρ€Π°Π·. Π’ качСствС утяТСлСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠ³.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π₯отя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ занятий Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π». ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ:

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ПослС этого быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ – 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π±Ρ‹Π» прямым, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ тянСмся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А послС этого возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выполнСния упраТнСния считаСтся 100-120 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. КолСно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 28 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ – ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом выпрыгивая Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс.

Планка Π½Π° локтях с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ исполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ считаСтся 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Новичкам Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ сСгодня Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ стал данью ΠΌΠΎΠ΄Π΅, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ являСтся СдинствСнно Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым, стройным ΠΈ красивым. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ многочислСнныС спортивныС ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ довольно большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ занятий – ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Ссли Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ происходит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этими Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ?

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ занятия с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ услуги Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ свои потрСбности ΠΈ возмоТности. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Но это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ – для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ сначала ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, послС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ малСньким Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ – бицСпс, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈ трицСпс.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сразу всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² понСдСльник Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π² срСду – для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ назначСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

БСзусловно, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π΅ посовСтуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. И Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ стоит этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ лишний вСс: Π² этом случаС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со спортсмСном, Π½ΠΎ ΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… сущСствСнно отличаСтся ΠΏΠΎ своСму Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ интСнсивности, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ состояниС своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стройной, Π½ΠΎ ΠΈ ТСнствСнной

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ стройной. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном Π·Π°Π»Π΅. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСкрСты, Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  • НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ излишнС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ получится. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ вырабатываСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ тСстостСрон, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, супСрсСты, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ накоплСния.
  • Π’ рСкомСндациях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² критичСскиС Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ допустима.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСтся исходя ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ сам Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всСгда интСрСсуСт ТСнским взглядом Π½Π° саму сСбя. НаиболСС частыми Β«ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈΒ» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΡˆΠΎΡ€Ρ‚, муТской вкус становится ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Fit2U Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставлСнныС Π² ассортимСнтС ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ муТскиС ΠΈΠ· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ удовлСтворят ваши запросы. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

  • чСрСсчур большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ «висячиС» ягодицы;
  • обвислыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ обвислая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Но! ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ пСрСчислСнных нСдостатков ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ соотвСтствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, поэтому катСгоричСски нСльзя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅: Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ посСщСнии.

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставам. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ основными, поэтому Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС довольно быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Бписок Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Для развития трицСпсов слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, довольно слоТно), с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния прямой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фактичСски стоя. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ систСмой противовСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.
  • ВсСго 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ отТиманиями, описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь – для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ – согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • Планка – самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу. Ни ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Планка позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ спину, ΠΈ вСсь корпус.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΈΡ… особСнностСй. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ рСкомСндуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° распространСнныС ошибки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ смотрят ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ особСнноС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” это ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ссли Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ красивоС Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ всСгда Π½Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда хотят познакомится с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„Π»ΠΈΡ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы β€” это ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ каТдая фитнСс Π·Π²Π΅Π·Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц. Instagram Π·Π²Π΅Π·Π΄ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ свои ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСса выполняя упраТнСния с собствСнным вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ягодицы Π½ΡƒΠΆΠ½Π° всСгда своя ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ слоТСния поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° это ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физиологичСских особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ шли ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², свободных вСсов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ страховка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, выполняя упраТнСния с тяТСлыми отягощСниями всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½Π° страховка.

  • УпраТнСния, Π½Π° ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  • Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ квадрицСпсы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поэтому присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС число Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ крСст Π½Π° крСст, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ-своСму.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСниявыпады Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС тСхника выполнСния

Одно ΠΈΠ· ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· раскачки Ρ‚Π΅Π»Π°. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для отвСдСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ягодицу, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостаток малСнькая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС тСхника выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Π² мСньшСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ бСзопасно для спины Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ всСгда чувствуйтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ поэтому ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ какая Π½ΠΎΠ³Π° слабСй, Π° какая сильнСй.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π³Π΄Π΅ максимально растягиваСтся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы максимально сильно Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ спину Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°! Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ссли Ρƒ Вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со стСпа.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ тСхника выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ устроСн Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° строго зафиксирована ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ тСхника выполнСния

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ максимально растягиваСтся задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° баланс Ρ‚Π΅Π»Π° со свободным вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ торс ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² стороны Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ вас ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ Вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… тСхника выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… тСхника выполнСния

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Одно ΠΈΠ· самых простых бСзопасных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π΅ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΈΠ½Ρƒc Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ соотвСтствСнно Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния 

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… плюс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° CΠΌΠΈΡ‚ Π² присСданиях Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° всСго лишь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Плюс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас больная спина, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ CΠΌΠΈΡ‚ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ со спины Π·Π° счёт фиксированного Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ торса здСсь Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния 

Π“Π°Π°ΠΊ присСдания тСхника выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСзопасных для спины Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈ спину ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ зафиксировали Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расставили Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ! Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π“Π°Π°ΠΊ присСдания тСхника выполнСния

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Β Β 

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ваша ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с ТСсткой подошвой Π±Ρ‹Π»ΠΈ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполнял ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мягкой подошвой ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π΅Π³ΠΎ с гантСлями ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ стопа Π½Π΅ устойчива Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ восхоТдСния поэтому Π² тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с ТСсткой подошвой Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ Ρƒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону баланс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! НСдостаток упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° балансС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поэтому болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ со свободным вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² CΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ это упраТнСния.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ 2 занятиях Π² нСдСлю
  2. 1 нСдСля
  3. ПонСдСльник
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… 3ΠΏ 30Ρ€
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями 3ΠΏ 12Ρ€
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² смитС 3ΠΏ 10Ρ€

2 нСдСля

ПонСдСльник

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ смитта 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 10Ρ€

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Бтановая тяга 3ΠΏ 10Ρ€
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ 3ΠΏ 10Ρ€

3 нСдСля

ПонСдСльник

  • Π“Π°Π°ΠΊ присСдания 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3ΠΏ 10Ρ€

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 10Ρ€

4 нСдСля

ПонСдСльник

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3ΠΏ 10Ρ€
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС 3ΠΏ 12Ρ€
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3ΠΏ 10Ρ€

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями 3ΠΏ 10Ρ€
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… 3ΠΏ 30Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3ΠΏ 10Ρ€

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для восстановлСния дыхания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ! Π’ΠΎ врСмя тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всСгда проситС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± вас подстраховали ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ со стороны ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚!

УпраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅

Главная > ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° > Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ > УпраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго строятся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц. ИмСнно эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° считаСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌΒ» ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ фитнСса ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивныС упраТнСния для увСличСния ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ занятиям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодиц Π² Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, бСзопасно, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… совСтов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнной.
  • НСваТно с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ягодицы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для восстановлСния, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Если ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 2 занятия Π² нСдСлю.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ягодиц ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снизитС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСприятного растяТСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поэтому ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ упраТнСния для ягодиц Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ стройныС подтянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВсС элСмСнты Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Β 

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с подставок

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, проводимая Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с присСдов. ИмСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ гиря ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ удастся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. Π“ΠΈΡ€ΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° Π² стороны.
  4. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС с этим ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ округляйтС.
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки.
  • НС наклоняйтС корпус сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ полСзная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится с ягодиц Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСну приходится постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся излишнС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Π° вСсь Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ располоТитС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ носком ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сидСнию скамьи.
  3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Вдыхая, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ВмСстС с этим, сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  6. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятку.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямым.
  • НС допускайтС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стопы.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнка выполняСт ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со скамьи. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы.

  1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² кроссовСр скамью.
  3. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ трос Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  4. Ладонями ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ носок Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • Π€Π°Π·Π° опускания Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„Π°Π·Π° подъСма.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² спортзалС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π· присСданий. Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Данная машина ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ воздСйствиС присСдов Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ нашСм случаС ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постановка Π½ΠΎΠ³, ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

  1. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² самоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСниС, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ колСнями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΡƒ.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ сидСния.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Для выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Β«Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΒ» ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сидСниС, располоТитС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ с Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сторон Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально Π² стороны.
  4. Вдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ свСдитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.
  • НС допускайтС округлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ягодиц.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя β†’

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Ну ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стороной ягодичный мостик. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС с отягощСниями, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ довольно быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ элСмСнта являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ спины Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ягодиц.

  1. РасполоТитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° скамьС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ снаряд Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·.
  6. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • Π’ΠΎ врСмя подъСма сильно сТимайтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ эспандСр-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ натянитС Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ягодиц

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рассмотрСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Если такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком слоТной, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для развития ягодиц.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичными ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НапримСр, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС. Мягко Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС усСрдныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° достиТимы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

А Π²ΠΎΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Если Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ взгляды ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, оставляйтС Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½, соцсСти, инстаграмм ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния.

УпраТнСния для ягодиц Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ β†’

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π’ΠΎΠΏ 7 β€” упраТнСния Π½Π° ягодицы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ягодицы для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно слоТно, Π½ΠΎ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ поставлСна, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π£ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ занятия ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… для Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ:

  • Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы;
  • отводят ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

ЀизичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° этой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° состояниС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Если ягодицы подтянуты ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° выглядит Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, нСдостаточно просто ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». НСобходимо ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнных упраТнСниях для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ каТСтся довольно простым, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах происходит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самых Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΠΌ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Особого внимания заслуТиваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС стоп, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднятиС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° напряТСниСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ присСданий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 8 ΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 5 сСтов. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π° дня. Если всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, лишняя Тировая прослойка Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ быстро ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

Бтановая тяга

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ утяТСлитСлСй всСгда ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со снарядом. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводят вмСстС, Π° ягодицы отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ наступит ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. ВыпрямлСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с задСйствованиСм ягодиц.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² тягС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5, Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ рСгулярно.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ [ЀитнСс ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°]

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлями

МоТно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ утяТСлитСля ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ обусловлСн ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания ΠΊ осанкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ посрСдством Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° нСподвиТная Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠΎ области сгиба. Нагрузку ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда ΠΎΠ½ΠΎ принято, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ всС двиТСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отягощСния

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортивном комплСксС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сгибатСли ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ приспособлСния Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСлСй с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ опусканиСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности напольного покрытия. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°, направляСмая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пятки.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Оно выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снабТСн ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ спину.

Когда прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° зафиксировано, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, прилагая усилия, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сторону.

Достигая максимально полоТСния, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 сСтов, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ нСдопустимы. НапряТСниС создаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ… частых Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с отягощСниСм

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Он Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для развСдСния Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ отличаСтся ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ области воздСйствия. Занятия Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ приводящиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИспользованиС ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части ягодиц ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ занятиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· приспособлСний, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ диспропорции. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сопряТСнныС участки, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ свСдСниС, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² своСм распоряТСнии Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ-ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ПослСдний фиксируСтся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚, становятся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

МСдлСнно отводят Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π±Π»ΠΎΠΊ. НСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Когда отводимая Π½ΠΎΠ³Π° находится Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСсто.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 4 сСта с 10 повторСниями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅. [Workout | Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅]

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° садятся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ;
  • Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ принятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ ставят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСносят Π½Π° кости сСдалища;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ сводят усилиСм приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС;
  • Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС нСсколько сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сСта, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². УсилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. УспСх ΠΎΡ‚ занятий Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ, пСрСсолСнного.

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ усилСнными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° час.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя;
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСнькими порциями для создания Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • постоянно Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² мСню.

Набор ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

10 ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² питания фитнСс-Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ!

ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ красивых ΠΈ подтянутых ягодиц, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ постСпСнно всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчив ΠΊ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но, Ссли Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц. УспСй Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ! ΠŸΠ΅ΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ ΡˆΠΎΡƒ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π·Π°Π»Π΅: упраТнСния Π½Π° ягодицы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БСзусловно, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° проста ΠΈ понятна β€” Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ распоряТСнии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС инструмСнтов.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд, ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ список Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€œΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ…β€ ягодиц, стоит всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ посСщСниС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Π² этом спискС β€” это ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ β€œΡ‚ΠΎΠΏβ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° β€œΠΏΠΎΠΏΡƒβ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь.

Π― Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° β€œΠ»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠ° Π²ΠΈΠ΄Π° сзади” ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ???? БоотвСтствСнно, всС эти упраТнСния β€œΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹β€ мною ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ, с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, ΠΎΠ½ΠΈ самыС ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ эффСктивныС.

НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… достаточно распространСнныС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. Но Π²ΠΎ всСх Π½ΠΈΡ… я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π½Π° 100%.

Π£Π±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ этот список ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€œΠΎΠ΄Π½ΠΎβ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€œΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎβ€.

Π― просто дСлюсь с Π’Π°ΠΌΠΈ β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈβ€ инструмСнтами, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок позволяСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. Но Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Анатомия ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… участвуСт ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти двиТСния.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ писала это, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ: Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ β€œΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒβ€ ягодицы, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодицы, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ самая частая ошибка Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… β€” Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ видят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹.

Π― Π½Π΅ зря ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»Π° Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ строСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π½Π΅ зная, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния, выполняСт конкрСтная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² достаточной стСпСни.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

А это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСния, особСнно Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ β€œΠ·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π½Π° сСбя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ яркий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π― Π½Π΅ знаю ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° появилась идСя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ присСданий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц Π² Π·Π°Π»Π΅, Ссли стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΡ… увСличСния ΠΈ укрСплСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ засСл Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ люди Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фитнСса Π·Π½Π°ΡŽΡ‚: Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‡Π΅ΠΌ ягодицы. Если это Вас Π½Π΅ смущаСт, Ρ‚ΠΎ всС прСкрасно. Но Ссли Π’Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТнСС с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сильноС компрСссионноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ β€œΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзно” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ Вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π° Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ (хотя Π±Ρ‹ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сколиоз), Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ягодичныС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, способны Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ постоянно выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π’Π°Ρˆ прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чисто физичСски Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ бСсконСчности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, провоцируя Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

А использованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, позволяСт постоянно β€œΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым поддСрТивая прогрСсс Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Π² порядкС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ слоТности, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ списка Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ИмСнно комплСксноС использованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠΏΠΎΠΏΡƒβ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· списка Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц для формирования ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. И Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сильно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° проявлСниям Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСприятной Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚.

УпраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΊΠΎΠΆΠ° Π² этой области выглядит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подтянутой (Ρ‚.Π΅. проявлСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ).

1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³

Π’ Π·Π°Π»Π°Ρ…, оснащСнных самым соврСмСнным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для выполнСния этого упраТнСния. Но Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ вошли Π² число β€œΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²β€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ разряду β€œΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ артиллСрии” ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. НСсомнСнный плюс состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ β€œΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒβ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодицы.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³

2. Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρβ€œ тяга ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ упомянутый Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Однако, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно слоТноС с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. Но ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ освоСнным. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… вариациях: со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

МнС большС нравится Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ β€œΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡβ€ большСго количСства ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для достиТСния симмСтричного выполнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° сбор/Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, выполняСмыС с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы, нСсомнСнно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, чувствуя ягодицы, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпс.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π° мСстС

4. Вяга с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ягодиц

Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° эти упраТнСния β€œΠ½Π° попу” Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ сущности, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ упраТнСния β€œΡ‚ΡΠ³Π° Π½Π° прямых ногах” ΠΈ Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Ρ‚ΠΎ с ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ двиТСния Π² этих упраТнСниях ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

ОбС эти тяги Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ β€œΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒβ€ Π·Π° свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Ρƒ Вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вопрос: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ это ΠΊ вопросу ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я писала Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Вяга с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ягодиц

Вяга с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ягодиц стоя спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΠΈ достаточно ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ я Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ смысла ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ β€œΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ€Π°ΠΌΠ±Ρ‹β€. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ для ягодиц, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· присСда, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π° счСт ягодиц. Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ описано Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Ну ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Если чСстно, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ люблю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ … ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСло.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт для ягодиц Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ присСданий создаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ насколько Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°. Но Ссли Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠΏΠΎΠΏΡƒβ€ Π² Π·Π°Π»Π΅ быстро, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ станСтС сСбя ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ возмоТности Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π±Π΅Π· риска ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, благодаря эффСкту противовСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ β€œΡΡ‚Π°Π²ΠΊΡƒβ€, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ внСсСт свою Π»Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ Π² процСсс построСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

8. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² условиях фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° всСгда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повСрхностСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… зашагиваний. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для β€œΡ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния”.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ (ящик) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ для ягодиц

9. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ящик

Как ΠΈ зашагивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ/ящик/скамью ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ угодно… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° β€œΡ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒβ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ высотС Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ практичСски ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ довСсти ΠΈΡ… Π΄ΠΎ β€œΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΡβ€.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ящик

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ящик

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ящик с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

10. ГипСрэкстСнзия

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы ΠΈ Π½Π° поясницу. БоотвСтствСнно, наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодицах. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт сокращСния ягодиц.

ГипСрэкстСнзия для ягодиц

11. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц.

Но Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΈ, соотвСтствСнно, самый 100% β€” Ρ‹ΠΉ.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ писала Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности рСгулируСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ/ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.ΠœΠ°Ρ…ΠΈ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

12. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ достаточно сильного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ, соотвСтствСнно, Ссли Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с этой ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли эти условия β€œΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Вас”, Ρ‚ΠΎ эффСктивным ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² процСссС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ постоянно Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рСгулярными ΠΈ Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ β€œΠ²Π·ΡΡ‚ΡŒ волю Π² кулак”, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Вас ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€œΡΠ΄ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡβ€ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?Β». НСкоторыС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ этих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц. НадСюсь, Π’Π°ΠΌ понравится.

Ну Π° Ссли Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·, Ρ‚ΠΎ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ «ИдСальная ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ». УспСхов Π’Π°ΠΌ ΠΈ … ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом (для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²)

ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Π²ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спорта. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° пандСмия Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° всС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ СвропСйскиС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΠΌΠΎΠΉ БСлоруссии, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ взялась Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Власти ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹ ΠΈ Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π° выпустили ΡƒΠΊΠ°Π· ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° массовыС мСроприятия, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спортзалов.

Но Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ – ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ вашим ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, Π° бицСпсам ΠΎΠ±ΠΌΡΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Eurosport вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ сСрСбряным ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π° Grand Prix Russia 2 Никитой Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ составил ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚Ρƒ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅.

«Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ выносливым, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Full Body Workout Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΊΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ задСйствуСм всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ: ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽΒ», – ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Никита.

ЀитнСс

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ‚ с расходов Π½Π° спорт

24/03/2021 Π’ 20:24

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с большой Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ опрСдСлСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, поэтому ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ пСрСскакивайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ³Π½Π°Π»ΠΈ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: разминаСмся ΠΈ укрСпляСм ΠΊΠΎΡ€

Бколько: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прСсс Π² напряТСнии
  • Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • повторяСм Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высотС
  • ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ 1-2 сСкунды

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с шагом Π½Π°Π·Π°Π΄

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: укрСпляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ (квадрицСпс ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ…)

Бколько: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π½Π° поясС, Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ расслаблСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄
  • сохраняСм вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³Π΅
  • ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ отталкиваСмся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • выполняСм 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  • сохраняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС
  • ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: укрСпляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Бколько: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • ставим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов (Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ сильно Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ)
  • ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сдавливая ΠΏΠΎΠ», возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сохраняя напряТСниС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: ягодичный мост

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: укрСпляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

Бколько: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Π΄Π°Π²ΠΈΠΌ всСй стопой Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС пСрСносим вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сокращаСм ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, задСрТиваСмся Π½Π° 1-2 сСкунды

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: ягодичный мост ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ слСдим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° выпрямлСна Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ суставС
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса ΠΈ поясницы Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: подтягивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: укрСпляСм всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Бколько: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС
  • протягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • тянСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды
  • возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • сохраняСм напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½Π΅ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: укрСпляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ трицСпс

Бколько: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, спину сохраняСм прямой
  • сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 90 градусов – Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ натяТСния
  • ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сокращая трицСпс

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пСрСносим вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ладонь ΠΈ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–7

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ: дотягивания Π½Π° прСсс

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ: укрСпляСм прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Бколько: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 с

Как:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС сохраняСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ
  • ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ голСням, Π½Π΅ отрывая поясницу
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-2 сСкунды

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: потягивания ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

  • Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, носки натянуты ΠΎΡ‚ сСбя.

Π›ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ кроссовки ΠΈ новая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π½Π°Π΄ лСнью. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя сильнСС.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса. Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ пСльмСшСк ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ сил. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня (ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ паста), Π° послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (яйца Π±Π΅Π· ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°/Ρ€Ρ‹Π±Π°). НС ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° 3-4 часа Π΄ΠΎ сна ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ – сахар ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹, Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ станСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅.

Никита ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постарался для вас, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопросы Π² инстаграмС.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ для Π²Π°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ спортивный бСстсСллСр ΠΈΠ· Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π’ΠΎΠΌΠ° Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ опасный Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΠ½Π³Π»ΠΈΠΈΠ’Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ°Π΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ России. БовСтский силач – ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΠ»ΠΈΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° Eurosport.ru Π² инстаграмС

ЀитнСс

59-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ сибиряк ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ» ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ подтягиваниям

23/03/2021 Π’ 11:27

ЀитнСс

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° записала фитнСс-ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² МьянмС

02/02/2021 Π’ 19:55

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Новичкам занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скучными, ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ слишком тяТСлыми, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСтся. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²Π° уровня слоТности: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, исходя ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’ 35 % случаСв заболСвания Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

РСшСниС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск возникновСния сСрдСчно-сосудистых ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сбалансировано Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°:

НСдостаток физичСской активности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсу.

РСшСниС:

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ часу 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСслСдуСт спортсмСн, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ занятий

Π–Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ фитнСсу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… основных этапов:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали эластичнСС.
  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ основным упраТнСниям.
  3. Основной комплСкс. Для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  4. РастяТка. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ растяТка. Она Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эластичнСС, позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазмы, Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСнапряТСны, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ часа ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ сразу, прорабатывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ областями β€” ягодицами, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, спиной.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Для выдСлСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния со срСдним вСсом. Π’ это врСмя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ становятся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основного спСктра ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³;
  • элСмСнты кроссфит ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ быстрой ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½ΠΈΡ…. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° становятся объСмнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² тонус ΠΈ вырос объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основныС части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс ΠΈ корпус;
  • спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;

Для эффСктивной ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. НапримСр, спортсмСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» 6 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ систСма сплитов.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС: Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями;
  • отТимания Π½Π° скамьС.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° спину:

  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • подтягивания;
  • тяга Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
  • гипСрэкстСнзия;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс:

  • выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • становая тяга;
  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ занятий

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со снарядами ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основныС аспСкты ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для похудСния

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для похудСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • эллипсоиды;
  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ;
  • Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π» ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ быстрым, рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятия ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π° массу

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивно, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ возмоТностСй. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточным для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° массу составляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 35–45 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 18 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, дСлая 1–2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° массу ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π»Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большим вСсом, практичСски Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ возмоТностСй. Нагрузка подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10–16, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС Ρ€Π°Π·Ρ‹ давались слоТно. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ сами упраТнСния, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΡ… выполнСния. Π’ основС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅;
  • ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ статичСских усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потягивания;
  • ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ скоростно-силовых усилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со срСдним вСсом, Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Говоря ΠΎ частотС занятий, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π° эти занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² этот дСнь ставится Π½Π° спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя;
  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • гипСрэкстСнзия;
  • подъСм Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
Π”Π΅Π½ΡŒ 2

Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ корпус:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • становая тяга;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями;
  • румынская тяга.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

⭐РаньшС Π½Π΅ занимался спортом, сколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю?

βœ”οΈΠΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус, достаточно занятий Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

⭐Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ?

βœ”οΈΠ’ΡΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ случаС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

β­ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?

βœ”οΈΠΠ΅Ρ‚, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со спСциалистом ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

⭐ВсС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ 2 мСсяца, Π° эффСкта Π½Π΅Ρ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ?

βœ”οΈΠ•ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ усилСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированноС мСню с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ? – Π”ΠΎΠ½-Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – сСрдцС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ здСсь Π½Π°Π΄ собой, Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ энСргиСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сантимСтрами ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΠΈ.

Нам Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ любовь с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда. ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈ написали для вас эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ инструктору

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π·Π°Π», ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ инструктору, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ½Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² пСстрит Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ ΠΈ оборудования, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ настройки ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ.

МоТно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вас схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π½ΠΎ принСсут Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ причинят Π»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°? Π’Π΅Π΄ΡŒ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° составляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял ΠΈ знания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ говорят всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ИмСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ постановки носка Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° – влияСт Π½Π° качСство ΠΈΡ… выполнСния. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расставим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

НачнСм с простого: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?


  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ малСнькоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой, ΠΎΠ½ΠΎ пригодится для удобства.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для Π΄ΡƒΡˆΠ°, срСдства Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹.
  • Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° пригодятся Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ рядом.
  • ΠœΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ наглядно ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ТСстких Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ дрСсс-ΠΊΠΎΠ΄Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ сущСствуСт. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ любой спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ – это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ подходящий Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎ, толстовка для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для занятий боксом, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ циркуляции Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· приятной для Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСциализированных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ высокоС качСство ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ассортимСнт.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ± для Π·Π°Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  • ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ
  • ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹, Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, лосины, лСггинсы, вСлосипСдки (Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€)
  • ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • носки, Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρ‹
  • кроссовки

Выбирая ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° чСрСсчур свободных модСлях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ края ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ с ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ дСталями ΠΈ Ρ„ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ для занятий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ дискомфорта ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

Основной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡˆΠΈΡ‚Π° ваша спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π°Π³ΠΎ- ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π°ΡΒ» Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π² составС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ полиэстСр. Π₯Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ гигроскопичСн, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΌΠΎΠΊΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΎΠΉ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ· приятных, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ простудным заболСваниям. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ прСкрасно Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ синтСтичСскиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π»Π°Π³ΠΎΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ свойствами, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚, Π° выводят Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, изготовлСнная ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹Β». Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ прСимущСство Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° пропускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π²Π»Π°Π³Ρƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым рСгулируя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ влаТности ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ с компрСссионными свойствами, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим вСсом. Π’ Π½ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Удобная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ±Π° спортсмСна, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ, являСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовки с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ суставов ΠΈ ТСсткой, эластичной, Ρ€ΠΈΡ„Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ подошвой, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу осанки ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ТСсткий Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для надСТности фиксации стопы. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сСтчатыС вставки.

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ становится прСкрасным стимулом для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСгулярных занятий спортом. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Занятия

ΠžΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит структура ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°


Π›ΡŽΠ±Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° двиТСния Π² упраТнСниях. Один ΠΈΠ· самых популярных способов Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Для Π΅Π΅ провСдСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, вСлосипСд, стСппСр.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° суставов ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свои суставы. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ ступнСй. НаклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Сю Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΈΠ·-Π·Π° большого риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ПослС этого потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² локтях. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ суставов ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ голСностопными суставами.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса отягощСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ силам, Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторонС ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ свободных вСсов.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ физичСской активности, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скорости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ускорит Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° достаточно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ самый Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ врСмя Π½Π° восстановлСниС, Π½Π° это трСбуСтся Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… суток. Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой высокиС спортивныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согласовав Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
ВрСмя занятий Π² спортзалС МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ сразу, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС: достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ рСгулярным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° врСмя занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ процСсса, поэтому Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои возмоТности ΠΈ распрСдСляйтС силы.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргиСй. Π’ΠΎ врСмя занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ доТидаясь ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ обСзвоТивания. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ВсС съСдСнноС Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятнадцати-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ это врСмя Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° калория Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… восстановлСниС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ускоряСт мСтаболичСскиС процСссы ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стоит нСпростой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°? Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, забывая ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивном ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Напрасно, вСдь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π² создании идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ качСством Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния?

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Они ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ спСктр прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости
  • равномСрная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • ТиросТиганиС
Благодаря своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ энСргии, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΈ состава потрСбляСмой Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

  1. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсС Π½Π° срСднСй скорости ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  3. ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ приступаСм ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.
  4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, большС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.
  5. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° качСствС выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки.
  6. ЗаканчиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ вывСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСгодня Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈ стройтС ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

УпраТнСния для спины


Бтановая тяга – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, укрСпляСт поясницу ΠΈ задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Для выполнСния становой тяги ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с отягощСниСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Достигнув низшСй Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ счСтов ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с гантСлями. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Для выполнСния тяги сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ градусов ΠΈ выставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вытянутыС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ градусов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π΅Π΅ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тянСтся Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксированы, спину Π½Π΅ сгибаСтС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ приятнСС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ согнуты Π² локтях.

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° удСрТиваСтся Π½Π° стопах ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина остаСтся прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ – отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ бицСпса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйкС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ спСша снимитС Π΅Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСобходимости Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ скамСйку с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамСйка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпс. Для выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, согнитн Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΌ выставляСтся противовСс.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс


ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ скамьС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ладонями прямых Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамСйкС, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° ягодицы ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСтся ваш трицСпс.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ


АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамСйку, спина ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° траСктория Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сводятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны выполняСтся стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бСрутся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ спины.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса


Планка – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, идСально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы Π½ΠΎΠ³, спина, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинаСтС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая ΠΏΡ€ΠΈ этом скручивания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π°. НастройтС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы стоят Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ссли Π½Π° квадрицСпсах – Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, спина прямая. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, придСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя присСда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки, спина остаСтся прямой. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ – растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Новичкам рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, прорабатывая всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большим вСсом, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выполняйтС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс снаряда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались Π²Π°ΠΌ с усилиСм. И, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, совСтуСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Π½Π΅ΠΉ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильной ΠΈ подтянутой

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ СдинствСнныС, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π’ настоящСС врСмя Π²Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ тягу. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-тяТСлоатлСток сСйчас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ составили эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π² ΠΈΡ… фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ.

НСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго вас встрСчали Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подальшС ΠΎΡ‚ вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ провСдСния исслСдований ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, люди ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ заставит вас Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² мускулов ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. ЀактичСски, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями обСспСчивали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройноС, ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΠ΅, стройноС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повысит Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысит ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ . Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ большСго количСства кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ.Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ Π½ΠΈΡ… энСргии, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с гантСлями Π½Π΅ являСтся эффСктивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
  • 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° пятки
  • 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • 10 сгибаний Π² колСнях
  • 20 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • 10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ

5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ соблюдСнии Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ СТСнСдСльно.

ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом высокий расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стойкий ΠΆΠΈΡ€.

ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° трицСпс — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ EZ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • Вяга ΠΊ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма
  • 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • 15 скручиваний
  • 20 присСданий

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС
  • 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π”Π΅Π½ΡŒ силы
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСсплатно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Β».

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

НСваТно, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с отягощСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅; Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, всС ваши усилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ напрасными. НСвозмоТно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, поэтому ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ диСтичСскими сСкрСтами ΠΈ сСкрСтами питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ смотрим Π½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС Π½ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΈ подтянутыми.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса, нСсмотря Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

1. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли Π²Ρ‹ посвятили сСбя ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΠ΄Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΌ для выполнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых основных физиологичСских процСссов. Π‘Π΅Π· достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ рискуСм ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π° нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Когда ΠΌΡ‹ трСнируСмся, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅ΠΌ ΠΈ тСряСм Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСктролиты с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Тидкости, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ элСктролитов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ потСряли Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 2,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.

2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для роста ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ подтянутым, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,6–1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, яйца, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ красноС мясо травяного ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ°.

3. Π˜Π½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² качСствСнный сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ сыворотку, сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ — это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Ρƒ Π½ΠΈΡ… прСкрасный вкус ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚.

4. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

Помимо Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для пищСварСния, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ антиоксидантами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ блюдам Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тСкстуру ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚.

НС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ВмСсто этого Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Lifehack Занято, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ . Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Π”Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΠ»ΡŒΡ„ΠΎΠ½ΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°!

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ способны Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ тонус. НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ подходят Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы для обрСтСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ: ŞULE MAKAROLU Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· unsplash.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ подъСма тяТСстСй, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ.И хотя эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° упраТнСния с поднятиСм тяТСстСй, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ спроситС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, физиология ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Однако срСднСстатистичСская ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ срСдний ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° гСнСтичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² частности, ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рост ΠΈ силу.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ поднятии тяТСстСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ таятся Π² ΡƒΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сСгодня.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСсСнниС Ρ†Π²Π΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подъСма тяТСстСй обСспСчит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ каТутся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ скованными, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ дисциплины, внимания ΠΈ самоотвСрТСнности.

Π’Π΅ ΠΈΠ· вас, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Β«ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Β», Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас стройнСС, Π½ΠΎ ΠΈ фактичСски ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас стройнСС.Позволь ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, поднятиС тяТСстСй ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт укрСпляСт ΠΈ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для прСсса Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они видят ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. ВсС это благодаря ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ подтяТкС мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, поднятиС тяТСстСй — эффСктивноС срСдство сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ повысит частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, которая сТигаСт ΠΆΠΈΡ€.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сокращаСтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. И Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ потрСбуСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ впослСдствии Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии покоя ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, поднятиС тяТСстСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, — это инфраструктура для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Под этим я просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… диСтичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² наш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вопросов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ успСха Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Π°Ρƒ, это довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ! Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся ΠΊ скромному росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силС, Π½ΠΎ Π½Π΅ стрСмятся ΠΊ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Ρƒ «Мисс Олимпия», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8–12. Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большС интСрСсуСт «ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ» тонизация, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

Наборы

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ.Но ΠΏΡ‹Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ … Как ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с этим числом? Π­Ρ‚ΠΎ основано Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это Π² Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΈ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это основано Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ … Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ сотСн элитных тяТСлоатлСток Π·Π° послСдниС Π΄Π²Π° дСсятилСтия. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

ВСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НачнитС с вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно мСняйтС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ послСдниС 2 повторСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТными ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для выполнСния.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш фактичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ сначала Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ассистСнта Π½Π° случай, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ элСктричСство!

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π°Ρˆ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вашими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ обязанностями. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ находят ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 3-4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ЀактичСскиС Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ значСния. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ всСго 3-4 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС вмСстС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша послСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ состояла ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпсов, сохранитС послСднюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпсов ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ большСй ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мСньшСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 15-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Никогда Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° дольшС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для успСха Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для прСдотвращСния Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком «Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ растяТки для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТку слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² статикС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд … Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½! РастяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25% вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π² Starbucks, Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

УпраТнСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² основном опрСдСляСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° 3-4 упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 2 упраТнСния.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Π― Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π›ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΊΠΈ субботнСго Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°Β» ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ испытал воспоминания 70-Ρ…. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, просто привСсти Π² тонус своС тСлослоТСниС, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… самых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСсятилСтиями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌΠΈ ТСнского ΠΈ муТского ΠΏΠΎΠ»Π°.УпраТнСния, содСрТащиСся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этого мСсяца, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачнитС с отягощСний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НачнитС с вСса прямо Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ВытянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изоляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с гантСлями вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  1. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ … Ссли Π²Π°ΠΌ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи.
  2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс
БицСпс

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС вСс, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнута. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Часто Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСндСнция ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΒ» — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для изоляции бицСпсов ΠΈ сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. ВыполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ просто согнитС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ !!! ПолноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ для локтя… Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС врСмя … Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ².
  2. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подбрасывания вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ваши бицСпсы. ИспользованиС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ для раскачивания, ΠΊΠ°ΠΊ обСзьяна, снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши бицСпсы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ заставит вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ обСзьяна!

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

Назад

Вяга троса ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ / ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для спины.НачнитС с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ отклонСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ оттягивании вСса Π½Π°Π·Π°Π΄.

Вяга Π½Π° тросС сидя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохраняя спину прямой. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ допускайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это создаст Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Hyper-Extensions — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ поясницы. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ помСститС Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ основу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начнСтся с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ согнуто ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60 градусов.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ «Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€» Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия этого упраТнСния, ΠΈ Π½Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ утомлСния.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Ρ…ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС стоя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Являясь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных.НачнитС с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° вашСй сторонС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго двиТСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ отсутствуСт Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, выполняйтС отТимания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. НачнитС с согнутых Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ вытянутых Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊ.Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС с вытянутой спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. НачнитС с отягощСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны. МСдлСнно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
НачнитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ слСгка Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями стоя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ пСриодичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями. Для присСданий Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ снимитС Π΅Π΅ со стойки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° спину прямой.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ выставляйтС ягодицы слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это создаСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ†ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСнями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ помСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ касалась ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части сидСнья, Π° сидСньС касалось вашСй поясницы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² машинС — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ касались края скамьи. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками Π΄ΠΎ ягодиц. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ окаТСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ягодиц, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя — 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 / 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° носки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° доступныС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ соТмитС эти ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом бСзопасноС ΠΈ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСриодичСскоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ даст ΠΈΠΌ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ расти ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пСриодичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚Π°, казалось Π±Ρ‹, бСзобидная ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ страницы

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Muscle Group

Π”Π°ΠΌΡ‹.Π­Ρ‚ΠΎ для тСбя. Для сильной, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Π»ΡŽΠ±ΡΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ красивой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ рСсурс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ» Π±Ρ‹ ваши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ сСрдца, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎ сСбС ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ с настоящим ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ?

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, Π²Ρ‹, ΠΎΠ½, ΠΎΠ½ΠΈ — всС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ свСрхгибкий Ρ‚ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ склонСн ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, каТСтся, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Π½ΠΎ прСуспСваСт Π² спринтС, Ρƒ всСх нас Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самых слоТных областях. Но насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ это состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, LISS ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся Π²Π°ΠΌ прСкрасной, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, помня ΠΎ своСм ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, — это ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ. Как люди, ΠΌΡ‹ Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь. Один ΠΈΠ· способов ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² настоящСм ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого Π² страхС — это ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ связаны ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠžΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° осознанности ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколько прСимущСств. Один — просто ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся Тизнь.Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, часто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ созвучны своим чувствам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° сниТаСтся Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ сочСтании с Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ сниТСния стрСсса.

РастяТка

Говоря ΠΎ сниТСнии стрСсса, растяТка — это Π½Π΅ просто способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дню ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка сниТаСт стрСсс.Π”Π°, напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° стрСсс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка, такая ΠΊΠ°ΠΊ сСанс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ ΠΈ сундук

Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС тСлослоТСниС выглядит ΠΈ ощущаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой области.НСкоторыС ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для наращивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π½Π° скамьС ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° здСсь.

Если ваша стартовая сила Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом.

Назад

Поднимая тяТСлыС сумки, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π·Π° столом, повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ постоянно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.Если Π²Ρ‹ чувствуСтС стСснСниС ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² поясницС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠœΠ°ΠΊΠ³ΠΈΠ»Π»Ρƒ. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, ягодицы, корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для вашСй спины.

Abs

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сохранСния силы ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ собствСнного вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСса всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСсСтС.Когда ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ совсСм ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ дисбалансу.

Ноги ΠΈ ягодицы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ простая эстСтика. Π‘Π΅Π³ быстрСС ΠΈ дольшС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСном, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ нравится спорт, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с часами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π₯отя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца, сниТСнию уровня холСстСрина, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, сниТСнию риска остСопороза ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСх. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любом ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… мСст, Π² iChuze Fitness ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ. ЀитнСс-ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС всСго подходят Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эти прСимущСства этим Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ!

Как Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΈΡ… всС, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Настройка СТСнСдСльного распорядка с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

МногиС люди, приступая ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя занимались Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС свои Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько частСй. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст большС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Как Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НС сущСствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способа Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для вас. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои собствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этих распространСнных распорядков.

ВСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π½ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π½ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ-тяни УпраТнСния

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сдСлав ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ задСйствованы квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ отТимания).

УпраТнСния Π½Π° вытягиваниС часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ спину, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ прСсс. Бюда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, тяги стоя, сгибания Π½Π° бицСпс ΠΈ скручивания.

Π’Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² / Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, спину ΠΈ бицСпсы Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь.

Одна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² дСнь

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь, работая с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, спиной, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ количСство частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кардиоупраТнСния

Π’Π°Ρˆ распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя дня.Но Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, допустимы ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ расписаниями ΠΈ комбинациями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильной ΠΈ подтянутой

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» составлСн Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, поэтому для Π½Π΅Π³ΠΎ трСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π’ΠΎ врСмя 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ сдСлаСм ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

КаТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сбалансированным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ доставки кислорода ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройного ΠΈ подтянутого Π²ΠΈΠ΄Π°.Для любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня усилий. Π­Ρ‚ΠΎ твоя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилий, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ произнСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… слов.

ПослС этого Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сниТая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ остынСтС достаточно.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • 1 ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ HIIT (высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
  • 1 ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ LISS (низкоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). УстойчивоС состояниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ)
  • 2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ этого заслуТили

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас болят суставы, ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ HIIT Π½Π° LISS.

ВяТСлый, срСдний ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слово Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ».

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, — это ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ подтянутый Π²ΠΈΠ΄, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠœΡ‹ составили ΠΏΠ»Π°Π½ питания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, срСдних ΠΈ тяТСлых вСсов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ускорит ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² состоянии покоя.

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сосрСдоточимся Π½Π° 8-15 повторСниях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния с собствСнным вСсом, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ отягощСния, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ установлСнным вСсом, Π²Ρ‹ просто выполняСтС двиТСния упраТнСния (сгибаниС ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для укрСплСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс.Бмысл Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слишком тяТСлый, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс соотвСтствСнно. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.НачнитС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌ.

5-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставляСт собой 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ измСнСния. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

ПонСдСльник: ноги и попа

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой с собствСнным вСсом: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Румынская становая тяга: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Ягодичная ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • (КолСно) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π½Π° тросС сидя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Core & LISS Cardio

  • Бкручивания Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стулС Π² римском стилС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² римском крСслС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • LISS Cardio — БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° / вСлосипСд — Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  • ПодъСм Π½Π° носки стоя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° + HIIT Cardio

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс EZ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • HIIT Cardio — бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° / вСлосипСд — энСргичный: 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² — 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — 40 сСкунд восстановлСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Gymaholic:

Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΊΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ для слабонСрвных.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ макросы ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΉΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² свободноС врСмя ΠΈ часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° подтянутым ΠΈ стройным тСлослоТСниСм приносят мноТСство ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ срСдний Β«ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спортзала» Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ.

Но Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ строят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ абсом, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ягодиц.Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ физичСскому прогрСссу Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу, которая Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ ваши возмоТности Π²ΠΎ всСх сфСрах вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².


Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм СстСствСнных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² 6-8 мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 0,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 0,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю.Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это количСство ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваш прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс, СТСнСдСльно (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ) взвСшиваясь, дСлая Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ прогрСсса ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ инструмСнты измСрСния ΠΆΠΈΡ€Π°.


НабуханиС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ дСлят свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ «наращивания» ΠΈ «сокращСния».


Π¦ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ наполнСния

Если ΡˆΠΎΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π΅ прСдвидится, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ входят Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ограничивая Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Для этого трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 10-25% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ исходного уровня.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выполняСтся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρƒ утомляСмости, ΠΈ программируСтся большС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π¦ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ рСзания

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² нСпосрСдствСнной близости ΠΎΡ‚ своСго ΡˆΠΎΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° 16-24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого.

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ограничивая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 10-25% Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΡ… исходного уровня, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΡˆΠΎΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ это врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° счСт сохранСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшим. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», «супСрсСты», Β«Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты».

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ комплСксныС упраТнСния, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ комплСксных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² (Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сокращСниС).


ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ больший мСтаболичСский ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:


  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Бтановая тяга
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  • УпраТнСния ΠΏΠΎ изоляции

    Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния — это двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствована Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Β«ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°Β». НапримСр, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для этих частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:


  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС троса с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя
  • Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с тросом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

    Один ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° — «прогрСссивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Β».

    Π­Ρ‚ΠΎ идСя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «большС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎΒ» со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

    Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅:

    • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом
    • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго Β«Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм» для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (тСмповая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°)
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сопротивлСния
    • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ структуры вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ трудности. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своСм тСлослоТСнии.

    Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΊ

    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 5-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сплитов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ).Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сплитов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ большС внимания ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

    НапримСр, я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ большиС ягодицы.

    Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ иллюзию мСньшСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ягодицы ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ «пСсочныС часы». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ТСнскому Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Π΅ΠΌ для спины, бицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Об этом слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ТСнскими ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²

    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (HIIT) ΠΈ низкоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² устойчивом состоянии (LISS).


    HIIT ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    HIIT-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (5-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ максимальной частотС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого являСтся спринт ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой сСрии 6-10 Ρ€Π°Π·.

    HIIT Cardio Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Однако это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    НСкоторыС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ HIIT ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями.


    Π›Π˜Π‘Π‘ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    LISS Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ (30–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ дальшС ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.Он выполняСтся Π² устойчивом состоянии, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НСкоторыми ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ этого ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ грСбля.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ LISS cardio для сТигания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ HIIT cardio, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всю систСму, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

    НСкоторыС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ LISS cardio послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Β«Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈΒ».

    ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя мноТСство элСмСнтов восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прогрСсс, Π½Π΅ рискуя Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Recovery ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя обСспСчСниС хотя Π±Ρ‹ 1 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю; ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ; обСспСчСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°; ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стрСсс Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

    Π—Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ спортзала нСсколько пауэрлифтСров ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ЭМБ), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ инструмСнт, ΠΊΠ°ΠΊ PowerDot, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ воспалСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит)

    НиТС приводится ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Β«Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΒ», Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ — ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ HIIT-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ LISS-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ноги

    • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • БолгарскиС сплит-присСдания с гантСлями: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° (Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½): 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π˜ΠΊΡ€Ρ‹, спина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы

    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π»ΠΈΡ†Π° со скакалкой сидя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² машинС: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Ноги

    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Hack Squat Machine: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ягодицы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы

    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠ°Π»ΡƒΠ±Π° с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Ноги

    • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для отвСдСния ягодиц: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π˜ΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² машинС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга сидя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ПослСдниС мысли

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания ягодицам ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ «увСличСния объСма» ΠΈ «сокращСния», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ТСнского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ прогрСссивныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, восстановлСниС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

    Ави Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Π½Π°ΡƒΠΊ Π² области физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° исслСдованиях Π² области пауэрлифтинга. Он Π±Ρ‹Π» Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сборной ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу с 2012 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π•Π³ΠΎ славой ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСна всСгда Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ участвовал Π² Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π» Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ мСдаль Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

    ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Устали ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ вСсы ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ноль? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°. НС Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ — Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° статистики здравоохранСния, всСго 21 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пропускаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° занятия Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° всСго Π·Π° 10 нСдСль, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ составляСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ дюйма. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всС эти Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ долгосрочным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройным ΠΈ подтянутым. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ умная идСя. НуТно большС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

    Torch Calories 24/7

    Π₯отя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих 30 ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сокращаСт.ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² The Journal of Strength and Conditioning Research, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, сТигали Π² срСднСм Π½Π° 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС Π·Π° 24 часа послС этого, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ тяТСсти. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятиях Π² нСдСлю это 15 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π³ΠΎΠ΄, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° — Π±Π΅Π· нСобходимости Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ мускулами.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ форсаТ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π’ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine & Science in Sports & Exercise , ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ соТгли ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Π΄Π²Π° часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ подняли 85 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своСй максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ сдСлали большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15 ) ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм вСсС (45 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимального).

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ долгосрочная польза ΠΎΡ‚ всСх этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ срСднСго вСса ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сильноС влияниС Π½Π° Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅Π½Π½Π΅Ρ‚ Уолш, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ отдСлСния сСрдСчно-сосудистой систСмы Бостонского унивСрситСта. Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚. Π’ частности, этот эффСкт Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сТигании Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. По-английски: Muscle ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ.

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСста для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ

    Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сумок ΠΈ вмСсто этого Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сколько. Как Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π° шкалС ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ваша ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пустой. НСдавнСС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² УнивСрситСтС Алабамы Π² Π‘ΠΈΡ€ΠΌΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌΠ΅, сравнивало людСй, сидящих Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался аэробикой Π² ​​тСчСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ потрСбляли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ потСряли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство — 26 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², — Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ потСряли Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ голавля, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² похудания аэробизаторов ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π² сокращСнии Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° — Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π‘ΡƒΠ΄Π΄Ρ‹, связанного с заболСваниями ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎ Ρ€Π°ΠΊΠ°.

    Волько Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° вСсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс Π² Π±ΠΈΡ‚Π²Π΅ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство вСса Π² мСньшСС пространство.«Часто вСсы Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² дТинсы мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РэйчСл ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒΠ², Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° Results Fitness Π² Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. И это число Π½Π° ярлыкС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΡƒΡ‚ΠΊΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

    НачнитС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² нСдСлю, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΎ Π”Π°ΡƒΠ΄Π΅Π»Π», ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ совладСлСц Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Peak Performance Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Для максимального сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… пСрСдняя ΠΈ задняя части Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы.

    Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ выполняСмого упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ послСднСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальнСйшСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Уильям ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, профСссор ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ УнивСрситСта ΠšΠΎΠ½Π½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСднСй интСнсивности ΠΈΠ· 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ 12-15 повторСниями ΠΈ свСрхтяТСлыми. ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° см. Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» Π½ΠΈΠΆΠ΅.)

    И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, сидящиС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, сокращая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠšΠ°ΡΡΠ°Π½Π΄Ρ€Π° Ѐорсайт, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, соавтор «НовыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° подъСма тяТСстСй для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β», Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ связан с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.НапримСр, 140-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ с 25-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ потрСбуСтся 105 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² дСнь; Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ источники — ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, соСвыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ яйца.

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄ΠΈ накачивайся!

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эксклюзивного WH

    ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ РэйчСл ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒΠ², Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Results Π² Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Ρ‹ соТТСтС Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускоритС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24-48 часов послС этого. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

    .

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *