ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

• скачки давления;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• различные проблемы с позвоночником;
• остеопороз и остеохондроз;
• полостные операции;
• последний триместр беременности;
• вирусные заболевания;
• травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

  

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

 

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

• отжимание от брусьев;
• французский жим лежа;
• подъем гантелей к груди;
• подъем рукояти в блоке на бицепс;
• опускание верхнего блока;
• жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
• молотковый подъем гантелей;
• подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
• отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

• приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
• румынская тяга;
• жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

 

Фото базовых упражнений для девушек

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-04

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

• работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
• количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
• силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
• программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править | править код]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

• объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

• контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

• увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

• незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

• подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
• крепкие и упругие ягодицы;
• плоский животик;
• форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

• бицепс
  
• трицепс
  

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

	Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…
	Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…
	Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…
	Стретчинг для тренажерного зала Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…
	Избавление от целлюлита Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…
	Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Углеводная диета Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…
	Азотистый баланс Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…
	Подтянуть грудь Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…
	Как сделать ноги стройными Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…
	Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…
	Тренировки для беременных Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…
	Тренажерный зал для девушек: диета Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…
	Сушка для девушек Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…
	Диета для беременных Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программа тренировок для новичков — девушки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы.

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Мистер Большая фотография

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень квалификации

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений для наращивания массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам оставаться свежим при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела работают по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы может быть через месяц.

.

Сколько подходов на группу мышц вы должны делать для прироста

Наращивать мышцы непросто. Это требует тяжелой работы. Ты это знаешь. Мы рассказываем вам, сколько тяжелой работы вам потребуется, чтобы добиться набора мышечной массы в различных группах мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы попали в нужное место. Многие хотят, чтобы их мускулы были пикообразными, сильными и просто хорошо выглядели. Мы все знаем, что поднятие тяжестей — это тяжелая работа, а наращивание мышц требует времени, поэтому вы должны быть уверены, что получаете максимум от своего времени в тренажерном зале.Было проведено множество исследований, новых и старых, которые показывают самые лучшие и быстрые способы естественного наращивания мышц.

Силовые тренировки помогут вам достичь этого вместе с правильным питанием, но давайте выясним, как именно все это работает.

Вам нужно хорошо питаться

На наращивание мышечной массы входит целый процесс. Нельзя просто поднимать тяжести, плохо питаться и рассчитывать на то, что выйдешь разорванным. Все начинается на кухне. Это факт.

Protein It Up!

Белок, безусловно, необходим для наращивания мышечной массы.Вы должны потреблять много. Многие лифтеры склонны думать, что вам нужно безумное количество упражнений в одном упражнении (а может быть, и так), но все зависит от человека.

Многие факторы, такие как возраст, вес, количество мышц, которые у вас уже есть, уровень активности и то, какой вы мужчина или женщина, будут определять правильное количество, необходимое вашему телу для начала или для продолжения роста.

Углеводы жизненно важны

Если вы хотите добиться успеха, углеводы являются крайне необходимым макроэлементом.Хорошие, полезные сложные углеводы не только дадут вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, но и станут первым источником энергии для организма, они помогут предотвратить накопление запасов в мышцах.

Не забывай жир

Я, конечно, говорю о здоровых жирах. То, что вы получаете от хороших масел, рыбы, фруктов и т. Д. Жир не делает вас толстым, как некоторые думают. На самом деле, правильные жиры могут помочь вам сбросить жир.

Вам необходимо достаточное количество для поддержания здоровья кожи и других тканей организма, передачи сигналов клеток, усвоения питательных веществ, выработки гормонов, метаболизма, функции мозга и многих других процессов.

Какой вес нужно набрать на гриф?

Мы знаем, что наращивание мышечной массы идет рука об руку с хорошей диетой, поэтому перейдем к силовой нагрузке.

Когда вы думаете о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы, вы можете представить себе нагруженную штангу и много ворчания. Но дело в том, что вам не нужно поднимать такой вес, чтобы стимулировать рост мышц.

Исследования показывают, что поднятие легких до отказа стимулирует синтез белка точно так же, как поднятие тяжестей.Одно исследование было проведено с сеансом из трех подходов с 30% максимальной нагрузки по сравнению с сеансом из трех подходов с максимальной нагрузкой 80%. Были достигнуты те же результаты.

Я не говорю, что надо брать трехфунтовые розовые гантели и делать это, потому что это больше похоже на кардио. Просто найдите свою зону комфорта и немного выйдите из нее. Вы не должны убивать себя, делая это.

Что такое объемная тренировка?

Объем тренировки — это объем выполняемой вами работы.Это общее количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки. Если ваш тренировочный объем слишком мал, адаптации не будет. Если объем будет слишком большим, вы рискуете перетренироваться.

Должен ли быть у всех одинаковый тренировочный объем?

Когда дело доходит до объема, не всем подходит один размер. Невозможно дать рекомендацию, подходящую каждому.

Почему?

Причина в том, что различия в опыте, генетике, толерантности, способности и способности к восстановлению различаются у каждого человека.

Лучшее, что вы можете сделать, — это следовать руководству. Оттуда вам нужно увидеть, что работает для вас. Вы всегда можете внести коррективы.

Как насчет оптимального диапазона?

Для большинства людей оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю. Оптимальный диапазон для небольших групп мышц — от 30 до 60 повторений в неделю. Это проверенные и верные диапазоны для большинства людей, но, как уже говорилось, на самом деле вы можете быть другими.

Что такое малые группы мышц? Что такое большие?

Мышцы грудной клетки (например, большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца) относятся к числу более крупных групп мышц.Также включены подколенные сухожилия (которые проходят по тыльной стороне бедер). Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и весь набор мышц спины также являются частью большой группы.

В меньшие группы входит ряд мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи, икры и пресс.

Разбивка еженедельного объема на сеансы

Как уже говорилось, оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю и от 30 до 60 для небольших групп мышц.Как разбить это на сеансы?

Что ж, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, оставьте все как есть (хотя я бы не рекомендовал это). Но если вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, это от 30 до 60 повторений для каждой большой группы мышц и от 15 до 20 повторений для каждой небольшой группы мышц и так далее.

Что касается сетов, делайте то количество, которое позволяет попасть в оптимальный диапазон. Есть несколько способов добиться этого, и все они идеально подходят для наращивания мышечной массы.Например:

• 4 подхода по 10 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 4 подхода по 6 повторений от умеренной до высокой интенсивности — Идея здесь для набора силы и наращивания мышц.
• 3 подхода по 8 повторений средней интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и увеличения силы.
• 3 подхода по 10 повторений умеренной интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 3 подхода по 12 повторений от умеренной до низкой интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 2 подхода по 15 повторений с низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 2 подхода по 12 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости

Как видите, способов работы довольно много. Все эти комбинации эффективны для наращивания мышечной массы. Это просто зависит от ваших предпочтений.

Теперь давайте запустим эти проверенные комбинации на работу

Во-первых, вам нужно выбрать частоту.Допустим, вы хотите тренировать грудь (большую группу мышц) два раза в неделю.

Ваш идеальный диапазон повторений — от 5 до 12 в подходе. Ваш идеальный объем — от 30 до 60 повторений. Вы можете сделать четыре подхода по шесть повторений в жиме лежа и два подхода по 12 повторений мух гантелей. Таким образом, общий объем этого занятия составил 48 повторений. Это остается в вашем диапазоне. Вы можете делать это для всех групп мышц, комбинировать и сочетать и обязательно сокращать диапазон повторений вдвое для меньших групп мышц.

Выбери свой яд: машины, свободные веса или упражнения с собственным весом

Я знаю много людей, которые презирают тренажеры, и то же самое касается свободных весов.Я даже знаю некоторых, кто говорит, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вообще не работают.

Но, несмотря на то, что все говорят, все три эффективны для наращивания мышечной массы.

Выбор того, что вам подходит, должен основываться на ваших предпочтениях и целях. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и силе, без тренажеров и свободных весов нет предела.

Станки

Машинные упражнения работают по фиксированной траектории.Машина стабилизирует эти типы движений. Различные типы тренажеров включают жим ногами, пресс от груди, разгибание груди и многие другие.

Это плюсы

Легче учиться — все настроено для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой вес, взяться за ручки или занять позицию и сделать это. Из-за этого машины хороши для новичков.

Это немного безопаснее, когда дело доходит до травмы — не поймите меня неправильно, есть шанс получить травму, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.Но когда речь идет о тренажерах по сравнению со свободными весами, у вас меньше шансов получить травму, особенно при поднятии тяжестей. Выполнение жима в тренажере не позволяет штанге с нагрузкой 300 фунтов упасть вам на грудь из-за ошибки.

Это минусы

Траектория движения кажется немного неестественной — когда вы находитесь на фиксированной траектории движения, как с машинами, это может вынудить вас принять положение, не подходящее для вашего тела. Это может вызвать дискомфорт и затруднить прогресс.

Это не очень функционально. Большинство упражнений на тренажерах по сравнению с упражнениями с собственным весом и упражнениями со свободным весом не состоят из естественных движений, которые вы бы выполняли в повседневной жизни. Примером этого является тренажер для сгибания подколенных сухожилий.

Он не идеален для домашнего использования. Если вы не посещаете тренажерный зал, но хотите использовать тренажеры в своем доме, вам лучше иметь довольно большой дом.

Почему?

Эти машины громоздкие и занимают много места. Хотя у них есть все в одном для домашнего использования, они все равно могут занимать много места в вашем доме.

Упражнения с собственным весом

Это упражнения, которые вы выполняете, используя свой собственный вес в качестве сопротивления. Упражнения с собственным весом включают отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания, подъемы на носки и выпады.

Это плюсы

Он обеспечивает естественное движение — в упражнениях с собственным весом нет никаких ограничений, и они обеспечивают полный диапазон движений.

Он задействует больше мышц — когда вы полностью контролируете движения, в отличие от тренажеров, вы также задействуете свои стабилизирующие мышцы.

Функционально — упражнения с собственным весом позволяют копировать естественные повседневные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, поэтому вы полностью контролируете их.

Он позволяет выполнять тренировку где угодно — для большинства упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования (за исключением турникетов, упражнений на стуле капитана и т. Д.), Поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Это минусы

Упражнения с собственным весом могут быть очень сложными — особенно это касается новичков или тех, кто может иметь избыточный вес.Выполнение простого подтягивания или отжимания требует больших усилий. Хорошо, что вы можете изменять эти упражнения, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их полностью. Например, отжимания можно делать от колен. Подтягивания можно делать, стоя на стуле.

Упражнения со свободным весом

Эти упражнения включают использование всех свободных весов, включая штанги и гантели. Некоторые из упражнений, выполняемых с этими весами, — это сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, приседания с отягощением и становая тяга.

Это плюсы

Он включает в себя естественные движения — упражнения, выполняемые со свободными весами, позволят вам двигаться с полным диапазоном движений наиболее естественным образом, который позволяет ваше тело.

Он задействует больше мышц — Как и в случае упражнений с собственным весом, упражнения со свободным весом заставляют вас задействовать больше стабилизирующих мышц по мере их выполнения.

Они функциональны. Эти упражнения также позволяют копировать движения, которые вы бы делали в повседневной жизни.

Они отлично подходят для домашнего использования. Набор гантелей, штанги, несколько гирь и любой другой утяжеленный объект позволит вам выполнять несколько упражнений дома, не занимая слишком много места.

Это минусы

Поначалу может быть труднее научиться — Использование свободных весов требует хорошей формы и техники, чтобы получить все преимущества. Учиться определенно не невозможно. Просто потребуется немного практики и здравого смысла.

Риск получения травмы выше — со свободными весами чаще получают травмы из-за свободного движения.Машины поддерживают вас в равновесии и восполняют то, чего вам может не хватать. Но выполнение такого движения, как приседания со штангой со слишком большим весом и / или плохой техникой, может привести к катастрофе.

Сколько подходов на группу мышц: вот расписание

Выбор расписания тренировок и его соблюдение — ключ к успеху. Имейте в виду, что наши тела довольно быстро привыкают к одним и тем же процедурам, поэтому неплохо было бы продолжать часто двигаться вперед, добавляя немного больше веса.Вы также можете поменять упражнения. Например, если вы тренируете трицепс со свободными весами и обычно делаете разгибания над головой, попробуйте в следующий раз сделать откаты.

Убедитесь, что ваш график тренировок реалистичен и вписывается в вашу повседневную жизнь. Скорее всего, вы не захотите планировать три часа в тренажерном зале после 12-часовой смены. Ставьте достижимые цели и реалистичный график.

Вот несколько способов работы

Если вы планируете работать пять дней в неделю, три дня в неделю или просто на выходные, вы можете получить все преимущества, и есть много способов сделать это.

Это 3-дневный шпагат на все тело

Этот график отлично подходит, если вы хотите все сразу выбить. Вы могли бы заниматься полным телом в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

Это 4-дневный разделитель верхней и нижней части тела

Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Например, понедельник будет для верхней части тела, а вторник — для нижней части тела. Среда будет для отдыха.Четверг будет для верхней части тела, а пятница — для нижней части тела. Суббота и воскресенье тоже будут выходными.

Это трехдневный шпагат для верхней и нижней части тела

Это расписание будет меняться каждую неделю. В первую неделю вы делали нижнюю часть тела в понедельник, верхнюю часть тела во вторник и снова нижнюю часть тела в пятницу. На второй неделе вы будете делать в понедельник верхнюю часть тела, вторник — нижнюю часть тела и пятницу — верхнюю часть тела.

Это смешанная тренировка

Вы также можете выполнять микс, например, грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по вторникам, отдых по средам, ноги и пресс по четвергам, отдых по пятницам, затем грудь, плечи и трицепсы по субботам и воскресеньям и обратно и бицепсы.

Как видите, есть много способов поработать с этим, так что делайте то, что позволяет ваш график. Ниже приведен пример еженедельной тренировки, которую вы можете попробовать.

День 1 Верхняя часть тела

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание трицепса 3 подхода по 10-12 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Приседания со штангой спереди 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Выпады с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 Отдых или кардио

День 4 Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

Армейский жим стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей спереди 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

День 5, нижняя часть тела

Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 6-8 повторений

Жим одной ногой 3 подхода по 10-12 повторений

Жим ногами сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя 3 подхода по 10-12 повторений

День 6 и День 7 Отдых или кардио

Заключение

Вот и все, хороший план для начала.Убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте обезвоживания и хорошо питаетесь. Как только вы начнете действовать, это станет вашей второй натурой. Помните ли вы заправленные или новичок, что делает прибыль является достижимой целью, которая берет тяжелую работу и преданность делу. Так что отдайте ему все, что у вас есть, и не сдавайтесь.

Автор: Хизер Нефф, CPT

.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одна из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями — это та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что частота раз в неделю на самом деле является лучшим для вас, это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты…

Пример разделения # 1

1. Понедельник: Грудь и трицепсы
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Пример сплита # 2

1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
2. Вторник: выходной
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Спина и бицепс
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

As Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего один раз за неделя .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает довольно низкочастотной формой силовых тренировок.

Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

Ключом к тому, чтобы тренироваться раз в неделю, работала частота тренировок, нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество правильных тренировочных стимулов во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все достигнутые улучшения, связанные с мышцами, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новую адаптацию во время тренировки, но затем, когда пройдет полная неделя, вы уже утратили эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) для каждой группы мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это целая неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что даже если вы все делали идеально (при условии, что тренировочный стимул, поддерживал все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя, потраченная впустую .

Подумайте об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 тренировки, стимулирующие прогресс в год, для каждой группы мышц.

Для сравнения, если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю (подробнее об этом скоро), у вас будет 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных, что, по вашему мнению, может дать лучшие / более быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется довольно очевидным, не правда ли?

Я имею в виду, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю между тренировками для каждой группы мышц как что-то иное, кроме . ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в тренажерный зал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас бывает 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или приносит какую-то пользу, просто дело в том, сколько дней у нас есть в неделе, и удобно планировать работу таким образом.

Итак, оптимальна ли частота тренировок раз в неделю?

Исходя из всего, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота тренировок с отягощениями.

Вот… Я это сказал. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

А, и что еще? Это не , а просто мнение … это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю — наименее эффективный способ тренировки , независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может работает? Конечно. Это работает? Конечно.

Честно говоря, если вы делаете все остальное правильно, ЛЮБАЯ частота тренировок с отягощениями может работать до некоторой степени, включая эту.

ОДНАКО, дело не в том, что работает, а что не работает.Речь идет о том, что работает лучше всего и что работает хуже всего .

И все исследования, мнения экспертов и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю НЕ является оптимальной для большинства населения.

Для кого лучше всего подходит периодичность раз в неделю?

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

.Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Наркоманы спортзала

Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве участника? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает.Давайте поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела. Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях … Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из новичка в спортзал к NPC Men’s Physique Competitor, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вульф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера. Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки — не ответ для определения прогресса?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, — это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки.Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над одной частью тела, например, над бицепсом или трицепсом, пока они не становились достаточно большими, а затем переходил к другой части тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно.Мои тренировки были более или менее тренировками всего тела, смешанными с частями тела, а их тренировки были разделены по частям тела. Мой ум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой ниже.Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело. Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в вашу тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого соревнования я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и это происходило больше с левой стороны, чем с правой.Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить другие тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие. Врач выяснил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову.К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано. Одно из тестов, которое мне нужно было сделать, — это встать на мяч BOSU одной ногой. Если вы когда-либо играли в автомат для пинбола, вы можете думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела.Более того, симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы увидеть полный подробный план, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — спина:

Разминка — 1 подход тяговых упражнений на верхнем блоке с идеальным хватом , 15 повторений с легким весом.

• Подтягивания широким хватом с отягощением
  1. Подтягивания нейтральным хватом
  2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата до 1 подхода, 4 подхода по 10 повторений)

• Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений

• Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
• Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
• Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Бицепс:

• Сгибания рук со штангой на выпуклости (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы на бицепс со штангой (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями в концентрации: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball : Step Ups — 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы подниметесь левой ногой на мяч Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и проделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Плечи:

Разминка — 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Бег со стойкой»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга в вертикальном положении в широкоугольной машине Смита: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы обратным плечом: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Телят:

• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы на осла: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Болл Босу:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень шара Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вперед и балансируйте на левой ноге, при этом правое колено согнется на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

• Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
• Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
• Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
• Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Подколенные сухожилия

• Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
• Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Болл Босу

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу на середину шара Bosu Ball и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, а затем поменяете ноги, цель здесь — научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого хвата, среднего захвата, затем узким хватом

• Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендуется для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

• Отжимания от рук: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуемый: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Трицепс

• Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
• Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
• Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
• Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

Пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершите полный цикл через все части тела.

• В межсезонье я занимаюсь кардио после тренировки только 20 минут, это средняя ходьба (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30-минутные интервалы HIIT натощак 3-4 дня каждое утро. Голодание означает отказ от еды, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

• Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам пережить трудные времена
• Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня выставки
• Предсоревновательный план питания и недельная диета
• Carb Cycling Meal Plan для идеального тела, готового к работе
• Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
• Консультации по дополнению
• Консультации по дублению
• Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
• Информация о пиковой неделе — внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
• Еженедельная связь по электронной почте

— Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

.