Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу.

Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее.

При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Избавляемся от болей в мышцах после тренировок

Каждый из нас хоть раз сталкивался с болью в мышцах. Кто-то после долгой прогулки, кто-то после пробного занятия танцами или фитнесом, кто-то после выходных на даче. Обычно боль проходила сама через пару дней отдыха.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с похожей болью после тренировок. Это очень неприятно: мышцы ноют, становятся «каменными», любое движение вызывает дискомфорт. Боль появляется вечером или наутро и иногда держится несколько дней, вынуждая снизить нагрузку или совсем отказаться от тренировок. Почему болят мышцы?

Причин боли в мышцах несколько: молочная кислота, которая образуется при интенсивных тренировках, микроповреждения мышечной ткани, затрудненный отток жидкости, давление на нервные окончания.

Если боль «запаздывающая», то есть на следующий день или через день после тренировки, значит, организм еще не вошел в «тренировочный» режим и для восстановления понадобится 1-2 дня.

Что предпринять?

Чтобы боль после тренировок не стала препятствием для дальнейших занятий, спортсмены после каждого комплекса упражнений «разгоняют кровь» — делают заминку (серию расслабляющих упражнений, растяжек) и повторную серию кардио (скакалка, бег трусцой, дыхательная гимнастика) — это способствует вымыванию молочной кислоты из мышц и в последствии сводит на нет болевые ощущения. На начальных этапах для снятия неизбежной боли рекомендуются:

1. Обязательная разминка перед тренировкой и после.
2. Теплый душ. Водные процедуры помогут расслабить мышцы и восстановить кровообращение.
3. Разогрев мышц. Для дополнительного разогрева используются мази на основе скипидара и камфары, они улучшают кровообращение и ускоряют восстановление, помогают избежать застоя жидкости. Применять разогревающие мази стоит точечно, только в области ноющей мышцы, так эффект будет максимальным. Из аптечного ассортимента стоит выбирать разогревающие мази с обезболивающим эффектом, например, Капсикам®.
4. Сауна или парная. Перепад температур и равномерное прогревание тела способствует выведению молочной кислоты и стимулирует восстановление тканей. В сауну можно пойти после тренировки
5. Расслабляющая теплая ванна с морской солью, лавандой, ромашкой или шалфеем. Тоже дает успокаивающий эффект, особенно, если не давать воде сильно остыть.
6. Массаж. Иногда для восстановления мышц после тренировок рекомендуется профессиональный массаж. Эта процедура позволит улучшить кровообращение, избежать застоя жидкости и молочной кислоты.
7. Ананас или ананасовый сок. Содержит ферменты, расщепляющие молочную кислоту.

Сочетая одновременно несколько способов восстановления после тренировки, можно получить отличный результат: боль из невыносимой становится едва ощутимой. Однако, если мучительная «запоздалая» боль беспокоит вас постоянно, обратите внимание на то, как вы тренируетесь. Возможно, стоит все-таки «сбавить темп» или распределить нагрузку, а может быть – дать организму возможность полностью восстановить поврежденные мышцы и временно переключиться на другие упражнения.

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах  появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств. 

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.

Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

• Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
• Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
• Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей.  
• Расслабьтесь и глубоко дышите. 
• В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
• При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

   Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление. 

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический. Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс  массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

 

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Выражение “No pain, no gain” знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Как пережить боль после тренировки и не застрелиться — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Это непередаваемое чувство, когда первый раз приходишь в тренажерный зал и на следующий день становишься сильнее. Таковы ожидания многих новичков. Возможно, даже ты, читающий эту статью, думал, что так и будет.

Но реальность жестока. На следующий день ты с трудом встаешь с постели и осознаешь, что каждое движение сопровождается болью. Первая мысль: “пристрелите меня”. Пессимизм в сторону! Боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление. О причинах и способах избавится от нее мы поговорим в этой статье.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

• Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
• Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
• Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
• Изучай и придерживайся техники упражнений.

Хорошая боль? Что за бред

Хорошая боль, или крепатура говорит о возможном росте после тренировки. Она возникает в течение 24, продолжаясь около 48 часов. Причиной боли в мышцах считалось накопление в тканях молочной кислоты – продукта распада глюкозы. Но уже доказано, что причина иная. Поэтому вопрос «болят ли мышцы после тренировки из-за повышенной кислотности?» более несостоятельный.

Когда ты растягиваешь мышцу под нагрузкой, короткие и тонкие волокна рвутся, что провоцирует воспалительный процесс в местах разрывов. Организм привлекает лейкоциты, которые борются с воспалением, вызванным микроразрывами тканей. Со временем тело адаптируется к нагрузке, интенсивность болевых ощущений падает, возникают они все реже, пока не пропадают совсем.

После месяца тренировок с одинаковой нагрузкой боль перестанет появляться.

Крепатура появится снова, если на тренировке увеличить привычную нагрузку на 10%. Волокна снова разорвутся, чтоб впоследствии стать крепче и сильнее.

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки — это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

• Массаж.
• Повторная нагрузка.
• Растяжка.
• Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Что делать, чтобы боль не была напрасной

Так или иначе, боль пройдет. Чтобы зря не мучиться, необходимо восстановить и укрепить поврежденные волокна.

Следи за питанием. Ешь 5-6 раз в день мелкими порциями, налегай на белок, употребляя не менее 1.5-2 грамм в день на 1 кг веса. Придерживайся баланса между жирами и углеводам.

Спи как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят по 10 часов. Мы лишены такой роскоши, но все равно пытайся спать не меньше 8 часов и выкраивать часик для дневного отдыха.

Заключение

Крепатура после тренинга – это естественно. Да, больно, да, неприятно. Но без боли нет роста. Это касается не столько тренировочного процесса, сколько развития человека во всех отраслях жизни.

На такой философской ноте закончим. Надеюсь, эта статья поможет тебе достигнуть цели в относительном комфорте.

болят мышцы после тренировки? Причины, методы лечения и время перерыва

Начало программы тренировок может оказаться сложной задачей. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при нагревании, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

Они бывают даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от болей в мышцах. И новички в спорте, и бодибилдеры испытывают отсроченные боли в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них стресса, который приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

Сообщите им, что быть больным – это нормально, это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчить боль в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления».

 Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах.В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».

Несмотря на боль, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер.Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.

Короче говоря, не корите себя. Не парься.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».

Не попадайте в колею

Это также процесс подготовки мышц.Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

«Если кто-то занимается спортом, ему делают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и быстрее восстановится сила.»

Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Тем не менее, умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».

Мышцы болят после тренировки? Узнайте, как лечить DOMS

«Это предупреждающие признаки того, что вы, вероятно, сделали слишком много и не должны форсировать это», — сказал Филлип Дж. Адлер, доктор философии, ATC, операционный менеджер по спортивной подготовке в медицинской группе Spectrum Health, рассказывает SELF.

Тем не менее, легкая активность допустима (и поощряется по причинам, которые мы объясним ниже), если она не вызывает болезненных ощущений. Ключевым моментом здесь является выполнение другого упражнения (и работы с другим набором мышц), чем то, которое изначально вызывало у вас боль в мышцах, говорит Кевин М. Пеннингтон, ATC, менеджер Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic.«Вы не хотите продолжать утомлять или напрягать мышцы, которые болят», — говорит он. «В противном случае они не восстанавливаются должным образом, что может привести к боли, усталости, травмам и снижению производительности».

Что помогает снять боль в мышцах после тяжелой тренировки?

К сожалению, если вы уже страдаете от монументальной боли в мышцах, единственное верное средство — время. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и получить облегчение от DOMS, пока вы ждете.

Наслаждайтесь легким движением.

Да, это отстой. «Но если вам действительно больно и вы решаете, что не собираетесь вставать с дивана, это худшее, что вы можете сделать», — говорит МакКолл. Это связано с тем, что активность увеличивает кровообращение, улучшая кровоток по всему телу.

«Считается, что увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам на самом деле ускоряет процесс восстановления, что, в свою очередь, должно уменьшить DOMS», — говорит Сидман. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, мы знаем, что кровь переносит питательные вещества и кислород в мышечную ткань, объясняет он.Идея состоит в том, что чем быстрее эти питательные вещества попадают к месту назначения (через кровоток), тем быстрее они могут начать работать, и тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Опять же, это не означает, что вы должны вернуться к своим регулярным программам тренировок — мы говорим о легкой активности, такой как прогулка или прыжки на лежачем велосипеде. Если вы можете справиться с этим, Сидман также рекомендует очень легкую силовую тренировку. «Ток крови огромен, поэтому силовые тренировки так продуктивны», — говорит он.«Это один из лучших способов обеспечить приток крови [напрямую] к этим мышцам».

А если серьезно, легкий означает сверхлегкий, так как вы не хотите наносить больший ущерб мышечным волокнам, как мы упоминали выше. Сидман предлагает использовать от 25 до 50% веса, который вы обычно используете, или придерживаться упражнений с собственным весом.

Отдайте предпочтение гидратации.

Шаг второй: Пейте воду. «Краткое исследование показывает корреляцию между обезвоживанием и усилением мышечной болезненности и DOMS», — говорит Сидман.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, «исследователи и практики постулируют, что если обезвоживание увеличивает болезненность, то повышенный уровень гидратации может минимизировать ее», — добавляет он.

Основная теория здесь заключается в том, что вода помогает вымывать отходы, говорит Сидман. Когда мышцы разрушаются, они выделяют отходы и токсины, которые необходимо отфильтровать из организма, объясняет он, и эти отходы связаны с повышенной болезненностью.

Сделайте легкую растяжку.

Опять же, ключевое слово свет . Растяжка может быть отличным способом снять напряжение и увеличить диапазон движений, когда вы чувствуете боль, что может помочь вам почувствовать себя лучше, хотя на самом деле это не залечивает разрывы в ваших мышцах и не ускоряет их восстановление. (В то время как растяжка перед тренировкой обычно фокусируется на динамических движениях, вы можете использовать статическую растяжку после тренировки, как недавно сообщил SELF. на этом хорошем участке.)

Тренируетесь в первый раз? 8 вещей, которые вы можете ожидать

Есть несколько неожиданных побочных эффектов, которые могут возникнуть при первой тренировке, и я имею в виду не только укрепление мышц и повышение выносливости. Может быть, однажды ваши руки так устанут, что вы с трудом сможете поднять фен, вы внезапно заснете, как младенец, и у вас таинственным образом никогда не будет чистых носков.

Я был там — и не раз. В течение многих лет я тренировался в стиле «йо-йо». Я оставался преданным от пары недель до пары месяцев только для того, чтобы позволить жизни встать у меня на пути.Спустя несколько месяцев я вернулся к своим тренировкам. Мои перерывы были достаточно длинными, чтобы мое тело (и мой разум), казалось, каждый раз проходили процесс реакклиматизации.

После многих лет метаний туда-сюда я начал замечать закономерность с некоторыми невероятными побочными эффектами тренировок. Переезд квартиры казался намного легче, когда я мог уверенно тащить свои коробки на три этажа лестницы после летних легких силовых тренировок (в отличие от предыдущего года, когда я некоторое время не тренировался и был полностью измотан быстрым перемещением). ).И я никогда не забуду, как хорошо я себя чувствовал, когда в первый раз вышел из класса по кикбоксингу, думая: , это было тяжело, но я все равно справился.

Тем не менее, когда вы начинаете тренироваться, нужно привыкнуть ко многому — удивительному, раздражающему и неожиданному. И вы, наверное, задаетесь вопросом, нормально ли все это? Не волнуйтесь. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к последствиям тренировок. Некоторые из них исчезнут, когда ваше тело привыкнет к упражнениям, а некоторые удивительные преимущества останутся.(В конце концов, именно они заставляют меня возвращаться.)

С чего начать

Прежде чем мы поговорим о том, чего ожидать, давайте поговорим о том, как начать тренироваться. Во-первых, знайте, что то, какие упражнения вы будете делать, полностью зависит от вас — нет необходимости поддерживать режим бега, например, если вы обнаружите, что действительно ненавидите бег. Таким образом, один из первых шагов, когда вы начинаете тренироваться, — это «встречаться» с различными типами тренировок, пока вы не найдете подходящую, потому что лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно нравится.Кроме того, выяснение того, почему вы тренируетесь, является ключевым элементом в создании продолжительной тренировочной программы. «Когда вы начинаете свое фитнес-путешествие, может быть легко увлечься тем, что делают все остальные», — ранее сказала SELF Джен Комас, CPT, соучредитель Girls Gone Strong. «Помните, что все мы движемся в своем собственном темпе, и сосредоточьтесь на том, что лучше и приятнее для вас и вашего уникального тела».

Есть и логистика отработки в первый раз. Если вы начинаете с нуля, вам, вероятно, понадобится новое снаряжение — ничего особенного, но несколько базовых вещей, которые позволят вам комфортно двигаться.Наши награды SELF Certified Awards для кроссовок и спортивных бюстгальтеров, шорт и леггинсов — отличное место для начала — здесь вы найдете снаряжение, которое мы считаем лучшим из лучших. Вы также захотите определить наилучшее время для тренировок (и нет, не существует предписанного времени, которое на самом деле было бы «лучшим» — оптимальное время для тренировок — это когда вы можете вписаться в него и что соответствует вашему образу жизни) и затем запланируйте тренировки, чтобы не пропустить их. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить зеленый свет, прежде чем начинать тренировку.Прочтите наше объяснение, чтобы узнать больше о том, как начать тренироваться, если вы никогда раньше не тренировались.

Преимущества тренировок

Тренировки дают много преимуществ, многие из которых вы, вероятно, уже знаете. Во-первых, это отличное средство для снятия стресса; исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины и серотонин. Это также может помочь некоторым людям справиться с беспокойством и депрессией, особенно в рамках плана лечения, включающего психотерапию и медикаментозное лечение.Добавьте к списку: лучший сон, больше уверенности и больше пользы от упражнений, и станет ясно, почему упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

Типы тренировок

В общем, вы должны стремиться еженедельно сочетать некоторые виды кардио и силовых тренировок. Здесь пригодится часть о «свидании» разных тренировок — как только вы выясните, что вам нравится, а что не нравится, вы лучше поймете, какие типы тренировок вписываются в ваш микс.Например, если вы ненавидите бег, нет причин делать бег кардиотренировкой — попробуйте вместо этого езду на велосипеде, плавание, ходьбу, бокс или даже HIIT. То же самое и с силовыми тренировками: йога, упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей — отличные способы укрепить мышцы, и вам не нужно делать то, что вам не нравится. Суть в том, чтобы определить, какой тип тренировок подходит именно вам.

Чего следует избегать

Одной из главных вещей, которых следует избегать, приступая к тренировкам, является перенапряжение, что, по мнению экспертов, является распространенной ошибкой новичков.По сути, это означает, что вы не хотите делать слишком много и слишком рано, будь то планирование часовых тренировок или ежедневные тренировки. Чтобы избежать выгорания или травм, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы будете понимать, как сделать упражнения регулярной частью своего образа жизни.

Отсроченная болезненность мышц после тренировки: можно ли ее предотвратить?

Ни боли, ни выгоды… нет, спасибо?

Мы знаем о пользе упражнений. Кардио сжигает жир и улучшает здоровье сердца.Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют обмен веществ, предотвращают травмы и полезны для наших костей.

Нам нужны эти льготы, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но обязательно ли работать над собой означает терпеть боль в мышцах?

«К сожалению, если ваша цель состоит в том, чтобы бросить вызов своим мышцам — а это должно быть независимо от вашего возраста или пола — мышечную болезненность нельзя предотвратить», — говорит Лорен Мюррей, координатор по здоровому фитнесу и личный тренер в Houston Methodist.«Но хорошая новость заключается в том, что есть способы уменьшить серьезность болезненных ощущений, которые вы испытываете».

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Первое, что нужно знать о боли в мышцах, это то, что с ней может столкнуться каждый — независимо от того, новичок вы в тренировках или регулярно тренируетесь, но недавно увеличили тип, интенсивность или продолжительность своей тренировки.

Это потому, что все мы наращиваем мышцы одинаково: сначала разрушая их.

«Дополнительная нагрузка на ваше тело во время упражнений приводит к крошечным микроразрывам в ваших работающих мышцах», — объясняет Мюррей. «Эти микроразрывы нормальны. На самом деле они необходимы для роста мышц. Но эти микроразрывы также вызывают болезненные ощущения».

По мере того, как тело заживает и восстанавливает эти крошечные разрывы, мышцы становятся сильнее и здоровее, чем раньше, но за счет неудобной цены.

«Боль в мышцах, которую вы чувствуете после тренировки, является побочным продуктом процесса заживления мышц, и эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS, поскольку она не возникает сразу», — говорит Мюррей.

Отсроченную болезненность мышц не следует путать с острой болезненностью, которая может возникнуть во время или сразу после выполнения упражнения и связана с мышечной усталостью, а не восстановлением и укреплением мышц.

Отсроченная болезненность мышц: как скоро она возникает и как долго может продолжаться?

«Обычно отсроченная болезненность мышц начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может достигать максимума в течение одного-трех дней», — говорит Мюррей.

Что касается того, почему боли в мышцах возникают с задержкой, однозначного ответа пока нет. Мюррей, однако, отмечает, что продолжительность вашей болезненности, скорее всего, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

«Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени может занять процесс заживления и восстановления мышц», — добавляет Мюррей.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Итак, если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы, некоторая болезненность неизбежна.

Но нужно ли что-то сделать, чтобы облегчить его? Или боль в мышцах на самом деле только для того, чтобы переждать боль?

«Отсроченная боль в мышцах — это совершенно естественный процесс, который указывает на то, что ваши мышцы становятся сильнее, поэтому нет никакой опасности просто переждать это. Но это может быть неудобно», — отмечает Мюррей. «К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль».

Вот семь советов Мюррея по облегчению болей в мышцах:

1. Двигайтесь. Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов уменьшить болезненность мышц — заставить их двигаться. Вы можете сделать это с помощью легкого кардио или активного восстановления, которое включает в себя растяжку, катание на пене или йогу.
2. Обязательно разогрейте. Важной частью защиты ваших мышц является их готовность к использованию, прежде чем вы бросите им вызов. Перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминке.
3. Медленно переходите к новой программе упражнений. Переход от 0 до 60 не приносит вашим мышцам никакой пользы.Предоставление им времени на адаптацию может помочь уменьшить серьезность вашей болезненности. Приступая к новой программе тренировок или повышая интенсивность, обязательно делайте это медленно в течение нескольких дней или недель.
4. Погрузитесь в соляную ванну. Замачивание в теплой воде с английской солью поможет расслабить мышцы и облегчить боль.
5. Примите обезболивающее. Это не ускорит процесс заживления мышц, но может помочь вам справиться с дискомфортом, связанным с этим.
6. Найдите время для восстановления. Если вы не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха (и восстановления), они переутомляются, что приводит к более сильной болезненности. Убедитесь, что вы строите дни отдыха, когда вы сосредоточены на активном восстановлении. В целом, не забывайте, что настоящий отдых (он же сон) и гидратация также важны для восстановления. (См. также: Восстановление после упражнений: почему это важно и 3 совета, как делать это правильно)
7. Попробуйте разделить день. Если вы любите тренироваться каждый день, рассмотрите возможность разделения тренировок по группам мышц.Например, один день — ноги, а следующий — руки. Это поможет убедиться, что вы даете каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать ее снова.

Насколько больно слишком больно?

Иногда боль кажется действительно болезненной. Типа, слишком больно, чтобы тренироваться.

«Как уже упоминалось, движение на самом деле является отличным способом облегчить боль в мышцах, поэтому вам не нужно пропускать тренировку только потому, что вы чувствуете боль. На самом деле, легкие упражнения действительно помогут разогнать кровь и уменьшить симптомы. », — говорит Мюррей.

А как быть, когда болит слишком больно ? Есть ли вообще такое?

«Обычно пик боли в мышцах приходится на третий день, а затем она начинает уменьшаться. Если болезненность сохраняется дольше трех дней, это означает, что вы перестарались — вы слишком сильно напрягли мышцы. Но длительная болезненность мышц также может быть признаком болезни. травмы», — предупреждает Мюррей.

Если ваша болезненность сохраняется более трех дней и сопровождается острой болью, которая ограничивает вашу подвижность или влияет на вашу походку, это может быть больше, чем просто мышечная болезненность и требует осмотра врачом спортивной медицины.

«Единственный случай, когда болезненность означает, что вы должны подходить к упражнениям с осторожностью, — это если ваша боль больше свидетельствует о серьезной травме, чем о болезненности, вызванной физическими упражнениями», — говорит Мюррей. «И если это так, это также признак того, что вам следует обратиться к врачу по поводу вашей боли».

Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?

Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и сдвигу жидкости и электролитов.Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. Боль в мышцах особенно распространена после тренировки, к которой вы не привыкли, говорит Уайлдер. Вот почему, если прошли месяцы с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, и вы решите отправиться на пик Почтового ящика в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш тренер по легкой атлетике в средней школе, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы уже давно развенчана, говорит Уайлдер.«Это просто одно из тех модных словечек, о которых слышат люди», — говорит она.

Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Уайлдер объясняет, что он отвечает за жжение мышц, которое вы чувствуете во время последнего рывка тяжелой тренировки, но это не вызовет у вас боли через два-три дня.

Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

Хотя мышечная болезненность является обычным явлением после перерыва в тренировках, вы не должны чувствовать, что слишком остро реагируете, говоря с врачом о своей боли, говорит Уайлдер. Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или боль, ощущаемая сразу же, могут быть признаками травмы.

Тяжелым случаем DOMS может быть состояние рабдомиолиза, представляющее собой распад мышечных тканей, который высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности. Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают гриппоподобные симптомы, темную мочу и сильную мышечную боль.

«Если вы заметили какие-либо из этих симптомов после физических упражнений, вам следует обратиться к врачу для анализа мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

Нет боли, нет выгоды? Как избежать боли в мышцах

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно работать до мозга костей и чувствовать сильную боль на следующий день, чтобы хорошо потренироваться, говорит Уайлдер.

«Небольшая болезненность мышц означает, что вы превысили предел, но это кривая нормального распределения», — говорит она. «Быть ​​усталым, больным и больным — это не то же самое, что быть настолько больным, что вы не можете ходить.

Хорошая и сильная боль для спортсменов

Автор: Эдвард Г. МакФарланд, доктор медицинских наук, и Эндрю Косгари, доктор медицины

В чем разница между хорошей и сильной болью?

Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок. Чтобы мышечная сила увеличилась, мышца должна испытать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к которому она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» в мышцах во время активности.Этот легкий ожог мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы «Нет боли — нет выгоды». Эта боль должна быть недолгой и исчезать вскоре после окончания активности.

Усталость после хорошей напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за пределы физиологии спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной. Эта усталость должна оставлять человека несколько взволнованным, но не чрезмерно истощенным. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека подвергается чрезмерным нагрузкам, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно.Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после соответствующего отдыха усталость сохраняется, это может быть признаком других медицинских проблем, и вам следует обратиться к врачу.

Каковы признаки сильной боли?

Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела являются живыми структурами, которые реагируют на нагрузку во время упражнений лишь постепенно. Если они видят стресс слишком быстро, они не могут эффективно реагировать и могут начать терпеть неудачу. Причинами неудачи могут быть слишком большой стресс, слишком быстрый, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени.Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может привести к сильной боли.

Например, когда мышцы, которые долгое время не тренировались, испытывают сильный стресс, они реагируют болезненными ощущениями. Болезненность мышц обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает пика через один-два дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может свидетельствовать о фактическом повреждении мышц.Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подвергалась стрессу, но если мышца подвергается чрезмерной нагрузке, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в мышце начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой, которые чрезмерно тренируются, может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются, а белки высвобождаются в кровоток, что может привести к отключению почек. Хотя это редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому обычно рекомендуется, чтобы, если вы начинаете программу упражнений, вы начинали очень медленно и постепенно наращивали. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите количество упражнений, которое, как вы думаете, вы можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.

Аналогичным образом, сухожилия, которые соединяют мышцы с костями, могут раздражаться, если слишком быстро испытывают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое характеризуется болью и иногда отеком. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, занимающихся прыжками или приседанием. Боль усиливается при этих занятиях, но боль может продолжаться после занятий спортом при подъеме по лестнице или вставании со стула. В более тяжелых случаях сухожилие может опухнуть, и любое движение сухожилия или коленного сустава может причинить боль.

Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости подвергаются повышенному стрессу, например, увеличению количества бега при подготовке к марафону, они реагируют, добавляя кости в те области кости, которые испытывают больше нагрузки. Эта реакция называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если участок кости подвергается нагрузке слишком быстро, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой реакции на стресс является боль вдоль кости, возникающая при физической нагрузке.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли в ночное время. Если не лечить, кость может сломаться, что может привести к серьезной травме.

Хрящи также нуждаются в очень постепенной нагрузке. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления человека хрящ часто изнашивается, поэтому он не становится идеально гладким.Когда хрящ испытывает слишком большую нагрузку слишком быстро, это может привести к боли и жидкости в суставе. Припухлость в суставе – тревожный признак, означающий, что хрящ раздражен. Если сустав не отдыхает, боль и отек могут усилиться и привести к функциональным проблемам.

Как лечить эту боль?

Лечение любой боли или боли после тренировки заключается в сокращении нагрузки на определенный период времени. Как долго следует отдыхать, зависит от тяжести боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего, что причиняет им боль. Для обычных спортсменов это сделать легче, чем для высококонкурентных спортсменов. Важно поддерживать аэробные способности или выносливость, когда часть тела отдыхает, поэтому другие упражнения, которые не вызывают боли, обычно приемлемы. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировать верхние конечности или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или бег трусцой в воде, которые не усугубляют проблему.

Второй способ лечения болезненных участков — прикладывание льда.Лед следует использовать после занятий с пакетом со льдом или ледяным массажем в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после тренировки в течение нескольких недель. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующей жарой больше не рекомендуется. Мы верим, что лед — ваш друг. Однако, если боль сохраняется, несмотря на использование льда, могут существовать более серьезные проблемы, и вам следует обратиться к врачу.

Третье, что нужно сделать, если у вас появились боли после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем становится тугоподвижным, это повлияет на способность сустава нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с упражнениями для суставов, которые нагружают структуры и усиливают боль.

Четвертый способ лечения болей — безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают ацетаминофен, ибупрофен, напроксен и аспирин, и считается, что они эффективны для уменьшения боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует обратиться к врачу.

Таким образом, если у вас появляется боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, приложить лед к болезненному участку, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и рассмотреть возможность приема безрецептурных лекарств для лечения боли и воспаление.

Когда следует беспокоиться о сильной боли?

Есть несколько моментов, на которые следует обращать внимание при оценке степени беспокойства по поводу вашей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, ненормальна, и это может быть большей проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, который может легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит во время отдыха, ненормальна. Боль, которая начинает влиять на ваши функции вне занятий спортом, таких как ходьба или сон, не является нормальной.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, не является нормальной. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая со временем требует увеличения дозы обезболивающего, не является нормальной, и вам следует подумать о визите к врачу. Боль, которая начинает будить вас ото сна, также вызывает беспокойство, особенно если она усиливается со временем.

Еще одним признаком, указывающим на более серьезную проблему, является развитие слабости. Развитие покалывания или онемения, которое возникает, когда ваша рука немеет или когда вы ударяете по височной кости, также не является нормальным явлением и может указывать на проблемы с нервами.Если вы заметили, что постепенно теряете подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.

Лихорадка, озноб или сильное потоотделение ночью не являются нормальными явлениями, и вам следует немедленно обратиться за обследованием.

Как насчет боли, возникающей при травме?

Часто бывает трудно понять, является ли травма в результате несчастного случая или травмы серьезной или нет. Признаки того, что травма является более серьезной, включают сильную боль, вызывающую у человека тошноту или дискомфорт, деформацию в месте травмы, немедленный и заметный отек в месте травмы, потерю функции поврежденной части, покалывание или онемение. конечности и неспособность двигать пальцами рук или ног пораженной конечности.

Мы говорим спортсменам, что у боли всегда есть причина. Более серьезные травмы сопровождаются большей отечностью и болью. Поврежденные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были повреждены и что существует вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и не может двигаться после травмы, невозможно определить, есть ли перелом, без рентгена.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, является ли травма серьезной, вам следует обратиться за медицинской помощью.Иногда это делается раньше, чем позже, у спортсменов, у которых более насущная потребность знать тяжесть травмы, что позволяет быстрее вернуться в спорт.

Как облегчить боль в мышцах и мышечную боль после тренировки

Длительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы. Отделение физиотерапии и Центр LIFE Сингапурской больницы общего профиля (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

Как справиться с отсроченной болью в мышцах после тренировки

Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или тяжелых упражнений является нормальным явлением, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнениями. Отсроченные мышечные боли и боли в мышцах вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

Это состояние, известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) , является обычным явлением, говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт Кафедра физиотерапии и ЖИЗНЬ центр, Больница общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth.

«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, у вас могут появиться боли в мышцах после тренировки. Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время для восстановления», — говорит Синди.

Хорошей новостью является то, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы будете испытывать небольшую болезненность в мышцах или вообще не будете чувствовать ее.

Статья по теме: Как сохранять мотивацию к занятиям спортом

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после напряженной тренировки, обычно проходит после 24–48 часов отдыха.Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком того, что вы получили серьезную мышечную травму.

Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком растяжения или травмы мышц. Если мышечная боль сопровождается затрудненным дыханием, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью затылочных мышц, обратитесь к врачу.

Статья по теме: Домашнее лечение распространенных беговых травм

Советы по облегчению мышечной боли и болезненности

1. Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или если вы заметили припухлость мышц или суставов и чувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к воспаленным мышцам примерно на 15 минут. Если отечности нет, а мышцы только болят после тренировки, приложите к ним согревающий компресс на 15 минут, чтобы усилить кровообращение.

2. Сходить на массаж

Точечный или спортивный массаж поможет расслабить очень напряженные воспаленные мышцы и успокоить мышечные боли.

3. Стрейч, стрейч, стрейч

Растягивайте мышцы в течение примерно 10 минут после интенсивной тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах.А перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями вроде махов руками и маршем на месте, либо начните ходить медленно и постепенно набирать темп.

4. Делайте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)

Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете боль в мышцах после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы растянулись и постепенно становятся сильнее. Используя свои мышцы (с легкой активностью), вы можете ускорить устранение накопления молочной кислоты.

5. Медленно наращивайте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы удлиняются под напряжением, как это видно в «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег вниз по склону также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

6. Примите теплую ванну

Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

Как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, кроме массажного действия», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу чувствовать себя холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

Нужна помощь в принятии лучшего образа жизни? В Центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по управлению весом, упражнениям и диете.