Планка какие мышцы качает: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

 

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат.

Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

какие мышцы работают и укрепляются

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

  1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
  3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
  4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
  5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

  • Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
  • При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

  • Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

  • Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.
В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку


Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

  • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
  • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
  • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
  • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
  • Развитие гибкости и координации.
  • Улучшение осанки.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
  2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
  3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.


Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
  • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
  • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
  • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Рекомендации по внедрению

  • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
  • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
  • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
  • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

.

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

.

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

).

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

.

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

.

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

.

Бесполезные тренировки: планка. Не качайте так пресс | tattlerbeauty

Известное и эффективное упражнение планка. Много информации о том, что с помощью планки можно сделать идеальный пресс. Но! Планка всего лишь укрепляет наш корпус и хорошо влияет на осанку. С одной лишь планкой Вы никогда не накачаете пресс. Планка хорошо укрепит мышечный корсет, улучшит талию, но кубиков пресса у Вас не появится. Это упражнение на статику. Без скручиваний и других упражнений на пресс она бессмысленна.

Классическая планка https://www.herbalkewanitaan.com

Многие стремятся для лучшего результата стоять в планке как можно дольше, доводят время до 2-х, а то и 5-ти минут. Часто можно увидеть советы как научиться стоять в планке до 30 минут за неделю. Или «Планка за 30 дней», смысл которой научиться стоять в планке 5 минут. Так пресс Вы не получите.

Почему это не имеет смысла? Дело в том, что планка нужна для проработки мышц кора, нашего внутреннего мышечного блока, для мышц глубокой стабилизации. А на какой срок эти мышцы включаются эффективнее всего? На 20 секунд! Наиболее эффективно включаются мышцы пресса и спины именно на 20 секунд. После этого нагрузка переключается на близлежащие суставы и мышцы, на шею, ягодицы руки. Вы испытываете боль и напряжение. Для пресса наиболее эффективным будут планки по 20 секунд. Максимум 30 секунд. Сделайте 6 подходов по 20 секунд, а между ними отдых 10 секунд. Так Вы задействуете пресс максимально эффективно. Так же не забывайте использовать разные виды планок, не только классическую. Так Вы эффективно укрепите свое тело.

Та самая программа планка за 30 дней. Яндекс картинки.

Чем еще вредны длительные планки? Дело в том, что Вы можете не совсем правильно ее делать, особенно без контроля тренера, или Вы еще совсем новичок. А это чревато проблемами с позвоночником. Особенно, если стоите так до 2-х минут и более.

Ошибки при выполнении планки https://sport-girls.ru/

Длительное выполнение планки может привести к повреждениям мышц, хрящей и суставов, развитию сколиоза, гиперлордоза, кифоза, при ошибке в технике вызвать боли в пояснице, а так же повреждение глубоких мышц шеи и прогрессирование остеохондроза.

https://fotostrana.ru. Я бы еще добавила не опускать и не поднимать шею. Шея как продолжение позвоночника должна быть.

Так же врачи рекомендуют отказаться от планок людям с гипертонией, скачками давления, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в послеоперационный период, после кесарева сечения и в послеродовой период, людям с межпозвонковыми грыжами.

Кажущаяся простота упражнения планки обманчива. Здесь очень важна правильная техника. Иначе больной позвоночник Вам обеспечен.

Итак, делая планку строго следуйте технике и не стремитесь стоять как можно дольше, этим Вы не улучшите себе пресс, а только навредите. Для идеального пресса используйте не только планку, но и основные базовые упражнения на пресс.

Спасибо за Ваше внимание! Ставьте лайк и подписывайтесь!

Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!


Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира.

Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу.
Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц.Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Пошаговая инструкция

Выберите место, где вы сможете удлинить все тело.Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

  1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
  3. Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
  4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Прогибая спину

Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.

Обвисшие бедра

Ваши бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.

Наклон головы вверх

Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Существует несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам будет трудно делать планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног. Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

  1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
  2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
  3. Поменяйте ноги и повторите.
  4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.

Планка с подъемником для рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:

  1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
  2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
  3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
  4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
  5. Медленно верните руку в исходное положение.
  6. Поменяйте руки и повторите.
  7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы более коротких досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества в выполнении 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча.Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно сделать планку

Хотя это классика, доска редко получает должное признание.Да, это укрепляет ваше ядро. Но он делает гораздо больше, чем просто дает вам крепкий пресс, — говорит Кимберли Александер, личный тренер и совладелец Point Gym and Kitchen в Портленде, штат Орегон. «В доске невозможно спрятать слабые мышцы. Все обнажено, когда вы боретесь с силой тяжести, задействуя все мышцы одновременно, чтобы удержаться в приподнятом состоянии, — говорит она. Итак, хотя вы определенно прорабатываете эти мышцы туловища, вы также тренируете свои плечи, позвоночник, бедра и пресс, чтобы развить силу и стабильность.

Здесь мы разбиваем доску на самые основные части. Затем мы дадим вам способы наращивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Основы

«Самое важное, что нужно помнить, — это толкаться в землю руками (или предплечьями), чтобы оставаться в приподнятом состоянии», — говорит Александр.

Положите ладони на пол, прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног и напрягая пресс, образуя прямую линию от пяток до плеч.Убедитесь, что ваши пятки отведены назад, квадрицепсы задействованы, плечи опущены от ушей, макушка головы приподнята, шея находится в нейтральном положении, а спина ровная. Задержитесь так долго, как хотите, не забывая дышать.

Увеличьте масштаб

Александр говорит, что один из лучших способов увеличить интенсивность доски — это добавить движения. Каждый из следующих вариантов улучшит вашу подвижность и стабильность корпуса. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы пресса задействованы, а ноги вытянуты за собой.Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению.

  1. Одноногая доска: Поднимите правую ногу на несколько дюймов к потолку; задержите дыхание на одно дыхание. Опустите и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
  2. Боковая планка: Поверните туловище влево, открывая грудь к потолку, пока ваши бедра и ноги не будут сложены друг на друга, и поднимите левую руку над головой, прямо над плечами. Задержитесь на десять секунд, поверните назад через центр и повторите с другой стороны.
  3. Планка для ходьбы: Медленно шагните ступнями к рукам, поднимая бедра к потолку, удерживая ноги прямыми. Затем «ведите» руки вперед, пока они не окажутся прямо под плечами, и вы снова не окажетесь в положении планки. Повторить.
  4. Планка для одной руки: Удерживая корпус в устойчивом положении, поднесите правую руку к подмышке, а затем вытяните ее перед собой. Опустите ладонь обратно на пол, прямо под плечо, и повторите для левой.Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
  5. Планка вверх-вниз: Удерживая корпус в устойчивом положении, опустите правое предплечье на пол так, чтобы правый локоть находился прямо под плечом. Вернитесь назад, поменяйте сторону и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.

Уменьшить масштаб

Если вы хотите немного упростить планку, просто опускайтесь с пальцев ног до колен и / или с ладоней на предплечья. «Это снижает силу тяжести, действующую против вас.Просто убедитесь, что ваши бедра остаются такими же вытянутыми, как если бы ваши ноги были прямыми, и задействуйте все мышцы кора », — говорит Александр.

Ведущее фото: Trevor Adeline / Caia / Aurora Photos

Сокращение мышц во время упражнения планка

Упражнение «планка» можно выполнять с вариациями спереди или сбоку.

Кредит изображения: Оливер Росси / Stone / GettyImages

В последние годы планка стала предпочтительным упражнением для пресса, и не зря. В планке задействованы все основные мышцы, а также несколько мышц, о которых вы, возможно, не ожидали.

Основы мастер-планки

Самая распространенная разновидность планки — передняя планка, обращенная вниз к земле. Это можно делать на предплечьях или на руках, как если бы вы держали позицию отжимания «вверх»:

  1. Встаньте на руки и колени, а затем вытяните ноги позади себя так, чтобы балансировать на руках и подушечках стоп.
  2. Если хотите, можете согнуть руки и положить предплечья на землю.
  3. Сожмите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Ваши бедра не должны ни подниматься, ни провисать.

Зеркало для справки или друга, чтобы проверить вашу форму, полезно, пока вы не почувствуете, где должно быть ваше тело.

Подробнее: 4-недельная планка

Мышцы, используемые в планке

Нет никаких сомнений в том, что планка является отличным упражнением для всего вашего кора, хотя есть еще несколько сбоев в охоте, чтобы количественно оценить, насколько она хороша на самом деле.

Как отмечалось в майском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях » за май 2011 года, знаковое ЭМГ-исследование с участием 14 участников показало, что вариации планки предплечья требовали более чем вдвое большей активности прямой мышцы живота, внешних косых мышц и поясничного выпрямителя позвоночника, когда по сравнению с традиционными упражнениями на сгибание туловища.

И это не единственные мышцы, которые используются в доске. Помимо пресса и мышц, выпрямляющих позвоночник, вы также должны сокращать ягодичные, дельтовидные мышцы, мышцы, бедра, икры, широчайшие мышцы спины и мышцы груди, чтобы удерживать свое тело в этом положении планки.

Интересно, что исследование EMG 2014 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, с участием 16 добровольцев, показало, что передняя планка вызывала меньшую активность в прямых мышцах живота, чем традиционный кранч (классический пример «традиционного» упражнения на сгибание туловища. ).

Одно из наиболее распространенных объяснений подобного несоответствия данных заключается в том, что инструкции по выполнению этих основных упражнений не стандартизированы между исследованиями. В исследовании ACE также не рассматривались некоторые из наиболее сложных вариантов планки, использованные в исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , в том числе планки на мячах для устойчивости с дополнительным разгибанием бедра.

Предложите несколько вариаций планки

При изменении того, как вы выполняете планку, особое внимание уделяется различным мышцам. Например, в июльском выпуске журнала Sports Health за июль 2016 года исследователи использовали ЭМГ-тестирование для измерения мышечной активности, поскольку 18 испытуемых выполняли различные основные упражнения (включая несколько типов планок) в разных положениях.

Неудивительно, что они обнаружили, что упражнения лежа (лицом вниз), такие как обычная планка для предплечий, вызывали значительно большую активность в прямых мышцах живота, в то время как такие упражнения, как боковая планка, вызывали большую активность в внешних косых мышцах.Внутренние косые мышцы спины и широчайшие мышцы спины были более активными во время выполнения передних планок на стабилизирующем мяче.

Добавление вариаций к вашим планкам также может гарантировать, что вы продолжите наращивать силу и стабильность кора по мере того, как ваше тело становится сильнее; в конце концов, если вы перестанете бросать вызов своему телу, ему больше не нужно будет адаптироваться, наращивая силу и выносливость. Эти вариации также помогают разрушить однообразие того, что некоторым людям кажется скучным занятием. Вы можете попробовать несколько вариантов:

Хотя доски обычно считаются мягким упражнением для мышц кора благодаря их изометрической природе (т.е., вы не сгибаете и не вытягиваете позвоночник во время планки), в ходе обстоятельного обсуждения в Американском совете по упражнениям отмечается, что изометрические упражнения подходят не всем, поскольку они могут повысить ваше кровяное давление.

Проблемы такого рода, а также такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота или проблемы со спиной, которые могут повлиять на вашу способность выполнять основные упражнения, — вот почему эксперты всегда рекомендуют быстро поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.

Подробнее: Вам не хватает одной планки для тренировки пресса

Как делать планку — и почему это так полезно для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы.Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали на выносливость, а не на на силу. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на повышение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЙ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы в основном будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и варианты

Чтобы выполнить планку на предплечья:

  1. Начните с положения на четвереньках с руками и коленями на земле.
  2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
  3. Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и напрягите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, не поднимать бедра вверх и не сгибать колени.
  4. Сожмите мышцы живота — вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
  5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

  1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
  2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад, образуя идеально прямую линию от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
  3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодицы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

  1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
  2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
  3. Включите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто нужно выполнять доску

Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваш корпус был по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим давлением. нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдых и восстановление перед их повторной работой», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал взглянет на вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если у вас тугие сгибатели бедра, когда вы пытаетесь делать планку, вы не получите пользы для основных мышц, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие.Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это лишь три из них.А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка максимизирует силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге.Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу.По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно позже в игре, где риск травмы увеличивается из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка снижает риск травм

Если вы включите планку в тренировочный режим, ваша спина будет опорой, а мышцы живота будут поддерживать ее.«Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это сделать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или упражнении в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения. Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и руки должны находиться прямо под вашими плечами.В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени. И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает плечи и спину

Планка касается трапеции, парной мышцы треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает вашу грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют грудь с плечом и плечом. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Простите.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических наук о реабилитации обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка почти гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовая планка может использоваться для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильное выполнение планки — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Нелепое количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии из 10-секундных планок. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться лишь несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».


Доска: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой доски, а затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Планка из мешков с песком: Примите положение низкой доски. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Планка Step-Up: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястьями.Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите низкое положение доски на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы тянете локти к земле и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Доска коммандос: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Плечи для высокой планки: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.


Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как делать: Потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны оставаться прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение для отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Как выполнять: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 3o секунды с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Резко меняйте положение ног.

Как долго: 3o секунды

Боковая планка с сгибанием бедра

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпирайте верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладонями вверх к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Удержать эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

The Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных моделях» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, тягах, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу отжимания, держа гири под плечами обеими руками. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Удар ногой

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево, а правую ногу вытяните влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Приближаясь к вершине движения, нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

Plank Toe Touch

Практическое руководство: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: Работа 30 секунд, отдых 30 секунд

Планка с гирями> Становая тяга> Чередование обратных выпадов

Как выполнять: Встаньте на высокую планку, положив одну руку на каждую гирю. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно делать настил и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью.Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Во-первых, почему так важна прочность корпуса?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми. Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным.Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваше ядро ​​помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнетесь или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Итак, как правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение.Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы. Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.

Вот почему так сложно доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел.И вам также нужно использовать стабилизаторы — ваши плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи. Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как ты поддерживаешь хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий.В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно. Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки и все давление ложится на плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все удерживать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно. Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепок и крепок, подтянув пупок к нижним ребрам.Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните верхнюю часть бедер изнутри. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу. Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется.У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это — вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Планка-качалка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выступят за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается животом.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните в стандартном положении планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Старт в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это раскаленная лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полной X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и положите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая доска

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедра на обратную планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отрыв от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Подъемник для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за то, что предложили вам попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, положив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой платформе.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, прижав левую ногу к полу с правой стороны.Вернитесь вверх и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге за раз, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *