На следующий день после тренировки болят мышцы: Почему на следующий день после тренировки иногда болят мышцы? Почему не сразу?

Красота требует жертв

Они могут быть тянущими и почти незаметными, даже приятными, либо очень сильными и жгучими, из-за чего становится невозможным выполнение повседневных дел. Почему же возникают боли и как от них избавиться?

В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. Многие люди уверены, что присутствие боли является свидетельством эффективности тренировок. Правда это или миф?

Виды и причины боли

Известно несколько видов боли:

  • жжение и покалывание – ощущается при неоднократном повторении упражнений;
  • посттренировочная умеренная – проявляется на следующий день после тренировки;
  • посттренировочная запаздывающая – обнаруживается через двое-трое суток после занятий;
  • травматическая – возникает во время тренировки, выражается очень явно.

Жжение

Жжение во время тренировки – это ответная реакция организма, направленная на предотвращение перегрузок. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой, блокирующей нервный импульс. Не стоит переживать, так как продукты разложения молочной кислоты выводятся в течение получаса после окончания физической нагрузки.

Посттренировочная боль

Посттренировочная боль имеет другую причину. У нетренированных людей мышечные фибриллы имеют разную длину. Поэтому при сильных нагрузках короткие миофибриллы разрываются, провоцируя микротравмы. Чтобы их устранить, организм начинает усиленно синтезировать белок и активировать процессы регенерации. При разрушении мышечных волокон образуются обрывки белковых молекул, начинают активно работать лизосомы и фагоциты, которые уничтожают поврежденную ткань. Продукты, выделяющиеся во время этого процесса, и вызывают болезненные ощущения. При постоянных тренировках миофибриллы выравниваются, и болезненность исчезает.

Возникновение болей на второй день после тренировки объясняется локальными микровоспалениями и активным образованием новых структур. При множественных разрывах боли не прекращаются несколько дней. Запаздывающая боль проявляется при смене программы тренировок либо выполнении чрезмерных нагрузок.

Травматическая боль

Травматическая боль не является нормой, ее нельзя игнорировать. Она острая и сковывающая, сопровождающаяся отечностью и кровоподтеками. Это результат разрыва мышц, растяжения или разрыва связок. При подобных ощущениях следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Болят мышцы после занятий: хорошо или плохо?

Боли в мышцах не могут служить критерием для оценки эффективности тренировок. Если боль отсутствует, то это не означает, что прекратился рост мышечной массы. Поэтому не стоит ориентироваться на боль. Лучше оценивать реальные результаты, которые можно увидеть в зеркале.

Как избавиться от боли?

Чтобы предотвратить болевой синдром, необходимо:

  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • постепенно увеличивать нагрузки и периодически их изменять;
  • начинать занятия с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам;
  • в конце тренировки делать упражнения на растяжение мышц и расслабление – они активизируют приток крови и ускоряют выведение поврежденных клеток;
  • выпивать не менее 2 литров воды в сутки – она разжижает кровь и повышает проходимость нервных импульсов.

Уменьшить посттренировочную боль помогут:

  • здоровое питание – в рационе должно содержаться достаточное количество белка;
  • массаж – стимулирует циркуляцию крови, способствуя поступлению питательных веществ и крови к пораженным участкам;
  • компрессионный трикотаж;
  • разогревающие мази;
  • посещение бани или сауны;
  • принятие теплой ванны;
  • контрастный душ;
  • плавание;
  • употребление спортивных добавок;
  • 2-4-дневный отдых – даст возможность тканям восстановиться.

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки.  И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план.

В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия.

Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

Энциклопедия Зожника

Сильно болят мышцы после тренировки

Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

Есть 2 вида боли:

  • сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
  • запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
  • не забывай о разминке и растяжке после занятий.

Если боль появилась, тебе поможет:

  • массаж;
  • теплый душ;
  • обильное питье.

FAQ

  • Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.
  • Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
  • Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.
  • Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).
  • Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

Почему после тренировки болят мышцы? Что делать? – Здоровье – Домашний

Причин, почему болят мышцы после тренировок три. Первая – накопление метаболитов и молочной кислоты. Кислота образуется при любой деятельности мышц: при любом движении, при любой динамической и статической нагрузке. Чувство мышечной усталости и есть результат накопления в мышцах молочной кислоты. Если она накапливается в чрезмерных количествах, чувство усталости превращается в боль.

Вторая причина – микротравмы, возникающие после тренировки с максимальными и субмаксимальными нагрузками. Именно такого результата и добиваются многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, так как он показывает, что цель тренировки достигнута: мышцы получили стресс, который впоследствии откроет новые перспективы роста.

Третья причина – «забитость» капилляров. Мышцы спортсмена пронизаны большим количеством капилляров, в нетренированных мышцах из значительно меньше. После длительного перерыва в нагрузках капилляры за ненадобностью зарастают. И после тренировки эти капилляры вновь прочищаются, возникают новые. Этот процесс сопровождается болью в мышцах.

Кстати, не всегда мышцы болят после физических нагрузок. Очень часто схожее состояние возникает после длительного пребывания за компьютером – в скованном и неподвижном состоянии мышцы так же перенапрягаются, как при поднятии тяжестей.

Для того, чтобы быстрее избавиться от боли в мышцах, постарайтесь максимально их расслабить. Сразу после тренировки сделайте расслабляющий массаж с маслом или кремом.

На следующий день после ударной тренировки массаж может не помочь. Для избавления от боли осторожно сделайте хорошую разминку, а затем упражнения на растягивание проблемных мышц. Не торопитесь, хорошо потяните нужные мышцы. Такую растягивающую тренировку выполняйте дважды в день.

От мышечных болей многим помогает баня или сауна, а если и то и другое недоступно – то обычная ванна. В ванну лучше добавить 200-300 г морской соли и несколько капель эфирных масел.

Больше пейте, чтобы ускорить вывод из организма молочной кислоты. Ешьте больше сахара и сладких блюд. Глюкоза, из которой состоит сахар тоже ускоряет процесс избавления от молочной кислоты, а также помогает при заживлении микротравм. В некоторых случаях помогает гематоген в количестве, не превышающем две упаковки в сутки.

Не забывайте про полноценный сон. Именно во время сна все тело расслабляется, активизируются восстановительные процессы. Если мышцы болят, спать рекомендуется не менее 10 часов.

Запомните, что все перечисленные способы – не гарантированная панацея. Каждый человек индивидуален и то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Пробуйте, экспериментируйте. Если ничего не помогает, пользуйтесь обезболивающими медицинскими препаратами.


Обычно боль в мышцах прекращается на 3-4 день, а с применением описанных советов этот процесс можно сократить до 1-2 дней. Главное в этот период – не давать мышцам нагрузок, за исключением разминочных и растягивающих упражнений.

Миф или реальность: мышцы не болят, значит плохо занимался в спортзале? — Новости спорта

Причины мышечной боли

Ощущение боли возникает из-за нанесенных мышцам во время тренировки микротравм. Эти микротравмы вызывают воспаление в поврежденном мышце, которое вы испытываете еще 1-2 суток после тренировки. Это именно то, что мы называем крепатура. Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести задержку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать организму отдых.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

Но будьте осторожны и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения – это хорошо, слишком сильные – это уже повод для беспокойства.

Нет боли – нет прогресса

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

Для начинающего дискомфорт – неотделимая часть спорта. Мышцы не адаптированы для нагрузок, которые еще не были тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветной боли нет – скорее всего, нагрузка была слишком маленькой. Можете себе позволить постепенно ее увеличивать. Ключевое слово: «постепенно». Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся заметные результаты.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

Для физически тренированного человека – отсутствие боли в мышцах не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузку и полностью адаптировалось под них. Стоит вам изменить схему или увеличить подходы и боль снова появится.

Однако, на самом деле, отсутствие дискомфорта после занятия не должно огорчать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить в полусогнутом положении. Умеренный дискомфорт – нормально. Отсутствие его – тоже не всегда плохо.

Нужно ли пропускать тренировки, если мышцы болят?

Конечно, нет. Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить занятия можно. Но учитывайте, что мускулатура еще не восстановилась в полном объеме. А значит, если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренировка будет легкой. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Также вы можете поработать над другими группами мышц. Только, напомним еще раз, нагрузка должна быть примерно 50%, и не на следующий день.

Автор: Назарий Дзюбановский

После тренировки болят мышцы. Что делать? Как уменьшить боль после тренировки

Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

3) стресс или обезвоживание.

Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

— Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

— Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

— Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна


Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр. ). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами. Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

  1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
  2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
  3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
  4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

  1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
  2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
  3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
  4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
  5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

13.12.2017 89789

Которая называется еще крепатурой, — это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда — раньше, иногда — позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему — молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли — это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

  1. Выспитесь
    Сон — это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц — они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно — не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
  2. Сходите в баню
    Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, — это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным — это снимет воспаление.

  3. Сходите на массаж
    Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
  4. Обязательно делайте разминку и заминку
    Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух — для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу — оно повышает гибкость всего тела.
  5. Сделайте тренировки регулярными
    Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

  1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
  2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
  3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте установим сцену. Вы хорошо потренировались. На самом деле несколько. Вы пробежали лишнюю милю на пробежке — просто потому, что увеличили вес в жиме ногами, или, может быть, вы попали на 90-минутное занятие виньяса вместо своих обычных 60. По сути, вы полностью убиваете и чувствуете себя на . отличный .

До тех пор, пока однажды ты не проснешься и не почувствуешь себя… ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея.Твои квадроциклы пылают. У вас узел под лопаткой. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до туалета, не говоря уже о следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную напряженность или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), говорит Майкл Джонско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) Объяснение

Как правило, DOMS представляет собой мышечно-скелетную боль, которая появляется в вашем мире примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Уф.)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонско. «Это заставляет ферменты в клетке рекрутировать медиаторы воспаления в область, которая стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно происходит этот сбой. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя на сегодняшний день ни одна из них не принята», — говорит Джонско.

Не беспокойтесь: ваши мышцы не пострадают навсегда, и в конце концов это окажется победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки в будущих тренировках», — говорит Джонско.

Ищите DOMS, чтобы появиться после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно ту, которая тяжела в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, которые укрепляют мышцы по мере их удлинения», — говорит Джонско. Например, определенные выпады для этого нацелены на подколенные сухожилия, а некоторые позы йоги — на спину.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

Во время этого болезненного периода ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите выполнять передозировку во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонско, вам следует снижать интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выбирать занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS — это больше упражнений, говорит Джонско, просто делайте их легкими и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений в суставах. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц», — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сократит продолжительность боли — она просто должна пройти сама по себе.

Разница между DOMS и узлами

Этот другой вид мышечной боли — этот «узел» в спине или, возможно, в шее — также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что иногда их называют «миофасциальными триггерными точками», они развиваются, когда определенная мышца напрягается слишком много раз или в течение длительного времени. Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор точно не выяснила, почему в мышцах появляются «узлы». Поскольку на сканограмме редко можно увидеть узлы, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной ранее в этом году в журнале Rheumatology , ученые предполагают, что узлы на самом деле могут быть неврологическим явлением, вызванным раздражением нервных окончаний.

Как тогда это исправить? Ответ обычно массаж — интенсивный массаж. Поработайте руками, попробуйте распутать ее с помощью пенопластового валика или лечебного мяча или запишитесь на спортивный массаж. Если эти уловки не работают, а так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить его (когда вы снова чувствуете себя сильным).

 

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к обсуждению ниже!

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, таких как Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health и других. Она ведет колонку об отношениях в Yahoo и автор книги The Love Gap (январь 2018 г., Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сложном сегодняшнем мире свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Можно ли заниматься спортом, если у вас болит голова?


Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть жжение, которое вы чувствуете, когда молочная кислота накапливается в мышцах, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно у тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается в тренажерный зал после долгого отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько высоким, что это может отбить у вас желание заниматься спортом.

Несмотря на то, что это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

DOMS возникает в результате тяжелых тренировок, вызывающих микроразрывы мышц. Именно слезы вызывают чувство болезненности. Не беспокойтесь; Хотя это звучит так, будто преднамеренное разрывание мышц — это плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, общепринятая мудрость гласит, что вы должны дать воспаленным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их усердно тренировать.Так что, если ваша грудь и трицепс действительно болят после тренировки, вам нужно сделать перерыв и дать им отдохнуть, прежде чем приступить к следующей тренировке груди и трицепса.

Это не значит, что вы не можете заниматься спортом. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления перед повторной нагрузкой. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки «толкай/толкай» или тренировки ног/груди/спины, предусматривают перерыв в 1–2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Результат? Вы можете работать, если вы болит.Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. В один день делайте упражнения на ноги, а на следующий тренируйте верхнюю часть тела. Таким образом, вы по-прежнему сможете выполнять упражнения и позволите нижней части тела восстановиться и восстановиться.

Если вы не следуете заранее запланированной программе, просто убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий — тяжелые выпады. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшение результатов.

Помните, вы получаете желаемые результаты, когда даете своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, тусуется с друзьями или бездельничает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжите делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, травмируете себя.

Свяжитесь с нами по телефонам , Twitter, , , Facebook, , , Instagram, или , Pinterest, , чтобы узнать больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 7 способов облегчить боль в мышцах

Оставайтесь в форме на  фитнес-классе  или прочитайте больше статей о фитнесе.

Что вызывает боль в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и ваши квадрицепсы болят так сильно, что вы едва можете сбросить ноги с кровати. Или, с другой стороны, на следующий день после интервальной тренировки, после которой вы промокли до нитки, ваши мышцы становятся гладкими, свежими и совершенно нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если вы действительно увеличили интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое.Но как насчет вашей обычной рутины? Почему после одних тренировок у вас что-то болит, а после других вы почти ничего не чувствуете? И есть ли общая нить, почему у одних вы чувствуете боль, а у других нет?

Как оказалось, послетренировочная болезненность мышц зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., доцента физических упражнений и директора лаборатории работоспособности человека в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя так, как будто вас переехал грузовик после некоторых тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает боль в мышцах?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), возникает из-за микроразрывов в мышцах, которые возникают, когда вы подвергаете их нагрузке, говорит Шонфельд. Обычно вы начинаете чувствовать боль через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате этой травмы, которая является причиной вашей мышечной боли. (Эти микроразрывы затем должны быть восстановлены, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать себя более болезненным после одних тренировок, чем после других? Мы объясним три основных ниже.

1.
Как часто вы тренируетесь

Насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь, согласно Шонфельду.

«На ранних этапах тренировок — или если вы не привыкли делать что-либо регулярно — болезненность мышц будет хуже, чем если бы вы занимались регулярно, потому что ваши мышцы не привыкли к активности», — говорит он.Другими словами, отсутствие определенной активности в вашей рутине приводит к большему количеству микроразрывов мышц, когда вы, наконец, делаете это. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к активности и больше не будут рваться так сильно.)

Перетренированность может иметь тот же эффект. «Если вы действительно переусердствовали, у вас может болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью могут микроразорваться.

Но, поскольку все люди разные, найти «золотую середину» для ваших тренировок может быть методом проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать километраж медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете свой километраж не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Hyperice Hypervolt 2 Pro

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2.Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительный бег или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнений, которые вы выполняете. делаю.

Эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, усиление воспаления, что, по словам Шенфельда, приводит к усилению мышечной боли. Вы спросите, какие еще есть эксцентрических движения? Согласно знаковой статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 году, «эксцентрическая активация мышц — это контролируемое удлинение мышцы под напряжением.Проще говоря, это «опускающая» часть упражнений, таких как, например, подъемы ног или сгибание рук на бицепс. также является эксцентричным, говорит Шенфельд, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов почувствовать боль, когда вы бежите или идете пешком вниз по крутому склону, а не когда вы поднимаетесь на него.

Концентрические движения, с другой стороны, наносят меньше вреда вашим мышцам и, следовательно, вызывают меньше болезненных ощущений, говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается.Например, движение «вверх» при сгибании рук на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, поскольку мышцы, которые вы используете, укорачиваются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной программой тренировок .]

3. Уровень гормонов у женщин — у которых более высокий уровень эстрогена, — как правило, испытывают меньшую болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования это подтверждают. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции процессов восстановления и регенерации мышц».

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что вы будете чувствовать себя немного более болезненно от тех же (или похожих) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, потому что, хотя у мужчин есть некоторое количество эстрогена, у них не так много, как у женщин. делать.

Что делать, если у вас болит голова после тренировки?

По словам Шонфельда, ключом к излечению воспаленных мышц является активное восстановление.«Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Простое сидение негативно влияет на болезненность, потому что к мышцам не приливается кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, массаж после тренировки или массаж пены для облегчения боли в мышцах также помогают.

Но если вы чувствуете смехотворную боль, Шенфельд предостерегает вас от тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, так как вы рискуете получить травму (более крупную слезу).Это не означает, что вам нужно ждать, пока они полностью не станут лучше — если вы улучшились до уровня, когда у вас просто легкая или умеренная боль, нет никакого вреда в работе с этими мышцами, говорит он. Просто убедитесь, что не переусердствовали — если вы действительно боитесь, лучше всего пока ваши мышцы восстанавливаются, выполняя более короткую или менее интенсивную тренировку.

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fitness 411: стоит ли заниматься спортом, когда болит голова?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы вывести текущую на следующий уровень, ваши мышцы после нее могут чувствовать боль, особенно на следующий день. Это нормально.Но стоит ли продолжать тренироваться, когда вы чувствуете боль? И что плохого, если тебе так больно, что ты даже не можешь поднять руки? Это нормально?

Что означает боль в мышцах


Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на хорошую тренировку. Вы по-прежнему можете заниматься в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы внесли изменения в тренировочную деятельность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись с болью на следующий день, это нормально. «Любой вид деятельности, который создает новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или DOMS», — объясняет Нил Пайр, Массачусетс, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений».

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах.Затем мышцам приходится восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness  в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И ощущение может варьироваться от легкой болезненности до болезненности «я едва могу двигаться».

СВЯЗАННЫЙ: Как ваше тело меняется, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит


Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первый: Начните с того, насколько больно вы себя чувствуете и как это ограничивает вашу подвижность. «Если у вас сильно болит и ограничен диапазон движений, то я бы не советовал», — говорит Тамир. Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаетесь по лестнице без судорог в икрах, возможно, стоит воздержаться от занятий в тренажерном зале.

Второй:  Если ваша болезненность терпима, хорошим вариантом будут легкие упражнения. Это может помочь улучшить кровообращение в воспаленных мышцах и улучшить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пире.Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не воздействуют на больные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, упражнения на нижнюю часть тела будут в порядке.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пире. «Вы можете выполнять другие упражнения, но избегайте повторения одних и тех же упражнений изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц


Есть также некоторые упреждающие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS.«Упражнения на подвижность или катание на пене в конце тренировки создают приток крови, который, как было показано, уменьшает болезненность мышц», — объясняет Тамир. «Массаж и другие мануальные техники также могут помочь». Просто помните об интенсивности — она не должна быть слишком большой, потому что это может усилить болезненность, вызывая усиление воспаления в организме.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что у вас постоянно болит или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой.«Ущерб, нанесенный мышцам во время DOMS, не так велик, и эту болезненность можно облегчить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир. «Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и получили травму, которую необходимо лечить отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы, возможно, переусердствовали: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете что-либо, немедленно обратитесь к медицинскому работнику.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS.Но важно научить тело справляться со стрессом тяжелой тренировки, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. «Вы не всегда хотите идти коротким путем в процессе восстановления», — объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше справляться с этим».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества тяжелой тренировки

5 лучших советов, как победить DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — это действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом во время глубоких стадий сна. Стремитесь спать как минимум 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Если вам сложно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, то попробуйте попрактиковаться в глубоком и медленном дыхании, а также отключите любую электронику за час до отхода ко сну. Соляная ванна, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого и качественного сна.

Сон — это действительно регенеративный процесс, когда ваше тело способно восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Правильный режим сна поможет не только при синдроме DOMS, но и поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Вероятно, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, когда вы выполняете 90 122 щадящих восстановительных движения 90 123 90 084, может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше вреда, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые могут помочь растянуть воспаленные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя ваши мышцы двигаться. Поможет даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта.

Активное восстановление может быть болезненным в начале, но через несколько минут, когда кровь разогреется и кровь разогреется, обычно наступает улучшение. Медленное, нежное растяжение области также снимет ощущение стянутости и поможет уменьшить боль.

Одним из способов избежать DOMS является фаза заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутным легким кардио, а затем выполните динамическую растяжку, например выпады, приседания или круговые движения руками.

Прогресс и повреждение: о чем могут рассказать больные мышцы

Если ваши мышцы болят после тяжелой тренировки, вы не одиноки. Классический ожог на следующий день, известный как отсроченная болезненность мышц (DOMS), случается почти со всеми, даже с самыми подготовленными спортсменами.В большинстве случаев это совершенно нормальный признак того, что ваши мышцы становятся сильнее.

Но иногда боль в мышцах может сигнализировать о чем-то не очень хорошем, например, о травме или, в редких, наихудших случаях, о распаде мышц, который может привести к внутреннему повреждению таких органов, как почки.

Так как же отличить хорошую боль от плохой?

Когда боль в мышцах означает прогресс

Обычно DOMS возникает, когда вы начинаете новый тип упражнений или увеличиваете интенсивность существующего плана тренировок.В любом случае, легкая болезненность после тренировки, как правило, не о чем беспокоиться — это, вероятно, означает, что вы становитесь более сильной версией себя.

Но чтобы действительно понять почему, полезно знать закулисную сторону упражнений.

Допустим, сегодня у вас день ног. Вы идете в тренажерный зал и выполняете ряд упражнений для нижней части тела — приседания, подъемы на носки и выпады. Вы этого не видите, но во время тренировки волокна в вашей мышечной ткани разрушаются. Затем, в течение следующих 24-48 часов, ткань восстанавливается и перестраивается для более крупных и сильных мышц.

Это болезненное ощущение на следующее утро, когда вы встаете с постели, поднимаетесь по лестнице или садитесь, означает, что ваше тело исцеляет себя и готовится к следующему дню ног.

Как предотвратить болезненность

Несмотря на то, что это признак хорошего роста мышц, вы не всегда обречены на DOMS. Используйте эти советы во время каждой тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день:

  • Растяжка: Потратьте несколько минут до и после тренировки, чтобы растянуть области, над которыми вы будете работать. В примере с днем ​​ног это может означать растяжку квадрицепсов и икр.
  • Знай свои пределы: Это просто — не напрягайся слишком сильно. Приступая к новой рутине, убедитесь, что вы медленно наращиваете нагрузку. Это может означать выполнение меньшего количества повторений или изменение движений, пока вы не узнаете свои пределы.

Лечение болей в мышцах

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее средство для воспаленных мышц — справиться с болью с помощью малоинтенсивных упражнений. Такие занятия, как ходьба или растяжка, могут помочь процессу восстановления мышц и облегчить боль.А если не поможет, рассмотрите вот эту тактику:

  • Приложите пакет со льдом: Охлаждение пораженного участка может помочь уменьшить отек мышц, а вместе с ним и боль.
  • День отдыха: Если легкие растяжки не помогают, попробуйте расслабиться на день или два, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше. Затем приступайте к достижению своих целей в фитнесе.

Когда боль в мышцах означает что-то еще

Все это говорит о том, что можно зайти слишком далеко.Если боль после тренировки становится невыносимой или длится дольше трех дней, это может означать, что происходит что-то более серьезное. Вот некоторые контрольные признаки, на которые следует обратить внимание:

Симптомы травмы

Если боль сохраняется или начинается во время или сразу после тренировки, у вас может быть мышечное напряжение, особенно если вы испытываете следующие симптомы:

  • Мышечные спазмы, судороги или слабость
  • Отек в наиболее болезненном месте

В легких случаях вы обычно лечите растяжение мышц так же, как растяжение связок лодыжки: лед, компрессию и подъем.Если после этого ситуация не улучшится, это может означать, что у вас есть другая травма, такая как разрыв мышцы, которая требует медицинской помощи.

Симптомы поражения почек

В крайних случаях разрушение мышц может привести к высвобождению большего количества определенных продуктов распада мышц, которые могут вызвать повреждение почек. Если боль в мышцах после тренировки сопровождается любым из этих других симптомов, то пришло время немедленно обратиться к врачу:

  • Сильная боль или мышечная слабость, которые мешают вам вести обычный образ жизни
  • Опухшие руки или ноги
  • Потеря объема движений в суставе, вызванная сильным отеком
  • Темная моча или меньше мочи, чем обычно

Не позволяйте боли сдерживать вас

Фитнес способствует энергичной и здоровой жизни, и, время от времени меняя его, вы можете бросить вызов своему телу и своему разуму новыми, захватывающими способами.

Конечно, вы можете почувствовать небольшую болезненность в мышцах, но думайте об этом как о временной плате за долгосрочные преимущества. Пока вы не испытываете каких-либо более серьезных предупреждающих знаков, вы можете носить свою болезненность как знак чести, зная, что вы строите более сильную версию себя.


Поговорите с врачом Lahey Health о том, как найти программу упражнений, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

*Содержимое этого веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом относительно вашего конкретного состояния здоровья, диагноза и/или лечения.

Мышцы болят после бега? Причины и помощь

  1. Дома /
  2. Ведите счастливый блог /
  3. Советы и подсказки /
  4. Что помогает больным мышцам /

Новичок в беге

14 декабря 2021 г. | By К. Алейша Феттерс

Для многих бегунов боль в мышцах на следующий день может показаться обрядом посвящения. Но это также может привести к тому, что мы будем хромать, пропускать тренировки или даже с трудом опускаться на стул. Итак, когда «больно так хорошо», мышечные боли заходят слишком далеко, что помогает больным мышцам?

Первым шагом к облегчению является понимание того, что вызывает боль в мышцах после пробежки, также известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).DOMS — это совершенно естественный побочный продукт того, что ваше тело выходит за пределы его уровня комфорта.

Когда вы делаете что-то новое — независимо от того, насколько хорошо вы к этому подходите — ваши мышцы реагируют на это некоторой болезненностью. Так что, если вы бежите дольше или быстрее, чем обычно, или пробуете новую силовую тренировку, вы можете ожидать, что некоторые DOMS сработают. Обычно это происходит через 24–48 часов после тренировки и ослабевает само по себе. около 72 часов.

Однако важно понимать, что цель тренировок не в том, чтобы чувствовать себя разбитым на следующий день.Болезненность — не очень хороший показатель качества тренировки, и она больше связана с пробованием новых вещей, чем с большими делами. Если у вас что-то болит, это не значит, что вы отлично потренировались, а отсутствие боли не означает, что ваша тренировка была плохой.

Итак, прислушайтесь к своему телу и примите болезненные ощущения как таковые: это всего лишь часть упражнений. Затем используйте эти пять научно обоснованных стратегий, чтобы позаботиться о своем теле и быстрее восстановиться.

1. Легкий механизм

Когда тебе больно, упражнения могут показаться наименее веселым вариантом.Но легкое — повторяю, легкое — движение вашего тела может облегчить боль в мышцах несколькими способами. Во-первых, это увеличивает приток крови к телу. Это помогает разогреть мышцы, снять напряжение и доставить кислород и другие питательные вещества к тканям, чтобы ускорить восстановление.

Растяжка считается? Он может. Хотя обзоры исследований показывают, что статическая растяжка с наклоном и удержанием на самом деле не уменьшает болезненность упражнений, когда ваши мышцы тяжелые или напряженные, вы все равно можете чувствовать себя хорошо.

Попробуйте: В дни, когда ваши мышцы особенно болят, выбирайте легкие восстановительные тренировки, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога.Если ваши мышцы настолько напряжены или нежны, что вам трудно выполнять данное упражнение с хорошей техникой, это признак того, что сегодня не лучший день для этого упражнения. Придерживайтесь движений, которые вам нравятся.

2. Массаж, массаж пеной и перкуссионная терапия

Независимо от того, выполняет ли работа массажист, пенопластовый валик или перкуссионный пистолет, манипуляции с мягкими тканями превосходно справляются с мышечной болезненностью после тренировки. Хорошее растирание, как и легкое движение, увеличивает кровоток и повышает эластичность мышц.

Попробуй : Для достижения наилучших результатов добавляйте массаж пены (и перкуссионную терапию, если вам это нравится) в программу восстановления после каждой тренировки. Вполне вероятно, что чем раньше вы расслабите мышцы после тренировки, тем лучше. Если вы чувствуете себя комфортно и можете делать массаж, он также может облегчить боль в мышцах.

3. Сбалансированное питание

Исследования связывают все, от терпких вишен и кофеина до облегчения мышечного тонуса, но, в конце концов, нет ни одного волшебного суперпродукта, который пресекал бы мышечную болезненность в зародыше.Согласно обзору Journal of Exercise Rehabilitation, с точки зрения питания, то, что помогает больным мышцам, будет тем же, что подпитывает ваши пробежки, сохраняет ваше тело здоровым и вы чувствуете себя лучше.

Нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и т. д. Эти продукты богаты питательными веществами, такими как белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье всего организма. И если это хорошо для вашего тела, это хорошо для воспаленных мышц.

Попробуйте : При каждом приеме пищи включайте в свою тарелку источник углеводов (цельнозерновые, фрукты, овощи), белков (мясо, молочные продукты, бобовые, соя) и жиров (молочные продукты, яйца, орехи). Еще лучше, убедитесь, что эти продукты разного цвета. Цветовые пигменты в продуктах питания указывают на различные питательные вещества, поэтому, так сказать, «поедание радуги» может помочь вам получить все витамины и минералы, необходимые вашим мышцам для восстановления.

4. Увлажнение

Конечно, увлажнение является частью уравнения сбалансированного питания, но оно достаточно важно, чтобы выделить его отдельно.В конце концов, обезвоживание кажется почти синонимом человека, и риск обезвоживания возрастает еще больше, когда вы регулярно потеете на тропе.

Между тем, ваши мышечные клетки в основном состоят из воды и, лишенные воды, с трудом восстанавливаются и даже функционируют.

Попробуй : Вы достигли состояния обезвоживания, когда потеряли более 2% своего веса в воде. Так что, если вы весите 170 фунтов, вы должны пить достаточно во время тренировки, чтобы к концу вы весили не меньше 166.6 фунтов. Каждый потерянный фунт представляет собой 16 унций жидкости, и чтобы компенсировать эти потери, вам нужно выпить примерно в 1,5 раза больше жидкости. Таким образом, если вы потеряли полфунта, вы потеряли около 8 унций и вам нужно 12 унций для регидратации.

5. Хороший сон

Дни отдыха и восстановления отлично помогают вашим мышцам восстановиться, но знаете, что еще лучше? Спать.

Высшая форма восстановления всего организма, сон существует для того, чтобы вернуть каждую систему вашего тела к исходному состоянию. Когда вы экономите на сне, ваше тело теряет ценную возможность восстанавливать ткани, регулировать гормоны и снижать уровень стресса и воспаления.

Попробуйте : начните планировать свой сон так же, как тренировки. Установите регулярное время сна и пробуждения в своем календаре и придерживайтесь их. Соблюдение постоянного графика избавляет от догадок и может уменьшить любую бессонницу, которая у вас может быть.

Помните, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки. И по мере того, как вы наращиваете свои тренировки, вам, вероятно, потребуется немного больше сна.

Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей.Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим бега, питания или фитнеса.

Написано

К. Алейша Феттерс

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Я причудливый (также известный как зануда) силовой тренер со страстью к науке и поту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.