Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт

Добрый день, дорогие друзья. Сегодня мы немного поговорим об одной из самых крупных мышц человеческого тела — квадрицепсы ног или же четырехглавая мышца бедра.

Хорошо развитые квадрицепсы являются своеобразной визитной карточкой, демонстрирующей уровень занимающегося. Хорошо развитые квадрицепсы сразу бросаются в глаза , привлекают внимание. Также поскольку эта часть является наиболее массивной, она соответственно является главным помощником в прокачке крови в теле. Поскольку уже давно известно, что мощности только сердца не хватает для прокачки крови и в кровообращении соответственно участвуют и мышцы, и более развитые мышечная ткань снижает нагрузку непосредственно на сердечную мышцу. Некоторые атлеты, такие как Том Платц, вошли в историю бодибилдинга, благодаря феноменально развитым ногам, и в частности четырехглавым мышцам бедра.

Четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех частей.

Это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, а также промежуточная широкая мышца бедра. Начало они берут в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости. Не вдаваясь в анатомию, у всех кроме прямой, основная функция-разгибание голени. Прямая мышца бедра, проходя еще и через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

Существует много способов тренировки ног. Все зависит от поставленных целей и исходных данных тренирующегося. Например далеко не всем подойдет метод длительных приседаний ( до 8 мин), так как предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе и волевым качествам тренирующегося. Также весьма спорен вопрос о вреде глубоких приседаний. Штангисты используют значительные веса, в быстром темпе и приседая «в пол». При этом нет данных о повальном травмировании тяжелоатлетов.

Одно из основных правил – это хорошая разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы и сухожилия. Для тренировки квадрицепсов можно использовать 1-2 основных и 2-3 изолирующих упражнения.

К основным упражнениям можно отнести:

• Приседания со штангой и приседания со штангой на груди;
• Выпады;
• Жим ногами на тренажере.

К изолирующим можно отнести разгибание голени на тренажере и к условно-изолирующим — сисси-приседания и жим одной ногой на тренажере.

Тренировки четырехглавой можно проводить 2-4 раза в неделю, используя периодизацию. Зависит от поставленных задач, режима дня тренирующегося и режима использования добавок.

Ну, пожалуй, на этом все. Надеюсь было интересно.

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15,12,10,8
Жим ногами	4	10-12
Разгибания ног	4	12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания в Смите	4	12
Выпады со штангой	4	10-12
Разгибания ног	4	15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	12
Выпады с гантелями	4	10-12
Приседания на одной ноге	4	максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лечение Энтезопатия сухожилия четырехглавой мышцы (колено «бегуна»)

Энтезопатию сухожилия четырехглавой мышцы бедра обычно называют «коленом бегуна» из-за преимущественного распространения этого заболевания среди спортсменов – бегунов.

Это одна из самых распространённых травм в спорте. Как это характерно для большинства повреждений, вызываемых чрезмерным использованием, энтезопатию сухожилия четырехглавой мышцы бедра развивается в три этапа:

• первый (лёгкий): боль ощущается только после активности и не сказывается на исполнении действий;
• второй (умеренный): боль ощущается во время и после активности;
• третий (тяжёлый): боль во время и после активности более продолжительна и может ощущаться при повседневной деятельности.  

Симптомы «колена бегуна»:

• развиваются постепенно
• боль сразу над коленной чашкой, особенно в положении сидя
• боль после активности, включающей бег
• припухлость
• колено может стать тугоподвижным после пребывания в одной позе
• ограничения в способности бегать
• на финальных стадиях боль ощущается всё время

  Причины:

• повторяющиеся нагрузки и сокращения мышц
• слабые и неэластичные мышцы бедра создают предрасположенность к этому состоянию.  

Из–за плохого кровоснабжения сухожилия процесс заживления идёт очень медленно, делая это повреждение одним из самых сложных для лечения.

С возрастом в результате перенапряжений, происходит дегенерация и ослабление волокон сухожилия. Некоторые волокна изнашиваются, некоторые рвутся и в итоге сухожилие теряет свою силу. Организм пытается как-то вернуть силу сухожилию и с помощью рубцовой ткани сухожилие утолщается. В итоге образуются участки измененных тканей вместо сухожильной ткани. Такое состояние называется тендинитом или тендинозом. Такие участки значительно слабее, чем здоровые участки и зачастую болезненные.

Если вовремя и правильно лечить, то можно вылечиться полностью. 
  
Лечение энтезопатии сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Консервативное:

• прикладывание льда
• покой
• принятие противовоспалительных средств

Физиотерапия.

Лечение «колена бегуна» методом ударно–волной терапии: курс лечения состоит из 4-6 сеансов продолжительностью 15-20 минут с интервалом 5-7дней.

Оперативное лечение

Хирургически вскрывается конец оболочки сухожилия, чтобы дать ему больше пространства, срезается воспалённая ткань.

ДОВЕРЬТЕ ЗАБОТУ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ!

Хирургическое лечение двусторонней контрактуры четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) у кота.

Основные положения

 

• техника выполнялась одномоментно на двух коленных суставах
• модифицированная дистальная квадрицепспластика Куртиса-Фишера (Curtish and Fisher quadricepsplasty)
• временная иммобилизация коленного сустава на 3 недели в положении флексии с помощью АВФ (аппарат внеочаговой фиксации; конфигурация Киршнера-Эхмера ( тип II ))
• Демонтаж через 3 недели + активная реабилитация

 

 

История болезни:

Краткое описание: 

 

Вид: Кошка

Порода:

Мейн Кун

Возраст: 5 месяцев 

Вес: 2.8 кг.

 

 

Из истории болезни: Анамнез: Кошка была подобрана неделю назад на улице. Владельцы заметили сложность передвижения на передних конечностях и подтягивание задних лап. Тазовые конечности находятся в выгнутом положении в полном разгибании, грудные конечности в X-образном положении.  

 

Нейро-ортопедическое обследование: неврологических нарушений не выявлено, спинномозговые рефлексы на грудных и тазовых конечностях в норме. 

 

Ортопедическое обследование: Грудные конечности: вальгусная постановка запястных суставов (слева, справа — L/R; торсия, супинация), гиперэкстензия (полное стопохождение) (L/R). Тазовые конечности: крепитация, болевой синдром при ротации ТБС (L/R), атрофия мышц заднебедренной группы (L/R), переразгибание коленного сустава (L/R), сгибание в коленном суставе ограничено до 20 градусов (L/R), варусная деформация на уровне заплюсневого сустава с наружней торсией голени (L/R), контрактура пальцевых фаланг (L/R). 

 

Отсутствие опороспособности на тазовые конечности, переразгибание запястных, заплюсневых и коленных суставов. Болевой синдром при этом отсутствует.  При напряжении четырехглавой мышцы бедра отмечается двусторонняя варусная деформация на уровне заплюсневых суставов с наружней торсией голени.

 

Диагностика: 

• Рентгенография
• Компьютерная томография грудных, тазовых конечностей.

 

Результаты ортопедического обследования и инструментальной диагностики:

 

Основной диагноз: врожденная двусторонняя контрактура четырехглавой мышцы бедра (кЧМБ) / син. контрактура квадрицепса с синдромом гиперэкстензии коленных суставов. 

 

Сопутствующие заболевания, патологические изменения: двусторонний (патологический) вывих головок бедренных костей, «Синдром пловца» (Flat chested kittens) с сочетанным выраженным лордозом позвоночного столба на уровне Th7-9. Отмечается уплощение формы грудной клетки,  вальгусная постановка запястных суставов (слева, справа — L/R; торсия, супинация), гиперэкстензия (полное стопохождение) (L/R), атрофия мышц заднебедренной группы (L/R), переразгибание коленного сустава (L/R), варусная деформация на уровне заплюсневого сустава с наружней торсией голени (L/R), контрактура пальцевых фаланг (L/R).  

 

Дифференциальная диагностика кЧМБ:

 

— травматические (осложнения у молодых щенков / котят после металлостеосинтеза бедренной кости)

— протозойные инфекции (неоспороз, токсоплазмоз) 

— менее частые заболевания с проявлением ригидностьи одной или двух конечностей (столбняк)

 

Тактика оперативного лечения кЧМБ (базировалась на классификации врожденного вывиха / подвывиха коленного сустава по Тареку и алгоритме лечения кЧМБ Пейли):

• парапателлярный доступ, латеральная артротомия с ревизией головок ЧМБ (рекомендован внутрисуставной / периартикулярный релиз)
• модифицированная, дистальная квадрицепспластика Куртиса-Фишера (Curtish and Fisher quadricepsplasty): миотомия ЧМБ с отступом на 1,5 см. от краниального полюса надколенника
• флексия коленного сустава, релиз дистальной части ЧМБ
• Vastus medialis и lateralis ушиваются вместе с частью тенотомированной краниальной головкой ЧМБ
• После квадрицепспластики и релиза отмечается восстановление полного объема флексии и экстензии в коленном суставе
• Временная иммобилизация коленного сустава с постановкой аппарата внеочаговой фиксации (АВФ): конфигурация Киршнера-Эхмера ( тип II ) 
• Демонтаж АВФ через 3 недели

 

Прогноз:

 

  Прогноз на полное восстановление крайне плохой или осторожный и постоянная хромота на пораженную конечность сохраняется в большинстве случаев, несмотря на лечение.  Хирургическое лечение может принести некоторое улучшение походки и опоры в целом, но у пациента будет сохранятся остаточная хромота и нарушенная функция конечности.  КЧМ бедра следует лечить как можно скорее, так как восстановить нормальный угол движения коленного сустава в хронических случаях крайне затруднительно. 

 

Профилактика.

Раннее выявление патологии с восстановлением ранней подвижности посредством активного использования конечности или физиотерапии дает наилучшие шансы на успех, хотя состояние может прогрессировать, несмотря на это. 

Если подвижность может быть восстановлена, за ней должна следовать интенсивная физиотерапия для предотвращения рецидива.  

Ранняя и стабильная фиксация переломов, бережное обращение с тканями и послеоперационная физиотерапия позволяют восстановить раннюю опору на оперированную конечность , что важно для поддержания мышечной функции и подвижности суставов. 

Размещение свободного жировой трансплантата между костью и ЧМБ при остеосинтезе у щенков и котят отмечено в ряде работ, однако не ясно насколько это достоверно профилактирует развитие кЧМБ.

 

Заключение

 

   Контрактура четырехглавой мышцы бедра (КЧМ), одна из часто встречающихся мышечных контрактур, которая имеет осторожный или плохой прогноз на восстановление не зависимо от тактики лечения. Не редко общие рекомендации при КЧМ включают ампутацию пораженной конечности. 

Тактика лечения должна быть всегда комбинированная и определяется в соответствии со степенями КЧМ.  Описанные оперативные техники могут быть использованы и выбираться в зависимости от выявленных патологических изменений.

 

 

Благодарности.

  Отдельную благодарность хотелось бы выразить доктору Самошкину Игорю Игоревичу, за консультативную помощь и предоставленные материалы для написания данной работы, а также за помощь в лечении пациентов данного ортопедического спектра.

 

Вернуться к списку

5 упражнений для укрепления квадрицепса после эндопротезирования коленного сустава.

Эндопротезирование коленного сустава на сегодняшний день представляет собой довольно успешный вид лечения, который позволяет восстановить функции и уменьшить боль в коленном суставе, в случае, когда сам сустав был серьезно поврежден в результате артроза.

Но для того, чтобы воспользоваться преимуществами своего «нового» колена, пациент обязан пройти обязательный курс послеоперационной реабилитации.

При соблюдении двигательного режима и обязательных условий, индивидуально разработанной программы вы можете рассчитывать на то, что:

• В ближайшее время восстановитесь безболезненно и быстро;
• Снизится риск развития послеоперационных осложнений.

Упражнения, представленные ниже, помогут укрепить мышцу бедра – квадрицепс (m. quadriceps femoris). Квадрицепс играет важное значение в стабилизации коленного сустава и передвижении. Эта мышца позволяет поддерживать устойчивость коленного сустава, а также принимает участие в передвижении

Представленные упражнения рекомендуется выполнять по 10-15 повторений несколько раз в день. Прежде, чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что конкретные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекратите выполнять любое упражнение, которое вызывает острую боль.

Упражнение №1. Напряжение квадрицепса

Лягте на спину на пол или на постель с вытянутыми ногами.

Напрягите четырехглавую мышцу в прооперированной ноге, сохраняя ноги выпрямленными (носки на себя). Если это возможно, выполните упражнение одновременного обеими ногами. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение№2. С валиком

Лягте на спину, ноги вытянуты, под прооперированное колено положите свернутое полотенце, таким образом, нога в коленном суставе немного согнется.

Выпрямите прооперированную ногу. В таком положении ваша пятка отрывается от пола или кровати, но ваше колено остается на полотенце. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем опустите пятку и расслабьте ногу.

Упражнение №3. Скольжение пяткой

Лягте на спину, ноги вытянуты. Скользя пяткой по полу или кровати, на которой вы находитесь, согните ногу в коленном суставе так, чтобы это не вызывало болезненных ощущений. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разгибание ноги в коленном суставе

Сядьте прямо на твердом стуле, стопы должны касаться пола. Поднимите прооперированную ногу и разогните ее в коленном суставе настолько, насколько вы можете. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Упражнение №5. Поднятие выпрямленной ноги

Это упражнение является самым сложным, поэтому его можно начать выполнять через несколько недель после замены коленного сустава, когда мышечная ткань и трансплантат успели зажить.

Лягте на спину, прооперированная нога выпрямлена, а здоровая упирается в постель. Медленно поднимите прооперированную выпрямленную ногу так высоко, насколько это комфортно. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опустите ногу обратно вниз.

Представляем вашему вниманию еще одно упражнение, которое укрепляет мышцы голени, однако его также очень полезно выполнять после замены коленного сустава.

Лягте на спину, ноги выпрямлены. Положите свернутое полотенце под лодыжку вашей прооперированной ноги. Потяните носок ноги на себя. Удерживайте положение в течение 5 секунд и расслабьтесь. Затем пальцы стоп – от себя. Удерживайте в течение 5 секунд и расслабьтесь.

Это лишь небольшая часть тех упражнений, которые ваш врач или реабилитолог может рекомендовать вам выполнять после замены коленного сустава, с целью укрепления сустава и поддержания необходимого диапазона движения.

Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер

Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com

Исследование ^{мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.}

Ещё одно исследование ^{показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.}

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Почему задняя поверхность бедра не работает в приседаниях

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Как нагрузить заднюю поверхность бедра

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.

Мышцы передней поверхности бедра

На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:

• медиальная широкая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра.

Мышцы квадрицепса / localprivate.info

Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.

Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.

Это подтверждают результаты исследования ^{2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.}

В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.

Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.

Как нагрузить прямую мышцу бедра

Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.

В исследовании ^{2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.}

Другое исследование ^{подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.}

Изменение поперечного сечения головок квадрицепса

Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

---

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

Анатомия, кости таза и нижних конечностей, четырехглавая мышца бедра – StatPearls

Введение

Четырехглавая мышца бедра – самая объемная мышца человеческого тела.

Со спортивной точки зрения это чрезвычайно важная мышца, но из-за нагрузки, которую она получает, она часто подвергается травмам. Четырехглавая мышца необходима для повседневных действий, таких как подъем по лестнице или вставание со стула. Квадрицепс может стать диагностическим инструментом при некоторых патологических состояниях, изучая внутренние адаптации мышечной ткани.Некоторые лоскуты мышечной ткани можно использовать для восстановления частей черепа или других сократительных участков.

Последняя информация о функциях и анатомии этой мышцы улучшит понимание функциональной координации между различными вастами и позволит применить клинический и реабилитационный подход. Его функции влияют на коленный сустав, тазобедренный сустав, осанку, ходьбу и взаимосвязь между тазом и позвоночником.

Структура и функция

Работа четырехглавой мышцы бедра влияет на коленный и тазобедренный суставы.Прямая мышца бедра может сгибать бедро, а ее синергетическое действие с латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцей бедра разгибает колено.

Миоэлектрический баланс четырехглавой мышцы необходим для правильного движения надколенника.

Проприоцептивные афференты мышц способствуют поддержанию адекватной осанки. Недавние исследования показывают, что активация этих афферентов позволяет контралатеральной четырехглавой мышце улучшить координацию, увеличивая постуральный баланс.Четырехглавая мышца позволяет самостоятельно ходить, помогает при подъеме по лестнице и позволяет подняться со стула.

Прямая мышца бедра может активировать свои волокна в продольном направлении. Он может активировать проксимальные волокна при отсутствии сокращения самых дистальных волокон. Если действие квадрицепса продолжится, оно активирует самые дистальные волокна при отсутствии самых проксимальных. Вероятно, это механизм задержки наступления утомления.

Место прикрепления сухожилия медиальной широкой мышцы надколенника маленькое и не способно генерировать усилие, способное медиально стабилизировать надколенник во время разгибания колена.Сила, выраженная медиальной широкой мышцей бедра во время разгибания, невелика. В действительности, при своем сокращении он натягивает апоневроз промежуточной широкой мышцы бедра, противодействуя латеральным силам, действующим на надколенник латеральной широкой мышцы бедра. Медиальная широкая мышца бедра действует косвенно как стабилизатор надколенника, передавая свою сократительную силу на срединную ось бедренной кости.

Сила, выраженная латеральной широкой мышцей бедра, увеличивается с увеличением сгибания колена. Этот механизм обусловлен длиной волокон по сравнению с соединительной структурой мышцы.Более длинные волокна выражают большую силу и лучше используют эластичность или сопротивление соединительной ткани. Когда колено разогнуто, латеральная широкая мышца создает небольшое усилие, полезное для сохранения положения с минимальными усилиями.

Четырехглавая мышца выполняет следующие функции:

Анатомия

Четырехглавая мышца бедра входит в состав передней группы мышц бедра вместе с портняжной мышцей. Он состоит из 5 мышечных брюшек.

• Состоит из прямой мышцы бедра (RS), которая начинается от передней нижней подвздошной ости с прямым сухожилием, и верхнего края вертлужной впадины с непрямым сухожилием. С третьим и маленьким сухожилием (отраженным сухожилием) он прикрепляется к капсуле тазобедренного сустава спереди. Первые 2 сухожилия RS продолжаются вниз двумя апоневротическими пластинками до двух третей прямой мышцы бедра. Прямое сухожилие станет поверхностной пластинкой, а непрямое сухожилие продолжится как центральная сагиттальная пластинка.

• Латеральная широкая мышца бедра (VL), которая начинается от латеральной поверхности большого вертела, ягодичной бугристости и латеральной губы шероховатой линии.

• Медиальная широкая мышца бедра (VM), которая атакует анатомическую шейку бедренной кости и медиальную губу шероховатой линии. Медиальная широкая мышца бедра прикрепляется к апоневрозу промежуточной широкой мышцы бедра, а напрягатель промежуточной широкой мышцы прикрепляется к тому же апоневрозу, более поверхностно.

• Промежуточная широкая мышца бедра (VI) начинается от проксимальных трех четвертей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости и от латеральной губы шероховатой линии. Некоторые пучки промежуточной широкой мышцы бедра прикрепляются к верхнему углублению надколенниковой сумки, образуя суставную мышцу колена.

4 головки направлены вниз, образуя одно сухожилие, сухожилие четырехглавой мышцы, которое прилегает к надколеннику. Самые поверхностные волокна сухожилия продолжаются и покрывают надколенник, прикрепляясь к бугристости большеберцовой кости, называемой связкой надколенника.Соединительные волокна латеральной и медиальной широкой мышц прикрепляются к краям надколенника; соединительные волокна промежуточной широкой мышцы бедра прикрепляются к основанию надколенника. Некоторые соединительные волокна отходят от RS и вместе с соединительными волокнами латеральной/медиальной широкой мышцы бедра образуют латеральную и медиальную удерживатели надколенника.

• Недавно другая мышца, напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра (TVI), была идентифицирована как часть четырехглавой мышцы бедра.Напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра начинается от передне-нижней части большого вертела. Он соединяется с широким плоским апоневрозом между латеральной и промежуточной широкой мышцей бедра в центральной области бедра, и они соединяются с единым сухожилием в верхней части надколенника, сливаясь с сухожилием четырехглавой мышцы. На дорсальном уровне бедра мышечные волокна этих трех мышц сливаются вблизи шероховатой линии бедренной кости. На уровне большого вертела эта мышца также может начинаться от малой ягодичной мышцы.

Мы мало что знаем о его функциях; однако он, вероятно, вместе с другими отделами обеспечивает правильное движение надколенника и/или напрягает промежуточную мышцу.

Эмбриология

Зачатки конечностей выходят из вентролатеральной поверхности стенки тела. Камни содержат соматоплевральную мезенхиму, покрытую апикальным эктодермальным гребнем. Клетки гипомера (вентральная часть миотома сомитов) мигрируют из сомитов внутрь зачатков, образуя мышечные клетки.Соединительная ткань конечностей происходит из соматоплевральной мезенхимы. Это происходит примерно на пятой неделе беременности. Драгоценные камни вращаются примерно на 90 градусов в медиальном направлении вдоль продольной оси. Это движение области колена будет расположено в передней части.

Кровоснабжение и лимфатическая система

Бедренная артерия питает четырехглавую мышцу. Представляет собой продолжение наружной подвздошной артерии (позади паховой связки). Она спускается в переднемедиальной части бедра к кольцу приводящего канала, где становится подколенной артерией.Бедренную артерию можно представить как прямую линию, соединяющую центр пахового канала с задней частью медиального мыщелка бедренной кости. Среди наиболее важных ее ветвей для четырехглавой мышцы отметим поверхностную и глубокую бедренную артерию.

Бедренная вена является продолжением подколенной вены, которая по пути бедренной артерии достигает паховой связки и становится наружной подвздошной веной.

Лимфатические сосуды нижней конечности достигают пояснично-аортальных лимфатических узлов, входящих в состав правого и левого поясничных стволов; дренаж достигнет цистерны хили.

Нервы

Бедренный нерв начинается от L2 до L4, иннервирует сократительные области бедра спереди (четырехглавая мышца, портняжная мышца), бедра (гребенчатая мышца) и кожу в переднемедиальной части бедра, колена, голени и тыльную сторону стопы. Он также содержит волокна из L1. Корешки сходятся книзу и в стороны в толще большой поясничной мышцы, соединяясь в единый ствол близ поперечного отростка L5. Сформированный нерв опускается и выходит каудально из наружной части поясничной мышцы и продолжает двигаться каудально в середине комплекса пояснично-подвздошных мышц. В этой области он покрыт подвздошной фасцией, которая отделяет его от париетальной брюшины, слепой кишки справа и сигмовидной кишки слева.

Фасциальная система, образующая нерв, обуславливает не только ткани, которые он пересекает, с электрической точки зрения, но и с механической точки зрения. Это связано с тем, что снижение его эластичности уменьшит способность суставов, которые участвуют в его прохождении, двигаться. При регистрации синдрома ущемления нерв действует как фасциальный тормоз.

Достигая паховой связки, бедренный нерв следует за подвздошно-поясничной мускулатурой и разделяется на несколько разветвлений примерно на 2 сантиметра за пределами паховой связки, медиальнее портняжной мышцы и латеральнее бедренной артерии. Нерв в этой области более широкий и уплощенный; у некоторых субъектов нерв может разветвляться до того, как пройдет паховую связку. На этом уровне бедренный нерв дает небольшие поверхностные разветвления к коже и фасциальным структурам.

Перед разветвлением бедренный нерв входит (пройдя паховую связку) в бедренную лакуну (состоит из бедренного нерва и комплекса подвздошно-поясничных мышц).

Продолжается в треугольник Скарпа или бедренный треугольник (пирамидальная ямка с ориентированной каудально вершиной находится в передне-верхней и медиальной областях бедра, где вершина образована приводящей и портняжной мышцами, латеральная часть состоит из портняжной мышцы , а медиальный — от длинной приводящей мышцы).Здесь проходят сосуды и лимфатические пути (лимфатический узел Клоке).

Разветвления бедренного нерва находятся большей частью в треугольнике Скарпа, где мы находим медиальный портняжный нерв, гребенчатый нерв, медиальный и латеральный мышечно-кожный нерв, бедренный нерв направляется к ветвям четырехглавой мышцы различными обширные мышцы и подкожный нерв.

Бедренный нерв, направленный к латеральной широкой мышце бедра, делится на 2 ветви, которые будут делиться еще на 2 ветви, каждая из которых идет от переднего и проксимального к заднему и дистальному.

Бедренный нерв, иннервирующий медиальную широкую мышцу бедра, проходит по переднемедиальной границе мышечного отдела. Промежуточная широкая мышца получает иннервацию от бедренного нерва, который проходит в медиальной части широкой мышцы бедра. Напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра иннервируется, начиная с ее проксимального отдела. Прямая мышца бедра получает иннервацию вблизи передней нижней подвздошной ости.

Мышцы

Четырехглавая мышца бедра имеет больше поверхностных анаэробных волокон при уходе в глубину, а аэробных волокон будет больше.Первые волокна менее васкуляризированы, чем окислительные; белые волокна будут активированы после активации красных волокон. Во время сокращения деоксигенация более глубоких волокон будет происходить медленнее.

Мужчины демонстрируют более высокий процент сократительной силы и скорости, чем женщины, вероятно, потому, что у мужчин больше мышечной массы, чем у мужчин, и уровень гормонов. Тестостерон увеличивает скорость электрического импульса двигательной единицы, способствует большему количеству и скорости высвобождения кальция в волокнах (более быстрому сокращению), стимулирует более быстрый процесс восстановления и большую гипертрофическую реакцию. У мужчин процент белых волокон выше.

Физиологические варианты

Тензор промежуточной широкой мышцы живота

Натяжитель промежуточной широкой мышцы бедра можно разделить на 4 морфологических типа в зависимости от положения апоневроза.

1. Первый тип или независимая форма начинается от верхней части межвертельной линии и передней части большого вертела. Его происхождение отделено от происхождения промежуточной широкой мышцы примерно у 33% населения.Фасция или апоневроз остается отделенным от латеральной и промежуточной широкой мышцы бедра.

2. При втором типе начинается вместе с промежуточной широкой мышцей бедра; апоневроз отделяется от латеральной широкой мышцы бедра. Эта морфология включает около 8% населения.

3. При третьем типе мышца берет начало от латеральной широкой мышцы бедра, а апоневроз отделяется от промежуточной широкой мышцы бедра. Процент составляет около 30%.

4. Типология четвертого типа, или общая типология, происходит от латеральной широкой мышцы бедра с апоневрозом, отделяемым от латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Находка составляет около 27%.

Широкая медиальная мышца

По мнению некоторых авторов, медиальную широкую мышцу бедра можно разделить на косую медиальную широкую мышцу и длинную медиальную широкую мышцу бедра в зависимости от ориентации волокон. Первая часть более иннервирована, чем вторая часть.

Боковая широкая мышца бедра

В литературе не сообщается о существенных изменениях латеральной широкой мышцы бедра. Его происхождение и вставка остаются постоянными, как подтверждают исследования трупов.

Вастус Промежуточный

Эта часть четырехглавой мышцы может иметь различное место прикрепления или происхождения. Он может проявляться меньшей площадью бедренной кости или более широким прикреплением; он может вовлекать в свое происхождение латеральную широкую мышцу бедра, образуя единое начало 2 широких мышц.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра может иметь дополнительные мышцы. Соскальзывание мышц может произойти из-за вертлужной впадины и попасть непосредственно в латеральную широкую мышцу бедра.Два отдельных мышечных участка могут составлять прямую мышцу бедра. Его происхождение может варьироваться от отхождения от верхней передней подвздошной ости до отхождения только от нижней передней подвздошной ости при отсутствии вертлужной впадины. Широкая мышца бедра могла входить непосредственно в промежуточную широкую мышцу бедра.

Хирургические аспекты

Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы [1] [2]

Дистальные разрывы сухожилий четырехглавой мышцы наиболее часто возникают у пациентов старше 40 лет. Разрывы дистального сухожилия четырехглавой мышцы чаще всего происходят в месте его прикрепления к верхнему полюсу надколенника, и частота их возникновения выше, чем у аналогичного разрыва сухожилия надколенника.

Если сопутствующие заболевания не исключают преимуществ и положительных результатов первичной пластики, рекомендуется хирургическое вмешательство. Показания к консервативному лечению ограничиваются частичными разрывами, когда у пациента еще не поврежден разгибательный аппарат. В последнем случае пациент может быть помещен в коленный иммобилайзер или шарнирный коленный ортез с фиксацией в разгибании на 2–3 недели в зависимости от степени частичной травмы. После повторной клинической оценки пациенту немедленно назначают строгий режим физиотерапии для борьбы с надвигающейся тугоподвижностью колена и атрофией четырехглавой мышцы.До тех пор, пока пациент не продемонстрирует адекватный контроль четырехглавой мышцы бедра, коленный бандаж следует носить во время ходьбы. Как только четырехглавая мышца демонстрирует постреабилитационную силу, сравнимую с контралатеральной конечностью, бандаж играет вспомогательную роль в увеличении динамической стабильности самого коленного сустава. Любые травмы, затрагивающие мышцы, сухожилия или связки, пересекающие коленный сустав (в этом случае четырехглавая мышца функционально пересекает коленный сустав через разгибательный механизм и сухожилие надколенника), должны лечиться в соответствии с теми же реабилитационными клиническими жемчужинами и параметрами.

Те же реабилитационные параметры, указанные выше, точны в послеоперационном периоде после первичной пластики. Сразу после ремонта пациентов держат в корсете, зафиксированном в растяжке, примерно на 2 недели, и им разрешается нагружать вес по мере переносимости (WBAT) с двусторонней помощью костылей. В это время в послеоперационном периоде начинается физиотерапия с использованием методов четырехъядерной стимуляции, чтобы помочь смягчить длительную атрофию. Терапевт также должен работать над агрессивной мобилизацией надколенника во всех направлениях.Подвижность надколенника обязательна, так как она играет решающую роль в предотвращении тугоподвижности колена. Сохранение фактической подвижности надколенника, поскольку колено остается ограниченным из-за боли и неподвижности в течение всего периода восстановления, имеет решающее значение для предоставления пациенту наилучших шансов на достижение наилучшего возможного результата. Терапевт выполняет ранний пассивный диапазон движений (ПЗУ), уделяя особое внимание тому, чтобы колено «выпрямилось» до конечного разгибания, и постепенно увеличивая целевые показатели сгибания от недели к неделе (в соответствии с определением хирурга). Активное разгибание колена не допускается, по крайней мере, в течение первых 4 недель, чтобы защитить хирургическое восстановление, поскольку сухожилие заживает. Активное сгибание снова определяется хирургом и начинается в начале реабилитационного процесса.

Хотя протокол индивидуальной терапии зависит от операционного хирурга, большинство из них начинают более агрессивно увеличивать активные и вспомогательные цели по сгибанию колена к 5 неделе, когда они могут вводить активные упражнения на разгибание колена. Водная терапия часто позволяет использовать ранние активные протоколы разгибания колена.К 6 неделям большинство хирургов стремятся постепенно разблокировать коленный бандаж при ходьбе. Обычно это начинается на 5-й или 6-й неделе с целью достижения ПЗУ от 0 до 120 к 6-8 неделе после операции. В исследовании 2008 года были определены целевые параметры ROM для 50 последовательных пациентов с восстановлением разрыва сухожилия четырехглавой мышцы или надколенника. Обе группы пациентов достигли отметки ROM от 0 до 120 градусов между 7 и 8 неделями после операции. К 12 неделям все 50 пациентов достигли сгибания коленного сустава, равного или в пределах 10 градусов от нормального контралатерального коленного сустава.К 6 месяцам у 80% пациентов не было признаков остаточного отставания разгибателей [2].

Очень важно установить ожидания пациента в отношении процесса восстановления. По данным литературы, восстановление протекает очень медленно и неудовлетворительно для больного, независимо от хирургического доступа. Одной из причин является боль, которая может сохраняться, а также наличие рубцовой ткани и прилегания к сухожильной ткани. Это приводит к невозможности полностью использовать четырехглавую мышцу и частичной потере полезной для мышцы проприоцептивной информации.Пациенты, сообщающие о неудовлетворительном результате, в подавляющем большинстве случаев являются вторичными по отношению к отставанию разгибателей и жесткости коленного сустава, что ставит под угрозу способность либо вернуться к спорту (на предыдущем уровне соревнований), либо вернуться к исходной рекреационной деятельности и/или ADL.

Другие хирургические соображения

Хирургические доступы при тотальном эндопротезировании коленного сустава (ТКА) [3]

Наиболее распространенные доступы для стандартной первичной процедуры ТКА включают медиальный парапателлярный, срединно-вастусный и подвастусный доступы.Хотя у каждого подхода есть теоретические преимущества и недостатки, в целом литература остается противоречивой в отношении наилучшего общего хирургического доступа для ТКА.

Обычно используется медиальный парапателлярный доступ, который включает в себя проксимальное рассечение через медиальную манжету сухожилия четырехглавой мышцы бедра, чтобы облегчить закрытие ткани высшего качества в конце процедуры. Дистально выполняется тщательная непрерывная медиальная поднадкостничная диссекция, сохраняя интимность с проксимальным отделом большеберцовой кости.Степень диссекции часто диктуется предполагаемой степенью деформации, подлежащей исправлению. В целом, этот медиальный релиз агрессивен в случаях тяжелой варусной деформации и минимален в случаях умеренной или выраженной вальгусной деформации колена. Медиальный мениск также резецируется с этим рукавом из мягких тканей.

Альтернативы стандартной медиальной парапателлярной артротомии включают срединный и подвастальный доступы. Доступ через срединную часть бедра не затрагивает сухожилие четырехглавой мышцы. Вместо этого брюшко широкой медиальной косой мышцы (VMO) рассекается по траектории, направленной к верхне-медиальной стороне проксимального полюса надколенника.

Подвастозный доступ также щадит сухожилие четырехглавой мышцы и поднимает мышечное брюшко ВМО от межмышечной перегородки. Субвастальный подход сохраняет васкуляризацию надколенника и требует осторожности, поскольку он может ограничить воздействие в особенно сложных случаях или у пациентов с особенно ожирением.

Четырехглавые мышцы во время тотального эндопротезирования тазобедренного сустава (THA)

После ТЭЛА большинство пациентов сообщают об удовлетворительном исходе [4]. Что касается квадрицепса, ранняя реабилитация и постепенное передвижение (включая протоколы повторного обучения походке) необходимы для укрепления всех мышц нижней конечности. Хирургически переднему отделу бедра уделяется особое внимание при прямом переднем доступе для ТЭБС.

Метод DA становится все более популярным среди хирургов THA. Межнервный интервал находится между напрягателем широкой фасции бедра (TFL) и портняжной мышцей на поверхностном конце и средней ягодичной мышцей и прямой мышцей бедра (RF) на глубокой стороне. Сторонники DA THA ссылаются на теоретическое снижение частоты вывихов бедра в послеоперационном периоде и отказ от мышц, отводящих бедро.

Недостатки включают кривую обучения, связанную с подходом, поскольку литература документирует снижение частоты осложнений после того, как хирург превысит отметку в более чем 100 случаев. Другие недостатки включают повышенное количество раневых осложнений у особо тучных пациентов с большими панни (без использования абдоминального бандажа), затрудненное обнажение бедренной кости, риск парестезии латерального кожного нерва бедра (LFCN) и потенциально более высокую частоту интраоперационных переломов бедренной кости. .Наконец, многие хирурги нуждаются в доступе к специализированному операционному столу с соответствующим образом обученным персоналом и хирургическими техниками для оказания помощи в проведении процедуры. Хотя последнее не всегда требуется, обучение выполнению процедуры на обычном операционном столе также требует существенного обучения, которое необходимо учитывать [5].

Реконструкция четырехглавой мышцы

Саркомы – это тип рака, который может возникать в переднем отделе бедра. Хирург может выбрать, какой мышечный лоскут удалить с нижней конечности, чтобы реконструировать эту часть рассеченной четырехглавой мышцы.Решение будет зависеть не только от техники хирурга, но также от размера и глубины опухоли. Прогноз восстановления функций четырехглавой мышцы бедра никогда не бывает положительным, поскольку сила и мышечная масса теряются, а постоянная боль, рубцы и сращение делают движение конечности более неблагоприятным.

После травмы может возникнуть необходимость восстановления части мышцы. Прогноз всегда будет отрицательным, а выздоровление будет зависеть от объема операции.

Еще одной причиной операции на четырехглавой мышце является восстановление прямой мышцы бедра. Последняя широкая мышца бедра богата белыми волокнами и способна производить большую силу, особенно во время эксцентрического сокращения. В тех видах спорта, где требуются движения, такие как резкое замедление или замедление для противодействия критической нагрузке, увеличивается вероятность полного или парциального разрушения мышц. В тех случаях, когда пациенту требуется функциональное восстановление, применяют реконструктивную хирургию. Согласно немногочисленным данным в литературе, прогноз может быть хорошим, но наличие рубца и спаек может изменить первоначальную функцию прямой мышцы бедра.

Мышечный лоскут

Недавняя литература показала, что использование лоскута четырехглавой мышцы (промежуточной широкой мышцы бедра) эффективно для реконструкции области мозгового черепа (после травмы или резекции опухолей и с эстетической целью). Данных о функциональном восстановлении четырехглавой мышцы у нас нет.

Лоскут четырехглавой мышцы можно использовать для восстановления участка средней ягодичной мышцы.

Во время имплантации протеза тазобедренного сустава или операции на тазобедренном суставе по поводу резекции опухоли или отслоения места прикрепления средней ягодичной мышцы от большого вертела последняя мышца может быть повреждена, что нарушит ее функцию.Чтобы избежать потери отводящей функции бедра и при активном наличии верхнего ягодичного нерва, можно использовать лоскут четырехглавой мышцы (обычно латеральной широкой мышцы бедра) для создания полезной компенсации при ходьбе.

Другие общие хирургические соображения

При любой операции особое внимание уделяется процессу восстановления. Это включает в себя более тонкие примеры, например, операции без конечностей, такие как бариатрическая хирургия. Бариатрическая хирургия, например обходной желудочный анастомоз, хотя и может улучшить физическую функцию в целом, связана с потерей массы и силы четырехглавых мышц. Это означает потерю координации между различными вастами с увеличением числа возможных падений пациента. У этого типа пациентов следует учитывать восстановление мышц (массы и силы).

Более очевидные сценарии включают любые операции на нижних конечностях, включая операции, упомянутые выше, а также артроскопические процедуры, такие как реконструкция передней крестообразной связки (ПКС) или задней крестообразной связки (ЗКС).

Реконструкция ПКС

После реконструкции ПКС восстановление исходной функции происходит очень медленно, и не всегда возможно полностью восстановить сократительную функцию.Половина спортсменов, перенесших операцию, не возвращаются к прежнему уровню работоспособности; из последних примерно от 20% до 30% прибегнут к повторной операции или у них разовьются проблемы с остеоартритом в течение 10 лет.

Для восстановления функции четырехглавой мышцы используется несколько реабилитационных подходов, но они не всегда эффективны, например, изокинетика, электростимуляция или упражнения, пытающиеся сегментировать работу каждой широкой мышцы бедра.

В действительности необходимо выполнять упражнения, отражающие функции мышцы, как в виде набора движений (движения, способные исчерпывающе использовать укорочение и полное удлинение), так и в виде обычного нейромоторного вмешательства (спортивный жест или ежедневный жест, без нефизиологические стимулы, такие как изокинетические или электростимуляция).

Кроме того, необходимо учитывать различную метаболическую структуру мышц, например, красные и белые волокна. Для восстановления силы, координации и мышечной массы следует включать силовые упражнения; в то время как для аэробного метаболизма и упражнений на выносливость одно не исключает другого.

Реконструкция ПКЛ

После хирургической реконструкции задней крестообразной связки функциональное восстановление четырехглавой мышцы происходит быстрее, хотя наблюдается неполное восстановление силы и мышечной массы.Одна из теорий состоит в том, что проприоцептивные афференты поврежденной передней крестообразной связки не способны посылать адекватную информацию в центральную нервную систему по сравнению с задней связкой. Вероятно, для передней связки будет иметь место большая сложность рецепторов по отношению к функции четырехглавой мышцы.

Клиническое значение

Ручной тест для оценки бедренного нерва является признаком Нахласа. Пациент лежит на животе, при этом оператор захватывает лодыжку, сгибая колено, бедро упирается в кровать и пытается приблизить пятку к ягодице.Если лучевая боль в бедре регистрируется спереди, это может указывать на наличие компрессии или раздражения бедренного нерва; если другие симптомы появляются в области ягодиц или на суставно-крестцово-подвздошном уровне, проблему следует искать в другом месте.

Еще одну оценку можно провести, когда пациент лежит на боку. Оператор сзади захватывает бедро той стороны, которая не находится в опоре, направляя конечность к разгибанию, сначала с разогнутым коленом, а затем использует тот же маневр с согнутым коленом.Сгибание колена и разгибание бедра вызывают тракцию бедренного нерва; боль, иррадиирующая в переднюю часть бедра, указывает на проблему, в частности, в корне L3, в то время как симптоматика, возникающая в медиальной области большеберцовой кости, указывает на страдание L4. Возможная симптоматика на противоположной стороне во время выполнения теста может указывать на сокращение или раздражение контралатерального корня.

Экзамены

Мануальная клиническая оценка недостаточна для дифференциации незначительных травм или ограничения размера поражения.Рентгенологическое исследование назначается в перипубертатном возрасте, так как оно позволяет практикующему врачу увидеть типичные для этого возраста отслойки апофиза. Также можно увидеть внутримышечные кальцификации четырехглавой мышцы.

МРТ из-за стоимости остается вторым вариантом, хотя она может оценивать различные типы тканей.

УЗИ мышц имеет невысокую стоимость и хорошую видимость мягких тканей, а также отсутствие противопоказаний. Это также позволяет практикующему врачу оценить мышцы в различных положениях и сокращениях, сравнивая здоровую сторону в случае сомнения.Можно визуализировать наличие гематом, которые, если они большие и не лечатся, могут образовывать фиброзную рубцовую ткань, кальцинаты и псевдокисты.

Классификация мышечных травм

Повреждения мышц можно разделить на следующие 3 причины:

Прямые травмы или ушибы делятся на легкие, средние и тяжелые в зависимости от ограничения подвижности сустава, вызванного этими травмами. Помимо рубцов, осложнением прямых травм, не пролеченных должным образом, является оссифицирующий миозит.Широкая латеральная и промежуточная мышцы наиболее подвержены травмам во время занятий спортом, будучи наиболее уязвимыми.

Непрямые травмы делятся на 3 класса в зависимости от количества вовлеченных мышечных волокон.

1. Первая степень связана с уменьшением количества разорванных волокон. Как правило, при поражении первой степени размер мышцы не увеличивается.

2. Вторая степень вовлекает три четверти мышечной области.при второй степени может быть локальное увеличение мышечного объема.

3. Последняя степень превышает предыдущий размер с возможностью полного разрыва мышцы или мышечно-сухожильного соединения. При третьей степени наблюдается западение пораженного мышечного участка.

Прямая мышца бедра является частью мышцы, наиболее вовлеченной в непрямые повреждения, и у 60% пациентов травма затрагивает наиболее проксимальную область. Дистальный отдел прямой мышцы бедра поражается в 10% случаев при степени поражения 3 степени.

Полный разрыв четырехглавой мышцы у спортсменов встречается довольно редко; этот тип поражения легче найти у пожилых пациентов или у тех, кто использует стероиды или с системными заболеваниями. Полный разрыв широкой кишки может происходить бессимптомно, имитируя другую проблему. Например, появление болей в спине с иррадиацией в переднюю часть голени, о чем сообщается в литературе. Полный разрыв широкой или более широкой может быть следствием усугубления гипертрофии, вызванной существующим заболеванием; например, неврологическое заболевание, такое как рассеянный склероз, или ортопедическое заболевание, такое как анкилозирующий спондилоартрит.

Прочие вопросы

Адаптация четырехглавой мышцы при наличии заболевания

Скелетные мышцы адаптируются при наличии системных заболеваний. Это означает, что функция мышцы изменяет как метаболизм, так и объемы, ухудшая симптоматическую картину.

Как было показано при хронических респираторных и сердечных заболеваниях, нет прямой корреляции между симптомом (одышка и утомляемость) и показателями сердечной функции (скорость выброса) и легочной функции (ОФВ1).Именно мускулатура определяет с течением времени проявления болезни, утомляемость и одышку. Знание того, как адаптировать мышцы, позволяет лучше ориентироваться в процессе реабилитации.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Наличие хронических и протекающих заболеваний органов дыхания, таких как ХОБЛ, определяет снижение мышечной массы четырехглавой мышцы бедра, увеличение соединительной ткани, явления фиброза. Это приведет к снижению сократительной способности, снижению силы и ухудшению равновесия при ходьбе или в положении стоя. Анаэробные волокна будут увеличиваться за счет окислительных волокон; мышцы будут быстрее утомляться. Он увеличивает внутримышечный жир с местными и системными метаболическими изменениями (повышенный сердечно-сосудистый риск). Женский пол больше страдает от функционального изменения мышц, чем мужской пол.

Хроническая сердечная недостаточность

У больных с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) наблюдаются очень похожие мышечные изменения по сравнению с хроническими респираторными заболеваниями.Мышечная масса уменьшается, а также уменьшаются красные волокна. Мышечные клетки имеют меньшую способность к самовосстановлению из-за постоянного воспаления. Четырехглавая мышца имеет меньшую силу и меньший нервно-мышечный контроль.

Диабет

В четырехглавой мышце у больных сахарным диабетом происходит функциональное изменение с потерей объемов, преждевременным старением мышечных клеток (преимущественно у женщин), большим уменьшением окислительных волокон в клеточном окружении с воспалением и сильным окислением . Изнурительная нервно-мышечная координация утрачивается с увеличением частоты падений.

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД)  

Мышечная дистрофия Дюшенна (МДД) характеризуется отсутствием белка дистрофина, который необходим для восстановления мышечных волокон. Мышечная клетка представлена ​​некротическими волокнами, увеличением внутримышечного жира и фиброзом. Четырехглавая мышца теряет свою форму и функцию, ее восстановительная способность и объем уменьшаются.

Рассеянный склероз

При рассеянном склерозе четырехглавая мышца теряет мышечную массу и силу с уменьшением окислительных волокон, но с увеличением анаэробных волокон.Хотя наблюдается увеличение количества белых волокон, последние в большей степени страдают от атрофии. Увеличение внутримышечного жира и процессы фиброза.

Старение

Мышечная адаптация четырехглавой мышцы с возрастом изменяет ее морфологию и функцию. Как правило, мускулатура теряет массу и объем (саркопения), снижается сила и координация. Утрачиваются двигательные единицы (процессы денервации), при этом увеличивается процент красных волокон. Это увеличивает процессы фиброза и внутримышечного жира.

Фибромиалгия

Мышечные клетки имеют меньшее количество АТФ (аденозинтрифосфат) и PCr (фосфокреатин) с меньшей сократительной способностью. Наблюдается митохондриальное страдание красных волокон и выраженная гипотрофия белых волокон; фрагментация ДНК; снижение капилляризации с утолщением эндотелия; и увеличение внутримышечного жира.

Четырехглавая мышца как диагностический инструмент

Существует тесная прямая зависимость между мышечной массой и капиллярной сетью; последний имеет прямую связь с чувствительностью к инсулину.Исследования на модели человека показали, что оценка капилляризации четырехглавой мышцы может дать важные указания на чувствительность к инсулину всей системы организма.

Недавнее исследование показало, что изучение волокон четырехглавой мышцы для определения наличия воспалительного миокардита является понятной и правильной процедурой. При повышении внутримышечных лимфоцитов можно прогнозировать наличие лимфоцитарного миокардита с чувствительностью 71% и специфичностью 100%.

Боль в колене без операции

Пациенты, страдающие хронической односторонней болью в колене, имеют двустороннюю дискоординацию четырехглавой мышцы бедра и меньшее сопротивление усилиям. [6] Пациенты, страдающие от болей в колене спереди и не перенесшие ранее операции, демонстрируют снижение силы по сравнению с пациентами, перенесшими ранее операцию (мениск и передняя крестообразная связка). [7]

Ревматоидный артрит

У больных ревматоидным артритом отмечается функциональное замедление работы четырехглавой мышцы (нервно-мышечная дискоординация) и выраженное снижение силы.Мускулатура четырехглавой мышцы, по-видимому, имеет меньшее количество мышечных волокон (гипотрофия) и уменьшение угла перистости. [8]

Рисунок

Мышцы, напрягающие широкую фасцию, отводящие мышцы бедра, грудные позвонки, квадратные мышцы поясницы, малая и большая поясничные мышцы, гребень подвздошной кости, передний верхний отдел позвоночника, подвздошная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, Gracilis, Adductor Magnus, (подробнее. ..)

Ссылки

1.

Boublik M, Schlegel TF, Koonce RC, Genuario JW, Kinkartz JD.Травмы сухожилий четырехглавой мышцы у игроков национальной футбольной лиги. Am J Sports Med. 2013 авг; 41(8):1841-6. [PubMed: 23735426]

2.

West JL, Keene JS, Kaplan LD. Раннее движение после пластики четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника: результаты наращивания одним швом. Am J Sports Med. 2008 г., февраль; 36 (2): 316-23. [PubMed: 17932403]

3.

Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2021 г. Методы тотальной артропластики коленного сустава.[PubMed: 29763071]

4.

Варакалло М., Чакраварти Р., Денехи К., Стар А. Восприятие суставов и ощущение удовлетворенности пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов у населения Америки. Дж Ортоп. 2018 июнь; 15 (2): 495-499. [Бесплатная статья PMC: PMC5889697] [PubMed: 29643693]

5.

Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 25 июля 2021 г. Методы тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. [PubMed: 29939641]

6.

Kim S, Park J. Пациенты с хронической односторонней болью в передней части коленного сустава испытывают двусторонний дефицит функции четырехглавой мышцы бедра и гибкости нижней четверти: поперечное исследование. Практика физиотермической теории. 2021 13 июля;: 1-13. [PubMed: 34253159]

7.

Ким С., Ким Д., Парк Дж. Дисфункция коленного сустава и четырехглавой мышцы у людей с болью в колене спереди, реконструкцией передней крестообразной связки и операцией на мениске: поперечное исследование. J Спортивная реабилитация. 2020 01 апреля; 30 (1): 112-119.[PubMed: 32234996]

8.

Блюм Д., Родригес Р., Джеремия Дж.М., Бренол К.В., Ваз М.А., Ксавье Р.М. Свойства четырехглавой мышцы при ревматоидном артрите: понимание морфологии мышц, активации и функциональной способности. Adv Ревматол. 2020 19 мая; 60 (1): 28. [PubMed: 32429993]

Что значит тянуть мышцы бедра

Эми МакГорри

Кому «напрягают колени» четырехглавые мышцы бедра?! Злые каламбуры могут раздражать, как и ноющая травма четырехглавой мышцы.Ударяете ли вы по твердой древесине, решетке или бейсбольному мячу, напряжение четырехглавой мышцы может ударить вас .

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц передней поверхности бедра, которые соединяются с коленом чуть ниже коленной чашечки. Они выпрямляют колено, чтобы помочь вам ударить по мячу. Они сгибают ваше колено, позволяя вам приседать. Они перемещают вашу ногу вперед, когда вы бежите, и стреляют, когда ваша нога касается земли, чтобы поглотить удар. Эти мышцы также помогают вам прыгать и обеспечивают устойчивость во время стояния на одной ноге, как во время простоя.(Обвините их в том, что вы не можете сделать данк!)

Когда болят колени

Спортсмены с растяжением четырехглавой мышцы часто жалуются на «тянущее» ощущение в передней части бедра. Также могут возникать боль, отек, кровоподтеки и болезненность мышц. Его тяжесть классифицируется по классам:

• Степень 1 — это когда игрок испытывает легкий дискомфорт в бедре и не теряет силы.
• Степень 2 — это когда возникает умеренная боль, отек и некоторая потеря силы.
• Степень 3 — полный разрыв волокон, в результате чего игрок испытывает сильную боль и не может ходить. 3 степень обычно требует хирургического вмешательства.

Разрывы четырехглавой мышцы могут вывести игрока из игры на срок от двух недель до трех месяцев, в зависимости от степени тяжести.

Почему вы отстранены

Если резкое движение превышает силу мышечных волокон квадрицепсов, могут возникнуть разрывы. Эта травма распространена в футболе, баскетболе, футболе, беге и бейсболе.

Внезапные повороты также могут вызвать разрыв четырехглавой мышцы, но другие факторы, такие как мышечная усталость, напряженность и мышечный дисбаланс, могут предрасполагать к разрыву четырехглавой мышцы.

Порванный квадрицепс может сильно испортить вашу игру. Представьте, что вы сидите на низком стуле — квадрицепсы помогают контролировать опускание вас на сиденье, работая в унисон с подколенными сухожилиями. Если квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы противостоять силе подколенного сухожилия, вы «плюхнетесь» вниз. Это «плюхание» — это не то, что вам нужно после отскока баскетбольного мяча!

В футболе квадрицепсы лайнсмена выпрямляют колено, подталкивая его в вертикальное положение из положения на корточках к игроку соперника, который весит 300 фунтов.Если присутствует слеза, у игрока будет меньше сил, чтобы ускорить его удар.

Как вернуться в игру

Правильное расположение мышечных волокон позволяет им хорошо скользить и выдерживать нагрузки. Растяжка и укрепление могут помочь в этом.

Растяжка лежа на скамье (не прогибаться)

• Лягте на живот, удерживая таз на столе или скамье
• Поставьте одну ногу на стол, а другую на пол
• Поднимите пятку ноги стола к ягодицам
• Задержитесь на 30 секунд

Шаг вверх

• Медленно поднимитесь на шестидюймовый шаг и выпрямите колено
• Держите колени на одной линии с большим пальцем ноги и вторым пальцем
• Теперь медленно вернуться вниз с контролируемым сгибанием колена
• Не позволяйте бедру уходить в сторону
• 2 подхода по 10 повторений

Мяч vs. Стена

• Прислонитесь к мячу, который находится между спиной и стеной
• Медленно присядьте, удерживая колени на одной линии с большим пальцем ноги и вторым пальцем ноги
• 2 подхода по 10 повторений

Всегда консультируйтесь с врачом перед любым упражнением рутина. И помните: вас могут отстранить… но ненадолго!

Четырехглавая мышца: происхождение, прикрепление, действие, упражнение

Четырехглавая мышца бедра Деталь: Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, также называемая просто четырехглавой мышцей бедра или разгибателем колена, представляет собой большую группу мышц, которая покрывает переднюю часть бедра, и группу из четырех мышц, которые составляют одну самую сильную мышцу нижней конечности (на передней части бедра).

Это мышца-суперразгибатель колена, образующая объемистую мясистую массу, которая идет спереди и по бокам бедренной кости.

Четырехглавая мышца подразделяется на четыре мышечные части или мышечные «головки»::

 

Анатомия четырехглавой мышцы бедра

Происхождение четырехглавой мышцы бедра:

    Прямая мышца бедра :   Эта мышца расположена в центре бедра и покрывает все остальные три мышцы. Начало прямой мышцы бедра находится на подвздошной кости.

середина бедра, покрывающая большую часть остальных трех четырехглавых мышц.Возникновение на подвздошной кости. Он назван из-за своего прямого течения.

Все три лежат глубоко в прямой мышце бедра и начинаются от тела бедренной кости, которое они покрывают от вертлугов до мыщелков:
Латеральная широкая мышца бедра: на латеральной стороне бедренной кости
Медиальная широкая мышца бедра: на медиальной сторона бедренной кости
Промежуточная широкая мышца бедра: лежит между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней поверхности бедренной кости и глубоко к прямой мышце бедра.Пальпация действия этой мышцы затруднена.

Прикрепление мышцы:

Все четыре части четырехглавой мышцы прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через надколенник, где сухожилие четырехглавой мышцы переходит в связку надколенника, которая затем прикрепляется к большеберцовой кости.

Пятая мышца комплекса четырехглавой мышцы, о которой часто забывают, называется articularis genu.

Редко встречающаяся мышца — это мышца, напрягающая промежуточную широкую мышцу бедра, равная шести мышцам, наблюдаемым в группе четырехглавой мышцы.

Нервное снабжение: Бедренный нерв.

Действие (работа мышц): Упражнение для мышц

Все четыре квадрицепса являются мощными разгибателями коленного сустава. Они имеют решающее значение в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и приседания.

Прямая мышца бедра также является сгибателем бедра с другой помощью для сгибания бедра. Это действие также имеет решающее значение при ходьбе или беге, так как оно выбрасывает ногу вперед для последующего шага.

Медиальная широкая мышца бедра, стабилизирующая надколенник и коленный сустав при ходьбе.

T его мышцы имеют первостепенное значение, из-за нашей повседневной деятельности, в основном и широко используемой четырехглавой мышцы, физиотерапевт и ортопед уделяют первостепенное внимание своей программе реабилитации, чтобы тренировать и развивать четырехглавую мышцу как можно раньше.
Эта мышца требует регулярного внимания, чтобы правильно тренироваться и растягиваться — чтобы ходить, стоять правильно и вести здоровый образ жизни.

Как укрепить и растянуть четырехглавую мышцу: Работа четырехглавой мышцы во время бега

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы:

При силовой тренировке мышцы тренируются с помощью упражнений Too Many Way.К эффективным упражнениям относятся приседания и жим ногами.

Изотоническое упражнение для квадрицепсов — это упражнение на разгибание ног с утяжеляющей манжетой.

Требуется растяжение мышц в положении лежа с полностью согнутым коленом и разгибанием бедра.

Бег и приседания — известные формы упражнений, в которых активно используются четырехглавые мышцы.

В сообществах бодибилдеров четырехглавую мышцу называют «трицепсом ноги».

Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы:

Для спортсменов, особенно для футболистов, гимнастов, хоккеистов и других видов соревнований на открытом воздухе требуются объемные и удлиняющие четырехглавые мышцы, и поэтому они чаще всего выполняют регулярные упражнения на растяжку и укрепление.

Регулярные упражнения на укрепление и растяжку Избегайте слишком многих заболеваний нижних конечностей, таких как остеоартроз коленного сустава и травмы связок.

Упражнение на растяжку квадрицепсов в положении стоя

Клиническое значение:

Напряжение четырехглавой мышцы:

Растяжение четырехглавой мышцы представляет собой острую разрывную травму четырехглавой мышцы. Эта травма обычно возникает из-за острого растяжения мышцы, часто одновременно с сильным сокращением или повторяющейся функциональной перегрузкой.чтобы узнать больше о растяжке четырехглавой мышцы, нажмите здесь.

Другая мышца, связанная с коленным суставом Деталь:

Анатомия коленного сустава Анатомия подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы

Вклад отдельных четырехглавых мышц в механику коленного сустава | Журнал экспериментальной биологии

Понимание вклада отдельных мышц-агонистов в механику суставов десятилетиями было фундаментальной проблемой биомеханики (Crowninshield and Brand, 1981; Hodgson, 1983; Penrod et al. , 1974). Экспериментальное или теоретическое решение этой проблемы было связано с рядом нетривиальных предположений. Например, предполагалось, что силы, прилагаемые отдельными мышцами, пропорциональны площади физиологического поперечного сечения мышц (например, Ichinose et al., 1997; Kubo et al., 2001), независимо от распределения типов волокон, и независимо от свойств сила-длина или сила-скорость (например, Crowninshield and Brand, 1981), предположения, которые, по-видимому, противоречат экспериментальным результатам прямых измерений распределения силы на животных моделях (Abraham and Loeb, 1985; Herzog, 1996; Herzog et al., 1993; Уолмсли и др., 1978). Кроме того, остается неясным, как механические свойства мышц в группе агонистов влияют на результирующие моменты в суставах или как отдельные мышечные силы влияют на механику контакта суставов. Кроме того, за некоторыми исключениями (Maas and Sandercock, 2010; Sandercock and Maas, 2009; Tijs et al., 2014) неявно предполагалось, что силы, создаваемые отдельными мышцами, и их механические свойства, измеренные в экспериментах с изолированными мышцами, остаются неизменными. то же самое происходит, когда одни и те же мышцы активируются в пределах их агонистической группы (Herzog, 1996).Однако эти предположения не подвергались критическому анализу, и их достоверность остается неопределенной.

Для определения вклада отдельных мышц в биомеханику сустава использовались различные экспериментальные подходы. Например, для изучения свойств мышц использовалась внутримышечная активация отдельных мышц с использованием электродов из тонкой проволоки в сочетании с измерением силы на сухожилиях (Caldwell and Reswick, 1975; Crago et al., 1980). Однако внутримышечная активация не гарантирует полной и исключительной активации отдельных мышц, поскольку практически невозможно полностью активировать данную мышцу без совместной активации соседних мышц. Нервная стимуляция целых групп мышц-агонистов с одновременным измерением силы отдельных мышц использовалась для определения механических свойств отдельных мышц (Bernabei et al. , 2015; Herzog et al., 1992). Однако этот подход ограничен тем, что все мышцы всегда активируются в одинаковой степени, а мышечную слабость, отсроченную активацию мышц-агонистов или силовой дисбаланс между мышцами трудно смоделировать in vivo .Чтобы количественно оценить вклад мышц в биомеханику сустава, мышцы также удаляли путем рассечения нерва (например, Egloff et al., 2014; Tijs et al., 2014), хирургического удаления мышцы (например, Sawatsky et al., 2012), пересечение сухожилия (например, Maas and Sandercock, 2008) или ингибирование мышц с помощью химической абляции нерва (например, Longino et al., 2005; Misiaszek and Pearson, 2002). Однако основным ограничением этих исследований является то, что вмешательства были необратимыми, и поэтому можно было проверить только одно состояние.Предпринимались также попытки селективной стимуляции мышц с использованием нервного рукава с многоэлектродной решеткой (McNeal and Bowman, 1985; Rozman et al., 2000). Однако этот подход не позволял проводить изолированную активацию мышц и оказался ненадежным, поскольку малейшие движения рукавного электрода относительно нерва приводили к значительным изменениям в активации (McNeal and Bowman, 1985). Для определения вклада отдельных мышц-агонистов в биомеханику суставов необходимо уметь активировать целевые мышцы по отдельности и одновременно для всех мыслимых комбинаций, надежно и без перекрестных помех, с полным контролем количества и время активации каждой мышцы.

Таким образом, целью данной технической заметки является описание хирургического подхода к активации отдельных мышц группы мышц-агонистов контролируемым образом, что позволяет проводить индивидуальную и одновременную стимуляцию этих мышц и, таким образом, позволяет моделировать многие представляющие интерес механические сценарии в естественных условиях . Мы описываем подход для мышц группы четырехглавой мышцы кролика, предоставляя образцовые результаты распределения давления в пателлофеморальном суставе и отношения крутящий момент-угол для активации латеральной широкой (VL), медиальной широкой (VM) и прямой мышцы бедра (RF).Предлагаемый метод может быть использован, в принципе, для групп агонистов, отличных от четырехглавой мышцы кролика, и может быть применен для изучения других основных свойств функции мышц-агонистов, таких как то, как силы и механические свойства, т. е. отношения сила-длина и сила-скорость изменяются для мышц, когда они активируются изолированно, по сравнению с тем, когда они активируются как часть всей группы мышц-агонистов.

Размер, качество и сила четырехглавой мышцы и самооценка функции у пациентов с реконструкцией передней крестообразной связки

Повреждение передней крестообразной связки (ПКС) является одним из наиболее распространенных повреждений суставов в Соединенных Штатах, которое ежегодно происходит у более чем 250 000 человек. ¹  Из них более 100 000 проходят хирургическую реконструкцию и структурированную реабилитацию для восстановления стабильности коленного сустава и, по самооценке, функции и возвращения к занятиям спортом. ²  Однако, несмотря на структурированные программы реабилитации, люди с реконструкцией ПКС (ACLR) постоянно сообщают о нарушении функции колена, что может повлиять на то, вернутся ли они к занятиям спортом. ³  Более того, эти дефициты существуют, несмотря на завершение программы реабилитации. ⁴  Таким образом, для оптимизации реабилитации после ACLR важно выявить поддающиеся изменению факторы, которые способствуют более низкому уровню самооцениваемой функции.

Слабость четырехглавой мышцы является одним из заметных изменений после ACLR и сохраняется после завершения реабилитации. ⁵  Дефицит силы четырехглавой мышцы способствует риску посттравматического остеоартрита коленного сустава (КОА) ⁶  и связан с более низким уровнем функции после реконструкции. ⁷  Функция, о которой сообщают сами пациенты, обычно оценивается с помощью Международного комитета по документации коленного сустава (IKDC) и опросных инструментов оценки исходов травмы и остеоартрита колена (KOOS), которые дают оценки от 0 до 100 и были утверждены для использования у лиц с ACLR. ^8,9  Многие показатели функции четырехглавой мышцы бедра измеряются с помощью изокинетической динамометрии (например, изометрический и изокинетический пиковый момент [PT] и скорость развития момента [RTD]). Тем не менее, предыдущие исследования дали смешанные результаты в отношении связи между функцией четырехглавой мышцы бедра и функцией, о которой сообщают сами пациенты, с использованием оценки IKDC, ^5,7,10  , и значительные корреляции были слабыми или умеренными, оставляя значительную долю необъяснимой дисперсии в оценке IKDC. . ^11,12  Таким образом, оценка силы квадрицепса не может всесторонне оценить вклад мышечной функции в самооценку функции после ACLR.

Атрофия четырехглавой мышцы является частым последствием ACLR и связана как с мышечной слабостью ¹³  , так и с плохим функционированием, по самоотчетам. ^13,14  Однако маловероятно, что мышечная атрофия полностью характеризует снижение мышечной силы, поскольку увеличение содержания внутримышечного жира и несократительной ткани независимо способствует снижению мышечной силы и функции. ^15–17  Имеются ограниченные данные об изменениях внутримышечного содержания жира в четырехглавой мышце бедра в пораженных и непораженных конечностях у лиц с односторонним ACLR, ¹⁸  , и будет ли их внутримышечное содержание жира отличаться от такового у здоровых участников контрольной группы, остается неизвестным. Тем не менее, у людей с КОА было показано большее количество внутримышечного жира в четырехглавой мышце по сравнению с участниками контрольной группы. ¹⁹  В частности, большее содержание внутримышечного жира в четырехглавой мышце бедра у лиц с КоА было связано с меньшей, по самооценке, функцией и силой и более серьезными структурными повреждениями суставов, ¹⁹  , однако неясно, связано ли внутримышечное содержание жира в четырехглавой мышце с самооценкой функции в лица с ACLR.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) обычно используется для количественной оценки размера четырехглавой мышцы у лиц с ACLR ^13,20  и содержания внутримышечного жира у лиц с KOA. ¹⁹  Однако МРТ не является широкодоступной и требует значительных финансовых затрат. И наоборот, ультразвуковое исследование представляет собой экономичный и портативный метод, обладающий высокой надежностью повторных тестов для измерения размера скелетных мышц и интенсивности эха (EI). ^21,22  Недавние достижения в ультразвуковой технологии обеспечивают возможности панорамной визуализации, позволяя визуализировать всю площадь поперечного сечения (CSA) более крупных мышц (например, латеральной широкой мышцы [VL]). Кроме того, внутримышечный жир можно оценить с помощью EI , который представляет собой среднее значение оттенков серого для всех пикселей в ППС мышцы. ^16,23  Измерения EI дают представление о несокращающихся тканях в мышцах, таких как внутримышечная жировая инфильтрация и соединительная ткань ¹⁶  ; более высокий EI представляет большее содержание внутримышечного жира.Более высокий EI четырехглавой мышцы связан с более низкой мышечной силой у взрослых мужчин без ACLR ²¹ и предсказывает ограничения подвижности у пожилых людей. ¹⁷  Однако УЗИ четырехглавой мышцы бедра (т. е. CSA и EI) не использовалось для оценки функции четырехглавой мышцы у лиц с ACLR.

Таким образом, цель нашего исследования состояла в том, чтобы (1) определить ассоциации четырехглавой мышцы CSA и EI и силы с самооценкой функции в конечности ACLR и (2) сравнить морфологию четырехглавой мышцы (CSA и EI) и силу между конечностями лица с односторонней ACLR и с конечностями из контрольной группы. Мы предположили, что (1) меньший размер четырехглавой мышцы и меньшее качество и сила будут связаны с более низким уровнем самооценки функции (оценка IKDC и подшкалы KOOS) и (2) люди с ACLR будут иметь меньшую площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы и более высокий EI. (т.е. большее содержание внутримышечного жира) в ACLR конечности по сравнению с невовлеченными и контрольными конечностями.

Сравнение ультразвуковых показателей и силы четырехглавой мышцы конечностей приведено в таблице 3.ППС латеральной широкой мышцы бедра был меньше в вовлеченной конечности по сравнению с невовлеченной конечностью ( t ₄₁ = 3,741, P < 0,01, d = 0,577), но не по сравнению с контрольными конечностями ( t ₇₇ , P = 0,10). EI Vastus lateralis был выше (то есть хуже по качеству) в пораженной конечности, чем в невовлеченной конечности ( t ₄₁ = 2,897, P = 0,012, d = 0,447), но не в контрольных конечностях ( t ₇₇ = 0. 05, P = 0,96). CSA прямой мышцы бедра не отличался в вовлеченной и невовлеченной конечности ( t ₄₁ = 1,79, P = 0,08) или в контрольной конечности ( P = 0,50). EI прямой мышцы бедра не отличался между конечностями или по сравнению с контрольными конечностями ( P = 0,71 и P = 0,52 соответственно). Не было обнаружено различий в VM CSA между конечностями ( P = 0,10) или по сравнению с контрольными конечностями ( P = 0,80). Vastus medialis EI не отличался между конечностями ( P = .39) или по сравнению с контрольными конечностями ( P = 0,82).

Таблица 3

Сравнение пораженных и невовлеченных конечностей группы реконструкции передней крестообразной связки и конечностей здоровой контрольной группы, среднее значение (95% доверительный интервал) ^a

Не было различий в изометрическом PT между конечностями группы ACLR ( t ₄₁ = 0. 455, P = 0,69) или по сравнению с контрольными конечностями ( t ₇₇ = 1,775, P = 0,08). Не было различий в RTD ₁₀₀ между вовлеченными и невовлеченными конечностями ( t ₇₇ = 1,775, P = 0,08), но обе конечности имели меньше RTD ₁₀₀ , чем контрольные конечности ( t 9 9 6 9 77 = 2,247, P = 0,01, d = 0,505 и t ₇₇ = 3,271, P < 0,01, d = 0,727 соответственно).

ковариаты были введены в регрессионную модель первыми и объяснили 15,1% дисперсии в оценке симптомов KOOS ( F _4,37 = 1,65, всего R ² = 0,151, P 6 = 0,151, P 6 = 0,151, 19,3% дисперсии в баллах Sport/Rec ( F _4,37 = 2,819, всего R ² = 0,193, P = 0,05) и 32% дисперсии в баллах KOOS QOL ( Ф _4,37 = 4. 353, всего R ² = 0,320, P = 0,006; Таблицы 3 и 4). После того, как мы учли ковариаты, больший VL CSA был связан с более высокой оценкой симптомов KOOS (Δ R ² = 0,09, P Δ = 0,043, всего R ² = 0,236) и Sport/ Оценка Rec (Δ R ² = 0,125, P Δ = 0,014, всего R ² = 0,299). Более низкая ВН EI была связана с более высокой оценкой симптомов KOOS (Δ R ² = 0.110, P Δ = 0,026, всего R ^{R 2} = 0.262) и оценка подшкала QOOS QOL (δ R ² = 0.111, P Δ = 0,012, всего R ² = 0,431). Поврежденная конечность PT и RTD ₁₀₀ не предсказывали какие-либо баллы подшкалы KOOS после учета ковариатов (таблица 5).

Таблица 5. 90 004 Связь между силой четырехглавой мышцы, ультразвуковыми показателями и самооценкой исходов 90 005

Цель нашего исследования состояла в том, чтобы определить ассоциации площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра, EI и силы вовлеченной конечности с самооценкой функции у людей с ACLR. Кроме того, мы попытались сравнить морфологию четырехглавой мышцы бедра (CSA и EI) и силу между вовлеченными и незадействованными конечностями у людей с ACLR и с контрольной конечностью. Мы предположили, что меньшая сила квадрицепса (PT, RTD ₁₀₀ ), меньший размер (CSA) и более низкий EI будут связаны с более низкими уровнями самооценки функции по шкалам IKDC и KOOS. Мы также предположили, что люди с ACLR будут иметь меньшую площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра, более высокий EI (т.е. большее количество внутримышечного жира) и меньшую силу в обеих конечностях по сравнению с контрольной конечностью.После учета времени, прошедшего после ACLR, пола и уровня физической активности по Тегнеру, мы обнаружили, что более высокая VL CSA и более низкая VL EI были связаны с более высокой самооценкой функции. Силовые характеристики конечности ACLR не были связаны с баллами подшкалы IKDC или KOOS после учета ковариат. ППС латеральной широкой мышцы бедра был меньше в конечности ACLR, чем в невовлеченной конечности, но не меньше, чем в контрольной конечности. Различий между конечностями по каким-либо силовым параметрам не было.

Вопреки нашей гипотезе, не было продемонстрировано различий в изометрической силе квадрицепсов между задействованными и незадействованными конечностями.Тем не менее, обе конечности имели более низкие RTD четырехглавой мышцы ₁₀₀ по сравнению с контрольными конечностями, что частично согласуется с нашей гипотезой и согласуется с предыдущими выводами. ¹⁰  Более ранние исследователи ²⁹  указали, что дефицит активации возникает на двусторонней основе и сохраняется в течение нескольких лет после ACLR. Таким образом, отсутствие межконечностного дефицита в RTD ₁₀₀ в нашей выборке подчеркивает важность сравнения с подобранной контрольной группой при оценке функции четырехглавой мышцы.Кроме того, RTD ₁₀₀ указывает на участие нервной системы (т. е. рекрутирование моторных единиц, кодирование скорости) в быстрое производство силы. ²⁸  Таким образом, меньшее количество двусторонних RTD ₁₀₀ у лиц с ACLR по сравнению со здоровыми участниками контрольной группы предполагает, что невральный дефицит остается нерешенным в течение нескольких лет после ACLR. Интересно, что люди с ACLR имели меньшую VL CSA в пораженной конечности, чем в невовлеченной конечности без межконечностных различий в силе. Аналогичные результаты были получены Lepley et al, ³⁰  , которые выявили дефицит объема четырехглавой мышцы между конечностями при отсутствии дефицита изометрического крутящего момента между конечностями в когорте в среднем через 6 лет после ACLR.Таким образом, наши результаты и недавние выводы ³⁰  показывают, что максимальная изометрическая сила не может всесторонне оценить поражение четырехглавой мышцы, особенно у людей через несколько лет после ACLR. Измерения морфологии четырехглавой мышцы бедра могут предложить дополнительный или альтернативный метод выявления межконечностного дефицита функции четырехглавой мышцы по сравнению с максимальными силовыми характеристиками (например, PT, RTD) у людей с ACLR.

Более того, оценка максимальной силы позволяет получить только общую оценку общей силовой способности группы мышц-разгибателей колена и не может всесторонне оценить дисфункцию четырехглавой мышцы.Оценка максимальной силы также предполагает максимальное волевое усилие и, таким образом, может недооценивать степень дисфункции четырехглавой мышцы у слабомотивированных участников. ⁵  Кроме того, оценка максимальной силы противопоказана в ранние послеоперационные фазы (т. е. через 1–2 месяца) после ACLR, что ограничивает возможность врача контролировать функцию четырехглавой мышцы сразу после операции. ³¹  В качестве альтернативы ультразвуковые измерения морфологии мышц не противопоказаны на ранней стадии реабилитации, что может быть полезным, когда оценка максимальной силы невозможна, пока трансплантат еще заживает. ³¹  Кроме того, ультразвуковое исследование не зависит от волевых усилий участника и чувствительно к изменениям морфологии мышц с течением времени. ³²  Таким образом, ультразвуковое изображение четырехглавой мышцы может предоставить клиницистам уникальные измерения мышечной функции, которые можно постоянно отслеживать на протяжении реабилитации и после нее.

В этом образце силовые характеристики четырехглавой мышцы бедра (PT, RTD ₁₀₀ ) не были связаны с самооценкой функции, что противоречило нашей гипотезе и не согласовывалось с предыдущей литературой.Несколько авторов ^4,7,11,12 обнаружили значимую связь между силой четырехглавой мышцы бедра и функцией, о которой сообщают сами исследователи. Однако коэффициенты корреляции, о которых сообщалось в этих исследованиях, варьировались от слабого до умеренного, оставляя значительную часть дисперсии необъяснимой. Расхождения в этих результатах могут быть объяснены различиями в характеристиках выборки, поскольку исследователи часто сообщают о существенной асимметрии силы, а в нашей выборке не было выявлено различий в силе между конечностями. Кроме того, Bodkin et al ¹¹  показали, что сила связи между силой и самооценкой показателей функции (баллы подшкалы IKDC и KOOS) зависела от времени, прошедшего после ACLR, и более сильные ассоциации были зарегистрированы в более ранние периоды времени после ACLR. В нашей когорте пациентов с ACLR в среднем прошло 4 года после реконструкции, что может объяснить незначительную связь между силой четырехглавой мышцы бедра и функцией, о которой сообщают сами пациенты. Таким образом, наши результаты могут свидетельствовать о том, что дополнительные показатели функции четырехглавой мышцы бедра могут способствовать самооценке функции при отсутствии измеримого дефицита силы между конечностями в когорте через несколько лет после операции.

Более высокая VL CSA и более низкий EI были связаны с большей функциональной активностью, о которой сообщали сами пациенты, что измерялось по шкале IKDC после учета времени после реконструкции, уровня активности, подкожного жира и пола, однако эта связь не наблюдалась для других четырехглавых мышц (т. е. РФ или ВМ). Предыдущие исследователи ¹³  количественно определяли площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра у лиц с ACLR с помощью МРТ и обнаружили значительную связь между CSA промежуточной широкой мышцы бедра (VI) и функцией, о которой сообщают сами пациенты.Однако они не оценивали межконечностные различия в CSA, и ассоциации были отмечены в другой части четырехглавой мышцы бедра (VI по сравнению с VL), что ограничивает нашу возможность прямого сравнения результатов. Возможно, что каждая головка четырехглавой мышцы бедра может иметь уникальный вклад в функцию четырехглавой мышцы. Несмотря на это, мы наблюдали аналогичные ассоциации между CSA четырехглавой мышцы и оценкой IKDC (Δ R ² = 0,103 против 0,102 соответственно). Будущие авторы должны визуализировать VI при оценке морфологии четырехглавой мышцы у людей с ACLR.

Мы обнаружили связь между VL EI (т. е. большим количеством внутримышечного жира), полученным с помощью ультразвуковой визуализации, и самооценкой функции у людей с ACLR. Однако было проведено несколько других исследований лиц с ACLR, которые позволили бы нам напрямую контекстуализировать наши результаты. И наоборот, CSA и EI четырехглавой мышцы способствовали функциональной способности у молодых людей с ожирением, пожилых людей и людей с КОА. ^17,19,33  У лиц с КОА большее количество внутримышечного жира в четырехглавой мышце было связано с большей тяжестью заболевания и меньшей силой. ¹⁹  Аналогичным образом, большая инфильтрация жира в мышцах бедер была связана с более высокими шансами ограничения подвижности независимо от размера и силы мышц у пожилых людей. ³¹  Хотя ультразвуковое исследование не дает прямого измерения внутримышечного жира, ЭИ является суррогатным измерением и представляет собой несократительные компоненты и жировую инфильтрацию в мышцах. ^16,23  Таким образом, оценки CSA и EI могут быть важными маркерами функции четырехглавой мышцы у лиц с ACLR.

Инструмент KOOS используется для мониторинга инвалидности у населения с КОА или с риском его развития и ранее был связан с функцией четырехглавой мышцы после ACLR. ⁹  Подшкалы KOOS «Симптомы», «Спорт/рекомендация» и «КЖ» оценивают субъективную функцию во время выполнения задач, начиная от функциональных действий более высокого уровня, таких как бег или прыжки, и заканчивая общей осведомленностью о текущих проблемах с коленом и их влиянием на функцию.Вопреки нашей гипотезе, ни PT квадрицепса, ни RTD ₁₀₀ не были связаны с какой-либо оценкой подшкалы KOOS. Как упоминалось ранее, на силу взаимосвязи между этими двумя показателями влияет время, прошедшее после ACLR, ¹¹  , а в нашей выборке в среднем прошло 4 года после реконструкции. И наоборот, наши результаты показывают, что VL CSA был связан с баллами по подшкалам «Симптомы» и «Спорт/рекомендация», а VL EI был связан с баллами по подшкалам «Симптомы» и «КЖ». Связи между VL CSA и EI и подшкалами боли или ADL не было обнаружено.Однако у большинства участников были более высокие баллы по этим областям, что указывало на меньшее количество болевых симптомов и ограничений ADL, что, вероятно, было связано с их возрастом и временем, прошедшим после ACLR. Несмотря на это, CSA и EI четырехглавой мышцы были связаны с баллами подшкалы IKDC и KOOS, в то время как измерения силы не были связаны. Мы полагаем, что большая связь между морфологией четырехглавой мышцы (CSA и EI) и самооценкой функции может быть связана с типами деятельности и задач, оцениваемых IKDC и KOOS, которые в основном являются субмаксимальными (например, подъем по лестнице).Таким образом, функция во время этих задач не может быть полностью объяснена максимальной силой. Оценка морфологии и силы четырехглавой мышцы в сочетании может лучше охарактеризовать общую функцию четырехглавой мышцы у людей с ACLR.

Это исследование следует интерпретировать в контексте его ограничений. Во-первых, EI четырехглавой мышцы является заменителем внутримышечного жира, который обычно оценивается с помощью МРТ. Предыдущие авторы ²²  применяли уравнения регрессии, полученные с помощью МРТ, для прогнозирования процентного содержания жира.Тем не менее, это было оценено только в РФ, и исследователи предостерегли от его использования для других частей четырехглавой мышцы бедра. Будущие исследования выиграют от разработки и проверки уравнений регрессии для прогнозирования процентного содержания внутримышечного жира на основе VL EI. Во-вторых, CSA и EI оценивались только в одном месте и могут не полностью отражать всю мышцу. Оценка CSA и EI в нескольких местах для оценки объема и качества мышц может быть полезной при оценке морфологии четырехглавой мышцы.Кроме того, мы не оценивали VI. Будущие исследователи должны включить эту мышцу, чтобы всесторонне оценить функцию четырехглавой мышцы. Кроме того, типы трансплантатов в нашей когорте ACLR были гетерогенными (20 сухожилий надколенника, 11 подколенных сухожилий, 11 аллотрансплантатов), и 50% сообщили о сопутствующей травме мениска, которая могла повлиять на величину и локализацию поражения мышц. Тем не менее, неизвестно, влияет ли тип трансплантата на морфологию мышц (т. е. на CSA и EI) после ACLR. Наконец, поперечный дизайн этого исследования ограничивал нашу способность установить, существовали ли различия в размере мышц до сбора данных.Необходимы дальнейшие исследования для проспективного изучения CSA и EI четырехглавой мышцы до и после ACLR с использованием ультразвукового исследования.

Факты о теле: Четырехглавые мышцы

Хотите прогуляться? Или это день ног в спортзале (стон)? Неважно, старый вы или молодой, велосипедист, торговец рыбой или садовник с зелеными пальцами. Для выполнения простейших повседневных задач, таких как вставание со стула, ходьба или подъем по лестнице, требуется сложный набор движений с использованием множества мышц и суставов.Одной из особенно важных групп мышц, которая помогает нам выполнять такие задачи, является группа четырехглавых мышц. Вот краткое изложение того, что они из себя представляют и почему они важны для вас.

Немного анатомии и биомеханики для вас…

Четырехглавые мышцы или просто «квадрицепсы» — это группа мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Как следует из названия, всего четыре мышцы вместе. Как и у большинства органов человеческого тела, у них довольно сумасшедшие названия… Мы рады представить вам прямую мышцу бедра (RF), медиальную широкую мышцу бедра (VM), промежуточную широкую мышцу бедра (VI) и латеральную широкую мышцу бедра (VL).Начните запоминать сейчас… Мы проверим вас на них позже!

Мышцы VM, VI и VL простираются от бедренной кости (бедренной кости) до кости голени (большеберцовой кости), спускаясь по передней поверхности тела. RF-мышца расположена поверх трех широких мышц и простирается от передней части таза до кости ноги, где также прикрепляются другие три мышцы. Поскольку все четыре мышцы пересекают коленный сустав, все они помогают вам выпрямить колено (это называется разгибанием колена). Но поскольку RF-мышца также пересекает тазобедренный сустав, у нее есть отдельная функция, помогающая вам выдвинуть бедро вперед (известное как сгибание бедра). Когда мышцы спускаются по бедру и пересекают коленный сустав, они сходятся в одно большое сухожилие, в котором находится коленная чашечка или «надколенник». И поскольку надколенник находится внутри сухожилия четырехглавой мышцы (оно буквально парит над коленным суставом), у четырехглавой мышцы также есть очень важная функция контроля движения и отслеживания надколенника над коленным суставом. Эти могучие солдаты нижних конечностей частично отвечают за то, чтобы ваша коленная чашечка не вывихнулась постоянно (только представьте!).Таким образом, это довольно полезная группа мышц.

Несколько примеров из жизни

Давайте приведем несколько примеров из повседневной жизни, где вы используете свои квадроциклы. Подъем по лестнице — хороший пример. Когда ваша нога движется вперед к шагу, ваша RF-мышца (вместе с некоторыми другими мышцами) сгибает бедро. Когда вы делаете шаг вверх, и ваше колено выпрямляется, чтобы поднять вас, все четыре мышцы работают вместе. Удар по футбольному мячу — еще один хороший пример. Вы бежите к мячу, ставите одну ногу рядом с мячом, а другая нога проходит мимо. RF толкает тазобедренный сустав вперед, и все четыре мышцы сокращаются, чтобы выпрямить колено, чтобы вы могли отправить мяч в верхний угол. Это довольно упрощенный взгляд на вещи, потому что, как мы уже говорили, есть другие мышцы, помогающие всему этому происходить, но вы понимаете, как мышцы работают вместе, помогая нам выполнять эти действия.

Как и в случае со всеми другими мышцами, существует вероятность травмы, и довольно часто встречаются травмы четырехглавой мышцы или сухожилия.Мышцы могут быть напряжены с разной степенью тяжести, повторяющиеся движения обычно приводят к травмам, связанным с сухожилиями, а удар коленом в бедро от соперника, например, может привести к неприятной закупорке мышц, не говоря уже о мертвой ноге!

А теперь…

…ТЕСТ! Ха-ха, мы сказали, что будет один! Посмотрите на таблицу ниже. Слева мы перечислили два основных движения, за которые отвечают квадрицепсы в человеческом теле. Ваша задача — перечислить, какие мышцы отвечают за эти движения.Запишите или скажите себе RF, VM, VI или VL для каждого движения. Попробуйте сначала, а затем проверьте текст, чтобы увидеть, запомнили ли вы. Кто сказал, что тесты — это не весело?

Движение Отвечающие мышцы (RF, VM, VI, VL)
Сгибание бедра ???
Разгибание колена ???

Загружено : 22 августа 2019

10 лучших упражнений на квадрицепсы для серьезной силы и размера

Если бы вы спросили спортсмена о том, какая группа мышц выглядит на его теле наиболее эффектно, он, скорее всего, ответил бы: «квадрицепсы».«Немногие мышцы демонстрируют мощь и силу больше, чем пара толстых, сильных квадрицепсов, выглядывающих из-под шорт или брюк. Сильная и мускулистая нижняя часть тела говорит миру о том, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем поднимаете гантели.

Являетесь ли вы тяжелоатлетом-любителем, силовым атлетом или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Построение сильных квадрицепсов не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования.

Предоставлено: GaudiLab / Shutterstock

. В этой статье мы предоставим вам десять упражнений на квадрицепсы, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов о том, как включить их в свою программу.

Лучшие упражнения на четвереньки

1. Приседания с поднятой пяткой
2. Сплит-приседания с гантелями в поднятом положении
3. Гакк-приседания
4. Становая тяга с трэп-грифом с поднятой пяткой
5. Жим ногами
6. Сплит-приседания с низким тросом
7. Сисси-приседания с лентами
8. Удлинитель ноги
9. Тяга Prowler
10. Приседания велосипедиста

Приседания с поднятой пяткой

Вы, наверное, видели приседания со спиной во многих списках упражнений. Приседания — это движения, которыми мы занимаемся ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся и встаем со стула.

Тренируя его с поднятием пятки, вы можете двигать колено дальше вперед, создавая большее мышечное напряжение в квадрицепсах. Кроме того, сила ног переносится на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт, которые являются двумя видами деятельности, в которых непосредственно участвуют ваши квадрицепсы.

Преимущества приседаний с поднятой пяткой

• Высота пятки позволяет выдвинуть колено дальше вперед, создавая большее механическое смещение в квадрицепсах.
• Приседания со штангой на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног со свободным весом.
• Приседания — это то, чем вы занимаетесь каждый день. Практика движения в тренажерном зале поможет вам эффективно выполнять его в повседневной жизни.

Как делать приседания с поднятой пяткой

Снимите нагруженную штангу со станции или силовой рамы. Надежно закрепив штангу на трапециях, сделайте несколько шагов назад, поставив пятки на возвышенную поверхность — это может быть пяточный клин или две небольшие пластины.

Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. Подняв грудь, присядьте, пока нижняя часть бедер не окажется параллельно полу, позволяя коленям свободно двигаться вперед. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрицепсу за раз, что также позволяет вам проработать потенциально отстающий квадрицепс с одной стороны. Подъем пятки позволяет вам двигать рабочее колено дальше вперед, вызывая большее мышечное напряжение в квадрицепсах.Как и другие упражнения для ног, этот вариант можно нагружать для большего мышечного напряжения.

 

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Загружать его можно по-разному — на спине, в позе Зерхера, с гантелями в каждой руке или даже с перекладиной.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив пятку передней ноги на возвышение.Держите грудь приподнятой и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно в дюйме от пола. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Гакк-приседания

Первоначально любимое детище Джорджа Хакеншмидта, это упражнение имеет общие черты с приседаниями со штангой на спине, усиливая схему движения приседания для наращивания силы, которая переводится в бесчисленное множество других подъемов. В качестве бонуса машина создает внешнюю стабильность, избавляя от необходимости балансировать во время каждого повторения.

Преимущества гакк-приседаний

• Платформа обеспечивает более индивидуальную постановку стопы.
• Гакк-присед обеспечивает большую устойчивость по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
• Предопределенная траектория этого движения защищает от потери равновесия.

Как делать гакк-приседания

Ваша стойка на платформе для ног будет очень похожа на позицию приседания на спине. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс задействован, а нижняя часть спины должна лежать на спинке.Сохраняйте нейтральное положение головы, опуская тело до тех пор, пока нижние части бедер не окажутся параллельны платформе для ног, и двигайтесь пятками вверх.

Становая тяга с трэп-грифом с поднятой пяткой 

Вариант становой тяги с трэп-грифом — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать нагрузку в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в вертикальном положении и позволяет нагружать больший вес. Поднимая пятки, вы распределяете нагрузку прямо на квадрицепсы.Во-вторых, вы можете достичь большей глубины, увеличивая нагрузку на квадрицепсы за счет большего диапазона движения. Это смертельная комбинация для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом с поднятой пяткой

• Приподнятое положение пятки помогает коленям двигаться дальше вперед, передавая большую нагрузку на квадрицепсы.
• Руки с нейтральным хватом позволяют вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для начинающих, которые хотят тренировать эту модель движения.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом с поднятой пяткой

Присядьте и возьмитесь за ручки трапа. Зафиксируйте плечи, чтобы стабилизировать позвоночник и напрячь корпус, затем выполните стандартное приседание. Чтобы усложнить задачу, не кладите вес на пол между повторениями.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных упругих квадрицепсов. Изменение положения стопы, регулировка угла наклона спинки и встроенные механизмы безопасности помогают сделать жим ногами надежным и настраиваемым вариантом для тренировки квадрицепсов.Вы также можете тренировать квадрицепсы с невероятно тяжелыми нагрузками.

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, так как по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать больше.
• Вы можете поиграть с положением ног, чтобы найти удобный для вас угол.
• Так как это безопаснее, благодаря встроенным защитным дугам вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимая более тяжелые грузы.

Как делать жим ногами

Поставьте ноги на салазки жима ногами, по возможности приняв стандартную позу для приседаний.Вытолкните салазки из стойки, опустите предохранительные стержни, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите сани. Не блокируйте колени полностью в верхней точке движения.

Сплит-приседания с низким тросом

Этот вариант приседаний с тросом — еще одно отличное упражнение для тренировки одной ноги за раз. Направленное натяжение от троса не только направляет ваш путь, но также действует как естественный сигнал для продвижения колена вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.Они отлично подходят для начинающих, которым нужно более стационарное упражнение для ног, и для более продвинутых тренирующихся, которые хотят уделить особое внимание квадрицепсам.

Преимущества сплит-приседаний с низким тросом

• Он удобен для новичков и может быть хорошей регрессией по сравнению с вариантом с гантелями, а также хорош для ветеранов тренажерного зала, которые уделяют больше внимания своим квадрицепсам.
• Вы можете поэкспериментировать с положением ног, чтобы найти удобное для вас и наиболее активное для ног.
• Крепление для троса — отличный обучающий инструмент для перехода к раздельным приседаниям со свободным весом.

Как делать присед с низким тросом

Установите насадку троса на самый нижний стержень и возьмитесь за рукоятку рукой, противоположной рабочей ноге. Сделайте шаг назад и вытяните нерабочую ногу (ту же ногу, которая держит рукоятку) назад, чтобы принять стойку в шахматном порядке. Отведите колено вперед как можно дальше. Оттуда вытяните колено и вернитесь в исходное положение.

Ленточное приседание сисси

Находитесь ли вы в тренажерном зале или застряли дома, тренируясь в своем гараже, приседания сисси — одно из лучших упражнений для создания большой растяжки в квадрицепсах. Вариант с полосами сохраняет все преимущества обычного приседания сисси, но добавляет сопротивление от средней точки к верхней, где это упражнение обычно теряет большую часть своей сложности.

Преимущества сисси-приседаний с лентами

• Отсутствие нагрузки позволяет вам сосредоточиться исключительно на максимальной растяжке квадрицепсов.
• Его можно использовать как отдельное упражнение или как отличное дополнение к любому суперсету для дальнейшего развития квадрицепсов.

Как делать сисси-приседания с полосами

Прикрепите ленту к силовой раме и вокруг ног (за коленями). Сделайте два-три шага назад и наклоните туловище вперед в области бедра, положив руки на силовую раму перед собой. Затем двигайте колени вперед, пока они полностью не согнутся. Вы захотите, чтобы ваши пятки оторвались от земли.Из нижней точки сильно вытяните колени, преодолевая сопротивление ленты.

Разгибание ног

При выполнении с контролем и правильной техникой разгибание ног является звездным упражнением для оттачивания ваших квадрицепсов. Его легко освоить и выполнять (практически нет кривой обучения), он никоим образом не нагружает позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренного сустава и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых упражнений.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете воздействовать непосредственно на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Выполняется сидя, что может быть полезно для лифтеров, которые восстанавливаются после травмы или не имеют доступа к штанге.

Как сделать разгибание ног

Отрегулируйте заднюю подушку тренажера так, чтобы задняя часть колена плотно прилегала к краю сиденья. Вытяните колено, чтобы переместить подушку для лодыжки, пока ваше колено не будет полностью выпрямлено.Опустите вес обратно под контролем.

Тяга Prowler

Прогулочные сани обычно используются для аэробной подготовки. Толкание или тяга загруженных салазок мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений, и их можно использовать по-разному. Движущей силой тяги проулера являются ваши ноги, особенно квадрицепсы. Загрузка салазок тяжелым весом значительно стимулирует ваши ноги, одновременно ограничивая нагрузку на спину, так что вы можете взорвать свои квадрицепсы, выполняя при этом некоторую тренировку.

Преимущества Prowler Pull

Как сделать Prowler Pull

Возьмитесь за ручки бродячих саней, нагруженных утяжелителями. Убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения каждого подхода и что на вашем пути нет мусора. Тяните сани под контролем, концентрируясь на мощном сокращении квадрицепсов с каждым шагом.

Приседания велосипедиста

Соревнующиеся велосипедисты известны своими чудовищными квадрицепсами, и неудивительно, почему — их спорт включает в себя тысячи повторений разгибания колена.Приседания велосипедиста регулируют рычаги стандартного приседания, чтобы имитировать позу, которую вы принимаете на велосипеде, обеспечивая при этом непревзойденный уровень стимуляции разгибателей колена.

Преимущества приседаний велосипедиста 

• Высокая высота пятки имитирует избыточный диапазон движений в лодыжках для лучшей активации четырехглавой мышцы.
• Обеспечивает высокую степень стимуляции квадрицепсов без необходимости большой внешней нагрузки.

Как делать приседания велосипедиста

Со штангой на спине или парой гантелей в каждой руке поставьте ноги очень близко друг к другу, а пятки значительно приподнимите — до двух дюймов.Напрягите корпус и медленно присядьте, позволяя коленям выходить далеко за пределы пальцев ног, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с икрами. Вернитесь в исходное положение, напрягая только квадрицепсы, сохраняя неподвижное положение туловища и бедер.

Анатомия четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц, а именно прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц. Эти мышцы составляют основную часть передней части бедра, помогают стабилизировать колено, а также играют жизненно важную роль в стабильности бедра.

Все четырехглавые мышцы выполняют одну и ту же основную функцию разгибания колена, хотя прямая мышца бедра играет определенную роль во вспомогательной стабилизации. В таких движениях, как переноска фермера, квадрицепсы работают в два раза быстрее, помогая стабилизировать бедра. (1)

Преимущества тренировки квадрицепсов

Преимущества тренировки ног хорошо известны. Тренировка ног помогает сжечь много калорий, нарастить мышечную массу и силу нижней части тела, снизить риск получения травмы и в целом помочь вам лучше передвигаться.

Специальная тренировка квадрицепсов не только помогает нарастить функциональную силу, помогая в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, но и значительно увеличивает размер ваших ног. Если вы хотите увеличить размер своих брюк цвета хаки, повышение уровня тренировки квадрицепсов — это верный способ разорваться по швам.

Вы улучшите свои большие подъемы

Наращивание мышечной массы и силы в передней части ног приводит к увеличению производительности во всех направлениях. Более сильные квадрицепсы могут повысить эффективность приседаний, становой тяги, выпадов, вариаций салазок и многого другого. Наряду с заметным приростом силы, более прямая тренировка квадрицепсов значительно увеличит размер ваших ног, вызывая уважение и привлекая внимание.

Вы будете менее подвержены травмам

Ваши квадрицепсы играют жизненно важную роль, помогая стабилизировать колено во время многих движений, включая приседания, становую тягу, взятие на грудь, ходьбу, спринт и прыжки. Поскольку коленный сустав является одним из самых больших и наиболее активных в человеческом теле, он заслуживает самого пристального внимания, которое мы можем ему уделить.

Фото: Игорь Паламарчук / Shutterstock

Четыре головки квадрицепсов отходят от бедра и хорошо прикрепляются к сухожилию надколенника. Эти мышцы работают вместе с подколенными сухожилиями и икрами, чтобы защитить колено и позволить вам поднимать, двигаться и оставаться независимым на протяжении всей жизни.

Quad Training может держать вас в движении

Скорость ходьбы является важным показателем здорового старения. Большое количество научной литературы указывает нам на взаимосвязь между скоростью ходьбы, нашей способностью вставать со стула и предотвращением падений или других несчастных случаев, связанных с возрастом.(2)

Если вы думаете, что приседаете только в тренажерном зале, будьте уверены, что это не так. Каждый раз, когда вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Спуск или подъем по лестнице — это, по сути, выпад. Создание сильных и упругих квадрицепсов может помочь вам участвовать в повседневной жизни, а также сделает вас более независимыми с возрастом.

Как тренировать квадрицепсы

Четырехглавая мышца придает силу и структуру нижней части тела и помогает защитить колено и бедро.Таким образом, вы либо захотите тренировать квадрицепсы ногами целиком, либо сочетать их с парой тренировок верхней части тела.

Вот три ориентира для тренировки квадрицепсов — вам решать, как интегрировать их в свою программу.

подходов и повторений

Волшебного количества подходов и повторений не существует — оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — придерживаться 10-14 подходов в неделю для квадрицепсов. Квадрицепсы могут пострадать из-за их большой площади поверхности, но обязательно следите за своим общим тренировочным объемом и своей реакцией на него.

Меньшее количество повторений (от трех до шести) поможет вам нарастить силу. Умеренные повторения в диапазоне от 8 до 12 лучше подходят для набора мышечной массы, а более высокие повторения (15 и более) помогут подготовить ваши мышцы к выносливости. Никогда не будет плохой идеей иметь разные диапазоны повторений в вашей тренировке.

Чтобы избежать плато размера и силы, вы должны постепенно перегружать квадрицепсы. Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений.Каждую тренировку вы будете добавлять по одному повторению к каждому подходу движения. Через несколько недель снова начните с 10 повторений, но увеличьте вес, который вы поднимаете, примерно на 5–10 фунтов.

Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю.(3)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнения для тренировки квадрицепсов основным приоритетом должна быть степень сгибания колена при амплитудном движении. Однако есть второстепенные соображения. Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать те, которые: 

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Размещение упражнений, таких как становая тяга и другие варианты штанги, которые требуют большего от вашего тела, ближе к началу тренировки повысит ее эффективность.Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

1. Приседания на спине
2. Становая тяга с трэп-грифом с поднятой пяткой
3. Удлинитель ноги
4. Тяга Prowler

Более тяжелые и сложные многосуставные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреться перед тренировкой квадрицепсов

Правильная разминка может помочь повысить внутреннюю температуру тела, активизировать нервную систему и улучшить вашу готовность и психическое состояние перед тренировкой в ​​этот день.

Эффективная разминка для любой группы мышц будет включать в себя упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания с поднятой пяткой, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и повышая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Правила тренировок для квадроциклов

В тренировках на гипертрофию не так много жестких правил, но есть много хороших рекомендаций, которым нужно следовать.Соблюдение этих принципов может помочь вам получать больше от дня ног каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал.

Правило 1 — Глубина имеет значение

Было показано, что больший диапазон движений приводит к лучшим результатам при гипертрофии. (4) Больше всего не всегда лучше, но когда дело доходит до роста ваших квадрицепсов, большое значение имеет глубокое и максимальное сгибание колена.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

Чем большей глубины вы достигаете, тем больше напряжения приходится на квадрицепсы благодаря большему диапазону движений.Способность создавать значительное напряжение будет определять общий успех вашей силовой тренировки, независимо от цели.

Правило 2 — выбор правильного упражнения для работы

Знать, что глубина имеет значение, — это только полдела. Выбор правильного упражнения для работы сводится к пониманию того, что требует упражнение, наряду с вашим уровнем навыков, структурой и механикой.

Есть много разных способов тренировки квадрицепсов. Если в прошлом у вас не было личных успехов в традиционных приседаниях со спиной, попробуйте приседания со спиной с поднятыми пятками или становую тягу с трэп-грифом. Эти движения помогают двигать колено больше вперед, вызывая большее напряжение и смещение ваших квадрицепсов по сравнению с их традиционными аналогами.

Правило 3 — Увеличьте интенсивность

Чтобы создать достойный внимания набор ножек, нужно потрудиться. Требуется планирование, подходы, близкие к провалу (и, может быть, один или два прошлых) и правильное восстановление. Подъем интенсивности ваших подходов к уровню или к прошлому провалу имеет решающее значение для повышения уровня ваших квадрицепсов.

Также важно знать, когда и где это делать — вместо того, чтобы слишком сильно увеличивать интенсивность в таких упражнениях, как приседания, выкладывайтесь по полной в таких упражнениях, как гакк-присед, жим или разгибание ног.Эти движения естественным образом помогают защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи благодаря фиксированному пути и механизмам безопасности.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Понимание механики ваших мышц может помочь вам получить больше пользы от тренировок, а также обогатить время, проведенное в тренажерном зале. Теперь, когда вы узнали о построении квадрицепсов, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свою энциклопедию тренировок на ноги: 

Каталожные номера:

1. Бордони Б., Варакалло М.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. Издательство StatPearls; 2021. 
2. Стефан Ю., Сутин А.Р. и Терраччано А. (2015). «Чувствую себя моложе, хожу быстрее»: субъективный возраст и скорость ходьбы у пожилых людей. Возраст (Дордрехт, Нидерланды), 37(5), 86.
3. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 46(11), 1689–1697.
4. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина, 8, 2050312120

9. 

Рекомендуемое изображение: Sjale / Shutterstock

.