Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере: какие мышцы работают при занятиях на эллипсоиде — Elipsoid.ru

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Эллиптический тренажер: какие мышцы работаютЭллиптический тренажер: какие мышцы работают

Заниматься на эллиптическом тренажере – это хорошее средство всегда поддерживать свое тело в форме, нарастить красивые мускулы, развить выносливость, укрепить здоровье. Кроме того, такое оборудование в первую очередь предназначено для кардио-нагрузок, позволяющих улучшить работу сердечно-сосудистой системы, постепенно и безопасно сбрасывая вес до нормы. Однако немногие знают, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, потому плохо представляют себе механику тренировок, а следовательно, и воздействие. Давайте вместе разберемся в этом и сопутствующих вопросах.

Эффективный эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Коренным отличием тренажера-эллипсоида является как раз то, что в процессе тренировок задействуются практически все группы мышц. При этом больше работают мускулы нижней части тела и немного меньше верхней. Не исключаются также мышцы спины, поддерживающего корсета и пресса. Главным преимуществом оборудования специалисты называют сведению к нулю ударной нагрузки на суставы и связки.

Ноги

  • Четырехглавая мышца бедра или квадрицепс. Это мускулы, которые проходят от колена до тазовой кости. Они начинают работать при выпрямлении ноги и движении ее вперед. Именно в местах, где проходят эти мышцы у женщин обычно возникает целлюлит и нарастет избыток жировой ткани, а у мужчин зачастую наблюдается недостаток мышечной массы.
  • Ягодичные (бицепс и двухглавая мышца). На эллипсоиде работают не только передние мускулы, из-за чего он считается практически лучшим из всех кардио-машин, но и задние, при движении в обратном направлении. Причем эффективность упражнений на тренажере в разы превосходит обычные приседы. Если же слегка согнуть ноги, одновременно увеличив сопротивление и наклон, то занятия приобретают еще большую действенность.
  • Икроножные. Ягодицы и квадрицепсы тренируются на эллипсоиде лучше, но и эти мускулы работают на нем достаточно эффективно. Правда, обычно в области икр проблем возникает меньше всего, ведь там неохотно накапливается жир, а расходуется он в первую очередь. Чтобы максимально повысить нагрузку, нужно правильно выставить наклон, а главное, следить за тем, чтобы побуждающий импульс исходил от вашего тела, а не от тренажера.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работаютЭллиптический тренажер: какие мышцы работают

Корпус

  • Глубокие мышцы спины. Эти мускулы имеют конкретную функцию, они поддерживают наше тело в правильном положении. Лучше проработать их можно в том случае, когда вы не будете держаться за поручни.
  • Пресс, косые и прямые брюшные мускулы. Они тоже лучше работают, когда тренировка происходит «без рук». При этом желательно контролировать их на протяжении всей тренировки, держа их в полном напряжении, тогда они начнут эффективно работать, а избыточные жировые прослойки начнут уходить из этой зоны, зачастую считающейся проблемной у мужчин и женщин.

Верхняя часть тела

  • Мускулы спины и поддерживающего корсета. Они начинают работать, когда вы выполняете тяги ручек по направлению к себе.
  • Грудные. Задействуются, наоборот, во время отталкивания руками рычагов, по принципу лыжных палок.
  • Трицепсы и бицепсы плеч. Эти мускулы работать во время сгибания и разгибания рук. Упражнения на эллипсоиде подойдут тем, кто желает согнать избыток жира в области плеч и рук, а также для наращивания мышечной массы при ее недостатке, а также создании красивого рельефа.

Разобравшись, какие группы мышц тренирует эллипс-тренажер, можно выстроить план занятий, сообразно своим потребностям.

Нельзя забывать, что основной мышцей, которая усиленно работает при кардио-нагрузке, является сердечная. При этом, благодаря более быстрому кровообращению, все обменные процессы вашего тела становятся намного интенсивнее. Это напрямую влияет на улучшение физического состояния, повышение общей выносливости организма, а также нормализации веса при активном сжигании избытка калорий.

Основные преимущества и принципы тренировки на эллипсоиде

Эллиптический тренажер: какие мышцы работаютЭллиптический тренажер: какие мышцы работают

Есть много методик занятий, преследующих разные цели. Если нужно укрепить мускулатуру, повысить выносливость и поддерживать свое тело в форме, тогда стоит руководствоваться советами, данными профессиональными тренерами и атлетами с большим стажем.

Преимущества занятий на эллипсоиде

Разобравшись, какие мышцы работают на эллипсном тренажере, многие пытаются выяснить, полезны ли занятия на нем и какие преимущества можно ощутить при его использовании. Ведь каждому хочется узнать, почему стоит выбрать именно это оборудование для прокачки мускулов и неважно, имеется ли в виду поход в атлет-зал или занятия дома.

  • Механика движений на таком оборудовании максимально эргономична и многие говорят, что она еще и приятна. Размеренные движения по эллиптической траектории напоминают катание на лыжах или покачивание на волнах. Говорят, что упражнения на тренажере даже способны снимать стресс и выводить из легких депрессивных состояний.
  • Минимальная травмоопасность обусловлена отсутствием ударных нагрузок на связки и суставы, как например, при беге. Практически все время занятий ноги находятся в слегка согнутом положении, они не отрываются от поверхности, потому нагрузка идет в основном на мышцы.
  • Нет также никакой тряски, потому тренировка на эллипсоиде – идеальный выбор для тех, у кого большая избыточная масса тела или просто проблемы с суставами.
  • Риск растяжений и вывихов на таком тренажере практически сведен к нулю.
  • На эллипсоиде имеется возможность ходьбы в обратном направлении (назад), что дает шанс проработать даже те мускулы, которые на других тренажерах никак не задействованы.

Еще одним завидным преимуществом, которое отмечают все его владельцы, считается бесшумность его работы. Действительно такие тренажеры лишь легка шуршат, не создавая чрезмерного громыхания, как к примеру, любая беговая дорожка, даже самая сбалансированная и с качественной системой амортизации. Потому такой тренажер подойдет не только для спортивного зала, но даже для малогабаритной квартиры в многоэтажном доме, ведь сосе5дям вы точно не помешаете.

Противопоказания

Однако, вопреки всем похвалам, далеко не всем можно заниматься даже на таком универсальном тренажере, как эллипсоид. Ведь в некоторых случаях даже минимальные кардио-нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям. Потому стоит оценить противопоказания заранее.

  • Постоянная отечность тканей.
  • Онкологические проблемы на последних стадиях.
  • Тромбофлебит и варикоз.
  • Тяжелые формы диабета.
  • Заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы: аритмия, стенокардия, гипертония, сердечная недостаточность и прочие.
  • Повышенная температура тела.
  • Воспалительные и инфекционные болезни.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.

Даже если вам кажется, что ничего подобного у вас нет, а вы чувствуете себя хорошо, перед началом тренировок на эллипсоиде, стоит обязательно обратиться к своему лечащему врачу. Он назначит тесты и анализы для того, чтобы очно знать, стоит начинать или нет.

Правила и полезные советы для укрепления и наращивания мышц

Эллиптический тренажер: какие мышцы работаютЭллиптический тренажер: какие мышцы работают

Главным принципом тренировки на эллипсоиде является регулярная смена нагрузки и типа движения для качественной проработки всех задействованных групп мускулов. Второй принцип – своевременный отдых, чтобы дать мышцам восстановиться. В ином случае может возникнуть адаптация к физическим нагрузкам, которая приведет к тому, что результатов тренировок придется ждать очень долго.

  • Для прироста мускулов рекомендуется за полтора часа до тренировки употреблять каши (овсянку, бурый рис, гречку) и полноценный белок (куриная грудка, творог, рыба).
  • Чтобы сформировать крупные, красивые, рельефные мышцы, нужно непосредственно после тренировки принять ударную порцию глюкозы (молочный коктейль, фруктовый сок и пр.) для лучшего усвоения протеина, чтобы закрыть углеводное окно. Более подробно об этом есть большой материал на сайте, стоит ознакомиться с ним более подробно.
  • После тренировки, примерно тоже через 1.5-2 часа, следует снова подкрепиться белковыми продуктами. Не помешают в этот момент и овощи.
  • Если функционал вашего эллипсоида позволяет, стоит выбрать для каждой тренировки на неделе новое упражнение, а потом повторять весь цикл сначала. Если подобной возможности нет, достаточно будет смены движений хотя бы дважды в неделю.

Для общего укрепления и наращивания мускулов хорошо выбирать интервальные тренинги, в которых преобладают медленные движения над быстрыми, так проработать все группы получится в разы быстрее и качественнее.

Варианты тренировок

Интенсивная интервальная

  • Умеренная нагрузка: 10 минут. Обеспечивает поэтапный постепенный выход на частоту пульса (ЧП) в 50-60% от максимума.
  • 5 повторов: 50-60% – 4 минуты, 80% – 2 минуты.
  • Заминка: ходьба с постепенным уменьшением темпа до момента восстановления нормальной ЧП.

Умеренная для выносливости

  • Разминка: медленная ходьба на тренажере при нормальной ЧП.
  • 40 минут: умеренный темп при ЧП 50-60% от максимума.
  • Заминка: 10 минут работы с постоянным снижением темпа, в идеале, за это время частота пульса должна прийти к обычным показателям.

Кардио

Программы для тренировки сердечной мышцы разнообразны, но в основном они очень просты.

  • Ежедневно в течении 30 минут в хорошо проветриваемом помещении.
  • По 40 минут дважды в неделю.
  • По 30 минут в понедельник, среду и пятницу.

Какие группы мышцы работают на эллиптическом тренажере
≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Советы как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Золотое правило всех физических нагрузок — обязательная разминка и заминка

Золотое правило всех физических нагрузок — обязательная разминка и заминка. Это поможет снизить боль в мышцах во время и после тренировки, а также повысит их эластичность. Нужно тщательно следить за частотой пульса. Максимальный возрастной показатель пульса рассчитывается по формуле:

Пульс = 220 — возраст

Для новичков нормой является промежуток 65-70 % от минутной частоты пульса. При увеличении тренировочного стажа этот показатель может повышаться до 80 %.

Голову нужно держать постоянно ровной, живот втянуть, упор совершать на всю плоскость стопы. Запрещено изменять положение корпуса, а также совершать шаги на носок. Отход ко сну не менее, чем за 2 ч. после окончания тренировки.

Важно! Так как при физической активности страдает водно-солевой баланс, нужно пить достаточное количество воды. Правильно — понемногу маленькими глотками

Кроме того, не стоит забывать о ежедневном правильном питании. Об этом нельзя забывать при желании начать худеть.

Рекомендуется на время тренировки воздержаться от просмотра чего-либо, например, сериалов. Существует множество доказательств, что в таком случае существенно снижается тренировочная эффективность. Лучше всего послушать музыку.

С чего начать и как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Процесс жиросжигания запускается лишь 30-40 мин

Эллипсоидный тренажер является отличным выбором при сбросе нежелательных лишних килограммов. Существует ряд принципов, следование которым позволит быстрее достигнуть поставленной цели и получать от тренировок сплошное удовольствие:

  • Основной принцип похудения — трата большего количества калорий по сравнению с их потреблением. Естественно, что никакого результата не будет, если после тренировки по возвращению домой стремглав бежать к холодильнику и есть вредную пищу. Следовательно, корреляция потребляемых и потраченных калорий приобретает особое значение.
  • Фактор, предопределяющим занятия собой в целом — получает ли человек при этом удовольствие. Эффект будет минимальным или отсутствовать вовсе, если идти на тренировку как на каторгу. При средних нагрузках бег позволит расходовать большее количество калорий, нежели на эллиптическом тренажере для похудения. Но сможет ли каждый заставить себя рано утром или поздно вечером облачиться в спортивный костюм и отправиться нарезать монотонные круги по стадиону? Если нет, то вышеописанный тренажер уже спешит на помощь. Он отлично подойдет для людей, которые предпочитают избавляться от ненавистного жира размеренным образом, не отвлекаясь от любимого сериала или подкаста.
  • Между затраченными силами и конечным результатом существует прямая зависимость. Мало просто встать на педали и вяло прокрутить их около 20-30 мин. Нужно заниматься до того момента, пока не появится пот, иначе тренировка прошла впустую.
  • Многие девушки думают, что занятия на эллипсоиде приведет к тому, что мышцы излишне накачаются, что сделает их более мускулистыми. Но это в корне не так. Задействованная мускулатура рук, плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер не гипертрофируется, а становится более рельефной. При преследовании цели накачать мышцы от эллипсоида лучше отказаться или использовать его в рамках заминки или разминки.

Обратите внимание! Количество калорий, которые будут сожжены во время занятий на орбитреке, напрямую связаны со множеством факторов. Сюда относят пульс, дыхание, вес, особенности процессов метаболизма и пр

При работе на тренажере около 1 ч. тратится около 300-700 ккал.

Развивая различную скорость на эллипсоиде, тратится следующее количество калорий:

  • при 15-16 км/ч — 275-355 ккал;
  • при 19-20 км/ч — 370-480 ккал;
  • при 22-25 км/ч — 485-600 ккал;
  • при 27-30 км/ч — 590-730 ккал

Сколько надо заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть? Сначала телу нужно разогреться, процесс жиросжигания запускается лишь 30-40 мин. спустя. Поэтому 15-20-минутные занятия не возымеют никакого эффекта.

Кроме того, существует ряд нюансов, которые непременно следует учитывать при занятиях на эллипсоиде:

  • Категорически запрещается тренироваться на пределе сил. Двигаться нужно в таком темпе, чтобы быть в состоянии завершить сессию без существенного дискомфорта.
  • Нельзя полностью останавливаться. Во время отдыха нужно снизить темп, но никак не прекращать двигаться.
  • Наиболее оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю.

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Что лучше эллипс или беговая дорожка для похудения

Главным конкурентом эллипсоида в плане кардио-нагрузок является беговая дорожка. Пользу от них примерно одинаковая, но в некоторых случаях первый имеет ряд преимуществ. К ним относятся следующее:

  • Сниженная нагрузка на суставы и мышцы. В таком случае вероятность получения травмы более низкая. Также при работе на эллиптическом тренажере задействовано все тело.
  • Максимальная доступность. Простота выполнения упражнений на данном тренажере не требует абсолютно никакой физической подготовки, а также не имеет значения возраст. Заниматься на нем можно и без присмотра тренера, что делает эллипс отличным выбором для новичков, которые только пришли в зал. А небольшие размеры позволят разместить его дома.
  • Является отличным решением для заминки. Данная часть тренировки является заключительной, способствующей более быстрому и эффективному восстановлению организма после выполненных физических упражнений. Кроме того, характер занятий на эллипсе позволяет регулировать интенсивность нагрузки.
  • Отсутствие желания ввязываться в ненужные состязания. Порой, когда на соседней дорожке бежит еще кто-то, то зачастую он делает это быстрее и более умело. В попытке угнаться за соседом и начинается то самое «соревнование». Как правило, такие выходки не приносят желаемого результата, а, наоборот, способствуют приобретению комплексов. Эллипс же позволяет заниматься на нем размеренно, движения на нем плавные.
  • Позволяет задействовать все тело. Не зря конструкция тренажера подразумевает рычаги, которые также нужно приводить в движение, совершая усилие руками, нагружая их.
  • Мультизадачность занимающегося. Особенность работы на эллипсе исключает возможность падения, засмотревшись в экран смартфона.
  • Умеренная нагрузка на мышцы ног. Акцент на ноги при занятиях на вышеупомянутом тренажере не такой, как во время бега на дорожке. Таким образом, эллипс отлично подойдет для людей, которые восстанавливаются после травм. Кроме того, существуют модификации, дающие возможность движения как вперед, так и назад. Это придется как нельзя кстати, когда стоит вопрос восстановления былой подвижности ног.
  • Низкая, по сравнению с беговой дорожкой, энергозатратность. При усталости от однообразия тренировочных сессий эллипсоид для похудения станет отличным выбором для разнообразия занятий в зале. Работа на нем даст свои плоды даже при низкой интенсивности. Поэтому на нем можно отдохнуть от тяжелых изнурительных упражнений.

Эллиптический тренажер – какие мышцы работают

Читатели часто интересуются, что такое эллиптический тренажер, какие мышцы работают на нем, можно ли накачаться с его помощью (для самых нетерпеливых сразу скажем, что нет). Вопросы простые, но, как оказалось, далеко не для всех очевидные. Попробуем на них ответить понятным и простым языком, что называется, от «А» до «Я».

Для чего придумали эллипсоид

Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.

Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

Девушка на эллиптическом тренажере.Девушка на эллиптическом тренажере.

Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.

Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:

  1. Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
  2. Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
  3. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Кардио

Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:

  1. Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
  2. Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
  3. Поддерживает в тонусе все мышцы организма.

Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.

Выполнение упражнений на эллипсоиде в спортивном зале.Выполнение упражнений на эллипсоиде в спортивном зале.

То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.

Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).

Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.

Похудение

Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.

Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.

Если у вас есть ряд болезней, например:

  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • полиартриты, инсульты, инфаркты.

И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.

Девушка занимается на эллипсоиде.Девушка занимается на эллипсоиде.

Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.

Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.

Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.

Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!

И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.

Разминка перед тренировкой

Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.

Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.

Разминка на эллиптическом тренажере перед тренировкой.Разминка на эллиптическом тренажере перед тренировкой.

Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.

Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.

Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.

Как выбрать эллипсоид для дома

Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?

Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.

В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?

Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!

какие мышцы работают, польза и вред, противопоказания

14735614346_f3a30bf97f_z14735614346_f3a30bf97f_z

Эллиптический тренажер полезен тем, кто хочет похудеть и обрести красивые рельефы тела, не перекачивая при этом руки и ноги. Ввиду этого он особенно нравится девушкам. Нужно разобраться в том, в чем эффективность эллиптического тренажера, и как правильно его использовать.

Что такое эллиптический тренажер?

Сначала нужно разобраться с тем, что такое эллиптический тренажер. Он также называется орбитреком и относится к кардиотренажерам. В данном тренажере сочетаются свойства беговой дорожки и степпера. При занятиях комбинируются движения при беге, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах и подъеме по лестнице. Первые тренажеры появились на свет в конце прошлого века, и выпускала их компания Precor. Поручни у них были неподвижны, а маховик находился сзади.

Эллиптический тренажер, польза которого для похудения очевидна, хорошо справляется со своей задачей в виде аэробной тренировки, и при этом благодаря плавности движений надежно защищает от повреждения связки и суставы. Ввиду последнего свойства эллипсоид считается уникальным.

Новые модели оснащаются подвижными поручнями, мощным маховиком, электроникой. Они дают возможность сделать тренировку разноплановой и проработать разные мышцы. Многих привлекает в этом тренажере возможность тренироваться в домашних условиях. Ну а те, кто любит ходить в тренажерный зал, могут найти его там в кардиозоне.

Для дома можно найти вариант на любой бюджет:

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

gym-room-1180016_640gym-room-1180016_640

Итак, что тренирует эллиптический тренажер? При работе с ним задействуются мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени и ягодиц, дельтовидные мышцы спины и немного мышцы рук. Также работают мышцы пресса и плечевого пояса. При обратном же ходе тренажера можно проработать мышцы ног, которые недоступны беговой дорожке и велотренажеру. А какие мышцы работают при занятии с реверсными движениями? При таком способе движения вы будете прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия.

То, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, может зависеть от конкретного положения тела, что позволяет регулировать нагрузку:

  • Если принять вертикальное положение тела, при котором голова приподнята, а глаза смотрят вперед, то будут прорабатываться все группы мышц.
  • При движении назад, когда корпус и голова прямые, а ноги немного согнуты, активно работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  • При движении вперед с наклоненным корпусом максимальная нагрузка предполагается на икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
  • А если тренажер эллипсоид, какие мышцы работают при котором вы уже знаете, используется при прямом положении корпуса и максимально согнутыми в коленях ноги, то хорошо тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

elliptical-machine-benefitselliptical-machine-benefits

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

  • Существенно повысить уровень выносливости;
  • Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
  • Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
  • эффективно прорабатывать мышечный корсет.
  • При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
  • Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
  • Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше.

Силовая тренировка

muscle-1445736_640muscle-1445736_640

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием.

Кардиотренировки нормальной интенсивности

diet-398612_640diet-398612_640

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Кому подходит и не подходит тренажер? Показания и противопоказания к эллипсоидам

love-1709520_640love-1709520_640

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни. Он идеален для тех, кто хочет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, подтянуть тело, поработать над проблемными зонами и просто обеспечить поддержание организма в тонусе.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

  • Регулярные гипертонические кризы;
  • Приступы сердечной астмы;
  • Тахикардия и стенокардия;
  • Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

какие мышцы работают и польза эллипсоида

Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Нижняя часть тела

Мышцы нижней части тела, которые качаются на эллиптическом тренажереЭллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела, включая:

  • Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы). Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.
  • Икры (икроножные мышцы). Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.
  • Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).

elliptichesjiy-trenazher-mishci

Верхняя часть тела

Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):

  • Грудь (большие грудные мышцы)
  • Верхние части рук (трицепсы)
  • Передние части рук (бицепсы)
  • Глубокие мышцы кора

При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).

Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества

  • Эллипсоид уменьшает нагрузку на суставы и снижает риск травм.
  • Уровень воспринимаемой нагрузки ниже, по сравнению с бегом.
  • При тренировках на эллиптическом тренажере многие люди смогут сжечь больше калорий, чем на беговой дорожке или во время бега на открытом воздухе. Это связано с низкой нагрузкой на суставы, что позволяет сжигать больше калорий за счет более низкого уровня воспринимаемой нагрузки.
  • Тренажер дает силовую нагрузку.
  • Эллипсоид также хорош, как и беговая дорожка. Другими словами, оба тренажера обеспечивают равную нагрузку на мышцы ног и сердце, подобно той, которая происходит во время бега.
  • По сравнению с бегом, эллиптический тренажер дает комплексную нагрузку на организм, прорабатывая больше мышц. Поручни позволяют включить в работу мышцы верхней части тела, а педали – мышцы ног. При правильном положении тела мышцы кора также будут задействованы.
  • Большинство эллипсоидов позволяют крутить педали не только вперед, но и назад (включая в работу квадрицепсы). С помощью этой замечательной функции вы можете задействовать разные мышечные группы.
  • Меняя длину шага, вы можете давать больше нагрузки на различные мышцы. Увеличив длину шага, вы сожжете больше калорий, не почувствовав при этом, что тренировка стала тяжелее.
  • Если вы будете использовать эллипсоид дома, то обнаружите, что он работает гораздо тише, чем беговая дорожка.
  • Отличная нагрузка для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы со спиной и суставами. Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто не желает выполнять тяжелые упражнения, но хочет укрепить сердечно-сосудистую систему (например, при синдроме хронической усталости).
  • Большое разнообразие движений, которое позволяет выполнять эллипсоид, позволит вам оставаться мотивированным и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед, назад, менять длину шага, интенсивность и наклон.

Эллиптический тренажер для похудения: недостатки

  • В отличие от беговой дорожки, вы должны сохранять мотивацию и интенсивно тренироваться, поскольку во время тренировок на эллипсоиде нагрузка зависит от ваших движений. Беговая дорожка вращается с определенной скоростью (например, 10 км/ч) и вы должны двигаться с этой же скоростью, чтобы не упасть. Поэтому если вы будете отвлекаться, то не сможете тренироваться также интенсивно, как на беговой дорожке.
  • Некоторым людям не нравятся движения, которые нужно выполнять на эллипсоиде. Чтобы к ним привыкнуть, может потребоваться какое-то время.
  • Требуется следить за координацией.
  • Не готовит к таким нагрузкам «реальной жизни», как бег, поскольку снижает нагрузку на суставы.

По материалам:

www.superskinnyme.com/elliptical_trainer.html

преимущества и недостатки, основные правила тренировок

Содержание:

  1. Эллиптический тренажер.
  2. Эффективный тренажер для дома: что такое эллипсоид.
    1. Что тренирует.
  3. Виды.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  4. Эллиптический (элипсный) тренажер в процессе тренировки: как правильно выбрать для дома.
  5. Правила занятий.

Эллиптический тренажерЭллиптический тренажер

Чтобы похудеть и стать обладателем красивых рельефов тела созданы десятки тренажеров. Каждый из них предназначен для проработки разных зон. Для домашних или самостоятельных тренировок наиболее популярны кардиоустановки. Приходя в магазин, глаза разбегаются от огромного количества вариантов, начиная с обычных беговых дорожек, заканчивая оригинальными системами универсального типа.

Эллиптический тренажер – уникальное спортивное оборудование, сочетающее в себе преимущества сразу нескольких агрегатов для похудения. За небольшой промежуток времени оно сумело обойти по популярности многие другие приспособления и стало одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий. Если хотите скинуть несколько килограммов, но не знаете, какое оборудование принесет максимум пользы, рекомендуем обратить внимание именно на эллиптический тренажер.

Эффективный тренажер для дома: что такое эллипсоид

Эффективный тренажер для дома: что такое эллипсоидЭффективный тренажер для дома: что такое эллипсоид

Эллипс – надежное оборудование, относящееся к группе аэробных тренажеров. Тренировки на нем изначально нацелены на прокачку сердечной мускулатуры. Приятный дополнительный эффект инвентаря – значительные объемы сожженных калорий, что делает его отличным способом скинуть ненужные килограммы в короткие сроки.

Тренажер называют не только эллипсоидным, но и орбитреком. Он сочетает в себе характеристики сразу нескольких аэробных инструментов. При использовании сочетаются и воссоздаются движения: пробежки, езда, лажная ходьба и подъемы по ступенькам.

Интересный факт. Эллипсоид отлично подходит для аэробных тренировок. Плавные движения в процессе эксплуатации предотвращают повреждения связок и суставов. Уникальность оборудования – сочетание высокой эффективности с защитой организма от травм.

Первое оборудование было выпущено в 1995 году. Имело неподвижные поручни, а маховик располагался сзади.  Усовершенствованные последние модели оснащены мощной электроникой и подвижными элементами, что делает тренировку намного эффективнее, комфортнее и разнообразнее. Нельзя забывать и о комплексной проработке мышц всего тела.

Что тренирует

Что тренируетЧто тренирует

Какие участки тела задействуются при использовании уникального эллиптического тренажера? В процессе работает разная мускулатура:

  • Бедренная.
  • Голени.
  • Ягодичная.
  • Спины.
  • Рук.
  • Живота.
  • Плечей.
  • Сухожилий подколенной части.

Проработка определенных мышц зависит от расположения тела на спортивном агрегате:

  • Встав на оборудование прямо, слегка приподняв голову и смотря вперед, можно прокачать абсолютно все заявленные группы мышц. Это универсальная позиция, которая отлично подходит для комплексной проработки тела.
  • Обратное движение с выпрямленным туловищем и головой, а также согнутыми ногами прокачивает сухожилия и мускулатуру ягодиц.
  • Обычное перемещение вперед на тренажере со слегка согнутым корпусом обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей поверхности бедер.
  • Для прокачивания сухожилий и ягодичной области предназначена поза с выпрямленным корпусом и ногами, полностью согнутыми в коленном суставе.

Виды

ВидыВиды

Производители предлагают разные модели спортивного оборудования для эффективных кардиоупражнений в домашних условиях. Эллипсоиды делятся на несколько видов:

  • Механические. Работает исключительно по усилиям человека. Нагрузка зависит от спортсмена. С учетом сопротивления выделяют ременные и колодочные агрегаты. Механическое оборудование легкое, компактное, но не может похвастать бесшумной работой и плавностью хода. После занятия тренажер легко сложить и спрятать в удобное место. Некоторые модели оснащены несложными компьютерами, позволяющими выставлять разные тренировочные программы. Механические эллипсоды подойдут для новичков. Опытным спортсменам лучше присмотреть инвентарь мощнее.
  • Магнитные. Усовершенствованная альтернатива механического эллипсоида, работающая плавно, без рывков и лишнего шума. В основе оборудования – натуральный магнит, на котором строится тормозная система. Оно долговечнее, надежнее и неприхотливее в эксплуатации. Во время тренировки серопривод позволяет мягко регулировать нагрузку.
  • Электромагнитные. Новейшее оборудование – самая долговечная модель с бесшумной работой и возможностью регулирования нагрузки.  Эллипсоиды имеет изменяемые углы наклона педалей и длину шага свыше 40 сантиметров. Оснащены мощными компьютерами, позволяющими задавать десятки программ разного уровня сложности и объема. Тренажеры-эллипс (эллиптические) имеют высокие рейтинги — подойдут не только для дома, но и занятий в спортивных центрах.

По расположению маховика устройства:

  • Заднеприводные. Основной рабочий блок находится сзади от стоящего человека. Тренажеры оборудованы двигающимися рычагами для рук, которые установлены на педалях. Такая конструктивная особенность делает эксплуатацию простой и понятной.
  • Переднеприводные. Во время занятий маховик находится спереди, что в некоторых случаях негативно сказывается на тренировочном процессе. При наклонах вперед положение тренажера может стать неустойчивым. Производители стараются решить данный дефект установкой тяжелых маховиков. Чем больше комплектующая, тем мягче ход педалей.
  • Маховик находится в центре. Оборудование имеет укороченную форму. Широкое основание делает его устойчивым во время тренировки. Модели компактные, занимают немного места и удобны в эксплуатации.

Преимущества

В отличие от других кардиотренажеров, эллипсы обладают преимуществами:

  • Повышенная эффективность по количеству сжигаемых калорий. За один час интенсивной тренировки уходит от 540 до 800 Ккал. Все зависит от веса спортсмена и прикладываемого усердия. В качестве аналога можно привести в пример комплексы упражнений со скакалкой для похудения. В сочетании с разными вариантами программ и использования оборудования эллипс в несколько раз превосходит другие спортивные агрегаты.
  • Задействование сразу нескольких групп мышц. В работу включаются бедра, сухожилия, икры, ягодицы, мускулатура рук и т.д. Тренажер обеспечивает непрерывный импульс всего тела. Он разработан таким образом, что при правильной позиции задействуются все участки без лишней нагрузки.
  • Безопасное похудение. Людям с большой массой тела приходится искать безопасные способы избавления от лишних килограммов. Эллипс подходит для этого больше всего. В процессе ноги спортсмена постоянно контактируют с машиной, что ограничивает влияние на суставы. Организм худеет, но без вреда для здоровья.

Интересный факт. Используя эллипсоидный тренажер, человек теряет от 8 до 12 килокалорий в минуту.

  • Эффективная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Большинство моделей предлагает несколько программ для медленного, умеренного и быстрого кручения «педалей». С учетом состояния сердца спортсмен может выбрать оптимальную нагрузку, избежав усталости и напряжения. Мягкая прокачка важной системы благотворно сказывается на общем состоянии организма, а также способствует быстрому жиросжиганию.
  • Наличие режима обратного хода – прокачка труднодоступных мышц ног, которые не задействуются во время движения вперед.
  • Не нужно привлекать тренера для освоения тренажера. Оборудование понятное на интуитивном уровне. Амплитуда движений заранее задана – несет естественный характер для человека. Достаточно потратить на эллиптический тренажер всего несколько минут, чтобы разобраться, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть.
  • Практически полное отсутствие шума. В отличие от беговой дорожки, тренироваться на эллипсоиде комфортно. В процессе можно смотреть фильмы или слушать музыку. Никакого лишнего шума нет.

Недостатки

Каждое преимущество – серьезный повод задуматься о покупке эллипсоидного оборудования. Но нельзя забывать о некоторых его недостатках:

  • Монотонность процесса. Плавность и мягкость движений не создают резких скачков нагрузки в ту или иную сторону. Используя данный тренажер, возникают сложности при переходе в режим интенсивной интервальной тренировки. Если вы привыкли именно к такому типу занятий, придется искать другое спортивное оборудование.
  • Наличие свободного пространства для установки орбитрека. Это существенный недостаток при обустройстве домашнего спортивного зала на ограниченной площади. Конечно, есть модели со складной конструкцией, но они вряд ли будут мотивировать заниматься постоянно. В этом случае больше подойдет степпер.
  • Высокая стоимость. Эффективность тренажера полностью оправдывает его цену. Есть недорогие модели. Но, если вам нужно получить максимум пользы от тренировок, придется раскошелиться.
  • Большинство моделей имеют ограничения по режимам работы. Как правило, регулируется только уровень нагрузки.
  • Обязательная смазка деталей, которые постоянно контактируют друг с другом. Чтобы избежать неприятного скрипа в процессе тренировки, необходимо следить за состоянием агрегата.

У такого тренажера, как эллипсоид, также есть недостатки. Их значимость на фоне преимуществ зависит от параметров тела тренирующегося и предпочтений по занятиям.

Эллиптический (элипсный) тренажер в процессе тренировки: как правильно выбрать

Эллиптический (элипсный) тренажер в процессе тренировки: как правильно выбратьЭллиптический (элипсный) тренажер в процессе тренировки: как правильно выбрать

Узнали о преимуществах и недостатках спортивного инвентаря? Пора задуматься о его приобретении. Какой тренажер выбрать для дома – покупка надежного эллиптического оборудования требует ответственного подхода. В первую очередь определяемся с целями приобретения. Если человек занимается непостоянно, то подойдет обычная механическая модель. Если планируются еженедельные тренировки, обратите внимание на магнитные или электромагнитные агрегаты.

Также учитываем следующие параметры:

  • Расположение маховика. Наиболее удачное решение – переднее размещение элемента. Такое оборудование удобное в эксплуатации.
  • Размеры маховика. Желательно выбирать модели с максимально тяжелым и массивным элементом. Это обеспечит плавный ход движения и комфорт от постоянных тренировок.
  • Длина шага. Чем больше, тем лучше. Параметр влияет на удобство занятий, а также уровень нагрузки – задействуются сразу несколько мышц. Если спортсмен имеет рост от 175, то оптимальное значение —  40 сантиметров.
  • Максимальная грузоподъемность. Влияет на долговечность эллипсного тренажера. Недорогие модели выдерживают до 90 килограммов. Оптимальное решение – инвентарь до 130-140 килограммов.
  • Особенности конструкции. Лучше выбирать стационарные модели. Складные или переносные системы недолговечны. Постоянные сборки/разборки влияют на срок эксплуатации, особенно, если проводятся они неаккуратно.
  • Наличие дополнительных элементов нагрузки.
  • Эргономичность. Панель управления не должна состоять из десятков кнопок и непонятных пиктограмм. Удобство – главное условие комфортной тренировки.

Правила занятий

Правила занятийПравила занятий

Тренироваться на эллипсоиде нужно правильно:

  • Выбирая время занятий, учитываем собственные биологические часы. Если вы относитесь к «жаворонкам», то лучшее время для тренировки – утро. «Совам» подойдет вторая половина дня.
  • Тренируемся в комфортной одежде из натуральных тканей. Материал должен хорошо пропускать воздух.
  • Тренировкам отводим комфортное время, но через 2 часа после еды. Когда занятие успешно пройдено, стараемся в течение часа не кушать.
  • Если во время занятий на эллипсе возникает жажда, следует остановиться и прополоскать рот небольшим количеством воды. Употреблять жидкость в процессе «кручения» педалей не рекомендуется.
  • Любая тренировка начинается с разминки – подготовки мышц к сильным физическим нагрузкам.
  • Соблюдает регулярность. Достаточно 3-4 занятий в неделю.
  • Занимаемся в помещении с хорошим освещением – искусственном или естественном.

Эллипсоид – находка для тех, кто привык постоянно держать себя в форме. Подобрав оборудование по всем правилам, тренировки будут проходить эффективно и с большим комфортом.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

польза и вред, инструкция, занятия для похудения, отзывы

Желающим похудеть наверняка будет интересно, в чем польза и вред эллиптического тренажера, и что он собой представляет. Такое название обосновано его конструкцией: при занятии на нем движение педалей происходит в эллиптической проекции.

Что такое эллиптический тренажер

Тренажер представляет собой нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером. Как можно увидеть по фото при такой универсальности эллиптический тренажер не занимает много места.

Занятия на нем можно назвать имитацией бега, поэтому его можно отнести к кардиотренажерам. Однако, его воздействие на организм более щадящее. Кроме того, устройство имеет некоторые дополнительные свойства, в число которых входит контроль за сжиганием калорий и за изменениями пульса.

При занятиях на эллиптическом тренажере возможно выполнять движения в разные стороны: как назад, так и вперед. Его полезные свойства выражаются в том, что при тренировке происходит воздействие на самые разные мышцы. Поэтому польза от занятий станет заметна сразу же. Лишний вес уйдет очень быстро, а тело станет накачанным и красивым.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер

Полезные свойства эллиптического механизма заключаются в том, что он одновременно тренирует несколько мышечных групп. При занятии с его помощью тренируется сразу множество частей тела, а именно:

  • спины;
  • рук;
  • талии;
  • ягодиц;
  • икр.

Эллиптический тренажер вполне можно назвать универсальным механизмом. По своим свойствам он способен заменить одновременно пять тренажеров. Он может имитировать и бег, и ходьбу на лыжах, и степпер, и гантели. Однако при его применении не причиняется вред суставам, который могут спровоцировать силовые тренировки. Это означает, что механизм будет полезным даже для пожилых людей, желающих похудеть. Польза эллиптического тренажера для разных групп мышц доказана практически.

Важно! Для того чтобы сбросить вес, потребуется получасовая тренировка не меньше трех раз в неделю. Спустя семь дней можно заметить его первые положительные свойства.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Польза от занятий на устройстве многоплановая. Эллипсоид предлагает вполне комфортную динамику движений. Занятия на эллиптическом тренажере напоминают качание на волнах, полет на самолете либо катание на лыжах. Такая тренировка не только поможет похудеть, но и принесет расслабление. Его польза заключается и в минимальной опасности получить травму, а также в облегченной нагрузке.

Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.

Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.

К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.

Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Чтобы получить максимальную пользу и не причинить себе вред при занятиях, требуется придерживаться определенных правил. Перед тренировкой потребуется разминка, продолжительность которой должна составить 10 — 15 минут. Это нужно для правильного функционирования сердца и сосудов. Такое правило применяется не только для эллипсоида, но и для любых других занятий.

После этого можно начинать заниматься на эллиптическом тренажере. Как только начинаются движения ногами, возникает чувство невесомости. Этот эффект значит, что занятие оказывает совсем маленькую нагрузку на позвоночник и суставы. Однако, если сразу же перейти к интенсивным нагрузкам, можно причинить себе вред. Чтобы занятия были полезными, стоит начинать от наиболее простых и постепенно переходить к самым сложным.

Только в этом случае польза от тренировок станет заметна очень быстро. В процессе занятия может возникнуть ощущение, что тело сильно нагревается, пульс становится частым, а потоотделение возрастает. Все это значит, что начинается быстрое сжигание жира и возникает необходимый эффект действия эллиптического устройства, помогать сжигать большое количество калорий.

Важно! Окончание занятия, как и его начало, должно быть плавным. Только так можно исключить возможный вред от перегрузки.

Положение тела во время тренировки

Для того чтобы занятие приносило максимальную пользу и не причиняло вреда, на эллиптическом тренажере следует занимать правильное положение тела. На устройстве следует располагаться вертикально таким образом, чтобы поддерживать полностью прямую спину. Нельзя опускать голову, поскольку так повысится нагрузка на верхние части спины и шею.

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Польза эллиптического тренажера для похудения будет особенно ощутима, если правильно его использовать. Практически доказана его эффективность, если соблюдать некоторые правила.

Если заниматься по определенной программе не меньше получаса раз в два-три дня, уйдет не только лишний вес, но и заметно улучшится фигура. Это свойство будет важно в пользе применения эллиптического тренажера для женщин. При этом во избежание вреда возрастание нагрузок должно быть постепенным. Для того чтобы эффект начал проявляться лучше, можно с каждой неделей увеличивать время проводимой тренировки. Однако следует учитывать особенности возраста, поскольку нагрузка на тренажере представляет собой кардиотренировку.

Важно! Чем старше возраст худеющего, тем сложнее ему будет избавляться от лишних килограммов, даже при соблюдении всех правил.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Чтобы максимально применить все полезные свойства тренажера, можно на выбор использовать его неподвижные либо подвижные поручни. При тренировках допускается несколько программ:

  1. Основное положение. При нем заняты все основные мышечные группы. В таком положении тело располагается вертикально, голову нельзя опускать.
  2. Движение назад. Ноги согнуты в коленях, при этом самая большая нагрузка оказывается на мышцы под коленями и в ягодицах.
  3. Тренировка мышц ног (икр и бедер). В таком случае положение тела — в наклоне вперед корпуса.
  4. Тренировка мышц ягодиц. В этом случае положение тела представляет собой наклон назад, что похоже на сидячее состояние.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

Какое время для одного занятие потребуется, чтобы желающие похудели на эллиптическом тренажере — зависит от поставленной цели и изначального веса.

Для того чтобы поддержать имеющийся вес и подтянуть мышцы, полезными будут занятия по тридцать минут трижды в неделю. Для желающих заметно похудеть, время и интенсивность занятий придется повысить. Потребуется 4 — 5 еженедельных занятий продолжительностью от 45 минут до часа.

Чтобы увеличить пользу эллиптического тренажера для похудения, следует рассчитывать пульс во время тренировки. В самом начале он может достигать значения 110 — 120 ударов в минуту. При приобретении некоторого опыта этот показатель лучше увеличивать. Формула определения максимально допустимого пульса выглядит так: от 220 следует отнять возраст тренирующегося. Жир начинает сжигаться, когда частота сердечных сокращений достигает 60 — 70 процентов от полученного значения.

Вреден ли эллиптический тренажер

Тренажер считается наиболее полезным механизмом для кардиозанятий. Польза эллипсоида для фигуры не подвергается сомнению, что касается вреда, стоит учитывать, что некоторым людям такие нагрузки запрещены в принципе. Если у худеющего присутствуют какие-либо хронические заболевания, занятия на тренажере могут быть противопоказаны.

Совет! Перед покупкой эллипсоида и началом занятий на нем следует пройти медицинское обследование и уточнить, можно ли подвергать свое тело таким нагрузкам.

Противопоказания для занятий на эллипсоиде

Польза занятий на эллиптическом тренажере становится заметной спустя некоторое время после их начала. Но как уже отмечено выше, при некоторых заболеваниях занятия на устройстве приносят вред.

Заниматься на этом тренажере нельзя, если у человека присутствуют следующие состояния:

  • сердечная либо сосудистая недостаточность;
  • регулярные гипертонические кризы;
  • сердечная астма;
  • нарушения сердечного ритма;
  • стенокардия;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • частые отеки;
  • онкологические заболевания.

Лицам с такими заболеваниями тренировки противопоказаны. Эллипсоид может помочь похудеть, но это не единственный способ без вреда привести себя в форму.

Совет! При наличии противопоказаний лучше подобрать оптимальный для себя способ поддерживать физическую активность и избавиться от лишних килограммов.

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Эти устройства подразделяются на заднее- и переднеприводные. Первые представляют собой наиболее привычные всем тренажеры, изобретенные для имитации бега. Вторые предполагают более вертикальное положение тела во время занятия и несколько изменяют траекторию движения человека.

Рассмотрим, как сделать правильный выбор.

Максимальная польза эллиптического тренажера для мужчин будет достигнута на переднеприводном устройстве, поскольку они рассчитаны на более высокий рост тренирующегося. Это же касается и слишком тучных людей любого пола. Людям со средней комплекции подойдет любая модель.

Еще одним критерием выбора может выступать полезное свойство настраиваемых программ эллипсоида. Эллиптические тренажеры могут быть простыми механическими или оснащенными компьютерным регулированием. В первом случае от занимающегося требуется только самодисциплина и умение контролировать нагрузку. Во втором случае тренажеры могут отображать на специальном экране продолжительность занятия, значения и изменения пульса, информацию о потраченных калориях и скорости движения.

Совет! Чем проще модель и чем меньше в ней функций и возможностей управления – тем она дешевле.

Что лучше: эллиптический тренажер или беговая дорожка

И эллипсоид, и беговая дорожка являются механизмами для кардиозанятий. Оба тренажера имеют свойства тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Однако беговая дорожка дает нагрузку только на ноги и больше всего подходит для начинающих. Для занятий на ней не требуется ничего, кроме имитации бега. В свою очередь, эллиптический тренажер больше напоминает езду на лыжах, поэтому движения на нем требуют определенной сосредоточенности и концентрации. Но его плюс заключается в полной безопасности использования: случайно причинить себе вред на нем невозможно.

Что лучше: эллиптический тренажер или велотренажер

Эллипсоиды и велотренажеры имеют некоторые сходства. Вторые появились на рынке раньше, и стоимость их горизонтальной разновидности гораздо ниже, чем у эллиптических тренажеров: именно велотренажеры, занятия на которых выполняются в положении полулежа или сидя, могут принести пользу людям с противопоказанными серьезными нагрузками и, в частности, для женщин. Однако такие модели воздействуют на меньшую группу мышц, по сравнению с эллипсоидами.

Вертикальные же модели велотренажеров полностью имитируют езду на спортивном велосипеде, благодаря задействованию различных частей тела. Но стоимость таких устройств не будет бюджетной.

Таким образом, нельзя наверняка сказать, что какой-то один тренажер лучше другого. Выбор зависит от личного предпочтения покупателя, поставленных им целей, выделенного бюджета.

Заключение

Исходя из вышеизложенного, польза и вред эллиптического тренажера для здоровья уникальны. Это устройство способно помочь похудеть и улучшить фигуру, если при занятиях на нем соблюдать определенные правила. При этом противопоказания к применению устройства минимальны.

Отзывы худеющих

Ольга Ковалева, 29 лет, г. Смоленск

Начала заниматься по 15 минут утром и вечером каждый день, изначально сомневалась в эффективности эллипсоида. В результате за неделю сбросила 2 килограмма: всем рекомендую. Планирую постепенно увеличить нагрузку.

Мария Мирошниченко, 32 года, г. Пенза

Занимаюсь уже три месяца, по 3 — 4 раза в неделю. Делаю продолжительность тренировки от 40 минут до часа. По данным компьютера прошла уже около 200 км: за это время подкачались ягодицы и ноги, заметно улучшилась фигура. Вес не измеряю, работаю только над мышцами.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардио-машин, эллиптические, вероятно, получают больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия во время тренировки с аэробными тренажерами. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это удобный способ для легкой и бездумной тренировки, даже если это так. Но оказывается, что у эллиптической системы есть множество научных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптических тренажерах улучшают физическую форму так же эффективно, как и использование StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах сохраняется. Ega a M, et al. (2004). Физиологические изменения после 12-недельной тренировки в тренажерном зале для женщин, тренировки по лестнице, эллиптический тренажер и беговая дорожка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя, другое исследование показало, что эллиптические могут поднять ваш пульс даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке с эллиптическим устройством при выбранной интенсивности упражнений. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Новое исследование показало, что эллиптические снижают нагрузку на ваши суставы по сравнению с другими активными действиями, такими как бег на беговой дорожке. Эллиптический тренажер является отличным вариантом для тех, кто ищет тренировку с низким воздействием с большими кардио-преимуществами. Kaplan Y, et al. (2014). Относительные значения массы тела при ходьбе по земле, бегу по земле, бегу по беговой дорожке и эллиптическим упражнениям. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле правильный путь — , а неправильный — . С правильной формой и планом атаки, вы можете получить поистине убийственную тренировку на машине.

Чтобы узнать, как максимально использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать им лучший совет, а также эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от вашей эллиптической тренировки.

DO: Составьте план перед тем, как нажать «Старт»

Прежде чем даже наступить на машину, определите намерение для тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по коррекционным упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за уровнем ощущаемой нагрузки — где ноль — это как неспешная прогулка, а в 10 — вы полностью задыхаетесь — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет.

«Отсутствие цели» — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают на эллиптических тренажерах, говорит Марк Санта-Мария, инструктор по фитнесу в группе. «Люди просто садятся и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировки.

DO: Используйте рукоятки для тренировки всего тела

«Мощность распределяется между верхней и нижней частями эллиптического тела», — говорит Вейнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно нажимайте и тяните рычаги, поддерживая вертикальную осанку, удерживая плечи назад и выпрямляя пресс — в противном случае ваши руки находятся в движении.

Работа машины, не держась за поручни, — это еще один вариант. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации ядра и баланса», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, держите пресс включенным и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как будто вы бежите».

DO: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Orange Is the New Black» — убийца тренировок, говорит Санта-Мария.Фокус на тренировке, а не сюжетная линия.

Может быть легко впасть в вредные привычки на эллиптическом, особенно если мы занимаемся ими годами. Здесь мало что стоит упомянуть.

НЕ делайте: Slouch

С поручнями на машине может быть заманчиво ухватиться и наклониться вперед, пока ваши ноги выполняют всю работу. Но пригибание вперед просто облегчит тренировку, так что это не принесет вам пользы, говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого, стойте прямо с твердым ядром, не упираясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может привести к боли в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу людей, сильно опирающихся на поручни или опирающихся на них», — говорит Кейн. «Но все, что делает, — это обманывает машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, машина скажет вам, что ваш расход калорий выше, чем на самом деле.”

НЕ повторяйте свою рутину.

. Поначалу выполнение одной и той же тренировки день за днем ​​может быть эффективным, но в конечном итоге это приведет к плато фитнеса.

«Наше тело — это эволюционная машина, запрограммированная на адаптацию к новым стрессорам примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять переменные упражнения».

Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, лучше всего использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую подготовку, чем от работы в стационарном режиме», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического оборудования состоит в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы сделать более сложные задачи, такие как сопротивление, скорость шага и даже подъем на некоторых машинах».

Разнообразие ваших эллиптических тренировок будет держать ваше тело в отличной форме — плюс, это веселее! Вот несколько идей от Санта-Марии, чтобы изменить ваш распорядок дня:

  • Делайте 5-минутные интервалы, увеличивая сопротивление каждый раз.
  • Начните и оставайтесь с устойчивым темпом — базовым темпом — и увеличьте настройку наклона / спада машины.
  • Двигайтесь в базовом темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный уклон) и восстановите в течение 1 минуты. Повторите этот шаблон столько раз, сколько пожелаете.

«Творчество не дает вам скучать и звонить», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы увеличить дистанцию ​​или уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на машину. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вейнером.

«Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это быстрый и эффективный способ получить хорошую тренировку с ограниченным временем», — говорит она. «То, что этой интервальной тренировке не хватает по продолжительности, это компенсирует по интенсивности».

Ваша умеренная скорость должна походить на случайный бег — не спринт, а не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов от вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

Для дополнительной задачи, выполните один или два 30-секундных набора упражнений с низкой интенсивностью веса тела — таких как доски, отжимания, приседания или выпады — от эллиптической во время периодов восстановления.

HIIT Эллиптическая тренировка | Интервальный тренинг на эллиптическом

Когда большинство людей думает о кардио, они думают о длинных, скучных пробежках на беговой дорожке или бесконечных педалях на вертикальном велосипеде. Но в последнее время в кардиотренировках преобладает интенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая чередуется между тренировками с очень высокой интенсивностью или тренировкой с низкой интенсивностью или полным отдыхом. Этот стиль тренировок — это отход от 30-60 минут непрерывного стационарного кардио, который большинство людей делают на кардиотренажерах.

HIIT тренировки занимают меньше времени, чем традиционные тренировки кардио и дают те же, если не большие результаты. Преимущества тренировок HIIT включают в себя:

— Повышение уровня метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировок и в состоянии покоя.
— Увеличение аэробных и анаэробных путей, которые помогают вам использовать и потреблять больше кислорода во время тренировок в устойчивом состоянии и помогают поддерживать анаэробную активность в течение более длительных периодов времени.
— Способность прорваться через тренировочные плато
-Greater EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к более высокому и продолжительному сжиганию калорий после прекращения тренировки

HIIT можно выполнить на любой кардио-машине, которая позволяет варьировать вашу скорость или сопротивление.В то время как беговые дорожки позволяют увеличивать скорость и наклон, а велосипеды позволяют увеличивать скорость и сопротивление, эллиптический тренажер имеет дополнительные функции, которые позволяют увеличивать скорость, высоту рампы и сопротивление. Вы даже можете добавить вызов верхней части тела, если у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру с рукоятками. Если вы можете выполнить хотя бы 30 минут сердечно-сосудистой деятельности от низкого до умеренного на любом из кардио-автоматов, тогда вы готовы НАЙТИ эту тренировку в эллиптическом стиле.

Разминка:

Первые пять минут на эллиптическом тренажере должны быть направлены на подготовку тела к тренировкам. Потратьте пять минут на педали в темпе от низкой до умеренной, чтобы повысить температуру тела и подготовить тело к более интенсивной работе. Затем потратьте три минуты на игру, увеличив уровень сопротивления машины, высоту рампы, скорость или, возможно, комбинацию этих настроек, чтобы найти свое истинное максимальное усилие.

Тренировки:

Тренировка состоит из чередующихся тренировок высокой и низкой интенсивности в течение предложенного времени.Короткая, интенсивная фаза работы должна быть максимальным уровнем, на котором вы можете подтолкнуть себя. На более длительной фазе восстановления с низкой интенсивностью уменьшите сопротивление, высоту и скорость рампы до уровня, позволяющего перевести дыхание.

Тренировка № 1: HIIT для начинающих
Время: 23 минуты

Elliptical Workout

Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, и вы сможете восстановиться быстрее, чем предложенное время, сократите время, которое вы тратите на этапе восстановления.

Тренировка № 2: Средний HIIT
Время: 20 минут

Elliptical Workout

Охлаждение:

Уменьшите скорость, высоту рампы и уровень сопротивления немного ниже, чем ваши настройки низкой интенсивности. Сосредоточьтесь на снижении пульса и замедлении дыхания перед выходом из машины.

,

эллиптических тренировок для всех уровней

Эллиптические тренажеры — опора в тренажерном зале по уважительной причине: они легки в суставах и обеспечивают отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела. Но давайте посмотрим правде в глаза, эллиптический также может стать довольно скучным и повторяющимся. Вместо того, чтобы тратить 30 бессмысленных минут на тренажере, максимизируйте свое время с одной из этих 15 тренировок. Если вы новичок, ищете интенсивную интервальную тренировку или хотите бросить вызов различным группам мышц, для вас есть эллиптическая тренировка.Есть даже один для тех из вас, кто любит беговую дорожку!

  1. Начинающий: Если вы новичок в работе с эллиптическими тренажерами — или вообще занимаетесь спортом — попробуйте эту начальную эллиптическую тренировку. Он использует все различные функции машины, что дает вам представление о том, что он может сделать. Делая педали вперёд, вы работаете со своими квадроциклами и идете назад, целевая подколенные сухожилия и добычу. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на ручки, чтобы тонизировать грудь, в то время как, потянув за ручки, вы будете работать на верхней части спины.Испытайте свою стабильность ядра, отпустив рукоятки, сохраняя темп.
  2. Старт сильный, финиш сильный: Эта удобная для новичков часовая эллиптическая тренировка меняет скорость и наклон для эффективной тренировки.
  3. Тренировка с добычей: Цель ягодицы и подколенные сухожилия, играя с уклоном на эллиптическом. Эта эллиптическая тренировка с добычей поможет вам улучшить тонус спины, а также получить хорошую кардио-тренировку. Направьте свои ягодицы, сосредотачиваясь на том, чтобы держать Ваши пятки вниз, в то время как на машине.
  4. Тренировка ядра: Чтобы работать с ядром на эллиптическом, просто отпустите. Отсутствие ручек в этой тренировке с эллиптическими сердечниками помогает задействовать все мышцы вашего сердечника, так как вы работаете усерднее, чтобы оставаться в равновесии на машине. Чем быстрее вы сможете двигаться, тем больше вы будете работать в этом.
  5. Точно так же, как беговая дорожка: Если вы не можете найти пустую беговую дорожку в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку на эллиптической беговой дорожке. Тренировка приближается к тому, чтобы имитировать то, что чувствует бег на беговой дорожке, и может даже помочь выровнять ваш шаг.Чтобы действительно почувствовать себя на беговой дорожке, не держитесь за ручки; Держите руки в рабочем положении.
  6. Тренировка с двумя тренажерами: Или, если идея беговой дорожки вам надоедает, проведите увлекательную тренировку на других кардиотренажерах в своем тренажерном зале. Этот велотренажер и эллиптические тренировки оставят вас потными без пробежек.
  7. Недостаточно времени: Если у вас мало времени, попробуйте эту короткую интервальную эллиптическую тренировку. Это всего 22 минуты (включая разминку и время восстановления) и имеет очень короткие и эффективные интервалы.Использование быстрых интервалов делает тренировку интенсивной и отлично подходит для сжигания калорий.
  8. Короткие интервалы: Один из способов увеличить интервал между интервалами — уменьшить время отдыха между вашими спринтами. Сокращая время восстановления, вы увеличиваете анаэробный порог и укрепляете сердечно-сосудистую систему. Звучит неплохо? Затем попробуйте эту восстановительную тренировку с эллиптическим интервалом.
  9. Всего тела: Эта 30-минутная эллиптическая тренировка нацелена на все ваше тело, а также учащает пульс.
  1. Интервалы: Делайте эту тренировку с эллиптическим интервалом, когда у вас есть только 30 минут. Это лучший способ получить максимум от короткого промежутка времени.
  2. Тренировка во время обеда: Быстрая тренировка, которую вы можете использовать во время обеденного перерыва, это то, что вы не можете пропустить. Эта 30-минутная тренировка гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы привести себя в порядок в раздевалке.
  3. Войти, выйти: Нужно пойти еще короче? Попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку, чтобы быстро войти и выйти.Интенсивные интервалы гарантируют, что вы все еще даете своему телу тренировку.
  4. Рок-аут: Установите свою тренировку на саундтрек с этой одночасовой эллиптической тренировкой со списком воспроизведения. Вы переключаете скорости с каждой песней, поэтому вам никогда не будет скучно в течение 60 минут.
  5. Еще раз: Если этот плейлист не в вашем стиле, вот еще одна часовая тренировка с музыкой.

,
Хороший ли эллиптический тренажер для похудения?

В эпизоде ​​Какой тренажер сжигает больше калорий? Вы узнали, что, хотя большинство компьютеров на эллиптическом тренажере значительно переоценивают количество сжигаемых калорий, вы все равно можете получить фантастический эффект сжигания жира и фитнеса, если вы используете эллиптический тренажер с сопротивлением руки. Еще лучше, если вы также используете сочетание высокой частоты вращения педалей и сложного сопротивления при использовании эллиптического тренажера.

В этом эпизоде ​​вы получите еще 6 причин, по которым я большой поклонник эллиптического тренажера. Кроме того, вы узнаете больше о том, почему эллиптический тренажер хорош для улучшения физической формы или увеличения потери жира.

6 преимуществ эллиптического тренажера

Преимущество №

: более низкое напряжение в суставах по сравнению с

Эллиптический тренажер был первоначально разработан изобретателем, который придумал идею для эллиптического движения, снимая его дочь, бегущую рядом с его автомобилем, затем воспроизводя это бегущее движение в машине, которая давала преимущества при беге, но создавала меньшую нагрузку на суставы.

И он был прав. Исследование, проведенное в Университете Миссури, измеряло использование кислорода, образование молочной кислоты, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой нагрузки на эллиптическом тренажере по сравнению с беговой дорожкой, и обнаружило, что эллиптические упражнения были почти идентичны упражнениям на беговой дорожке во всех отношениях — но эллиптический тренажер оказал гораздо меньшее совместное воздействие.

Пособие № 2: способность исправлять слабые мышцы

В другом исследовании сравнивались модели мышечной активности четырехглавых мышц и подколенных сухожилий при ходьбе по земле, ходьбе по беговой дорожке, велотренажере и эллиптическому тренажеру.Эллиптический тренажер обеспечил значительно большее использование четырехглавых мышц и большую координацию четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, чем любой другой вид упражнений! А исследование, проведенное в Университете Уилламетт, показало, что при вращении педали назад по эллиптическому траектории использование квадрицепса возрастает еще больше.

См. Также: Как тонизировать бедра

Учитывая, что у большинства людей слабые квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями, это еще одно определенное преимущество использования эллиптического тренажера, особенно если вы частый бегун или велосипедист, которому нужны сбалансированные мышцы.

Преимущество № 3: нацеливание на печально известные слабые мышцы

Другое исследование, которое было проведено в Университете Далхаузи в Канаде, сравнивало эллиптическую тренировку с ходьбой и обнаружило большую активацию мышц во время эллиптической тренировки для большой ягодичной мышцы (ягодицы) и vastus lateralis (наружные мышцы бедра) с немного меньшей активацией подколенных сухожилий. ,

Эти «разгибатели бедер» и «внешние вращатели бедер», как правило, слабы у большинства энтузиастов фитнеса и при приготовлении кушанья, и если вам нужно их укрепить, то получается, что эллиптический тренажер может быть просто билетом.

Выгода № 4: Возможность максимизировать тренировочные эффекты

Интересно, что в другом исследовании, проведенном в Университете Айдахо (моя alma mater — иди вандалы!), Выяснилось, что по мере увеличения длины шага на эллиптическом тренажере сжигается больше калорий — без ощущения, что ты работаешь тяжелее — очень полезно знать, выполняете ли вы упражнения на эллиптическом тренажере в помещении с регулируемой длиной шага или на тренажере для эллиптиго в наружном стиле, который также имеет регулируемую длину шага.

Другими словами, даже если эллиптическое устройство может быть близко к беговой дорожке с точки зрения фактического сжигания калорий, эллиптическое устройство с большой длиной шага может гарантировать, что вы действительно максимизируете сжигание калорий.

Преимущество № 5: Использование верхней части тела и основных мышц

На эллиптическом тренажере, включающем в себя движение рук, можно одновременно выполнять тренировку плеч, грудной клетки, бицепса и трицепса одновременно с тренировкой сердечно-сосудистой системы нижней части тела. Кроме того, в вертикальной позе на эллиптическом тренажере будет задействовано больше ваших основных мышц, и если вы выйдете «без помощи рук», не используя поручни на внутреннем эллиптическом тренажере, вы также можете улучшить баланс и эффекты осанки.

Короче говоря, вы можете сэкономить массу времени, тренируя мышечную выносливость верхней части тела, мышечную выносливость нижней части тела, тренировку сердечно-сосудистой системы и тренировку сердечника одновременно на эллиптическом тренажере.

Выгода № 6: Занимайте меньше места

По сравнению с беговой дорожкой, эллиптический тренажер легче перемещается и является отличным способом экономии места. Я даже использую эллиптический тренажер для наружных работ (Elliptigo), и он может складываться меньше, чем велосипед, и помещаться в багажник вашего автомобиля.Так что, если ваш домашний тренажерный зал небольшой или у вас нет места для велосипеда в машине, эллиптический тренажер является идеальным вариантом.

Тренировка с эллиптическими тренажерами

Теперь, когда вы знаете преимущества использования эллиптического тренажера, вот тренировка на эллиптическом тренажере, которая в полной мере использует преимущества интервальной тренировки высокой интенсивности:

  • Разминка с легким вращением педали в течение 5 минут.

  • Выполните пять 30-секундных усилий, каждая из которых разделена на 60 секунд легкого восстановления педалей.Как вариант, чередуйте движение вперед и назад при каждом полном усилии.

  • Остановите эллиптическую и скакалку или выполните прыжковые домкраты на одну минуту. Если вашим коленям это не нравится, просто делайте приседания с весом тела.

  • Вернитесь на эллиптическую и выполните 5, 60-секундные упорные усилия, каждая из которых разделена 30-секундным легким восстановлением педалей.

  • Остановите эллиптический прыжок и выполните приседания или прыжки в длину на одну минуту.Если вашим коленям это не нравится, делайте выпады веса тела.

  • Вернитесь на эллиптическую тягу и выполните 5,2-минутных упорных усилий, каждая из которых отделяется 60 секундами легкого восстановления педалей.

  • Остановите эллиптическое и выполняйте регулярные отжимания или прыжки с приседом в течение 1 минуты.

  • Вернитесь к эллиптической и остывшей на 5 минут или повторите всю эту тренировку еще раз. При желании вы можете заменить новые упражнения во второй раз.

В конечном счете, эллиптический тренажер является отличным инструментом как для фитнеса, так и для похудения, и я рекомендую включить его в свои занятия фитнесом, даже если вы «пурист» бегун или велосипедист!

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, хорош ли эллиптический тренажер для фитнеса или для похудения, присоединяйтесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy.

Elliptical Trainer изображение с Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *