Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

• Вначале прочитайте статью до конца.
• Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
• Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

• Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
• Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

• Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
• Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
• Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

• Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
• Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
• Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
• Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

• «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

• «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

• «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

• Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

• Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

• Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

• В пояснице допускается небольшой прогиб.
• Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
• Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

• гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
• голову следует держать прямо
• на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
• рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
• при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
• основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
• выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

• Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
• Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
• При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
• Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
• Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
• Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
• Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

• подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

• тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
• горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая предпочтение развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует как приведение (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибание (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости.Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув вниз весь плечевой пояс. в активной лоскутной плечевой аддукции.

Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы.Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково действуют на руку. Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины.Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние опоры трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава.Иннервация — грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
3. Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
5. Сохранение естественного свода в пояснице.

Правильная техника:

1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
2. Потяните руки вниз и в стороны, пока штанга не коснется ключицы.
3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, одновременно сокращая широчайшие мышцы спины.
• Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
• Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

1. Поставьте ступни на платформу.
2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, руки были немного ниже уровня плеч, а тело стояло прямо, а грудь слегка выгнута.
3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.

Правильная техника:

1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
3. Продолжайте сжимать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
4. Контролируемое возвращение в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегать вращения плеч во время выполнения.
• На протяжении всего упражнения держите локти опущенными.
• Сохранение естественного свода в пояснице.
• Держите голову и шею в нейтральном положении.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.

Правильная техника:

1. Втяните и приведите лопатку.
2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
3. Ваши бедра должны быть на одной линии с туловищем.
4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
5. Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга наклона

Правильная позиция:

1. Поставьте ступни на землю в стойке немного шире плеч, слегка согнув колени.
2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.

Правильная техника:

1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте рывков туловища для получения помощи.
• Поддерживать жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
• Держите голову и шею в нейтральном положении
• Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
• Сделайте вдох, выполняя эксцентрическое движение вниз, и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

Подводя итог, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста. Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как я коснусь обеих, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне.Я оцениваю количество повторений между 12-15, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются в движениях, потому что беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, так как вы можете регулировать вес.Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация ядра значительно ниже, чем при подтягивании. Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, Pendlay, Landmine

Тяга со штангой или тяга со штангой, например подтягивания, должна быть основным элементом любого упражнения для наращивания широчайших. Так как он позволяет чрезмерно растягивать широчайшие мышцы спины (т. Е. Руки за корпусом), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений.Таким образом, работа в направлении наклона вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) будет идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку. Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела. Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины.Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры прямыми руками

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины, выполняя только разгибание. Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Вытягивание широчайшей мышцы одной рукой

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но также выполнять боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение. Позволяет легко почувствовать, как задействуются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины.Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайшего, включите в упражнение какую-нибудь форму вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге гантелей и тяге со штангой.

Это будет:

• Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

• Держите лопатку втянутой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.

Однако имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым.Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например, растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Используйте тягу на одной руке на широчайшем или любое изолирующее упражнение для этой части тренировки.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением тренировки.Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Далее я рекомендую выполнить тягу со штангой в какой-нибудь форме. Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины утомятся, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной.Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно перегружаться. Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Пример двухдневной тренировки для широчайшей мышцы спины

Как получить большие широчайшие и развить рябь в спине

Большая широта и рябь на спине

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, тренируют плечи, пресс, руки и грудь, иначе говоря, зеркальные мышцы.Но если вы действительно хотите получить идеальное телосложение супергероя, тренировка широчайших жизненно необходима. Хотя это упражнение иногда может быть утомительным, результат стоит потраченных усилий. Итак, если вы хотите погрузиться в мельчайшие детали тренировки, ориентированной на спину, эта статья проведет вас через процесс и поможет разобраться в запутанном подходе к построению широчайших мышц шириной в милю и точеной спины.

Также известная как широчайшая мышца спины, широчайшая мышца является частью самых больших мышц спины.Специально расположенная в центре спинки трапеция частично закрывает ее. Когда вы сгибаете мышцу, она разгибает и вращает руку. Эта V-образная мышца соединяет позвоночник и руки. Таким образом они укрепляют плечо и спину, одновременно стабилизируя и защищая позвоночник (6).

Тот, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, предотвратить травмы, а также улучшить диапазон движений, не может обойтись без работы над широчайшими. С учетом сказанного, сколько времени нужно, чтобы набрать большой лат? Прочтите, чтобы узнать об этом.

Как получить большие широчайшие и ловушки

Вы не сможете улучшить широчайшие, если не хотите работать над трапециевидными мышцами (трапециями). Ловушки важны для движения позвоночника и лопатки. Когда вы сделаете это, вы успешно увеличите силу верхней части тела. Конкретные шаги, которым вы можете следовать, если хотите знать, как получить большие широчайшие и трапеции в домашних условиях, включают следующее (3):

Изогнутая по оси Y

• Расставьте ноги.
• Держите легкие гантели большими пальцами вверх.
• Наклонитесь, поворачиваясь в бедре.
• Сформируйте Y-образную форму, подняв руки перед собой.
• Сохраняйте эту позу в течение некоторого времени, прежде чем постепенно вернетесь к тому, с чего вы начали.

Тяга

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и держитесь за нее.
• При этом держите корпус напряженным и выровняйте позвоночник.
• Затем вытяните голову и шею вверх, постепенно отводя плечи назад, а затем вниз.
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.

Подробнее: Тренировка больших широчайших для создания образа супергероя

Шраги со штангой

Этот тип упражнений лучше всего подходит, если вы хотите построить трапеции для верха. Следующие шаги описаны ниже:

• Держите штангу хватом сверху.
• Держите штангу перед талией на расстоянии вытянутой руки.
• Немного наклонитесь вперед в бедре, при этом спина остается изогнутой.
• Немного согните ноги в коленях.
• Как можно выше пожмите плечами в направлении ушей, при этом руки остаются выпрямленными.
• Задержитесь на некоторое время и делайте движение назад, пока не доберетесь до того места, откуда вы начали.

Шаги по получению больших лат

Иногда, прежде чем люди приступают к тренировке широчайших, часто всплывают вопросы, например, как долго нужно набирать большие широчайшие. Еще один важный вопрос, которым одержимы фанатики фитнеса, — как получить большие широчайшие без подтягиваний.Хотя кратчайших путей к увеличению широчайших не существует, вот несколько упражнений, которые могут ускорить процесс роста мышц (5).

Тяга перевернутой массы тела

Вы можете добиться этого, лежа под перекладиной, закрепив туловище перед тем, как грести грудью к перекладине. Так с чего же начать?

• Возьмите тренажер Смита или штангу и лягте под него.
• Зажмите штангу нижним хватом. При этом убедитесь, что ручка немного шире, чем ширина ваших плеч.
• Сохраняйте угол в 45 градусов, расположив туловище и ступни.
• Затем начните сжимать лопатки.
• Попытайтесь дотронуться до перекладины, потянув вверх корпус и туловище. При этом позвольте грифу соединиться между грудью и пупком.
• Спуститесь и повторите процесс.

Если вы хотите облегчить задачу, поднимите штангу и сохраняйте положение, близкое к стоянию. Как вариант, вы можете согнуть ноги в коленях и позволить пяткам твердо стоять на полу.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Ряд без остановки

Если вы хотите выполнить это упражнение,

• Установите штангу на землю и стойте рядом с ней.
• Слегка согните шарниры и колени вперед, чтобы туловище было выше, чем параллельно земле.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч над рукой. Делая это, смотрите не вперед, а вниз.
• Пусть ваши плечи будут немного выше бедер и напрягите корпус.
• Пока ваш корпус остается напряженным, сожмите лопатки и подтяните штангу ближе к нижней части груди, при этом локти согнуты примерно на 45 градусов.
• Как только штанга коснется грудной клетки, дайте штанге опуститься к земле и остановитесь там (полностью остановитесь), прежде чем снова начать процесс.

Приведение его к полной остановке позволяет вам снова установить форму, а также сделать вашу сердцевину тугой. Если по какой-либо причине ваша сила хвата не справляется с выполнением тяги со штангой, дайте предплечьям небольшой перерыв, прежде чем снова прыгать в упражнение.

Renegade Row

Огромным преимуществом этого упражнения является повышенная устойчивость плеч по сравнению с тренировкой широчайших. Итак, если вы хотите попробовать, вот ваше пошаговое руководство:

• Сохраняйте позицию отжимания.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а руки оставьте на паре гантелей (пока не держите их).
• Поднимите гантель над землей, одновременно поднимая туловище и перемещая его ближе к пупку.
• При этом поддерживайте ваш вес вторым плечом.
• Вернитесь в положение отжимания и поднимите вторую гантель перед греблей.

Landmine Row

Этот процесс аналогичен выполнению тяги со штангой.Но тогда разница в том, в каком направлении вы тянете. Выполнив это упражнение, вы сможете сильнее сжать широчайшие. Имея это в виду, вот как это сделать:

• Оборачивая ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного участка, держитесь за ручки.
• Затем немного наклонитесь вперед, чтобы получить угол в 45 градусов между туловищем и землей.
• Гребите тяжелой стороной штанги вплотную к груди, одновременно сжимая лопатки.
• Сделайте небольшую паузу и начните процесс заново.

Тяга к минимуму

Этот вид упражнений похож на подтягивания и подтягивания, только тренировка помогает вам сосредоточиться на широчайших. Выполните следующие шаги:

• Сохраняйте положение верхнего тяготения и слегка держите штангу на ширине плеч.
• Позвольте вашему торсу оставаться в вертикальном положении, пока вы напрягаете мышцы кора.
• Опустите штангу вплотную к груди и сожмите лопатки, сгибая оба локтя.
• Постепенно верните штангу на место.

Как получить большие широчайшие с помощью подтягиваний

Центральная часть подтягиваний — это широчайшие. Но вы должны иметь в виду, что это не то же самое, что подтягивания. Вместо использования супинированного хвата, который применяется при подтягиваниях, вы используете пронированный захват во время подтягиваний. Итак, как вы это делаете (1)?

Сгибание рук на бицепс TRX

Если вы не можете получить TRX, вы также можете использовать любую доступную систему подвески.Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее:

• Выпрямить руки и откинуться назад
• Согните луки, ладони —
• Согните руки в направлении груди, чтобы приподнять тело.
• Держите локти вверх и поменяйте руки.
• Постепенно возвращайтесь к тому, с чего начали.

Эксцентриковые подтягивания

• Поднимите подбородок над перекладиной (вы можете использовать тесьму или степ).
• Постепенно опускайтесь до того места, где вы полностью вытянули руки.
• В зависимости от того, насколько легко вы хотите, чтобы это было легко, определите скорость, с которой вы будете опускаться. Помните, что чем быстрее вы двигаетесь, тем легче становится.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Как я могу увеличить свои широчайшие в домашних условиях

?

В наши дни обучение на дому доступно практически каждому.Как только вы сможете выделить небольшую площадку для упражнений и у вас будет несколько единиц оборудования, можно начинать. На этой ноте, вот некоторые из тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки широчайших в домашних условиях (6).

Тяга на одной руке

1. При выполнении этого упражнения поднимите локоть на уровень туловища.
2. Сожмите лопатки, чтобы лучше задействовать мышцы.
3. Затем немного уменьшите вес и начните процесс снова.
4. Повторите процесс для каждой стороны от 12 до 16 раз.

Тяга сидя с эспандером Эспандеры

идеально подходят для упражнений на широчайшие в домашних условиях. Они также создают множество проблем для ваших широчайших, поскольку активируют мышечные волокна. Вот почему, когда вы только начинаете, рекомендуется использовать более легкую полосу сопротивления, а по мере того, как ваша сила улучшается, вы переходите на более тяжелую. Тогда люди, которые ограничены в инвалидных колясках или те, кто не может передвигаться по своему желанию, могут найти эти полосы сопротивления полезными.Вот как выполнять упражнение:

• Выберите положение (вы можете стоять или сидеть).
• Обвяжите ленту на неподвижном предмете мебели или вокруг прочного шеста.
• Возьмитесь руками за ленту и отведите назад, чтобы усилить натяжение.
• Расставив ступни на ширине плеч, стоя или сидя, сожмите широчайшие и позвольте локтям согнуться рядом с вами.

Тяга в наклоне

• Стоя на ленте, слегка согните ноги в коленях.При этом ступни поставьте параллельно земле.
• Держите ремешок ближе к ступням, чтобы он мог обеспечить необходимое натяжение.
• Потяните за ленту вверх и вниз.

Составные ряды

• Оберните ленту вокруг твердого предмета.
• Затем возьмитесь за ленту руками и немного отодвиньте ее, чтобы усилить натяжение.
• Поставив ступни на землю, слегка наклонитесь вперед.
• Отпустите руки и поднимите их.Одновременно сожмите широчайшие и согните рядом с собой локти.

В качестве бонуса эта тренировка задействует ваши широчайшие, а также нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тяги с прямой рукой

• Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой.
• Оставайтесь с мячом под туловищем.
• Отойдите подальше от анкера, чтобы натянуть ленту.
• Выпрямите руки перед собой и сохраните это положение.
• Затем отведите их назад и опустите, сжимая спину.

Подробнее: Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечную массу? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как делать большие широчайшие с гантелями

Американский совет по упражнениям отметил, что вы можете использовать гантели для достижения механического и метаболического роста мышц (2). Сколько времени нужно, чтобы набрать большой лат? Это будет определять ваш уровень приверженности тренировкам.Постарайтесь включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы добиться максимальных результатов:

Renegade Rows

• Поставьте пятки на пальцы ног, чтобы сохранить положение планки.
• Возьмите по гантели руками и держите запястья прямо.
• Согните руки в локтях и подтолкните себя вверх и вниз.
• Поменяйте гантели на обе руки и согните руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, сжимая широчайшие.

Тяга гантелей стоя

• Стоя расставьте ноги.Затем поместите их параллельно земле, слегка сгибая ноги в коленях.
• Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель и выпрямите руки.
• Гребите вес вверх и вниз, согнув руки в локтях. Делая это, сделайте паузу на уровне туловища. Если вы хотите сосредоточиться на каждой широте, поменяйте ряды.

Как вы тренируете верхние широчайшие?

Один из простейших способов добиться этого — тянуть широчайшие вниз обратным хватом (4).Потяните штангу к груди, немного сгибаясь. Если вы сильно опустите локти, вы почувствуете глубокое сокращение. Это упражнение не только увеличивает нагрузку на верхние широчайшие, но и улучшает стабильность нижней части спины.

В заключение, широчайшие важны для здоровья спины, плеч и правильной осанки. Они также помогают хорошо дышать, так как нижние ребра приподняты, что является одной из причин, почему работа над ними важна. Итак, если вы хотите развить широчайшие мышцы живота, обязательно включите выбранные нами упражнения в свой распорядок тренировок.

Не забывайте заботиться о своем теле! Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 упражнения, которые помогут освоить подтягивания (2015, acefitness.орг)
2. 5 преимуществ тренировки с гантелями (2015, acefitness.org)
3. 16 упражнений-ловушек для большей и лучшей спины (2018, menshealth.com)
4. Тренировка спины: 5 упражнений на широчайшую ширину (2020, bodybuilding.com)
5. 10 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины (2019, menshealth.com)
6. Проработайте широчайшие с помощью этих творческих упражнений (2019, verywellfit.com)

Как накачать спину в домашних условиях за месяц.Упражнения для накачки спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке могут быть недостаточно эффективными. Однако примеров достижения значительных результатов от тренировок вне тренажерного зала на самом деле очень много, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, плотный график занятий — все это может полностью лишить вас возможности. мотивация.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой травм и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно правильно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивных тренировок спины намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
• Тренировка этой очень большой группы мышц сожжет значительное количество подкожного жира и увеличит общее потребление энергии телом.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше дома раскачивать спиной, чем вообще не раскачивать!

Возможна ли эффективная домашняя тренировка?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения для спины многократно доказали свою эффективность.Несомненно, проводить параллель даже между самой интенсивной домашней тренировкой и тренировками в тренажерном зале будет некорректно, однако если говорить о достижении эффекта и видимого результата, то упражнения для спины в домашних условиях обязательно его дадут.

По какой причине тренировки вне тренажерного зала не дают таких значимых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на группу мышц, — залог прогресса и роста.В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного размера, пригодных для использования на тренировках. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень тяжелые веса необходимы тренирующимся с регулярным стажем тренировок от 2 лет и более, поэтому накачать спину дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю.Чаще это бессмысленно: группа мышц не успеет восстановиться. Реже тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
• Упражнения для тренировки мышц спины следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда приходит способность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут выполнены последние 1-2 повторения. через «не могу.«
• Разминка и разминка суставов — неотъемлемые части тренировки. Переходить к силовым упражнениям, минуя этот этап, травматично и непрактично.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы не приучать мышцы к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействовано 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями ( мышца, на которой сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Программа тренировки дома

Тренировка № 1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная не «помогает» более слабой.

Слегка согните ноги в коленях, опустите корпус с согнутой поясницей вниз на 90 градусов, в руки возьмите гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела, поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повесьте штангу прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Потянитесь вверх до перекладины, пока подбородок не окажется на уровне с ней, затем опустите вниз, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны огибать штангу, иначе нагрузка будет частично перераспределена на бицепс.

Тяга гантели одной рукой на опоре — отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Перед выполнением этого упражнения требуется хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, согнувшись в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опускаются перед собой.

Техника исполнения:

1. Медленно наклоняйте, пока корпус не станет параллельным полу. При этом гантели должны располагаться достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как правильно раскачивать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован широчайшими и трапециевидными мышцами, глубже залегают ромбовидные и зубчатые мышцы.

Упражнения для спины в тренажерном зале не следует сочетать с другими крупными группами мышц, такими как грудные мышцы.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения для спины всегда нужно делать после базовых упражнений.

Это базовое полиартикулярное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, в котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

• Поставьте ступни на ширине плеч или немного уже, параллельно или слегка выверните пальцы ног. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, спина прямая и выпрямленная в пояснице, грудь выпрямлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямите тело, в последнюю очередь выпрямляясь в коленях.
• Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить по голеням, колени не должны обтягиваться вокруг штанги, руки свободно свисают.Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги к пояснице задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встаньте ровно, расставьте ноги на удобной ширине, слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь и, не сгибая локтей, возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
• Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, слегка согнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
• Потяните штангу к нижней части живота, вытягивая локти прямо назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержитесь в самой высокой точке на 1-2 секунды. и плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова остаются неподвижными.
• Расстояние между руками на перекладине должно быть немного больше ширины плеч.
• Если лопатки сведены в верхней точке, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой поднимает нижний край широчайших. Это позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционным вытяжением и снизить нагрузку на позвоночник.

Есть 2 варианта исходного положения:

1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правая нога отведена в сторону и отведена назад.
2. Обе ступни на полу, левая перед правой, согнутые в коленях. Положите левую руку на скамью, наклоните корпус.

Техника выполнения:

• Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
• Сделав вдох, потяните гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, немного задержитесь в самой высокой точке и сведите лопатки вместе.
• На выдохе верните гантель вниз.

Особые инструкции:

• Не раскладывайте корпус, чтобы поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не тяните локти в стороны.

Шраги

Суть упражнения — пожимание плечами, выполняется с отягощением.Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение необязательно, но постепенно станет необходимо включать их в программу тренировок. Возможны разные варианты реализации.

Шраги стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутой грифом — они не будут давить на ноги или пах, как штанга обычной штанги.

• Исходное положение — вершина становой тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
• Опустите плечи, контролируя движение штанги с помощью силы мышц.
• Лучше всего делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трапецию. Лучше держать прямую штангу другим хватом (одной рукой прямым хватом, другой обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать вращательные движения плечами — можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже начальной точки, рекомендуется использовать силовую стойку или стойки.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Диапазон движений будет небольшим, но вполне достаточным.

• Лягте на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Установите ограничители на 10 см ниже уровня, соответствующего полному разгибанию рук в локтях.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, прижмите лопатки друг к другу, а плечи к скамье.
• На выдохе развести лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернитесь в предыдущее положение.

Особые указания:

• Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, руки на одном уровне.

Это упражнение для спины основано на принципе подтягиваний. Он нагружает широчайшие, бицепсы и передние дельты.

• Сядьте на тренажер, возьмитесь за его ручки широким хватом, слегка согнув руки. Согните поясницу и соедините лопатки.
• Потяните ручку к верхней части груди, еще больше подтянув лопатки.
• Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит на верхней части шеи).
• Не сводите и не сводите локти назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Ряд нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние части широчайших, дельт и предплечий.

• Сядьте на тренажер, положите ноги на его опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, немного отклоните корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
• Плавно потяните руки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально вывести лопатки.
• Выпрямите руки в исходное положение.

Особые указания:

• Не округляйте спину.
• Выполните все повторения в одном темпе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (гиперэкстензия) в переводе с английского — гиперэкстензия, перенапряжение. Упражнение предназначено для укрепления мышц в области поясницы.Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы … В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые никакими другими упражнениями не прорабатываются. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и другие, и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние ролики должны находиться на верхней части бедер (там, где есть складки), нижние ролики должны быть немного выше лодыжек. Вам нужно лечь на тренажер и подставить ноги под нижние ролики, скрестить руки на груди или соединиться за головой.Ноги и спина на одной прямой.

Здравствуйте дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Выпуск будет долгим, и его нужно долго читать и изучать.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я написал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, рекомендую перед прочтением этой статьи прочитать ее, ту, которую я написал очень давно. Потому что вам будет легче выучить этот материал + он имеет прямое отношение (своего рода спин-офф) i.е. будут пересекаться друг с другом.

Как известно, мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас важно только внешнее. Потому что мы можем обучать их целенаправленно и полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

• Latissimus dorsi (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеции)
• Serratus, ромбовидный и подъем лопатки

1 — ТРАПЕЦИЯ; 2 — ШИРОКИЙ; 3 — Разгибатели спины.

Для спортивного телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц … И если мы отдадим приоритет одной мышце (например, разгибателям), то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, потому что наши крылья). Подробнее на этом я остановлюсь чуть позже. Теперь самое главное — понять, какие мышцы наиболее важны в соотношении эстетической (спортивной) внешности спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

• Latissimus dorsi (I.е. наши крылья)
• Мышцы-разгибатели (две опоры вдоль позвоночника)

Очень часто тренеры, новички и другие спортсмены с пеной во рту спорят, что становая тяга должна быть первым упражнением на спину. Это упражнение, как и скачки, развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение не даст вам нифига по ширине спины.

Кроме того, после становой тяги вам будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что, безусловно, необходимо развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного вида, но не в качестве первого упражнения.

Поэтому помните, и конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размер) в общем чистом бодибилдинге — то разгибатели мышц и становую тягу следует выполнять в конце тренировки.

Хорошо, мы разобрались с приоритетами.Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте выберем лучшие упражнения для интересующей группы мышц — лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

• Подтягивания любого вида или альтернативная становая тяга с вертикальным блоком на грудь / за голову
• Тяга штанги в наклоне
• T- Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

• Шраги со штангой
• Шраги со штангой

Разгибатели спины (две колонны вдоль позвоночника)

• Становая тяга
• Гиперэкстензия
• Доброе утро

Серратус (находится сбоку под подмышками, рядом с косыми мышцами)

Хорошо.Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику, то, скорее всего, вы будете делать все неправильно без какого-либо результата месяцами, а то и годами.

Техника упражнений

Прежде чем мы начнем, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже перекликается с этой темой. В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, а также рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т. Е.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную, а при неправильной технике бицепсы работают полностью.

В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в той статье о том, как скачки есть объяснение, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и изучать.

Подтягивания

При выполнении подтягиваний вверх (вертикальное подтягивание к груди, за головой) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е.е. держимся за планку или ручки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил на тренировках спины, бицепсы активно работают.

В подтягиваниях, помимо широчайших мышц спины, очень много задействуются бицепсы (это плохо для роста спины). Это почему? Бицепс — это небольшая группа мышц (грубо говоря, она слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале парней, которые хорошо подтягиваются даже с отягощениями, но их спина оставляет желать лучшего (т.е. они узкие) а все потому, что работают в основном за счет бицепсов, а не мышц спины.

Не научились отключать бицепсы, за что и наказали)). Ну шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите ту статью, которую я вам бросил.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т. клонирование подтягиваний) наберите небольшой вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсами.

Хорошо, допустим, вы наконец-то научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Захваты для подтягивания:

Положение рукоятки:

Техника выполнения:

• На грудь
• На голову
• Прямо с собственным весом (без утяжелителей) или с грузами (с дополнительным грузом)

Тут есть свои нюансы, не бойтесь. Просто запомните:

• Чем шире ваш хват, тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но тем меньше диапазон движений.
• Чем уже хват, тем больше будет работать бицепс, тем меньше будет работать спина, но тем больше будет амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую?

И снова свои нюансы.

• Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то узкий хват будет для вас во много раз эффективнее.
• Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как забиваются руки во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять упражнение широким хватом.

Знаете, в общем, хорошего или плохого не бывает, я всегда придерживался и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода средний хват, в котором вам будет удобнее всего тренироваться).

Как выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват, думаю с этим стилем все понятно (нормальный хват), предплечья активно работают (тут есть хитрость, можно лямки надеть, чтобы рука не устала и вы не нужно думать о силе хвата, т.е.е. так что вы можете полноценно работать на спине) + если вы умеете выключать бицепсы то эта позиция хвата в любом случае является лидирующей.

Обратный хват (это когда ладони повернуты к себе, глядя на нас) — нагрузка на предплечья очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Этот стиль подтягиваний, в любом случае, сработает бицепс (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам.Более продвинутые решать самостоятельно.

Есть еще и параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы работают очень сильно, если умеешь выключать бицепсы и чувствовать спину, тогда вам стоит попробовать этот захват.

Техника исполнения в грудь или за голову?

Это очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение), потому что в них задействовано больше мышц, чем при подтягивании головы (это более изолирующее упражнение), потому что в нем задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так произвольно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решат, что для них важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно, основной принцип роста мышц — это прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес предмета в упражнениях. Подтягивания — не исключение.

Однако в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепс от работы). Единственный путь.

В противном случае вы будете гоняться за чешуей, испортите технику и получите чрезмерно развитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем тренажерном зале — не будет выглядеть, мягко говоря, атлетично.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение направлено на развитие толщины широчайшей мышцы спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть широким или узким, обратным или даже параллельным (есть специальные планки).

В общем, то, что мы обсуждали выше для подтягиваний, применимо также и к тягам в наклоне.

Впрочем, опять же, как и в подтягиваниях — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пахает) + техника вроде меняется (долго говорить не буду. хочу окунуться в джунгли).

В этом упражнении также важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

• Чем меньше наклон, тем больше будут работать мышцы спины и тем меньше будет трапеция.
• Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, а значит, упражнение станет более комфортным.

Вывод: придерживайтесь золотой середины, средний прямой хват, средний уклон около 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, то есть держите спину всегда прямо и держите руки близко к телу, когда делаете подтягивания к животу.

Становая тяга с Т-грифом

Это упражнение является альтернативой предыдущему (тяги со штангой).

Существуют разные модификации тренажеров, потому что некоторые представляют собой просто Т-образную перекладину, которую тянут стоя на ногах, а есть такие, в которые нужно упираться грудью (ложиться на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот последние (с упором) не удобны, потому что в спине не удобно прогибаться (а это важно для правильного сокращения крыльев).

Тяга гантелей

Это упражнение немного отличается от тяги в наклоне, главным образом тем, что диапазон движений больше! В становой тяге с гантелями одной рукой работает одна рука + это гантель, нет штанги (как в становой тяге с наклоном), которая мешает поднять выше локоть) в целом амплитуда движений и работы больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (то есть нужно упираться коленом и свободной рукой на что-то), это дает преимущество более тщательной концентрации и проработки. ваши широчайшие.

Горизонтальная тяга

В этом упражнении нагрузка в основном приходится на нижнюю часть широчайших.

Наиболее эффективное упражнение предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу), короче говоря, эти руки позволяют держать руки параллельно.

Прямая перекладина в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, слегка согните колени и поставьте ступни на платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки.
• Откиньтесь назад и раздвиньте грудь.
• Руки полностью выдвинуты.
• Потяните руки к животу.
• Локти скользят по бокам и отходят прямо назад.
• Постарайтесь завести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше подходят для развития внутренней и внешней частей трапеции.

А вот шраги со штангой подходят для проработки средней и нижней части.

Самое главное при выполнении этих упражнений — не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз. Для новичков эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает разгибатели спины, ягодиц, ног, трапеции, предплечий и т. Д.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Не спорю, что это очень эффективное упражнение в т.ч. для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем по тренировкам спины, это последнее место, а затем и необязательное!

Не ставьте становую тягу в самом начале тренировки спины.

Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Хват берём прямой на ширине плеч, начинаем перемещать штангу салазками по бедрам по ногам. Смотрите перед собой, колени сгибаются естественно.

Затем одновременно выпрямите ноги и спину и снова поднимите штангу вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много нового рассказала, но прочесть тоже можно целенаправленно Ладно, с упражнениями разобрались. Их было довольно много.Какой выбрать, какой лучше?

Программа тренировки мышц спины

Это индивидуальный вопрос. Теперь я дам вам конкретное руководство, которое подойдет больше всего, но на определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана для конкретного человека, тем более, что она не постоянна. Время от времени нужно что-то менять. И все же на основе этого материала я сделал для вас комплексы.

При составлении комплексов руководствовался следующими правилами тренировки мышц спины:

• Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы было задействовано как можно больше мышц).
• Используйте как верхние, так и нижние звенья (проработать ширину и толщину мышц спины).
• Используйте прогрессию нагрузки (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

• Подтяжка вертикального блока к груди 3-4х6-12

• Подтягивания к груди 3-4х6-12
• Тяга в наклоне 3-4х6-12
• Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1, и 2 комплекс очень эффективны.Не добавлять крайний срок по желанию. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

• Подтягивания 4х6-12
• Наклон штанги 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Становая тяга 2-3х6-12

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги 3-4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12

• Подтягивания 4х6-12
• Вертикальная тяга к груди 4х6-12
• Наклон штанги 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12

Что можно кучу комплексов придумать, главное усвоить материал.Чтобы вы могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более сложные комплексы:

• Подтягивания 4х6-12
• Наклон штанги 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Становая тяга 3х6-12

• Подтягивания
• Тяга верхнего блока
• Становая тяга с Т-образной штангой
• Горизонтальная тяга
• Становая тяга

Здравствуйте! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале и с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров.Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы получите полезные и практические советы, как выполнять упражнения на широчайшую мышцу спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешности. Сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют на дальнейшее знакомство.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкой фигурой которых можно спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте свои стихи и интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми формами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, уделяя больше внимания ногам и прессу. Но это совершенно неправильное решение, ведь именно крепкий футляр способствует правильному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной силой для позвоночника и всех внутренних органов.

Их также отталкивает страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения безосновательны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают формировать соблазнительный V-образный силуэт без перегрузок.

Эффективность самообучения

Многие пугаются нецелесообразности занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничем не хуже профессиональных.правильное исполнение и соблюдение режима. Стойкие упражнения увеличения веса в тренажерном зале подходят только для спортсменов, имеющими как минимум два года опыта работы и культуристов.

Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет добиться заметных результатов:

• Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и дискомфорту в дальнейшем.
• Во время основной тренировки необходимо чередовать одинаковое количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество.С приобретением умения чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения рекомендуется приложить все усилия до полного истощения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок и периодически их чередовать.
• Идеальная частота тренировок для наращивания мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, потому что восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а практикуясь реже, вы не сможете добиться видимых улучшений.
• Соблюдение водного режима … Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерю жидкости во время упражнений. Пейте немного во время занятий.
• Сбалансированное питание … Чтобы накачать мышцы, необходимо правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Используйте жир в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, обязательно за час до и после занятий полноценно поесть.Не переедайте! Советую прочитать статью об этом и об этом.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программа, специально разработанная для спины. Выполняя их через равные промежутки времени, мышцы начнут втягиваться достаточно быстро. Они подходят как парням, так и девушкам.

Одним из самых эффективных будет комплекс гантелей. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь делать тягу спиной, руки максимально расслаблены.Делайте подходы по 10-15 повторений и сосредоточьтесь на правильном дыхании.

Встаньте в исходное положение — прямо, держа гантели обеими руками, лопатки должны быть сведены вместе. Вдохните и наклонитесь параллельно полу, стараясь не расставить лопатки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Все повторы следует выполнять с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу.Упражнение также хорошо работает для ног и ягодиц.

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамья или другая прочная устойчивая платформа. В исходном положении на скамейке поставить одно колено и упереться в него ладонью, спину держать в неподвижном состоянии. Возьмите гантель в руку и поверните ее внутрь своего тела. На вдохе поднимите вес как можно ближе к своему телу, не отрывая взгляда от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение.Повторите движение для другой руки. Помимо мышц спины задействуются бицепсы и плечи.

Стоя в наклоне над гантелями. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сводить лопатки и чувствовать работу мышц в самой высокой точке.Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально прямой.

Поначалу поясница может сильно напрягаться и болеть по привычке. Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале сета наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите фиксированную спину прямо. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях.Движение похоже на взмахи крыльев. Замри на несколько секунд. По возвращении выдохните.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, держите гантель обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнять упражнение с помощью мышц спины и пресса.

Турник в помощь

Занятия на турнике тоже очень успешны.Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторения следует делать медленно, с одинаковой регулярностью. Старайтесь не раскачиваться и постепенно усложняйте тренировки, используя собственный вес.

1. Во время тренировки держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе и коснитесь грудью турника. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь за турник руками на ширине плеч. Подтянитесь, поместив голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Это упражнение потребует практики и выносливости. Он довольно сложен, но активно влияет на рост «крыльев». Держитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Немного раскачивая ногами, сделайте резкий выпад наверх. Со временем постарайтесь сделать это, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работающих только своим телом.Сюда могут входить классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мышцы. Гимнастика, в том числе скручивания и подъем тела, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже встать на правильный путь к красивому, здоровому телу.

На этом, наверное, и закончу эту статью. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать широчайшие мышцы дома.Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о. До следующего раза, и твоя спина широкая!

комментариев на основе HyperComments

P .S. Подпишитесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Также приглашаю вас в свой инстаграм

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины — фундаментальный фактор в дальнейшем и развитии мышечного роста спортсмена. Спинной корсет задействован практически во всех базовых упражнениях, и по размерам эта группа мышц занимает второе место после ног.Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим дальше.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудными, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бессмысленно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Latissimus dorsi — отвечают за соединение рук. Состоит из двух связок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех разных балок, каждая из которых работает с любым движением.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного глубокого изучения. образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в прямом положении.Участвуйте практически во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор для тела.
5. Мышцы-разгибатели тела — это тонкие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Правильная осанка и тело в прямом положении. Участвуйте во всех типах тентовых удилищ.

Чтобы проработать все эти группы мышц, нужен комплексный подход … При этом желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие принципы обратной откачки очень специфичны и требуют строгого и строгого соблюдения определенных правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц лежит огромное количество мелких мышц, которые можно легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньшее количество небольших групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, которая безопасна при работе с небольшими весами … Только когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы можете приступить к классическим упражнениям в виде становой тяги и наклона. ряды.
2. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, не используйте становую тягу. Как бы странно это ни звучало, но мощное упражнение для мышц спины — становая тяга — не позволяет постоянно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничные и добавочные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Поэтому, если вы застряли, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к становой тяге.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжение и микродислокация спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и делать упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет вашей тренировке спины.
5. Не используйте ремни безопасности. Хотя пояс является важным элементом безопасности во время тренировки, он ограничивает движения в нижней части спины, поэтому поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
6. База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, спина тренируется в 2 этапа.Сначала базовое предварительное утомление с экстремально тяжелыми весами, затем целенаправленное доведение группы мышц на тренажере. Это дает большую нагрузку, а значит и больше.
7. Не выполняйте два базовых упражнения в один и тот же день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также становую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базы по причинам, описанным выше.Рассмотрите полный набор упражнений в тренажерном зале и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Добавочная группа мышц	Вид упражнения	Дом / для зала
	Самая широкая	Низ трапеции + задняя поверхность бедер	Базовая	Для дома
	Ромбовидная	Самая широкая	Базовая	Для холла
	Ромбовидная	Решетка + трапеция + подколенное сухожилие	Базовая	Для зала
	самая широкая	Ромбовидная + трапеция + подколенное сухожилие	Базовая	Для зала
	Ромбовидный	Низ трапеции + лат	Базовый	Для холла
	Выпрямители спинки		Basic	Для холла
Тяга с узкими рычагами	Самая широкая	Трапеция + выпрямители спины + задняя часть бедра	Базовая	Для зала
	Срединный пучок ромбовидной формы	Латы + низ трапеции + подколенное сухожилие	Базовый	Для прихожей
	Выпрямители спины	Трапеция + ромбовидная + латка	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Ромбовидная	Трапеция + ромбовидная + широчайшая + подколенное сухожилие	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Разгибатели позвоночника	—	Изоляция	Для холла
	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия	Изолирующие	Для зала
Тренировка бицепса с читингом	Самый широкий	—	Изоляция	Для холла
	Низ трапеции	Верх трапеций + верхние дельты	Изоляция	Для холла
Штанга вертикального блока	Самая широкая	Ромбовидная	Изоляционная	Для холла
Самая широкая	Трапеция + бицепс	Изоляционная	Для холла
Горизонтальный упор блока	Ромбовидный	Самый широкий	Изоляционный	Для холла
	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя часть бедра	Изоляция	Для прихожей
	Верх трапеции	—	Изоляция	Для холла
Шраги со штангой сзади	Низ трапеции	Верх трапеции	Изоляция	Для холла
	Акцентная трапеция	Середина трапеции	Изоляционная	Для холла
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
Подъем гантелей	Низ трапеции	Задний пучок дельт	Комплекс	Для зала
	Самая широкая	Трапеция + ромбовидная + задняя часть бедра	Сложная	Для зала

Базовый

Для тренировки спины традиционно используются четыре основных упражнения комплексно.

• Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. Он задействует все основные группы мышц с сильным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.
  

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Самодельная тяга штанги в наклоне. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет прорабатывать спину в многократных повторениях. Для увеличения нагрузки используются веса.Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на лат; в зависимости от угла наклона и ширины захвата можно определить как толщину, так и ширину спинки. Прекрасно работает днище!
  
• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на упражнения на трапеции.

  Изоляция

  Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (вытягивание блоков), и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

  Основная цель изолирующих упражнений — не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать неглубокие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

  Традиционно в подсобке проводятся 3 основных изолирующих упражнения.

  • Тяга штанги широким хватом Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
    

    © Макацерчик — stock.adobe.com

  • Притягивание горизонтального блока к ремню. Неплохая альтернатива становой тяге.
    

    © tankist276 — stock.adobe.com

  • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

    Физические упражнения дома

    Строить спину дома непросто.Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без утяжеления или специальной нагрузки. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования — они малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим базовые упражнения для спины в домашних условиях.

    • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

    • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.

    • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для восстановительных или поддерживающих тренировок. Рекомендуется всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц спины.
      

      © vladimirfloyd — stock.adobe.com

    • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять с любым домашним весом. Достаточно взять 2 плотных мешка, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы … Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.

      Упражнения в тренажерном зале

      Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен огромный спектр разнообразных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах.Рассмотрим основные упражнения, развивающие спину:

      • Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения мышц пресса и ног.
        

        © Макацерчик — stock.adobe.com

      • Ряд обратным хватом верхнего блока.
        
        

        © Макацерчик — stock.adobe.com

      • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные кости.Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с наименьшими травмами.

      • Тяга кроссовера. Выполняется так же, как в блок-тренажере. Ключевое отличие — более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы прорабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.

      • Кроссовер нижний.

      • Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.
        

        © Макацерчик — stock.adobe.com

        Комплексы для развития спины

        Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

        Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

        Комплекс	Упражнения	Задача
        Расщепление на широчайшие	Сгибание рук на бицепс с изменением веса — легкий вес.	Основная задача — сосредоточиться на отстающих широтах. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев. Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибания руки, чтобы снять ограничение в весах.
        Разделение на ромбовидные	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустой гриф. Тяга блока к поясу 5 * 20 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для проработки толщины спины, более сложный, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.
        Профильная тренировка	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустая планка. Становая тяга 5 * 8 (70% повторного максимума). Тяга блока к ремню 5 * 20 Тяга штанги 5 * 8 (относительная влажность 70%). Тяга штанги 5 * 5 (60% от Max) Ряд верхнего блока за голову 5 * 20. Протяжка штанги до подбородка 5 * 5 Шраги гантелями 3 * 3 (макс. возможный вес) Гиперэкстензия макс. * макс.	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Лучший вариант для профессионалов.
        Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3 * 12 Тяга горизонтального блока 3 * 12 Гиперэкстензия max * max	Применяется в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке.Оптимизирует тонус малых групп мышц.
        Восстановление	Мостик 5 — на время Прогулка фермера 100 шагов Легкий вес Гиперэкстензия макс. * Макс Отрицательные подтягивания на противовесе 5 * 3 Кузов наклоняется в разные стороны Вешается на турник на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или травмы. Все веса и повторы индивидуальны.После завершения восстановительного курса рекомендуется еще месяц проработать подготовительный комплекс.
        Home	Подтягивания Разведение рук с расширителем грудной клетки Собственный груз с резинкой. Горизонтальные подтягивания с привязью Прогулка фермера Корзина Шраги с любым доступным весом Становая тяга с любым доступным весом	Все, что можно в домашних условиях выжать для спины, дабы хоть как-то серьезно ее загрузить.

        Упражнения с нестандартным снаряжением

        Если у вас под рукой есть эспандер, фитбол или резинка (), выберите то, что вам больше всего подходит. Они значительно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для холла.

        1. Уменьшение лопаток с помощью эспандера грудной клетки … Уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Считается одним из самых сложных. Имеет наиболее естественную для человека амплитуду.
           

           Итог

           И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в режиме с несколькими повторениями. Но сама спина не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается местного жиросжигания, то его тоже нет.Поэтому вместо того, чтобы мучить себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорий в рационе.

18 лучших упражнений для спины с собственным весом

Многие люди думают, что единственное упражнение с собственным весом, которое эффективно прорабатывает спину, — это подтягивания. В то время как подтягивания являются фантастическим средством для наращивания спины, есть и другие движения, которые практически не требуют оборудования, которое даст вам полное развитие.

В этой статье мы расскажем о 18 лучших упражнениях для спины с собственным весом, которые проработают верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Первые 9 вообще не будут использовать никакого оборудования. Номер десять — это, конечно же, подтягивания. Никакая уважающая себя тренировка спины не будет полноценной без этого.

6 упражнений на верх спины для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Подъем локтей

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Ромбовидный
• Вторичный: Трапециевидный

Способ исполнения:

• Лягте на пол на спину, согнув локти, руки чуть ниже ширины плеч.
• Положив плечи и верхнюю часть спины на землю, поднимите голову и плечи так, чтобы вы опирались на локти. Для этого нужно упереться локтями в пол. Держите ступни на полу, но не толкайтесь через них.
• Ваше внимание в этом движении должно быть направлено на задействование ромбовидных и трапециевидных мышц. Удерживайте сжатое верхнее положение в течение двух секунд, сжимая эти мышцы вместе.

Упражнение № 2: Толкание лопатки

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: лопатки

Способ исполнения:

• Примите положение для отжимания, руки слегка выходят за пределы ширины плеч.Начните с верхнего положения отжимания с выпрямленными руками и стопами вместе.
• Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем раздвиньте их. Делайте это медленно, по-настоящему чувствуя активацию мышц верхней части спины. Лопатки должны быть единственной движущейся частью вашего тела, хотя при каждом повторении она будет опускать туловище на несколько дюймов.
• Это очень короткий и точный механизм. Совершенствование контроля над лопатками таким образом позволит вам использовать гораздо больше контроля при выполнении других упражнений для верхней части тела.

Упражнение № 3: Тяга тела

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: Latissimus Dorsi
• Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении. Держите руки вверх на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов. Не позволяйте опускаться локтям.
• Втяните плечи и сократите лопатки.Теперь очень медленно выпрямите руки, следя за тем, чтобы они двигались по прямой линии, а не опускались. Сосредоточьтесь на ощущении расширения мышц верхней части спины, когда вы выпрямляете руки. Вы должны потратить четыре секунды, чтобы вытянуть руки.
• Задержитесь в выдвинутом положении на секунду. Теперь медленно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как сокращаются мышцы спины, когда вы медленно отступаете. Чтобы вернуться в исходное положение, потребуется еще четыре секунды.

Упражнение № 4: Перетаскивание тела

Это упражнение очень точно имитирует движение широчайшего опускания вниз, которое выполняется на силовом тренажере.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: Latissimus Dorsi
• Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

• Примите положение отжимания на гладкой поверхности пола, которая позволит вам скользить вверх и вниз (подойдет бетон, древесина твердых пород или линолеум). Вытяните руки перед собой, расставив ладони. Ноги должны быть вытянуты вместе, ступни вместе.
• Удерживая все тело в напряжении (напряженный корпус и нейтральный позвоночник), продвигайтесь вперед, не меняя положения рук и не сгибая локти.Подойдите как можно дальше вперед, чтобы выйти за пределы того места, где находятся ваши руки.
• Теперь сделайте обратное движение, чтобы оттянуть тело назад как можно дальше, снова не меняя положения рук или ног. Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимитесь на носки, чтобы обеспечить дополнительный диапазон движений. Не позволяйте коленям или голеням касаться земли при движении вперед и назад.
• Все движение должно быть инициировано мышцами спины. Вы должны чувствовать, как широчайшие растягиваются и сжимаются, когда вы двигаете своим телом вперед и назад.

Упражнение № 5: Собака вниз в кобру

Это упражнение йоги, которое позволяет вам поднимать и втягивать лопатки, позволяя эффективно наращивать широчайшие. Это также даст вам очень хорошую тренировку для пресса.

Вовлеченные мышцы:

• Основной: Latissimus Dorsi
• Вторичный: Erector Spinae

Способ исполнения:

• Начните с обычного отжимания, ноги вместе, а руки немного шире плеч.Теперь поднимите ягодицу как можно выше в воздух. Согните спину так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
• Опустите верхнюю часть тела к полу по дуге так, чтобы ваша голова опускалась почти до земли. Продолжайте до полного выпрямления тела.
• Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к полу и затем перейти в исходное положение.

Упражнение № 6: Придерживающаяся рукоять

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: Latissimus Dorsi
• Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

• Встаньте спиной к стене.Поднимите руки над головой в положении «торчком вверх».
• Теперь медленно опустите руки вниз. Когда вы опускаетесь, сожмите лопатки вместе. На опускание рук у вас уйдет четыре секунды.
• Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем снова поднимите руки вверх, снова потребуется четыре секунды, чтобы завершить это действие.
• Убедитесь, что ваша спина полностью соприкасается со стеной во время этого движения. Почувствуйте, как задействуются широчайшие, когда вы поднимаете и опускаете руки.

3 упражнения на поясницу для начинающих с собственным весом

Упражнение № 7: Супермен

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: верхняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на пол на живот, руки по бокам, большие пальцы рук направлены к полу, пальцы согнуты. Ноги должны быть прямыми, стопы вместе.
• Одновременно поднимите плечи и ноги от пола дугообразным движением.Корпус и бедра остаются на полу. Поднимаясь, поверните плечи назад так, чтобы положение рук менялось. В верхнем положении большие пальцы рук должны быть обращены в стороны.
• Сконцентрируйтесь на сжатии широчайших и ромбовидных мышц в верхнем положении. Вы также должны сокращать ягодицы, когда поднимаете нижнюю часть тела. Удерживайте верхнее положение две секунды.

Упражнение № 8: Обратный снежный ангел

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: верхняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на пол, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.Вытяните пальцы, чтобы имитировать позу летающего супермена. Ваши руки должны быть на высоте нескольких дюймов от земли.
• Поднимите грудь и голову вверх. Ваш нос должен быть прямо над полом. Держа ноги прямыми, оторвите ступни от земли.
• Опустите прямые руки по бокам, чтобы коснуться ими туловища. Теперь верните их в исходное положение. Выполняйте повторения медленно, чувствуя напряжение в пояснице и ягодицах.

Упражнение № 9: Обратное разгибание спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Лягте на скамью так, чтобы бедра находились у ее края, а ноги свисали с нее.Возьмитесь за верх скамьи для поддержки.
• Вытяните ноги прямо, а ступни вместе, поверните нижнюю часть тела вверх и вниз, выполнив как можно более полный диапазон движений. Не сгибайте колени.
• Сосредоточьтесь на ощущении напряжения мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

5 упражнений на спину среднего веса с собственным весом

Подтягивания уже давно считаются упражнением номер один для развития спины. На самом деле они лучше всех развивают вашу верхнюю часть тела в целом.Подтягивания напрямую воздействуют на все мышцы спины, а также на бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и брюшной пресс.

Что касается спины, то подтягивание напрямую стимулирует широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это группа мышц, которая в значительной степени отвечает за V-образный конус, который является торговой маркой хорошо развитой верхней части тела.

Упражнение 10: Подтягивание

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Потянуться или подпрыгнуть, чтобы захватить перекладину для подтягиваний немного шире плеч, хватом сверху.
• Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду.
• Медленно опустите в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

4 упражнения для идеального подтягивания

Подтягивания — это упражнение, над которым вам, вероятно, придется поработать, прежде чем вы сможете выполнить полное повторение без посторонней помощи. Это хорошо. Это просто принцип прогрессивного сопротивления в действии.

Выполнение полных подтягиваний не означает, что в тренажерном зале следует выполнять отжимания на широчайшие.Нет, вы собираетесь встать на эту планку и потренироваться на настоящем. Это не только запрограммирует механику движения в ваш мозг, но и поможет вам преодолеть страх подтягиваний, который редко упоминается, но очень реален.

Упражнение № 11: Задержка при подтягивании

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Поставьте стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
• Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
• Не раскачиваясь, удерживайте это верхнее положение для подтягивания как можно дольше. Вначале вы сможете удерживать позицию только пару секунд.Однако через неделю или две у вас должно быть около 20-30 секунд.

Упражнение № 12: Тяга в перевернутом положении

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Поместите штангу или аналогичный предмет, например, прочную метлу, между двумя стойками, примерно в трех футах от земли. Лягте под штангу и возьмитесь за нее верхним хватом немного шире плеч.
• Сожмите лопатки, подтягивая верхнюю часть тела к перекладине. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а ноги не изгибались вверх. Фокус тяги должен быть через середину спины.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: Подтягивание отрицательным

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Поставьте стул или скамью перед турником.Встаньте на стул, чтобы помочь вам достичь верхней позиции движения. Теперь потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Используйте захват сверху, руки немного шире плеч.
• Когда вы стоите на стуле, ваша голова должна быть на несколько дюймов ниже уровня перекладины. Скрестите ноги и держитесь за перекладину, подтягивая лишние сантиметры вверх, чтобы надеть подбородок.
• Очень медленно опустите тело в исходное положение для подтягивания. Вам нужно бороться с гравитацией, чтобы полностью опуститься за десять секунд.
• Поднимитесь на стул для следующего повторения.

Упражнение 14: Подтягивание с помощником

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Оберните эластичную ленту вокруг центра перекладины так, чтобы она свешивалась к вашим коленям или ступням. Поднимитесь, чтобы ухватиться за гриф на ширине плеч. Одновременно поместите одно колено или стопу в петлю эспандера.
• Потяните за широчайшие, чтобы поднять тело прямо вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Подождите секунду. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.
• Ремешок даст вам дополнительный толчок, необходимый в начале движения.

Выполняйте указанные выше четыре движения дважды в неделю с отдыхом не менее двух дней между ними. Сделайте один подход из 8 повторений для упражнений №12, №13 и №14. Сделайте 30-секундное удержание в упражнении №11. Первое занятие каждой недели начинайте с попытки полного подтягивания без посторонней помощи.К 6-й неделе у вас все получится.

4 продвинутых упражнения на спину с собственным весом

Упражнение 15: Подтянуть передний рычаг

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Свисание со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
• Сожмите брюшную стенку, чтобы поднять колени к груди.
• Поднимая ноги, потяните за широчайшие, чтобы вернуть верхнюю часть тела в положение, параллельное полу. Держите колени втянутыми, сосредотачиваясь на потолке.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Упражнение 16: Увеличение мышц

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте примерно на 30 см от перекладины, чтобы руки находились под углом 45 градусов к перекладине.
• Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину широким хватом. Используйте инерцию, чтобы поднять себя так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
• Продолжайте движение так, чтобы ваши руки были зафиксированы над перекладиной для подбородка.
• Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 17: Передний рычаг

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Свисание со перекладины с напряженными широчайшими. Руки держите прямо.
• Начните наклонять тело с прямыми руками и ногами так, чтобы туловище и ноги заняли положение горизонтально по отношению к полу.
• С прямыми конечностями (без сгибания в локтях и коленях) сохраняйте это положение как можно дольше. Сохраняйте напряжение в широчайших и грудной клетке на протяжении всего движения.

Упражнение 18: Подтягивание одной рукой

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная часть: бицепс

Способ исполнения:

• Потянитесь или подпрыгните, чтобы взять перекладину для подтягиваний, держа одну руку прямо над головой.Остальные руки позвольте себе свисать по бокам.
• Скрестите ноги в щиколотках и согните колени. Теперь потяните широчайший, чтобы поднять тело до уровня перекладины.
• Попытайтесь коснуться подбородком перекладины, а затем опуститесь в исходное положение.

Заключение

Тренировка спины с собственным весом требует, чтобы вы уделяли особое внимание вытягиванию, втягиванию и изоляции различных мышц, составляющих эту часть вашего тела. Некоторые движения тонкие, требуют концентрации, хорошей формы и сосредоточенности.Но как только вы овладеете своей техникой, вы скоро поймете, что вам не нужно бросать огромные веса, чтобы построить отличную спину — просто придерживайтесь этих лучших упражнений для спины с собственным весом, и у вас будет задняя часть помнить.

Как нацеливаться на Teres Minor & Major

Анатомия спины

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем анатомию спины. Как я уверен, вы уже знаете, мышцы, составляющие большую часть спины, — это трапеции (трапеции) и широчайшие мышцы спины (широчайшие).Тем не менее, есть ряд других мышц, участвующих в структуре верхней части задней цепи, включая ромбовидную, заднюю дельтовидную мышцу, поднимающие лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие другие. Две мышцы, на которые я хотел бы обратить внимание в этом случае, — это Тереса Малая и Большая Тереса.

Teres Major: анатомия и значение

Выше широчайшей мышцы спины находится большая круглая мышца. Эта мышца помогает вращаться кнутри и расширять / сводить плечевую кость, и она прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости.Поскольку Teres Major очень плотно прилегает к широчайшей мышце спины, она выполняет те же совместные действия в плече.

Малая тереса: анатомия и значение

Расположенная чуть выше Teres Major, эта мышца является частью вращающей манжеты и способствует боковому / внешнему вращению плечевой кости и предотвращает скольжение головки плечевой кости вверх при отведении. Хотя малая Teres берет начало чуть выше Teres Major, на самом деле она входит в большой бугорок плечевой кости, поэтому выполняет внешнее вращение и, следовательно, является частью мышц вращающей манжеты, а большая Teres — нет.

Упражнения для The Teres Major

Для нацеливания на Teres Major необходимы горизонтальные тянущие движения. Я перечислил несколько ниже, которые вам обязательно стоит включить в свой распорядок дня для спины и тяги!

Тяга гантелей в наклоне (односторонняя)

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц Teres Major и Minor. Убедитесь, что вы поставили ступни по обе стороны от скамейки и опираетесь на нее одной рукой, сохраняя при этом спину прямой и втянутые плечи.

Держите голову прямо во время движения и тяните за локоть до сокращения. Удерживая подъемник вверху на секунду, медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, позволяя гантели постепенно растягивать Teres Major, но не вытягивать плечи.

Тяга к одной боковой стороне сидя

Использование тренажеров Uni-Laterally гарантирует, что вы сможете сбалансировать объем и одинаково нацеливаться на каждую сторону тела. Во время этого упражнения важно, чтобы плечи были выровнены, и тянуть через локоть, не позволяя плечу смещаться назад во время тяги.

Если держать грудь вверх и смотреть вперед, это также поможет поддерживать плотную форму. Используйте руку в состоянии покоя, чтобы поддержать осанку, держась за грудную подушку или ручку, если таковая имеется.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение позволяет немного увеличить степень разгибания во время эксцентрической фазы движения, чтобы Teres Major была полностью растянута без вытягивания плеч. Это упражнение можно выполнять с несколькими захватами; тем не менее, я бы порекомендовал использовать планку для плотного или нейтрального хвата.

Крепко поставив ступни для поддержки, держа спину прямо и грудь вверх, возьмитесь за вес и войдите в исходное положение, в котором вы должны сидеть прямо.

Потяните за локти, удерживая грудь вверх, и отведите перекладину / насадку как можно дальше назад.

Выполняйте эксцентрическую часть медленно и позвольте спине слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую. Непосредственно перед тем, как плечи выпрямятся, начните тянуть назад через локти и медленно откиньтесь назад в напряжении.

Упражнения для тересы минор

Для нацеливания на Малую Терес необходимо выполнить внешнее или боковое вращение. Ниже я предложил несколько упражнений, которые полезны для Малой Терезы.

Дельтовидная мышца сзади (тренажер, трос или гантель)

Это упражнение позволяет вам повернуть плечи наружу и задействовать малую Тересу. Выполняйте заднюю дельтовидную мушку с небольшим сгибанием в локтевом суставе и выполняйте движение как тягу, а не простое отведение.

Убедитесь, что ваша грудь вертикальна, а плечи втянуты, протяните локти и сожмите в конце сокращения. Позвольте плечам минимально вытягиваться, чтобы мышцы могли растягиваться во всем диапазоне движений, при этом голова должна оставаться в нейтральном положении по отношению к позвоночнику.

Подтяжки для лица

Прикрепите трос к высокому шкиву чуть выше высоты головы (угол 30 °). Начните движение, взявшись за скакалку нейтральным хватом и сделав шаг назад, чтобы выбранный вес не касался стопки, когда ваши руки вытянуты.Сделайте небольшой изгиб в ногах и начните движение, выставив руки вперед, в то время как плечи втянуты.
Убедитесь, что лопатка всегда задействована; протягивайте руки в локтях, пока руки не коснутся каждого уха. Сожмите сокращение, удерживая плечи втянутыми, чтобы позволить скакалке вернуться в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Сообщение о возвращении домой

Надеюсь, эта статья предоставила вам некоторые знания и новые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на эти более мелкие мышцы с большей изоляцией.Обязательно включите некоторые из этих упражнений в свой распорядок тренировок и выполняйте их два раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

ОБ АВТОРЕ

Джордж Платт — персональный тренер, онлайн-тренер и автор статей по фитнесу и питанию. Страсть Джорджа к физической активности и здоровью зародилась в юном возрасте после операции на открытом сердце. Вы можете узнать больше о Джордже на его сайте или в Instagram: @ GeorgePFitness93.

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое «латы»? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины».Эти мышцы находятся в нижней части спины, и они простираются по обеим сторонам вашего туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир. Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для развития высоких широчайших:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины.Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять самых важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте. Наклонитесь вперед и держите штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3. Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Немного прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за перекладину широким хватом настолько, насколько позволяют ваши руки и перекладина.Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение практически идентично №3. Сядьте и встаньте, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина вашего захвата должна быть немного меньше ширины ваших плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Можно импровизировать с этим оборудованием, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Провал в неподходящий момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело. Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед как можно дальше. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципы, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите себя до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как точка, когда вы больше не можете поднимать тяжести. Хотя заманчиво работать до полного изнеможения, думая, что вы тренируетесь по максимуму, в долгосрочной перспективе это плохой ход.Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — это хороший способ напрячься, тем самым откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», нужно немного проб и ошибок. Особенно старайтесь не утомлять себя при выполнении таких вещей, как приседания и жимы лежа, когда отказ может привести к серьезной травме. Взгляните на этого бедного парня и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторов по мере необходимости

В приведенной выше тренировке для каждого упражнения назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение № 5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении физических упражнений.Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший выход. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете, выполняя каждое повторение, выдыхая, когда напрягаетесь, и вдыхая, когда возвращаетесь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отталкиваетесь, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям. Во-первых, это помогает поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставляет в мышцы больше кислорода, что позволяет тренироваться более полно и интенсивно.Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу. Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы по 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха.Если это окажется слишком легким, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда полностью растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед тем, как приступить к занятиям, всегда нужно разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и очень часто случаются травмы. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой. Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра.Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Учитывайте питательные вещества

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя. Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы.Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является источником протеина очень высокого качества. Сывороточный протеин, очевидно, не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Это обычное явление не зря, как мы видим из этого исследования.Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем тренажерном зале с толстыми поясами или в специальных перчатках во время силовых тренировок. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция. Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны.Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотят, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит отметить, что широчайшие мышцы — это не та группа мышц, которую следует изолировать. Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц.Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, так что не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы укрепляете широчайшие мышцы за счет хорошей спины. Поскольку они представляют собой большую группу мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получать больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Построение больших широт: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

.