Как накачать грудь без штанги и гантелей

Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.

Фаза I

Стандартное отжимание

Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.

Источник: physio-pedia.com

Альтернативное отжимание

Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа

Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом

В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.

Источник: physio-pedia.com

Фаза II

Отжимание с опорой

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.

Источник: physio-pedia.com

Замена рук

Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.

Источник: physio-pedia.com

Отжимание с узким хватом на боксе

Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.

Источник: physio-pedia.com

Прыжки руками

По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.

Источник: physio-pedia.com

Фаза III

Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру

Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.

Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.

Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
2. Нарушение техники выполнения.
3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
4. Малое количество белка в пище.
5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

• в виде ноющей сжимающей боли;
• «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
• возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

• Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
• Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
• Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
• Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
• Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает ^{лучше прокачать её.}

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует ^{грудные мышцы на все 100%.}

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно ^{перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.}

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного ^{увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.}

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает ^{верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.}

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает ^{нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.}

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят ^{, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.}

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже ^{жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.}

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо ^{, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.}

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение ^{проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.}

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6. Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже ^{прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.}

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение ^{хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.}

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку ^{на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.}

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без штанги и гантелей | Men’s Health Россия

Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

Если ты мечтаешь о рельефных грудных мышцах, но на штангу у тебя не хватает времени, выполняй простой комплекс упражнений с собственным весом. Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

1. Отжимания с ногами на скамье

Акцент: верхняя часть грудных мышц

• Прими положение упора лежа, поставив ноги на диван или стул. Тело должно составить единую прямую линию с ногами.
• Согнув руки в локтях, опустись вниз и постарайся коснуться пола грудью.
• Задержись в нижней точке на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение.
• Сделай 4 подхода по 20 повторов, отдых между подходами по 1 мин.

2. Разводки на полотенцах

Акцент: середина и внутренняя часть грудных мышц

• Положи на скользкий пол (например, кафельный на кухне) два полотенца так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине твоих плеч.
• Прими упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Чуть согни руки в локтях, разведи полотенца в стороны и постарайся опустить корпус как можно ближе к полу.
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.
• Сделай 4 подхода по 10 повторов, отдых между сетами — 1 мин.

3. Изометрические отжимания

Акцент: нагрузку получит вся грудная целиком

• Перекинь полотенце через спину и возьмись за его края руками.
• Ляг на пол лицом вниз и поставь руки на пол чуть шире плеч — полотенце по-прежнему перекинуто у тебя через спину, а его края находятся между твоими руками и полом.
• Теперь поднимись вверх примерно на половину амплитуды и останься в этом положении, изо всех сил натягивая полотенце.
• Постарайся продержаться 30 сек.
• Сделай 4 подхода, отдых между ними по 30 сек.

Хотите получать еще больше интересных и полезных материалов? Подписывайтесь на телеграм-канал «МУЖСКОЙ ЗДОРОВЫЙ«, в котором парни из редакции не только рассказывают о тренировках и упражнениях, но и показывают их на видео!

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
3. Скорость – делайте медленно и плавно.
4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

• разборные гантели;
• разборные брусья;
• скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

• жим гантелей лежа на спине;
• отжимание на брусьях;
• разводка гантелей;
• пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1.PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

---

Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

---

2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания на наклонной поверхности — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни ставятся на более высокий уровень, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая при соединении рук так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Задержка отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.

---

Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

---

5. ШИРОКОЕ ОТЖИМАНИЕ

Отжимания в широком положении — еще одна разновидность, которая увеличивает нагрузку на грудь. Это потому, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы ставите руки в широкое положение. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

Полное руководство по отжиманиям

Об этом упражнении

• Проработанные мышцы: Руки, пресс, грудь, плечи
• Сложность: Средняя
• Необходимое оборудование: Нет

Как делать отжимания
Настройка держите вес на пальцах ног, а руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Отжимание — классическое упражнение, подходящее как для начинающих, так и для физических упражнений. уроки, потому что они не требуют оборудования и их очень легко выполнять. Или вы подумали: у нас есть несколько вариантов этого основного продукта для сжигания жира и наращивания мышц, который бросит вызов даже серьезным лифтерам.

Варианты


Военное отжимание

Как:
Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Затем резко подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Почему:
Спокойно? Скорее всего, не. У этого солдатского предмета есть поджатые локти и строгая форма, распределяющая вес от грудных мышц и перекладывающая нагрузку на плечи и трицепсы. Здесь применимы все ваши обычные критерии отжимания: мышцы кора должны быть напряженными и выполнять полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Алмазное прессование

Как:
Примите позу отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему:
Для тех, кто освоил военное отжимание, следующий этап — ромб. «По сути, он выполняет ту же функцию, что и военное отжимание, снимая упор с грудных мышц и вместо этого используя переднюю дельтовидную мышцу», — говорит специалист по физкультуре и силовой подготовке Роган Олпорт.Однако алмаз максимально проработает ваши плечи и трис, обеспечивая точеную форму тела вместо грубой огранки.

Отжимания хлопками

Как:
Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Почему:
Отжимания в ладоши — это ваш путь к плиометрической силе, развивая плотные быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди и трис, что превращается в мощные (и твердые) грудные мышцы.Однако используйте с осторожностью; «Поскольку это выглядит сексуально и круто, многие люди хотят делать это с максимально возможным количеством повторений, — говорит нам Олпорт, — но он разработан для выполнения с максимальной силой, что означает меньшее количество повторений». Используйте в качестве финишера на груди, чтобы по-настоящему погрузить ботинки в ваше тело.

Отжимание набивным мячом одной рукой

Как:
Постановка в положении отжимания, одна рука на набивном мяче под грудью, ноги расставлены на ширине плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется мяча, резко поднимитесь вверх и перенесите вес тела на верхнюю часть медбола. Теперь, положив противоположную руку на медбол, опустите себя в повторение с другой стороны.

Почему:
Сохранение жесткого сердечника и переключение из рук в руки на сферическом медболе требует большей координации, чем может представить средний посетитель спортзала. Неровная поверхность заставляет ваше стабилизирующее ядро ​​работать сверхурочно, а дополнительные движения гарантированно заставят вас потеть.Отличный вариант, который также помогает улучшить такие запущенные участки, как вращательная манжета.

(Связано: без веса для превосходного разрешения)

Назад к основам

Скромное отжимание недооценивается, потому что слишком много людей делают его неправильно. Если вы чувствуете, что вес вашего тела ниже вас, возможно, вам нужно вернуться и освоить одно из самых важных базовых движений. «С точки зрения развития сильных и устойчивых плеч, а также способности управлять собственным весом, отжимания являются наиболее популярным упражнением, — говорит Олпорт.Выполнение отжиманий улучшит стабильность и подвижность плеч и корпуса, улучшив остальные ваши подъемы.

Если вы сделали хобби тяжелой атлетикой с минимальным количеством повторений, то выполнение одного из наших вариантов или серии жестких отжиманий с упором на одну минуту будет гораздо более сложной задачей, чем вы когда-либо признаетесь. Но если вы оставите свое эго за дверью и проведете больше времени на земле, вы сможете найти место в своей рутине для бедных, забытых отжиманий. Бросьте и дайте нам двадцать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный.Но так быть не должно.

Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудинно-реберной головки и ключичной головки.
• Pectoralis Minor: Pectoralis minor находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему у меня не растет грудь?

Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые из причин, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или не разминаетесь должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же самые быстрые движения.


Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

79,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

50,00 фунтов стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Как активировать мышцы груди

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете тяжести — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

Эухенио МаронгиуGetty Images

Что есть, чтобы увеличить грудь

Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания сундука большего размера, вам нужно соответствующим образом подпитываться. Даже если вы регулярно и методично выполняете каждую тренировку, ваша диета поможет построить более здоровое и округлое телосложение, при этом приоритет будет отдаваться белку. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями».

В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

Знаете ли вы? Способность вашего тела усваивать протеин увеличивается на 50% после тренировки

Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для Например, у вас будет достаточно топлива, чтобы работать сильнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для кого предназначена эта тренировка груди?




Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

ХираманGetty Images

10 лучших упражнений для увеличения груди

Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

Как: Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Хотя жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги узким хватом

Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижних грудных мышц, помогая вам создать округлую и более выраженную грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

6. Кабельная муха

Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

7. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить объем груди.

Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

Как: Примите положение для отжимания, расставив руки в шахматном порядке, так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и выпрямив руки. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

10.Отжимание в ладоши

Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом

Как: Примите позу для отжимания, ваши руки должны быть снаружи грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

5 альтернативных упражнений для большой груди

Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

Жим гантелей

«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.

Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

Наклонный жим для полета

Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на плоской скамье или на наклонной скамье. Как бы вы ни выполняли его, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели, прежде чем снова опустить их вниз, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

Кроссоверы с полосами

Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

Гильотинный жим

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Движение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скотт Лайдлер , которая должна держать вас в движении до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Твоя грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

Жим гантелей

В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко толкните штангу в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к верхним шкивам машины для перекрестного соединения кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Переверните действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Подходы: 3

Повторений: Отказ

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

---

Тренировка груди «Атака на все мышцы»

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

Жим гантелей лежа

Подходы: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Подходы: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте лицом вверх на скамью, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Отсоедините перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кабель-кроссовер

Наборы: 3

Повторы: 18

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к верхним шкивам машины для перекрестного кабеля.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите мышцы кора и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Жим гантелей в наклоне

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

---

Ultimate Home Chest Workout

Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.

Широкие отжимания

Подходы : 3


Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.

Отжимание человека-паука

Подходы : 3


Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Алмазные отжимания

Подходы : 3


Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание руками достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев на ощупь.Это ромбовидная форма.

Отжимание одной рукой

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Отжимание по лестнице

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• На ступенях поднимите руки ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Отжимание хлопком

Подходы : 3


Повторения: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите положение отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий в стороны
• 10 подъемов в стороны
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Задание на отжимание

В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим комплексом отжиманий на четвереньки.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.

Отжимание согнувшись

Ваше самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на коробку или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, немедленно идите руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальные отжимания на наклонной скамье.

Отжимания

Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас кончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

Как дела?

• 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
• 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вы прибегали к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
• 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
• 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по наращиванию груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка на пресс и планку для создания V-образной формы за 60 минут

Падение и получение 20

Если время — ваш самый ценный товар, посещение тренажерного зала может быть сорвано из-за более насущных проблем. Однако эта тренировка для отжимания без тренажерного зала и веса была специально разработана для людей с ограниченным временем, которые хотят быстро улучшить свое тело. Все, что вам нужно, это немного места, 20 минут и решимость.

Цель суперсета Росс Эджли — загрузить ваши мышцы выше их «обычного уровня», потрясая их изометрическими, изотоническими и плиометрическими движениями.Старайтесь выполнять это три раза в неделю.

Планка предплечья

Как это сделать Балансируйте на предплечьях и пальцах ног и удерживайте их в течение 30-60 секунд, убедившись, что ваш живот «втянут», а тело образует прямую линию от пяток до головы.

Почему вы должны это делать «Обычная» планка тренирует все мышцы кора и верхней части тела изометрически (то есть они сокращаются, но статичны, при этом мышцы не удлиняются и не укорачиваются).Хотя это упражнение легко выполнять, его сложно выполнять хорошо. Большинство людей позволяют бедрам провисать или не держат живот в напряжении, что необходимо для тренировки поперечной мышцы живота (мышцы, которая обвивает живот, как корсет, и является основой четко выраженной шестиступенчатой ​​мышцы живота). ).

Повторений и подходов Цельтесь в 3 подхода по 30-60 секунд.

Т отжимание

Как это делать Выполните стандартное отжимание, позволяя груди коснуться пола.Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело и вытяните правую руку к потолку, пока вы не сделаете Т-образную форму с вашим телом. Затем снова положите правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Почему вы должны это делать После того, как вы истощили мышцы кора с помощью обычной планки, вы еще больше утомляете их, заставляя их сокращаться во время движения. Помимо тренировки мышц верхней части тела ( большая грудная мышца; малая грудная мышца; трицепс плеча ), скручивающие движения также всесторонне тренируют ваши плечи — передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 6 повторений на каждую руку (12 повторений в каждом подходе). Темп должен быть медленным и контролируемым.

Доска с изображением Человека-паука

Как это сделать Примите положение планки на предплечьях или руках. Сохраняйте равновесие на носках правой стопы, сгибая левое колено по направлению к левому локтю.

Почему вы должны это делать Этот вариант планки не только тренирует ваши поперечные мышцы живота , но, добавляя движения втягивания, вы также тренируете внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и прямую мышцу живота .Последняя представляет собой парную мышцу, которая проходит вертикально с каждой стороны передней (передней) стенки живота. Когда уровень жира в организме достаточно низок, разделительные линии в этой мышце создают вид упаковки из шести кубиков.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений на каждое колено. Используйте медленный и контролируемый темп, держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Отжимание сгибанием колена

Как это сделать Примите стандартное положение для отжимания.Затем поднесите правое колено к левому локтю, сделайте паузу и верните ногу в исходное положение. Теперь выполните стандартное отжимание как обычно. Повторите движение, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю.

Почему вы должны это делать После предварительного утомления мышц кора вы утомляете их еще больше, выполняя отжимания, эквивалентные планке Человека-паука.

Повторений и подходов Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений. Используйте медленный и контролируемый темп, постоянно удерживая пресс в напряжении.

Ацтекское отжимание

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями тренировок. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Это сложный прием — выполняйте его только тогда, когда вы полностью уверены в первых четырех упражнениях

Как это делать Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело на землю, пока грудь не коснется пола.Затем взорвитесь от земли и быстро коснитесь руками ног. Снова приземлиться на руки. Будьте осторожны, не пересаживайтесь.

Почему вы должны это делать Это форма плиометрической тренировки, которая развивает упругую силу и взрывчатость и устраняет разрыв между скоростной и силовой работой.

Повторений и подходов Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений. Используйте быстрый и взрывной темп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так увлекательны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая махами гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что у вас не всегда могут быть весы в вашем распоряжении.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий
• Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
• Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
• Больше упражнений на все тело, чем жим лежа.
Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь до исходного положения

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди.Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсе. Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом
Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит.Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли этого отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы.Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть задействованы не полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий
• Повышает силу и силу верхней части тела.
• Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
• Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.
Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания на лопатке

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus
• Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
• Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
• Больше времени под натяжением для переднего сердечника.
Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, угол стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более сбалансированного развития груди и трицепсов.

Преимущества DIP
Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное движение для имитации взлета груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye
• Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
• Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
• Это заставляет вас замедляться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.
Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock
Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания в 100 повторениях

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

• Пять плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий от лопатки
• 20 отжиманий
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить от трех до четырех подходов
Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Как накачать грудь без тренажерного зала

Если вы думаете, что построить колоссальную грудь можно только с помощью труда в тренажерном зале, вы ошибаетесь.

«Для роста вам нужны только две вещи: механическое напряжение и объем», — говорит Райан Хопкинс, сертифицированный тренер по спортивным характеристикам (USAW) и персональный менеджер по тренировкам SoHo Strength Lab.

В этих упражнениях и тренировках используются только собственные веса и свободные веса, но не стоит их недооценивать; вы будете расти, используя их.Это вариации отжиманий и жима от груди — два невероятных упражнения на рост грудных мышц.

«Из-за отсутствия большого сопротивления эти упражнения создают механическую нагрузку на ткани грудной клетки в тех диапазонах движений, которые вы обычно выполняете на тренажерах», — объясняет Хопкинс. «Вы также выполняете изометрические удержания, которые по своей природе требуют большого напряжения для поддержания и движения вперед и назад со скоростью».

Тренировки

* Упражнения, указанные в каждой тренировке, поясняются на следующих слайдах.Щелкните для получения инструкций.

Рецепт: Не отдыхайте между повторениями, но отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами во всех упражнениях.

Фокус: верхняя часть груди
День 1 (понедельник)

Индусские отжимания 4 x 6
Жим гантелей 1½ сидя 4 x 6
Отжимания с наклоном 4 x 8
Жим гантелей сидя 3 x 12
Модифицированные отжимания 21 под 1 раз с задержками по 7 секунд

Сосредоточенность: полная грудь
День 2 (пятница)

Отжимания в темпе 4 x 6
Жим гантелей 1½ с темпом 5 x 5
3 Отжимания с паузой 3 x 6, 5, 4
Чередование одиночных Жим гантелей на полу + двусторонний жим 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12

* Hindu Pushup

Из традиционного положения для отжиманий поднимите ягодицы назад и вверх, приближая руки и ноги, пока не окажетесь в опускании. положение собаки.Слегка согните колени, если не можете выпрямить их. Сохраняя этот крутой перевернутый V-образный спуск, ваша голова будет направлена ​​к полу; затем одним плавным движением опустите бедра и продолжайте нырять к полу (как будто вы царапаете туловище о землю), пока ваша голова не окажется чуть выше плеч. Согните спину и посмотрите в небо, отталкиваясь руками, когда вы погружаетесь в позу кобры, не отрывая бедер от земли. Вернитесь к собаке вниз, чтобы продолжить следующее повторение.Вот видео-демонстрация.

* Жим гантелей над головой сидя [и 1 1/2]

Сидя прямо на стуле, выжмите обе гантели вверх по прямой линии и опустите их обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. «Да, это традиционное упражнение, но оно очень хорошо воздействует на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) вашей грудной мышцы нейтральным хватом, когда большинство упражнений на грудь воздействуют на нижнюю, большую часть грудины», — говорит Хопкинс.

Хотите принять вызов? Вы можете использовать 1,5 повторения для максимальной стимуляции верхней части груди.Поднимите обе гантели наполовину вверх, затем медленно опустите их обратно. Затем быстро надавите на них до упора. Это одно повторение.

* Отжимание в наклонной плоскости

Поставьте ступни на небольшую возвышенность от 6 дюймов до 1 фута над землей. Держите туловище плотно и жестко, чтобы бедра не провисали и не исключали наклонное положение при выполнении отжиманий. «Большинство людей думают, что они удерживают позицию, но к концу сета их бедра опущены настолько низко, что с таким же успехом можно делать традиционные отжимания», — говорит Хопкинс.Вам необходимо задействовать стабилизирующие мышцы, чтобы планка оставалась ровной.

* Модифицированные отжимания 21,

Начните с нижней фазы отжимания. Выполните 7 повторений из нижнего положения в среднее. На 7-м повторении больше не спускаться. Удерживайте среднее положение 7 секунд. После этого медленно спуститесь к нижней фазе и сделайте еще 7 полных повторений. «Убедитесь, что вы все время удерживаете тугую планку», — говорит Хопкинс.

* Tempo Pushup

Выполните традиционное отжимание, только рассчитав время движения, так что для опускания в фазе опускания требуется 4 секунды перед медленным отжиманием вверх.

* Жим гантелей 1½ с пола с темпом

Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки вытянуты. Медленно опускайте их, пока оба локтя не коснутся пола. Таким же медленным движением нажмите на гири наполовину вверх. Медленно опустите их вниз, а затем быстро надавите на них до упора. Это 1 повтор. «Ни в коем случае не отдыхайте и не расслабляйтесь, — советует Хопкинс.

* Отжимание с тремя паузами

Полностью опуститесь в традиционное отжимание, чтобы ваше тело находилось примерно в дюйме от пола.Сделайте паузу 2 секунды. Отжимайтесь наполовину и удерживайте 2 секунды. Затем подтолкните вверх почти до заблокированного верхнего положения и удерживайте еще 2 секунды. НЕ разгибайте руки полностью. Вместо этого опуститесь в нижнее положение. «Убедитесь, что во время пауз нет движения, — подчеркивает Хопкинс.

* Попеременный жим гантелей одной рукой + двусторонний жим

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Надавите обеими на верхнюю фазу движения, затем опустите одну вниз, пока этот локоть не коснется пола.Верните гантель вверх, затем опустите другой локоть на пол. Поднимите этот вес обратно, затем опустите и нажмите на оба. Это 1 повтор.

* ДеФранко Отжимание

«Это движение стало популярным благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке Джо ДеФранко, — говорит Хопкинс.

Начните с верхней фазы отжимания. Используйте мышцы спины, чтобы «опустить» себя на пол. Когда вы отталкиваетесь назад, изометрически (чтобы на самом деле ничего не двигалось) сожмите руки по направлению друг к другу, создавая напряжение в груди.«НЕ забывайте о сжатии наверху», — подчеркивает Хопкинс. «В этом вся разница».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес является комфортным. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируете грудь.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе.Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в той или иной форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальное количество повторений составляет 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в той или иной форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.