Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

Но для начала давайте разберемся в анатомии.

Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

Читайте интересный канал «Настоящий Крым»

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

• разборные гантели;
• разборные брусья;
• скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

• жим гантелей лежа на спине;
• отжимание на брусьях;
• разводка гантелей;
• пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков 

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.

Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

В каком режиме нужно заниматься дома?

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания классического типа

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

Узкие отжимания

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Отжимания на стульях

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой.

И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Отжимания с наклоном вперед

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

Жим гантелей лежа на полу

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
2. Разместиться на полу.
3. Ноги необходимо поставить и согнуть.
4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их.

На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.

В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без. .. РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport. ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

2. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
3. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
4. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
5. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

2014-02-19, Dr.Bolibok

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

2014-01-03, Liskai

Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

2014-01-05, Liskai

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

2014-09-09, Hc 286

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

2014-01-05, мама-аня

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

2014-01-04, какой-то крокодил

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

2016-03-25, Eremchuk

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

03.01.2014

Обновлено 03.05.2020

Взорвите грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки

Мэтью ЛитеGetty Images

Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышечной массы должна выполняться в тренажерном зале. Да, вы действительно можете нарастить крепкую мышечную массу и довести свое тело до предела в домашних условиях.

Легко забыть об этом и подумать, что твоему телу нужна нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренировки.По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Особенно, когда дело доходит до тренировки груди, вы можете получить накачку без минимального оборудования, если делаете правильные движения и правильно атакуете свою тренировку. Просто взгляните на эту -ю тренировку груди с практически полным весом , которую я просмотрел несколько недель назад.

Это особенно важно, потому что большинство людей думают о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышечную массу.Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.

На этом занятии вы будете тренировать свое тело под разными углами, бросая себе вызовы, которые вы никогда не считали возможными, используя только собственный вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Секрет наращивания мышечной массы без отягощений

Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы теряете способность агрессивно нагружать свое тело.Вы не можете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне ничто не заменит отсутствие нагрузки.

Это означает, что ваше внимание должно сместиться, и вы должны найти другие способы создать метаболический стресс для ваших мышц. И даже без экипировки в вашем распоряжении есть три ключевых инструмента:

Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение будет занимать больше времени, и это даст вам возможность закрепиться в хорошей форме. Всякий раз, когда вы вернетесь к более агрессивным нагрузкам, вы примете эту новую форму и способность создавать напряжение всего тела в своих более продвинутых движениях и станете лучше для этого. Ключ в том, чтобы ценить время под напряжением и осмелиться активно его использовать. Если вы делаете, скажем, отжимания с 3-секундным эксцентрическим сокращением, не просто медленно опускайтесь, а сильно напрягайте пресс и ягодицы при этом. Создавайте напряжение всего тела при каждом повторении, а не просто выживайте в напряжении той «части тела», которую вы тренируете.

Унилатеральные идеи: Вы можете только двусторонне нагружать свое тело так сильно, но односторонние движения и движения со смещением веса тела — отличный способ увеличить вес тела. Они нагружают ваше ядро ​​гораздо больше, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела больше, чем с другой. Нет, это не жим лежа весом 225 фунтов. Но при правильном выполнении оно может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.

Дроп-сеты: Техничные дроп-сеты — отличный способ усложнить любое движение.В этой ситуации вы переходите от более сложной техники в начале сета к более простой, когда наступает усталость. Конечно, это прекрасно работает с весами, но ее можно использовать и с собственным весом. Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинуты в тренировках, базовые отжимания вам даются легко. Но стандартные отжимания могут быть сложными в конце дроп-сета, если вы делали, скажем, отжимания лучника или пишущие машинки непосредственно перед этим. Видео ниже предлагает хорошую разбивку дроп-сетов и то, как их делать.

В разгрузке тела есть смысл

Если вы часто ходите в спортзал, чтобы тренироваться с большим весом, и обнаруживаете, что застряли дома, не расстраивайтесь из-за домашних тренировок. Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо. Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, то чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что нужно вашему телу.

Кроме того, координация и напряжение кора, необходимые для многих упражнений с собственным весом, дадут вам больше, чем вы думаете.И когда вы освоите эти вещи, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас гораздо более эффективными в точном перемещении тяжелых грузов.

Тренировка

Направления: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: сделайте по 30 секунд каждый из прыжков, захватов Супермена, чередующихся выпадов с собственным весом и доски; сделать 2 круга. Выполняйте по 3–4 подхода каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями.Сосредоточьтесь на форме и технике.

Дропсет после отжимания

Сделайте 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, уделяя особое внимание удержанию бедер и плеч прямо на земле. Это в равной степени касается вашей груди и трицепсов (а это во многом касается вашей груди и трицепсов), так же как и заблокированного, сфокусированного корпуса.

Болгарский сплит-присед Дропсет

Для этого вам понадобится стул или скамья на открытом воздухе, и вы можете ожидать, что это застанет вас врасплох. В видео ниже я делаю эту серию с отягощением, но даже без веса это может представлять собой проблему, как вы обнаружите здесь.Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Испытание на террор с пишущей машинкой

Вернуться к движению верхней частью тела. Сделайте 3 подхода этой серии отжиманий.

Серия полых камней «Супермен»

Закончите 2 комплектами основной работы.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Сэмюэл, К.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 фантастических домашних тренировок для груди, которые стоит попробовать

Какой бы ни была причина, по которой ты не можешь прийти в спортзал на день груди на этой неделе.Может у тебя машина сломалась. Может, погода портится. Возможно, у вас просто нет времени. На самом деле это не имеет значения. Важно то, что вы все еще тренируете грудь. Вот почему мы придумали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не сбиться с пути для достижения этих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете над грудными мышцами, вы в основном задействуете большие и малые грудные мышцы, а также дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые тянутся прямо через вашу грудь и под мышками, а также ваши плечи.Прежде чем приступить к основным упражнениям, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с растяжки. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы растянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие нажатия на стену. Что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и разогревались, но без утомления.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но добрый. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемы) — фантастическая тренировка груди. Лягте лицом вниз на пол, положите руки на одну линию с плечами и вытяните руки, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не искривляете спину. Это снизит эффективность отжиманий и потенциально поставит вас под угрозу причинения себе вреда.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Обязательно держите спину и ноги на прямой линии все время, иначе вы не получите преимущества. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода, и все готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждом подходе каждый раз, когда хотите продвинуться дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранить форму, важно выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.Не спешите выполнять их, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Чуть более легкие отжимания

Потерпите, отжимания будут постоянной темой в этом произведении, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы тренируетесь впервые за долгое время или новичок в домашних тренировках груди, возможно, стандартные отжимания кажутся вам немного сложными для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного легче, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо того, чтобы отжиматься на носках, вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямыми вплоть до колен. Как только они начинают становиться слишком легкими, вы можете перейти к следующему шагу.

Отжиматься легче, если положение рук выше положения ног. Имея это в виду, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы положить руки на пол, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или сиденье стула.В остальном техника такая же. Они известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания на наклонной скамье

Неудивительно, что это противоположность описанным выше отжиманиям на наклонной скамье, и они являются действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поставите ноги выше рук, то ваши отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудь на пол и по-настоящему напрячь большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их, только если вы ищете новый вызов.

Как и прежде, держите ноги и спину прямо, руки на полу и ступни приподняты. Разместить их на столе, садовой скамейке или даже на диване — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

 

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала встаньте в стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем идет сложная часть.Вы должны действительно взорваться в следующем разделе, подталкивая себя так сильно, как только можете. Попробуйте оттолкнуться с такой силой, чтобы ваши руки фактически оторвались от пола. Если вы действительно хотите покрасоваться, попробуйте хлопать в ладоши во время каждого отжимания.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повышать мышечную выносливость.

Что вы должны помнить, так это то, что даже перед попыткой любой из этих более продвинутых вариаций отжиманий нужно сохранить неповрежденной форму жима.Убедитесь, что ваша техника надежна, прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте развести их немного шире. Это поможет задействовать мышцы трицепса, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Еще одна прогрессия от стандартных отжиманий.При ромбовидном отжимании вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте расположить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это превосходное дополнение к вашей домашней тренировке груди, поскольку оно также отлично подходит для проработки вашего кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Да, мы знаем, о чем вы думаете: «Еще один вариант отжиманий?!» и вы будете правы, это так. Тем не менее, это все еще отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди.Чтобы сделать это, вы начинаете в стандартном положении для отжиманий, но вместо того, чтобы держать обе руки на одном уровне, отжимайте одну перед собой, а другую позади себя. Выполните отжимание, затем поменяйте руки и повторите попытку. Сделайте не менее 10 повторений, чтобы вы сделали четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Итак, вам понадобятся серьезные навыки, чтобы выполнить эту домашнюю тренировку груди. Начните в стандартной позе отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх.Держите ягодицы напряженными, завершите набор повторений (постарайтесь дойти до 10), прежде чем поменять ноги. Кроме того, вы всегда можете поменять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполняете четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания со смещением

Это действительно сложно. Начните с традиционного положения для отжиманий, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она опиралась на устойчивую поверхность. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. Лишь бы оно было ровным и крепким. Затем выполните серию отжиманий перед сменой рук.Если вы делаете более двух подходов, убедитесь, что вы выполняете четное их количество, чтобы убедиться, что вы не работаете с одной стороной больше, чем с другой.

Добавление отжиманий со смещением в вашу домашнюю тренировку грудных мышц имеет массу преимуществ. Помимо проработки грудных и дельт, это также оказывает большее давление на трицепсы, помогая вам нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля корпуса, а это значит, что вы также накачаете пресс.

10. Отжимания «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжимания станет отличным дополнением к любой домашней тренировке груди.Начните в стандартной позе отжимания и согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь была ниже, чем они. Делая это, согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем сделайте то же самое, но другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, эта версия скромных отжиманий отлично подходит для проработки мышц кора.

Магазин для всех участников

Everyone Active открыла собственный интернет-магазин, в котором представлено оборудование для фитнеса фантастического качества, идеально подходящее для тренировок дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы уверены, что некоторые из вас пролистывали журналы о фитнесе или просматривали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно натыкаясь на изображения качков с торчащими скульптурными грудями. .Хотя это экстремальное проявление накачанных грудных мышц, к которым стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин, и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Грудные мышцы — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль, когда речь идет о толчковых движениях — от открытия двери до намыливания волос в душе. Мы знаем, как важно включать в свои тренировки упражнения, нацеленные на грудь, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit.Если вы хотите большего, попробуйте эти домашние тренировки и упражнения для груди с собственным весом.

Почему важны грудные мышцы?

Область грудной клетки состоит из двух основных мышц — большой грудной и малой грудных, часто называемых «грудными». плечо и грудина и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца представляет собой небольшую, тонкую и треугольную мышцу, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Так что именно делают эти мышцы? Ну, они довольно важны, когда дело доходит до контроля движений рук. От вытягивания и вращения руки к центру тела до подъема рук вверх. Представьте, что вы берете ребенка на руки, размахиваете теннисной ракеткой или отталкиваете от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их тренировка требует значительного количества энергии. Если вы хотите сбросить несколько килограммов и привести себя в тонус, то это особенно хорошая мышца для тренировки.Это очень хорошо ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мышцы, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из своих четырех стен, для подтянутой и мускулистой груди.

Упражнения на грудь дома без оборудования

Это старое, но полезное упражнение — классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для укрепления груди. Меняя положение тела и время выполнения упражнения, вы задействуете разные области груди, чтобы сбалансировать силу верхней части тела.

Прежде чем мы приступим к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Обычные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для продолжения любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это задействует мышцы груди больше, чем техника узкого хвата.

Главный совет

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее упражнение.

Хотите повысить эффективность тренировок? Попробуйте это HIIT-тренировка груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если стандартные отжимания поначалу кажутся вам слишком сложными, вы можете начать с отжиманий на наклонной скамье. Чем круче уклон, тем меньший вес тела вам потребуется для выполнения толчка. Это также хорошее упражнение для нижней части груди.

3. Отжимания на наклонной скамье

Что идет вверх, то должно опускаться. Эти отжимания помогут вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы к действию? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжиманиями в ладоши. Эти всплески мощных плиометрических движений заставят ваши мышцы работать на полную катушку.

5. Время отжиманий под напряжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительное замедление движений и внимание к правильной форме дадут отличные результаты в физической подготовке. Очень медленно опускаясь вниз в отжимание и так же медленно отталкиваясь в исходное положение, вы увеличиваете свою мышечную массу.

Совет для тренера

Отсчитайте три секунды, опускаясь вниз – сделайте паузу в нижней точке движения примерно на две секунды – затем три секунды вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три подхода из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает уставать — помните, форма должна быть выше скорости!

1. 1. 10 Регулярных отжимания

   2. 60236

   5. 10 наклонные отжимания

   6. 60-дюймовые звезды скачки

   7. 10 снижение отжиманий

   9. 60-секунды скачки звезды

   10. 5 Regular Push-up со временем под напряжением

   11. 30 альпинистов

       31

       30 альпинистов

   тренировки грудной клетки дома с гантелями

   , а упражнения на основе тела , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного дополнительного веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень. Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

   Следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь для широкого спектра других эффективных упражнений на грудь, таких как жим от груди и разведение рук.

   Если вы новичок в этом деле, начните с очень легких весов, чтобы освоить технику. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения были трудными для выполнения.

   Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или подъема от груди задействует разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые взвешенные движения.

   1. Обычный жим от груди

   Лягте на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опуститесь, пока локти не окажутся параллельны полу под углом 90°. Затем вытолкните гантели обратно на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение.

   2. Жим от груди на наклонной скамье

   Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Постоянно держите гантели под контролем и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, толкая гантели вверх с помощью груди.

   3. Жим от груди на наклонной скамье

   Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте, взяв по гантели в каждую руку.После того, как ляжете, переместите гантели над плечами (на ширине плеч), ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте гантели, пока локти не будут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и напрягая грудь.

   4. Разведение рук

   Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но всегда держите локти гибкими (не блокируйте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Имейте ввиду делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

   Хотите заняться своим телом? Попробуйте это 18-минутная тренировка с гантелями для всего тела .

   5. Разведение рук в наклоне

   Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не блокируйте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Имейте ввиду делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

   6. Разведение рук в наклоне

   Сначала зафиксируйте ноги на конце скамьи в наклоне, а затем лягте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не блокируйте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Имейте ввиду делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

   7. Отжимания от груди

   Отжимания от груди — это фантастическое упражнение для построения сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину грудной клетки, но и увеличивает ее ширину. Более того, поскольку ваше тело не опирается на скамью, как в жиме от груди, это означает, что другие мышцы работают, так как вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес тела.

   Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо них вам понадобится другое оборудование — либо параллельные брусья, либо две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете опуститься (подойдут и устойчивые барные стулья). Возьмитесь за брусья или положите руки на плоскую поверхность и держите свое тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), колени согнуты, чтобы вы не касались пола. Контролируя себя, медленно опускайте тело, слегка расставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, чтобы не опуститься слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе напрягите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

   Хотите, чтобы ваше тело двигалось? Попробуйте эти упражнения табата для всего тела .

   Домашняя тренировка груди с отягощением

   Так же, как и тренировка отжиманий, здесь также три подхода, и здесь важна форма, а не скорость! Вам понадобится набор гантелей и оборудования, упомянутого выше, для этих отжиманий от груди.

   1. 1. 10 регулярных отжиманий

      2. 30 секунды сундук провалы
         30 секунд отдыха
         

      3. 10 на груди

      4. 30 секунды сундук
         30 секунд отдыха

      5. 10 наклон Грудь пресса

      6. 30 секунды сундук провалы
         30 секунд отдыхает

      7. 10 регулярных отжиманий со временем под напряжением
         60 секунд отдыха

      Post-Workout: комплекс упражнений на растяжку всего тела для охлаждения после тренировки груди.

      Несмотря на то, что в этой статье мы уделили области груди некоторую любовь, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени упражнениям всех групп мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм, и проблемы с осанкой в ​​будущем.

      Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою всестороннюю силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить себе вызов? Взгляните на наш тренинг HIIT.

      Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

      Лучшие упражнения для накачки полных грудных мышц

      Грудная клетка — самая мускулистая группа мышц, определяющая мужскую силу и физическую силу. Будь то идолопоклонство индуистских богов из мифологии, таких как Господь Шива, или воплощение силы и могущества, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем штрихе к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с грудью воина. Размер груди определяет вашу мужественность, а также силу и мощь, которыми вы обладаете. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчины любят то, что они любят делать, то есть выставляют напоказ свои снимки с тренировок. Навязчивая идея накачать грудь привела к тому, что миллионы людей сходят с ума, развивая глубокую, широкую грудь! Так как мужчины любят работать над мышцами груди, и это единственная причина, почему день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

      Как правило, посетители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях упражнений на грудь не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не уходят. Прервав этот монотонный набор упражнений для груди, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

      Но перед этим Знай свой сундук

      Грудь — это большая группа «Толкающих мышц», расположенных в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально на землю.

      Большая грудная мышца:

      Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая тянется от подмышечной впадины вверх к ключице и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются у грудины или грудины.

      Малая грудная мышца:

      Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

      Топ-5 лучших упражнений для груди, которые вы должны попробовать

      Жим штанги лежа

      Вероятно, жим штанги лежа является наиболее важной тренировкой груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это то, что вам нужно. Жим лежа — такая мужская тренировка, которая также была включена в пауэрлифтинг как вторая дисциплина.

      Как это сделать:

      • Лягте на спину на горизонтальную скамью для жима. Вы должны зафиксировать взгляд на середине штанги, проходящей под штангой. Теперь возьмите штангу чуть шире плеч.
      • Теперь, отжимая верхнюю часть спины, сделайте дугу, двигаясь внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и твердо упритесь ступнями в землю. Напрягите плечи вниз и назад.
      • Разгрузите дорогу со штангой и держите ее над грудью
      • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать их в следующем подходе.
      • Снова оттолкните штангу на вытянутых руках и повторите.
      • Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить впечатляющие результаты.
      Жим лежа на наклонной скамье

      Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы сможете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 44 градуса.Обычно скамьи с точной регулировкой не найти, в таком случае можно развернуться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, то в конечном итоге ваши дельтовидные мышцы (плечи) будут работать больше, чем грудные мышцы. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

      Как это сделать:

      • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 45 градусов.
      • Держите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
      • Чтобы выполнить безопасный жим лежа, плотно упритесь ногами в пол и слегка прогните поясницу.
      • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
      • Поднимите вес обратно и повторите
      Жим лежа на наклонной скамье

      Ваши нижние грудные участвуют во всех упражнениях на грудь, однако жим лежа на наклонной скамье позволяет вам работать над нижними грудными мышцами. Самое захватывающее в жиме лежа на наклонной скамье то, что большинству людей он кажется относительно легким для плеч, чем версии на горизонтальной и наклонной скамьях.Так что, если вы не можете жать лежа на горизонтальной скамье, это упражнение будет лучшей альтернативой. Следует отметить, что лучшее упражнение для нижней части грудных мышц — примерно на 15 градусов ниже уровня земли.

      Как сделать:

      • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к полу.
      • Закрепите ногу за ножкой скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
      • Теперь возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи
      • Теперь поднимите штангу, согнув руки, а затем опустите ее к груди. Снова оттолкните вес вверх, вытянувшись перпендикулярно земле, и повторите 90 236.
      • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений
      Отжимания

      И последнее, но не менее важное: отжимания — самая недооцененная тренировка груди, которую обычно пропускают большинство молодых посетителей тренажерного зала. Будучи достаточно простым, отжимания — это тренировка с собственным весом, которую любой может выполнять в любом месте в любое время, поскольку она не требует какого-либо фитнес-оборудования.

      Как это сделать:

      • Для начала встаньте на колени на пол, поставив руки на пол немного шире ширины плеч.
      • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активировать грудную клетку
      • Плотно коснитесь земли пальцами, направленными вперед
      • Теперь согните руки и опустите грудь на один дюйм от пола
      • При этом не опускайте бедра
      • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важное замечание: держите все тело во время отжиманий
      • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений
      Разведения гантелей

      Изолирующее упражнение «Разведение гантелей» включает в себя большое количество движений с концентрацией внимания только на одном суставе. В отличие от других комплексных упражнений, которые задействуют трицепсы, бицепсы и плечи, разведения гантелей — это специальные упражнения для грудных мышц. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя разведения гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты на грудь. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

      Как это сделать:

      • Для начала лягте на скамью с легкой гантелью, если вы новичок 2.Здесь подойдет 5 кг или 5 кг
      • Теперь поднимите утяжеленную гантель на длину вытянутой руки
      • Продолжайте поворачивать запястья так, чтобы они смотрели внутрь
      • Слегка согните руки в локтях, сохраняя неподвижность и твердость
      • Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны
      • Держите руки перпендикулярно телу
      • Сделайте хорошую растяжку, но не выпрямляйте руки слишком сильно, так как это опять же может привести к вывиху плеч, что на самом деле нехорошо
      • Теперь, поднимаясь, сожмите гантели, используя грудные мышцы, и повторите
      .

      Итак, это 5 лучших упражнений для груди, которые вы не должны пропустить, если хотите развить грудные мышцы, как у греческого бога.

      Отказ от ответственности:

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

      8 лучших отжиманий для увеличения груди

      Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом.И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Это работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, это укрепляет весь ваш кор. И в определенной степени это даже работает с вашими ягодицами, квадрицепсами и небольшими стабилизирующими мышцами в верхней части спины.

      Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

      Как правильно отжиматься:

      • Положите руки прямо под плечи
      • Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
      • Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
      • Задействуйте корпус и ягодичные мышцы
      • Отведите лопатки вниз и назад
      • Контролируемо опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов
      • Держите локти прижатыми к телу

      Совет:

      Вы можете видеть видео всех отдельных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего делать отжимания, если вы хотите укрепить мышцы груди.

      Вы освоили отжимания? Готовы перейти на следующий уровень? Тогда попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

      1. Отжимание с хлопком

      Обязательно приземляйтесь на мягкие локти после хлопка! И, как всегда, для правильного выполнения этой вариации отжиманий решающее значение имеет большой контроль корпуса. Не бойтесь начинать на коленях или на склоне, чтобы понять тайминг.

      2.  Плио-отжимания в шахматном порядке

      Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение слишком взрывное или сложное для вас. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не сможете подняться вверх.

      3. Отжимания X-tap

      Имейте в виду, что в этом варианте отжиманий вам действительно нужно набрать воздуха! Допустим, это следующий шаг после отжиманий в ладоши!

      4. Двойное отжимание коленями

      Не забудьте задействовать нижнюю часть пресса и поднять ягодицы, подтягивая колени внутрь. требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи, прежде чем пытаться это сделать. Хорошим упражнением для разминки будет планка на собаку.

      6. Отжимания супермена

      Старайтесь держать бицепсы за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте опустить руки.

      7.  Отжимания лучника

      При выполнении этого варианта отжиманий расставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна быть слегка согнута в локте, но при этом оставаться прямой.

      8. Отжимания на одной руке

      Обратите внимание, что ноги расставлены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы выполняете эту тренировку груди.

      Это выглядит слишком сложно? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и действительно овладейте техникой. Как только вы это сделаете, вы сразу же сможете делать более сложные вариации отжиманий!

      ***

      Тренировка, чтобы накачать грудь

      Не имеет значения, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой частью.

      Никто не хочет плохо тренировать грудь. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

      Если вы тренируете грудь в любой другой день, оканчивающийся на «y», вам следует попробовать и этот.

      Это сеанс грудной клетки с большим объемом.

      У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

      Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу по одному. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, отступите.

      Для вас, железных ветеранов, это будет то, что вам нужно. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних тренажерных залах.

      Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти такое, которое выполняет ту же цель.

      Пара дополнительных указателей

      Во-первых, всегда легко попасть в ментальную ловушку, сосредоточившись на поднятии веса. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Веса — это объекты и ничего более. Эта тонкая подсказка может превратить нормальную тренировку грудных мышц в отличную накачку грудных мышц!

      Во-вторых, ваш отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

      Если вы сделаете это, вы сможете войти и выйти из двери менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени в телефоне, часы будут тикать.

      Тренировка грудных мышц Pec Pumper

      Упражнение	Наборы	повторений
      1. Отжимания с растяжкой на стояках	3	10
      2. Жим лежа на наклонной скамье	5	12, 10, 8, 6, 4/2
      3.Жим гантелей лежа	3	12, 10, 8/8
      4. Мушка с малым наклоном	3	10, 15, 20
      5. Жим лежа на тренажере с молотком	3	20, 20, Ошибка

      Отжимания с растяжкой на подступенках

      Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они настолько эффективны по нескольким причинам. Это взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсам и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала.Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится, чтобы максимизировать эффективность этой тренировки.

      Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели. Суть в том, что вы должны получить хорошую растяжку в нижней точке, а также сильное сжатие в верхней точке. Выполнение отжиманий поможет вам выполнить и то, и другое.

      Вот это поворот. В первом подходе сделайте базовые отжимания. Для второго сета я хочу сделать паузу в одну секунду внизу и вверху.В третьем и последнем сете задержитесь на две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимание еще более эффективным.

      Жим штанги на наклонной скамье

      Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один предмет, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

      Очевидно, вы будете добавлять вес с каждым прогрессивным подходом по мере уменьшения числа повторений. Что касается веса, который вы должны использовать, то первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли выполнить необходимые повторения с одним или двумя оставшимися в запасе.

      Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (уменьшение количества повторений вместо веса — увеличение веса). Когда вы идете на этот набор из 4, вы должны быть на своем пределе. Как только вы закончите 4-е повторение, сделайте стойку и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

      Затем снимите стеллаж и попытайтесь достать еще 2. Тогда и только тогда вы закончите. Очевидно, что у вас должен быть напарник или наблюдатель на случай, если вы потерпите неудачу раньше, чем ожидалось.

      Жим гантелей на плоской подошве

      Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные могли работать вместе. Теперь нам нужно разбить эту команду тегов. Гантели позволяют работать с каждой стороной отдельно. Вот что вы должны помнить об этом движении.

      Когда лифтеры работают с большим весом в этом упражнении, есть шанс, что этот вес сместится к лицу, когда вы отжимаетесь. Вы должны чувствовать, что почти отталкиваете вес от себя. Это держит напряжение в грудных мышцах.Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были подогнуты. Вы работаете с грудными, а не с дельтами.

      Не блокируйте локти вверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает нагрузку с груди. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

      Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет. Начните с веса, который выведет вас на максимум на отметке 8 повторений.Падение должно быть около 25% от того, с чего вы начинаете. Так что, если вы используете 100 для своего последнего сета, уменьшите до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас не получится. Цель состоит в том, чтобы достичь отказа, и вы это сделали.

      Мушка с низким наклоном

      Первые три движения требуют нажатия. Это хорошее время для того, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам проработать верхнюю часть грудных мышц. Угол вашего наклона должен отличаться от угла, который вы использовали в жиме штанги на наклонной скамье.Идите с меньшим углом. Если в вашем тренажерном зале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, поставив один конец на ящик или пластину.

      Здесь представители выглядят немного по-другому. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также начнете с самого тяжелого веса и будете уменьшать его с каждым последующим подходом.

      Не пытайтесь ставить здесь рекорды. Ни в пауэрлифтинге, ни в стронгменах не бывает «полетов с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы получить глубокую растяжку в нижней точке, не рискуя получить травму, и качественное сжатие в верхней точке, не касаясь гирь. Остановитесь, не доходя до того, как они соприкоснутся вверху.

      В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте это с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать нагрузку. Не делайте полный наклон, потому что это не очередной жим. Изгиб на 15 градусов или около того будет работать.

      Тренажер для силового жима лежа с молотком

      Это будет потрясающий финишер.Горизонтальный жим очень хорошо бьет по грудным мышцам. Использование машины поможет вам изолировать грудную клетку. После выполнения всей работы, которую вы проделали до этого момента, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и свести к минимуму риск получения травмы на этом этапе.

      Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не достигая отказа. Последний набор — это совсем другая история. Это ваш финиш…последний сет дня. Здесь вы оставляете все на полу тренажерного зала.

      Я хочу полный провал здесь. Нет, обратите внимание.

      Будет заманчиво набрать 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы завершили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

      10 отличных упражнений на грудь для укрепления верхней части тела

      Грудь — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений. Так что, если вы ищете какие-то упражнения для груди, чтобы показать этой области любовь, которую она заслуживает, что ж, мы ее получаем.

      Вот почему мы собрали 10 лучших упражнений для груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От программы из трех движений, которая поможет вам нарастить силу отжиманий, до быстрой тренировки груди с собственным весом в домашних условиях, а также упражнений для верхней части тела и кора, у нас есть множество суперэффективных упражнений для груди.

      Теперь, когда вы слышите тренировка груди, вы можете сразу подумать об отжиманиях. И хотя верно то, что отжимания — это звездное упражнение для тренировки и укрепления грудных мышц, они не единственный вариант — ни в какой растяжке.Лучшие упражнения для грудных мышц включают в себя разнообразные упражнения, нацеленные на эту группу мышц со всех сторон, в том числе отжимания, попеременные жимы от груди, разведение грудных мышц, планку вверх-вниз и многое другое.

      Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вам следует кое-что узнать о силе грудных мышц и о том, почему это очень важная часть вашей физической формы. Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы узнать, из каких мышц состоит грудь, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто включать работу с грудью в свою фитнес-программу.

      Какие мышцы образуют грудную клетку?

      Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Их часто называют грудными или грудными мышцами.

      Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к плечу, проходит через грудную клетку до ключицы и соединяется с грудиной (костью в середине грудной клетки), как ранее сообщал SELF. Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.

      Почему так важно иметь сильную грудь?

      Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела, говорит Уильямс. Так что, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключевое значение имеет сильная грудь. Более конкретно, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную продуктовую тележку или ставите тяжелую коробку обратно на пол). полка). Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.

      А поскольку грудная клетка играет важную роль в хорошей осанке, ее укрепление может помочь вам стоять прямее, говорит Уильямс. Наконец, поскольку ваши грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье плеч и снизить риск травм, добавляет Уильямс.

      Как часто нужно тренировать мышцы груди?

      Как правило, Уильямс предлагает заниматься укреплением груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.Это может выглядеть как изолированная работа с грудными мышцами, но на самом деле вы обязательно задействуете эти мышцы, тренируя верхнюю часть тела или тренируя все тело, если они достаточно задействуют грудные мышцы.

      Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между занятиями, чтобы у ваших грудных мышц было достаточно времени для восстановления. Уильямс рекомендует сделать двухдневный перерыв.

      Советы по тренировке груди

      При реальной тренировке груди следует помнить о нескольких важных вещах, чтобы тренировка прошла максимально безопасно и эффективно.

      Во-первых, всегда разогревайтесь заранее, чтобы не прыгать с напряженными холодными мышцами. Правильный разогрев и растяжка мышц может помочь улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы во время тренировки. (Вот простая разминка для верхней части тела, которую вы можете попробовать.)

      Уильямс также предлагает раскатывать или растягивать грудные мышцы до и после тренировки. По его словам, малая грудная мышца, в частности, имеет тенденцию к напряжению после силовой работы с грудью и в результате плохой осанки.Вы можете облегчить некоторое напряжение, повернувшись лицом к стене (особенно хорошо работает дверной проем), поместив мяч для лакросса (или другой твердый мяч аналогичного размера) на малую грудную мышцу (которая находится под плечом на передней части тела, близко к груди).