Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Что делать при мышечной боли? | Фитнес

По устоявшемуся мнению, боль в мышцах — признак того, что тренировка удалась. Хотя обычно болевые ощущения — попытка организма донести до нас: что-то идет не так. Разбираемся, как на самом деле нужно воспринимать реакцию тела на физические нагрузки, вместе с экспертом World Class.

О мышечной боли после занятий спортом

Рассказывает Александр Орешков, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Ярцевская.

«Боль в мышцах, условно говоря, можно разделить на две категории:

• Первая — это боль, которая появляется в ответ на нагрузку, если она подобрана правильно, адекватно ее интенсивности. Неприятные ощущения возникают из-за того, что мышцы травмируются, “запускаются” воспалительные процессы, и организм пытается восстановиться. Однако при этом боль не мешает повседневной жизни.
• Вторая — боль, которая возникает, когда травмируется не ткань, а сами мышечные клетки. При такой боли сложно вставать, наклоняться, смеяться или кашлять. Последствием таких тренировок может стать фиброзирование тканей, очень сложно обратимый процесс; чем старше человек, тем тяжелее с этим справиться. Шрамы на коже — это соединительная ткань. С мышцами, когда они получают много неадекватных повреждений, происходит то же самое: они зарастают соединительной тканью.

Таким образом, после тренировки мышцы могут “приятно” побаливать. Но если дело доходит до того, что двигаться от боли приходится через силу, человек через пару таких неправильных тренировок просто прекратит заниматься — мало кому хочется испытывать такие муки на постоянной основе.

Боль в мышцах после тренировки, кстати, не связана с молочной кислотой — она выводится из мышечной ткани в течение 1,5 часов после тренировки. Мышцы “закисляются” во время нагрузки, когда при активных сокращениях не успевают насытиться кислородом, поступающим с кровью; от молочной кислоты появляется чувство жжения под конец упражнения. Причиной же боли на следующий день являются как раз таки микротравмы в мышцах».

Нужно ли избегать мышечной боли? Или это норма?

«Многие из тех, кто активно занимается фитнесом, до сих пор живут с ошибочным убеждением: если не болит, значит плохо тренировался, — говорит Александр Орешков. — Однако нужно понимать, что у каждого человека свой болевой порог. Кто-то может сделать 100 приседаний и без мышечной боли после упражнения. Другой же человек после такой нагрузки на следующее утро не сможет двигаться.

Избавиться от мышечной боли можно лишь путем проб и ошибок. У каждого человека — свои особенности, и тренер порой не может предсказать, как организм его подопечного отреагирует на ту или иную нагрузку. Она должна увеличиваться постепенно, тренировки должны меняться, превращаясь из простых в сложные. Не нужно во время первых же посещений спортзала ставить олимпийские рекорды. Это не значит, что нагрузки не должно быть вообще: она должна ощущаться, однако не быть запредельной».

Можно ли тренироваться «через боль»?

«При боли в мышцах неправильным будет тренироваться с акцентом на болезненные зоны. С помощью боли, опять же, организм “общается” с нами, говорит: “Мне нужно время на восстановление”. Если, например, болят ноги, можно в спокойном режиме шагать по беговой дорожке, чтобы кровь стала активнее циркулировать и “донесла” до мышц нужные ей для восстановления вещества. Однако делать ускорения в этой ситуации нельзя: мышца травмирована, а от нее снова хотят активной работы, в то время как на самом деле ей требуется пауза для того, чтобы прийти в себя».

Как смягчить мышечную боль?

«Поможет адекватная кардионагрузка — она уменьшит боль за счет того, что создаст прилив крови, вместе с которой мышцы получат необходимые им питательные вещества. Тогда на восстановление уйдет, допустим, не 2 дня, а 1 или 1,5, — продолжает Александр. — Боль к тому же притупляется благодаря разогреву мышц и гормонам, которые вырабатываются во время физической активности. Массаж работает по схожему принципу — это пассивная нагрузка, которая тоже усиливает кровообращение.

Еще один пункт — правильное питание: в рационе должна быть пища, содержащая белок, необходимый для восстановления мышц. И речь идет не только о куриной грудке, но и о красном мясе, рыбе, морепродуктах, растительном белке. Чем разнообразнее питание, тем лучше проходит восстановление, так как с разной пищей организм получает еще и разные микроэлементы.

Исключить мышечную боль поможет регулярность занятий фитнесом, ведь в процессе “тренируется” еще и центральная нервная система: со временем благодаря этому мы уже не так воспринимаем боль в мышцах, становимся меньше ей подвержены».  

Боль в мышцах после тренировки. Как избавиться и откуда она берется

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».

Что делать, если болит прямо сейчас?

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.

«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Что не делать, если болит прямо сейчас?

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».

Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.

Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Краткий пересказ, если больно даже читать

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Читайте также

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Боль в мышцах после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно перепроверить, что вы потребляете достаточно белка после того, как ущерб уже нанесен.«Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению 1,4–2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Так что, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрические тренировки, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное высвобождение, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам необходимо обратиться к врачу.

Связано:

Как исправить боль в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННО: Что нужно знать о силовых тренировках

Это эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, которые на самом деле вызывают болезненность — говорит Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 г. Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1.Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что, по словам Шредера, может быть сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания еще до того, как почувствуете жажду.Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать. «Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный ремешок, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, — говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют решающую роль в восполнении запасов топлива в ваших мышцах. израсходовано во время тренировки, согласно аналитическому документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или будете экономить на питательной пище до конца дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г белка на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine , сон с замедленным движением глаз (NREM) увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц.

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкая тренировка с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить болеутоляющее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут помешать вашим мышцам снова стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Как уменьшить мышечную боль и мышечную боль после тренировки

Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы.Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки

Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или интенсивных упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнением. Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

Это состояние, известное как Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, — говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники. Отделение физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth.

«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки. Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться », — говорит Синди.

Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.

Статья по теме: Как сохранять мотивацию к упражнениям

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.

Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге

Советы по облегчению мышечной боли и болезненности

1. Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и чувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят после упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.

2. Сходить на массаж

Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.

3. Растяжка, растяжка, растяжка

После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и походить на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

4. Выполняйте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)

Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (при легкой активности), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.

5. Медленно выполняйте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются при напряжении, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

6. Принять теплую ванну

Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.

Ref: S13

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Участвуете в гонке? Продукты питания, которых следует избегать

Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена

Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкий переход к интенсивным тренировкам может вызвать болезненные ощущения в мышцах и даже рабдомиолиз.

С наступающим Новым годом многие из нас будут собираться в тренажерный зал или выстраивать очереди видео с упражнениями, чтобы ускорить выполнение наших решений. А с нашими новыми режимами тренировок могут возникнуть боли в мышцах. Но насколько болит слишком болит и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы выяснить это.

Что вызывает болезненность в мышцах?

Небольшая болезненность после тренировки — это вообще неплохо. Это просто признак того, что мышцы подверглись нагрузке. Напряжение на мышцу вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт.Распад мышц служит одной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышца становится сильнее.

Некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила прикладывается к мышце по мере ее удлинения, например, при беге под уклон или снижении веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, поскольку увеличивает нагрузку на мышцу.

ДОМ

Было ли вам когда-нибудь на второй или третий день после тренировки хуже, чем на первый день после тренировки? Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Болезненность откладывается, потому что некоторым метаболическим и физиологическим процессам (результатам микроскопических разрывов мышц) требуется время, чтобы проявиться в виде мышечной боли.

• БОЛЬШОЙ Боль усиливается через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
• Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Он должен улучшиться сам по себе примерно через 72 часа.
• Лучший способ предотвратить DOMS — это постепенно наращивать активность.

Массаж и пенные валики могут помочь с DOMS.«Я обычно говорю людям, что катание с пеной« так больно ». Это больно, но оно выводит такие отходы, как молочная кислота, из ваших мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Только не перекатывайтесь прямо по костям или суставам, если попробуете кататься с пеной. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу при болях в мышцах

Если вы не мочились долгое время или у вас темная моча, или если болезненность не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при распаде выделяет фермент, называемый креатинкиназой (КК). Это нормально, и некоторое количество CK в вашей системе в порядке. Но большое его количество может вызвать рабдо, которое поражает почки и даже может вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз — серьезное заболевание, требующее медицинской помощи. Обычно это случается, когда кто-то сразу приступает к тяжелой деятельности, не прибегая к ней.

Если вы начинаете новую тренировку и делаете ее постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие вещи могут увеличить ваши шансы на это:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, пока вы принимаете лекарства, такие как ибупрофен или алев
• Физические упражнения в жару

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдо, — это посмотреть на качество своей мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая.Часть из них — это материалы разложения (CK), а часть — обезвоживание. У кого-то с рабдо мышечная болезненность будет казаться несоразмерной уровню усилий и, похоже, не улучшится ».

Рабдо — опасное заболевание, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам нужно в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль мешает вам вернуться к прежним занятиям после того, как боль исчезнет.Это может указывать на травму.

Физические упражнения, когда тебе уже больно

По словам Гривняка, стоит ли тренироваться, когда болит, зависит только от того, насколько ты болен. «Мое правило состоит в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, ничего страшного. Если он становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки ».

Как поступить с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, где есть программа специально для бегунов.Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам на выносливость.

Запишитесь на прием в клинику UVA Runner’s Clinic по телефону 434.243.5600.

Как избежать болезненности

Гривняк говорит, что до сих пор нет оценок, когда речь заходит о научно доказанных способах предотвращения мышечных болей. Он советует следующее:

• Разминка перед интенсивной деятельностью.
• Хорошо растянитесь до и после тренировки.
• Продолжайте движение! Плавная ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить оседание продуктов жизнедеятельности в мышцах и предотвратят ДОМ.
• Будьте постепенными! Если вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, болезненные ощущения уменьшатся.

Как избежать болезненности: советы по началу новой программы тренировок

Большинство пациентов Гривняка попадают в его кабинет из-за того, что слишком много успели сделать.Может быть, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро добавляют холмы или прыгают на тренировку, к которой они не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Риск болезненности не должен удерживать людей от начала тренировочной программы. Гирвняк призывает к активному образу жизни. «Все исследования подтверждают пользу от занятий. Будь то бег, ходьба, игра в баскетбол или гольф. Все эти действия будут полезны для здоровья сердца, суставов и общего состояния здоровья.Но я также призываю людей не спешить с прогрессом и постепенно расти. Не делайте резких изменений поверхностей, на которых вы тренируетесь, объема или интенсивности тренировок или даже тренировочного оборудования. Это внезапные переходы, подобные тем, которые обычно приводят к травмам «.

Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

Фото: Twenty20

Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие.Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно различаются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение — когда мышца удлиняется по мере сокращения — по словам Майка, чаще всего приводит к DOMS.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

Болезненность мышц: мифы против фактов

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление. Причина, по которой эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не будет болей.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калекой».

Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок.Но это неправда.

«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим индикатором адаптации и роста мышц.Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на них», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует.Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, и [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес.Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. .Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой. Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать

Фото: Pond5

Stop Waddling: How to Recover from DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы непонятливости.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром синдрома болевого синдрома. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Когда дело не только в болезненности

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа и до 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильную опухоль в конечностях или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать или уважать DOMS. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, по словам Хэйта, «вы нарастите больше мышц, силы и выносливости, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г.

Fitness 411: Стоит ли тренироваться, когда вам больно?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы перейти от текущей программы к следующему уровню, ваши мышцы после нее могут болеть — это нормально, особенно на следующий день. Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты даже руки не можешь поднять? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах


Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались.Вы все еще можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили физическую активность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного. «Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», — объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений.”

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах. Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И это чувство может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться ».”

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит


Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», — говорит Тамир.Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице, и ваши икры не свело судороги, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

Второе: Если болезненные ощущения терпимы, легкие упражнения — хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в воспаленных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр. Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на больные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц


Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS. «Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», — объясняет Тамир.«Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности — ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой. «Повреждения, наносимые мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир.«Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS. Но научить тело справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе.«Не всегда нужно идти коротким путем к выздоровлению», — объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше справляться с этим».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества прохождения тяжелой тренировки

Тренировка при болях: советы, польза и риски

Упражнения полезны для общего здоровья и физической формы, но иногда они могут вызывать у человека болезненные ощущения. Эта болезненность может появиться во время тренировки или через день или два после нее.

Как правило, болезненные ощущения при физических нагрузках не являются поводом для беспокойства, и люди часто могут продолжать заниматься физическими упражнениями.

В этой статье мы рассмотрим, почему упражнения вызывают болезненность, и дадим несколько советов по тренировкам, когда они болят.

Люди не должны позволять мышечной боли мешать им выполнять упражнения. Стоит отметить, что эффекты как EIH, так и DOMS ослабевают по мере того, как организм привыкает к тренировкам.

А пока люди могут попробовать следующие советы по предотвращению и облегчению болезненных ощущений в мышцах.Это должно помочь людям продолжать свои обычные тренировки.

Тренировка с EIH

Накопление молочной кислоты в мышцах безвредно, но может вызвать боль, судороги или болезненные ощущения во время тренировки.

Советы по предотвращению накопления молочной кислоты включают:

• обильное питье
• глубокие вдохи
• снижение интенсивности тренировки при появлении болезненных ощущений
• растяжка после тренировки

Через некоторое время тело восстановится. разложите и утилизируйте излишки молочной кислоты.После этого мышечная боль уйдет.

Тренировка с DOMS

Иногда болезненность мышц делает выполнение определенного упражнения затруднительным или болезненным. В этом случае человеку следует избегать этой деятельности в течение нескольких дней, пока симптомы не исчезнут. А пока они могут попробовать тренировать другую часть тела.

Люди могут использовать домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы DOMS. Американский колледж спортивной науки дает следующие рекомендации по уменьшению мышечной боли и воспаления:

• прикладывать пакеты со льдом к пораженным мышцам
• массировать пораженные мышцы
• принимать обезболивающие, такие как ибупрофен

Кроме того, Следующие советы могут помочь людям предотвратить DOMS:

• Приступая к новой программе упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Не повторяйте одно и то же действие каждый день. Дайте мышцам время восстановиться.
• Разогрейте мышцы перед началом тренировки.
• Сделайте растяжку после тренировки, чтобы подготовить мышцы к будущим тренировкам.

Боль во время тренировки обычно возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

В нормальных условиях организм полагается на кислород из крови для расщепления глюкозы, которую он использует в качестве энергии. Во время упражнений количество кислорода, циркулирующего в крови, падает.Чтобы компенсировать это, организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которую он использует в качестве альтернативного источника энергии.

Гиперлактатемия, вызванная физической нагрузкой (ГЭГ), относится к избытку молочной кислоты в крови в результате физических упражнений. EIH может вызывать следующие симптомы во время или после тренировки:

Хотя это может вызывать дискомфорт, людям не нужно беспокоиться о EIH. Как только печень расщепляет избыток молочной кислоты, организм избавляется от нее, и симптомы исчезают.

Боль после тренировки обычно возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Следующие факторы могут увеличить вероятность развития синдрома DOMS:

• начало новой программы упражнений
• изменение режима тренировки
• увеличение продолжительности или интенсивности регулярных тренировок
• выполнение любого типа физической активности, к которой привыкло тело. неиспользованный

Большинство экспертов считают, что DOMS возникает в результате микроскопического повреждения мышечных тканей. Это повреждение развивается во время тренировки. По мнению экспертов, болезненность мышц после упражнений может быть побочным эффектом заживления мышечной ткани.

DOMS может включать дополнительные симптомы, такие как жесткость мышц и отек.

Типы упражнений, которые с наибольшей вероятностью приводят к DOMS:

• силовые упражнения
• бег трусцой
• ходьба вниз
• степ-аэробика
• прыжки

DOMS не требует лечения. Болезненность пройдет сама по себе в течение нескольких дней.

Мышечная болезненность, возникает ли она до или после тренировки, совершенно нормально.Будет лучше, когда человек больше привыкнет к упражнениям или новому распорядку дня.

Молочная кислота позволяет организму продолжать производство энергии, когда тяжелые упражнения вызывают снижение уровня кислорода в крови.

DOMS — это побочный эффект процесса заживления мышц. По мере того как организм восстанавливает микроскопические разрывы в мышцах, ткань становится сильнее, чем была раньше.

Поделиться на Pinterest Люди, скорее всего, испытают DOMS в начале новой программы упражнений.

EIH не опасен.

Симптомы исчезнут сами по себе, поскольку организм расщепляет молочную кислоту и избавляется от нее.

Любой, кто начинает новую программу упражнений или увеличивает интенсивность своего текущего распорядка, скорее всего, испытает DOMS.

Однако боль не важна для улучшения физической формы. Если боль сильная, это может быть признаком замедления.

Болезненность во время упражнений — это нормально. Это особенно вероятно повлияет на людей, которые только начинают заниматься спортом, и на тех, кто активизирует свой распорядок дня.

Боль в мышцах во время тренировки обычно возникает из-за накопления молочной кислоты по мере снижения уровня кислорода в организме, и это редко является поводом для беспокойства.