Эллиптический тренажер – какие мышцы работают
Читатели часто интересуются, что такое эллиптический тренажер, какие мышцы работают на нем, можно ли накачаться с его помощью (для самых нетерпеливых сразу скажем, что нет). Вопросы простые, но, как оказалось, далеко не для всех очевидные. Попробуем на них ответить понятным и простым языком, что называется, от «А» до «Я».
Для чего придумали эллипсоид
Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.
Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.
А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.
Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.
В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.
Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:
- Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
- Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
- Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.
В чем нам может помочь эллиптический тренажер
Кардио
Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:
- Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
- Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
- Поддерживает в тонусе все мышцы организма.
Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.
То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.
Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).
Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.
Похудение
Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.
Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.
Если у вас есть ряд болезней, например:
- сердечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- полиартриты, инсульты, инфаркты.
И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.
Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.
Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.
Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.
Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!
И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.
Разминка перед тренировкой
Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.
Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.
Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.
Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.
Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.
Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.
Как выбрать эллипсоид для дома
Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?
Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.
В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?
Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажёре?
Эллиптический тренажёр – универсальная машина, которая задействует в работе верхние и нижние мышцы тела, не оказывая при этом серьёзного воздействия на суставы, что происходит, например, на беговой дорожке.
Сердце
Главная мышца, которая усиленно работает при работе на любом виде кардиотренажёров – сердечная. За счёт более активного кровообращения, обменные процессы в организме работают интенсивнее, что способствует улучшению общего состояния, нормализации веса, и повышению уровня выносливости (читайте о занятиях на эллиптическом тренажере для похудения).
Квадрицепсы
Квадрицепсы, или четырёхглавые мышцы, которые проходят от тазовой кости к колену, а проще говоря, мышцы бедер, интенсивно тренируются при занятиях на эллиптическом тренажёре. Именно эти зоны чаще всего бывают проблемными. У мужчин – из-за отсутствия желаемой мышечной массы, а у женщин – из-за излишков жира и целлюлита. Во время тренировок на эллипсоиде именно на квадрицепсы приходится основная нагрузка. Главным преимуществом эллиптического тренажёра перед любыми другими кардиомашинами является то, что на нем можно тренировать не только передние, но и задние мышцы бедра, выполняя шаги назад (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажере).
Ягодицы
Мышцы ягодиц получают не меньшую нагрузку при работе на эллиптическом тренажёре, чем квадрицепсы. Тренировка ягодиц происходит в несколько раз эффективнее, чем во время, к примеру, обычных приседаний. Особенно эффективными будут занятия, если выполнять упражнения на эллиптическом тренажёре, увеличив наклон и сопротивление, и при этом согнуть ноги до полусидячего положения, так, чтобы были напряжены мышцы бедер.
Икроножные мышцы
Тренировка икр на эллиптическом тренажёре происходит медленнее, чем ягодиц или квадрицепсов, так как нагрузка на них несколько ниже. Однако эти зоны, как правило, являются наименее проблемными в отношении излишков жира. Главной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они двигают ноги, следуя импульсу самого тренажёра, иными словами, просто расслабляясь, и двигаясь по инерции, поэтому мышцы икр получают в итоге минимум нагрузки. При правильно выставленном сопротивлении и наклоне тренажёра, а также, при условии, что импульс исходит из тела самого человека, а не от машины, икроножные мышцы будут получать достаточно нагрузки.
Мышцы рук
Второе по важности преимущество эллиптического тренажёре после минимального воздействия на суставы – наличие подвижных ручек, с помощью которых можно развивать мускулатуру рук и груди. Работа ручек происходит по схожему принципу с лыжными палками: руки напрягаются при движении их на себя и от себя. На эллиптическом тренажёре можно развивать трицепсы и бицепсы, что особенно актуально для людей, с низкой мышечной массой, а также для тех, кто имеет жировые отложения на руках в зоне от плеча до локтя.
Мышцы живота. Пресс
Мышцы живота меньше участвуют в процессе обычной тренировки на эллиптическом тренажёре. Однако при условии выполнения особых упражнений, можно хорошо подтянуть живот и пресс. Например, при тренировке можно отключить работу ручек, и вращать педали, делая повороты корпуса влево-вправо, держа руки на уровне груди (читайте о программе тренировок на эллиптическом тренажере). При таком упражнении будут активно укрепляться пресс и косые мышцы живота. Важно, чтобы всё тело во время выполнения этого упражнения было прямым и ровным. Ссутуленная спина может существенно снизить нагрузку на мышцы живота.
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом орбитреков от лучших мировых производителей в разделе «Эллиптические тренажеры для дома»
Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке? | Эллипсоиды и беговые дорожки
Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?
Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.
Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?
Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.
Во время занятия на эллипсе задействованы:
Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?Эллипсоид: какие мышцы работают при тренировке?
- Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
- Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
- На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
- Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
- Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.
Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:
- Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
- На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
- Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.
ходьба назад на эллиптическом тренажере
Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.
« Назад6 аргументов в пользу эллиптического тренажера 10.03.2017 01:36
Рекомендуем также прочитать статьи: ТОП-5 Эллиптических тренажеров для похудения
|
Эллиптический тренажер – для чего он предназначен и какая от него польза
Зачастую, прежде чем приступить к тренировкам, пользователи задаются распространенными вопросами, ответы на которые мы сейчас попробуем дать. Перед занятиями на эллипсе нужно узнать, какие мышцы задействованы при нагрузках на таком тренажере, многих также интересует можно ли накачаться, используя эллиптический тренажер. Ну а сейчас обо всем по порядку.
С какой целью был придуман эллипсоид
Занятие бегом это неотъемлемая часть тренировок для общего укрепления организма. Это универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять, бегая на улице, либо занимаясь на беговой дорожке. Однако что делать людям, которым бег запрещен по состоянию здоровья? Такие ситуации возникают у людей с развитым плоскостопием или больными суставами. В первом случае могут помочь ортопедические стельки, однако возможность смоделировать их индивидуально под пользователя появилась только несколько последних десятилетий.
Задаваясь вопросом о том, как же решить такую проблему, в спортивной индустрии был придуман велотренажер. При занятиях на нем нагрузки на суставы минимальные, однако, происходит укрепление сердечнососудистой системы и мышц. Сначала это были весьма простые тренажеры без каких-либо дополнительных функций. Сейчас же в велотренажерах встроено множество различных программ, начиная от пульсомера и заканчивая mp-3 плеером.
Велотренажеры явились выходом из сложившейся ситуации, но не в полной мере, ведь при занятиях на нем задействованы только ноги, а что же делать с нагрузкой на руки, которая присутствует при беге. Выход был найден в виде эллиптического тренажера. Заниматься на нем можно не беспокоясь о нагрузке на суставы, при этом эффект от тренировки будет максимально приближен к бегу.
Конструкция эллипсоида включает две палки и «лыжи». Лыжи по очереди вдавливаются ногами, помимо этого в движение их приводит поочередное отталкивание палок. Таким образом, в движении задействованы ноги, руки и корпус.
Какие мышцы задействованы при занятиях на эллиптическом тренажере
Эллипсоид в точности воспроизводит скандинавскую ходьбу. При ней в руках держатся две палки, с помощью которых происходит как бы отталкивание от поверхности.
Однако у эллиптического тренажера есть своя особенность. Если потянуть палки на себя, то тут же в движение придут и педали. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется практически на все мышцы туловища, а если быть точнее:
- когда происходит отталкивание палок – работает плечевой пояс, мышцы спины и грудь;
- когда ногами вдавливаются педали – задействованы бедра и ягодичные мышцы;
- устойчивость всего тела обеспечивается за счет мышц корпуса.
Польза от использования эллипсоида
Укрепление сердечнососудистой системы
Эллипсоид относится к разряду кардиотренажеров. От греческого «Кардио» – сердце. При занятиях на эллиптическом тренажере происходит активное укрепление сердечнососудистой системы.
Регулярно занимаясь на эллипсе, происходит продолжительное и монотонное движение, при котором задействованы ноги, это помогает достичь хорошего эффекта от тренировок:
- сжигаются калории. Этот результат хотят достичь многие пользователи, которые ведут борьбу с лишним весом;
- активно стимулируется работа сердца, за счет увеличения его биения до 100 ударов в минуту;
- происходит общее укрепление организма.
Стимулировать работу сердца нужно регулярно, за счет этого оказывается полезное воздействие на состояние здоровья и увеличивается продолжительность жизни. Однако всему нужно знать меру. Только при допустимых нагрузках можно добиться хороших результатов и не навредить самому себе.
Когда по организму гоняется кровь – она лучше снабжает все периферические системы. И что самое важное – происходит активное кровоснабжение головного мозга. Выполняя кардио-тренировки, следует следить за тем, чтобы в помещении было много кислорода, это очень важно, иначе могут возникнуть разные неприятные ситуации со здоровьем или общим самочувствием.
Для укрепления сердечнососудистой системы достаточно будет заниматься на эллипсе по 15 минут ежедневно, при этом постарайтесь обеспечить проветривание помещения. Если же вы не можете уделять время на тренировки каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, выполняя упражнения в течение 30 минут, либо два раза в неделю по 40 минут. Результат не заставит себя ждать, улучшение самочувствия и хорошее настроение появится очень быстро. А если вы занятой человек и хотите периодически поддерживать свое тело в форме, то можно брать эллиптический тренажер напрокат.
Похудение
Эллиптический тренажер является находкой для тех, кто стремится к похудению. Занятий на нем будет достаточно, чтобы в скором времени пользователь смог наблюдать видимые результаты.
Программа тренировок должна составляться исключительно индивидуально. При этом внимание следует обратить на изначальное состояние организма и на наличие каких-либо противопоказаний. Так, например, при наличии сахарного диабета, сердечной недостаточности, инсультов, следует получить консультацию врача о том, можно ли вам использовать эллипсоид, чтобы не навредить здоровью.
Для всех пользователей есть одно правило, которого следует придерживаться – перед началом упражнений проветрите помещение или установите тренажер в комнате с кондиционером. Если вы раньше не пользовались эллиптическим тренажером, то начните с самых простых программ, дальше следует устанавливать программу исходя их самочувствия.
Чтобы добиться результатов в похудении, следует заниматься не меньше 30-60 минут ежедневно. Тренировки легко совмещать с другими приятными занятиями, так, можно включить телевизор и посмотреть любимую передачу или просто послушать музыку.
Важно помнить что эффект от тренировок будет только при правильном питании. Поэтому, если вы худеете, не стоит забывать о калориях.
Выбираем эллиптический тренажер для дома
Если вы решились купить эллипс, то не спешите выбирать самый дешевый вариант. Зачастую бюджетные модели имеют очень маленькие размеры, и у них нет никаких датчиков. Все это сказывается и на результативность тренировок. Альтернативой в данном случае будет взять эллиптический тренажер напрокат, так можно пользоваться достойным агрегатом за доступную цену.
Размеры данного тренажера напрямую зависят от роста пользователей, ведь занятия на маленьком агрегате будут создавать неудобства людям с ростом от 170 см. Важно обратить внимание и на устойчивость тренажера.
Обратите также внимание на функциональность, обязательным будет наличие пульсомера и как минимум 10 программ тренировки.
Эллиптический тренажер для похудения
Эллиптический тренажер, так же известный как кросс тренажер — это стационарный тренажер, имитирующий «безударную» ходьбу или бег. Это нечто среднее между тренажером-лестницей и лыжным тренажером. Основная характерная черта эллиптического тренажера состоит в том, что он предназначен для упражнений с весовой нагрузкой (стоя на обеих ногах с использованием веса собственного тела), и не очень сильно грузит сердечнососудистую систему. Большинство эллиптических / кросс тренажеров прорабатывают верхнюю часть тела с помощью ручных рукоятей (примерно как лыжные палки), и нижнюю часть тела с помощью педалей.
Многие любители беговых дорожек переходят на эллиптические тренажеры. Привлекательность эллиптического тренажера заключается в его мягком воздействии на верхнюю и нижнюю части тела.
Занятия на эллиптическом тренажере нельзя назвать полностью безударными, т.к. по-прежнему остаётся некоторая степень ударов и резких движений. Тем не менее, по сравнению с ходьбой или бегом трусцой, это совсем незначительные удары. На эллиптическом тренажере, ноги, колени и суставы двигаются по эллиптической траектории, что существенно снижает удары. С другой стороны, во время обычного бега вы ударяете в землю с силой, превышающей ваш вес до 2,5 раз.
Вы можете менять интенсивность / сопротивление эллиптического тренажера, а иногда длину шага и наклон. Становитесь ногами на педали легко и удобно. Ручные рычаги не должны мешать движению нижней части тела. Кроме того, хорошо продуманный тренажер должен одинаково зависеть от силы рук и ног. Вы не должны чувствовать, будто руки просто безвольно следуют за рычагами. Руки должны разделять работу ног.
Эллиптический тренажер: задействованные мышцы
Нижняя часть тела
Наиболее задействованные эллиптическим тренажером мышцы нижней части тела включают:
- Ягодицы (большая ягодичная мышца). Чтобы укрепить ягодицы и сделать их красивыми – увеличьте наклон.
- Передняя часть бедра (четырехглавая мышца). Эллиптический тренажер действительно хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу. Однако, не так заметно, как на велотренажере. Хотя вы сможете ощутить, как мышцы бедра нагреваются в этой области, если нарастите интенсивность тренировки.
- Задняя поверхность бедер (подколенное сухожилие, задние мышцы бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличить наклон, имитируя взбирание на гору, а так же уделять больше внимания подколенным мышцам, давая им больше нагрузки и лучше их прорабатывая. Движение назад (в обратную сторону) также больше нацелено на подколенные сухожилия и задние мышцы бедра.
- Икры (икроножная мышца). Чтобы проработать икры, возьмитесь за поручень, и сосредоточьте всю энергию на нажатиях ног. Чередуйте прямое и возвратное движение. Нажимайте пятками на педали, когда вращаете педали назад.
- Нижняя голень (передняя большеберцовая мышца)
Верхняя часть тела
Эллиптический тренажер также прорабатывает и мышцы верхней части тела, хотя и в меньшей степени:
- Грудь (большая грудная мышца)
- Предплечья (трицепсы)
- Верхняя часть рук (бицепс)
- Глубокие основные мышцы
Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, то возможно, хотите улучшить определенную часть тела. В некоторых из новых эллиптических тренажеров есть программы для определенной части тела, например «тренировка ягодиц», мускулистые красивые бедра или программа, ориентированная на икроножные мышцы.
Эллиптический тренажер действительно работает с верхней частью тела. Однако не так, как в тренировках с отягощениями. Эллиптический тренажер ограничивается небольшим количеством мышц верхней части тела. Поэтому, для тела в целом, вам по-прежнему будут необходимы силовые тренировки. Нижняя часть тела получает очень хорошую проработку на эллиптическом тренажере, особенно при большом сопротивлении / наклоне. Поэтому, в зависимости от того, какие вы преследуете цели, тренировок на эллиптическом тренажере может быть вполне достаточно, особенно для женщин, так что силовые тренировки для нижней части тела могут оказаться и ненужными.
Эллиптический тренажер для похудения: преимущества
- Слабоударная природа эллиптического тренажера создаёт меньшую нагрузку на суставы и снижает риск воздействия травм.
- Ощущаемый уровень нагрузки, как правило, ниже по сравнению с бегом.
- Многие пользователи эллиптического тренажера ощущают, что могут сжигать больше калорий по сравнению с беговой дорожкой или бегом на улице. Возможно, это связано с более мягким воздействием эллиптического тренажера, позволяющего сжигать больше калорий, из-за того, что нагрузка ощущается слабее.
- Хотя это безударное / минимально-ударное упражнение, это по-прежнему упражнение с весовой нагрузкой.
- Эллиптический тренажер так же хорош, как и беговая дорожка. Другими словами, они обеспечивают одинаковые нагрузки на мышцы ног и сердце, сходные с теми, что имеют место при занятих бегом.
- Эллиптический тренажер обеспечивает общую проработку тела и задействует больше мышц, чем например бег. Ручные рычаги нагружают верхние мышцы тела, а педали требуют работы мышц ног. Если стоять правильно, то основные мышцы тела также будут задействоваться.
- Большинство эллиптических тренажеров позволяют двигаться как вперед, так и в обратном направлении (нацеленном на четырехглавой мышце). Это отличная возможность, которая позволяет сделать акцент на совершенно другую группу мышц.
- Изменение длины шага может привести к привлечению к работе большего набора различных групп мышц. Увеличив шаг, вы будете сжигать больше калорий, не ощущая повышения сложности или дополнительной нагрузки.
- Используя эллиптический тренажер у себя дома, вы обнаружите, что он тише, чем беговая дорожка.
- Отличное упражнение для людей с избыточным весом, проблемами со спиной, коленями или другими несущими суставами. Также отлично подходит для тех, кому требуются легкие упражнения, но необходимо укрепить сердечнососудистую систему, например из-за синдрома хронической усталости.
- Большое количество разнообразных движений, которыми вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, позволит поддерживать мотивацию и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед и назад, менять длину шага, интенсивность и, в некоторых случаях наклон.
Эллиптический тренажер для похудения: недостатки
- В отличие от беговой дорожки, нужно поддерживать мотивацию и заставлять себя работать, потому как эллиптический тренажер зависит исключительно от ваших движений. Беговая дорожка, установленная на определенной скорости, например, 12 км/ч, заставляет вас бежать — иначе вы упадете. Следовательно, если будете просто мечтать во время тренировок на эллиптическом тренажере, то они могут оказаться не столь эффективными.
- Некоторые люди не любят движения, характерные для эллиптического тренажера. Возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к ним.
- Требуется немного координации.
- Эллиптическом тренажер не подготовит к высоко-ударной активности «реального мира», такой как бег.
Что такое эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер – это оригинальная разновидность спортивного оборудования, которое можно использовать и в домашних условиях. Его принято относить к классу кардиотренажеров.Тренажер хорошо для тех, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями. Его можно посоветовать и для укрепления дыхательной системы.
Во время занятий на эллиптическом тренажере человек испытывает силовую и аэробную нагрузки. Задействованы все группы мышц. Крепче становятся мышцы спины, рук, брюшной пресс, ягодицы, ноги. Такой тренажер – средство для сброса лишнего веса и наращивания мышечной массы.
История происхождения
Эллиптические тренажеры появились в конце минувшего столетия. Это гибрид беговой дорожки и степпера. Есть и такие эллиптические тренажеры, которые предназначены и для дома, и для фитнес-центров. Как правило, предусмотрена возможность делать движения, которые имитируют ходьбу назад или вперед, подъем по лестнице, скольжение на лыжах, передвижение на велосипеде. А педали движутся по эллиптической траектории.
Понятие «эллиптический тренажер» имеет разное толкование. Ведь не всякий агрегат, который так называют, дает возможность тренировать все группы мышц. Специалисты по фитнесу советуют применять эллиптические тренажеры как дополнение к прочим программам тренировок.Эллиптические тренажеры – идеальное средство для занятий со средней нагрузкой. При этом одновременно тренируется сердечнососудистая система и тело в целом. Эллиптический тренажер как сочетание велотренажера, беговой дорожки и степпера не позволяет перегружать позвоночник.
Этот вид тренажера задействует все основные группы мышц. На нем можно заниматься и школьнику, и пенсионеру. В спортзале такой тренажер дополнит обычную программу тренировки. Дома он будет служить для выполнения упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц. Нескольких режимов в течение 30 минут укрепят сердечнососудистую систему и помогут избавиться от лишнего веса.
Эллиптический тренажер подойдет тем, кто желает тренироваться без риска для суставов. Педали, устроенные специальным образом, предоставят возможность находиться в естественном положении и стопам, и всему телу, когда движешься. Нагрузка с суставов будет максимально снижена. Поэтому эллиптический тренажер дома полезен тому, у кого заболевания позвоночника, суставов, а на других тренажерах им заниматься нельзя из-за травм.
Конструкция тренажера
У эллиптического тренажера своя специфика конструкции. Она в том, что устройство предоставляет возможность двигаться и вперед, и назад. На других спортивных устройствах это невозможно. Траектория движения по эллиптической траектории по сравнению с круговой на велотренажере ведет к разгрузке суставов и позвоночника. Тело удерживается в свободном положении.При покупке нужно изучить технические характеристики этого вида девайсов. Самый простой вид – это механический эллиптический тренажер для дома, который действует от мышечных усилий. Он простой и стоит дешево.
Магнитный эллиптический тренажер для дома имеет мягкий и более плавный ход педалей. Такая совершенная модель хороша тем, что позволяет остановиться плавно, поскольку система торможения магнитная. А еще ее несложно использовать.
Самая современная модель – это электромагнитный эллиптический тренажер для дома. Нагрузку отслеживает встроенный компьютер. Девайс более точно выбирает ее и изменяет. То есть у вас есть возможность с помощью компьютера выбрать нужную нагрузку и запрограммировать ее. Компьютер поможет отслеживать скорость, длину дистанции, расход калорий, частоту пульса, время занятий.
Хорошим приобретением для дома станет складной эллиптический тренажер. Особенность эллиптических тренажеров для дома – в их компактности. Прежде всего, это касается складных моделей. Ко всему они имеют очень привлекательный приятный вид.
Правила использования
Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, то не используйте дополнительный инвентарь, утяжелители. Не увеличивайте чрезмерно нагрузку. Если почувствовали головокружение, слабость или усталость, то прекращайте занятие.Если вы купили эллиптический тренажер для дома, то вы сами вправе устанавливать время занятий. Желательно только, чтобы вы не приступали к тренировкам раньше, чем через два часа после сна, или позже, чем за пару часов часа до сна. Есть перед занятием рекомендуется всего за два часа. И еще есть смысл ничего не есть в течение часа после тренировки. Подождите, пока организм вернется в свое обычное состояние.
Покупайте для тренировок одежду свободную, удобную. В принципе можно выбрать ту же одежду, что и для других тренировок в помещении. Обувь вовсе не обязательно покупать такую, какую используют для бега. Однако спортивные кроссовки подойдут лучше всего.
На какие мышцы нацелены / растут эллиптические тренажеры? — Home Gym Resource
Эллиптические тренажеры отлично подходят для кардиотренировок, сжигания калорий и повышения выносливости. А как насчет мышц? Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере и каких результатов вы можете ожидать от тренировки на нем?
Мышцы, которые больше всего прорабатываются на эллиптическом тренажере, — это квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. В верхней части тела руки, грудь и спина также хорошо прорабатываются, особенно если вы решите сосредоточиться на толкании и вытягивании рычагов.Пресс будет использоваться для стабилизации верхней и нижней части тела.
Ниже я расскажу, какие мышцы используются при тренировке на эллиптическом тренажере и как можно добиться наилучших результатов в тонусе мышц. Не все упражнения приводят к росту мышц, поэтому старайтесь делать это правильно.
На какие мышцы нацелен эллиптический тренажер?
В эллиптическом тренажере замечательно то, что он задействует так много мышц по всему телу. И вдобавок ко всему вы можете сознательно выбирать, использовать ли больше верхнюю часть тела или нет.Некоторые эллиптические тренажеры даже имеют возможность изменять наклон педалей, что изменяет, на какую сторону ноги вы нацелены больше.
У эллиптического или кросс-тренажера есть педали для ног, а также рычаги, которые можно взять руками. Это означает, что ваши ноги и руки тренируются. Но это еще не все. Чтобы нажимать на рычаги рук, ваша грудь тоже должна толкаться, а корпус должен стабилизировать всю верхнюю часть тела.
Когда вы тянете за рычаг, большую часть работы будут выполнять ваши бицепсы, но многие мышцы спины также должны что-то делать, чтобы поддерживать вашу устойчивость.Ваши ноги тоже сильно толкаются, а это значит, что задействуются все мышцы от ягодиц до ступней.
Ищете хороший эллиптический тренажер для домашнего спортзала? Посмотрите, какой из них я рекомендую здесь (нажмите) и почему он лучше всего подходит для использования дома.
Поскольку на эллиптическом тренажере тренируется так много разных мышц, я не буду перечислять все конкретные, только большие группы мышц. Основные движители.
Вот группы мышц мишеней эллиптического тренажера;
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Икры
- Сердечник
- Руки
- Верхняя часть спины 33 Плечи
Как видите, это нацелено в основном на все ваше тело.Нижняя часть тела обычно выполняет больше функций, чем верхняя часть тела.
Мышцы, на которые воздействуют самые сильные:
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Это мышцы нижней части тела, которые выполняют большую часть работы. Это одни из самых сильных мышц вашего тела, поэтому логично, что именно они преодолевают большую часть сопротивления.
Если вы решите по-настоящему толкать и тянуть рычаги руками, ваши ноги по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но из-за того, что ваша верхняя часть тела слабее, эти мышцы будут довольно интенсивно работать.В верхней части тела это будет в основном;
- Трицепс
- Бицепс
- Верхняя часть спины
- Грудь
Итак, если вы примете сознательное решение позволить верхней части тела выполнять больше работы, вы, безусловно, можете ожидать некоторого набора мышц. здесь.
Наконец, есть еще одна важная часть тела, которую тренирует эллиптический тренажер; ядро. Сердечник связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. А поскольку вы используете и то, и другое, ядру нужно проделать довольно много работы, чтобы все было в порядке.
Чтобы узнать о дополнительных преимуществах использования эллиптических тренажеров, ознакомьтесь с другой публикацией на этом сайте: 15 потрясающих преимуществ эллиптических тренажеров.
Эллиптический тренажер нацелен на….?
Давайте посмотрим на это под другим углом. Вот несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас при выборе кардиотренажера. Многие люди хотят улучшить внешний вид определенных частей тела. Итак, вот некоторые части тела, которые больше всего волнуют людей, и чего можно ожидать от тренировок на эллиптическом тренажере.
Направляет ли эллиптический тренажер ягодичные мышцы?
Ягодицы интенсивно используются на эллиптическом тренажере, и их можно улучшить с помощью правильной программы тренировок. В большинстве эллиптических тренажеров больше внимания уделяется квадрицепсу, чем ягодицам. Можно больше проработать целевые ягодицы, если сосредоточиться на нажатии педалей назад, а не вниз.
Отпустите рычаги рук, удерживая статические ручки и слегка согнув бедра, также увеличивают нагрузку на ягодицы.Еще вы можете настроить педали так, чтобы они были немного выше спереди, чем сзади (возможно на некоторых моделях, но не на всех).
Нацеливает эллиптический тренажер на мышцы рук.
Эллиптический тренажер умеренно воздействует на мышцы рук. Бицепсы и трицепсы задействуются немного, и вы почувствуете их, если не тренируетесь. Вы можете больше толкать и тянуть, и ваши руки будут более целенаправленными. Если вы сделаете это с более высоким уровнем сопротивления, вы сможете увидеть некоторый прирост мышц.
Бицепсы и трицепсы не особо нацелены на эллиптический тренажер. Для набора мышц рук несколько подходов сгибаний и отжиманий после каждой тренировки на эллиптическом тренажере будут иметь гораздо больший эффект.
Используется для тренировки мышц груди на эллиптическом тренажере.
Мышцы груди используются для того, чтобы толкать предметы перед вашим телом. На эллиптическом тренажере вы отталкиваете рычаги руками. Для этого задействуются как трицепсы, так и мышцы груди. Для новичков этого может быть достаточно, чтобы увидеть некоторый тонус грудных мышц.
Однако, как и в случае с руками, несколько отжиманий будут намного эффективнее для наращивания мышц груди и рук, чем тренировки на эллиптическом тренажере. Хотя сочетание этих двух вещей даже лучше.
Нацелен ли эллиптический тренажер на плечи?
Толкающие и тянущие движения, которые вы выполняете на эллиптическом тренажере, задействуют переднюю и заднюю часть плеча. Боковая дельтовидная мышца, увеличивающая ширину плеч, на самом деле не используется. Поскольку передняя и задняя часть плеча — это маленькие мышцы, эллиптический тренажер может хорошо справиться с ними.
Поскольку они меньше, вам нужно меньшее сопротивление, чтобы заставить их стимулировать рост. На эллиптическом тренажере, толкающем и тянущем рычаги рук с приличным сопротивлением, передняя и задняя дельтовидные мышцы могут получить очень хорошую тренировку, которая фактически увеличит их размер.
Конечно, это лучше всего подходит для новичков. Если вы уже тренируете плечи отдельно с отягощениями, вы не заметите больших успехов.
Нацеливается ли эллиптический тренажер на квадрицепсы?
Квадрицепс — это самая тяжелая мышца при работе на эллиптическом тренажере.Именно здесь на каждом шагу исходит большая часть силы. Особенно, если педали установлены ровно или на более низкий наклон, квадрицепсы будут работать очень интенсивно.
Увеличивает ли эллиптический тренажер ваши бедра?
Общий размер бедра состоит из мышц и жировой ткани. Эллиптический тренажер будет умеренно увеличивать размер мышц четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, но в то же время процентное содержание жира в организме, вероятно, будет снижаться до тех пор, пока ваша диета останется прежней / улучшится.
Это означает, что общий размер ваших бедер останется примерно таким же или даже немного уменьшится в зависимости от того, сколько жира вы теряете, и вашей генетики. И если ваш уровень жира в организме не измеряется однозначным числом, больше мышц и меньше жира будет выглядеть лучше.
Нацеливание на мышцу — это не то же самое, что наращивание мышц. Они определенно связаны между собой, но использование мышцы не означает, что она обязательно будет расти.
Дает ли эллиптический тренажер комплект из 6 предметов?
Вопрос на миллион долларов.Шесть кубиков — одна из самых востребованных черт хорошего телосложения, особенно среди мужчин. Достаточно ли тренировки на кроссстрейнере, чтобы дать вам это?
Видимый пресс — это сочетание достаточно низкого уровня жира в организме и достаточно больших мышц пресса, чтобы их можно было реально видеть. Эллиптический тренажер помогает сжигать жир, если тренировки сочетаются с хорошей диетой.
Хотя эллиптический тренажер действительно прорабатывает ваш корпус, в основном это более глубокие мышцы кора, а не видимые мышцы из шести блоков.Вам придется выполнять их отдельно. Однако нарастить эти мышцы относительно легко. Большинству людей намного труднее получить достаточно низкий процент жира в организме.
Укрепляет ли эллиптический тренажер мышцы?
Простое использование мышцы не обязательно означает, что она станет больше. Если бы это было так, у бегунов ноги были бы больше, чем у бодибилдеров, и вам не нужна рулетка, чтобы знать, что это не так.
Для наращивания / роста мышц должны быть подходящие условия;
- Тренировочный импульс
- Восстановление
- Диета
Это три вещи, которые вы должны сделать правильно, чтобы заставить мышцы расти.
Восстановление и питание на самом деле выполняются не во время тренировки, а на кухне и в спальне. Остается тренировочный импульс. Этот импульс может быть различным. Но это должно быть то, к чему ваше тело не привыкло. Если вы сделаете со своим телом что-то непривычное, оно попытается адаптироваться. Эта адаптация может заключаться в увеличении силы, наращивании мышц и в том и в другом, и в повышении эффективности в этом конкретном движении.
Для начинающих: любой импульс в какой-то степени заставит мышцу вырасти.Поскольку любая мышечная стимуляция — это больше, чем ничего, вам не нужно много, чтобы увидеть разницу.
Чтобы вырастить более тренированную мышцу, вам нужно проработать мышцу на верхнем пределе сопротивления, с которым она может справиться. Большинство бодибилдеров используют 5-12 повторений в одном подходе, за некоторыми исключениями, которые доходят до 25 повторений.
Предлагаемое сообщение: Длина шага эллиптического тренажера
В конце концов, что это означает для наращивания мышц на эллиптическом тренажере? Это означает, что вы увидите некоторый прирост мышц и силы, особенно вначале.Через некоторое время ваше тело адаптируется к режиму тренировок, и рост прекращается. В этот момент вы можете увеличить сопротивление, чтобы получить больше прибыли.
Вы не будете выглядеть культуристом, сколько бы вы ни тренировались на эллиптическом тренажере. Вы увидите скромный прирост мышц. Совместите это с более низким процентом жира в организме, потому что вы сжигаете больше калорий, и в результате получается значительно более «подтянутое» тело. Ваши мышцы будут более заметными, хотя и не огромными.
Тем не менее, есть способ реализовать то, что делают бодибилдеры, в тренировке на эллиптическом тренажере.Как было сказано выше, толкание мышцы с сопротивлением, которое ее изнашивает, от 5 до 25 повторений будет работать. На эллиптическом тренажере каждый шаг можно рассматривать как повторение.
Итак, если вы можете настроить кросс-тренажер на сопротивление, при котором вы можете делать всего 25 повторений (на каждую сторону), вы, безусловно, можете получить дополнительный рост мышц. Тренировка типа HIIT идеально подходит для этого;
- Сделайте 25 шагов с максимальным сопротивлением.
- Сделайте минутный отдых
- Повторите 5 раз вначале и попробуйте работать до 10-15 раз со временем
Предлагаемое сообщение: сколько веса может выдержать эллиптический тренажер?
Если вам нужно больше мышц, неплохо добавить к своим тренировкам режим тяжелой атлетики.Может быть, вы просто хотите вырастить определенные части тела. В этом случае просто добавьте несколько упражнений с отягощением, нацеленных на эту конкретную группу мышц, и вы получите желаемый результат.
Ищете хороший эллиптический тренажер по хорошей цене? Щелкните здесь, чтобы найти мою рекомендацию по эллиптическому тренажеру для домашнего спортзала.
Мышцы, проработанные на эллиптических тренажерах: углубленный анализ
Мышцы проработали на эллиптических кросс-тренажерах?
Если вы планируете заниматься эллиптическим тренажером, вы могли бы спросить , какие мышцы выполняют работу на эллиптическом тренажере .Эллиптические тренировки очень полезны, так как позволяют сжигать калории за счет высокоэффективных упражнений. Эти типы тренировок — быстрый способ укрепить бедра, как верхнюю, так и нижнюю часть тела, среди многих других.
Эллиптический тренажер прост в настройке, и вы можете использовать его в тренажерном зале или дома. Эта статья направлена на обсуждение различных мышц, на которые нацелены эллиптические тренировки.
Итак, вкратце, мышцы, проработанные на эллиптических мышцах:
- ягодицы
- бедра
- телят
- оружие
- плечи
- грудные
- брюшной пресс
Как видите, при работе на эллиптическом тренажере требуется много мышц.Это один из лучших вариантов для тех, кто хочет быстро сжигать жир, сохраняя при этом суставы и суставы здоровыми.
Эллиптический тренажер — это неподвижный тренажер, который может имитировать бег, ходьбу или лазание по лестнице, не создавая чрезмерного давления на суставы. Он также предлагает безударные тренировки для сердечно-сосудистой системы, которые могут значительно варьироваться от легкой до высокой интенсивности. Большинство эллиптических тренажеров позволяют тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.Поскольку эллиптические тренажеры снижают риск получения травм от ударов, они стали идеальным вариантом для людей, которым нужны тренировки с малой ударной нагрузкой.
Тренировка на эллиптическом тренажере дает множество преимуществ. Исследования показывают, что занятия на эллиптическом тренажере могут значительно улучшить физическую форму, так же как и занятия на StairMaster или другом соответствующем тренажере. Дальнейшие исследования выявили преимущества, связанные с уменьшением нагрузки на суставы и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.
В отличие от беговой дорожки, которая в основном задействует нижнюю часть тела, эллиптический тренажер одновременно обрабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Мышцы вашего тела развиваются с помощью обычных кардиоупражнений.
Эллиптический тренажер укрепляет и тонизирует мышцы вашего тела, задействуя живот, руки, ноги и ягодицы. Избегая любых ударов о землю, это оборудование подходит для людей с проблемами суставов. Это хорошая альтернатива бегу, способствует развитию плотности костей и предотвращает остеопороз для людей без проблем с суставами.
грудных мышц , трицепсов и бицепсов , большой спинной и брюшной мышц нацелены на верхнюю часть вашего тела. Каждый раз, когда ручки тянутся к телу, напрягаются бицепсы и большой спинной мозг, образующий букву «V» на спине. Что касается грудных мышц, мышц груди и трицепсов, которые расположены в задней части плеч, они работают, когда ручки нажимаются. Длинные прямые и косые мышцы живота образуют мышцы живота, которые сокращаются, чтобы тело оставалось сбалансированным и прямым.
Эллиптический тренажер в комплекте
Таким образом, эллиптический тренажер идеально подходит для тренировки и повышения тонуса всего тела за одну тренировку. . Он позволяет укрепить нижние мышцы, руки, туловище, брюшной пресс … Это один из наиболее полноценных видов спорта, которым вы можете заниматься дома. При регулярной тренировке от 30 до 45 минут два-три раза в неделю можно увидеть результаты на теле уже через несколько недель. Вам нужно работать над своей выносливостью и поддерживать форму, пользуясь преимуществами эллиптического тренажера.
Мышцы, проработанные на эллиптических тренажерах
В этом сеансе мы представляем различные мышцы, которым полезны эллиптические тренировки:
Подколенные сухожилияМышцы подколенного сухожилия включают полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра, расположенные на тыльной стороне ног. Эти мышцы задействуются во время эллиптической тренировки за счет разгибания и сгибания. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптическом упражнении .Первое относится к любому движению, которое уменьшает угол между двумя костями, а второе — наоборот.
Некоторые эллиптические тренажеры оснащены механизмом, который позволяет увеличивать наклон, имитируя подъем на холм. Это приведет к усилению сгибания ноги, что в свою очередь может привести к более активному использованию мышц подколенного сухожилия. Другими словами, вы задействуете мышцы задней поверхности бедра каждый раз, когда выпрямляете и сгибаете ноги.
Вы можете увеличить настройку наклона на эллиптическом тренажере, если хотите подчеркнуть подколенные сухожилия.Однако вы можете крутить педали задним ходом, если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона.
Четырехглавая мышца
Это еще одна мышца, на которую нацелены эллиптические тренировки. Он состоит из четырех важных мышц, расположенных между передней частью бедра и коленом. Вы активируете эти мышцы каждый раз, когда нажимаете на педаль эллиптического тренажера. Таким образом, чем выше высота, тем больший упор будет сделан на квадрицепсы. Однако вы можете уменьшить наклон, если хотите меньше нагружать эти мышцы.
Эти мышцы получают основательную тренировку на кросс-тренажере. Но вы не почувствуете и не заметите ожога позже. Причина в том, что эллиптические тренировки задействуют не только квадрицепсы, но и многие другие группы мышц.
Трицепс и грудь
Еще одна группа мышц, которая выигрывает от эллиптических тренировок, — это трицепсы и грудь, которые считаются толкающими мышцами. Во время эллиптической тренировки вы задействуете верхнюю и нижнюю части тела, а также трицепсы и грудные мышцы.Мышцы на тыльной стороне руки — это трицепсы, а грудные мышцы поддерживают грудь.
Большая ягодичная мышца
Другая группа мышц, на которую нацелены во время эллиптической тренировки, — это большая ягодичная мышца, расположенная в области ягодиц. Эти мышцы работают в сочетании с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Разгибание бедра — важный шаг, когда речь идет о эллиптических тренировках, особенно когда вы ставите тренажер под наклоном.
Во время тренировки кросс-тренажера такие движения, как разгибание бедра, значительно задействуют эти мышцы.Кроме того, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, вы сильно задействуете эти мышцы.
Бицепс и спина
Во время тренировки на движущихся рычагах грудные мышцы и трицепсы позволяют толкать рычаги при выпрямлении рук. Однако, когда вы тянете рычаги обратно к своему телу, вы задействуете бицепсы и ромбовидные мышцы. Другими словами, бицепс и мышцы спины помогают выполнить тянущее движение.
Вы задействуете бицепс во время сгибания локтя, в то время как ромбовидные мышцы помогают тянуть лопатки через спину.В отличие от тренировок по поднятию тяжестей, тренировка на эллиптическом тренажере не способствует значительному развитию этих мышц.
Мышцы живота
Эллиптические тренировки не нацелены непосредственно на мышцы живота, известные как мышцы с шестью кубиками. Однако со временем вы можете укрепить мышцы брюшного пресса, регулируя осанку на эллиптическом тренажере. Один из лучших способов задействовать мышцы живота — крутить педали, не используя руль.
Причина в том, что без поддержки рычагов вам придется сосредоточиться на мышцах живота, чтобы обрести равновесие.Эта измененная поза может помочь вам активизировать пресс. Обратите внимание, что сильная основная мышца необходима для поддержания превосходной осанки, что может еще больше предотвратить боли в спине и травмы.
Мышцы голени
Икры — еще одна группа мышц, на которую рассчитаны эллиптических тренировок , расположенная в нижней части спины ног. Вы задействуете эти мышцы, используя функции наклона и обратного вращения педалей на эллиптическом тренажере. Эти мышцы выполняют подошвенное сгибание, когда вы прижимаете ногу к педалям эллиптического тренажера.
Постепенно эти мышцы станут сильнее, что обеспечит большую выносливость при ходьбе на длинные дистанции. Однако следует учитывать, что тренировки на эллиптическом тренажере не увеличивают мышечную массу. Таким образом, если ваша цель — увеличить икроножные мышцы, вам следует подумать о тренировках с отягощениями.
Сердце
Тренировки на эллиптическом тренажере похожи на аэробные упражнения; как таковой, он также позволяет работать вашему сердцу и легким. Во время тренировки на эллиптическом тренажере учащаются дыхание и частота сердечных сокращений.Это еще больше усиливает приток крови к вашим мышцам.
Практические советы по тренировкам на эллиптических тренажерах
Перед началом любой тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать противопоказаний. Действительно, упражнения, предлагаемые этим оборудованием, могут вызывать стресс, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением, пожилых или неспортивных людей. Защищая вас от боли в коленях, это фитнес-оборудование, тем не менее, эффективно после травмы.
Перед каждой тренировкой на эллиптическом тренажере необходимо разминаться, чтобы помочь открыть мелкие капилляры, снабжающие мышцы.Также важно успокоиться, чтобы избежать болей и болей. Растяжка после каждого занятия предназначена для восстановления подвижности суставов и мышц до их первоначальной длины.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить выносливость или похудеть, делайте не менее 3 20-минутных занятий в неделю. Чтобы ваше тело нормально функционировало, не забывайте пить много воды.
Идеально для сжигания жира, упражнения высокой интенсивности следует чередовать с периодами восстановления низкой интенсивности. Для высокоинтенсивных последовательностей вам следует отрегулировать сопротивление вашего тренажера, чтобы вы могли быстро крутить педали, контролируя свои усилия, чтобы поддерживать темп в течение примерно 40 минут.Это упражнение состоит из быстрого вращения педалей и попытки набрать максимальную частоту.
Упражнения пирамиды чередуются с низкой, средней и высокой интенсивностью. Вы также можете выбрать ритмические упражнения, которые позволят вам работать в соответствии с вашей формой и вашими целями. В этом упражнении вы будете чередовать последовательности низкой и высокой интенсивности, и у вас будет возможность остановиться на первом уровне.
Чтобы улучшить свою выносливость, физическую форму или похудеть, вы можете выбрать упражнения средней интенсивности.Упражнения средней интенсивности более эффективно задействуют жировые запасы по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Настоятельно рекомендуется определить оптимальную частоту пульса для потребления жира, чтобы сохранить свое здоровье и легко достичь своих целей.
Преимущества эллиптических тренажеров
Эллиптический тренажер полезен для сердца
Если и только если у вас нет проблем с сердцем, эллиптический тренажер станет настоящей машиной для укрепления сердца.Эллиптический тренажер может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Вы даже не подозреваете, что усилие равномерно распределяется между мышцами рук, ног и мышцами живота. Никакая боль не помешает вам достичь максимальной частоты пульса.
С другой стороны, если вы новичок, страдаете сердечной недостаточностью или старше 50 лет, будьте осторожны. Чтобы не нарушать сердцебиение, спросите совета. Спортивный тренер в тренажерном зале, где вы тренируетесь, сможет запрограммировать тренажер в удобном для вас темпе.В любом случае перед регистрацией проконсультируйтесь с врачом. В любом случае вас попросят справку об отсутствии противопоказаний.
Хорошо для суставов
В отличие от бега (и, следовательно, беговой дорожки), эллиптический тренажер распределяет вес тела равномерно по обеим ногам. Это щадит ваши суставы и в то же время делает движение, амплитуда которого приближается к шагу бегуна. Многие спортсмены используют это устройство, чтобы вернуться в форму после травмы.
Хорошо для мышц
Мышцы ног напрягаются при нажатии педалей.В то же время руки мобилизуются, чтобы толкать и тянуть ручки. В общем, это командная работа! Более того, вы можете распределить усилие между верхними и нижними конечностями по своему желанию. Наконец, поскольку это упражнение включает в себя небольшое вращение талии, оно позволяет прорабатывать небольшой наклонный и большой наклонный живот.
В сочетании с другими упражнениями для кросс-тренинга
Если вы считаете, что длительное использование эллиптического тренажера утомительно из-за его повторяемости, вы можете варьировать тренировочные упражнения с различными аксессуарами (беговая дорожка, силовые тренажеры, полу-удлиненный велосипед …) или без каких-либо конкретных аксессуаров (отжимания …) .Например, одно и то же гибридное устройство может сочетать в себе эллиптический тренажер и полу-удлиненный велосипед, последний позволяет крутить педали без нагрузки на спину или шею.
Наши практические советы по оптимизации вашего мышечного укрепления
Эллиптический тренажер — отличный инструмент для сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. При правильном использовании он также может помочь вам нарастить мышцы практически во всех частях вашего тела.
Вот несколько советов, которые следует учитывать при использовании эллиптического тренажера, чтобы получить максимальную пользу с точки зрения наращивания мышечной массы.
Совет №1: Выберите подходящую машину
Некоторые эллиптические тренажеры изолируют движения рук и ног больше, чем другие. Чтобы ваши руки прошли соответствующую подготовку, выберите тренажер с ручками, которые позволяют вращать руки максимально независимо. Вытягивая и толкая опоры рук вместо того, чтобы позволять педалям ускорять движения верхней части тела, вы сможете более эффективно воздействовать на свои трицепсы, бицепсы, спину, плечи и мышцы груди.
Совет: если у вашего тренажера нет ручек, вы можете нацеливаться на руки и грудь, надавливая на грудь набивным мячом, делая петли или создавая давление воздуха с помощью пары легких гантелей во время работы на эллиптическом тренажере. .
Совет № 2: Используйте интервальные тренировки
Интервальная тренировка, которая включает в себя изменение направления вращения педалей, поможет вам задействовать разные группы мышц. Когда вы крутите педали вперед, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы крутите педали назад, вы задействуете передние бедра и квадрицепсы.
Совет 3: Используйте программы
Большинство эллиптических тренажеров предварительно запрограммированы на множество различных вариантов тренировок, которые позволяют вам сосредоточиться на различных фитнес-целях.Эти программы попросят вас изменить свой распорядок по-разному, например, сказать вам крутить педали вперед, назад или завершить движение руками, а не ногами. Эти программы также изменят вашу интенсивность и уровень сопротивления. Например, моделируя восхождение на холм, вы воздействуете на разные группы мышц, заставляя ноги тренироваться так же, как и тяжелая атлетика.
Совет № 4: освободите руки
На эллиптическом тренажере вы можете делать больше, чем просто тренировать мышцы рук и ног.Фактически, если вы уберете руки с ручек и положите их на бедра или накачаете руки, вы также сможете эффективно тренировать мышцы кора. Это потому, что ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Совет 5. Измените свою позицию
Изменение положения тела также помогает развивать мышцы и воздействовать на другие группы мышц. Например, выполнение полуприседа назад на велосипеде поможет нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы.Вы также можете увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, разгибая прямые ноги для более длинного шага, а не плотно оборачивая их под собой.
Подводя итог, эллиптический тренажер позволяет выполнять тренировку всего тела, от верхней части тела до нижней части ног. Это также может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. По этой причине он стал идеальным выбором для людей, страдающих некоторыми травмами. Вышеупомянутые пункты — это некоторые из мышц, которые вы тренируете во время тренировки на эллиптическом тренажере.
Мышцы, используемые в кросс-тренажере | Live Healthy
Патрик Дейл Обновлено 21 мая 2019 г.
Кросс-тренажеры — это тренажеры с низкой нагрузкой, которые обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, а также воздействуют на многие группы мышц вашего тела.Конструкция машин варьируется от одного производителя к другому, но принципы, лежащие в основе этих машин, обычно схожи. Большинство кросс-тренажеров используют эллиптическое движение стопы в сочетании с движением рук вперед и назад, поэтому верхняя и нижняя части тела работают одновременно.
Работайте с ногами
Несмотря на то, что при использовании кросс-тренажера рекомендуется держать ноги ровно, вы неизбежно будете отталкивать пальцы ног для создания толчка. Сдвигая подушечку стопы вниз, движение, называемое подошвенным сгибанием, задействует икроножные и камбаловидные мышцы, вместе называемые трицепсами, или икроножными мышцами.
Ориентируйтесь на бедра
Мышцы передней части бедра — квадрицепсы — поддерживают ваш вес, управляя коленным суставом. Они обеспечивают тягу вниз, помогая нажимать педали кросс-тренажера. На тыльной стороне бедра подколенные сухожилия сокращаются, заставляя педали двигаться назад, что называется разгибанием бедра. Вместе эти мышцы требуют много кислорода и в значительной степени отвечают за учащенное сердцебиение и частоту дыхания при использовании кросс-тренажера.
Активизируйте свои ягодицы
Большая ягодичная мышца, также известная как попа, является самой большой мышцей вашего тела и вашим основным разгибателем бедра.Работая с подколенными сухожилиями, ягодицы помогают толкать педали назад, когда вы используете кросс-тренажер. Чем выше и длиннее вы делаете шаг, тем сильнее будет движение бедра и тем тяжелее должна работать эта мышца.
Включите верхнюю часть тела
Большинство кросс-тренажеров включают в себя толкающие и вытягивающие движения верхней части тела, хотя допустимо не использовать руки при использовании кросс-тренажера, если вы предпочитаете сосредоточить усилия на нижней части тела. Выталкивание рычагов вперед прорабатывает большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы — те же мышцы, которые используются при выполнении отжиманий.Когда вы снова потянете ручки назад, ваши широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя трапеция и ромбовидные мышцы будут основными мышцами, выполняющими работу — те же самые мышцы, которые используются в тягах сидя с прямой спиной на тросе.
Доберитесь до ядра
Когда ваши руки и ноги напряженно работают, ваши основные мышцы работают, чтобы ваш позвоночник оставался стабильным и правильно выровненным. Если вы отпустите ручки и не держитесь за опорные поручни, ваши основные мышцы должны работать еще усерднее. К основным мышцам относятся прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник — по сути, мышцы средней части.
Работают ли эллиптические тренажеры? Мы расследуем
Они вездесущи в фитнес-центрах, но часто остаются пустыми, когда используются беговые дорожки, велотренажеры и лестницы. Эллиптический тренажер, также известный как эллиптический тренажер, планерный тренажер и кросс-тренажер, представляет собой тренажер, предназначенный для бега, ходьбы или лазания без нагрузки на суставы. Он воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, обещая тренировку, которая обеспечит безопасность любому, кто подвержен риску травмы или уже имеет ее.Но эффективны ли они? Мы хотели узнать, следует ли уделять этому недостаточно используемому оборудованию больше времени в фитнес-программах, поэтому мы попросили инструкторов Alo Moves Джейси Каннингема и Рокси Джонс поделиться своим мнением.
Каковы преимущества эллиптических машин?
Несомненно, в любой форме упражнений, направленных на минимизацию риска травм, уже есть что-то интересное. Но чем могут быть полезны эллиптические тренажеры, помимо того, что они вряд ли причинят вам вред? Каннингем говорит нам, что эллиптические тренажеры — это «кардио-тренажер с низким уровнем воздействия и всего тела», отмечая, что «кардио-упражнения для всего тела могут привести к более высокому сжиганию калорий.Кроме того, он говорит, что эллиптические тренажеры помогают предотвратить возникновение остеопороза, потому что они выдерживают нагрузку. Джонс говорит, что эта машина — хороший выбор для новичков. Это имеет смысл, поскольку они не только имеют минимальный риск причинения вреда, но вы также можете начать с них очень медленно. Существует небольшой риск переусердствовать на эллиптическом тренажере, что может быть заманчиво на таких тренажерах, как подъемник по лестнице или беговая дорожка.
Каковы их недостатки?
Эллиптические тренажеры — безопасный вариант для кардиотренировок всего тела, но это не лишает их недостатков.Во-первых, это не самое захватывающее занятие, которое вы можете выполнять — Джонс даже называет их «немного скучными». Их можно считать скучными, потому что вы остаетесь в той же плоскости движения в течение всего времени, и любые изменения, которые вы делаете, например увеличение скорости, не повлияют на эту плоскость движения. Из-за отсутствия изменений время, потраченное на него, может показаться бесконечным или, по крайней мере, медленным. Вы можете уменьшить скуку, если у эллиптического тренажера, над которым вы работаете, есть экран, позволяющий вам что-то смотреть, но многие люди не хотят полагаться на внешнюю визуальную стимуляцию.И в отличие от других кардиотренировок, таких как спин-класс или самостоятельное использование велотренажера, нет возможности менять положение, например, с сидения на стояние, во время движения. Движение, которое вы делаете на эллиптическом тренажере, рассчитано на время.
Кроме того, тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень сложной. Каннингем говорит, что «они могут быть слишком слабыми для людей, которые стремятся к более интенсивным упражнениям». Если вам нравится, когда ваша кардио-активность включает в себя крутой подъем или быстрый бег, вы можете не чувствовать усталости после тренировки на эллиптическом тренажере, как от обычных тренировок.
Наконец, эллиптические тренажеры далеки от совершенства с точки зрения того, кто может ими пользоваться и насколько они доступны для людей разного роста. Каннингем говорит, что они «приспособлены для человека среднего роста» и «могут быть неудобными для людей с разным типом телосложения». В то время как беговые дорожки и лестницы имеют меньше ограничений в отношении того, кто может использовать их с комфортом из-за их конструкции, эллиптические тренажеры имеют меньше ограничений, потому что ваши руки и ноги должны соответствовать определенным точкам на тренажере. Независимо от того, слишком ли вы высок, слишком низок или слишком широк, их будет сложно использовать, если вы не соответствуете физическим демографическим характеристикам, для которых была разработана машина.
Какие мышцы используют эллиптические тренажеры?
В качестве кардиотренировки всего тела эллиптические тренажеры задействуют широкий спектр мышц как верхней, так и нижней части тела. Каннингем говорит, что «при правильном выполнении (используя одновременно движения нижней и верхней части тела) эллиптический тренажер прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, отводящие мышцы, грудь, спину, бицепсы и трицепсы».
При использовании эллиптического тренажера руки, как правило, необязательны. Впереди есть перекладина, за которую вы можете держаться для равновесия, что может быть полезно людям с травмами верхней части тела.Если вы решите не использовать поворотные ручки на тренажере, вы не будете задействовать грудь, спину, бицепсы или трицепсы почти так же, если вообще будете использовать эти ручки. Однако машина продолжит перемещать эти стержни, и они будут раскачиваться взад и вперед по бокам.
Это хорошая форма упражнений?
Короче да. У эллиптических тренажеров достаточно возможностей, чтобы их можно было считать хорошей формой упражнений. Для этого есть несколько причин.Во-первых, боль в суставах — это обычное явление, а эллиптические тренажеры — одна из немногих безударных форм кардиоупражнений. Каннингем говорит, что он «постоянно говорил клиентам, которые испытывают боль в суставах, использовать эллиптический тренажер на протяжении всей своей карьеры тренера».
Несмотря на отсутствие ударов, эллиптические тренажеры по-прежнему сжигают много калорий. Тренировка на эллиптическом тренажере сожжет около 450 калорий всего за полчаса при средней интенсивности для человека со средним весом.Поскольку он эффективно сжигает калории, Джонс говорит, что эллиптическая тренировка — «отличный способ получить движение, особенно для людей, у которых мало времени в течение дня».
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Никакие новые упражнения вряд ли изменят вашу жизнь и телосложение за короткий период времени, но некоторые из них могут оказать быстрое воздействие. Быстрые результаты обычно достигаются при более интенсивных упражнениях, чем может обеспечить эллиптический тренажер; Поскольку эллиптический тренажер — это такая щадящая тренировка, не следует ожидать каких-либо серьезных результатов.Джонс говорит нам, что если вашей целью является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вы должны увидеть улучшение в течение одной-трех недель постоянного использования. Если вы ищете изменений в своем телосложении, это может занять немного больше времени. Планирование от шести до восьми недель, чтобы увидеть результаты своих тренировок на эллиптическом тренажере, должно быть беспроигрышным вариантом.
Какие тренажеры более эффективны для занятий фитнесом?
Зная, что эллиптические тренажеры имеют достоинства и ценность, но не являются золотым билетом для достижения хорошей формы или заметных изменений в вашем телосложении, мы хотели знать, какие другие формы упражнений могут быть более эффективными.Ответ на это: практически любой другой вид кардио. Каннингем предпочитает беговую дорожку для сжигания калорий и отмечает, что простая скакалка — одно из его любимых занятий. Он говорит, что «ничто не сравнится со скакалкой», потому что «вы можете взять ее с собой куда угодно, и она всегда выполняет свою работу». Джонс считает, что стационарный или лежачий велосипед делает кардио-тренировку более эффективной.
Итог
Вы все еще задаетесь вопросом, стоит ли заниматься на эллиптическом тренажере? Если у вас есть боль в суставах или травмы, вам будет полезно включить их в свой распорядок дня.Если вы новичок в фитнесе, они являются отличным способом постепенно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако для более продвинутых спортсменов эллиптический тренажер может предложить меньше, и вам, возможно, лучше подойдет другой вид кардиотренировок, который поможет вам увидеть больше результатов.
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Если вы найдете идеальное оборудование для кардиотренировок и тренировок всего тела, то эллиптический кросс-тренажер — лучший вариант.Немногие другие тренажеры также дают некоторые связанные преимущества, но тренировка всего тела дает лучшую возможность тонизировать мышцы. Я очень уверен, что вы ищете настоящий ответ на вопрос, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
В этой статье я собираюсь обсудить эллиптические упражнения на какие мышцы? Обычно эллиптический кросс-тренажер работает с большой группой мышц вашего тела, и, помимо этого, я расскажу о других преимуществах эллиптического тренажера для здоровья. Тренировка на эллиптическом тренажере задействует все ваше тело.
Сейчас я собираюсь по очереди обсудить эллиптическую работу, какие мышцы?| Мышцы верхней части тела | Мышцы нижней части тела |
| Бицепс | Подколенные сухожилия |
| Назад | Квадрицепс |
| Трицепс | Большая ягодичная мышца |
| Сундук | Телята |
| Живот |
Какие мышцы имеют эллиптический тонус на верхней части тела? Бицепс
Во время тренировки вы должны двигать рукой во время тяги и толкать руль.Когда работает тянущее движение, ваша рука будет приближаться к груди или телу, поэтому ваши бицепсы будут задействованы в этом движении с сокращениями и давлением. Таким образом, ваши мышцы бицепса будут наращивать тонус.
ЗаднийВо время толкания и тяги за руль мышцы спины задействуются вместе с бицепсами. Когда вы расслабляете руку от тела к эллиптическому тренажеру, мышцы спины сокращаются с сопротивлением. Наконец, ваши мышцы спины и бицепсы станут сильнее с этим эллиптическим упражнением .
ТрицепсКогда вы двигаете рукой для перемещения руля эллиптического тренажера , ваши руки сцепляются. Так мышцы рук становятся сильнее, особенно трицепсы. Трицепсы — это мышцы тыльной стороны рук. Так что для большей выносливости требуется больше мощности для правильного развития мышц трицепса.
СундукВо время тренировки вы должны перемещать уровни от груди к груди.Во время перемещения рычагов задействуются мышцы груди, создавая давление. В конечном итоге ваши грудные мышцы также легко приобретают тонус.
ЖивотВ частности, эллиптический кросс-тренажер не оказывает прямого воздействия на мышцы живота. Но используя эллиптический кросс-тренажер, вы легко избавитесь от жира на животе. Если вы будете бегать на эллиптическом тренажере с высоким сопротивлением в течение одного часа, вы потеряете около 800 ккал. Таким образом, когда вы сжигаете калории, вы сжигаете больше жира.Большая часть жира, хранящегося в вашем животе, и максимальная потеря жира также идет из вашего живота.
Эллиптический тренажер Какие мышцы нижней части тела прорабатывают?
Есть много преимуществ для ног, бедер и других нижних частей тела. Итак, теперь давайте посмотрим, какие мышцы нижней части тела становятся в тонусе.
Подколенные сухожилияПодколенные сухожилия — это основные мышцы верхней части ног, которые помогают двигаться вперед и нести ваш вес.Подколенные сухожилия состоят из трех основных групп мышц (semitendinosus semimembranosus и двуглавой мышцы бедра). Все три мышцы соединены с самой большой костью человеческого тела, которая называется «тверже». Во время тренировки на кросс-тренажере задействуются все основные мышцы ног. Итак, подколенные сухожилия также участвуют в вашей тренировке. Во время сгибания и разгибания мышцы подколенных сухожилий становятся сильнее.
Четырехглавая мышцаЧетырехглавая мышца также состоит из четырех основных мышц (бедренной кости, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра).Когда вы поднимаете весло на эллиптическом тренажере, ваши квадрицепсы сгибаются для движения вперед. При неправильном положении упражнений ваши четырехглавые мышцы могут стать тонкими из-за увеличения тонуса. Итак, перед тренировкой посоветуйтесь с тренером, как правильно использовать эллиптический тренажер для повышения тонуса мышц. Но эллиптический тренажер больше подходит для новичков по сравнению с другими кардиотренировками. У него низкие шансы получить травмы и асы.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца известна как мышцы бедра.Они расположены на нижней части спины и по бокам от верхней части бедер. Большая ягодичная мышца состоит из средней и малой ягодичных мышц. Во время эллиптического упражнения бедра действительно напрягаются. Если ваша эллиптическая тренировка не будет идеальной, ваши мышцы бедра станут маленькими, а бедро будет выглядеть некрасиво. Итак, перед выполнением эллиптических упражнений вы должны внимательно прислушаться к советам тренера, иначе вы получите негативные последствия тренировки.
Телята
Клавиши расположены в нижней части задней части ног.Клавы всегда задействованы во время тренировки на эллиптическом кросс-тренажере. Таким образом, очень высоки шансы, что мышцы ваших клавес будут в более тонусе, а мышцы ног — более выносливыми для тренировки или любой другой работы.
Мышцы сердцаТренировка на эллиптическом кросс-тренажере — это аэробное упражнение. Во время тренировки движение мышц вашего тела увеличивается, и требуется больше насыщенной кислородом крови. Итак, ваше сердце и легкие начинают перекачивать больше крови, чтобы насыщать ее кислородом.В результате емкость сердечной мышцы увеличилась, а сердечные мышцы стали сильнее.
Эллиптический тренажер для похуденияЕсли вы хотите использовать эллиптический тренажер для похудения, это будет очень хорошим решением. Я уже включил статью о лучшем эллиптическом тренажере для тяжеловесов . Эллиптический тренажер имеет разные уровни сопротивления для более эффективной тренировки. Я уже включил таблицу ниже, в которой потеря калорий на разных уровнях сопротивления в течение одного часа:
| Уровни сопротивления | Потеря калорий |
| Низкая | 400-450 ккал |
| Средний | 600-650 ккал |
| Высокая | 800-850 ккал |
Наконец, можно сказать, что эллиптический кросс-тренажер — лучшее кардио-оборудование для дома или фитнес-клуба.Вы можете использовать его для тонизирования мышц, кардио-фитнеса, похудания и уменьшения жира на животе. Если вы путешествуете на эллиптическом тренажере по квартире , то ваше время также не будет потрачено на занятия фитнесом или тренировки.
Похожие сообщения:Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?
Было бы очень просто ответить на вопрос, поставленный в заголовке, просто перечислив определенные группы мышц, которые будут задействованы при использовании эллиптического тренажера. Однако это не просто базовый список типов мышц.
Правильное использование этого оборудования не является чрезвычайно сложным с технической точки зрения, но есть некоторые вещи, в которых вы можете ошибиться, и области, которые требуют дополнительного внимания в ваших интересах. Давайте продолжим и обратимся к ним.
Лучшее понимание тренировок на эллиптическом тренажере
Главный ключ к успеху с этим оборудованием заключается в том, что вы, пользователь, заинтересованы в выработке кинетической энергии и продвижении тренажера вперед благодаря своим усилиям. Проще говоря, это один из аспектов, который отличает эллиптический тренажер от беговой дорожки.
Вы можете использовать беговую дорожку с заданной скоростью, комфортно ходить и даже немного мечтать или планировать на своем пути. Чтобы использовать эллиптический тренажер, вам нужно не только быть более скоординированным физически, но и сосредоточиться на прилагаемых физических усилиях.
Иметь гламурное снаряжение или отличные инструкции — это далеко не все, в конце дня между ВАМИ и ВАМИ стоит усилие, и это важная вещь, которую следует помнить по мере продвижения по пути к фитнесу.
Кроме того, важно помнить, что, хотя эллиптический тренажер обеспечивает отличную тренировку всего тела, как мы написали для вас здесь, он не предназначен для того, чтобы упаковать обхват и размер вашей рамы, как это делает традиционная тяжелая атлетика.
В чем преимущество эллиптических тренировок, так это в улучшении сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, а не в добавлении чистого размера. Если ваша цель — просто прибавить в размерах, мы рекомендуем приступить к тренировкам с тяжелой атлетикой.
Это можно сделать сначала, установив базу для отработки вашей формы во всех ключевых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и OHP без веса, а затем, когда эти движения будут освоены под наблюдением, медленно начать добавлять вес и продвигаться вперед. прогрессирующая перегрузка.
Также важно поговорить о некоторых основных преимуществах эллиптических тренажеров по сравнению с другими типами тренажеров для кардиотренировок.
Эллиптические тренажеры и другие машины
Беговые дорожки создают большую нагрузку на тело.Большинство бегунов считают, что километр бега по дороге сравним с бегом на беговой дорожке от четырех до пяти миль. Однако воздействие беговой дорожки не сильно снижается по сравнению с бегом по дороге, поэтому на самом деле она увеличивает нагрузку на суставы.
Эллиптический тренажер позволяет ногам все время оставаться на педалях, что исключает удар по суставам и почти такой же мягкий, как плавание, что делает его отличным вариантом для людей, которые страдают от боли при артрите, но все же хотят оставаться здоровым.
Гребные тренажеры — отличная тренировка для рук, кора и сердца, но они оказывают минимальное воздействие на ноги. Большинство людей не осознают этого, но поскольку ваши руки толкаются на эллиптическом тренажере, этот тренажер прорабатывает ваши руки почти так же хорошо, как гребной тренажер, а также касается ваших ног, сердца и устойчивости.
Наконец, велосипедные тренажеры также считаются фантастическими тренажерами с низким сопротивлением. Фактически, это машины, которые физиотерапевты используют для разогрева своих пациентов даже после недавних операций на колене.
Они оказывают слабое воздействие, но при этом способны тонизировать мышцы ног, особенно при высоком сопротивлении, и дают вам кардиотренировку. Опять же, недостатком здесь является то, что эти машины не предлагают вам никакой тонировки для ваших рук. Эллиптический тренажер — отличная тренировка для всего тела.
На какие мышцы сосредоточены эллиптические тренировки?
Здесь вы узнаете, какие мышцы выигрывают от работы на эллиптическом тренажере.
Мышцы верхних ног
Вот разбивка мышц ног, которые выиграют от эллиптических тренировок:
Подколенные сухожилия
Первыми в списке для большинства людей являются мышцы бедра, особенно мышцы спины по центру ( рассматриваются три мышцы подколенного сухожилия).
Мышцы подколенного сухожилия имеют решающее значение для устойчивости. Вы редко замечаете их, когда идете по плоской земле или в гору, но они полностью задействуются, когда вы спускаетесь с крутого холма.
Вы когда-нибудь бегали прямо с холма и испытывали ощущение, что можете упасть и кувыркаться, если потеряете равновесие? Помните то чувство сопротивления, которое исходило от задней части ваших ног?
Ощущение, что твои подколенные сухожилия работают. Они имеют решающее значение для баланса, поэтому важно поддерживать их в тонусе и растягивать.
- Semitendinosus — эта мышца помогает вращать в медиальном направлении большеберцовую кость бедра, когда колено сгибается, и вращать бедренную кость медиально, когда бедро разгибается. Он также помогает при наклонах вперед в бедрах, выступая в качестве противодействующей силы.
- Semimembranosus — эта мышца помогает разгибать тазобедренный сустав и сгибать коленный сустав. Обеспечивает дополнительную поддержку за счет вращения коленного сустава медиально.
- Двуглавая мышца бедра — Обе головки двуглавой мышцы бедра сгибают колено.Длинная головка выступает из области таза и дополнительно способствует сгибанию бедра.
Объяснения функциональности и расположения различных мышц пришли от наших друзей из GetBodySmart, потрясающего интерактивного и научного инструмента для изучения анатомии тела.
Это важно объяснить, потому что, когда вы начинаете упражнение на эллиптическом тренажере и двигаетесь вперед, ваши подколенные сухожилия работают, чтобы выпрямить бедра и помочь приподнять колени позади вас, чтобы поддерживать ваше тело на протяжении всего движения.
Результатом будет идеальное натяжение подколенных сухожилий для адекватной нагрузки на них и получения желаемых результатов, таких как повышение силы, тонус мышц и выносливость.
Quadriceps
Еще одним основным бенефициаром является четырехглавая мышца в передней части бедра.
- Rectus Femoris — прикрепляется к тазобедренному суставу, сгибая бедро в бедре, и помогает при разгибании колена.
- Vastus Intermedius & Vastus Lateralis — Сухожилие четырехглавой мышцы до основания надколенника и на бугристость большеберцовой кости через связку надколенника.Помогает разгибать ногу в коленях.
- Vastus Medialis — Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника. Помогает разгибать ногу в колене.
Эти четыре квадрицепса критически важны при использовании эллиптического тренажера. Они действуют как разгибатели коленного сустава и помогают при ходьбе, беге, прыжках и наклонах. Эти мышцы получат отличную тренировку, поскольку они являются одними из основных двигателей, задействованных при использовании эллиптического тренажера.
Не беспокойтесь, если во время тренировки вы не чувствуете, как ваши квадрицепсы. Благодаря тому, что эллиптический тренажер представляет собой тренажер для всего тела с низким сопротивлением, ваши квадроциклы будут испытывать значительно меньшую нагрузку, чем в противном случае. Если вы действительно хотите почувствовать ожог, увеличьте сопротивление на тренажере или подумайте о том, чтобы крутить педали назад.
Эллиптические тренировки приносят пользу этим двум областям (подколенные сухожилия и квадрицепсы) больше, чем ходьба или время на велотренажере. Исследования показывают, что последовательная 30-минутная (умеренно интенсивная) программа пять раз в неделю дает удовлетворительные результаты.
Другие мышцы
Другими частями тела, получающими пользу от этой тренировки, являются ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Мышцы ягодиц (большая, средняя, минимальная) будут в тонусе с постоянной эллиптической активностью.
- Gluteus Maximus — Вкладыши на ягодичном бугорке бедра и подвздошно-большеберцового тракта. Разгибает бедро у бедра, поворачивает бедро в боковом направлении, отводит бедро у бедра.
- Gluteus Medius — Вкладыши на боковой и верхней поверхностях большого вертела бедренной кости.Работает над отведением, боковым и медиальным поворотом бедра в тазобедренном суставе.
- Gluteus Minimus — Вставки на передней поверхности большого вертела бедренной кости. Отводит бедро и вращает его кнутри на уровне бедра.
Ягодичные мышцы — самая большая мышца во всем теле, и ей часто не уделяют должного внимания при тренировках. Эти три мышцы работают в тандеме, позволяя вам отводить (двигаться из стороны в сторону), разгибать бедро (тянуть бедро за собой) и вращать бедра изнутри и снаружи.
Плавное раскачивающее движение эллиптического тренажера позволяет укрепить ягодичные мышцы без той же нагрузки на суставы, которая возникает при беге на беговой дорожке. Укрепление этих мышц поможет вам не только избежать травм, но и стать лучшим спортсменом по всем направлениям, что позволит вам быть более сбалансированным, быстрее бегать, выше прыгать и т. Д.
Один из лучших способов повысить общую эффективность вашего эллиптического тренажера — это поиграть с ним. Увеличение сопротивления заставит ваши мышцы работать тяжелее, чтобы двигать педалями, что увеличит вероятность того, что это будет их тонизировать вместе с кардио.
Бонусный совет
Отличный совет для эллиптических тренажеров — приседать. Если вам когда-либо показывали, как правильно приседать, то вы можете использовать эту технику на своем эллиптическом тренажере. Я гарантирую, что ваши ягодицы очень быстро почувствуют это, как и квадрицепсы. Это заинтересует их.
Возможно, вы не заметите, как укрепляются пресс и корпус, но я обещаю, что если вы используете технику приседаний во время вращения педалей, ваш корпус также получит фантастическую тренировку. Ваше ядро будет задействовано, чтобы держать вас в равновесии во время движения, несмотря на то, что вы находитесь в положении на корточках.
Мышцы верхней части тела
Почти каждая форма упражнений приносит пользу этой основной мышце. Поскольку время, которое вы проводите на эллиптическом тренажере, считается аэробным, вы пойдете на пользу своему сердцу. Правильное использование этого тренажера имитирует плавное, но успокаивающее движение, такое как использование лестницы или крушение педали велосипеда.
Как уже упоминалось, он малотравматичен, но задействует мышцы всего тела, в том числе сердце. Вы также будете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, что означает сжигание калорий, повышение выносливости и повышение тонуса мышц.
Это упражнение также дает значительные преимущества для верхней части тела, в первую очередь, если у используемого вами тренажера есть «палки», имитирующие бег на беговых лыжах. Это повторяющееся движение проработает трицепсы, грудные мышцы груди и такие мышцы, как дельтовидные и бицепсы.
Вы также заметите преимущества в верхней части спины и плеч. Но средняя и верхняя части тела — не единственные области, которые выигрывают от постоянного использования эллиптического тренажера.
Мышцы нижней части ноги
Как упоминалось ранее, вы будете прорабатывать подколенные сухожилия и квадрицепсы верхней части ноги, но вы также получите больше работы с икрами.Благодаря функции обратного вращения педалей и функции наклона вы сосредоточитесь на ногах, бедрах и бедрах больше, чем при ходьбе или педалировании велотренажера.
Обе основные мышцы голени будут постепенно укрепляться, что несколько облегчит вам вставание из положения сидя. Вы обнаружите, что у вас больше выносливости в ногах, когда вы идете на большие расстояния.
Общие сведения
Переходя на данный момент к конкретным мышцам, важно также понимать более общие преимущества / преимущества, которые вы получаете от тренировки на эллиптическом тренажере.Вы не почувствуете того же физического, умственного и психологического ущерба, который испытываете во время бега, что может быть важно с точки зрения мотивации.
Этот, казалось бы, бесконечный стук, который ваши суставы испытывают при каждом контакте с землей, будет сведен на нет, и вместо этого вы будете сжигать калории и нагрузить энергетические системы на значительном уровне, даже если вы чувствуете, что уровень нагрузки ниже.
Как упоминалось при обсуждении мышц ног, вы получаете преимущества от тренировки, равные или даже лучше, чем на беговой дорожке.Фактически, это воздействие на ваше сердце и ноги во многом такое же, как и при беге в удобном темпе.
Вы занимаетесь тренировкой всего тела, от плеч до голеней. Если ваше тренировочное оборудование позволяет использовать как обратное, так и прямое движение, вы можете воздействовать на разные группы мышц для более полного эффекта.
Также важно варьировать длину шага, чтобы добиться наилучших результатов для всех групп мышц и сжечь калории (с периодическим увеличением длины шага).Эллиптический тренажер — отличный выбор для тех, кто имеет дело с проблемами веса, а также для людей, которые пострадали бы от более интенсивных тренировок из-за проблем со спиной и коленями. Для получения дополнительной информации о конкретном режиме тренировки на эллиптическом тренажере ознакомьтесь с этим постом.
Подводя итоги
Если вы изучите тему эллиптического тренажера, вы найдете рекомендации и советы о том, как долго вам следует тренироваться на этом тренажере. Вы можете начать с идеи, которая позволила черепахе выиграть гонку у более быстрого и энергичного зайца — медленный и упорный побеждает в гонке.
Это не означает, что вы не должны бросать вызов своему телу, например, постепенным увеличением шага и наклона, но если вы используете тренажер как часть своей программы похудания, делайте это постепенно. Не пытайтесь сбросить весь вес за первые пару занятий!
На самом деле, вы получите большую пользу от использования этого метода в течение длительного периода, при более низких уровнях интенсивности с постепенным увеличением. Вы похудеете, тонизируете свое тело и не дадите ему вернуться.
Мышцы, проработанные на кросс-тренажере
Вы мечтаете о заднице из J-Lo или хотите избавиться от дряблых рук? Запрыгивайте на кросс-тренажер, и вы получите хорошую тренировку для всего тела с повышенным вниманием к ногам.
Фитнес выглядит у всех по-разному, но эллиптический тренажер будет поддерживать мышцы в тонусе и повышать вашу выносливость. Кроме того, кросс-тренажеры предлагают широкий спектр упражнений с малой нагрузкой, так что вам никогда не будет скучно!
Прочтите, чтобы узнать, на какие мышцы работает кросс-тренажер, и как он сравнивается с другими тренажерами.
Нижняя часть корпусаКросс-тренажер получает 5/5 звезд за проработанные мышцы нижней части тела , как и гребной тренажер.
Передняя и задняя части бедер активируются во время педалирования или шага, плюс вы можете выбрать, какую группу мышц вы хотите усилить. Таким образом, вы можете крутить педали назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия, или педали вперед, чтобы активировать квадрицепсы.
Ваши ягодицы получат отличную тренировку при обратном вращении педалей. Когда вы крутите педали вперед, ваши ягодицы задействованы только как поддерживающая группа мышц. Итак, если вы хотите, чтобы ягодицы были более упругими, отодвиньте ягодицы назад, как если бы вы сидели во время передних педальных движений.
Ваши икры и сгибатели бедра хорошо активируются, когда вы крутите педали независимо от направления.
Для сравнения, ваши ягодицы не так активны, когда вы на беговой дорожке или на велотренажере. Эти мышцы задействованы только для поддержки других мышц ног. Кроме того, во время плавания можно уделять больше внимания квадрицепсам, тогда как степпперам нужно уделять больше внимания подколенным сухожилиям.
Верхняя частьМышцы верхней части тела, используемые кросс-тренажером, получают 2/5 звезды за тренировку по сравнению с 5/5 для гребных тренажеров и 4/5 для плавания.Это потому, что кросс-тренажеры не активируют все группы мышц и не увеличивают вашу мышечную массу.
Ваши трицепсы и грудь задействуются, когда вы толкаете ручки, тогда как ваши бицепсы и широчайшие мышцы сокращаются во время тягового движения.
Однако гребной тренажер и плавание тоже довольно сильно нагружают ваши плечи. В этих упражнениях используется большое сопротивление, так что они также укрепят вашу силу. Для сравнения, кроссовки лучше всего подходят для тонирования.
Также имейте в виду, что некоторые тренажеры, такие как беговые дорожки, лежачие велосипеды и степперы, вообще не тренируют верхнюю часть тела, если вы не добавите ленты сопротивления или отягощения для рук.
ЯдроКросс-тренажеры получают 4/5 звезд за основные тренировки , а гребные тренажеры получают 5/5 звезд. Однако это довольно хороший результат по сравнению с беговыми дорожками, вертикальными велосипедами и степпперами, которые получают только 2/5 звезд. И наоборот, лежачий велосипед совсем не тренирует мышцы кора.
Возвращаясь к кросс-тренажерам, нацеленные на ваши основные мышцы поддерживают мышцы , которые поддерживают ваше равновесие во время тренировок. Ваш корпус также поддерживает вашу верхнюю часть тела в вертикальном положении в правильной позе, и вы заметите, что ваш корпус более задействован во время движения педалей назад.
Тем не менее, гребные тренажеры лучше подходят для силы кора, потому что они активно задействуют пресс и нижнюю часть спины в толкающих и тянущих движениях.