Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb. tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:

1. Основные правила питания для роста мышц
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки?
4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
5. Каких продуктов избегать?
6. Спортивное питание для набора массы
7. Можно ли есть на ночь?
8. Ошибки, из-за которых вес не растет
9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

• Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
• Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
• Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
• Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
• Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

• Жиры животного происхождения.
• Сладости.
• Пиво.
• Фастфуд.
• Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

• Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
• Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
• Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
• ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
• Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
4. Произвольный режим питания.
5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
6. Недостаточное потребление жидкости.
7. Нехватка белка для построения мышц.
8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
10. Пропуск занятий в спортзале.
11. Перетренированность (переутомление).
12. Отсутствие отдыха.
13. Недосыпание.
14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

• Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
• Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

• Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
• Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
• Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.



Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре ^{Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.}

Обзор ^{научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.}

Исследование ^{2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).}

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим ^{для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.}

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования ^{Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.}

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает ^{скорость распада белка мышц.}

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование ^{2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.}

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало ^{эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.}

Исследование ^{2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.}

Исследование ^{2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.}

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование ^{показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.}

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало^{, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.}

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование ^{Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.}

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию^{, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.}

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

Правильное питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома

Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров. 

Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Читать также: Что можно съесть после тренировки

Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом.  

Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты. 

Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).

Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.

Полдник: обезжиренный творог с яблоками.

Ужин: овощной салат. 

Перед сном можно выпить кефир. 

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника. 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Читать также: Как правильно разбавлять протеин

Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи. 

Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке. 

Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.

Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.

Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).

Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).

Перед сном нужно выпить кефир .

Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее. 

Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания. 

Автор: Наталия Вересюк

Питание перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Как известно, чтобы построить красивое и сильное тело нужно питаться много, но при этом еще и правильно. Нужно питаться часто, около 5-7 раз в день. Это одни из правил роста мышечной массы.

Кроме питания также нужно тренироваться. Это тоже очень важная составляющая успешного тело строительства. Никакой эффективной тренировки без хорошего рациона и быть не может, ведь если в организм не будут поступать в нужном количестве углеводы, то будет мало энергии, чтобы заниматься. В том время как белок является строительным материалов, из которого происходит построение мышц. Есть специально разработанное спортивное белковое питание, стоит оно не дешево, но всегда можно воспользоваться скидками, например http://free-coupons.ru/category/myprotein-com. Такое питание необходимо подбирать со специалистом, который объяснит дозировки и правила приема.

Чтобы тренировка была эффективной и дала результаты, очень важно есть правильную пищу перед ней.

Лучше всего поесть за 2 часа до тренировки, чтобы пища смогла перевариться в желудке. Ведь если она не переварится, то все время будет чувствоваться тяжесть и неприятные ощущения в желудке, которые будут мешать тренироваться. Более того, переваривание пищи расходует много калорий, которые так важны при тренировке.

Очень трепетно нужно подходить к тому, что есть. Ни в коем случае нельзя есть жирную пищу перед тренировкой. Она не даст вам нужной энергии и при этом еще и плохо переваривается. Следовательно, идеально перед тренировкой есть пищу, богатую сложными углеводами, например, гречневая каша, овсянка и другие виды кашей. Но необязательно есть кашу, можно есть и другую пищу, в которой содержится много углеводов.

Но чтобы доставить телу все необходимые вещества, нужно также есть перед тренировкой и белковую пищу, пищу, богатую витаминами. То есть перед тренировкой вы должны получать белки, углеводы, витамины. Это залог успешной тренировки!

Непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 30-40 минут можно выпить гейнер, скушать несколько бананов, выпить йогурт или любую другую пищу, которая быстро усваивается.

Кто не знает, гейнер – это спортивный коктейль со всеми необходимыми витаминами, полезными веществами, углеводами и белком.

Вот несколько отличных рецептов гейнеров, которые зарядят энергией и силами на всю тренировку.

Гейнер 1.

100-150 г. творога (обезжиренный), 250 мл. молока, 1 банан, 1 ложка меда, или варенья. Все смешать в блендере.

Гейнер 2.

Молоко нежирное – 250 мл., мороженное 100-150 г., апельсинный сок 80-100 мл., арахис. Добавить все ингредиенты в блендер и смешать.

Гейнер 3.

2-3 варенных белков из яиц, 250-300 г. йогурта, 1-2 ст. ложки варенья, изюм, банан.

Такие спортивные коктейли позволят вам набраться сил перед тренировкой, чтобы она была интенсивной и эффективной.

Также можно придумывать свои рецепты гейнера. Делайте так, как вам нравится, добавляйте другие ингредиенты, в общем экспериментируйте. Например, можно добавлять протеиновый порошок, или сухое молоко и другие продукты.

питайтесь, как можно чаще и ешьте только правильную пищу, и тогда вы непременно сможете нарастить мышечную массу. Но не забывайте о тренировках, они тоже должны быть, но в разумных количествах.

Просмотров: 4723

Дата: Среда, 03 Сентября 2014

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белки, углеводы, жиры

Общие продукты перед тренировкой:

 

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают нервную и мышечную функции. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на их долю приходится 90% калорий банана.

 

2. Овес

Поскольку овес богат клетчаткой, он постепенно высвобождает углеводы.Благодаря такому медленному высвобождению уровень энергии остается постоянным на протяжении всей тренировки, а это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее дольше. Они также содержат витамин B, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, так как он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и растворимый овес. Так что будьте бдительны, когда в следующий раз отправитесь за покупками.

 

 

3. Жареная курица, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усердно заниматься круговыми тренировками, то эта комбинация просто необходима.Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессиональные спортсмены регулярно перекусывают ею, и мы думаем, что пришло время попробовать.

 

4. Сухофрукты

Для быстрой, легкой и хорошей еды перед тренировкой приготовьте себе немного сушеных ягод, абрикосов, инжира и ананаса. Сухофрукты — хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что хватайте их горсть.

 

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов.Добавьте несколько сваренных вкрутую яиц для богатой белком закуски или немного нежирной индейки.

 

5. Фрукты и греческий йогурт

Убийственное комбо. Фрукты полны углеводов, а греческий йогурт богат белком. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом йогурте почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

 

6. Трейл Микс Орехи

действительно содержат много жира, но они содержат белок и калории, необходимые если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Для тех, чья цель – похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить заранее приготовленную смесь для троп в супермаркетах, пропустите те, которые содержат орехи в шоколаде или йогурте.

 

Верхний совет:    

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота.Если вы едите больше, подождите полных 90 минут, но если вы придерживаетесь перекуса, 30 минут должно быть достаточно.

Бонус : не стесняйтесь сохранять и делиться этой инфографикой.

 

 

Питание перед тренировкой для конкретных целей

 

1. Для бодибилдинга

Как бодибилдер, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить мышечную массу. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки — не такой обильный, который будет скукоживаться в желудке, — поможет вам увидеть желаемый рост мышц.Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей постного белка и углеводов. Вот несколько замечательных идей:

• Яичные белки
• Изолят сывороточного протеина
• Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
• Коричневый рис или длиннозерный белый рис
• Овсянка
• Макаронные изделия из пшеницы
• Курица или индейка

Обратите внимание, что в этом предтренировочном приеме пищи решающее значение имеют время и контроль порций. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и питать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также хотите быть уверены, что вы едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы ваша пища не тяжелела в желудке, замедляя вас на протяжении всей тренировки. ваша тренировка.Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро усваиваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите питательный заряд, необходимый для наращивания мышечной массы.

Задумывались ли вы, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель — бодибилдинг, протеиновый коктейль может быть хорошей пищей перед тренировкой.

 

2. Для похудения

Упражнения для похудения — это поддержание сложного баланса.Вы хотите есть достаточно, чтобы подпитывать свое тело и давать достаточно энергии для выполнения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкий прием пищи примерно за полчаса до тренировки позволит вам зарядиться максимальной энергией, а сочетание сложных углеводов с нежирным белком – лучший способ подзарядить свое тело.

Некоторые идеи:

• Банан с ореховым маслом, особенно с миндальным маслом
• Мультизерновые крекеры с хумусом
• Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горсть орехов
• 1/2 стакана макарон или риса, желательно из цельного зерна
• Любой целый фрукт
• 1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами

Имейте в виду, что ваша цель — подпитывать свое тело во время тренировки.Кардиотренировка натощак не даст таких же результатов, как правильно подобранная тренировка, которая повысит ваш успех.

 

3. Для энергетики

Отправляясь на тренировку, вы хотите быть уверены, что ваш уровень энергии высок. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

 

 

Эти замечательные идеи лучших продуктов перед тренировкой дадут вам много энергии для тренировки:

• Фруктовые коктейли
• Парфе из йогурта с мюсли и фруктами
• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
• Курица с рисом и овощами
• Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
• Греческий йогурт

 

4.Для женского здоровья

Женщины имеют уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и у них разные цели тренировок. Как женщина, вы хотите убедиться, что вы поддерживаете низкое количество калорий, но при этом подпитываете свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белков, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также нужно поддерживать низкий уровень калорий.

Некоторые отличные лакомства перед тренировкой включают:

• Фруктовые коктейли, особенно на миндальном молоке или другом низкокалорийном продукте
• Греческий йогурт
• Целые фрукты
• Нежирное мясо поверх цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана овсяных хлопьев, подслащенных медом или агавой
• 1/2 сладкого картофеля

 

Найти правильную предтренировочную комбинацию может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достигать своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой самый лучший напиток после тренировки? Конечно, вода. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

 

 

 

Что есть прямо перед тренировкой


Лучшее питание перед тренировкой? Взгляните на нашу пятерку лучших вариантов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (счет!) … но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, еда перед ней может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает много энергии для кардио и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно же, добавьте несколько полезных десертов после (вы это заслужили!). Вот наш лучший выбор того, что есть прямо перед тренировкой.

1. Тосты из цельного зерна, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят бананы после забега: в этих фруктах много простых углеводов, натуральных сахаров и, самое главное, калия.Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может быть потерян с потом. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тост состоит из сложных углеводов, стабилизирующих уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренировкой? Рассмотрим этот классический продукт, который сочетает в себе белок и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбор куриных бедрышек вместо грудок является личным предпочтением, но в темном мясе больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсянка, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы в овсянке медленно расщепляются в вашем организме, что означает более устойчивую энергию. Увеличьте питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. А еще: вкусно.

4. Яичница-болтунья, овощи и авокадо  

Давай, используй целое яйцо.Они богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, то получите все восемь незаменимых аминокислот. Они ускоряют наращивание мышечной массы и восстановление. Авокадо дает вам эту полезную дозу жира, а овощи богаты питательными веществами, независимо от того, что вы выберете.

5. Белковый коктейль

Протеиновый порошок является обязательным, но после этого выберите то, что вам больше нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная игра.Вы получите быстро усваиваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что подходит именно вам

Возможно, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… бледнеешь. Это нормально. Как и в случае с физическими упражнениями, не существует универсального варианта перед тренировкой. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для вас .

Также обратите внимание на синхронизацию. Если вы собираетесь съесть больше перед тренировкой, старайтесь есть за два-три часа до тренировки.Но если у вас мало времени, сделайте свою порцию скорее закуской и съешьте примерно за 45 минут до тренировки. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, или может быть, ваш живот чувствует себя лучше с увеличением времени пищеварения.

Поэкспериментируйте с комбинациями продуктов и временем, и вы обязательно найдете свой лучший обед перед тем, как отправиться в спортзал.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется употреблять некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в Кливлендской клинике в Огайо. .С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным забегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом с утра , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. Действительно, , а не прием пищи перед утренней тренировкой, которая не слишком интенсивна, может быть полезен.

«Если у вас есть ранняя тренировка, которая будет легкой или легкой, и вы пытаетесь похудеть, может быть лучше выпить стакан воды, но пропустить еду», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать жир. больший процент жира в организме, чтобы подпитывать вашу тренировку. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в конце дня.(2)

Но если вы голодны, когда просыпаетесь, вам может понадобиться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бежать на пустом месте, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10–15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопья, чтобы обеспечить вас физической и умственной энергией для движения. Другие данные свидетельствуют о том, что этот тип небольшого, богатого углеводами перекуса (или даже несколько более крупного перекуса на 200 калорий) может также усиливать чувство расслабления после тренировки, что повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться. Исследование 2015 года опубликовано в журнале Nutrients . (3)


Если вы тренируетесь в течение более более часа утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть необходимую энергию для поддержания вашей тренировки, говорит Паттон.Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску, содержащую около 200 калорий. (Подумайте о легком завтраке, таком как половина английского кекса со столовой ложкой арахисового масла и несколько ломтиков банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горстью мюсли. )

Макдэниел добавляет, что проснуться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным. Дополнительные калории в вашем организме помогают предотвратить усталость, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно истощенным.Вы сможете приложить больше усилий, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и ели в течение последних двух-трех часов, вы можете выполнять тренировку без какого-либо дополнительного источника энергии перед тренировкой, говорит Макдэниел. Но если вы не ели в последнее время, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий в течение 30 минут или часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго после еды следует заниматься спортом? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к тренировке; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но не обязательно обезжиривать). Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и бананом, половинку бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик цельнозернового тоста, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Питание перед тренировкой и после тренировки

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать лучше и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочных и послетренировочных приемов пищи, время приема пищи и то, что можно есть.

Питание перед тренировкой

Цель приема пищи перед тренировкой проста: подстегнуть вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике формы.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1.Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения ваших мышц нужными аминокислотами

Как правило, прием пищи перед тренировкой должен содержать:

Некоторые примеры предтренировочных блюд, включающих сбалансированное количество углеводов и белков, включают:

• Овсянка (или другая цельнозерновая каша) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховым маслом (арахисовое, миндальное и др.)

• Смесь Trail, включающая орехи и фрукты

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе или сэндвич с арахисовым маслом и бананом

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки следует принимать пищу?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой. Это не только может вызвать пищеварительный дискомфорт, но и создает конкурирующие требования к телу, если ваш желудок пытается переварить пищу, в то время как вы заставляете свои мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваш организм переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. д.) усваиваются легче, и их можно употреблять ближе к тренировке.

Питание после тренировки

Питание после тренировки более сложное.Его цель состоит в том, чтобы снабдить ваше тело всем необходимым для ремонта, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, обеспечиваемому тренировкой. Узнайте больше о том, что можно и чего нельзя делать после тренировки, здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Сведение к минимуму повреждения мышц/расщепления мышечного белка

• Помощь в наращивании мышечной массы/увеличение синтеза мышечного белка

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)

• Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1. Углеводы

2. Белок

Как правило, прием пищи после тренировки должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в качестве восстанавливающего напитка или коктейля из-за быстрого действия, удобства и оптимального баланса углеводов и белков. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетающую белок с углеводами, например рис. Другие разделяют разницу, выпивая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем добавляя дополнительные углеводы.

Через какое время после тренировки следует принимать пищу?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки, а еще лучше — в течение первых 30 минут. После тренировки организм готов получить жизненно важные питательные вещества и заставить их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы подпитываться. Кроме того, поскольку тело наращивает мышцы «дорого», оно будет делать это только тогда, когда доступно много энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, занимающихся наращиванием мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или вообще стать лучше? Нужны ли до и после тренировки приемы пищи?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечено вашими ежедневными приемами пищи.

Например, если вы занимаетесь 30-минутным групповым занятием, которое заставляет ваше сердце биться быстрее, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, ничего дополнительно не понадобится.Если вы выполняете интенсивную тренировку в течение часа, на которую у вас уйдет все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, такой как банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой. Это также верно, если прошло несколько часов с тех пор, как вы ели, и вы чувствуете голод и слишком слабы, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако слишком много еды перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Подобно небольшому протеиновому перекусу или восстановительному коктейлю, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые закуски до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди ошибочно добавляют больше калорий, поскольку они будут сожжены во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Если вы обнаружите, что вы постоянно голодны после начала тренировки, это может означать, что ваш ежедневный рекомендуемый калории должен быть скорректирован профессионалом, контролирующим ваш план по снижению веса.

Теперь твоя очередь! Какие ваши любимые блюда до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

 

Что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию в Центре женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Сбалансированное питание и разумный подход к перекусам могут помочь вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента приема пищи прошло два часа или более, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина).Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или крендельков. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переварить. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться в середине тренировки.

Употребление углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вы ищите от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час для выносливости, такой как марафон или велосипедная дистанция.)

При занятиях тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Ваши регулярные приемы пищи и прием пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

«Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

Предотвратить триаду атлета.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное воздействие на кости, повышая риск травм, таких как стрессовые переломы, и приводить к раннему развитию остеопороза или слабости костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно. А как насчет , когда ты ешь? Особенно, если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали крутую инфографику, резюмирующую эту статью. Нажмите здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание для тренировок.Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткий обзор

Принимая здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без каких-либо других действий.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны специальные стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены имеют особые потребности

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Каждую неделю вы проходите много километров с высокой интенсивностью. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Во время тренировки вы можете добавить протеиновый + углеводный (P+C) напиток.
• Обучение бодибилдеру. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить напиток протеин + углевод (P+C) во время тренировки.
• Подготовка к соревнованиям по фитнесу. Вы накопили много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процент жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA) во время тренировки.

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типам телосложения (хотя мы бы предпочли цель телосложению).

Рекомендации по питанию для тренировок в зависимости от целей и телосложения

Тип корпуса	Общая цель	Предтренировочный комплекс	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышечной массы или поддержка выносливости	Ешьте как обычно за 1-2 часа до еды	Вода, напиток P+C или напиток EAA во время	Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или прерывистая спортивная поддержка	Ешьте как обычно за 1-2 часа до еды	Вода, напиток P+C или напиток EAA во время	Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка сжигания жира или силовых видов спорта	Ешьте как обычно за 1-2 часа до еды	Вода или напиток EAA во время	Ешьте как обычно через 1-2 часа после

Почти все остальные: Сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
• , если ваши цели поскромнее; и/или
• у вас нет уникальных физиологических потребностей. ..

…затем вам возможно не нужны какие-то особые стратегии питания во время тренировок .

Фокус на:

• употребление в пищу большего количества минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• убедитесь, что ваши порции имеют правильный размер и в нужном количестве для вас; и
• ест медленно, пока не насытится.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с… Как исправить нарушенную диету: 3 способа наладить свое питание.

Более 90 003 150 000 90 004 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия тренера по нему и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Не всем нужно время приема питательных веществ

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, чтобы помочь с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого тренирующегося.

Что ж, мы стесняемся не согласиться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, публикующими журналы о стиле жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о времени приема пищи.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших коучинговых программ.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, время приема пищи не является главным приоритетом .

Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с… Сроки подачи питательных веществ мертвы? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, беспокоящихся о:

• когда есть углеводы;
• когда есть их жиры; и
• какие добавки принимать во время тренировок и во время них…

…может отвлекать и даже вредить самому себе.

(Для других людей время приема пищи фактически дает им основу для принятия правильных решений о еде и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, зажигайте со временем питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, мы не говорим, что время приема пищи хорошо или плохо .

Это определенно может работать и часто работает.

Но время подачи питательных веществ — это всего один инструмент . Как и любой инструмент, его нужно использовать умело, правильным образом и в правильной ситуации.

То, что верно для преддиабетического офисного работника, который никогда не тренировался, совершенно неверно для серьезного бегуна на выносливость или опытного бодибилдера. На самом деле, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от конкретных стратегий питания во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен или серьезно занимающийся спортом — или тренер/коуч, работающий с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени приема пищи — это не волшебство

Время приема питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек последовательно .

Если вы любите заниматься спортом и просто хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, вам может помочь синхронизация приема питательных веществ, но также может потребоваться много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех из вас, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до, во время и после тренировки.

Тогда мы поделимся, что есть, чтобы получить от них максимальную пользу.

Потребность в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой  может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вам захочется съесть что-нибудь полезное:

• поддержание энергии;
• повысить производительность;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов убедиться, что вы соответствуете своим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление белка за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или производительность.
• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка).Или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. (Углеводы или плацебо, принимаемые перед тренировкой, похоже, не делают того же самого.) Чем меньше повреждений ваших мышц, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше вы адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет вашу кровь аминокислотами именно тогда, когда они нужны вашему организму больше всего . Это повышает ваши возможности наращивания мышечной массы. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде чем броситься смешивать протеиновый коктейль: Белок перед тренировкой — отличная идея, но скорость его усвоения не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, поможет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает вашу тренировку и помогает в восстановлении. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вы не собираетесь просто прогуляться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, это улучшит производительность при высокой интенсивности.
• Сохраняет мышечный и печеночный гликоген . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
• Стимулирует выделение инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает расщепление белка. Еще одна причина, по которой смешанная еда — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиры перед тренировкой:

• Не улучшают и не ухудшают спортивные результаты .И они, похоже, не повышают производительность — для этого и нужны углеводы.
• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровень глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
• Обеспечить некоторые витамины и минералы , и они важны в рационе каждого.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для предтренировочного периода.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей вы можете просто поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно до тренировки приготовьте смешанный прием пищи и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание. Ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей деятельности.

Например, спортсмену на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье больше рассказывается о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии со своими потребностями.

Вариант 2: 0–60 минут перед тренировкой

Вместо того, чтобы есть больше за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени остается на переваривание. Вот почему в это время мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 горсть овощей (шпинат прекрасно подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жиров (например, семена льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот вкусный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кулак шпината
• 1 банан
• 1 арахисовое масло
• 8 унций. шоколад, несладкое миндальное молоко

Это, наверное, само собой разумеется, но при питании перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят ваш желудок. Потому что… э… ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому в большинстве случаев вода — это все, что вам нужно.

Цели питания во время тренировки:

• избегайте обезвоживания;
• обеспечить немедленное топливо;
• повысить производительность;
• сохранить мышцы; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление белка во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно актуально, если с момента вашего последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно только небольшое количество белка, чтобы контролировать расщепление белка — около 15 граммов в час. Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезными. (15 грамм в час во время тренировки, 5 грамм в час во время соревнований.)
• Действительно необходим только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные, интенсивные тренировки, многократные ежедневные тренировки, и/или более продвинутым людям, пытающимся внести существенные изменения в состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Углеводы во время тренировки:

• Обеспечивает непосредственный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах : спортсмены, занимающиеся выносливостью, выполняющие длинные пробежки, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить, для увеличения размера, силы и/или производительности.

Сколько углеводов нужно есть?

Это зависит от того. Максимальное количество углеводов, которое может быть переварено/усвоено во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться тех же результатов в выносливости, потребляя всего 30–45 граммов углеводов в час. Примечание: протеин также защищает от разрушения мышц, поэтому рекомендуется добавить его немного.

Жиры во время тренировки

Употребление небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно тоже!)

Но вы должны стараться избегать употребления жиров во время тренировки. Это потому, что жиры труднее усваиваются. И во время тренировки не хочется давать животу больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности/типа упражнений, которые вы планируете.

Учения продолжительностью менее двух часов

При тренировке продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы используете хорошее питание до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как же спортивные напитки? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Однако есть некоторые исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и сильно потеете , вам могут быть полезны спортивные напитки, так как они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь снова соревноваться или тренироваться менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь набрать максимальную мышечную массу , то добавление белково-углеводного напитка или некоторых EAA во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на самом высоком уровне спорта или соревнований , хотя это может и не помочь, но уж точно не помешает выпить спортивный напиток во время соревнований, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и запас энергии.

Учения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут стать огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 г белка
• 30-45 г углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердая пища.

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, предпочитают пить воду, есть фрукты и другие продукты, чтобы восполнить запасы энергии даже во время очень длинных пробежек. Любой подход хорош, если вы гарантируете, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

И если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белков и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вы должны потреблять:

• 5 г белка
• 45-60 г углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы улучшить восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы повысить эффективность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и скорость восстановления.И это также может привести к гипонатриемии, состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия заставляет ваши мышцы и сердце сокращаться беспорядочно и может даже привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте рассмотрим питание после тренировки.

Питание после тренировки может вам помочь:

• восстановить;
• регидрат;
• заправка;
• нарастить мышечную массу; и
• улучшить производительность в будущем.

Белок после тренировки

Употребление белка после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство экспертов по фитнесу рекомендовали быстродействующие белки, такие как сыворотка или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в ваши мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попадать в наши системы. Поскольку они так быстро входят в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или максимально ингибировать расщепление белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренними органами (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не максимально эффективен для улучшения синтеза белка в другом месте.

Белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится в вашем кровотоке, поэтому то, как быстро этот белок попадет туда, не имеет большого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, лучше для нас, чем цельный пищевой белок после тренировки.

Наверное, они тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина, который вы хотите для своего посттренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Приготовьте потрясающий Super Shake после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую белковую еду.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахаром, чтобы «всплеск» инсулина и теоретически восстановить мышечный и печеночный гликоген как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь цельных пищевых углеводов с минимальной обработкой вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания уровня гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• восстанавливает гликоген равномерно в течение 24 часов; и
• это может привести к повышению производительности на следующий день.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, выполняющие две тренировки на истощение гликогена с промежутком в восемь часов друг от друга, могут быть исключением из этого правила, так как скорость восполнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства здоровых спортсменов цельная пища с небольшим количеством фруктов, вероятно, будет лучшим вариантом.

Исследования показывают, что расщепление мышечного белка наиболее тормозится, а синтез мышечного белка происходит лучше всего, когда уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л. Это примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд/л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном питании ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это и правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

На самом деле, в одном исследовании сравнивали, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (что уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьет обезжиренное молоко, получили одинаковое количество калорий — вместе с шестью дополнительными граммами белка. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у тех, кто пьет цельное молоко, чистый баланс белка оказался выше! И у исследователей не было никакого объяснения, кроме содержания жира в цельном молоке.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жиров после тренировки и еще 55 граммов в два последующих приема пищи не препятствует восполнению запасов гликогена по сравнению с приемами пищи с низким содержанием жиров и таким же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, это действительно может обеспечить некоторые преимущества сами по себе!

Питание после тренировки на практике

Хотя вам не нужно спешить в дверь и бежать прямо к холодильнику, как только вы закончите заниматься в спортзале, вы не должны вечно бездельничать и ковыряться перед едой. Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; то, что вы ели перед тренировкой, влияет на вещи.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы съели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас более важно как можно быстрее получить послетренировочный прием пищи. Вероятно, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), то также рекомендуется перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели обычный смешанный прием пищи за пару часов до тренировки (или небольшой коктейль ближе к тренировке), то у вас есть полный один-два часа после тренировки, чтобы поесть после тренировки и при этом получить максимальную пользу. тренировочного питания.

Так что вперед — проведите час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и к подготовке к тренировке: ешьте смешанную еду из настоящих продуктов.

Опять же, вот как это могут построить мужчины:

• 2 ладошки белка;
• 2 пучка овощей;
• 2 горсти углеводов;
• 2 больших пальца жира;
• низкокалорийный напиток типа воды.

А вот как женщины могут его построить:

• 1 ладонь белка;
• 1 горстка овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• низкокалорийный напиток типа воды.

Иногда после тренировки не хочется есть. И это нормально. Если есть не хочется, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по порциям размером с ладонь, которые обсуждались выше.

Заключение

В конце концов, идеального режима питания до и после тренировки для всех не существует.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для человека весом 155 фунтов. Спортсмен на выносливость в разгар марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, совершенно разные.

Время вашего тренировочного года также диктует различные потребности в периоде восстановления после тренировки. Тому же культуристу потребуется другой подход, когда он начнет сидеть на диете в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, не планирующих спортивных соревнований, лучшие приемы пищи до и после тренировки будут содержать некоторое сочетание высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров и некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты обеспечивают потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, можно есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

С точки зрения времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо важнее для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем какая-либо конкретная стратегия распределения питательных веществ по времени.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваши блюда.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые есть ссылки в этой статье.

Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10(1):5.

Баты Дж.Дж. и др. Влияние углеводной и белковой добавки на эффективность упражнений с отягощениями, гормональную реакцию и повреждение мышц. J Прочность Конд Рез. 2007 г., май; 21(2):321-9.

Берарди Дж. М. и др. Восстановление мышечного гликогена после тренировки, усиленное углеводно-белковыми добавками. Медицинские спортивные упражнения. 2006 июнь; 38 (6): 1106-13.

Bird SP, и др. Употребление жидких углеводов/незаменимых аминокислот во время кратковременных упражнений с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Метаболизм. 2006 май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC и др. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза мышечного гликогена. Медицинские спортивные упражнения. 1987 окт; 19 (5): 491-6.

Берк А. и др. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение безжировой массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Нутр Рез. 2009;29(6):405-413.

Берк Л.М. и др. Влияние совместного приема жиров и белков с углеводами на накопление мышечного гликогена.J Appl Physiol. 1995 г. , июнь; 78 (6): 2187-92.

Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2006 ноябрь; 38 (11): 1918-25.

Деглер А. и др. Гидролизованный пищевой казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не общее поглощение азота у человека. Am J Clin Nutr. 2009 г., октябрь; 90 (4): 1011-22.

Десброу Б. и др. Углеводно-электролитное питание и 1-часовая езда на велосипеде на время.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 г., 14 октября (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Потребление молока стимулирует чистый синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2006 г., апрель; 38 (4): 667–74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводной пищи с разным гликемическим индексом на восстановление работоспособности при длительном

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44(9):1791-1800.

Эсмарк Б. и др. Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001 г., 15 августа; 535 (часть 1): 301-11.

Farnfield MM, et al. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного белка. Int J Food Sci Nutr. 2008 май 8:1-11.

Фокс А.К. и др. Добавление жирных калорий к пище после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 г., июль; 97 (1): 11–6.

Greenhaff PL, и др.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 г., сен; 295 (3): E595-604.

Хафф Г.Г. и др. Углеводные добавки и силовые тренировки. J Прочность Конд Рез. 2003 г., 17 февраля (1): 187–96.

Хоффман Дж. Р. и др. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 апр; 19(2):172-85.

Халми Дж. Дж. и др. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009;37(2):297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводной пищи с разным гликемическим индексом на восстановление работоспособности при длительном прерывистом высокоинтенсивном челночном беге. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 авг; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Время приема питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье; 2004.

Айви Дж. Л. и др. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 г., апрель; 64 (4): 1480-5.

Джентьенс Р.Л. и др. Окисление комбинированного приема внутрь глюкозы и фруктозы во время физических упражнений. J Применить Физиол. 2004 г., апрель; 96(4):1277-84.

Джентьенс Р. Л. и др. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы при длительной езде на велосипеде. J Применить Физиол. 2004 г., апрель; 96(4):1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты постнагрузочного синтеза гликогена при кратковременном восстановлении. Спорт Мед. 2003;3(2):117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокие показатели экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, поступающей в организм во время длительных упражнений на велосипеде. Бр Дж Нутр. 2005 г., апрель; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты 1-часовой велогонки на время. Int J Sports Med. 1997 февраль; 18(2):125-9.

Джеукендруп АО. Углеводы во время тренировки и производительности. Питание. 2004 г., июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Кейм Н.Л. и др. Потеря веса выше при потреблении обильных утренних приемов пищи, а безжировая масса сохраняется при обильных ужинах у женщин, получающих контролируемый режим снижения веса. Дж Нутр. 1997 г., январь; 127 (1): 75–82.

Кейзер Х.А. и др. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез мышечного гликогена, реакцию топливных гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 г., апрель; 8 (2): 99–104.

Лакруа М. и др. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых белков молока происходит слишком быстро, чтобы поддерживать потребность в анаболических аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 г., ноябрь; 84 (5): 1070-9.

Мур Д.Р. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Январь; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Запасы мышечного гликогена после тренировки: влияние способа введения углеводов.J Appl Physiol. 1989 г., февраль; 66 (2): 99–104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006 г., январь; 136 (1 приложение): 264S-8S.

Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Д.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 декабря; 10 (1): 53.

Скобы AW и др. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Медицинские спортивные упражнения.2011 июль; 43 (7): 1154-61.

Stevenson E. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 авг; 15 (4): 333-49.

Типтон К.Д. и др. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 г., январь; 292(1):E71-6.

Типтон К.Д. и др. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Дж. Клин Нутр. 2009;89(2):608-616.

Wycherly TP , et al. Время приема белка по сравнению с тренировкой с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Сахарный диабет Ожирение Metab. 2010;12(12):1097-1105.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это и искусство, и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.

Что есть перед тренировкой — Forbes Health

Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или приема пищи перед тренировкой, наряду с большим количеством жидкости (в идеале воды).Потребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.

В небольшом исследовании Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, исследователя предложили активным участникам принимать углеводы перед тренировкой или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% их VO2 max (максимальная скорость кислорода). ваше тело может использовать во время тренировки), 45 минут при 70% их VO2 max, а затем 80 % их VO2 max до истощения.Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до истощения было примерно на 13% больше среди участников, которые перед тренировкой получали углеводы, что указывает на улучшение выносливости.

Более того, небольшое исследование 2018 года в Frontiers in Nutrition сравнило влияние перекуса с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка по сравнению с перекусом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди людей с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Занятие включало ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.

Результаты? Женщины в группе, потребляющей углеводы, показали на 22% большее увеличение времени выполнения по сравнению с женщинами в группе, потребляющей белок. Самое интересное отличие: у женщин, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, через час улучшилось настроение и позитивные чувства к тренировке.

Некоторые хорошие варианты перекусов перед тренировкой в ​​категории богатых углеводами включают:

• Фрукт:  Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами. По словам Коллингвуда, фрукты легко усваиваются и обеспечат повышение уровня сахара в крови, которое вам нужно перед тренировкой.
• Небольшой батончик мюсли:  Эти батончики обычно содержат овес, который усваивается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество питательных веществ, вырабатывающих энергию, таких как железо, калий и магний.
• Ломтик тоста с джемом или медом:  Эти сочетания углеводов легко перевариваются и дают быстрый заряд энергии, говорит Бончи.
• Горсть сухих хлопьев:  Выберите хлопья с низким содержанием сахара и не слишком высоким содержанием клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивое повышение уровня сахара в крови без резкого падения, которое иногда следует за этим.

Перед силовой тренировкой подкрепитесь углеводами и небольшим количеством белка, советует Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей. Думайте об этих макронутриентах (углеводах и белках) как о динамическом дуэте для наращивания мышечной силы.

Некоторые хорошие комбинации продуктов для любого типа тренировок включают:

• Шоколадное молоко:  В нем идеально сочетаются углеводы, белки и жидкости для подпитки силовых тренировок, — говорит Бончи.
• Греческий йогурт с ягодами:  Комбо богато витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.
• Протеиновый батончик с углеводами : Убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц, говорит Бончи (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов).
• Кусочек тоста с ореховым маслом: Ореховое масло довольно жирное, хотя и полезное, поэтому наносите его тонким слоем на тосты или рисовые лепешки, чтобы получить нужный эффект перед тренировкой, говорит Коллингвуд. .

Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета Forbes по вопросам здравоохранения, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (около 30 минут) в течение дня, следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов.

Хотите попробовать Noom?

Вы начнете с ответов на несколько вопросов о вашем текущем образе жизни, чтобы помочь вашему тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

«Бананы, английские кексы и небольшие батончики мюсли — хорошие варианты», — говорит Кольбе.

Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, в котором больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе.