Почему болят мышцы после тренировки?

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили ^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало ^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили ^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}

В 2012 году канадские учёные выяснили ^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

---

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Количество просмотров: 27 358

Дата последнего обновления: 19. 01.2022 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Виды мышечной боли
Как избавиться от мышечной боли?

Мотрин® при мышечной боли

С сильной мышечной болью после физической нагрузки сталкивался каждый. Многие при этом отмечают, что она появляется спустя некоторое время и мешает вести привычный образ жизни. Специалисты и тренеры называют это состояние крепатурой. Однако следует знать, что болят мышцы после тренировки по-разному.

Виды мышечной боли

• Умеренная мышечная боль. Возникает сразу после занятий. Ее появление объясняют микротравмами и избытком молочной кислоты в мышцах. Такая мышечная боль довольно мягкая.
• Запаздывающая мышечная боль. Мышцы начинают болеть через несколько дней после нагрузок, чаще всего на вторые сутки. Эта сильная мышечная боль мешает полному сокращению мускулатуры. Обычно она возникает при очень интенсивных тренировках у новичков без периода адаптации к нагрузкам, а также при слишком большом упоре на эксцентрические нагрузки (растяжение мышц при опускании тяжестей).
• Мышечная боль от травмы. Сначала острая, потом ноющая, сковывающая, усиливающаяся при малейшей нагрузке или от резкого движения. Кроме того, она может сопровождаться отеком и гиперемией поврежденного участка. Независимо от характера травмы в таких случаях необходима консультация врача. Наиболее серьезные травмы, характеризующиеся этим видом боли, – разрыв мышцы, компрессия нерва, повреждение сустава и пр.

Образовательное видео: «Боль после физических нагрузок»

Наверх к содержанию

Как избавиться от мышечной боли?

Мышечная боль от тренировок, в том числе и в ногах – явление преходящее. И с ней легко справиться, соблюдая несколько правил.

• Сбалансированное питание. Организм человека, занимающегося тренировками, должен в обязательном порядке получать белки, углеводы и жиры. Калорийность блюд напрямую зависят от скорости метаболизма, состояния здоровья и цели тренировок. При недостатке полезных веществ организм не сможет полностью восстановиться после занятий.
• Питьевой режим. Поступление достаточного количества воды в организм способствует выведению токсинов, которые негативно влияют на процессы восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок.
• Контрастный душ и холодные компрессы. Они помогают устранить мышечную боль и чувство усталости. Стоит учитывать, что контрастный душ подразумевает чередование прохладной и теплой воды, а не горячей и ледяной.
• Массаж. Способствует улучшению кровообращения, в результате чего в ткани поступает больше кислорода и питательных веществ, и в то же время более активно выводятся токсины.
• Полноценный ночной отдых. Восьмичасовой сон – обязательная составляющая распорядка дня каждого спортсмена. В противном случае в организме будет повышенный уровень кортизола, что негативно скажется на восстановлении организма и интенсивности мышечных болей, которая будет только расти.
• Грамотный подход к занятиям. Он включает тщательную разминку, правильное выполнение всех упражнений, а также сбалансированный режим тренировок. В качестве восстановительных упражнений после возникновения боли выступают занятия на велотренажере и бег на длительные дистанции.

Наверх к содержанию

Мотрин® при мышечной боли

Уменьшить мышечные боли после тренировок поможет Мотрин®. Это препарат комплексного действия, который способствует избавлению от неприятных ощущений на 12 часов.¹ Купить средство можно без рецепта во многих аптеках. Перед применением следует обязательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

¹ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Мотрин®.

Боль в мышцах после физической нагрузки

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Почему болят мышцы ног после тренировки?

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Каждая скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон, которые содержат множество сократительных нитей — миофибрилл.  Миофибриллы — это постоянные специализированные структуры в клетках поперечнополосатых мышц, служащие для сокращения мышечных волокон.

Миофибриллы разделены перегородками (Z-пластинами) на саркомеры. Саркомеры — это базовые сократительные единицы мышц. Мышцы сокращаются из-за укорочения множества саркомер, которые последовательно соединены в миофибриллах. Это описание очень упрощенно, но основной принцип передан верно.

Так вот, причиной мышечных болей считается разрыв миофибрилл в области Z-пластин. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнения вызывает перегрузку по Z-линии, вызывающую деформацию и разрыв.

На такую реакцию у организма возникает защитная реакция — воспаление. В процессе воспаления организм за счет действия макрофагов очищает место воспаления от разрушенных или негодных к дальнейшей эксплуатации клеток, таким образом подготавливая ткани к регенерации.

Боли в мышцах мы обязаны мышечным микротравмам и воспалительному процессу в них. Обычно мышечная боль запаздывает (на 8-48 часов) потому, что воспалительный процесс в поврежденной мышце развивается постепенно, в зависимости от степени повреждения.

Немаловажно, что мышечная боль возникает только в том случае, если изменение в тренировочной нагрузке превышает 10% от привычной. Если тренироваться регулярно и тренировочный объем повышать постепенно, то мышечных болей можно будет избежать.

Именно по этой причине рекомендуют повышать недельный объем не более чем на 10%.

А как же распространенное мнение о том, что мышцы болят из-за молочной кислоты?

90% молочной кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, оставшиеся же 10% полностью утилизируются организмом в течении ближайшего часа после ее окончания. Так что молочная кислота тут ни при чем.

Мышцы до произведенного усилия (слева) и после произведенного усилия (справа).

На фото, сделанном с помощью электронного микроскопа, видно какие структурные разрушения в мышечных клетках происходят.  Именно эти разрушения и вызывают воспалительную реакцию организма, выливающуюся в болезненные ощущения в мышцах.

Ссылки на соответствующие исследования: один, два, три.
Ссылка на первоисточник.

Что еще бегунам стоит знать о боли мышцах:

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т. д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Упражнения являются важной частью здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако физические упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное дело, если вы пробуете новое упражнение или увеличиваете интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу заболеть.Это известно как острая болезненность. Вы можете почувствовать их боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48–72 часа после процедуры. Это называется отсроченной болезненностью мышц. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может быстро пройти или продолжаться несколько дней.

Чтобы облегчить боль в мышцах, попробуйте:

• Мягкая растяжка.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Даже теплая ванна или душ могут помочь.
• Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Advil).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут уменьшить болезненность мышц.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что разминка мышц перед тренировкой может быть лучше, чем их растяжка. Он пробуждает ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте облегченные версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пить воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и транспортирует питательные вещества для выработки энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на самом высоком уровне.У вас могут быть мышечные спазмы, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем работать с одними и теми же группами мышц тем же способом (с той же интенсивностью или в течение такого же времени). Ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы действительно могут помочь. Например, если вы почувствовали боль после бега, вам может помочь легкая прогулка или езда на велосипеде в следующие несколько дней. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм.Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Охладить. После тренировки важно делать растяжку. Ваши мышцы расслаблены и более гибки, когда они разогреты. Растяжка также обеспечивает циркуляцию крови от мышц к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в своих пределах. У вас может возникнуть искушение подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений. Со временем вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить скорость слишком рано, вы можете навредить себе.

На что обратить внимание

Боль в мышцах — это нормально. Они вырастают сильными и способны работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

Если вы подозреваете, что у вас растяжение или вывих, попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Это может уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете перевязать рану, чтобы уменьшить опухоль и синяк. Держите его завернутым в течение недели после травмы.
• Поднимите рану на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки.Держите его повышенным в течение 2-3 часов в день, если это возможно.

Обратитесь к врачу или обратитесь за медицинской помощью, если:

• Боль в мышцах длится более недели.
• Ваша боль невыносима и не позволяет вам двигаться.
• Ваша боль усиливается при физических нагрузках.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы заметили покраснение, отек или повышение температуры в воспаленных мышцах.
• Лечение RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Через какое время мои мышцы почувствуют себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают мышечную боль?
• Чем больная мышца отличается от травмы?
• Если я использую больную мышцу, есть ли риск повредить ее?
• Как я узнаю, что моя боль не вызвана чем-то более серьезным?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: Болезненность мышц с отсроченным началом

Как устранить боль в мышцах: советы по быстрому облегчению заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.

Подумайте: ходьба или бег трусцой вниз по склону, или опускание во время сгибания рук на бицепс или жима от груди. Ваши мышцы, как правило, получают больше повреждений во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, когда они сокращаются). Мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньшее количество мышечных волокон задействуется для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (такими как сгибание рук с гантелями или подъем веса над головой), согласно обзору, опубликованному в выпуске за май 2019 года. Границы физиологии .

Небольшая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим свести к минимуму воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление способствует развитию многих хронических заболеваний, но, по словам Арента, некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам восстановиться после повреждения, они, скорее всего, снова вырастут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы возникло воспаление, сколько мы хотим взять его под контроль как можно скорее». — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения для укрепления пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движению и жизни без боли.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения для укрепления спины

Имейте в виду, что вам не обязательно чувствовать боль после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а повреждение в небольших дозах — это хорошо, но вам не нужно создавать вызывающие болезненность повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не обязательно чувствовать боль, чтобы понять, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка болезненность мышц после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не очень хорошая идея. «Я не сторонник растяжки перед началом тренировки, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияет на болезненность мышц в дальнейшем, последовательно показало, что растяжка не оказывает влияния на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить мышечную болезненность на два дня позже, но снижение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень небольшим.

6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить боль в мышцах

Хотя не существует мгновенных решений — вашим мышцам просто нужно время для восстановления — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и ускорить восстановление. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: гидратация

Это может показаться очевидным, но сохранение гидратации является важным аспектом восстановления мышц. По словам Арент, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вывести отходы и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что может быть сложно узнать, обезвожены ли вы и когда, так как, по словам Шредера, есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как действительно почувствуете жажду.Цвет вашей мочи является хорошим признаком: средний или темно-желтый сигнализирует об обезвоживании, тогда как бледно-желтый означает, что вы обезвожены.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может привести к тому, что ваша моча станет темнее, чем обычно. На кого это повлияет и какие виды витаминных добавок? Трудно сказать. «Все люди разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенопластовый валик (само-миофасциальное расслабление)

Само-миофасциальное расслабление (СМР) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые валики, мячи для лакросса и массажные палочки являются распространенными инструментами SMR), помогая перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

В обзоре, опубликованном в ноябре 2015 года в  Международном журнале спортивной физиотерапии , было обнаружено, что валики из пеноматериала могут помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. Прокатывание пеной, как и другие виды массажа, улучшает кровообращение, чтобы доставить больше питательных веществ и кислорода в пораженный участок, что помогает уменьшить отек и болезненность, объясняет Арент.

Если вы хотите попробовать пенопластовый валик, для начала поищите более мягкую версию. Более жесткие пенопластовые валики позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, поскольку они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодицы, широчайшие, икры и иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Питая мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, обеспечив поступление в организм от 20 до 40 г белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горстью ягод и столовой ложкой меда является одним из вариантов перекуса.)

Белки важны для обеспечения аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц, а углеводы играют главную роль в пополнении топливных запасов мышц. израсходовано во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема пищи, опубликованному в 2017 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Но не останавливайтесь на перекусах после тренировки; Вы не поможете своим мышцам восстановиться, если будете голодать или экономить на питательных продуктах до конца дня, отмечает Арент.Расставьте приоритеты в приеме пищи и следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали постоянный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела каждый день, если вы ведете активный образ жизни, равномерно распределяя дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

Фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению, согласно Академии питания и диетологии.

СВЯЗАННЫЕ:  Что есть до, во время и после тренировки

4. Позже: сон

Сон имеет решающее значение по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после тренировки. — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это точно может быть полезно», — добавляет он.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в Sports Medicine .

S, после тренировки не время экономить на сне. Старайтесь спать не менее семи часов, как рекомендует Национальный фонд сна.

СВЯЗАННЫЕ:  Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкие упражнения

Воспаленные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Постарайтесь получить мягкое движение с помощью таких занятий, как восстановительная йога; легкая прогулка, плавание или езда на велосипеде; или даже легкие тренировки с отягощениями.Суть в том, чтобы не выполнять еще одну интенсивную тренировку с использованием одних и тех же групп мышц в последующие дни. Шредер говорит, что по шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилий 3. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите воздержаться от приема НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и покончить с этим, Арент предупреждает, что таким образом вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Advil (ибупрофен) и Aleve (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут помешать вашим мышцам стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена тормозит прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

5 способов расслабить мышцы после тренировки

Если вчерашняя тренировка заставляет ваши мышцы кричать сегодня, считайте это хорошим знаком.Скорее всего, у вас «отсроченная мышечная болезненность» (DOMS), и это означает, что вы работали достаточно усердно, чтобы создать крошечные разрывы в мышечных волокнах.

Это может произойти, когда вы увеличиваете интенсивность, частоту или продолжительность тренировки или пробуете новое занятие. По мере того, как ваши мышцы заживают, они становятся больше и сильнее, прокладывая путь к следующему уровню физической подготовки.

DOMS обычно начинается через 12–24 часа после тяжелой тренировки и достигает пика в период от 24 до 72 часов. Болезненность пройдет через несколько дней.А пока эти уловки могут помочь облегчить боль.

Продолжайте двигаться. Возможно, вам захочется прижаться к дивану, пока ваши мышцы восстанавливаются, но движение тела может помочь вам почувствовать себя лучше. Хитрость заключается в том, чтобы сделать что-то легкое и нежное.

«Мне больше всего нравится плавать или кататься на велосипеде, очень легко, в течение часа или около того», — говорит Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону.

Отдых и восстановление. Небольшой отдых тоже не помешает.

«Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», — говорит Рулон.

Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Рулон говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Нагрейте (осторожно). Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте тепло. Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше.

Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку.Но будь осторожен. По словам Рулона, жара сопровождается множеством тревожных сигналов. «Это может вызвать ожоги, а также дальнейшее воспаление мышц».

Избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Сходить на массаж. Он может снять мышечное напряжение, усилить кровоток и увеличить диапазон движений в суставах, говорит Рулон. Это также отличное средство для поднятия настроения.

Когда у вас болят мышцы, лучше всего подойдет легкий массаж. Выберите тот, в котором используется легкое давление, например, шведский массаж, который, по словам Рулона, лучше подходит для восстановления, чем массаж глубоких тканей.Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек: массажист оказывает давление и удерживает его прямо на чувствительных участках.

Примите противовоспалительное . Безрецептурные варианты этих препаратов могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Как справиться с болью в мышцах после физической активности

Начало программы тренировок может быть сложным. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникают боли в мышцах.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он.«И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, при которой мышечная ткань подвергается сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины/спортивной подготовки в Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом Совета по термической чувствительности, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки».

Они есть даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от боли в мышцах. Новички в тренировках и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган.«Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них нагрузки, которая приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз».

Но начинающего человека, лишенного обусловленности, это может пугать. По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не очень здоровы, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.

«Им может быть очень больно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

Сообщите им, что болеть – это нормально, и это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчить боль в мышцах

Так что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления.» Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для уменьшения мышечной усталости.

Растяжка и гибкость недооцениваются, — говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, затем к сокращению и напряжению.

Расслабьтесь в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется, — говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. движение также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое важное — это фаза заминки после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах. В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.

«Когда температура мышц повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».

Несмотря на боль, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.

Короче говоря, не корите себя. Не парься.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут на пике в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».

Не лезь в колею

Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

«Если кто-то занимается спортом, ему делают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и быстрее восстановится сила.»

Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

» Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком много болезненности», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок.

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что болезненность не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество различных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. по-прежнему происходят улучшения в мышцах во время упражнений.

Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать кого-то на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты.Мышцы заметно не [растут] за ночь; при этом ваше время в миле не уменьшается с восьми до шести минут, — говорит Дрейпер. — Таким образом, что-то вроде болезненности может дать людям стимул, что они на самом деле работают с мышцами».

Если вы когда-либо поднимались на вершину горы, бегали на большее расстояние, чем планировали, или водили ребенка по Детройтскому зоопарку, скорее всего, вы испытывали болезненность мышц после тренировки. Болезненность мышц является частым следствием переутомления организма.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них воздействуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к области, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, и это может быть неудобно.

Дискомфорт на самом деле имеет формальное название: отсроченная болезненность мышц или DOMS, и его нечего бояться. На самом деле, болезненность мышц в течение от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам.Обратная сторона? Слишком сильная мышечная болезненность может повлиять на ваш диапазон движений.

Хотя серебряной пули, позволяющей избежать боли в мышцах, не существует, следующие 8 стратегий могут оказаться полезными в процессе восстановления:

1. Правильно питайтесь. Ваше тело нуждается в белке для восстановления мышц, углеводах для питания во время следующей тренировки и полезных жирах для смазки суставов. Поэтому важно заправляться как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или перекусите ломтиком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки.Главное не голодать!
2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших злейших врагов. Чтобы промыть поврежденные мышцы, вам нужна жидкость. Хорошее эмпирическое правило — выпивать 8 унций воды за каждые 15–30 минут тренировки. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только усилится, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Пейте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Разминка. Выделите 10-15 минут, чтобы размять мышцы перед тренировкой, выполнив несколько упражнений на растяжку, а затем легкую аэробную нагрузку (медленный бег трусцой или быстрая ходьба). Убедитесь, что к мышцам, которые вы тренируете в этот день, поступает достаточное количество крови. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после тренировки.
4. Охладить. Измените порядок разминки на обратный, и у вас будет солидная заминка.Если вы потратите время на замедление тренировки, а не просто остановитесь, это может помочь предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно бьется, 10–15-минутная заминка поможет вашему дыханию вернуться к норме.
5. Сделать массаж. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Работа с узлами помогает мышце расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление.Бонус: приятно!
6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, которые вызывают охлаждение, онемение и покалывание. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускорит восстановление мышц.
7. Развернуть. Использование пенопластового валика (длинного инструмента в форме цилиндра) увеличивает приток крови к мышцам за счет оказываемого давления.Думайте об этом как о дешевом способе сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание областей напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на массажный валик, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще была сокращена.
8. Продолжайте двигаться. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в сторонке, чем бежать марафон, ожидайте некоторую болезненность мышц, когда вы начнете новый режим упражнений. Но пусть вас не пугают ноющие мышцы. Совершенно нормально чувствовать боль в мышцах, когда вы только начинаете. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете меньше болеть.

Тем не менее, важно знать разницу между обычной болезненностью мышц и травмой от чрезмерной нагрузки.Если через пару дней вы не можете безболезненно сгибать и разгибать конечности, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу.

---

От профилактики травм до лечения заболеваний, связанных со спортом, посетите сайт henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов, или загрузите наше приложение для спортивной медицины, включающее первую помощь/помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактную информацию для врачей и тренеров и многое другое.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Вы когда-нибудь чувствовали боль после начала нового занятия или после того, как нагрузили себя сильнее, чем обычно, во время тренировки?

Болезненность мышц, которая появляется через 1 или 2 дня после тренировки, может затронуть любого, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, не длится долго и фактически является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцам приходится работать больше, чем они привыкли, или иначе, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.

Часто ошибочно полагают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

DOMS может развиться у любого, даже у тех, кто много лет тренируется, в том числе у элитных спортсменов.

Это может вызывать тревогу у людей, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм в отношении улучшения физической формы.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие виды деятельности могут вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS.Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа с мышцами по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго действует DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1–2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время физических упражнений, например, с острой, внезапной и острой болью при травмах, таких как мышечные напряжения или растяжения.

Как лечить DOMS?

Не существует простого способа лечения DOMS. Доказано, что ничто не является полностью эффективным.

Эти средства могут облегчить некоторые симптомы:

• отдых
• пакеты со льдом
• обезболивающие
• массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, у вас появляется сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу активности. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что разминка может быть эффективной для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжать тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя поначалу это может показаться неудобным. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, как только ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать время на восстановление наиболее пораженным группам мышц.

Буду ли я продолжать получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с той же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Дата следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

Как вылечить воспаленные мышцы после тяжелых тренировок

«Когда мне больно, я сразу же возвращаюсь на лошадь», — говорит Ноа Нейман, соучредитель Rumble Boxing.«Легкие прыжки со скакалкой или бег трусцой даже в течение 10 минут помогут снять мышечную жесткость и увеличить приток крови к мышцам. Больно просто снова двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сможете согнуться и пройти через это».

4. Измените температуру душа

Хотя вы, вероятно, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячие и холодные температуры. «Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он.«По сути, вы прыгаете из холодной ванны в горячую, на повторе, в течение двух-четырех циклов. Кончай холодом!» Опять же, это работает за счет увеличения циркуляции крови вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить воспаление после тренировки быстрее, чем традиционная холодовая терапия.

5. Добавьте магний

Магний – это минерал, который истощается при напряженных упражнениях и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее подготовлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о том, чтобы добавить добавки в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с английской солью.

«Эпсомская соль, состоящая из магния и сульфата, отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и болезненность мышц», — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG. «Я использую соль Эпсома 365 Everyday Value от Amazon, но любой надежный бренд должен давать такие же результаты. Многие бренды также производят английскую соль с эфирными маслами, такими как лаванда, эвкалипт и мята, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень».

6. Замедлите свой (поролоновый) валик

К настоящему моменту вы, наверное, уже знаете, что роллинг из пенопласта может значительно облегчить боль, хотя, к сожалению, сам процесс роллинга тоже причиняет боль. Однако, если это не дает желаемых результатов, переоцените свою методологию, прежде чем полностью сдаться. «Люди часто перекатываются вперед и назад по мышце слишком быстро, чтобы инструмент был эффективным. Медленное движение позволяет мышцам расслабиться более естественно», — говорит Джефф Бранниган, программный директор Stretch*d.

Убедитесь, что вы не переусердствуете с давлением, так как это может привести к еще большему повреждению ваших мышц. «Начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в ролик», — говорит Бранниган.«Объедините эти два метода, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз».

7. Запустите YouTube

Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высоким болевым порогом. И хотя вам, вероятно, не следует полагаться исключительно на повторы комедийных сериалов, чтобы облегчить восстановление, если вам нужно что-то, что поможет вам избавиться от последней скованности — что ж, YouTube бесплатен.