Инфо Поле » Боль в мышцах после фитнес-тренировки

27 августа 202127 августа 2021

Виды мышечной боли

Боль в мышцах бывает разной. Чувство жжения появляется во время занятий, когда вы выкладываетесь на пределе своих сил. Считается, что причиной тому молочная кислота, которая интенсивно начинает выделяться во время физической нагрузки, «обжигая» ткани. Однако ее уровень быстро падает и возвращается к привычным показателям уже примерно через час после занятий в спортзале.

Почему же тогда мышцы болят на следующий день или даже через день после тренировки? Такую запоздалую боль называют крепатурой. С ней, как правило, сталкиваются те, кто делает первые шаги на пути к рельефной мускулатуре, а также культуристы после чересчур интенсивной тренировки. Возникнуть она может и при смене тренировочной программы, после новых упражнений. Дело в том, что во время больших физических нагрузок мышцы получают микротравмы. Постепенно начинает развиваться воспалительный процесс, который достигает максимума как раз через сутки-двое. Тогда и возникает боль в мышцах. Кстати, умный организм сам начинает бороться с воспалением. Но интенсивный процесс заживления тоже добавляет неприятных ощущений в мышцах.

Наконец, стоит выделить еще один вид боли после тренировок – не из-за микротравм, а из-за серьезных повреждений. Она может возникнуть во время выполнения упражнений или проявиться на следующий день. От острой такая боль переходит к ноющей и может сопровождаться отеком или покраснением того места, где произошла травма. В таком случае стоит обратиться к врачу.

У спортсмена не боли

Считается, что крепатура – показатель того, что тренировка прошла не зря, мышцы после регенерации стали сильнее и увеличились в объемах. Впрочем, существует также мнение, что слишком частые микротравмы могут затормозить набор мышечной массы. Все потому, что аминокислоты, которые нужны для роста мускулатуры, идут на заживление ран.

Да и нагружать больные мышцы по новой – удовольствие так себе. Вряд ли такие тренировки будут высокоэффективными. Во-первых, потому, что мышцы еще восстанавливаются. Во-вторых, далеко не каждый сможет нагружать больные ноги и руки в полную силу. Но неприятные ощущения можно снять и даже избежать их, следуя ряду простых правил.

Разогрев

Прописная истина – мышцы перед тренировкой надо как следует разогреть. Это не только поможет предупредить появление крепатуры, но самое главное – убережет от травм. Поэтому любую тренировку стоит начинать с разминки. Также важно правильно завершить спортивный досуг. Постепенно снижайте интенсивность нагрузок, а в конце делайте заминку, то есть растяжку мышц. Также важно прислушиваться к ощущениям во время тренировки. Чувствуете дискомфорт, ощущаете хруст в суставах? Может пора остановиться и посоветоваться с тренером? Кроме того, наращивать интенсивность тренировок и вес, который поднимаете, нужно постепенно, не взваливая на свои плечи непосильную ношу.

Отдых

Мышцам тоже нужна передышка. И уже тем более покой нужен мышцам, которые «болеют». Поэтому перерыв в день-два между походами в спортзал будет полезен. В крайнем случае, можно ограничиться умеренной физической нагрузкой, пока мышцы восстанавливаются. Кроме того, важен правильный отдых после тренировки. Восьмичасовой ночной сон поможет быстрее завершить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. А вот недостаток сна повышает уровень кортизола, что может только усилить боли и затормозить процесс заживления повреждений.

Массаж

Тренировка — хороший повод уговорить вторую половину размять натруженные в зале ноги и спину. Это усилит приток крови к мышцам, что поможет тканям быстрее регенерировать и снимет напряжение и болевой синдром после интенсивных физических нагрузок. Размять мышцы можно и самостоятельно, либо обратиться к профессиональному массажисту. Помимо массажа усилить кровоток поможет теплая ванна или разогревающая мазь. Также при травмах уменьшить боль помогут холодные компрессы.

Целительным эффектом при больных мышцах обладает и контрастный душ.

Питание

Без правильно питания не построить фигуру мечты. Кроме того, сбалансированный рацион поможет снизить болевые ощущения после тренировок, ведь если организму не хватает питательных веществ, то восстановиться после физических нагрузок будет сложнее. В рационе спортсмена должно быть достаточно белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Для атлетов норма не менее 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Если с продуктами питания набрать норму не получается, на помощь придут протеиновые добавки. Также полезна будет добавка BCAA. Она содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашим мышцам. Они повышают выносливость спортсмена и восполняют запасы белка в мышечной ткани, что способствует укреплению мускулатуры. А еще снижают риск повреждения мышечной ткани и уменьшают болевой синдром. Также спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению из организма токсинов, которые могут мешать восстановлению.

 

 

Миостимулятор OMRON — как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или активно посещаете фитнес-клубы, то наверняка не раз сталкивались с болевыми ощущениями, которые бывают после тренировки. Чаще всего на это не обращают внимания и считают, что если боль есть – значит, тренировка была хорошая и все сделано правильно. Но для того, чтобы определить опасна эта боль или нет, нужно разобраться в ее причинах. 

Причины боли в мышцах после физической нагрузки

Многие считают, что главная причина появления боли – это наличие молочной кислоты в мышцах после тренировки. И это правда, только молочная кислота вызывает состояние жжения именно во время выполнения упражнений. А вот причиной мышечной боли, которая появляется через день-два после тренировки, являются микроразрывы мышечных волокон. Этой боли сопутствует и воспаление мышц.

Как уменьшить боль после тренировки?

Существует несколько способов снять напряжение в мышцах или избавиться от боли: например, можно принять теплую ванну, выпить обезболивающие лекарства или применить специальную мазь. Но существуют другой безопасный и безмедикаментозный метод борьбы с различными видами боли —

миостимуляция. В этом случае вы можете воздействовать комплексно — это и массаж, и расслабление мышц и, самое главное — блокировка боли.

Миостимуляция (электромиостимуляция) – что это такое?

Это метод восстановительного лечения, в основе которого лежит электрическая стимуляция нервов и мышц, осуществляемая посредством передачи тока с заданными характеристиками от миостимулятора к телу человека через электроды.

Как работает миостимулятор:

1. Электрические импульсы от электродов блокируют болевые сигналы, важно, что диапазон этих импульсов безопасен для человека

2. Низкочастотная ТЭНС-технология стимулирует нервные окончания, за счет чего происходит выброс эндорфинов, естественных ингибиторов боли.

3. За счет сокращений происходит наполнение мышц кровью.

Показания к применению миостимуляторов OMRON при спортивных травмах

• спортивные травмы — растяжения и ушибы (без крупных гематом)
• боль в мышцах после тренировок и спортивных нагрузок
• ушиб колена
• растяжения в голеностопных суставах, локтевом и плечевом суставе
• рука « теннисиста»
• писчий спазм
• тоннельные синдромы
• и другие (читайте в инструкции)

Миостимулятор OMRON E4 – это медицинский прибор, который принесет пользу и облегчит жизнь любому спортсмену. Его действие сравнимо с современной физиотерапией и такое восстановление доступно теперь дома.

Миостимулятор OMRON E4 – это очень компактный прибор, он легко помещается в спортивной сумке, его можно даже брать с собой на работу. Он просто незаменим для расслабления мышц после активной тренировки, восстановления после спортивных травм или снятия общей усталости после долгого дня.

Занимайтесь спортом грамотно, помните, что неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений могут быть опасны.

Будьте здоровы вместе с OMRON!

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Что нужно знать о мышечной боли

Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. »Болит — значит, растет!» — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Почему болят мышцы после тренировки или что такое крепатура

Крепатура — отложенная тупая мышечная боль и скованность после тренировки. Она появляется через 6-48 часов после нагрузки и проходит через 5-7 дней. Длительная и болезненная крепатура может появиться после долгого перерыва в тренировках, когда ослабленные мышцы забыли, что такое физическая нагрузка. Также крепатуру легко заработать на интенсивных тяжелых тренировках: интервальный бег, бег по горам, прыжковая или силовая тренировка.

Почему болят мышцы после нагрузки

Долгое время считалось, что причина крепатуры — высокий уровень лактата в мышцах. Однако, это не так: на выведение лактата тратится от получаса до суток в зависимости от его количества, а боль возникает, чаще всего, спустя 1-2 дня после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон: нарушение мембраны клетки, внутренних структур и последующие изменения в ткани. В каждой мышечной клетке находится до 2000 миофибрилл — тончайших нитей разной длины. При высокой нагрузке от сильного растяжения самые короткие миофибриллы рвутся, разрывы вызывают дальнейшее воспаление и отек мышц. Отек раздражает нервы, поэтому чувствуется боль. То есть, болезненные ощущения при крепатуре вызываются микротравмами мышц и процессом их восстановления.

Перегрузить мышцы и заработать крепатуру можно в следующих случаях:

• тренировка впервые или после долгого перерыва
• непривычный вид нагрузки
• чрезмерная нагрузка

Не путайте боль от крепатуры и боль при травмах. Крепатура, чаще всего, вызывает тупую боль, возникает спустя несколько часов или даже через день после нагрузки и постепенно проходит примерно за неделю. При травме, например — при растяжении ахилла — боль возникает почти сразу, обостряется при движениях и требует лечения.

Источник: mapmyrun.com

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

С тяжелой крепатурой тренироваться не рекомендуется — подождите, пока боль уменьшится. Если двигаться не больно, начните восстановительные тренировки низкой интенсивности, чтобы пульс не превышал 70% от максимальной ЧСС. Например: легкая пробежка на низком пульсе 130-150 уд/мин.

Пока мышцы болят, не бегайте с привычным тренировочным темпом и тем более, не проводите интенсивные тренировки — так можно заработать перетренированность или травмироваться. Высокие нагрузки мешают клеткам заживать и задерживают восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от нескольких дней до 2 недель. Чтобы ускорить процесс, пользуйтесь проверенными методами восстановления, которые практикуют профессиональные атлеты.

Как предотвратить боль в мышцах

Чтобы избежать крепатуры и не перенапрягать мышцы, пользуйтесь простыми правилами:

• перед интенсивной или тяжелой тренировкой делайте разминку, а после — заминку и растяжку
• наращивайте тренировочные объемы не более, чем на 10% в неделю
• давайте организму полностью восстановиться

Снять крепатуру полностью не получится, но можно уменьшить боль в мышцах и ускорить процесс заживления с помощью правильного восстановления. Восстановление делится на три этапа: текущее (во время нагрузки), быстрое (сразу после нагрузки) и глубокое (когда организм адаптируется к нагрузкам). Каждый этап важен и выполняет свою функцию.

В спорте на выносливость восстановление может понадобиться прямо во время тренировки. Текущее восстановление заключается в питании на длинных дистанциях и поддержании водно-солевого баланса организма за счет изотоников.

Сразу после марафона или другого тяжелого длительного старта начинается этап быстрого восстановления. В это время рекомендуется:

• переодеться в сухое и теплое, чтобы не переохладиться
• выпить изотоник, чтобы восполнить водно-солевой баланс
• сделать заминку в виде пробежки трусцой 15-20 минут, чтобы разогнать кровообращение
• сделать растяжку, чтобы вернуть сокращенные мышцы в обычное состояние
• съесть богатую углеводами еду, чтобы восполнить запасы гликогена

Через несколько часов после нагрузки наступает этап глубокого восстановления. Подробнее о методах этого этапа восстановления читайте ниже.

Источник: myfitnesspal.com

Методы восстановления после тренировки

Восстановление — такой же важный этап в подготовке спортсмена, как и сама тренировка. В это время мышцы адаптируются к нагрузкам, повышается уровень подготовленности спортсмена. Методы восстановления делятся на активные и пассивные.

Активные методы восстановления:

• заминка — улучшает перфузию крови и помогает быстрому выведению лактата
• возмещение жидкости и солей с помощью изотоников — рекомендуется пить во время и после тренировки
• сбалансированное питание и достаточное количество углеводов — восстановить запасы энергии и гликогена помогут сложные углеводы и энергетические батончики
• пешие прогулки — низкая нагрузка на мышцы и психологический отдых

К пассивным методам восстановления относятся:

• качественный ночной сон и короткий дневной сон между двумя тренировками;
• расслабляющий массаж — улучшает циркуляцию крови, питание мышц, ускоряет вывод лактата, помогает обнаружить проблемные участки и предотвратить травмы;
• баня, сауна, ванна — помогают расслабиться физически и психологически.

Исследования испанских ученых доказали, что раскатка на массажном валике после интенсивной тренировки ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения.

После того, как боль пройдет и мышцы восстановятся, можно постепенно возвращаться к прежним тренировочным объемам. Наращивайте объемы постепенно, следите за состоянием организма и не спешите возвращаться к привычным нагрузкам.

---

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Когда прислушиваться к боли своего тела — Кливлендская клиника

Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли, нет результата». В какой-то степени это высказывание верно.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Весовая и сердечно-сосудистая деятельность подвергают организм стрессу.В результате этого стресса мы повышаем свою силу и выносливость. Раздвигая наши физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторого уровня боли.

И это приводит к вопросам, которые время от времени размышляют бойцы выходного дня, бодибилдеры и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И существует ли такая вещь, как «хорошая боль»?

У врача спортивной медицины Доминика Кинга, доктора медицины, есть ответ, который помогает избежать множества и часто противоречащих друг другу советов: «Небольшой уровень болезненности приемлем, но вы не должны пересиливать боль во время тренировки.

Бывают моменты, когда боль сильная и достаточно постоянная, чтобы оправдать не только перерыв во время выполнения упражнения, но и визит к врачу.

Болит

Хорошая боль, верьте или нет, существует. По словам доктора Кинга, когда вы испытываете боль, которая представляет собой ощущение болезненности или ноющей боли, это обычно является результатом легкого воспаления или микроразрывов в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.

Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам расти в размерах и силе.Эта микротравма может показаться вредной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.

Такая приемлемая боль может возникать, когда вы начинаете новое упражнение или возвращаетесь к упражнению, которое давно не делали. Вы чувствуете некоторую болезненность, которая длится несколько дней. Такая болезненность уменьшается после отдыха.

Отсроченная болезненность мышц

Другая распространенная форма боли в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения. Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Развивается через пару дней после интенсивных физических нагрузок.

DOMS также может произойти после тренировки, в которой вы сокращаете мышцы, одновременно удлиняя их, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикенданц, доктор медицинских наук. Это может случиться, например, если вы бежите под гору, в результате опять же в эти микроразрывы в мышцах.

К сожалению, до сих пор не было доказано, что какое-либо лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми.Доктор Шикенданц говорит, что ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.

Хорошей новостью является то, что болезненность обычно проходит сама по себе через несколько дней. Стоит ли вам справляться с такой болью — сложный ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете только незначительную болезненность, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторая физическая активность может даже помочь облегчить боль.

«Однако существует очень тонкая грань между получением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», — говорит доктор.— говорит Кинг. Если ваш DOMS немного более болезненный, лучше избегать напряженных упражнений, пока вы не перестанете болеть.

Что делать при постоянной боли

Другое дело сильная, острая или постоянная боль, возникающая во время тренировки.

«Боль представляет собой травму, — говорит доктор Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом повторяющегося использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение».

Боль во время физической активности является сигналом того, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие и должны прекратить это, говорит доктор Кинг.

«Раньше говорили, что нужно «смириться» или просто пережить боль. Они сказали бы, что вам нужно продолжать идти, чтобы получить результаты. Но боль — это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны его слушать», — говорит доктор Кинг.

Также важно убедиться, что боль и стеснение, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным, д-р.— говорит Шикенданц.

Симптомы возможной структурной травмы, требующие консультации врача, включают:

• Внезапная острая боль.
• Острая боль, мешающая вам двигаться частью тела, уменьшающая диапазон движений или вообще не позволяющая вам двигаться.
• Боль в области, которая ранее была травмирована или перенесена операция.
• Боль, связанная с деформацией или массивным отеком.
• Отсутствие облегчения боли после нескольких дней отдыха, применения льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
• Постоянная боль или усиливающаяся боль.
• Боль в сочетании с давлением и синяками.
• Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и/или рвоту.
• Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
• Боль, которая не дает вам уснуть ночью или будит вас ото сна

Дайте ей отдохнуть

Краеугольным камнем лечения боли в мышцах является отдых, но также важно как можно больше двигаться и поддерживать диапазон движений.

Прикладывание льда и тепла определенно может помочь, как и разумное использование противовоспалительных препаратов.

«Однако, — говорит доктор Кинг, — воспаление — это способ вашего организма залечивать раны. Таким образом, вы можете не захотеть полностью остановить это воспаление. Если вам приходится часто прикладывать лед или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен оценить врач».

Если болезненность или боль значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывают заметную слабость, сохраняются от нескольких недель до месяца или продолжаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, доктору Дж.— говорит Кинг.

Начните с малого и медленно

Растяжка до и после тренировки, а также достаточный водный баланс могут помочь вам избежать мышечного напряжения. Но, по словам доктора Кинга, лучший способ не дойти до стадии неприемлемой боли, а также предотвратить возникновение DOMS — это начать с малого и идти медленно.

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете время и усилия, чтобы развить выносливость.

«Если ваша повседневная работа и ежедневные занятия не связаны с переворачиванием шин и хватанием больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать программу упражнений с этого», — говорит доктор.— говорит Кинг. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».

Подход «начинай с малого и медленно иди вперед» подходит для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех типов упражнений между ними.

И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любого упражнения, — говорит Джейми Старки, LAc. «Рецидивирующая боль, связанная со спортом, часто связана с неправильной формой или техникой. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы сможете переучить себя, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращения в спортзал после длительного перерыва.

Болезненность мышц с отсроченным началом, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающие после тяжелой рабочей нагрузки. Как правило, он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Унтанк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но поломка — это не обязательно плохо. «Для человека в хорошей физической форме, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал случайные приступы DOMS как нечто хорошее», — говорит Унтханк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в тренировочную программу, и то, и другое очень хорошо для тренировочной программы.В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вы сначала должны дать им что-то для восстановления. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, которые могут заставить вас ходить вперевалку на следующее утро после тренировки.

Итак, как вы можете убить боль, не убивая своих результатов? Просто воспользуйтесь этими пятью стратегиями, проверенными исследованиями.

5 способов уменьшить мышечную боль, STAT

1. Употребление терпкой вишни

Наука: исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы употребляли терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после их гонок уменьшилась болезненность мышц.А как вам вишенка на торте? Спортсмены также продемонстрировали признаки улучшения восстановления и функции мышц. Терпкие вишни богаты антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творят чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте: «При регулярных тренировках хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтханк. Но для дополнительного повышения вы можете включить в свой обычный рацион терпкие вишни или просто их сок. Пары порций в неделю, наряду с обычно богатой питательными веществами диетой, достаточно во время обычных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на один раз в день. Не любите черешню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Употребление кофе

Наука: Многочисленные исследования показывают, что потребление кофеина перед тренировкой может уменьшить последующую болезненность мышц и усталость. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия привела к снижению DOMS на 48 процентов. Кофеин не только делает все лучше, но и обладает анальгезирующими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина указано в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE, проведенное в 2014 году, показывает, что кофе увлажняет не меньше воды, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. Согласно Журналу спортивной подготовки, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Массаж

Наука: наконец, оправдание для тех спа-дней.Исследование 2014 года показало, что массаж после тренировки может значительно уменьшить боль. И в долгосрочной перспективе регулярный массаж может увеличить способность вашего тела бороться с DOMS. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах содержится больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может привести к улучшению восстановления. Они также показывают только половину рубцовой ткани, чем немассированные мышцы. Неплохо для сдержанного личного времени.

Попробуйте: запишитесь на спортивный массаж сразу после тренировки. В исследовании немедленный массаж был более эффективен в стимулировании регенерации тканей и уменьшении фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатывание пеной

Наука: Как и в случае с массажем, прокатывание пены полностью связано с миофасциальным расслаблением, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц как теста может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: приобретите пенопластовый валик (мы большие поклонники сетки TriggerPoint) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью своей разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Кроме того, проверьте эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре катания.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: примите во внимание это разрешение время от времени выключать циферблат. В одном исследовании 2012 года у женщин, которые выполняли 20-минутную езду на велосипеде с низкой или средней интенсивностью сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, наблюдалось уменьшение мышечной боли наряду с дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают приток крови, что способствует естественному ускорению воспалительного процесса, например, дренированию лимфы, перемещению иммунных клеток и удалению медиаторов воспаления», — объясняет Унтанк.

Связанные

Попробуйте: освежитесь после тренировок с помощью легких кардиотренировок и запланируйте на неделю низкоинтенсивные тренировки, направленные на восстановление, говорит он. Вам не нужно (и не следует!) работать с тяжелыми весами на каждой тренировке для получения максимальных результатов.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие упражнения с низким воздействием — все это отличные варианты для того, чтобы держать DOMS в страхе.

Другие методы восстановления

Соль Эпсома, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих средств возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все хорошо изучены или имеют убедительные выводы, говорит Унтханк.

Например, в большинстве случаев вы найдете неподтвержденные свидетельства в пользу принятия ванн с английской солью после тренировки.И новые данные свидетельствуют о том, что холодовая терапия может оказаться не тем обезболивающим, о котором все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 тренирующихся. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после тренировки — не уменьшает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (и исследования еще не догнали), эффект плацебо также может иметь место, говорит Унтханк. В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий. Если вы хотите дополнить другими техниками, обязательно. Если вы чувствуете, что это помогает вам избавиться от боли после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта статья впервые появилась в Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Почему упражнения вызывают мышечную боль?

• Опубликовано27 января 2021 г.
• Автор Майкл В. Ричардсон
• Источник BrainFacts/SfN

Фото Свена Мике на Unsplash

Упражнения могут быть бодрящими, когда вы заставляете себя работать усерднее и быстрее, чем вы думали. После душа вы, вероятно, чувствуете себя сильным и готовым к любым испытаниям. Но, часто, через день или два начинается боль. Растянуться сложно, ноги как будто не застыли, а если ты в этот день приседал, даже мысль о том, чтобы сесть, может наполнить тебя ужасом.

Почему ваше тело чувствует себя хуже через день или более после тренировки, когда тело находится в полном покое? Это называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS. Это похоже на травму, но это естественная часть восстановления организма после тщательной и интенсивной тренировки.Крошечные разрывы мышечных волокон, вызванные интенсивными упражнениями, вызывают DOMS. Мышцы могут воспаляться как часть процесса восстановления организма, посылая болевые сигналы в мозг.

Мы задали Рональду Могану, почетному профессору Университета Сент-Эндрюс, несколько вопросов о физических упражнениях и мышечной боли, а также о том, как предотвратить болезненные дни после тренировок.

Это зависит от упражнения и от того, насколько вы к нему привыкли. Спринт на 100 метров отличается от марафона, и оба они отличаются от того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале.Когда вы тренируетесь, потребность вашего тела в энергии увеличивается в почти прямолинейной зависимости от интенсивности тренировки. Спринт требует больше энергии в минуту, чем марафон.

Мышцы получают энергию за счет расщепления химического соединения аденозинтрифосфата (АТФ) и используют высвободившуюся энергию для создания силы и сокращения. Организму необходимо регенерировать АТФ, потому что его запасы в мышцах ограничены. Мышечный метаболизм и питание обеспечивают топливо и механизмы для снабжения АТФ.Таким образом, спринтер будет использовать АТФ очень быстро по сравнению с марафонцем, бегущим в более медленном темпе.

Кислород играет решающую роль в подпитке упражнений на выносливость, потому что организму необходимо расщеплять топливо, чтобы обеспечить энергию для упражнений на выносливость. Благодаря правильному дыханию марафонец может обеспечить постоянный приток кислорода. Но мышцы спринтера должны расщеплять накопленную энергию в самих мышцах, производя метаболические отходы, которые накапливаются в мышцах. Эти кислородные пути слишком медленные, чтобы помочь мышцам восстановиться во время очень интенсивной тренировки.На биохимическом уровне это то, что мы подразумеваем под усталостью — у мышц просто нет того, что им нужно, чтобы продолжать работать правильно.

Есть два типа мышечной боли. Один из них — настоящая травма: растяжение или разрыв мышцы или внутреннее кровотечение. Вы узнаете, как только произойдет этот тип травмы. Острая боль может потребовать внимания медицинского работника.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, могут испытывать острую боль через 24–48 часов после тренировки. Это состояние называется отсроченной болезненностью мышц — DOMS.Любой, кто делал незнакомые упражнения, может знать это чувство.

Эксцентрические сокращения мышц обычно вызывают эту боль. Мышцы работают, укорачивая волокна, чтобы облегчить движение. Эксцентрические сокращения мышц возникают, когда мышечные волокна пытаются напрячься, но внешняя сила заставляет их удлиняться — например, при ходьбе по лестнице или беге с холма. Бег с холма тяжел для ваших мышц, потому что внешняя сила сильнее, чем сила, которую вырабатывают мышцы. Эти конкурирующие силы наносят ущерб.

В этих ситуациях в мышцах могут образовываться крошечные разрывы — практически микроскопические. Тем не менее организм относится к ним как к любой травме. Эти небольшие разрывы могут вызвать отек мышц, что, в свою очередь, может привести к разрыву клеток и срабатыванию болевых рецепторов. Болевые рецепторы могут реагировать на химические вещества, выделяемые организмом для процесса восстановления, посылая болевые сигналы в мозг. Боль является естественной реакцией на повреждение.

Этот тип повреждения происходит во время нового упражнения. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не приведет к такому микроскопическому повреждению.Хотел бы я точно сказать вам, почему, но никто не придумал удовлетворительного объяснения. Когда-то люди думали, что некоторые волокна в мышцах особенно восприимчивы к повреждениям, и после повреждения они исключаются из уравнения. Мы знаем, что защитный эффект — способность организма адаптироваться с течением времени — кажется, длится не менее шести недель, если не дольше. По мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, вероятность боли снижается, если вы продолжаете режим или постепенно наращиваете нагрузку. И это весьма примечательно.

Если отек мышц вызывает боль, которая улавливается рецепторами и отправляется в мозг, то задержка может быть связана с тем, что отек требует времени.Но боль не возникает в мышцах. Ваш мозг создает ощущение боли. Это не совсем понятное явление. На химическом уровне задействованы некоторые нейротрансмиттерные пути, включая дофамин и серотонин. Серотонин участвует в общем восприятии боли и, вероятно, в мышечной боли. Некоторые препараты, воздействующие на эти нейронные сети, могут влиять на восприятие боли во время и после тренировки. Нам предстоит многое узнать о том, как обрабатываются эти сигналы.

Я очень сочувствую людям, начинающим новый режим упражнений.Может быть, они легко устают или чувствуют себя немного тяжелыми и хотят что-то с этим сделать. Но вместо постепенной программы упражнений они выходят и делают слишком много. Они хотят сразу приступить к тяжелой тренировке, но их мышцы не могут вырабатывать достаточно энергии и подвержены повреждениям.

Некоторые программы упражнений заявляют, что «нет боли, нет результата». Правда в том, что большинству людей достаточно легких упражнений. Если вы начнете постепенно и наращиваете, вы не испытаете DOMS. Вы не почувствуете острой боли во время упражнений, если только вам не повезет и вы не повредите мышцы.По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, вы можете начать вводить более напряженные упражнения. Боль не является обязательной частью упражнений — это признак того, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, могут облегчить боль, но лучше вообще не испытывать боли.

Об авторе

Майкл В.Richardson

Майкл В. Ричардсон — писатель и редактор из Бруклина, Нью-Йорк, освещающий самые разные темы — от мозга и поведения до окружающей среды.

BrainFacts.org приветствует все ваши вопросы, связанные с мозгом.

Каждый месяц мы выбираем один вопрос читателя и получаем ответ от ведущего нейробиолога. Всегда было любопытно что-то?

Отказ от ответственности: BrainFacts.org предоставляет информацию о понимании в данной области причин, симптомов и исходов заболеваний головного мозга. Он не предназначен для предоставления конкретных медицинских или других рекомендаций пациентам. Посетители, заинтересованные в медицинской консультации, должны проконсультироваться с врачом.

Имя* Пожалуйста, введите ваше имя.

Фамилия* Пожалуйста, введите свою фамилию.

Адрес электронной почты* Пожалуйста, введите Ваш адрес электронной почты. Адрес электронной почты недействителен.

Город

Состояние Выберите OneAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

Страна Выберите OneUnited StatesCanadaUnited KingdomIrelandAustraliaNew Zealand ——————- AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическую Республику TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHait Остров iHeard и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian Оккупированная территорияПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент-ХеленаСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и Мик uelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet Нам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, Ю. С.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Вопрос* Пожалуйста, введите свой вопрос.

Вопрос отправлен. Спасибо.

Произошла ошибка при отправке вашего отзыва. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о боли в мышцах

Вы только что преодолели очень тяжелую тренировку.Вы увеличили нагрузку на тренировках или отошли от своей рутины и попробовали новое занятие. Вы чувствуете себя прекрасно — пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

Введите болезненность мышц с отсроченным началом, более известную как DOMS. Эту аббревиатуру с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЕ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!) часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук в области физических упражнений в Университете Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно различаются», — говорит Майк.

«Виновником, скорее всего, будет эксцентрическое сокращение мышц, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда вводите новый тренировочный стимул, например, новую активность, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело приспосабливается, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной активности», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции Kinesis и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале, после выполнения приседаний или выпадов с 10-15-килограммовым весом, на следующий день вы можете испытывать сильную боль. «Но по мере того, как вы продолжаете, вы можете наращивать оттуда, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненные ощущения, по словам Майка, эксцентрическое сокращение, при котором мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS.Это включает в себя такие движения, как бег вниз по склону, опускание веса или опускание в присед или отжимание. «Есть также некоторые свидетельства того, что движения верхней части тела вызывают больше болезненных ощущений, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать снижение диапазона движений и тугоподвижность суставов, местный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после физической нагрузки (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЕ:  5 лучших способов укрепить ягодицы

Болезненность мышц: мифы против фактов

Нет боли, нет результата. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Это все фразы, которые мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете обнаружить, что то, что на самом деле происходит в вашем теле, удивительно.

Фото Jonathan Borba  из Pexels

Миф № 1: DOMS вызван накоплением молочной кислоты в мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но лактат не вызывает этого. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса и служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми. «Люди производят лактат все время, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки», — говорит Майк.

Исследование, проведенное в Клинике спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравмы мышц и окружающих соединительных тканей, что вызывает воспаление. Причина, по которой эксцентрическое сокращение мышц (например, опускание гантели обратно вниз при сгибании бицепса) с большей вероятностью является причиной, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, а сила такая, что веревка начинает рваться и рваться», — говорит Майк.

связанный с

На следующий день.

«Это не значит, что вы не тренируетесь так же хорошо, потому что на следующий день вы не калека.”

Мы часто носим наши DOMS как почетный знак и верим, что если у нас нет боли, значит, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.

«Это не значит, что вы не тренируетесь так хорошо, потому что на следующий день вы не хромаете», — говорит Моника Васкес, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Вы должны чувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если через три дня вы попытаетесь сделать то же самое упражнение, но не сможете, потому что сразу дойдете до мышечного отказа, значит, вы сделали слишком много», — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают , что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим показателем адаптации и роста мышц. Есть много факторов, влияющих на то, как DOMS проявляется у людей. «Существует большая вариабельность даже между людьми с похожей генетикой и даже среди хорошо тренированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение записей (и сочувствие) является частью процесса, болезненность и DOMS не являются лучшим показателем того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

Связанный относятся к ДОМС.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к вашим тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вы должны регулярно менять свой режим упражнений.

Однако существует также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и раздражению. «Люди могут быть не реагирующими, слабо реагирующими или сильно реагирующими на болезненность», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, у кого нет или низкий уровень реакции, при одинаковой тренировочной нагрузке. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы находитесь в спектре, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Фото Pexels

Миф № 4: Повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. На самом деле, определенная степень болезненности кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность мышц] больше не повторяется», — говорит Васкес. Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что для стимуляции производства белка и роста мышц необходима некоторая мышечная травма.

«Исследования нашло, что статическое растяжение до тренировки не защищает вас против травмы …»

на Andrea Piacquadio от Pexels

Миф № 5: Pre- и пост Растяжка во время тренировки — хороший способ профилактики и лечения DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрейновской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченной мышечной болезненности показал, что растяжка до и после тренировки не уменьшала эффекты DOMS у здоровых взрослых. . Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу мощь и силу.

Хотя вам, возможно, не удастся полностью избежать болезненных ощущений, ACSM предлагает медленно продвигаться вперед с новой тренировкой.Это дает вашим мышцам время для адаптации и восстановления. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

связан с

способов облегчить симптомы «не могу подняться по лестнице».Спортивный массаж является одним из хороших способов уменьшить последствия. «Массаж перемещает жидкость и кровь в вашем теле, что может помочь лучше залечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж благотворно влияет как на походку, так и на чувство болезненности после тренировки.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают прокатывание пены, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон. Новое исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, предполагает, что добавки с шафраном также могут помочь облегчить DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует пересмотреть свой рацион, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу исцелиться. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

связанный с

тренировки и чувствовать себя плохо.Действительно плохо. Но когда следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не снижается значительно через 72 часа и до отметки 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует, что если боль становится изнурительной, вы испытываете сильные отеки в конечностях или ваша моча становится темной, вам следует обратиться к врачу.

Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу во время тренировки — это никогда не следует игнорировать. Болезненность, с другой стороны, будет появляться постепенно, часто на следующий день. «Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вы должны избегать или уважать DOMS. Но это не должно быть вашим единственным мерилом вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но вы можете сделать более сложную часть, если не пораните себя».

В долгосрочной перспективе, говорит Хейт, «вы нарастите больше мышц, силы и выносливости, если дадите своим мышцам возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.

Фото

Фото Maksim Goncharenok от Pexels

Первоначально Опубликовано в июле 2014 года. Обновлено декабрь 2016 года и сентябрь 2021

Должен ли я все еще работать, когда я болен?

После тяжелой тренировки ваше тело может испытывать некоторую болезненность в мышцах. В то время как боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу восстановиться или продвигаться вперед к следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки находитесь.Вот взгляд на то, почему упражнения вызывают болезненные ощущения, и следует ли вам по-прежнему носить эти кроссовки, когда вам больно.

Как тренировка вызывает болезненность

Мышцы подвергаются физическому напряжению, когда мы тренируемся. В то время как этот стресс обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и является ключом к тому, чтобы стать сильнее, болезненность — это печальный результат новой или усиленной активности. Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и испытывают микроскопические разрывы. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость.В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, увеличивая силу.

Боль в мышцах может быть отсрочена 

Когда вы начинаете новый режим упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, будете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому, когда боль появляется через 24–48 часов после физической активности, к которой ваши мышцы не привыкли. Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, эта болезненность мышц со временем должна уменьшаться.

Упражнения, когда ваше тело болит

Если вы продолжаете свой обычный режим упражнений, даже когда чувствуете боль, вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления. На самом деле, подталкивание себя во время приступа болезненности может в конечном итоге привести к травме от перенапряжения. В целом, вы рискуете причинить вред своему телу, не отдыхая.

Тем, кто пытается привести себя в форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете боль в мышцах, вам может понадобиться всего два или три дня отдыха.Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перенапрягать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, в следующий раз поработайте над нижней частью тела. Это позволит вам не сбиться с пути и не сбить ваш прогресс.

Восстановление после тяжелой тренировки

Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха. Это отличная стратегия для тех, кому нужно время, чтобы вылечиться, но также они хотят предотвратить скованность и оставаться здоровым.Если вы чувствуете сильную боль после тяжелой тренировки, пропустите вес и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Или попробуйте поплавать или заняться легкой йогой. Есть также много вариантов для облегчения боли в промежутках между периодами активного восстановления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с английской солью, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо питаться и много спать.

Тренируйтесь, не переусердствуя

Профилактика является ключом к поддержанию стабильного режима тренировок. Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно вы можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

Узнайте больше о Национальном учебном центре здравоохранения Орландо

Национальный учебный центр Orlando Health, расположенный в кампусе больницы Orlando Health South Lake Hospital, предоставляет комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их стремлении к здоровью и превосходным результатам.

Выучить больше

чаевых здоровья | Болезненность и боль: в чем разница?

Физические упражнения приносят много пользы. Физическая активность приносит пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Упражнения улучшают сон и помогают поддерживать крепкие мышцы и кости. Он также помогает предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Однако, наряду с преимуществами, вы можете ожидать некоторого дискомфорта после того, как заставите свое тело делать больше, чем обычно.Когда вы тренируетесь, вы оказываете здоровую нагрузку на сердце, легкие, мышцы и кости, чтобы набраться силы или выносливости. Этот хороший стресс может вызвать нормальную мышечную болезненность и усталость. Это знак того, что вы сделали что-то для улучшения своего здоровья и силы.

Хорошей новостью является то, что обычная болезненность после тренировки не является поводом для беспокойства. И это должно пройти само через несколько дней. Но длительная боль или дискомфорт могут означать, что у вас травма.

Вот как определить разницу между болезненностью мышц и болью, а также несколько советов, как справиться с обоими.

Болезненность мышц

Болезненность при физической нагрузке иногда возникает из-за того, что вы начинаете использовать мышцы, которые долгое время не подвергались стрессу. Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Эта болезненность является результатом небольшого безвредного «разрыва/напряжения» этих неиспользуемых мышечных волокон. По мере того, как тело восстанавливает эти небольшие разрывы, мышцы становятся сильнее. Кратковременная болезненность мышц является здоровым и ожидаемым результатом упражнений. Нормальная мышечная болезненность и утомляемость достигают максимума через 24–72 часа после мышечной нагрузки.Он должен пройти сам по себе через несколько дней.

Степень болезненности зависит от времени и интенсивности упражнений. Это также будет зависеть от того, было ли занятие новым для вас и насколько интенсивной была ваша тренировка. Вашему телу может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к новым видам деятельности. Это особенно верно для более интенсивных занятий, которые длятся дольше или используют движения, к которым вы не привыкли.

Что делать, если у вас болят мышцы

В период восстановления, пока у вас есть болезненность, важно: 

1. Дайте мышцам, над которыми вы работали, время на восстановление.  
   У вас больше шансов получить травму, если вы слишком рано продолжите выполнять упражнения с той же интенсивностью и тем же типом. Более интенсивные и длительные занятия, такие как марафонский бег, могут занять более месяца, чтобы полностью восстановиться.
2. Оставайтесь активными и продолжайте двигаться, пока болезненность не уменьшится или не исчезнет.  
   DOMS часто улучшается при легкой растяжке и легких движениях. Полный отдых может усилить болезненность. Пока вы восстанавливаетесь, попробуйте сделать другое упражнение. Или занимайтесь с меньшей интенсивностью или в течение меньшего времени в течение первых нескольких дней болезненности.
3. Разнообразьте свою деятельность.  
   Работайте ногами, руками и всем телом через день. Это поможет вам продолжать двигаться и укрепить другие мышцы, позволяя больным отдохнуть.

Боль

Боль при травмах обычно возникает в определенной части тела, например, в сухожилиях или суставах. Она может быть более интенсивной и более постоянной, чем мышечная болезненность. Она может варьироваться от постоянной «боли» (даже без движения) до острой боли во время движения или упражнения или после определенного движения.Это может не дать вам уснуть ночью. При боли ваши суставы или мышцы могут стать очень жесткими, если вы долго отдыхаете или сидите. Боль при травме может не пройти сама по себе.

Боль также может изменить ваши движения. Если вы хромаете из-за боли или предпочитаете одно плечо другому, это может быть признаком травмы.

Что делать, если у вас болит

1. Прекратите любую болезненную деятельность и измените то, что вы делаете.  
   Лед может временно облегчить боль, вызванную воспалением.
2. Не дави на боль.  
   Проталкивание через боль может усугубить проблему и привести к дальнейшим травмам.
3. Обратитесь за помощью к поставщику медицинских услуг.  
   Если у вас есть боль, которая не проходит даже через 7–10 дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту для обследования и лечения. Американская ассоциация физиотерапевтов предлагает инструмент под названием «Найти физиотерапевта», который поможет вам найти национальную базу данных членов физиотерапевтов.

Боль индивидуальна, и степень травмы не всегда равна силе боли, которую вы чувствуете. Вот девять вещей, которые вы должны понимать о боли.

CDC рекомендует безопасные альтернативы опиоидам, такие как физиотерапия, для снятия боли. Узнайте больше о безопасном обезболивании .

Обратитесь к удобной таблице ниже, чтобы получить обзор и резюмировать разницу между мышечной болезненностью и болью.

Как добиться прогресса

Ваше тело должно делать больше, чем обычно, чтобы добиться физических улучшений.Но вы должны убедиться, что увеличиваете свою физическую активность и тренируетесь безопасно и медленно с течением времени.

У каждого человека свои возможности заниматься спортом и физическими упражнениями. Это называется порогом активности. Когда вы остаетесь в пределах безопасного порога активности, вы должны испытывать только нормальную болезненность мышц. Порог активности каждого человека зависит от многих факторов, таких как:

• Возраст.
• Техника.
• Какой ты сильный.
• Ваш обычный уровень активности.

Например, когда человек впервые начинает программу ходьбы или бега, безопасным порогом активности может быть ходьба или бег в течение пяти минут. После нескольких недель медленного постепенного увеличения продолжительности безопасный порог может увеличиться до 20-30 минут. Слишком раннее превышение порога безопасной активности может привести к травме или боли.

Чтобы безопасно повысить порог активности и общую физическую форму, убедитесь, что вы:

• Добавляйте только новые виды деятельности или постепенно увеличивайте интенсивность, расстояние, скорость или сопротивление (вес).Слишком много слишком рано — это рецепт травмы.
• Медленно возвращайтесь назад после перерыва в занятиях спортом. Если вы вернетесь к занятиям после травмы или перерыва, ваш порог активности может быть ниже. Не пытайтесь сразу возобновить занятие на прежнем уровне. Старайтесь постепенно возвращаться к той интенсивности, дистанции и продолжительности упражнений, которых вы достигли до перерыва.
• Дайте мышцам время на восстановление между интенсивными нагрузками. Вы получите больше пользы от медленного, но устойчивого прогресса, чем от слишком быстрого и слишком сильного принуждения.

Чем может помочь физиотерапевт?

Даже если у вас нет  травмы, физиотерапевт может оценить ваши сильные и слабые стороны. Они могут работать с вами, чтобы улучшить ваши результаты в спорте или деятельности. Они разработают безопасную, прогрессивную программу упражнений, которая поможет вам достичь ваших целей и научит вас предотвращать травмы.

Если у вас есть боль, вызванная травмой, физиотерапевт может помочь вам восстановиться. Они также порекомендуют занятия, которые помогут вам сохранить физическую форму и устранить любые слабости или проблемы с движением, которые способствовали вашей травме.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые диагностируют и лечат двигательные проблемы. Они помогают людям справиться с болью и улучшить качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

 

Таблица

Болезненность мышц и боль: краткий обзор

	Болезненность мышц	Боль
Болезненность или боль	Мышцы чувствительны к прикосновению, устали или вы чувствуете жжение во время тренировки.Ваши мышцы могут ощущать тупую боль, напряжение и ломоту, когда вы пытаетесь их использовать. Это также может присутствовать в состоянии покоя, но чаще встречается, когда вы пытаетесь их использовать.	Боль вызывает ноющую или острую боль в покое или боль при физической нагрузке. Может быть более постоянной, чем болезненность мышц.
Начало	Во время тренировки или через 24-72 часа после активности	Во время тренировки или в течение 24 часов активности
Продолжительность	Два-три дня	Может не исчезнуть без лечения
Местоположение	Мышцы	Мышцы, сухожилия или суставы
Улучшено с	Растяжка и продолжительное легкое движение. Время отдыха и восстановления варьируется.	Лед, отдых и соответствующие или предписанные движения
Ухудшается с	Сидеть на месте или полностью бездействовать	Продолжение отягчающей деятельности даже после соответствующего отдыха и восстановления
Что делать	Снова двигайтесь после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о том, чтобы заняться другой деятельностью, пока болезненность не исчезнет, ​​прежде чем возобновить деятельность или интенсивность, которые привели к болезненности.	Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если боль сильная или длится более 10 дней.

Почему у нас болит после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после летнего перерыва.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги так одеревенели и болели, что я едва мог ходить.

Причиной является то, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью» — или сокращенно DOMS.

Если вы сталкивались с этим, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями, чтобы выяснить это.

Только некоторые упражнения вызывают боль

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн потратил годы на изучение DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается через 12–24 часа после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Они знают, что болезненность обычно вызывается упражнениями, которые удлиняют мышцы, известными как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать в себя такие вещи, как ходьба по лестнице, медленное опускание веса или бег вниз по склону.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, вы вообще не чувствуете боли. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело.Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрично.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет болей.»

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете болезненность только тогда, когда вы используете мышцы, а не когда вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете боль во время отдыха, возможно, вы поранились.

Другим признаком травмы, в отличие от DOMS , является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

Если вы давно не занимались спортом, у вас больше шансов получить СН,

Если вы сами сталкивались со СН, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после приступа DOMS я провел еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я чувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторного приступа», говорит доктор Носака.

И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторного случая DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что эффект повторяющегося приступа может длиться от четырех до восьми недель», — говорит доктор Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор точно не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Значит ли это, что вы перебарщиваете?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая болезненность мышц, которая проходит в течение нескольких дней, не является чем-то плохим.

«Это признак того, что вы натренировали мышцы, и, возможно, происходит их распад. И нам нужно это разрушение мышц, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит он. вред от продолжения тренировок. рекомендуется выполнять упражнения в течение двух или трех дней.После этого вы можете вернуться к своей программе.»

Все это говорит о том, что вы в основном можете избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, так как он использует эффект повторяющихся схваток.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, то нет и пользы. Но это неправильно», — говорит он.

«Я думаю, что отсутствие боли означает большую пользу». .

И хотя есть некоторые доказательства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, похоже, они не ускоряют время выздоровления.

«Объективные данные… не показывают особых преимуществ послетренировочных вмешательств», — говорит доктор Пик.

«Время — ключевой фактор. И обычно здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди не выздоравливают так быстро.»

Эксцентрические упражнения могут быть полезны для здоровья

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к DOMS, это не означает, что их следует избегать.

На самом деле, доктор Носака тратит много времени на то, чтобы побудить людей делать больше. Есть простая причина: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , д-р Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые спускались только по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения оказались более эффективными в улучшении мышечной функции, физической формы, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть даже полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения.