Урок фитнес – Фитнес для начинающих в домашних условиях: Основы тренировок, видео, правила

Фитнес урок для похудения. Виды, правила и основные условия эффективности фитнес уроков дома. Как правильно организовать домашний фитнес-урок, чтобы достичь наилучших результатов

Чувствуете себя вечно уставшей, талия совсем потерялась в заплывших боках, настроение на нуле? Против всех этих неприятностей есть одно универсальное средство — уроки фитнеса! Для похудения, избавления от бессонницы, укрепления нервной системы… Фитнес помогает держать в прекрасной форме тело и душу, лишь бы не лениться им заниматься.

Как организовать фитнес уроки для похудения?

Смотреть на свое отражение в зеркале, подсчитывая колышущиеся складки на животе и бугорки целлюлита на попе, – занятие унылое. Как было бы хорошо, если бы это вечно огорчающее нас стекло дарило только положительные эмоции! И как было бы здорово каждый день видеть в зеркале подтянутую фигуру и свою собственную счастливую улыбку!

А ведь добиться этого не сложно. Дело за малым:

  • выбрать свой вид фитнеса;

  • составить программу занятий;

  • и регулярно находить на нее время.

Вот, в общем, и все. И заметьте: фитнес дома для похудения не менее важен, чем занятия в спортзале или пробежка по парку.

Виды фитнеса

Найти тот вид физической нагрузки, которым вы будете заниматься с удовольствием – условие обязательное. Если вы станете день за днем загонять себя на нелюбимые, а порой и ненавистные уроки, пользы от них не ждите. Так что выбирать надо старательно и вдумчиво, прислушиваясь к своим предпочтениям.

  • Любите «позажигать» под веселую музыку? Остановите свой выбор на тренировках джамп-фит или веселой зумбе.
  • Серьезно относитесь к занятиям, считая танцевальные виды спорта слишком легкомысленными? Беритесь за аэробику или боди скульпт.

  • Не любите скакать и прыгать, но будете не прочь как следует нагрузить свои мышцы? Плавные и мягкие движения йоги придут вам на помощь. Только имейте ввиду, что похудеть с их помощью затруднительно. Для избавления от лишнего веса лучше выбирать что-то более динамичное.

  • Столь же неторопливые, но требующие больших усилий, упражнения бодифлекса дадут результат скорее, однако вам придется изрядно на них потрудиться.
  • Ну а для самых отважных и раскрепощенных существуют стрип-пластика и танец живота. Останется только скачать фитнес уроки для похудения выбранного вами направления.

Еще одно замечание. В наши дни в сети можно найти необозримое множество спортивных каналов, роликов и советов от настоящих «профи». В том числе, и зарубежных. Но даже если вы нашли видео-урок от «лучшего мастера Голливуда» или «личного тренера Мадонны», не торопитесь заниматься с его помощью. Разве что вы свободно говорите по-английски и понимаете все, что вещает заокеанский мастер.

Дело в том, что многие упражнения могут вместо пользы принести вред, если выполнять их неправильно, потому тренер всегда дает в своем видео нужные пояснения и предупреждает о возможных ошибках. Отыскивая на просторах интернета нужный ролик, всегда вбивайте в строку поиска: «фитнес уроки дома на русском». Это важно.

Программа занятий

Вторая ваша задача – подобрать необходимый комплекс упражнений. В идеале, неплохо предварительно посоветоваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы оба они указали именно те упражнения, которые заставят вас попотеть, но не причинят вреда здоровью непосильными нагрузками. И обязательно ориентируйтесь на свое собственное самочувствие – ведь даже специалисты не знают, как вы себя ощущаете.

Ваш комплекс упражнений…

  1. Должен охватывать все основные группы мышц.

  2. Обязан быть безвредным. Если после тренировки вы еле доползаете до дивана и с бешеным пульсом и отдышкой проваливаетесь в сон, этот фитнес точно не для вас.

  3. Не должен быть слишком легким. Небольшая, «приятная» усталость, которая хорошо известна любителям спорта, лишь приветствуется. Она покажет, что ваши мышцы сегодня работали, жиры сгорали, но вы готовы к новым свершениям и еще полны энергии.

Регулярность тренировок

Здесь ничего объяснять не надо. Толк будет лишь от постоянных тренировок, и это знают все. Занимайтесь пять раз в неделю, стараясь делать пропуски крайне редко. И по очень уважительным причинам!

Естественно, что первые занятия дадутся вам нелегко. Придется сцепить зубы и потерпеть, но дело того стоит! По утверждениям ученых, привычка вырабатывается у человека через 4 недели, а многим для привыкания хватает и двух. Зато потом будет не просто легче – вы полюбите спорт. Главное, не теряйте позитивный настрой. А еще лучше, привлеките к занятиям подругу или свою вторую половинку. Фитнес на двоих пойдет вдвое легче.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Примерный план домашнего фитнес-урока

  • Разминка. Вращения головой, руками, ногами, ходьба и бег на месте вполне подойдут. Ваша задача – разогреть мышцы.

  • Динамичные упражнения. Не так важно, что именно вы будете делать, как, в каком темпе. Прыжки, махи, бег с высоким подъемом колена, скакалка и боковые наклоны должны выполняться вами без долгих передышек. А чтобы помочь себе держать выбранный темп, подберите к своим тренировкам ритмичную музыку для фитнеса.

  • Если вы задались целью похудеть, обязательно включайте в каждое занятие упражнения для пресса. Пусть даже это будут банальные отжимания. Начните с 20 повторений и постепенно доведите их количество до 50 и больше!

  • В конце тренировки займитесь размеренной ходьбой на месте, успокойте дыхание, расслабьтесь.

  • И обязательно выполните растяжку.

Видео урок фитнеса для похудения

vesdoloi.ru

Фитнес видео уроки для начинающих

Видео уроки по фитнесу Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Сегодня все больше и больше людей стремятся привести себя в порядок, свой внешний вид и многое другое. Именно поэтому фитнес – это очень популярное слово. То есть вы сможете заниматься спортом активно и с удовольствием. Мы рассмотрим фитнес для начинающих. Ведь новичком всегда очень сложно для них есть специальные видео уроки.

Что такое фитнес для начинающих?

Начнем с того, что рассмотрим понятие слова фитнес. Очень многие его употребляют его сегодня, но не все знают, что оно обозначает. Данное слово произошло от глагола to fit. Он переводится с английского как подходить. В общем смысле данное слово имеет такое понятие как общее состояние организма и физическая подготовка организма.

Физическая подготовка организма состоит из нескольких пунктов. Во-первых, необходимо обратить внимание на сердечнососудистую систему и ее готовность. Обращаем внимание на выносливость мышц, насколько гибок организм, мощность организма, его силу, движение тела, скорость, реакция, каково соотносятся мышцы и жировые ткани в теле. Есть несколько направлений по фитнесу.

Что такое фитнес для начинающих?

Их можно увидеть с помощью фитнес видео уроки для начинающих. Во-первых, это пол денс. Это упражнения на пилоне, с красивыми танцевальными движениями. Есть и вариант – это степ аэробика. Сегодня очень популярно и фитнес катание на коньках, роликах. В более узком значении фитнес определяется как методика по оздоровлению организма, изменения его веса, результат закрепляется на долгое время.

Фитнес – это соотношение спортивных упражнений и диеты, правильного питания. Диета и упражнения зависят от состояния организма, его противопоказаний и возраста. Данные упражнения и диеты подбираются индивидуально. Упражнения по фитнесу имеют отличный результат, но с условием, если вы сможете их выполнять регулярно, а главное правильно.

То есть вы сможете достичь результата, если будете стараться и правильно все выполнять. Питание – это также неотъемлемая часть тренировок. Оно залог успеха. Благодаря данному питанию результат вы получите намного быстрее, он будет более эффективно.

Фитнес видео уроки для начинающих

Вы можете не сидеть на строгой диете, голодать, главное – это питаться правильно. Питание должно быть сбалансированным, полным. Лучше кушать мелкими порциями, но чаще. За помощью можно обратиться к профессионалу, к диетологу. Он подскажет вам, что кушать лучше. Он подберет уникальное питание, которое будет соответствовать вашему здоровью, состоянию.

Он поможет вам достичь отличных результатов, без вреда для здоровья. Помните и о здоровье. Не нужно самодеятельности. Ведь мы можете существенно навредить себе. Если вы занимаетесь, то питание должно быть полным и питательным. Иначе вы сможете получить истощение организма.

Видео уроки по фитнесу

Сегодня видео уроки очень помогают. Они имеют ряд плюсов, поговорим о них более детально. Во-первых, бесплатные видео уроки фитнеса дают возможность получить бесплатно уроки фитнеса. Это можно делать дома в любое удобное для вас время. То есть вы не будете ограничены расписание и сможете самостоятельно подбирать себе время тренировок.

Видео уроки по фитнесу
  • Также если вы новичок, немного стесняетесь заниматься спортом при всех, на групповых занятиях, то можно делать это самому, когда вас никто не увидит. Если же заниматься фитнесом скучно для вас, то позовите подругу и пройдите с ней уроки вместе. Так будет намного веселее.

Так что наслаждайтесь занятиями. Для этого хорошо подходят именно урок фитнеса дома видео. Вы сможете заниматься столько, сколько необходимо. Есть видео с разными уровнями сложности. Новичкам, конечно лучше начать с чего-то простого. Видео уроки, по сути, смогут заменить вам занятия в фитнес клубе.

Ведь вы будете иметь такой же визуальный эффект, работать с теми же упражнениями и при этом ничего не платить. Есть специальные разновидности уроков. Например, вы можете воспользоваться и просмотреть видео урок фитнеса для похудения, для наращивания мышечной массы и многим другим. Упражнения легкие, доступные и эффективные. Видео уроки дают возможность заниматься дома. При этом ваши мышцы будут всегда в тонусе, подтянутыми. Фитнес позитивно влияет и на здоровье человека, который им занимается.

Видео урок фитнеса для похудения

Вы сможете быть бодрым, намного лучше себя чувствовать. Вы станете высыпаться, меньше уставать, быть более активным на работе, собранным. А сбалансированное питание при занятиях спортом очистит ваш организм. Вы забудете про визиты к врачу на долгое время. Таким образом, Фитнес дома видео уроки дает возможность получить необходимый результат за короткий промежуток времени. Это очень удобно и эффективно. Результат останется надолго и будет очевидным, все прохожие, друзья и родственники обязательно его заметят.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Занятия фитнесом дома дают возможность экономить время и средства. Вам понадобятся гантели, обруч, коврик. Если этого нет, то гантели можно заменить бутылками с водой. Изначально возьмите гантели по килограмму и со временем увеличивайте их вес. Занимаясь по таким урокам, вам не будет необходим тренер фитнес.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Его заменит видео курсы. Обратите внимание на вашу одежду. Она должна быть удобной, комфортной. Лучше взять спортивный костюм, футболку, кроссовки. Спортивные штаны можно заменить лосинами для фитнеса и просто футболкой. Если вы занимаетесь дома, то обувь также не нужна. Плюс таких занятий в том, что вы можете заниматься не в новых вещах, они могут быть немного затасканными. А при походе в спортивные клубы, необходимо быть на высоте и очень хорошо выглядеть. Еще один из вариантов экономии.

Почему лучше выбрать видео уроки?

Рассмотрим, почему еще стоит выбирать именно видео уроки. Есть вариант обратиться за услугами и попросить помочь. Это сможет сделать только личный тренер по фитнесу. Он предложит те же услуги, но за огромную плату. Видео может данного тренера заменить, а уроки там бесплатны. Тем более подобрать тренера сложно и долго. Нужно искать отзывы о нем, пересматривать его достижения и анкеты. А видео, если оно не подойдет, можно просто поменять. Найти видео также не составит никакого труда. Здесь интернет вам в помощь.

Есть огромное количество вариантов. Просто введите в поисковике то, что необходимо, разновидность фитнес урока, который ищете, он даст вам много предложений. Можно воспользоваться услугами ютюб. Данный сайт предлагает огромное количество видео и предложений. Там есть разные тренера, видео разного уровня сложности, длительности. Есть видео для женщин и мужчин. Выберите то, что подойдет вам.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Фитнес дома — видео уроки

Современная методика тренировок для приведения в тонус мышц живота и приобретения тонкой талии.

Грамотно собранные в единую программу базовые упражнения, легкая для новичков и не требует реквизитов.

Объемный комплекс упражнений сделают ваше тело спортивным, гибким и привлекательным в кратчайшие сроки.

Несколько комплексов упражнений помогут вам сбросить лишние калории, привести мышцы в тонус, сделать вас стройнее и привлекательнее.

Комплекс подготовлен для начинающих, желающих максимально быстро сбросить лишний вес. Первые видимые результаты вы можете получить уже через 30 дней.

Эксперт в области фитнеса Дениз Остин покажет специально разработанные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Программа тренировок на русском языке, силовые и кардио нагрузки помогут вам за несколько месяцев подготовиться к пляжному сезону.

Программа состоит из трех легких десятиминутных танцев: Джаз, Латина и Клуб-фанк. В дополнение к этим прекрасным упражнениям вам предлагается динамичный пятнадцатиминутный комплекс, состоящий из небольших упражнений для поддержки осанки, тонуса и силы мышц.

В этом видео уроке прорабатываются мышцы лица для поддержания их в тонусе.

В этом видео уроке вы ознакомитесь с упражнениями для рук. Для этого вам понадобятся легкие гантели. Обратите внимание — ваш корпус должен быть неподвижен. Работают только руки.

Комплекс упражнений от знаменитой топ-модели разработан для восстановления фигуры после беременности и родов. Комплекс состоит из трех тренировок разной сложности, которые помогут вам быстро вернуть форму.

Упражнения для выполнения с мячом для начинающих на русском языке.

fitnessdb.ru

Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.

 
 
 
 

Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На самом деле, спорт и физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о профилактике ожирения, хронических заболеваний и повышении продолжительности жизни.

Но что делать, когда регулярное посещение спортзала по каким-либо причинам крайне затруднительно или даже невозможно.

Выход есть! — Можно проходить самые сложные программы по фитнесу, не выходя из дома.

Для многих людей значение слова «фитнесс» ассоциируется с покупкой абонемента в спортзал, системными походами куда-то помимо работы и тратой как минимум нескольких часов в день. Возможно, поэтому, когда речь заходит о спорте, истинные трудоголики отмахиваются руками с отмазкой о нехватке времени.

Проблема в том, что далеко не всем людям на самом деле нравится ходить в тренажерный зал. Причин отказа от спортзала может быть

множество.

  • Тяжелая работа. Специальность, где нужно много двигаться, сильно утомляет к концу рабочего дня.
  • Продолжительный рабочий день. На некоторых видах работы иногда приходится оставаться на продленку, чтобы выполнить план.
  • Невозможность надолго выбраться из дома. Это частая проблема многих молодых родителей, у которых некому присмотреть за младенцем, чтобы вырваться из дома хотя бы на 2 часа.
  • Низкий уровень доходов. Не у всех есть свободные деньги на абонемент в спортзал.
  • Отсутствие спорткомплекса неподалеку от дома или работы. В небольших городах с плохо развитой инфраструктурой часто спорткомплекс находится на окраине или даже за городом, что затруднительно для людей, у которых нет личного автомобиля.
  • Скованность в общественных местах. Люди, недовольные своей фигурой, избегают мест большого скопления людей, где обращают внимание на их тело.

По этим и многим неупомянутым причинам люди ставят крест на занятии спортом, лишая себя одного из главных источников жизненных сил и физического здоровья.

Выход есть — и спортом можно заниматься где угодно, включая дом.

К тому же нет совершенно никаких преград, чтобы организовать личный фитнес-спортзал, даже если нет денег на покупку дорого фитнес-оборудования.

Для современного ритма жизни заниматься спортом и иметь здоровое подтянутое тело просто необходимо. И если нет времени ходить в спортзал, это не должно послужить причиной полного отказа от физических тренировок. Можно заниматься фитнесом и в домашних условиях.

Существует несколько преимуществ занятия спортом дома, не отправляясь в далекий фитнес-клуб.

  • Ради сорока минут тренировки не нужно тратить полчаса на дорогу, стоять в пробках и общаться с множеством неинтересных людей только ради вежливости;
  • Экономия приличной суммы денег, которые обычно тратят на абонемент в спортзал и бензин на дорогу;
  • Не нужно ждать определенного времени, чтобы заняться физическими упражнениями, которые дают умственную разгрузку и снимают напряжение;
  • Не нужно беспокоиться о плохой погоде, из-за которой временами приходится оставаться дома и лишать себя долгожданных физических занятий;
  • Нет необходимости ждать очереди в спортзале, чтобы занять любимый тренажер;
  • Нет необходимости протирать поверхность тренажера, на котором только что занимался сосед с повышенным потоотделением;
  • Можно заниматься любое количество времени, не боясь, что скоро закроется спортзал, или окружающие люди начнут скептически оценивать ваши физические возможности;
  • Можно тренироваться, не оставляя ребенка без присмотра;
  • Дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и не беспокоиться о чужом мнении.

Если выбор пал заниматься в расслабленной домашней обстановке, не стоит считать, что можно пропускать тренировки и устанавливать для них свободный график. Чтобы добиться видимого результата и за короткий срок, не выходя из дома, получить красивые упругие формы, необходимо строго придерживаться определенной спортивной программы.

Программа фитнес-тренировок представляет собой фиксированную схему распорядка дня касательно не только количества и времени выполнения определенных физических упражнений. Также необходимо соблюдать определенную диету, время приема пищи и период сна.

Когда принимается решение заниматься спортом дома, уже не работают отговорки про высокую занятость и плохую погоду, поэтому придется приложить все усилия и взять силу воли в кулак, чтобы четко соблюдать все условия выбранной фитнес-программы.

Для того чтобы организовать полноценную систему упражнений в домашних условиях, для этого не обязательно покупать дорогостоящее фитнес-оборудование. Существует множество программ домашнего фитнеса, где используются совершенно обычные предметы обихода, которые можно найти в каждом доме.

Приведем одну из самых простых программ, которая состоит из упражнений для начинающих. Для выполнения этой программы необходимо иметь минимальный набор простых инструментов и немного времени в течение дня.

Перед началом необходимо прогреться в течение примерно пяти минут. Для этого можно бегать трусцой кругами вокруг какого-нибудь предмета сначала в одну, потом в другую сторону, либо достаточно бега или активной ходьбы на месте.

Выполняйте все упражнения по 12 раз до 3 раз, при этом стремясь к увеличению. Это означает, что каждое упражнение необходимо выполнять до 12 повторений (если в инструкции упражнения не указано других условий), и выполнять эти повторения необходимо как минимум 3 подхода. То есть нужно выполнять 3 комплекта по 12 раз каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Сначала можно ограничиться 2 комплектами по 8 раз и постепенно наращивать количество подходов и повторений.

Перед началом каждого последующего упражнения необходимо отдыхать около нескольких минут. Но можно исключать отдых, если чередовать упражнения, которые дают нагрузку на разные группы мышц. Получится, что во время следующего занятия, мышцы, которые напрягались на предыдущем упражнении, будут отдыхать.

Для достижения наилучших результатов необходимо установить график тренировок: два или три раза в неделю.

По крайней мере, один день должен отводиться на восстановление мышц после усиленного фитнеса.

Для достижения лучших результатов необходимо постоянно стремиться к увеличению нагрузки и интенсивности занятий. После того, как одна фитнес-программа пройдена, нужно начинать другую более сложную программу.

Ниже представлено описание эффективных упражнений в домашних условиях, для выполнения которых требуется минимальный набор подручных средств.

Упражнение № 1

Необходимое оборудование: два крепких стула, небольшой приступ или другие стабильные поверхности.

Техника:

  1. Встаньте между стульями, поддерживая свой вес на руках, и вытянете ноги вперед;
  2. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся параллельно спинкам стульев;
  3. Медленно возвращайтесь к исходному положению выпрямленных рук, держа при этом ноги неподвижными;
  4. Повторите данное упражнение несколько раз.

Что нужно помнить:

  • Во время тренировки не опускайте голову и смотрите прямо перед собой;
  • В нижней части движения не расслабляйте руки, ноги и пресс.

Усложнения:

  • Интенсивность этого упражнения может быть отрегулирована с помощью стульев разной высоты и устойчивости;
  • Можно увеличить интенсивность работы всех групп мышц, поставив ноги тоже на стул;
  • Можно попробовать сделать это упражнение, используя один стул.

Упражнение № 2

Необходимое оборудование: 2 большие книги.

Техника:

  1. Возьмите две книги одного размера, которые обеспечат небольшой подъем над уровнем пола (5-10 см.).
  2. Расположите книги на полу так, чтобы на них можно было поставить руки на ширине плеч.
  3. Примите позу на полу «упор лежа», чтобы ладони находились на книгах.
  4. Выпрямите руки. Пока руки прямые, необходимо держать тело и ноги ровно вдоль одной линии. Это стартовая позиция.
  5. Опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня книг, а затем вернитесь в исходное положение.

Что нужно помнить:

При каждом повторении проверяйте положение тела и ног, они должны сохранять прямое положение.

Усложнения:

  • Чтобы добавить упражнению трудность, попробуйте немного приподнять ноги, поставив пальцы ваших ног на устойчивую возвышенную поверхность, например, скамейку, кровать, стул или приступ;
  • Расположите руки с книгами шире друг от друга или наоборот сблизьте их, изменяя степень сложности и включая в работу различные группы мышц.

Упражнение № 3

Необходимое оборудование: вес, который можно нести в руке, например, мешок с консервами.

Техника:

  1. Встаньте рядом с крепкой кроватью или другой возвышенной плоской поверхностью, чтобы обеспечить хорошую поддержку.
  2. Положите левую руку и левое колено на плоскую поверхность кровати.
  3. Возьмите приготовленный заранее вес в правую руку.
  4. Медленно сгибайте в локте руку, доводя вес до груди и держа спину прямо.
  5. Опустите вес вниз, выпрямив руку.
  6. Повторите это движение, концентрируясь на работающих мышцах спины.
  7. Повернитесь в другую сторону и выполните это упражнение с левой рукой.

Что нужно помнить:

Во время упражнения не забывайте держать спину прямо и сильно напрягать брюшной пресс.

Усложнения:

Чтобы регулировать интенсивность упражнения можно изменять тяжесть используемого веса.

Упражнение №4

Необходимое оборудование: какая-либо перекладина, подойдут потолочные стропила в гараже или верхняя балка дверной рамы.

Техника:

  1. Встаньте на стул и немного повисните на перекладине, чтобы оценить ее прочность.
  2. Полностью повисните на перекладине.
  3. Медленно поднимите свое тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
  4. Сделайте паузу в течение одного мгновения и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Что нужно помнить:

Не раскачивайтесь и не используйте рывковые движения, которые задают инерцию во время подъема к перекладине.

Усложнения:

  • Можно повысить нагрузку при исполнении упражнения, если делать подъем чаще или прикрепить к телу какой-нибудь груз;
  • Можете обхватить перекладину, расположив пальцы внизу, а руки — вверху.

Упражнение № 5

Необходимое оборудование: Две бутылки.

Техника:

  1. Заполните приготовленные бутылки водой или песком.
  2. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держа бутылку в каждой руке по бокам.
  3. Поднимите руки вместе с бутылками, пока они не достигнут высоты плеч.
  4. Во время перемещения рук вверх и вниз держите локти немного согнутыми.

Что нужно помнить:

  • Не делайте движения в стиле качелей, в них не должна присутствовать инерция;
  • Во время поднятия рук глубоко вдыхайте, а когда опускаете их – медленно выдыхайте.

Усложнения:

Можно усилить интенсивность упражнения, изменяя количество воды в бутылках.

Упражнение № 6

Необходимое оборудование:большая толстая книга.

Техника:

  1. Положите книгу на пол и поставьте на нее локоть. Локоть должен находиться непосредственно под плечом.
  2. Поднимите бедра и убедитесь, что все тело находится на уровне прямой линии под углом примерно в 30 градусов относительно пола.
  3. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
  4. Повторите это упражнение с другой стороной.

Что нужно помнить:

Всегда нужно держать тело в горизонтальном положении и немного под углом на всем протяжении выполнения упражнения.

Усложнения:

Для усложнения во время выполнения упражнения можно добавить поворот. Поднимите свободную руку над головой и попытайтесь достать ей пола впереди вашей головы.

Чтобы обеспечить такие же эффективные спортивные тренировки, как в спортзале, совсем не обязательно брать кредит и покупать дорогостоящий набор оборудования: беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, гребной тренажер и прочие.

Все это можно заменить предметами домашнего обихода. Например, в качестве турника сгодится верхняя часть дверной рамы, а вместо тяжелых гирь можно использовать бутылки, наполненные водой или песком. Если есть необходимость взять что-то тяжелее, можно наполнить водой большие ведра. Стулья, диван или кровать могут стать опорой при исполнении многих упражнений при тренировке мышц рук и пресса.

Рассмотрим основные типы подручных средств и возможность их использования в разных видах упражнений:

  1. Пластиковые бутылки. Бутылки можно смять посередине и заполнить не водой, а, например, песком или мелкими камнями, что сделает их более тяжелыми. Обычные приседы с таким утяжелителем в руках обеспечат одновременную прокачку мышц ног и рук.
  2. Палка от швабры. Палка может прекрасно заменить бодибар. Не смотря на то, что палка в действительности весит меньше, чем бодибар, для равномерного распределения нагрузки прекрасно подойдет и она.
  3. Книги. Толстые книги могут заменить устойчивые приступы, что очень эффективно в упражнениях для прокачки трицепсов.
  4. Стул. Стул прекрасно заменит фитбол. Для этого необходимо сесть на край и выполнять различные движения, характерные для упражнений с фитболом.
  5. Эластичный бинт. Бинт заменит ленту-амортизатор, которую используют для выполнения упражнений йоги или пилатеса.

В крайнем случае, можно приобрести в спортивном магазине инвентарь, который стоит дешево, но приносит огромную пользу при его использовании во время тренировок. Приобретение таких предметов как: скакалка, гимнастический мяч, ХулаХуп или обруч – поможет разнообразить домашние тренировки.

Во время продолжительного неподвижного сидения, что происходит каждый день с людьми, которые работают за компьютером, мышцы спины постоянно находятся в напряжении, что приводит к затеканию и появлению болевых ощущений в области поясницы.

Рассмотрим ряд упражнений, которые растягивают позвоночник и мышцы спины, давая при этом разгрузку и расслабление в этой области.

Упражнение № 1

  1. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, поставив себя на предплечья.
  2. Руки должны держать вас, а расслабленные живот и спина должны быть направлены к полу.
  3. Находитесь в этой позе до двух минут, после чего полностью опуститесь на пол и немного отдохните перед выполнением следующего упражнения.
  4. Для усложнения можно опираться на выпрямленные руки.

Примечание: если во время тренировки появляется боль в ягодицах или ногах, стоит прекратить выполнение упражнения. По возможности обратитесь к врачу.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину и согните колени, руки положите немного дальше от торса.
  2. Позвольте коленям упасть в сторону в согнутом положении. Почувствуйте при этом небольшое натяжение спины.
  3. Голову поверните в другую сторону относительно колен и обхватите рукой противоположное колено.
  4. Для усложнения можно разогнуть колени и вытянуть ноги в сторону, находясь в том же положении. Также можно обхватить пальцы ног противоположной рукой.

Упражнение № 3

  1. Сядьте на самый край передней части стула, ноги поставьте на пол и расслабьте их.
  2. Выпрямитесь и сядьте ровно, седалищные кости должны упираться в сиденье равномерно.
  3. Медленно нагибайтесь вперед, округляя при этом спину и акцентируя внимание на области копчика и поясницы.
  4. Медленно выгибайтесь, концентрируясь на выпирающем вперед животе.
  5. Медленно чередуйте движения, чувствуя изменения в поясничной области.
  6. Каждый цикл сбавляйте амплитуду изгибов, чтобы со временем полностью остановиться с выпрямленной спиной. При этом ваша спина будет чувствовать себя отдохнувшей и пропадет поясничная боль

Упражнение № 4

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги должны стоять в вертикальном положении.
  2. Подтяните мышцы тазового дна, напрягите область пупка и нижней части живота.
  3. Оторвите таз от пола, чтобы он находился где-то в десяти сантиметрах от поверхности.
  4. По очереди поднимайте вверх, то одну ногу, то другую. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, а таз должен по-прежнему находиться в подвешенном состоянии.

Упражнение № 5

  1. Лягте на спину и согните колени.
  2. Медленно поднимайте и опускайте таз.
  3. Вдыхайте, когда опускаете таз и выдыхайте, когда поднимаете.

Помните! Регулярное занятие физическими упражнениями коррелирует с улучшением работы мозга и развитием творческих способностей, что крайне важно в условиях постоянной умственной деятельности.

Приучайте своих детей с раннего возраста к физкультуре. Подростки, которые занимаются спортом, имеют меньшую склонность к курению или употреблению алкоголя. Наконец, физические упражнения могут помочь повысить у подростков самооценку, что очень важно при общении со сверстниками в их возрасте.
 

Видео упражнения: как быстро похудеть дома

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН

Простые комплексы упражнений для тех, кто хочет заниматься дома


  Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.         Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На …

Рейтинг пользователей 4.88 ( 2 голосов) 0

dolgieleta.com

Фитнес занятия физическими упражнениями и правильное питание: видео

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия фитнесом укрепляют мышцы, способствуют эффективному снижению веса, улучшают здоровье и общее состояние организма.

Фитнес включает в себя:
  1. Физические упражнения
  2. Правильное питание
  3. Отдых: сон, ментальные упражнения (релаксацию и медитацию).

Как тренироваться девушке в тренажерном зале: видео

Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес».

В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что:

Фитнес — это здоровый образ жизни, хорошая физическая форма и уравновешенное эмоциональное состояние.

Существует множество неверных представлений о фитнесе.

Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты, на самом деле все гораздо проще.

Разумеется, невозможно избавиться от лишних килограммов за 1-2 недели, чтобы достигнуть значительных результатов, потребуются длительное время, большое терпение и выдержка.

 

Фитнес для здоровья!

Лучше отказаться от вредных привычек, так как только в этом случае возможен максимальный положительный эффект от занятий фитнесом.

При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Если человек раньше не занимался фитнесом и другими видами спорта, ежедневные продолжительные занятия ему не подойдут, так как можно нанести непоправимый вред своему здоровью, не избавившись при этом от лишних килограммов.

Поэтому к выбору фитнес-программы следует подходить с осторожностью.

Занятия следует начинать с достаточно простого комплекса упражнений.

Правильное питание и занятия фитнесом

Что касается диеты, то следует отметить, что люди нередко неправильно понимают ее смысл. Диета — это сбалансированное питание, но ни в коем случае не голод.

Правильно организованная диета предполагает составление меню таким образом, чтобы питание было вкусным, полезным и при этом позволяло вам оставаться в пределах идеального веса.

Питание для фитнес девушек: видео

Понятие упражнений в фитнесе

Для достижения оптимального результата достаточно заниматься по 40 мин 3 раза в неделю. Кроме того, в свободное время можно усилить эффект тренировок с помощью бега, ходьбы или плавания.

Неверно и то, что для достижения хорошей спортивной фигуры потребуется огромное количество упражнений.

Следует учитывать, что эффект от тренировок зависит не от количества упражнений, а от их сочетания и качества выполнения, грамотно подобранный и ориентированный на особенности вашего телосложения комплекс упражнений поможет достичь желаемой формы.

В данном случае очень важно, чтобы нагрузка была комплексной и особое внимание уделялось «проблемным местам» фигуры.

В комплекс утренней гимнастики должны входить упражнения, предназначенные для разных групп мышц и суставов, а также дыхательные и расслабляющие.

Занятия должны быть регулярными и последовательными. Тренироваться придется независимо от настроения и степени занятости. Пропущенные тренировки обязательно должны быть компенсированы.

Если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов, начать следует с искоренения вредных привычек питания и образа жизни. Сладкое, жирное, острое, слишком соленое, пиво и курение следует исключить навсегда.

Большинство современных женщин поддерживает нереальный на первый взгляд ритм жизни. Хороший сотрудник на работе, любящая жена и мама в семье, заботливая дочь для родителей, близкий человек для друзей и подруг. Все это требует огромного количества времени и сил.

Однако большинство женщин прекрасно справляется с этими обязанностями. Так почему бы не уделять хотя бы небольшую часть времени самой себе?

Основные преимущества занятия фитнесом
  • Фитнес — идеальное средство коррекции фигуры и улучшения самочувствия. Главное — ставить перед собой реальные задачи и не отступать от намеченной цели.
  • Регулярно занимаясь фитнесом, вы обретете желаемую форму, станете уверенной в себе, что несомненно, окажет благотворное влияние на все сферы вашей жизни.
  • Физические тренировки могут стать не только частью программы снижения веса. В эти 30-40 мин можно отвлечься от повседневной суеты, снять накопившееся за день нервное напряжение и просто побыть наедине с собой.

В настоящее время ни для кого не секрет, что для поддержания гармоничного психического состояния человек некоторое время должен проводить в одиночестве.

В этом плане также эффективно применение различных медитативных практик.

 


Упражнения для фитнеса

bodysportal.com

Фитнес дома для похудения: эффективные упражнения и видео-уроки для начинающих

Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.

Польза фитнеса для фигуры

Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры. Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика. Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:

  • повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
  • укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.

Какие виды фитнеса помогают похудеть

Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование. Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма. В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:

  1. Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
  2. Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
  3. Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.

Правила занятий в домашних условиях

Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв. Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются. Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.

Вот еще несколько советов для фитнеса дома:

  • старайтесь выбирать для тренировки одно время;
  • соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
  • при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
  • не делайте слишком долгие паузы между подходами;
  • следите за техникой выполняемого упражнения;
  • занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
  • подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.

Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома

При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:

  1. Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  2. Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
  3. Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
  4. Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:

  • банан;
  • яблоко;
  • изюм;
  • рис;
  • ягоды;
  • дольку горького шоколада;
  • сухофрукты или чай с медом.

В этот же прием пищи рекомендуется включить дозу белка:

  • отварную рыбу;
  • яйца;
  • мясо птицы;
  • творог или йогурт.

Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки. Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию. Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Фитнес-программа для похудения с Юлией Богдан:

Супер-сжигающая тренировка для живота

Комплекс упражнений для ног

Для красивых рук и плеч

Фитнес-танцы под музыку

Аэробика

 

tvoi-detki.ru

Фитнес дома: краткий обзор пяти видеоуроков

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

УПРАЖНЕНИЯ НА УТРО


Для современной женщины стало нормой следить за своей фигурой. Но не все имеют возможность посещать тренажёрный зал в силу нехватки времени, а возможно, финансов.

Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.

Фитнес дома — это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.

Женщины могут заниматься фитнесом дома при помощи различных видеоуроков. Всё, что нужно — это всего лишь приобрести DVD-диск и выделить немного времени для занятий. В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки.

1. Синди Кроуфорд: Новое измерение / Cindy Crawford: New Dimension.

Эту программу для занятия фитнесом дома представляет знаменитая американская модель Синди Кроуфорд. Предназначена она для женщин, желающих уменьшить объёмы после рождения ребёнка. Состоит этот комплекс из трёх частей: А, В и С. Первая из них длится всего 10 минут, и это очень удобно для молодых мам. Ведь не каждая женщина, имеющая маленького ребёнка, имеет возможность выделить для себя много времени. Первые два уровня очень простые и позволяют мышцам после родов окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам. Часть С намного сложнее, и к ней можно приступать только полностью освоив две предыдущих. Из минусов данного комплекса упражнений стоит отметить чрезмерную нагрузку на ноги (есть мнения, что икроножные мышцы становятся чересчур рельефными) и отсутствие кардионагрузок.

2. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс / Jillian Michaels

Данный курс разработала известная в США тренер Джиллиан Майклс. Предложенный урок по фитнесу состоит из трёх комплексов. Каждый из них длится около 30 минут. Здесь кардионагрузки чередуются с силовыми, а в заключение предлагается растяжка. Каждый уровень следует выполнять по 10 дней. Нагрузки постепенно увеличиваются, и к концу месяца занятий фитнесом дома тренер обещает превосходный результат, что вполне правдоподобно. Эта программа очень интенсивная и позволит быстро сбросить вес. Но она вряд ли подойдёт людям с большим избыточным весом и слабой физической подготовкой.

3. Т-Тапп Базовый комплекс / T-Tapp Basic Workout Plus.

Этот видеоурок по занятиям фитнесом дома принадлежит Терезе Тапп. Её подход к похудению существенно отличается от остальных. Тереза Тапп предлагает не ориентироваться на весы, измерять только объёмы. Первые 7 дней необходимо выполнять упражнения каждый день, затем пару месяцев через день, и для поддержания формы — всего 2 раза в неделю. Тренировка длится около 40 минут, подходит для новичков. Но стоит с осторожностью отнестись к представленным в программе упражнениям, так как при неправильном выполнении Вы можете не уменьшить, а напротив, увеличить свои объёмы.

4. Кармен Электра: Аэробика-стриптиз / Aerobic Striptease.

Этот комплекс понравится тем девушкам, которые не только мечтают сбросить вес, но и хотят научиться красиво и сексуально танцевать. Программа состоит из пяти частей. В первой красавица Кармен знакомит с основами стриптиза и помогает освоить движения, укрепляющие основные группы мышц. Вторая часть полностью посвящена совершенствованию фигуры. В ней знаменитая модель вместе с тренером показывает несколько несложных упражнений для проблемных зон. В 3 части Аэробики — стриптиз представлены советы по выбору костюма и более детальное ознакомление с техникой танца. В последних двух частях Кармен Электра учит зрителей исполнению лэп-данса и хип-хопа для новичков. Эта программа очень увлекательна. Но занимаясь по ней, не стоит рассчитывать на значительную потерю веса и тренировку выносливости, так как упражнения выполняются в достаточно медленном темпе. Зато этот видеоурок по занятиям фитнесом дома можно порекомендовать новичкам.

5. Прогулка с Лесли Сансон 1, 2 мили / Leslie Sanson — 1,2 Mile Walk.

Эта программа существенно отличается от четырёх предыдущих. Она идеальна для малоподготовленных женщин и подходит людям с большим избыточным весом. Всё, что требуется — это просто ходить на месте, выполняя несложные движения рук и ног. Эти несложные упражнения помогут сбросить вес. Вы можете выбирать разные темпы тренировки. Всё зависит от Вашей выносливости и уровня подготовки.


Вот лишь несколько из всего многообразия имеющихся уроков по занятиям фитнесом дома. Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемый по времени, темпу и нагрузкам.

Занимайтесь и будьте красивыми!


ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни…

БОДИФЛЕКС

Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см…

ОКСИСАЙЗ

Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно…

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма…

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения…

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)…

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Аэробные физические упражнения помогают улучшить пси­хическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний…

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду…

ШЕЙПИНГ

Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню…

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

Большинство проблем со здоровьем возникает из-за того, что мы не умеем правильно дышать, это доказано научно…

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.