Степ-аэробика что это такое, лучшие видео упражнения для начинающих

Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.

Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время. Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки. Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.

Содержание статьи

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

• Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
• Перенесшим операцию или получившим травму.
• Имеющим гипертоническую болезнь.
• Ожирение 3 и 4 степени.
• Болезни суставов ног и варикоз.
• Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
• Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
• Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Советы для начинающих

Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

• Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
• Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
• Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
• Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.

Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.

Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:

Видео

Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:

• Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
• Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
• Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
• Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.

Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:

Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:

• Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
• Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
• Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.

Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.

Упражнения для степ-аэробики

Начинать тренировки степ-аэробики следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Делать это можно изменением высоты степа, применением гантелей, резинок, мячей или добавлением движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Занятия степ-аэробикой необходимы не только для того, чтобы фигура стала стройнее, а для общего укрепления мышц и скелета, в том числе и для улучшения эмоционального состояния.

Видео степ-аэробика для похудения в домашних условиях:

Видео

Далее предлагаются некоторые виды упражнений степ-аэробики для регулярных тренировок:

• Пружинистые шаги. Это упражнение степ-аэробики выполняется не на платформе. Позволяет укрепить мышцы икр и голени, сделать походку более плавной. Встать прямо, спина ровная, подбородок приподнят, плечи расправлены. Ноги поставить на ширину 10 см, руки опустить вдоль тела, немного согнув в локтях. Делать пружинистые шаги, приподнимая противоположные друг другу руки и ноги. Движения выполнять быстро, продолжать минут 5-7. Для эффективности надеть на бедра широкую резинку, постепенно опуская ее вниз.
• Подскоки. Делать упражнения на полу, не менее 5 минут. Такое упражнение укрепляет бедренные мышцы. Сначала выполнить один пружинистый шаг. Затем сделать два скользящих. Подтянуть колено к груди.
• Прыг-скок. Выполняется с помощью степа – укрепляет мышцы бедер и ног. Встать перед платформой, спина прямая, руки положить на талию. Шагнуть к платформе, сделав 2 шага. Поочередно двумя ногами стать на платформу. Спрыгнуть с нее вперед двумя ногами одновременно. Сделать поворот вокруг себя и выполнять упражнения с другой стороны платформы.
• Прыжки в стороны. Встать на степ двумя ногами, спина прямая, руки раскинуты в стороны. Спрыгнуть левой ногой на пол, затем вернуться на платформу. Затем спрыгнуть так же правой ногой в сторону.
• Каскад прыжков. Встать от платформы слева, запрыгнуть на нее обеими ногами сбоку. Уже на ней сделать прыжки с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 движения вернуться в начальное положение. Затем повторить повороты и обернуться за 3 прыжка, потом за 2 и потом сделать поворот одним прыжком. Спрыгнуть в бок справа. Повторить весь цикл, но выполнять повороты против часовой стрелки. Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их на одной ноге.

Тренировки по степ-аэробике можно выполнять, как в фитнесс-зале, так и дома самостоятельно. Для этого требуется приобрести необходимое оборудование и изучить комплекс упражнений, взятый из интернета по видео.

Как заниматься

Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:

• Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
• Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
• Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
• Во время тренировки необходимо пить воду.
• Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.

Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельн

pohudet.guru

польза для начинающих, основные шаги на степе

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.
 

Разновидности занятий степ аэробики

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.
 

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина. Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

польза от занятий и противопоказания

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в  коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником;
• гипертония;
• хронические болезни почек и печени;
• проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

 

protrip.ru

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика — это одно из самых популярных направлений в фитнесе, занятия которым помогут в рекордные сроки сделать фигуру подтянутой и стройной. К тому же, степ-аэробика может поспособствовать быстрому и эффективному сжиганию калорий, за счет чего вы в короткие сроки сможете добиться похудения.

Для выполнения упражнений нужна специальная платформа. Степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения артрита и остеопороза, восстановления после травм коленей и укрепления мышц ног.

Кроме того, занятия степ-аэробикой прекрасно подойдут для бедер, ягодиц и голеней. А если использовать во время них отягощение в виде гантелей, можно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и добиться быстрого похудения.

Немаловажно и то, что можно как посещать уроки тренеров в фитнес-клубе, так и заниматься тренировкой дома, используя видео.К сожалению, существует также ряд противопоказаний для занятий. А именно, степ аэробика категорически запрещена беременным.

Не рекомендованы занятия степ-аэробикой людям, которые недавно перенесли травму или операцию. Также они опасны людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, стенокардией, аритмией, хроническими болезнями почек и печени.

Содержание статьи:

Виды тренировочных программ

На сегодняшний день существует несколько видов тренировочных программ по этому направлению фитнеса. Step-basic — это степ-аэробика для начинающих. В него входит комплекс различных базовых движений и несложная хореография, поэтому он позволит новичку как можно быстрее освоить технику выполнения упражнений. В свою очередь Step предназначен для тех, кто уже изучил первые шаги, поэтому желает увеличить нагрузку и интенсивность тренировки.

Step-comb подойдет в большей степени людям, которые уже знают, что такое платформа и имеют опыт работы с ней. Этот вид основан на выполнении различных танцевальных движений, а также динамичных и сложных шагов под музыку. Step-interval рекомендован людям с хорошей и средней физической подготовкой. Особенность этого вида заключается в поочередном выполнении силовых и аэробных упражнений, за счет чего эффективно сжигается жир.

Преимущества тренировок

Степ-аэробика для начинающих спортсменов гораздо эффективнее других видов фитнеса. Немаловажно и то, что она была разработана, как реабилитационный комплекс, поэтому прекрасно подойдет для восстановления физической формы после травм. Это направление фитнеса было разработано американкой Джиной Миллер в 1989 году. Придумала она эту методику после того, как получила травму колена.

Сначала Джина использовала только ступеньки своего дома и выполняла всего несколько простых упражнений. Но затем она создала настоящий тренировочный комплекс, который на сегодняшний день популярен во всем мире.

Кроме того, была изобретена платформа, с помощью которой можно выполнять различные шаги, как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. К тому же, степ-аэробика довольно экономный вид фитнеса, поскольку для занятий вам не нужны будут дорогостоящие тренажеры. Вы можете самостоятельно выполнять уроки дома, используя видео различных тренировок.

Степ-аэробика обладает одним важным преимуществом — с ее помощью вы не сможете накачать гору мышц. Наоборот после регулярных тренировок вы получите прекрасную осанку, гармонично развитое тело и выработаете точные, выразительные и красивые движения. И, конечно же, ваши ноги станут стройными и сильными.

Основные принципы тренировки

Степ-аэробика зачастую включает в себя такие основные тренировочные блоки, как разминка, основная часть и заминка. Во время разминки платформа обычно не используется. И только в ее конце начинают зашагивать на платформу, чтобы привыкнуть к ее высоте.

Разминка — важная часть любой тренировки, поскольку ее задачей является подготовление организма к интенсивному занятию, повышение ЧСС и разогрев мышц. Более того, разминка нужна для того, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы.

В основной части выполняются базовые шаги. Сначала изучают первый шаг, потом второй и так далее. Таким образом, изучая постепенно различные шаги, создается единый комплекс. Под конец этой части тренировки обязательно выполняют силовые упражнения на пресс, проработку мышцы рук и спины. Завершающей частью занятия является заминка, во время которой происходит растяжение всех групп мышц и расслабление организма.

Чтобы обезопасить себя от травм, нужно обязательно соблюдать некоторые правила работы с платформой. А именно, вы должны держать спину ровно, зашагивать не платформу всей ступней, избегать резких движений, не делать движений одной и той же рукой или ногой больше минуты.

За полчаса до занятия нужно выпить 2 стакана воды, а во время него только по необходимости делать по несколько глотков между упражнениями. Также вам нужно будет обратить внимание на одежду и обувь для тренировки. Лучше всего для занятий спортом выбрать кроссовки. При этом обязательно выбирайте качественные кроссовки с хорошей подошвой, поскольку платформа может оказаться скользкой.

Тренировка в домашних условиях

Если у вас нет времени посещать фитнес-зал, вы можете заниматься дома. Но для этого вам будет нужно приобрести специальную одежду и спортивный инвентарь. Конечно же, в первую очередь для тренировок в домашних условиях вам понадобится платформа или шаговая доска.

Выбирать ее высоту нужно в зависимости от интенсивности будущих занятий. Кроме высоты обратите внимание также, чтобы доска имела соответствующую ширину — вы должны становиться на нее обеими ногами. Еще одно немаловажное требование — платформа должна иметь прочную конструкцию.

Также вам понадобится плотная широкая резиновая лента, две небольшие гантели и мяч. Кстати, вы можете использовать во время тренировки футбольный мяч или мячик для большого тенниса. Спортивная одежда и обувь должна быть удобной и легкой.

Обязательно нужно обувать кроссовки, поскольку, занимаясь на босу ногу, можно одним неосторожным движением повредить стопу. Выбирайте обувь, в которой вы максимально удобно будете себя чувствовать. Конечно, качественные кроссовки стоят довольно дорого, но зато в них вы точно не травмируете ногу.

Классификация упражнений

Выполняя уроки по степ-аэробике в домашних условиях, используйте видео тренировок. Чтобы обучение дома было максимально эффективным, смотрите только видео популярных тренеров. Видео уроки помогут вам максимально правильно выполнять различные упражнения, поэтому вы практически не почувствуете разницу между занятиями в фитнес-клубе и дома.

На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуются следующие упражнения: шаги вверх, шаги вниз, без поворота, с поворотом, с одной и той же ноги, подскоки и скачки. Существует довольно большое количество шагов, основными из которых являются следующие. Основной шаг так и называется — базовый. Выполняется он зашагиванием правой ногой на платформу. После чего нужно приставить левую ногу и сойти с платформы с правой ноги.

Кроме того, в степ-аэробике предусмотрено выполнение таких движений, как приставной шаг, шаги с подъемом на платформу и сгибанием ног вперед, касание платформы носком свободной ноги, шаг с поворотом, шаг в диагональном направлении, выпады в сторону и назад. Каждое движение должно выполняться по определенной методике. Если выполнять все движения максимально правильно, можно увеличить интенсивность занятия и обезопасить себя от травматизма во время тренировки.

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика для похудения показывает удивительные результаты. Специалисты утверждают, что физиологический эффект от тренировок равен бегу на 20 километров в хорошем темпе. Поэтому за одно занятие, которое длилось около 50 минут, можно сжечь 250-400 калорий. Поэтому регулярно выполняя различные упражнения, можно добиться быстрого и эффективного похудения.

При этом степ-аэробика для похудения предполагает выполнение всех вышеперечисленных упражнений и шагов. Именно поэтому она является одним из наиболее функциональных видов фитнеса. Ведь, выполняя одни и те же упражнения, вы сможете подкорректировать форму ног, сделать тело гибким и стройным, а также добиться быстрого похудения.

Секреты и основные понятия степ-аэробики. Как правильно выполнять упражнения начинающим. Как похудеть с помощью степ-аэробики

4.1 — Оценок: 45

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

fitneswoman.ru

занятия и упражнения степ-аэробики. Женский сайт inmoment.ru

В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).

Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.

Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.

Азы степ-аэробики

До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 — 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.

Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.

Занятия и упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.

4 универсальные упражнения степ-аэробики

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.

Упражнение степ-аэробики № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.

Упражнение степ-аэробики № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.

Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?

Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.

Автор: Асланян Александра
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной ссылки на Женский сайт InMoment.

Тренажеры для дома: беговая дорожка Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Степ аэробика: виды, правила и особенности занятий

Степ-аэробика – пожалуй, самое популярное направление в фитнесе. Популярность эта обусловлена тем, что позволяет привести фигуру в отличную форму за сравнительно короткий срок, способствует эффективному сжиганию калорий (порядка 250-500 калорий за час занятий). Похудение достигается за счет использования естественного движения, выполняемого человеком – шага.

Все упражнения выполняются на специальной платформе. Занятия проходят под ритмичную танцевальную музыку, и каждая женщина видит себя в отражении огромных зеркал не только спортсменкой, усердно работающей над своим телом, но танцовщицей, покоряющей своей легкостью, пластикой, упругим телом и грацией.

Комплекс упражнений, применяемых в этой методике, направлен, прежде всего, на развитие и укрепление мышц бёдер, ягодиц, голеней. Используя утяжелители (гантели) можно значительно укрепить спину, плечевой пояс, руки, пресс. Положительный эффект состоит и в укреплении сердечно-сосудистой, а также дыхательной системы, развивает координацию движения, формирует королевскую осанку, выносливость. А ещё, что немаловажно, – снимается напряжение и улучшается настроение.

К сожалению, противопоказания для занятий тоже есть. К ним относятся: заболевания суставов, заболевания позвоночника, гипертония, болезни сердца и варикоз. Эти ограничения вызваны тем, что в процессе тренировок организм подвергается не только высокой кардионагрузке, но и очень значительной «ударной» нагрузке (шаги, подскоки, прыжки выполняются в очень быстром темпе).

 

Виды тренировочных программ

Step-basic – занятия для начинающих. Хореография здесь несложная. Она позволяет освоить базовые движения и терминологию.

Step – занятия для тех, кто изучил базовый уровень и желает повысить нагрузку и интенсивность тренировок.

Step-comb – для имеющих опыт в этом виде фитнеса. Эта программа включает различные сложные и динамичные комбинации.

Step-interval – для людей со средним или достаточно высоким уровнем подготовки (в эту программу включено чередование аэробных и силовых упражнений).

 

Основные правила занятий

Приступая к занятиям, необходимо, как и в любом другом деле, ознакомиться с несколькими основными правилами:

Не иметь противопоказаний по состоянию здоровья.

Использовать удобную одежду и специальную спортивную обувь. Брюки не должны быть слишком длинные, а подошва обуви не должна скользить.

Четко придерживаться правил тренировок на степ-платформе, чтобы обезопасить себя от травм. Учитывать, что высоту платформы следует регулировать, определяя уровень своей физической подготовки. Шагать на платформу нужно всей ступнёй.

Не переедать перед тренировкой (принимать пищу рекомендуется за два часа до начала занятий). Пища белковая (мясо, творог, рыба или кисломолочные продукты).

За час-полтора до занятия выпить стакан чистой не газированной воды. Между упражнениями, только по необходимости, делать несколько маленьких глотков.

Занимайтесь в том ритме, который будет для вас комфортным. Это залог вашего успеха в освоении данной методики. И скорость, и умение обязательно наработаются. Время и терпение помогут стать «самой-самой». Если во время занятия скорость сердцебиения значительно увеличилась, переходите на более спокойный ритм, а затем на ходьбу.

Тренер – ваш самый главный помощник в реализации ваших планов и достижении ваших целей. А тренер-мастер своего дела – это 100% успеха! При вашем упорном желании, разумеется. Классный тренер выстроит занятие и разнообразит его новыми элементами так, что это всегда будет вас стимулировать и разжигать жажду новых побед над собой!

Занятия начинать лучше с двух раз в неделю по 45 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальным можно считать посещение зала три раза в неделю, а время тренировки – 60 минут.

Чтобы избежать травматизма во время тренировки, перед началом занятия, нужно хорошо разогревать суставы, выполняя разминку 5-7 минут. В ходе выполнения основного блока, необходимо очень внимательно слушать и следить за тренером, выполнять его указания.

 

Следует помнить

Перед началом занятия проверьте устойчивость степа. Ни в коем случае не начинать движение, стоя к нему спиной. Это может повлечь за собой травму. Правильное положение – лицом или боком к платформе.

Колени полусогнуты, мягкие. Корпус немного согнут в области поясницы и направлен вперед. Спина прямая.

Живот втянут на столько, чтобы это не мешало дыханию.

Руки двигаются ритмично, помогая регулировать дыхание и держать равновесие.

В конце тренировки обязательно делать растяжку. Она выполняется для того, чтобы разогнать молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах во время интенсивной физической нагрузки. Это позволит избежать боли в мышцах (крепатуры) на следующий день.

Тренировки по степ-аэробике с успехом можно осуществлять и в домашних условиях. Помимо спортивной одежды, обуви и степ-платформы, необходимо наличие видео-уроков. Старайтесь выбирать уроки от популярных тренеров – это позволит сделать домашние занятия максимально эффективными, приблизит домашние тренировки к клубным. Если вы занимаетесь дома, то вам необходима просторная комната или веранда, балкон или лоджия, газон у дома или пляж. Однако помните, что освоить некоторые элементы самостоятельно гораздо труднее. Кроме того, энергичные занятия группой под ритмичную музыку – это отличный антидепрессант.

Занятия фитнесом – тяжелый труд. Это правда. Но, облаченные в форму танца, такие уроки несут заряд хорошего настроения, дарят вдохновение.

Начинайте движение, шаг за шагом – на пути к совершенству!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

www.healthandsoul.ru

Насколько эффективна степ-аэробика для похудения?

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Что это такое?

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Немного истории

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Девушка выполняла рекомендации и так стремилась вернуться в прежнюю форму, что не просто поднималась по лестницам, а выполняла на ступеньках незамысловатые упражнения, которые затем начала усложнять.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Преимущества и недостатки

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

• Это интересно и динамично. Действительно, занятие проходит буквально на одном дыхании, а ритмичная музыка дарит заряд энергии и поднимает настроение.
• Это полезно. Да, регулярные и, что немаловажно, правильные тренировки позволяют нормализовать функционирование таких важных систем как дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Кроме того, упражнения полезны и для опорно-двигательного аппарата, так как помогают восстановить подвижность суставов и укрепить их. Удивительно, но регулярные занятия могут помочь нормализовать артериальное давление и улучшить состояние при некоторых заболеваниях.
• Степ-аэробика позволяет проработать практически все мышцы, в том числе и наиболее «трудные», которые при большинстве базовых упражнений не задействуются. И особенно приятно то, что положительное влияние оказывается на все сугубо женские части тела, такие как ягодицы, талия и бёдра.
• Улучшаются работа вестибулярного аппарата, координация движений, концентрация внимания, память. Кроме того, появляется ловкость, гибкость.
• Степ-аэробика очень полезна для похудения. Только представьте себе: за одно занятие можно израсходовать порядка 400-500 калорий, что сравнимо с часовой пробежкой в довольно высоком темпе. А ещё тренировки помогут сделать тело более привлекательным и сексуальным, а мышцы – рельефными.
• Заниматься сможет каждый, просто нужно подобрать оптимальный ритм и подходящие движения.
• Это эффективно! Первые результаты будут заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.
• Можно заниматься не только в группе с тренером, но и дома перед телевизором.

Теперь недостатки:

• Хотя заниматься могут практически все, всё же степ-аэробика предполагает весьма интенсивные тренировки и большие нагрузки.
• Имеется ряд противопоказаний.
• Требуется специальное оборудование, а именно степ-платформа. И если вы решите заниматься в домашних условиях, то нужно будет её приобрести, а стоит такое приспособление недёшево.
• Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Особенно подвержены повреждениям коленные суставы.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

• некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, варикозное расширение вен и другие;
• травмы и заболевания позвоночника, особенно его поясничного отдела (именно на него ложится большая нагрузка;
• тяжёлые заболевания почек или печени;
• некоторые болезни суставов.

Основные элементы

Некоторые упражнения:

• Базовый шаг. На платформу ставится сначала одна нога, затем вторая. Затем следует убрать ноги с платформы в той же последовательности, то есть начиная с первой.
• V-шаг. Он похож на первый, но ноги следует ставить на углы платформы.
• Поставьте на платформу правую ногу, затем левую. Теперь уберите левую ногу, а за ней и правую.
• Over-шаг. Встаньте боком к платформе и поставьте на неё одну ногу. Поставьте вторую ногу и одновременно повернитесь вперёд. Теперь первую ногу уберите с платформы назад. Затем уберите и вторую ногу.
• Knee up. Поставьте одну ногу на угол платформы, затем перенесите вес на неё, а вторую ногу поднимите, согните в колене и верните на пол. Уберите с платформы первую ногу и повторите упражнение, начиная с другой ноги.

Все шаги условно делятся на две группы: без смены лидирующей ноги (то есть той, с которой начинается шаг) или с её сменой.

В процессе тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели, а также эспандеры для рук или ног.

Что понадобится для тренировок?

Итак, что понадобится для занятий?

• Степ-платформа. Размеры таких платформ могут быть разными. Так, ширина обычно составляет порядка 50 сантиметров, а высота зависит от уровня физической подготовки занимающегося и сложности выполняемых упражнений. Для новичка вполне хватит 15 сантиметров. А профессионалы могут заниматься на платформах, имеющих высоту 25-30 сантиметров.
• Одежда. Желательно выбрать шорты, так как брюки могут мешать двигаться. Вместе с ними можно надеть майку или же футболку. В любом случае одежда должна быть удобной и изготовленной из ткани, испаряющей влагу и пропускающей воздух.
• Обувь. Она должна обеспечивать поддержку стопы, так что выберите кроссовки с хорошей амортизацией и довольно толстой подошвой.

Как заниматься?

Основные правила успешных и результативных занятий:

1. Выберите наиболее удобный способ тренировок. Так, если для вас важна поддержка, то стоит выбрать групповые занятия. Но в группе вы должны чувствовать себя комфортно. Если же вы – натура стеснительная, то в таком случае тренироваться лучше дома. Но непременно найдите обучающее видео, так выполнять упражнения будет гораздо проще. Желательно выбрать уроки, в которых каждый элемент комментируется и подробно описывается.
2. Если вы – новичок, то выбирайте самые простые элементы, подходящие для начинающих. Далее переходите к более сложным, но в любом случае повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
3. Не стоит заниматься часто. Оптимальный вариант – это две или три тренировки в неделю.
4. Во время занятия не забывайте пить.
5. Продолжительность одной тренировки должна составлять около 50-60 минут. Но начать следует с 15-20.
6. Следите за правильностью выполнения упражнений. Спина всегда должна быть прямой, а на платформе при каждом шаге должна оказываться вся стопа полностью, а не отдельная её часть. Любые ошибки исправляйте сразу, ведь они могут привести к травмам.

Результативных тренировок вам!

brjunetka.ru