Фитнес дома: Топ-5 упражнений для начинающих

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным.

Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

• Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
• Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

• Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
• Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
• Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.

Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Что включить в домашний тренинг?

Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

• Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.

• Скручивания. Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.

• Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.

• Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.

• Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.

Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

Источник

zhenray.ru

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

fb.ru

Фитнес дома — видеоуроки для начинающих, упражнения для похудения

Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

• Вы сами регулируете свое время занятий.
• Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
• Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Интервальная тренировка для верхней части тела

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

sovets.net

Фитнес дома видео упражнения для похудения для начинающих

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Фитнес для похудения дома — фото уроки

Многим людям, желающим похудеть, приятнее выполнять фитнес дома под расслабленную или же ритмичную музыку, настраивающую на выполнение интенсивных физических нагрузок. В этом случае на помощь придут фото уроки по фитнесу, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях. Главное условия любого комплекса упражнений для эффективного похудения – ежедневное и качественное его выполнение.

Утренняя тренировка

Фитнес дома для похудения — утренняя тренировка:

• Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, махи, повороты).
• Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Приседаем, не отрывая ступни от пола, спина должна быть ровной. Колени должны быть под углом 90 градусов от пола. Выполняем 20 раз в 3 подхода.
• Отжимания. Исходная позиция – упор лежа. Сгибаем локти, нагибая корпус к полу, спина должна быть ровной. Допускаются отжимания стоя на коленях.
• Скручивание. Лечь на спину, ступни уперев в пол, согнув колени, руки за головой. Плавно поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, вернуться в начальную позицию.
• Планка. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов, упор на носки, спина прямая. Задержать в таком положении 30-60 секунд, вернуться в исходную позицию.
• Растяжка. В произвольной форме в течение 5-10 минут. Растягиваем корпус, конечности.

Каждое упражнение необходимо выполнять 20 раз в 3 подхода. Занимаясь фитнесом каждое утро дома можно за месяц похудеть на 5 кг, преобразить фигуру, улучшить самочувствие и повысить бодрость.

Занятие для начинающих

Как быстро похудеть девушке в домашних условиях — занятие для начинающих должно быть направлено на всех группы мышц проблемных зон (икры, бедра, ягодицы, живот). Перед началом фитнеса необходимо сделать дома легкую разминку: повороты шеи в обе стороны, поднимание плеч вверх и вниз, наклоны корпуса в стороны, приседания, круговые покачивания бедрами. Разогревшиеся мышцы будет эффективнее прокачать.

Фитнес упражнения девушке для быстрого похудения в домашних условиях:

• Фитнес для подтянутых рук дома: Встать на колени, руки выпрямить. Совершать отжимания от пола, стараясь держать спину ровной.
• Фитнес для похудения ягодиц дома: Ноги на ширине плеч. Медленно приседать, согиная колени так, чтобы между ними и полом образовался угол в 90 градусов. Остаться на несколько секунд в таком положении, вернуться в исходное.
• Фитнес для стройности ног дома: Лечь на левый бок, согнув левую ногу в коленях и выдвинув ее вперед. Правую конечность выпрямить, медленно поднимать ее вверх, задержаться в самой высокой точке, медленно опустить вниз.
• Фитнес для плоского живота дома: Лечь на спину, руки положив за головой, ноги выпрямив. Поднимая ровные ноги под углом 45 градусов делать упражнение «ножницы», опуская левую ногу, поднимая правую, не касаясь пола, затем меняем ноги. Чем быстрее делать махи ногами, тем эффективнее накачивается пресс.
• Фитнес для гибкости спины дома: Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Ритмично поднимать таз как можно выше, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Каждое упражнения комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода ежедневно дома.

Тренировка для похудения после родов

Фитнес дома для похудения после родов необходимо начинать спустя месяц-полтора после рождения ребенка естественным путем и спустя два-два с половиной месяца после кесарева сечения. В период лактации занятия фитнесом и вовсе не рекомендуются. Молодым мамам следует увеличивать нагрузку постепенно. Для начала стоит увеличить длительность ежедневных прогулок с коляской, спустя 2-3 недели можно переходить к легкой разминке, а затем к более интенсивным тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения после родов дома:

• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе сильно втянуть живот и задержаться на 5 секунд. Сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнув колени, ступни упираются в пол, ладони на животе. На выдохе поднять таз, втягивая живот и напрягая ягодицы, одновременно приподнимая голову и прижимая подбородок к груди. На вдохе вернуться медленно в исходное положение.
• Лечь на пол, стопы поставить вместе, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Вытянуть ноги вперед, сомкнув обе в коленях, с силой сжать 10 раз пальцы нижних конечностей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на живот. Упор туловища – на локти, под живот подложить подушку. На выдохе совершать движение таза вперед. На вдохе вернуться в начальное положение.

Для похудения после родов необходимо проделывать дома каждое упражнение 10-15 раз, желательно в 2-3 подхода.

Программа для живота

Фитнес уроки для похудения дома — программа для живота:

• Лечь на спину, пальцы рук скрестить за головой, ноги выпрямить. Поднимать корпус, отрывая лопатки и выпрямленные ноги от пола, стараясь грудью коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пальцы рук скрестить за головой, выпрямив локти. Делать подъемы корпуса так, чтобы локтем левой руки коснуться колена правой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить упражнения правым локтем и коленкой левой ноги.
• Лечь на спину, держа руки за головой, ноги выпрямленными. Поднимать выпрямленные ноги вверх, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. На пике задержать ноги в воздухе на пару секунд, вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. Не спеша поднимать выпрямленные ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Задержаться на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, выпряв нижние конечности и раскинув в обе стороны руки. Прямые ноги максимально поднять вверх, наклоняя их влево, возвращать в положение перпендикулярное туловищу, затем наклонять вправо, не касаясь пола.

Каждое упражнение данного комплекса для похудения необходимо выполнять по 10-15 раз в три подхода. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее уйдет жир с живота и боков, накачается пресс, талия станет заметно стройнее.

Загрузка…

diet-diet.ru

Фитнес тренировки для похудения дома — подробные видео-уроки, как правильно заниматься в домашних условиях

 

Как только не борются с лишним весом! Мучают себя разными диетами, занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, бегают и плавают… Но не у каждого желающего стать стройнее есть свободное время и финансовые возможности для этого. В таком случае становятся актуальны фитнес тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих. И тут не обойтись без хорошего видео с пошаговой инструкцией от опытного тренера.

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже:

Преимущества занятий дома

• тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте;
• отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала;
• можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься;
• не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы;
• можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

• новичкам необходима огромная сила воли;
• требуется просторное помещение;
• дома могут отвлекать близкие;
• неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи;
• приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера. В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими. Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес.
Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать.
Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять зарядку для похудения дома — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь:
• скакалка;
• обруч;
• штанга;
• гантели;
• эспандер;
• фитбол.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00).
На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния.
На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом

Тут опытный фитнес-тренер Ольга Портновая показывает, как правильно делать зарядку для сжигания калорий. Комплекс упражнений состоит из разминки и нагрузки на мышцы. Первая направлена на разогревание мышц и суставов во избежание их травмирования, вторые – на подтягивание бедер, рук и ягодиц. В программу входят отжимания от пола, приседания, наклоны с применением гантелей и накачивание пресса. Ее длительность – 45 минут.

Для такого занятия вам понадобится стул со спинкой и 38 минут свободного времени. Новичкам его рекомендуется проводить 3 раза в неделю, через день-два. Начинается оно с простой растяжки, потом следуют силовые упражнения и кардио-разминка. С его помощью получится решить дома проблему целлюлита и сбросить лишний вес в области живота.

В ролике №3 приводится эффективный комплекс упражнений для устранения «апельсиновой корки», подтягивания ягодиц и ног. Для их выполнения не нужен никакой инвентарь, длительность одного занятия 25 минут и проводит его Татьяна Федорищева.
Как выглядит эффективное занятие для устранения лишнего веса, смотрите на фото ниже:

Надеемся, предложенные в статье комплексы упражнений для похудения новичков помогут вам стать стройнее!

roxelly.com

Виды фитнеса и упражнения, шейпинг для новичков, плюсы и минусы тренировок дома

Всем известно насколько сложно привести себя в форму, особенно когда желание посмотреть любимый сериал намного больше, чем заставить себя заниматься. В любом случае однажды наступит момент когда вы будете руководствоваться не словом «не хочу», а «надо». Отсутствие физической нагрузки ещё никому не пошло во благо. Движение — это жизнь и так будет всегда.

Виды фитнеса

Что такое фитнес? Многие понимают значение этого слова, однако не всегда правильно. Фитнес — это тренировки, которые включают в себя разные виды тренинга (аэробные, пилатес и так далее), помогают оздоровиться, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус. Это не сравнить с тренировками в тренажерном зале, именно фитнес помогает бороться с лишними килограммами.

«Фитнес» — одно слово, но как много оно может сказать. Да, да, речь про виды фитнеса. На дворе XXI век, да и видов, наверное, не меньше, вот почему не стоит углубляться и рассматривать их все. Будет достаточно знать основные и понимать о чём речь.

1. Аэробика — большинство любит именно эту разновидность фитнеса. Под ритмичную музыку нужно делать не менее ритмичные движения. Хорошо тренирует сердце и лёгкие, а также помогает избавиться от жировых отложений (впрочем, как и любой другой вид).
2. Скорее всего, многие слышали такое слово, как «бодифлекс» — это дыхательная гимнастика и растяжка.
3. Калланетика — многие упражнения были «украдены» из йоги, но только немного видоизменены. Этот вид, несомненно, направлен на снижение веса за счёт растяжки всех мышц тела. Во время растяжки организм наполняется кислородом, который способствует окислению жиров. Этот вид фитнеса помогает ускорить обменные процессы организма (метаболизм), что также положительно влияет на снижение веса.
4. Тайбо — этот вид связан с борьбой и единоборствами. Все программа тренировок построена на движениях из борьбы и шагах из аэробики.
5. Пилатес — могут заниматься все, так как противопоказаний ещё не «придумали». Отлично подойдёт новичкам, которые максимум что делали — это старались на уроках физкультуры.
6. Фитбол — все упражнения включают в себя использование большого мяча — фитбола. Это поможет укрепить мышцы пресса, ягодиц и спины. Сделать красивой осанку и стать более гибкими.

Фитнес дома. Можно ли похудеть

Фитнес дома для начинающих — это первый шаг к стройному и здоровому телу. Ответить на вопрос: «Возможно ли похудеть занимаясь дома» будет достаточно сложно. Все люди разные, кто-то отнесётся к этому очень серьёзно, составит план тренировок и даже будет заниматься в одно и то же время. Есть такие, кто тянут до последнего и постоянно откладывают тренировку на потом. Удивительно, но у таких людей всегда находятся отговорки, иногда они настолько смешные, что грустно становиться. «Слабый ищет причины, сильный ищет возможности» — эти слова лучше всего описывают всю суть написанного ранее.

Безусловно, кто хочет у того все получиться. Похудеть дома реально, но это придётся брать всю волю в кулак и идти тренироваться. Домашние тренировки отличаются от тренировок в зале тем, что есть большая вероятность через пять минут оказаться на диване с тарелкой любимой еды. Что же делать? Нужно действительно захотеть. Ни одно видеомотивация не поможет, пока в голове не произойдёт щелчок, не придёт желание работать над собой, своим телом и духом. Если же вы готовы к преодолению трудностей, готовы переступать через свою лень, тогда можно читать дольше.

Шейпинг для начинающих — это то, что поможет скорректировать фигуру, заложить фундамент фигуры мечты. При занятии шейпингом нужно будет выполнять довольно ритмичные движения и следовать определённым правилам питания (очень сходны с правилами правильного питания). Шейпинг для новичков поможет втянуться в новый образ жизни, поможет полюбить физическую нагрузку и правильное питание.

Также рекомендуем прочитать:

Плюсы и минусы занятий дома

Из плюсов можно выделить:

• Не нужно тратить деньги на зал, дорогу, тренера.
• Не нужно тратить время на дорогу, которого всегда так не хватает.
• Комфортные условия, нет стройняшек, рядом с которыми становиться немного стыдно за свои лишние сантиметры на талии.
• Не нужно ждать пока освободиться душ.

Минусы:

• Никакого контроля, тренер — вы, ваша задача следить за собой и делать все правильно.
• Откладывание тренировки на завтра.
• Нет причины стараться, так как никто на вас не смотрит.

Тренировки в домашних условиях

В Youtube имеется достаточно много уроков фитнеса для начинающих. Большое количество фитнес-упражнений для начинающих и различные вариации выполнения. Там все детально рассказывают, а главное, показывают. Занимаясь фитнесом, существует обширный выбор упражнений и движений которые смело можно включать в свою программу. Их настолько много, что каждую тренировку можно заменять одни упражнения другими. Вот примеры упражнений, которые отлично подойдут для занятия:

• Планка (для начинающих можно попробовать на прямых руках).
• Супермен (хорошо прорабатывает мышцы спины).
• Подъем ноги лёжа на боку.
• Приседания (плие, сумо, обычные).
• отжимания (от лавки/стула, от пола, или же с колен).

Правильную технику можно посмотреть онлайн, есть множество видеоуроков где все объясняют на доступном и понятном всем языке. Посмотрев один видеоурок можно узнать достаточно для того, чтобы начать что-то делать. Главное желание.

Некоторые рекомендации

• Соблюдать некий режим тренировок (стараться тренироваться в одни и те же дни). Тренировка должна длиться не менее 30 минут.
• Не пропускать тренировки по выдуманной причине из-за нехватки желания.
• Придерживаться правильного питания, так как без него никуда, к сожалению.
• Нельзя перегружать организм частыми тренировками.
• Пить достаточное количество воды.
• Желательно вести дневник питания и тренировок.

Человеческое тело — это совершенный механизм со своими процессами. Он достаточно быстро адаптируется к нагрузке, так что постепенно придётся её повышать. Усложнять упражнения, конечно, можно, но если вы после достижения цели захотите пойти дальше, то без тренажерного зала тут не обойтись. Все преграды у вас в голове, избавьтесь от страхов, стереотипов и просто действуйте. Одна тренировка — один шаг вперёд, пропуск тренировки — два шага назад. Красивое тело — результат тренировок и правильного питания, а это, в свою очередь, сила воли и ваше желание.

zaryadka.guru

Фитнес дома- видео уроки смотреть бесплатно

Разумеется, все слышали о том, как люди покупают себе абонементы на фитнес, а затем практически сразу «сматывают удочки», уходя оттуда! Зачем же тогда они платили столько денег за абонемент, спрашивается? Конечно же, никто не собирается считать чужие средства. Однако на видео уроках фитнеса, показывается бесплатно все, что сможет сделать дома у себя каждый человек! Заодно можно проверить, по душе ли определенному человеку такие упражнения.

Только вот, ежели имеется лишний вес, пора забыть о том, что пользователям по душе, а что нет. Они должны избавиться от этой обузы. Лишние килограммы намного опаснее, нежели думают некоторые люди. Лучше обратить внимание на видео уроки с секретами фитнеса, которые могут стать открыты пользователям в скором темпе. Это удивительный кладезь знаний, связанный с тем, как лишиться жира в краткие сроки.

Мы так же рекомендуем вам ознакомиться с такими видео подборками как: зумба фитнес видео уроки для похудения, видео фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих, фитнес упражнения для похудения в домашних условиях видео, фитнес видео уроки для похудения живота и боков и конечно более общий комплекс — фитнес видео уроки дома для всех групп мышц. Так же начинающим, будет очень полезно почитать статьи о том, как заставить себя заниматься спортом и как начать заниматься спортом правильно.

Правда, придется выполнять много упражнений! Но, разве бывают легкие пути, когда речь идет о реальной угрозе ожирения? Естественно, не найти ничего, что помогло бы за день избавиться разом от тридцати пяти килограмм, к примеру. По этой причине, имеется смысл пристраститься к занятиям фитнесом. Даже если сначала придется использовать самовнушение для этого. В общем, все в руках пользователей, решивших изменить собственные судьбы к лучшему. приятного и продуктивного просмотра, помните что всё получится, со временем!

Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях:

Фитнес для похудения: Тренировки на сжигание жира!

Подборка видео уроков фитнеса дома для начинающих бесплатно:

Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков фитнеса дома для начинающих бесплатно, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному. Квадратики с видео маленькие, нажмите «во весь экран» или дважды щёлкните мышкой на видео для более удобного просмотра.

Если у вас есть вопросы, возражения или вы желаете высказать своё мнение или точку зрения, то вы всегда можете беспрепятственно оставить комментарий ниже. Желаем удачи в Вашем начинании!

thewomens.ru