Упражнения с лентой для фитнеса: 8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
  • Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
  • Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
  • Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
  3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
  • Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

 Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
  • Вытяните руки вперед параллельно ногам.
  • Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
  3. На вдохе вернитесь в центр.
  4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

 Исходное положение:

  • Встаньте на колени на коврике.
  • Спина прямая, ягодицы на пятках.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

 Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
  3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

 Исходное положение:

  • Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
  • Таз прижат к полу.
  • Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

 Выполнение:

  1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
  2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

 Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
    Левая нога впереди, спина прямая.
  • Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
  • Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

 Выполнение:

  1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
  3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета / AdMe

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube. com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Как выбрать эластичную ленту для фитнеса, упражнения с лентой – Medaboutme.

ru

Ленточный эспандер – один из самых популярных тренажеров в мире. И тому есть объяснение: он прост в использовании, имеет легкий вес и его можно взять с собой, куда бы вы ни направлялись. Что представляет собой эластичная лента для фитнеса, как ее выбрать и использовать – рассказывает MedAboutMe.

Эластичная лента для фитнеса: универсальный инвентарь


Ленты для фитнеса, конечно, не заменят хорошо оборудованный спортзал, но станут отличным тренажером для тех, кто будет с ними заниматься. Производят их из латекса в виде широкой прямой ленты. Не стоит путать ленту с резинкой для фитнеса, это разные инструменты, хотя и обладают схожими функциями.

Эластичные ленты​ ​идеально подходят тем, кто настроен на похудение, хочет повысить выносливость, улучшить координацию, прокачать все группы мышц.

Заниматься с лентой рекомендуется всем спортсменам. Она также хорошо зарекомендовала себя в деле реабилитации после травм. Если есть желание и возможность освоить этот спортинвентарь, обязательно стоит ввести его в свои тренировки.

Как выбрать эластичную ленту?

Тем, кто решительно настроен заниматься, лучше приобрести набор эластичных лент для фитнеса, в нем несколько изделий различной плотности, а значит, обеспечивающих разный уровень нагрузки.

Изделия имеют три типа плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Тем не менее, полагаться только на цветовое решение ленты не стоит, у различных производителей они могут отличаться, в особенности, если речь идет не о профессиональном инвентаре.

Как выбрать ленту? Для начала разберемся в терминологии. У нее есть много названий: лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента. Все это – синонимы одного и того же снаряда.

Идем дальше: какие качественные характеристики стоит учитывать?

  • Цвет снаряда. Если речь идет о профессиональном спортинвентаре, желтая лента обеспечивает минимальный уровень нагрузки, идеальна для начинающих спортсменов.  Розовая и зеленая – имеют среднюю степень жесткости, используются в большинстве тренировок. Фиолетовая, синяя и черная – имеют наивысшую жесткость, потому более актуальны в тренировках продвинутых спортсменов и тех, кто стремится увеличить мышечную массу.
  • Оптимальная ширина изделия – 15-20 см. Чем она больше, тем выше уровень нагрузки.
  • Оптимальная длина ленты – 1,2 м. Имейте в виду, что ленту можно сложить пополам, тем самым увеличив степень нагрузки.

Упражнения с популярным снарядом

В принципе, любое упражнение в фитнесе можно усложнить при помощи правильно подобранной эластичной ленты.

Чаще всего ее используют, выполняя подъем рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, делая диагональное разведение рук для плеч и груди, жим на плечи, тягу ленты к поясу для спины, вертикальную тягу для спины.

Можно использовать инвентарь и для проработки мышц ног, бедер и ягодиц, делая для этого ягодичный мостик с разведением коленей в стороны, подъем ног и подтягивание коленей в мостике, практикуя шаги в сторону или вперед в планке,​​ делая приседания с отведением ног в стороны, все разновидности выпадов и другие варианты.

Лучше всего, если правильную технику каждого упражнения покажет фитнес-тренер. Тогда занятия с эластичной лентой для фитнеса принесут только пользу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock


эффективность и преимущества — Гала Центр

Решили заняться спортом, но при этом нет желания ходить в спортзал и захламлять дом габаритным фитнес-инвентарем? Предлагаем простое и эффективное решение — силовые эластичные ленты SilaPro. Компактные принадлежности помещаются в любой свободный ящик. Удобно брать в парк и отпуск. Помогают тренировать все мышечные группы. Вам не понадобится поднимать штанги и оплачивать абонемент в спортивный центр. Эластичный ленточный эспандер поможет создать фигуру мечты даже в домашних условиях. 


Что такое спортивная лента-амортизатор для фитнеса

Терабанд — это отрез латексного материала, который растягивается с разной силой. Самые простые отличаются мягкостью и хорошей растяжимостью. С ними удобно заниматься новичкам, у которых еще нет сил справляться с жестким материалом. С каждым уровнем нагрузка увеличивается. На смену мягким и легким приходят терабанды по жестче. Заниматься становится сложнее, а потому они подходят продвинутым пользователям. 

С помощью фитнес-ленты можно укрепить мышцы без применения штанг и гантелей. И самое главное — эластичные резинки не нагружают соединительную ткань и суставы, а потому безвредны для здоровья. Сопротивление изделия зависит от его толщины. Производитель всегда указывает какому весу отвечает спортивный аксессуар. Для начинающих подходят модели весом до 5 кг. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Однако тренировка с одной резинкой не эффективна. Тренеры рекомендуют покупать фитнес ленты в наборах с разным весом, ведь для каждого упражнения нужен свой уровень сопротивления. 
Помимо силовых тренировок терабанд SilaPro популярен на занятиях йогой и пилатесом. Это незаменимый аксессуар, когда нужно улучшить гибкость и растяжку.  


13 причин купить фитнес ленту и регулярно с ней тренироваться

#1. Компактность и легкий вес. Удобно хранить дома и брать с собой на тренировки на свежем воздухе. Помещается в маленькую сумку. Занимает минимум места в багаже. Идеальный спортивный инвентарь на все случаи жизни. 

#2. Низкая цена. Силовые эластичные ленты SilaPro дешево стоят, а потому по карману каждому желающему. Вы можете купить фитнес резинки без удара по семейному бюджету.

#3. Постепенное увеличение нагрузки. Приобрести терабанд можно с разной степенью сопротивляемости. Начинайте с 5 кг и увеличивайте вес до 15, а затем до 25 кг. Регулируйте силу сопротивления — понижая или усиливая натяжение. Сложив терабанд в несколько слоев, вы увеличите нагрузку в несколько раз. 

#4. Минимальный риск получить травму. Благодаря бережному воздействию на суставы, фитнес проходит без растяжений и травм.  

#5. Прокачка всех мышечных групп. На занятиях вы прорабатываете не только мышцы ягодиц и ног, но и спину, руки, плечи. Все упражнения со спортивными снарядами (гирями, гантелями, штангами) можно делать с силовой эластичной лентой SilaPro.

#6. Идеально для йоги и пилатеса. Спортивный инвентарь увеличивает амплитуду движений и подключает к работе дополнительные мышцы. А так как суставы не получают большой нагрузки, тренировки проходят максимально безопасно.

#7. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают к однообразным занятиям. То, что приносило пользу неделю назад, сегодня больше не действует. Благодаря ленте-амортизатору растет продуктивность тренировок. Можно постоянно увеличивать нагрузку и быстрее добиваться нужных результатов. 

#8. Широкий диапазон движений. Здесь совершенно нет ограничений. Прорабатывайте мышцы в любом положении, гибкая лента вам в этом только поможет. 

#9. Лучше фитнес-резинки. Если использование резинки ограничено размером, то у ленты-амортизатора нет такого недостатка. Вы можете завязывать спортивный инвентарь вокруг ног и рук, складывать его в несколько слоев и регулировать силу натяжения. 

#10. Эффективность в каждом движении. У вас нет возможности схалтурить. Если штангу можно подбросить, не придерживаясь правильной техники, то с резинкой этот номер не пройдет. Вам придется выполнять упражнения правильно, медленно, аккуратно. 

#11. Равномерная нагрузка. С терабандом исключены мертвые зоны, которые не работают во время тренировки. Нагрузка осуществляется равномерно по всему телу. То есть вы качаете абсолютно все — от плеч, до ног. 

#12. Идеально для молодых мам. Родившим женщинам нельзя тренироваться с гирями, зато можно заниматься с силовой эластичной лентой SilaPro.

#13. Используйте вместе с гантелями. Если к спортивным снарядам добавить терабанд, эффективность тренировки только усилится.  


Также читайте: Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования


Как выбрать эластичную фитнес ленту

Спортивный инвентарь различается по уровню нагрузки, который обозначается определенным цветом:

  • желтые терабанды — самые легкие и мягкие — рекомендованы начинающим
  • зеленый и красный — средний уровень
  • синий, фиолетовый и его оттенки — жесткие изделия с самым большим весом.
Цветовая гамма зависит от производителя, поэтому всегда внимательно читайте описание спортивного товара. Длина терабанда должна составлять не менее 120 см. Стоит учитывать свой рост и комплекцию, а также программу тренировки. Чем длиннее аксессуар, тем больше упражнений доступно. Если спортивная резинка кажется слишком длинной, не переживайте. Просто сложите ее вдвое. Ширина изделия должна составлять — 15-20 см. 

Силовые эластичные ленты для фитнеса SilaPro изготавливаются из мягкого и гибкого латекса. Длина изделия составляет 208 см. В ассортименте спорттовары с разной нагрузкой. 


Не пропустите: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений


В чем отличие фитнес-резинок от силовой ленты

Фитнес-резинки — лучший помощник при коррекции проблемных участков на бедрах и ягодицах. Чаще всего применяются на кардио и силовых занятиях. Силовая лента амортизатор хороша при тренировке верхней и нижней части тела. Прекрасно себя показывает на растяжке, йоге, пилатесе. Тренеры рекомендуют обзавестись этими двумя приспособлениями, чтобы максимально разнообразить тренировки.  

Гала-Центр напоминает: купить спортивные товары оптом, в частности силовые эластичные ленты и фитнес-резинки, можно в каталоге SilaPro по заманчивым ценам уже сегодня. Оперативная и быстрая доставка прилагается. 

Эластичная лента для фитнеса тренировки

Какой инвентарь подходит для домашних тренировок? Сейчас – очень актуальный вопрос. Обратите внимание ни эластичные фитнес-ленты. С их использованием ваши привычные упражнения станут эффективнее. Фитнес-резинки просты в эксплуатации, многофункциональны и долговечны. С их помощью можно отлично проработать все группы мышц. И, что особенно важно в домашних условиях, они не требуют много места для хранения.

Несколько фактов о фитнес-лентах:

— Изначально использовались для реабилитации после травм, а также при мышечной атрофии и суставных патологиях.

— Помимо силовых тренировок, отлично подходит для упражнений на баланс, гибкость и растяжку. Их используют и на кардиотренировках.

— Называть их могут по-разному: фитнес-резинка, кольцо-эспандер, амортизатор, resistance -, или latex — band;

— Принцип действия: создается сопротивление при растяжении ленты, что позволяет увеличить нагрузку. Надеваете их на руки или ноги, после чего для любого движения придется приложить дополнительные усилия;

— Имеют разную толщину и несколько уровней сопротивления.

Основные правила использования:

— Перед тренировкой обязательно проверьте целостность и натяжение изделия;

— Четко следуйте технике выполнения упражнений. Найдите видео с уроками или проконсультируйтесь с профессионалом – это можно сделать и онлайн;

— Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте – растяжкой;

— Стартуйте с плавных и медленных движений, постепенно увеличивая ритм и натяжение;

— Занимайтесь на ровном полу;

— Выдох – растяжение ленты, вдох – сжатие;

— Никогда резко не отпускайте натянутую фитнес-ленту;

— Сопротивление выбирайте, исходя из своих возможностей. Критерий: должна ощущаться нагрузка, но не должна страдать техника выполнения.

— Следите за лентой: в исходном положении она должна быть немного натянута, в момент выполнения упражнения натяжение необходимо сохранять. Главный момент — зафиксировать положение при растяжении ленты на некоторое время.

— Выбирайте удобную одежду, лучше, если она будет повторять контуры тела, не будет слишком объемной и широкой. Лучше начинайте тренироваться в закрытых топах и легинсах – это поможет избежать натирания кожи.

— Оптимальное количество тренировок: 3-4 в неделю. Если вы новичок, делайте все с лентой наименьшего сопротивления, постепенно увеличивайте нагрузку.

Фото: @rakamakafit
Преимущества тренировок с фитнес-лентами:

— Универсальный инвентарь для домашних тренировок. С помощью фитнес-резинки можно составить полноценный тренинг, с проработкой всех мышц. А также, “прокачать” силу, выносливость, баланс и гибкость;

— Адаптация нагрузок, в зависимости от уровня подготовки;

— Широкий диапазон движений;

— Помогает укрепить мышечный корсет, увеличивает выносливость суставов и сухожилий;

— Помогает в борьбе с целлюлитом, дряблостью и лишними килограммами. Позволяет обрести желаемый рельеф тела;

— Очень эффективна в проработке ягодичных мышц. Дополнительное преимущество – не “раскачивает” квадрицепс;

— Исключает инерцию, которая помогает во время движения;

— Нагрузка распределяется равномерно, что позволяет задействовать все группы мышц, даже те, которые нельзя проработать, например, с помощью гантелей;

— Подходит для использования в любом возрасте, не нагружает суставы и соединительные ткани, можно использовать независимо от уровня подготовки. Тренировка с фитнес-лентой показана даже людям, имеющим заболевания суставов, проблемы со связками и запрет на утяжеление. Очень важно в таких случаях грамотно подобрать упражнения;

— Занимает минимум места, легко брать с собой;

— Отличное соотношение цены и функционала.

Как выбрать?

Комплектность. Удобно приобрести набор, в который входят фитнес-ленты с разным сопротивлением. Это поможет регулировать нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки и максимально эффективно проработать каждую группу мышц. Кроме этого, разные резинки можно комбинировать;

Качество. Покупать следует у проверенного производителя, изучив характеристики изделия. Инвентарь низкого качества быстро подвергнется износу. Ленты должны быть высокопрочными: так они не будут скатываться во время тренировки.

Материал. Могут быть изготовлены из резины, латекса или полиуретана. Оптимальное сочетание качества и цены для домашних занятий – у латексных лент. Они высокопрочны и долговечны. Резина, зачастую, быстро изнашивается, а изделия из полиуретана дороже по стоимости и не слишком распространены. Если вы подвержены аллергическим реакциям, проверьте, чтобы материал был гипоаллергенный.

Сейчас, когда мы все дома и стали меньше двигаться, как никогда важно регулярно тренироваться. В идеале – каждый день посвящать физической активности хотя-бы один час. Чередуйте виды тренировок: от простой зарядки до силовой тренировки и йоги. Так вы не только сохраните, но и улучшите, здоровье и физическую форму!

Купить фитнес-ленты можно здесь

31-дневный план тренировок с эспандером для начинающих

Вы готовы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today на Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Скорее всего, вы попали сюда, потому что решили вернуться к своим занятиям фитнесом и сделать свое здоровье приоритетом в этом году.

В то время как в это время года многие люди склонны сразу же приступать к интенсивным кардиотренировкам, силовые тренировки на самом деле являются подходящим местом для начала, чтобы увидеть результаты, которые вы ищете.

Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и придать более четкий вид без дорогостоящего оборудования, вам подойдут эспандеры. Getty Images

Силовые тренировки часто рассматриваются как средство улучшения спортивных результатов или набора мышечной массы. Тем не менее, силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Это означает, что улучшение силы важно для всех, а не только для спортсменов или бодибилдеров. С более сильными мышцами вы ежедневно снижаете вероятность получения травм, и это то, от чего мы все можем выиграть.

Когда я работаю с клиентами, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, я люблю рекомендовать эспандеры. Они дешевле, портативнее и универсальнее, чем гантели. Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, эспандеры для вас. Кроме того, они предлагают форму силовой тренировки, которая работает с вашими стабилизирующими мышцами, что добавляет дополнительную нагрузку на кор.

Сопутствующие товары

31-дневный план тренировок с эспандерами

Вы можете использовать эспандеры для тренировки всех основных групп мышц.Я разработал эту 31-дневную тренировку с лентой сопротивления, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а также дать вам кардио-тренировку. В дни отдыха обязательно делайте растяжку — вам даже может помочь эластичная лента!

Загрузите календарь для печати здесь.

TODAY Иллюстрация

Тренировка верхней части тела

Для упражнений на верхнюю часть тела вы будете использовать эспандер с ручками.

Сгибание рук на бицепс

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Поставив ноги на ширине плеч, наступите на центр ленты обеими ногами.Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая руки прижатыми к бокам, подтяните ленту к плечам, сгибая бицепс, затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторить 10 раз.

Наклонная обратная мушка

Держите по одной рукоятке в каждой руке. Шагните одной ногой вперед, а другой ногой назад, сделайте высокий выпад. Закрепите ленту под передней ногой. Согните переднее колено почти под углом 90 градусов и слегка согните заднее колено.Согнитесь в талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам опуститься к полу. Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Похожие

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с одной ногой впереди, стоя на верхней части ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя.Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Горизонтальные разведения дельт сзади

Возьмитесь обеими руками за ленту. Держите его перед грудью, руки на ширине плеч, позволяя ручкам свисать. Убедитесь, что лента немного натянута в этом положении; Вы не хотите никакой слабины. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки прямо в стороны, шире плеч.Вернитесь в центр и повторите 10 раз.

Сидячий ряд

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой и выпрямите спину. Оберните эспандер вокруг стоп, держа по одной рукоятке в каждой руке. Сохраняя хорошую осанку, потяните концы ленты к груди. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Тренировка нижней части тела

Для упражнений на нижнюю часть тела вы будете использовать петлю с эспандером.

Боковые постукивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и натянув эластичную ленту на лодыжки.Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; нажмите вниз через пятку. Затем поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Откидывание ягодиц стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек; слегка согните колени. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге.Шагните левой ногой назад и выпрямите ногу, протягивая руку через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с опорой

Это упражнение задействует как ягодицы, так и ноги, сочетая приседание с опорой на опору. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка присев, расставив ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем вернитесь вместе. Повторить 10 раз.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на правый бок, правое бедро и правая нога на полу, а левая нога положена сверху. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Разведите колени, подняв верхнюю часть ноги к потолку. Сжимайте ягодицы на протяжении всего движения, удерживая ноги врозь на несколько секунд, прежде чем вернуть левую ногу и снова встретиться с правой. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой.Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Удерживая пятки на земле, поднимите бедра к потолку, образуя с телом прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и сохраняйте натяжение ленты, разводя колени наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Сопутствующие

Основные и кардиотренировки

Основные открытые и закрытые

Лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер.Поднимите ноги к потолку, а затем опустите вниз под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешняя часть бедер работает против сопротивления ленты, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите это 10 раз, убедившись, что морские мышцы притянуты к позвоночнику, а нижняя часть спины прижата к земле.

Скручивания стоя

Расставив ноги на ширине плеч, сложите эспандер пополам и держите его прямо перед собой, держа руки прямыми.Поднимите правое колено к левой руке, пока колено не коснется ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Держите руки на полу или под ягодицами, а ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую на полу. Чередуйте ноги, махая ногами вверх и вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Приседания на коньках

Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, и держите по одной ручке ленты в каждой руке.Наклонитесь в полуприсед или полный присед. Когда вы встанете, перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Вернитесь в положение приседа и повторите на противоположной стороне. Сделайте как можно больше за одну минуту.

Кардио-гнезда с оппозицией

Вместо того, чтобы выполнять джек-джампинг с движением рук над головой, выполните упражнение с движением рук перед собой. Сложите ленту пополам, держа одну сторону в каждой руке.Поставив ноги вместе, раздвиньте резинки. Когда вы прыгаете, расставив ноги, снова отпустите руки вместе, выполняя движение, противоположное традиционному прыжку в воду. Повторяйте как можно быстрее в течение одной минуты.

55 домашних упражнений и тренировок с эспандером на 2021 год

Эластичные эспандеры превратились из второстепенной вещи в тренажерном зале в одно из наиболее часто используемых средств для тренировок дома и на открытом воздухе, которое доминировало в фитнес-тренировках во время пандемии Covid-19.Наконец, за последние полтора года ленты получили должное и стали ценными как из-за их полезности, так и из-за их широкой доступности, поскольку цепочки поставок усложнили поиск весов. Теперь вы должны подумать о том, как сохранить их в своих программах на постоянной основе, когда вы вернетесь к более типичным тренировочным протоколам.

В конце концов, эластичные прорезиненные инструменты более полезны, чем просто замена другого, более тяжелого снаряжения, такого как гантели, штанги и гири. Конечно, резинки занимают меньше места в вашем доме, и их несложно бросить в сумку для тренировок на ходу, и даже самая прочная резинка обязательно будет намного дешевле, чем самый дешевый набор регулируемых гирь.Но полезность полос сопротивления выходит за рамки простого удобства и экономической эффективности.

Во-первых, браслеты невероятно универсальны. Используя только вес своего тела и ленту, вы можете загрузить основные движения, такие как отжимания и приседания. Нужно сопротивление? Встаньте на свою ленту, чтобы согнуть, нажать или грести ее, или привязать ее к точке крепления (просто убедитесь, что она безопасна и прочна, чтобы избежать каких-либо неудач), и вы можете выполнять всевозможные тяги, разгибания и многое другое. Эспандеры дают вам возможность проработать практически каждую группу мышц вашего тела, если вы готовы усердно работать и немного творчески подходите к своему окружению.

Варианты безграничны. Вот ваш учебник по полосе сопротивления.

Почему эспандеры работают

Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images

Даже если у вас дома есть гантели и гири или даже если вы хорошо выполняете базовые движения с собственным весом, эспандер может принести большую пользу вашим тренировкам.

Почему? Два слова: приспосабливаемое сопротивление. По сути, чем дальше вы тянете эспандер, тем больше он буквально «сопротивляется» вам.Это другое сопротивление, чем, скажем, гантели.

Сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание становится «легким» для ваших бицепсов, в верхней части движения. Длина рычага, воздействующего на ваши бицепсы, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что гравитация больше не может создавать трудности с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы справиться с этой задачей).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Сделайте то же сгибание с резиновой лентой, и по мере того, как вы приближаетесь к вершине, легче не становится; вместо этого вам нужно работать, чтобы заработать сжатие в верхней части сгибания. Растянутая лента борется с вами больше, заставляя вас ускоряться во всем диапазоне движения и по-другому бросая вызов вашим мышечным волокнам. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с бинтовым сопротивлением, и эта привычка также улучшит ваши тренировки с гантелями.

Делает ли это ленты лучше, чем гантели? Нет.Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировок оба инструмента могут дополнять друг друга. Один инструмент (подсказка: не гантель), однако, настолько крошечный, что вы можете легко поместить его в свой рюкзак для любой поездки.

Лучшие способы использования эспандеров

Все это делает эспандеры отличным выбором для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете смешивать штанги, гантели и тросы в спортзале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с бинтами (и знайте, что их гораздо больше).

Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для полной тренировки всего тела; они будут бросать вызов и подталкивать ваше тело. В зависимости от размера вашей ленты сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые движения в некоторых движениях, где вам нужно больше усилий, например, в становой тяге и приседаниях, поэтому, если вы делаете все тело только с лентами сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы. Старайтесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание рук), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или движение вниз в стиле трицепса) и одно движение ногой (присед, становая тяга или выпад) на каждой тренировке всего тела.

Финишеры: Если у вас есть доступ к гантелям и штанге, или если вы достаточно продвинуты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (например, приседания-пистолет и отжимания), рассмотрите возможность использования лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие грудной клетки при отжимании.

Дроп-сеты: Отличный способ использовать резинки дома — использовать их в дроп-сетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложной версии движения), а затем «падаете» с более легким весом или более базовой версией упражнения.Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется вам, ну, более сложным. Попробуйте с приседаниями. Сделайте 10 приседаний с лентой сопротивления, удерживая ленту под ногами и держа руки на плечах. Немедленно отпустите ленту и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.

Упражнения с резиновой лентой

Комбинируйте эти движения, чтобы создавать тренировки с резиновой лентой, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. И если вы сомневаетесь, не забывайте думать всем телом (одно тяговое движение, одно толкающее движение, одно движение ногой).

19 начальных движений

Начните с этих 19 движений от Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . Они поразят все ваше тело во всех направлениях. Список подчеркивается множеством критических движений назад: тяга в разделенной стойке, обратная махина, обратная махина одной рукой и классическая тяга в наклоне.

Жим Паллофа

Вы прокачаете пресс в этом классическом упражнении на брюшной пресс, в котором используется бинтовое сопротивление, чтобы бросить вызов вашему кору при любом вращении.

12 движений в любое время и в любом месте

Тренер Шон Гарнер, создатель 6-Week Sweat Off, использует многие идеи Джека и добавляет для вас 12 новых движений, в том числе походку монстра с полосами, которая осветите ваши ягодицы и приседания с прыжком с резинкой, которые научат вас создавать взрыв нижней части тела.

Серия жимов на трицепс с обратным отсчетом

Этот прием от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C. S.C.S. все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, ваши трицепсы должны работать.

Разминка для плечевого пояса с вращающейся манжетой

Эта серия движений задействует маленькую поддерживающую мускулатуру плеч, укрепляя верхнюю часть тела для жима лежа и подтягиваний.

Приседания у стены с подвижностью

Не каждое упражнение с лентой связано с чистыми мышцами. Приседания у стены с подвижностью раскроют ваши бедра и улучшат форму и технику приседа.

Hollow Hold Banded Core Series

Этот тренажер полностью посвящен прессу, борется как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать мышцы кора в напряжении независимо от того, как вас тянет лента?).Это выглядит легко. Это не так.

Серия упражнений для трицепсов с полым удержанием

Здесь вы тренируете свои трицепсы и получаете ценную нагрузку на пресс.

Подтягивания на коленях с выпрямленными руками в полуизотропном положении

Это упражнение оживит вашу спину, и в нем гораздо больше задач для пресса, чем вы могли ожидать вначале.

Завершающий элемент для отжиманий с полым удержанием мухи и ленты

Мы называем это завершающим элементом, но он также легко может стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!

Chaos Band L-Sit Chinup

Это упражнение не для слабонервных, и оно определенно непростое.Подготовьтесь к этому. Если ты посмеешь.

Попеременный жим с отягощением

Этот жим укрепит вашу грудь и одновременно бросит вызов вашему кору. И да, весело бить по земле.

Тренажер для рук с распятием

Одна эспандерная лента, одна структура, много веселья для прокачки бицепсов и трицепсов.

Тяга лучника на коленях

Защитите свои плечи и укрепите среднюю часть спины (а также большую силу пресса, чем вы думаете) с этим упражнением.

Partner Hollow Body Pallof Game

Возьмите напарника и добавьте немного веселья (и серьезного испытания против вращения!) в свою тренировку с этой завершающей игрой для пресса.

Планка на трицепс Отведение рук назад

Да, с помощью лент вы можете одновременно нарастить руки и накачать пресс! Ты сделаешь это здесь.

Завершающий удар по груди

Найдите два столба и приготовьтесь взорвать грудь этим приемом, суть которого заключается в сдавливании середины груди.

Подтяжка лица

Подтяжка лица при правильном выполнении осветит вашу спину и сделает ваши плечи пуленепробиваемыми. Забавный факт: лучше всего с группами.

Боковой подъем с резиновой лентой

Придайте объем своим плечам с помощью этого простого движения с резиновой лентой.

Лента сопротивления Атлетические движения

Развивайте скорость и атлетизм с помощью этих упражнений от тренера Геррена Лиллеса.

Серия жимов вниз на трицепс с лентами

Еще одно упражнение, которое заставит ваши трицепсы работать на пределе возможностей, заставляя вас владеть положением с прямыми руками.

Сгибание ног с резинкой

Это упражнение увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.

Эбенезер Самуэль, К.С.К.С. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений с резиновой лентой для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренировочный инструмент, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с лентой сопротивления могут дать вашим мышцам хорошую нагрузку.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, направленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы.И в то время как обычные силовые упражнения сосредоточены на более крупных группах мышц, упражнения с эспандером могут быть отличными для нацеливания на те более мелкие мышцы, которые также функционируют как стабилизаторы.

Типы эластичных лент

Эластичные ленты могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот краткий обзор основных категорий…

Форма и размер эспандеров:

  • Ленты с петлями: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-эспандерами или терами, или длиннее и толще.
  • Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

  • Резиновые ленты бывают разных цветов — не все ленты одного цвета обладают одинаковой устойчивостью — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке браслета проверьте, какие другие браслеты/уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильную, для верхней части тела более легкую. Если вы не уверены, зеленый часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

  • Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и меньшие ленты обычно имеют сопротивление в диапазоне от 1 до 10 кг (2–40 фунтов), а более длинные и толстые — от 5 до 90 кг (10–200 фунтов).

Как использовать упражнения с резиновой лентой для достижения цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

  • Один: как полноценную силовую тренировку т, всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, сделав их по 8-25 повторений и повторив 2-5 подходов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления ленты.
  • Два: в качестве разминки для активации определенной группы мышц. Пример: Если вам трудно почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы, сделайте 2 подхода к пожарным гидрантам и боковым приседаниям перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц

11 лучших упражнений с лентой сопротивления

:

Встаньте спиной к стене.Наденьте эспандер на большие пальцы или запястья и вытяните руки прямо над головой. Потяните руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепсов

Целевые мышцы: Трицепсы

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Положите правый локоть над головой так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна находиться перед левым плечом. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать, как растягивается лента и работают мышцы правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, на ступеньку или на пятки.Подверните эспандер под правое колено и держите его правой рукой. Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите захват и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Вращение плеча наружу

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Наденьте мини-резинку на запястья. Согните локти и держите их близко к телу. Отведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. Одновременно поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как лента натянута. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Встаньте на четвереньки. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Держите шею, спину и бедра на одном уровне.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Встаньте на четвереньки. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Держите шею, спину и бедра на одном уровне. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ленту.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округляете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемы ног в боковой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые мышцы живота), ягодицы

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть размещена над коленями. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление ленты. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног в высокой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые мышцы живота), ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело руками и ногами в высокой планке касаясь земли. Руки должны быть под плечами, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Лента сопротивления должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Задействуйте корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление ленты. Держите тело ровно, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в сторону

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (номер.11) нацелен на часть ягодичных мышц, называемую «средняя ягодичная мышца». Средняя ягодичная мышца работает особенно усердно, когда балансируете в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление также помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены в стороны. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодиц.Отступив назад, снова опуститесь в присед. Вы можете менять стороны с каждым повторением.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены в стороны. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Выполните приседание, а затем резко поднимитесь в прыжок. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить еще один прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с эспандером!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой для поддержки. Лента сопротивления должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.Держите корпус прямо, не сгибайте туловище. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с лентой сопротивления для всего тела, которые вы можете выполнять в любом месте для потрясающей силовой тренировки!

***

Лучшие эспандеры 2022 года

Наш выбор

Стекируемые эспандеры Bodylastics имеют встроенные защитные элементы, которых нет ни в одном другом тестируемом эспандере. чтобы предотвратить чрезмерное растяжение (частая причина, по которой рвутся ленты), а также должно предотвратить отскок в случае разрыва трубки.В дополнение к пяти ремням с увеличивающимся сопротивлением (которые можно использовать в комбинации, чтобы обеспечить до заявленных 96 фунтов), набор включает в себя дверной фиксатор для создания точек на разной высоте, на которые можно тянуть или нажимать, две цепкие ручки и две мягкие ремешки на щиколотках. Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более высокого качества, чем у конкурентов, и компания является одной из двух рассматриваемых нами компаний, которые продают дополнительные трубки с более высоким натяжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики с упражнениями, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

Призер, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот комплект с четырьмя ремнями хорошо сделан, с лучшей, чем у большинства, инструкцией по эксплуатации и сумкой для хранения, но ему не хватает армирующих шнуров, как у нашего выбора.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает в себя четыре взаимозаменяемых трубчатых ремня с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (всего заявленный вес 140 фунтов), а также две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотках, два дверных анкера, руководство на спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, чтобы держать все это. Трубки GoFit не усилены, как у нашего выбора, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных анкера помимо нашего выбора, так как это означает, что вам не нужно перемещать анкер так часто между упражнениями.

Улучшенный выбор

Эспандер для тренировок Эконом-класс Фитнес-пакет

Этот набор, состоящий из четырех суперрезинок, съемных ручек и фиксатора, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с использованием эспандеров.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 0 долларов США.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, обратите внимание на экономный фитнес-пакет для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, повсеместно выбрали этот комплект в качестве своего любимого. Вместо трубок его четыре суперполосы — по две для каждого из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две покрытые пеной ручки, которые можно прикрепить к ремням, чтобы они могли использоваться так же, как набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать как в дверном косяке, так и на стационарном объекте (скажем, заборе). полюс) для тренировок в помещении или на улице.Ленты сами по себе можно использовать для подтягиваний с помощью или для добавления сопротивления к некоторым упражнениям. Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно накладывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная начальная программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные рекомендации на веб-сайте компании. Если вам нужна универсальность как ламп с ручкой, так и суперполос, этот набор для вас.

Также отлично подходит

Серьезные стальные резинки для подтягивания, сопротивления и растяжки представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки. Как и большинство супергрупп, Serious Steel продаются поштучно и в наборах. Набор из четырех лент, который мы протестировали, включал ленты с заявленным сопротивлением от 5 до 120 фунтов, что делает их полезными для прогрессии подтягиваний с помощью, а также для растяжки и добавления сопротивления к некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех. Хотя бумажное руководство не включено, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций для начала работы.Наконец, ремешки имеют пудровое ощущение, что делает их менее гладкими, чем другие суперленты, которые мы тестировали.

Также отлично подходит

Мини-резинки для повышения эффективности упражнений

Эти мини-резинки более высокого качества и более практичны, чем у конкурентов.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 25 долларов США.

Имея диаметр 10 дюймов, по сравнению с 12-дюймовыми мини-резинками других мини-резинок, мини-резинки Perform Better Exercise Mini смогли обеспечить большее натяжение, чем конкуренты, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их натяжение проявляется быстрее благодаря короче длина.Например, для упражнений, требующих одновременного надевания ленты на обе ноги, ленты Perform Better с самого начала чувствуют себя более плотно, чем конкуренты, практически не оставляя слабины, которую можно было бы компенсировать в движении до того, как начнется напряжение. . Хотя у более крупных людей может быть немного больше проблем с тем, чтобы в них влезть, нанятый нами тренер ростом 5 футов 11 дюймов и весом 235 фунтов смог это сделать. И хотя набор Perform Better поставляется с четырьмя полосами вместо пяти большинства других, в нем «отсутствует» самая легкая полоса, которая сама по себе не так уж функциональна для большинства людей.

Упражнения с лентой сопротивления | Тренировки с лентой сопротивления для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов быстрее, эффективнее и менее склонны к травмам, многие до сих пор полностью или нерешительно пропускают несколько повторений сгибания рук на бицепс и заканчивают это занятие. Причины разные: использование гирь может быть пугающим, а домашние наборы гирь могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными.Они относительно дешевы — вы можете купить полный комплект по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса с цветовой маркировкой в ​​зависимости от его толщины, ленты доступны в различных формах и размерах.

Набор резинок сопротивления

Амазонка.ком

Ленты меньшего размера обычно наматываются вокруг конечностей и используются для усиления сопротивления или обратной связи при движениях с собственным весом, в то время как ленты большего размера можно использовать вместо отягощений или закреплять для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировок с резиновыми лентами, прогресс и регресс довольно просты: новички должны начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы. Продвинутые спортсмены должны бросить себе вызов, используя более толстую и тяжелую ленту.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с эспандером, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми. Вот их восемь лучших рекомендаций.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите приведенные ниже упражнения, которые продемонстрировал Брэдфорд Шрив, сертифицированный персональный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую ходьбу с лентами, приседания с лентами с подъемом ног, тягу доски и подъемы звездочек в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями. ]

      «Многие бегуны (в том числе и я) склонны чувствовать, что их зад «мертв» во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и эрготерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, которые заставляют вас хотеть ударить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает использовать боковую прогулку, чтобы активировать бедра и ягодичные мышцы, прежде чем отправиться в путь.

      Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Начав с ног на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 сет. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление ленты, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (вместо того, чтобы позволить им согнуться внутрь).Выполните от 2 до 3 подходов; вы должны чувствовать себя разогретым, а не уставшим.


      Приседания с бандажом и подъемом ног

      «Дорожные бегуны много двигаются вперед и назад. Это часто приводит к недостаточному развитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам», — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались более чем в одной плоскости, она добавляет подъем ноги в сторону к базовому приседанию с лентой.

      Как это делать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните бедра и опуститесь в глубокий присед. Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте бедра и ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, всего 20 повторений. Повторите на левой ноге.


      Звездчатые домкраты с лентами

      «Это отличное, взрывное движение, которое действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!» говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает это основное упражнение в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте ленточные звездочки в динамической разминке или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

      Как это делать: Наденьте небольшую эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте ногами в стороны, поднимая обе руки над головой (чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ногами в качестве точек). Прыгайте ногами вместе, одновременно опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.


      Полосатая доска

      Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту острую вариацию планки по всей середине тела, когда тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

      Как это делать: С эластичной лентой, накинутой на лодыжки, встаньте в планку на предплечьях, плечи над локтями и корпус напряжен так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Поднимите правую ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


        Пресс Паллофа

        Если бы Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу уровня 1 USATF и основатель Lift.Run.Perform, могла порекомендовать хотя бы одно упражнение с эспандером, направленное на мышцы кора, она бы выбрала палофф-жим. «Это упражнение против вращения, что означает, что оно заставляет ядро ​​​​сопротивляться силе ленты, которая тянет его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы почувствуете это по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

        Как это делать: На уровне груди закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или рамы. Повернув левую сторону тела к пилону, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от пилона, чтобы резинка оказывала сопротивление). ). Напрягите корпус и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте свое ядро, чтобы сопротивляться натяжению ленты, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения, прежде чем повторить с правой стороной тела, обращенной к шесту.


        Deadbug с лентой

        Второе любимое упражнение Джонсона на кор с использованием ленты? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которого бегунам нужно много», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — держать спину ровной относительно земли и не позволять тазу смещаться.

        Как это сделать: Оберните один конец эспандера вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или рамы для закрепления. Сделайте петлю или держите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх и поставьте ноги ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ступне зависнуть над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой по 1 подходу. Выполнить 3 подхода.


        Изометрические выпады и тяга

        «Изо» или изометрические выпады и тяга бросают вызов балансу, стабильности и силе корпуса, а также задействуют верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

        Как это делать: На уровне бедра закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или рамы.Повернувшись лицом к шесту, сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено парит над полом. Держите ленту правой рукой (должно быть некоторое напряжение) и тяните руку к правому ребру. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем поменять ноги и руки. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.


        Ряд досок с лентой

        «Подтягивающее» движение, используемое в этом упражнении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому здесь необходима лента. Работа верхней части тела не входит в круг интересов каждого бегуна, но она все равно очень важна, потому что вам нужен сильный мах руками, чтобы подняться в гору и пройти спринт.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им укрепить верхнюю часть тела, — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов более слабая верхняя часть тела, использование ленты позволяет спортсмену правильно выполнять движение».

        Как это сделать: Оберните один конец эспандерной ленты вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или рамы для закрепления. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и напрягите мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Возьмите другой конец эспандера правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Потяните руку к правому ребру, но следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Выполните 6 повторений, затем повторите на левую сторону в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Лучшие упражнения с эспандером для мужчин по мнению экспертов PT

        Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкру Мистеров Мотиваторов из 90-х, но они актуальны как никогда.

        Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься спортом без тренажерного зала или хотите укрепить домашнюю тренировку, не заменяя диван на тренажер TRX, фитнес-резинки заслуживают места в вашем тренировочном списке.

        «Хотя эспандеры не являются чем-то новым, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые эластичные ленты с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышечную массу и силу».

        Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Проявив немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из собственного дома / местного парка / где бы вы, черт возьми, ни чувствовали себя способными попотеть.

        «Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для профессионалов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и здоровому образу жизни Рэйчел Лайнс.

        Тренировочный пояс DOMYOS 25 кг

        ДОМИОС десятиборье.co.uk

        £9,99

        Набор эспандеров Эластичные эспандеры

        Такемирт amazon.co.uk

        18,99 фунтов стерлингов

        Эластичные ленты Gritin

        Гритин amazon.co.uk

        8,49 фунтов стерлингов

        Наборы резинок сопротивления 200 фунтов

        СЁСИН Амазонка.co.uk

        20,92 фунта стерлингов

        На что обращать внимание при покупке резинок сопротивления

        Как и в случае с любым комплектом, при инвестировании в резинки стоит проявлять должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, — это резинка, которая вот-вот порвется. Или, что еще хуже, обвитесь вокруг ног в середине приседа.

        «На рынке представлены сотни различных ремешков, от ремешков с небольшими петлями до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу эспандеры, которые поставляются с фиксатором двери, так как регулировка высоты дает огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

        «Я бы также позаботился о том, чтобы браслеты, которые вы получаете, обладали рядом преимуществ, — продолжает Лайнс. «Легкие бинты хороши для подвижных или реабилитационных упражнений, таких как упражнения для вращательной манжеты плеча, в то время как тяжелые бинты обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».

        Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

        Ряд эспандеров

        Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеальный вариант, если вы регулярно склоняетесь над ноутбуком.

        «Установи блокиратор двери на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмите ручки нейтральным хватом планами друг к другу. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Поставьте ноги в раздельную стойку (одна нога вперед и одна назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди, когда выдыхаете и отводите локти назад в ряд».

        Блокировщика дверей нет? Закрепите ленту вокруг ног или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

        Лента сопротивления Face Pull

        Обманчиво сложное движение, тяга к лицу бьет по задним дельтовидным мышцам, обычно упускаемой из виду плечевой мышце, которая делает больше, чем просто заполняет вашу футболку – сильные дельты означают больше силы и мощи в жиме над головой и жиме лежа.

        Вы можете делать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть резиновая лента с глушителем. Возьмите бренд обеими руками (пожалуйста, хватом сверху, иначе вы просто заденете бицепс) и вытяните руки так, чтобы ваши локти были заблокированы.Напрягите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, заканчивая движением кулаков за ушами. Задержите напряжение на пару секунд, чтобы поработать мышцами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть зафиксированы в бедрах на всем протяжении – если вы раскачиваетесь, то вы задействуете мышцы нижней части спины и не работаете должным образом с плечами.

        Для разнообразия — если у вас есть два эспандера — разведите руки так, чтобы они заканчивались за линией плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также идеальная разминка перед тяжелыми упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).

        Нагрудные мухи с эластичной лентой

        Это не только прорабатывает грудные мышцы, но и отлично раскрывает сжатую грудь. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

        По сути, это кабельный кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например, фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту руками по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, медленно подтяните ладони друг к другу, чувствуя растяжение в груди».

        Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, возвращайте руки в исходное положение как можно медленнее.

        Жим от груди с резиновой лентой

        Штанга и скамейка — обязательные элементы домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете поработать над грудью, не забивая гостиную металлом.

        Лягте на спину, протяните эластичную ленту под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, ведите вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

        Лента сопротивления для подъема вперед

        Эспандер никогда не покажется вам таким же тяжелым, как огромная груда железа, поэтому он особенно хорош для движений, при которых вы все равно не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед задействует ваши дельтовидные мышцы, часто игнорируемую плечевую мышцу, которая помогает отточить V-образную форму с широким верхом.

        Начните с закрепления эластичной ленты под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами хватом сверху. Напрягите корпус — без раскачивания — и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, затем еще одну, затем медленно опустите вес. Темп имеет решающее значение с этим. Попробуйте две секунды подняться и четыре секунды опуститься, чтобы ощутить жжение, необходимое для наращивания мышц, глубоко в плечах.

        Сгибание рук с лентой сопротивления

        Простое, но надежное упражнение на бицепс делает именно то, что обещает: строит серьезные руки.

        «Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе рукоятки к себе и согните ленту вверх, напрягая бицепсы в верхней точке движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными».

        Старайтесь не прогибаться спиной во время скручивания; оставьте движение в бицепсах для лучшего эффекта.

        Эластичная лента для трицепсов Kickback

        Ваши трицепсы составляют около двух третей мышц плеча, и все же все одержимы сгибанием рук на бицепс. Умный способ сделать рукава более тугими — это сильно ударить по своему трицепсу, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

        Закрепите ленту на уровне талии – используйте дверной глушитель, если он у вас есть, или наденьте его на дверную ручку – затем отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и держите ленту в одной руке, согнув руку и прижав кулак к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку позади себя. Старайтесь держать корпус в напряжении — если вы качаете бедрами или напрягаете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

        Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества в больших подъемах. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнем преткновения в жиме лежа.

        Лента сопротивления Растяжка ротаторной манжеты

        Проблемы с ротаторной манжетой могут серьезно повлиять на подвижность плеча. Поработайте над растяжкой ленты во время разминки, чтобы избежать ненужных ограничений.

        «Прикрепите ленту к дверной ручке. Стоя боком к двери, приподняв грудь и напрягая пресс, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов», — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, отведите руку (и ленту) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».

        Подавите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте своему плечу делать работу (и почувствуйте пользу).

        Лента сопротивления Woodcop

        Вы можете не только притворяться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, дровокол отлично помогает вырезать косые углы.

        Опять же, это вращение на ходу, которое чаще всего выполняется на канатной машине.Но у вас, вероятно, нет ни одного из них дома. Закрепите ленту на высоте головы либо с помощью дверного глушителя, либо накинув петлю на ветку. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое напряжение на ленте, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы читаете, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус, когда поворачиваетесь, и опускайте топор — извините, руки — по диагонали вниз».

        Держите руки прямо и сосредоточьтесь на вращении корпуса.

        Жим от плеч с резиновой лентой

        Не так много упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши плечи, если только вы не умеете стоять на руках, поэтому нарастить мышечную массу без тренажерного зала практически невозможно. Если только у вас нет группы сопротивления.

        Закрепите ленту, стоя на ней, затем возьмитесь обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки вверх, сомкнув локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. На самом деле выполняйте эксцентрические движения — это часть опускания — чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон по всему плечу.Если вы позволяете напряжению в группе работать, вы не получаете полной пользы.

        Лента сопротивления для приседаний и бокового подъема

        Этот вариант приседаний нацелен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор для движения, которое наращивает мышцы, равновесие и подвижность.

        «Встаньте с лентой под обеими ногами», — начинает Lines. «Ваши ноги должны быть чуть шире, чем ширина бедер, и вы должны располагаться на концах ленты чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, затем резко поднимитесь вверх.В верхней точке приседания сместите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Старайтесь не упасть, пока не опуститесь в следующий присед и не поменяйте ноги».

        Пытаетесь добиться чистого приседания? Lines советует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, держать грудь приподнятой, а бедра отводить назад.

        Ошибки с эспандером, которых следует избегать

        Само собой разумеется, что эспандер безопаснее, чем тяжелые веса, но это не значит, что нет никаких ошибок, которых следует избегать.

        Во-первых, вам нужно убедиться, что вы выбрали браслет, который позволит вам принять правильную форму в ваших движениях — не слишком тесный для начала (или слишком легкий, если на то пошло, потому что это было бы бессмысленно). Проще говоря, вам нужен полный диапазон движения, чтобы получить правильные результаты. Если вы обнаружите, что лента возвращает вас в исходное положение, сконцентрируйтесь на том, чтобы двигаться медленнее и сохранять контроль над своим движением.

        Возможно, вы захотите прикрепить ленту к предметам в вашем доме, чтобы выполнять определенные упражнения, но вам нужно убедиться, что предмет достаточно прочный, чтобы выдержать давление, которому он подвергается.Вы также должны избегать острых предметов, которые могут стереть ленту и отправить ее обратно на вас, когда материал в конечном итоге расколется.

        Людям с чувствительной кожей лучше выбрать нерезиновые эластичные ленты, изготовленные из холста или аналогичной ткани.

        И, наконец, несмотря на то, что эластичные ленты могут выдерживать большие нагрузки, это не означает, что вы не должны заменять их при необходимости. Они достаточно доступны.

        Домашнее снаряжение для тренировок

        Вам не нужно много тяжелого, занимающего много места фитнес-оборудования, чтобы построить подходящее место для тренировок дома. Мы собрали самые лучшие коврики для йоги на рынке и протестировали целый ряд скакалок. И пока вы здесь, мы также спросили короля кроссфита Зака ​​Джорджа (он же человек, который был официально коронован как «Самый сильный человек Великобритании») о его лучших тренировках с эспандером.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

        Тренировка с лентой сопротивления (10 лучших упражнений с лентой)

        Начнем тренироваться с эспандерами!

        Независимо от того, получили ли вы эспандеры по почте от Amazon или они лежали в вашем шкафу с 80-х годов, вы, наконец, решили, что пришло время научиться пользоваться этими чертовыми вещами.

        В любом случае, вы в правильном месте!

        Это потому, что мы специализируемся на домашних тренировках. Наши тренеры создают индивидуальные программы тренировок для любого имеющегося у вас оборудования (или даже «без оборудования»).

        Хотите индивидуальный план тренировок, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Выучить больше:

        Если у вас есть набор эспандеров, сегодня мы покажем вам, как правильно их использовать.

        Вот что мы рассмотрим:

        Пришло время присоединиться к Сопротивлению…

        …движение ленты. [1]

        Начнем.

        Тренировка с фитнес-резинкой Nerd Fitness (с видеоруководством)

        После того, как вы посмотрите видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1), вот краткий обзор с повторениями тренировки здесь:

        ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ:
        • 10 перемычек и спинок
        • 10 вертикальных ленточных тяг
        • 10 горизонтальных тяг

        ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА БОТАНИКОВ С РЕЗИНОВЫМ ЭЛЕМЕНТОМ:
        • Приседания с 12 лентами
        • 10 жимов над головой
        • Становая тяга с 12 лентами
        • 10 тяг руками (на сторону)
        • 10 рядов диапазона высоких и низких частот
        • 10 жимов от груди руками (на каждую сторону)
        • 10 прессов для паллофа (с каждой стороны)

        Эта тренировка для начинающих с резиновой лентой называется круговой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь).

        Это просто причудливый термин для такой тренировки:

        • 1 комплекс упражнений А, сразу перейти к
        • 1 подход упражнения B, сразу перейти к
        • 1 подход упражнения С и так далее…
        • Повторить сверху!

        Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд за полную тренировку.

        Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

        И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Вы делаете вы.

        Что бы вы ни делали, не пропускайте разминку. Даже если вы не выполняете описанную выше последовательность, убедитесь, что ваш пульс немного ускорился, прежде чем прыгать. 

        Вот еще одна короткая последовательность, которую вы можете выполнить для разминки:

        В видео выше тренер Мэтт показывает, как использовать эспандер для подтягиваний.

        Это не единственное упражнение, где может оказаться полезным бинт.

        Вот некоторые вспомогательные упражнения, в которых может оказаться полезным фитнес-резинка:

        #1) Отжимания с помощью:

        #2)  Подтягивания с помощью:

        То же, что и подтягивание выше, но ладони обращены к вам.

        Можно ли похудеть с помощью эспандеров? (Похудение 101)

        Если вы пытаетесь похудеть, несколько резиновых эспандеров и программа тренировок выше могут стать отличной частью плана.

        Другой частью плана должно быть ваше питание!

        Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

        Не шутка.

        Это самый важный фактор успеха.

        Так вы похудеете, тренируясь с эспандерами?

        Возможно!

        Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с эспандером несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

        Итак, как вы исправите свою диету?

        Отличный вопрос.

        Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

        Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрели в «5 правилах похудения»):

        1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с эспандером)
        2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
        3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
        4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они представляют собой высококалорийную сладкую воду с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
        5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

        Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

        Фитнес-тренер Nerd поможет вам сбросить вес! Узнайте больше здесь.

        Когда следует выполнять тренировку с эспандером? (Дальнейшие шаги)

        Единственный вопрос, на который осталось ответить, заключается в следующем: когда следует выполнять тренировку с эспандером?

        Как я уже говорил в нашем руководстве Как составить свой собственный план тренировок , я обычно рекомендую новичкам выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю.

        Когда мы говорим «полное тело», нам нужна последовательность, которая будет соответствовать следующему:

        • Квадрицепсы (передняя часть ног): приседания с лентой помогут вам здесь.
        • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): становая тяга с лентой задействует эту группу мышц.
        • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): жим от груди и жим от груди задействуют мышцы толкания.
        • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы): все тяги с лентой тренируют спину и бицепс.
        • Корпус (живот и нижняя часть спины): Жим паллофа действительно бросит вызов вашему корпусу (попробуйте, если не верите мне).

        Как видите, тренировка с резиновой лентой включает в себя все эти упражнения, так что не стесняйтесь выполнять эту последовательность несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь несколько дней подряд (вы наращиваете мышцы во время отдыха).

        В «дни отдыха» вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

        Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормой, тогда мы сможем провести мозговой штурм, чтобы выкроить дополнительный день.

        Сегодня наша цель – выработать привычку заниматься спортом. Мы можем беспокоиться о том, чтобы максимизировать «выигрыш» в будущем.

        Не поймите меня неправильно, я всегда стремлюсь максимизировать выгоду.

        Теперь осталось только начать!

        Вот несколько вариантов дальнейших действий с Nerd Fitness: 

        Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. !

        Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

        Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

        Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнать, как!

        Вариант № 2) Если вам нужна точная дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, есть здоровую пищу и повысить уровень своей жизни (буквально).

        Кроме того, у нас есть миссии, специально разработанные для того, чтобы помочь вам тренироваться с эспандерами!

        Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

        Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

        Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по работе из дома.

        Получите стартовый комплект Nerd Fitness

        • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
        • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
        • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

        Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте с эспандерами!  

        Используете ли вы эспандеры на тренировках?

        Какие упражнения с лентами я пропустил?

        Любые рекомендации по продуктам, которыми нужно поделиться?

        Дайте мне знать в комментариях!

        -Стив

        стр.S. Если вы пытаетесь остаться дома, проверьте:

        П.П.С. Потому что я должен:

        ###

        ИСТОЧНИК ФОТО: Ленты-петли, Ленты-трубки, Мини-ленты, Терапевтические ленты, Рисунок 8, Путь к реабилитации, Упражнения с лентами, Упражнения и солнцезащитные очки, Дом, милый дом, Закат.

        ИСТОЧНИК GIF: Mini-Band,

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.