Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений с резиновой лентой для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренировочный инструмент, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с лентой сопротивления могут дать вашим мышцам хорошую нагрузку.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, направленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы.И в то время как обычные силовые упражнения сосредоточены на более крупных группах мышц, упражнения с эспандером могут быть отличными для нацеливания на те более мелкие мышцы, которые также функционируют как стабилизаторы.

Эластичные ленты могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот краткий обзор основных категорий…

Форма и размер эспандеров:

• Ленты с петлями: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-эспандерами или терами, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Резиновые ленты бывают разных цветов — не все ленты одного цвета обладают одинаковой устойчивостью — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке браслета проверьте, какие другие браслеты/уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильную, для верхней части тела более легкую. Если вы не уверены, зеленый часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и меньшие ленты обычно имеют сопротивление в диапазоне от 1 до 10 кг (2–40 фунтов), а более длинные и толстые — от 5 до 90 кг (10–200 фунтов).

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Один: как полноценную силовую тренировку т, всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, сделав их по 8-25 повторений и повторив 2-5 подходов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления ленты.
• Два: в качестве разминки для активации определенной группы мышц. Пример: Если вам трудно почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы, сделайте 2 подхода к пожарным гидрантам и боковым приседаниям перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц

Встаньте спиной к стене.Наденьте эспандер на большие пальцы или запястья и вытяните руки прямо над головой. Потяните руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепсы

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Положите правый локоть над головой так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна находиться перед левым плечом. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать, как растягивается лента и работают мышцы правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, на ступеньку или на пятки.Подверните эспандер под правое колено и держите его правой рукой. Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите захват и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Наденьте мини-резинку на запястья. Согните локти и держите их близко к телу. Отведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. Одновременно поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как лента натянута. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Встаньте на четвереньки. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Держите шею, спину и бедра на одном уровне.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Встаньте на четвереньки. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Держите шею, спину и бедра на одном уровне. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ленту.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округляете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Пресс (косые мышцы живота), ягодицы

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть размещена над коленями. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление ленты. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Пресс (косые мышцы живота), ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело руками и ногами в высокой планке касаясь земли. Руки должны быть под плечами, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Лента сопротивления должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Задействуйте корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление ленты. Держите тело ровно, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (номер.11) нацелен на часть ягодичных мышц, называемую «средняя ягодичная мышца». Средняя ягодичная мышца работает особенно усердно, когда балансируете в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление также помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены в стороны. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодиц.Отступив назад, снова опуститесь в присед. Вы можете менять стороны с каждым повторением.

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены в стороны. Группа сопротивления должна быть выше ваших коленей. Выполните приседание, а затем резко поднимитесь в прыжок. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить еще один прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с эспандером!

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой для поддержки. Лента сопротивления должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.Держите корпус прямо, не сгибайте туловище. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с лентой сопротивления для всего тела, которые вы можете выполнять в любом месте для потрясающей силовой тренировки!

***

Лучшие эспандеры 2022 года

Наш выбор

Стекируемые эспандеры Bodylastics имеют встроенные защитные элементы, которых нет ни в одном другом тестируемом эспандере. чтобы предотвратить чрезмерное растяжение (частая причина, по которой рвутся ленты), а также должно предотвратить отскок в случае разрыва трубки.В дополнение к пяти ремням с увеличивающимся сопротивлением (которые можно использовать в комбинации, чтобы обеспечить до заявленных 96 фунтов), набор включает в себя дверной фиксатор для создания точек на разной высоте, на которые можно тянуть или нажимать, две цепкие ручки и две мягкие ремешки на щиколотках. Это довольно распространенная установка, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более высокого качества, чем у конкурентов, и компания является одной из двух рассматриваемых нами компаний, которые продают дополнительные трубки с более высоким натяжением. Этот пятидиапазонный комплект прост в использовании и поставляется с подробным руководством по эксплуатации, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики с упражнениями, а также тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

Призер, занявший второе место

GoFit ProGym Extreme

Этот комплект с четырьмя ремнями хорошо сделан, с лучшей, чем у большинства, инструкцией по эксплуатации и сумкой для хранения, но ему не хватает армирующих шнуров, как у нашего выбора.

Если наш выбор недоступен, мы рекомендуем GoFit ProGym Extreme. Этот комплект включает в себя четыре взаимозаменяемых трубчатых ремня с увеличивающимся сопротивлением, которые можно использовать в комбинации (всего заявленный вес 140 фунтов), а также две прорезиненные ручки, два мягких ремешка на щиколотках, два дверных анкера, руководство на спирали и лучшую сумку для хранения, которую мы видел, чтобы держать все это. Трубки GoFit не усилены, как у нашего выбора, и компания предлагает меньше учебных материалов. Нам понравилось, что GoFit включает в себя два прочных дверных анкера помимо нашего выбора, так как это означает, что вам не нужно перемещать анкер так часто между упражнениями.

Улучшенный выбор

Эспандер для тренировок Эконом-класс Фитнес-пакет

Этот набор, состоящий из четырех суперрезинок, съемных ручек и фиксатора, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с использованием эспандеров.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 0 долларов США.

Если вы используете эспандеры в качестве основного инструмента для силовых тренировок, обратите внимание на экономный фитнес-пакет для тренировок с эспандерами. Тренеры, с которыми мы консультировались, повсеместно выбрали этот комплект в качестве своего любимого. Вместо трубок его четыре суперполосы — по две для каждого из двух уровней сопротивления — представляют собой большие непрерывные резиновые петли, которые более прочны и долговечны, чем большинство формованных трубок. В комплект входят две покрытые пеной ручки, которые можно прикрепить к ремням, чтобы они могли использоваться так же, как набор трубок, а также универсальный анкер, который можно использовать как в дверном косяке, так и на стационарном объекте (скажем, заборе). полюс) для тренировок в помещении или на улице.Ленты сами по себе можно использовать для подтягиваний с помощью или для добавления сопротивления к некоторым упражнениям. Эти ленты обеспечивают большее сопротивление, чем большинство трубок, и их можно накладывать друг на друга для еще большего натяжения. В комплект входит четырехнедельная начальная программа тренировок, плюс вы можете приобрести дополнительные рекомендации на веб-сайте компании. Если вам нужна универсальность как ламп с ручкой, так и суперполос, этот набор для вас.

Также отлично подходит

Серьезные стальные резинки для подтягивания, сопротивления и растяжки представляют собой непрерывные латексные петли, а не формованные трубки. Как и большинство супергрупп, Serious Steel продаются поштучно и в наборах. Набор из четырех лент, который мы протестировали, включал ленты с заявленным сопротивлением от 5 до 120 фунтов, что делает их полезными для прогрессии подтягиваний с помощью, а также для растяжки и добавления сопротивления к некоторым упражнениям. В зависимости от ваших потребностей, вы можете найти самую большую полосу в этом наборе менее полезной; в этом случае мы предлагаем вам рассмотреть менее дорогой набор из трех. Хотя бумажное руководство не включено, 25-страничный PDF-файл на веб-сайте компании содержит множество инструкций для начала работы.Наконец, ремешки имеют пудровое ощущение, что делает их менее гладкими, чем другие суперленты, которые мы тестировали.

Также отлично подходит

Мини-резинки для повышения эффективности упражнений

Эти мини-резинки более высокого качества и более практичны, чем у конкурентов.

Варианты покупки

*На момент публикации цена составляла 25 долларов США.

Имея диаметр 10 дюймов, по сравнению с 12-дюймовыми мини-резинками других мини-резинок, мини-резинки Perform Better Exercise Mini смогли обеспечить большее натяжение, чем конкуренты, во всем диапазоне движений наших тестовых упражнений, потому что их натяжение проявляется быстрее благодаря короче длина.Например, для упражнений, требующих одновременного надевания ленты на обе ноги, ленты Perform Better с самого начала чувствуют себя более плотно, чем конкуренты, практически не оставляя слабины, которую можно было бы компенсировать в движении до того, как начнется напряжение. . Хотя у более крупных людей может быть немного больше проблем с тем, чтобы в них влезть, нанятый нами тренер ростом 5 футов 11 дюймов и весом 235 фунтов смог это сделать. И хотя набор Perform Better поставляется с четырьмя полосами вместо пяти большинства других, в нем «отсутствует» самая легкая полоса, которая сама по себе не так уж функциональна для большинства людей.

Упражнения с лентой сопротивления | Тренировки с лентой сопротивления для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов быстрее, эффективнее и менее склонны к травмам, многие до сих пор полностью или нерешительно пропускают несколько повторений сгибания рук на бицепс и заканчивают это занятие. Причины разные: использование гирь может быть пугающим, а домашние наборы гирь могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными.Они относительно дешевы — вы можете купить полный комплект по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса с цветовой маркировкой в ​​зависимости от его толщины, ленты доступны в различных формах и размерах.

Набор резинок сопротивления

Амазонка.ком

Ленты меньшего размера обычно наматываются вокруг конечностей и используются для усиления сопротивления или обратной связи при движениях с собственным весом, в то время как ленты большего размера можно использовать вместо отягощений или закреплять для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировок с резиновыми лентами, прогресс и регресс довольно просты: новички должны начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы. Продвинутые спортсмены должны бросить себе вызов, используя более толстую и тяжелую ленту.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с эспандером, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми. Вот их восемь лучших рекомендаций.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите приведенные ниже упражнения, которые продемонстрировал Брэдфорд Шрив, сертифицированный персональный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую ходьбу с лентами, приседания с лентами с подъемом ног, тягу доски и подъемы звездочек в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями. ]

«Многие бегуны (в том числе и я) склонны чувствовать, что их зад «мертв» во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и эрготерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, которые заставляют вас хотеть ударить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает использовать боковую прогулку, чтобы активировать бедра и ягодичные мышцы, прежде чем отправиться в путь.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Начав с ног на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 сет. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление ленты, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (вместо того, чтобы позволить им согнуться внутрь).Выполните от 2 до 3 подходов; вы должны чувствовать себя разогретым, а не уставшим.

---

Приседания с бандажом и подъемом ног

«Дорожные бегуны много двигаются вперед и назад. Это часто приводит к недостаточному развитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам», — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались более чем в одной плоскости, она добавляет подъем ноги в сторону к базовому приседанию с лентой.

Как это делать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните бедра и опуститесь в глубокий присед. Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте бедра и ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, всего 20 повторений. Повторите на левой ноге.

---

Звездчатые домкраты с лентами

«Это отличное, взрывное движение, которое действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!» говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает это основное упражнение в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте ленточные звездочки в динамической разминке или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это делать: Наденьте небольшую эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте ногами в стороны, поднимая обе руки над головой (чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ногами в качестве точек). Прыгайте ногами вместе, одновременно опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.

---

Полосатая доска

Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту острую вариацию планки по всей середине тела, когда тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Как это делать: С эластичной лентой, накинутой на лодыжки, встаньте в планку на предплечьях, плечи над локтями и корпус напряжен так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Поднимите правую ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

---

Пресс Паллофа

Если бы Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу уровня 1 USATF и основатель Lift.Run.Perform, могла порекомендовать хотя бы одно упражнение с эспандером, направленное на мышцы кора, она бы выбрала палофф-жим. «Это упражнение против вращения, что означает, что оно заставляет ядро ​​​​сопротивляться силе ленты, которая тянет его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы почувствуете это по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

Как это делать: На уровне груди закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или рамы. Повернув левую сторону тела к пилону, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ленты обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от пилона, чтобы резинка оказывала сопротивление). ). Напрягите корпус и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте свое ядро, чтобы сопротивляться натяжению ленты, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения, прежде чем повторить с правой стороной тела, обращенной к шесту.

---

Deadbug с лентой

Второе любимое упражнение Джонсона на кор с использованием ленты? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которого бегунам нужно много», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — держать спину ровной относительно земли и не позволять тазу смещаться.

Как это сделать: Оберните один конец эспандера вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или рамы для закрепления. Сделайте петлю или держите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх и поставьте ноги ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ступне зависнуть над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой по 1 подходу. Выполнить 3 подхода.

---

Изометрические выпады и тяга

«Изо» или изометрические выпады и тяга бросают вызов балансу, стабильности и силе корпуса, а также задействуют верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

Как это делать: На уровне бедра закрепите один конец большого эспандера вокруг шеста, стойки для приседаний или рамы.Повернувшись лицом к шесту, сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено парит над полом. Держите ленту правой рукой (должно быть некоторое напряжение) и тяните руку к правому ребру. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем поменять ноги и руки. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

---

Ряд досок с лентой

«Подтягивающее» движение, используемое в этом упражнении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому здесь необходима лента. Работа верхней части тела не входит в круг интересов каждого бегуна, но она все равно очень важна, потому что вам нужен сильный мах руками, чтобы подняться в гору и пройти спринт.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им укрепить верхнюю часть тела, — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов более слабая верхняя часть тела, использование ленты позволяет спортсмену правильно выполнять движение».

Как это сделать: Оберните один конец эспандерной ленты вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или рамы для закрепления. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и напрягите мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Возьмите другой конец эспандера правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Потяните руку к правому ребру, но следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Выполните 6 повторений, затем повторите на левую сторону в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкру Мистеров Мотиваторов из 90-х, но они актуальны как никогда.


Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься спортом без тренажерного зала или хотите укрепить домашнюю тренировку, не заменяя диван на тренажер TRX, фитнес-резинки заслуживают места в вашем тренировочном списке.

«Хотя эспандеры не являются чем-то новым, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые эластичные ленты с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышечную массу и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Проявив немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из собственного дома / местного парка / где бы вы, черт возьми, ни чувствовали себя способными попотеть.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для профессионалов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и здоровому образу жизни Рэйчел Лайнс.

Тренировочный пояс DOMYOS 25 кг

ДОМИОС десятиборье.co.uk

£9,99

Набор эспандеров Эластичные эспандеры

Такемирт amazon.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

Эластичные ленты Gritin

Гритин amazon.co.uk

8,49 фунтов стерлингов

Наборы резинок сопротивления 200 фунтов

СЁСИН Амазонка.co.uk

20,92 фунта стерлингов

На что обращать внимание при покупке резинок сопротивления

Как и в случае с любым комплектом, при инвестировании в резинки стоит проявлять должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, — это резинка, которая вот-вот порвется. Или, что еще хуже, обвитесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от ремешков с небольшими петлями до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу эспандеры, которые поставляются с фиксатором двери, так как регулировка высоты дает огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

«Я бы также позаботился о том, чтобы браслеты, которые вы получаете, обладали рядом преимуществ, — продолжает Лайнс. «Легкие бинты хороши для подвижных или реабилитационных упражнений, таких как упражнения для вращательной манжеты плеча, в то время как тяжелые бинты обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Ряд эспандеров

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеальный вариант, если вы регулярно склоняетесь над ноутбуком.

«Установи блокиратор двери на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмите ручки нейтральным хватом планами друг к другу. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Поставьте ноги в раздельную стойку (одна нога вперед и одна назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди, когда выдыхаете и отводите локти назад в ряд».

Блокировщика дверей нет? Закрепите ленту вокруг ног или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Лента сопротивления Face Pull

Обманчиво сложное движение, тяга к лицу бьет по задним дельтовидным мышцам, обычно упускаемой из виду плечевой мышце, которая делает больше, чем просто заполняет вашу футболку – сильные дельты означают больше силы и мощи в жиме над головой и жиме лежа.

Вы можете делать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть резиновая лента с глушителем. Возьмите бренд обеими руками (пожалуйста, хватом сверху, иначе вы просто заденете бицепс) и вытяните руки так, чтобы ваши локти были заблокированы.Напрягите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, заканчивая движением кулаков за ушами. Задержите напряжение на пару секунд, чтобы поработать мышцами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть зафиксированы в бедрах на всем протяжении – если вы раскачиваетесь, то вы задействуете мышцы нижней части спины и не работаете должным образом с плечами.

Для разнообразия — если у вас есть два эспандера — разведите руки так, чтобы они заканчивались за линией плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также идеальная разминка перед тяжелыми упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).

Нагрудные мухи с эластичной лентой

Это не только прорабатывает грудные мышцы, но и отлично раскрывает сжатую грудь. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кабельный кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например, фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту руками по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, медленно подтяните ладони друг к другу, чувствуя растяжение в груди».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, возвращайте руки в исходное положение как можно медленнее.

Жим от груди с резиновой лентой

Штанга и скамейка — обязательные элементы домашнего тренажерного зала. Но вы все равно можете поработать над грудью, не забивая гостиную металлом.

Лягте на спину, протяните эластичную ленту под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, ведите вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Лента сопротивления для подъема вперед

Эспандер никогда не покажется вам таким же тяжелым, как огромная груда железа, поэтому он особенно хорош для движений, при которых вы все равно не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед задействует ваши дельтовидные мышцы, часто игнорируемую плечевую мышцу, которая помогает отточить V-образную форму с широким верхом.

Начните с закрепления эластичной ленты под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами хватом сверху. Напрягите корпус — без раскачивания — и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, затем еще одну, затем медленно опустите вес. Темп имеет решающее значение с этим. Попробуйте две секунды подняться и четыре секунды опуститься, чтобы ощутить жжение, необходимое для наращивания мышц, глубоко в плечах.

Сгибание рук с лентой сопротивления

Простое, но надежное упражнение на бицепс делает именно то, что обещает: строит серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе рукоятки к себе и согните ленту вверх, напрягая бицепсы в верхней точке движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными».

Старайтесь не прогибаться спиной во время скручивания; оставьте движение в бицепсах для лучшего эффекта.

Эластичная лента для трицепсов Kickback

Ваши трицепсы составляют около двух третей мышц плеча, и все же все одержимы сгибанием рук на бицепс. Умный способ сделать рукава более тугими — это сильно ударить по своему трицепсу, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ленту на уровне талии – используйте дверной глушитель, если он у вас есть, или наденьте его на дверную ручку – затем отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и держите ленту в одной руке, согнув руку и прижав кулак к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку позади себя. Старайтесь держать корпус в напряжении — если вы качаете бедрами или напрягаете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества в больших подъемах. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнем преткновения в жиме лежа.

Лента сопротивления Растяжка ротаторной манжеты

Проблемы с ротаторной манжетой могут серьезно повлиять на подвижность плеча. Поработайте над растяжкой ленты во время разминки, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Стоя боком к двери, приподняв грудь и напрягая пресс, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов», — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, отведите руку (и ленту) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».

Подавите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте своему плечу делать работу (и почувствуйте пользу).

Лента сопротивления Woodcop

Вы можете не только притворяться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, дровокол отлично помогает вырезать косые углы.

Опять же, это вращение на ходу, которое чаще всего выполняется на канатной машине.Но у вас, вероятно, нет ни одного из них дома. Закрепите ленту на высоте головы либо с помощью дверного глушителя, либо накинув петлю на ветку. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое напряжение на ленте, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы читаете, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус, когда поворачиваетесь, и опускайте топор — извините, руки — по диагонали вниз».

Держите руки прямо и сосредоточьтесь на вращении корпуса.

Жим от плеч с резиновой лентой

Не так много упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши плечи, если только вы не умеете стоять на руках, поэтому нарастить мышечную массу без тренажерного зала практически невозможно. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ленту, стоя на ней, затем возьмитесь обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки вверх, сомкнув локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. На самом деле выполняйте эксцентрические движения — это часть опускания — чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон по всему плечу.Если вы позволяете напряжению в группе работать, вы не получаете полной пользы.

Лента сопротивления для приседаний и бокового подъема

Этот вариант приседаний нацелен на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор для движения, которое наращивает мышцы, равновесие и подвижность.

«Встаньте с лентой под обеими ногами», — начинает Lines. «Ваши ноги должны быть чуть шире, чем ширина бедер, и вы должны располагаться на концах ленты чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, затем резко поднимитесь вверх.В верхней точке приседания сместите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Старайтесь не упасть, пока не опуститесь в следующий присед и не поменяйте ноги».

Пытаетесь добиться чистого приседания? Lines советует держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, держать грудь приподнятой, а бедра отводить назад.

Ошибки с эспандером, которых следует избегать

Само собой разумеется, что эспандер безопаснее, чем тяжелые веса, но это не значит, что нет никаких ошибок, которых следует избегать.

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы выбрали браслет, который позволит вам принять правильную форму в ваших движениях — не слишком тесный для начала (или слишком легкий, если на то пошло, потому что это было бы бессмысленно). Проще говоря, вам нужен полный диапазон движения, чтобы получить правильные результаты. Если вы обнаружите, что лента возвращает вас в исходное положение, сконцентрируйтесь на том, чтобы двигаться медленнее и сохранять контроль над своим движением.

Возможно, вы захотите прикрепить ленту к предметам в вашем доме, чтобы выполнять определенные упражнения, но вам нужно убедиться, что предмет достаточно прочный, чтобы выдержать давление, которому он подвергается.Вы также должны избегать острых предметов, которые могут стереть ленту и отправить ее обратно на вас, когда материал в конечном итоге расколется.

Людям с чувствительной кожей лучше выбрать нерезиновые эластичные ленты, изготовленные из холста или аналогичной ткани.

И, наконец, несмотря на то, что эластичные ленты могут выдерживать большие нагрузки, это не означает, что вы не должны заменять их при необходимости. Они достаточно доступны.

Домашнее снаряжение для тренировок

Вам не нужно много тяжелого, занимающего много места фитнес-оборудования, чтобы построить подходящее место для тренировок дома. Мы собрали самые лучшие коврики для йоги на рынке и протестировали целый ряд скакалок. И пока вы здесь, мы также спросили короля кроссфита Зака ​​Джорджа (он же человек, который был официально коронован как «Самый сильный человек Великобритании») о его лучших тренировках с эспандером.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Тренировка с лентой сопротивления (10 лучших упражнений с лентой)

Начнем тренироваться с эспандерами!

Независимо от того, получили ли вы эспандеры по почте от Amazon или они лежали в вашем шкафу с 80-х годов, вы, наконец, решили, что пришло время научиться пользоваться этими чертовыми вещами.

В любом случае, вы в правильном месте!

Это потому, что мы специализируемся на домашних тренировках. Наши тренеры создают индивидуальные программы тренировок для любого имеющегося у вас оборудования (или даже «без оборудования»).

Хотите индивидуальный план тренировок, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Выучить больше:

Если у вас есть набор эспандеров, сегодня мы покажем вам, как правильно их использовать.

Вот что мы рассмотрим:

Пришло время присоединиться к Сопротивлению…

…движение ленты. ^[1]

Начнем.

Тренировка с фитнес-резинкой Nerd Fitness (с видеоруководством)

После того, как вы посмотрите видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1), вот краткий обзор с повторениями тренировки здесь:

ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ:
• 10 перемычек и спинок
• 10 вертикальных ленточных тяг
• 10 горизонтальных тяг
ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА БОТАНИКОВ С РЕЗИНОВЫМ ЭЛЕМЕНТОМ:
• Приседания с 12 лентами
• 10 жимов над головой
• Становая тяга с 12 лентами
• 10 тяг руками (на сторону)
• 10 рядов диапазона высоких и низких частот
• 10 жимов от груди руками (на каждую сторону)
• 10 прессов для паллофа (с каждой стороны)

Эта тренировка для начинающих с резиновой лентой называется круговой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь).

Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 комплекс упражнений А, сразу перейти к
• 1 подход упражнения B, сразу перейти к
• 1 подход упражнения С и так далее…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд за полную тренировку.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Вы делаете вы.

Что бы вы ни делали, не пропускайте разминку. Даже если вы не выполняете описанную выше последовательность, убедитесь, что ваш пульс немного ускорился, прежде чем прыгать. 

Вот еще одна короткая последовательность, которую вы можете выполнить для разминки:

Далее, давайте подробно рассмотрим каждое движение, описанное в нашей тренировке с лентой сопротивления (и разминке).


10 лучших упражнений с эспандером

Вот каждое упражнение, описанное в тренировке с эспандером для начинающих: 

#1) ПОЛОСА НАЗАД
1. Возьмитесь за ленту перед собой обеими руками на ширине плеч.Начните примерно с высоты талии.
2. Растяните ленты.
3. Удерживая руки и локти прямыми, поднимитесь вверх, в конечном итоге вытянувшись выше головы.
4. Продолжайте это движение вниз по спине, держа руки как можно более прямыми.
5. Когда ваши плечи не позволят вам опуститься ниже, сделайте обратное движение и полностью вернитесь в исходное положение.
6. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Если вам слишком сложно держать руки прямо, ослабьте и увеличьте хватку ленты, чтобы она стала менее натянутой.

#2) ВЕРХНЯЯ ЛЕНТА, РАЗЪЕМНАЯ
1. Начните с ленты над головой, захват немного шире ширины плеч.
2. Опустите ленту, медленно раздвигая ее, сводя лопатки по мере движения.
3. Руки опустятся примерно до уровня плеч.
4. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : не поддавайтесь искушению, чтобы эспандер «защелкнул» вас.Делайте это, медленно контролируя движение.

#3) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ЛЕНТА, РАЗЪЕДИНЕННАЯ
1. Возьмите эластичную ленту примерно на ширине плеч и поместите ее прямо перед собой на уровне груди.
2. Потяните ленту в стороны, сводя лопатки назад.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что вы стоите прямо во время этого движения.Со временем это упражнение поможет улучшить вашу осанку.

#4) ПРИседания с лентой
1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
2. Потяните эспандер так, чтобы его верхняя часть была выше плеча, а эспандер находился на тыльной стороне руки.
3. Завершите приседание, отведя бедра назад, а грудь остается приподнятой.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз, следя за тем, чтобы пятки оставались внизу.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Если это кажется слишком простым, вы можете использовать две резинки для упражнений, увеличивая сопротивление.

#5) ЛЕНТОЧНЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС
1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
2. Потяните эспандер так, чтобы его верхняя часть была выше плеча, а эспандер находился на тыльной стороне руки (точно так же, как при приседаниях с бинтом).
3. Удерживая ленту ладонями вперед, поднимите руки вверх, как при обычном жиме над головой.Держите взгляд вперед во время жима.
4. Реверс, чтобы опустить ленту.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Встаньте прямо и отожмитесь так высоко, как только сможете. Высоко тянитесь во время движения и старайтесь занять место.

#6) ЛЕНТОЧНАЯ СТАЛОВАЯ ТЯГА
1. Встаньте на ленту на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься и схватиться за ленту. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а голени должны быть в основном вертикально.
3. Удерживая ленту, наклоните бедра вперед, как при обычной становой тяге, чтобы встать.
4. В положении стоя отведите бедра назад, опускаясь вниз.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Убедитесь, что вы тянете руками во время движения, что задействует вашу спину.

#7) РЯД ОДНОЙ РУКИ
1. Закрепите свою группу на прочной двери или столбе.
2. Встаньте в четверть приседа и положите не тянущую руку на нижнюю часть груди для поддержки.
3. Другой рукой потяните ленту назад, пока локоть не коснется туловища. Не распрямляйте руку во время движения, вместо этого держите ее прижатой к косым мышцам.
4. Медленно отпустите браслет в исходное положение.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Держите грудь прямо и прямо. Вы хотите, чтобы лента тянула вашу руку, а не все ваше тело (сопротивляйтесь желанию повернуть туловище).

#8) РЯД ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ
1. Прикрепите ленту к перекладине или верхней части прочной двери.
2. Сядьте на пол, расставив ноги. Слегка откиньтесь назад и возьмитесь за эспандер обеими руками (в верхней точке движения он должен быть немного натянут).
3. Чтобы потянуть ленту вниз, отведите оба локтя назад к туловищу.
4. Сделайте обратное движение, чтобы ослабить натяжение ленты.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта : Держите грудь приподнятой к точке крепления эспандера.

#9) ЖИМ ГРУДЬЮ ОДНОЙ ЛЕНТОЙ
1. Прикрепите свою ленту к прочной двери или прочному столбу.
2. Начните с одной ноги впереди (противоположной стороне, с которой вы отталкиваетесь), затем возьмитесь за ленту одной рукой.
3. Начните с прижимания локтя к туловищу и толкните руку вперед. Вы будете немного поворачивать туловище, чтобы завершить движение.
4. Чтобы повернуть назад, медленно верните локоть в исходное положение.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Убедитесь, что лента немного натянута во время старта. Вам нужно сопротивление ленты в течение всего движения.

#10) ПАЛЛОФ ПРЕСС
1. Прикрепите свою ленту к прочной двери или прочному столбу.
2. Поверните туловище к якорю, затем потяните ленту перед собой, пока не появится некоторое натяжение.
3. Удерживая ленту обеими руками от центра груди, выпрямите ее. Представьте, что стрела летит прямо из вашей груди, как Взгляд Заботливого Медведя.
4. При возвращении держите локти опущенными и по бокам.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Смысл этого упражнения в том, чтобы чувствовать его вдоль косых мышц (боковины туловища), поэтому убедитесь, что резина достаточно натянута во время всего движения.


Какие эспандеры самые лучшие? (Типы и рекомендации по продуктам)

В приведенной выше тренировке с эспандером тренер Мэтт показал вам, как обращаться с двумя типами эспандеров: петлевыми и трубчатыми.

Давайте рассмотрим эти и другие эспандеры, которые могут вам встретиться.

#1) Петли

Во многом как следует из названия, петлевые эспандеры состоят из одной ленты, сформированной в виде петли.

У них нет ручек, и они больше похожи на ремешок, чем на аккорд.

Вы можете использовать их не только в описанных выше упражнениях, но и для помощи в выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания с собственным весом.

Вы можете ознакомиться с нашим руководством «42 лучших упражнения с собственным весом», чтобы узнать больше по этой теме.

Для покупки у Гребеста есть петлевая тесьма, не сильно потрепанная.

#2) Трубчатые ленты
Ленты сопротивления

часто имеют ручки или карабины на концах (к которым можно прикрепить ручку или анкер). Вы также можете услышать, что это называется «подходящие трубки».

Как показал вам тренер Мэтт, каждое упражнение в нашей тренировке с резиновой лентой можно выполнять с резиновой лентой, поэтому они идеально подходят для создания домашнего тренажерного зала.

Еще одна интересная особенность этих лент: вы можете прикрепить две из них к одному и тому же анкеру и ручке, увеличивая сопротивление. На самом деле ничто не мешает вам делать третью группу, а это значит, что они действительно могут помочь увеличить вашу силу.

#3) Мини-ленты (круглые ленты)

Мини-бэнды похожи на петлевые ремешки, но меньше, тоньше и шире.

Их часто используют для боковых движений, размещая над коленями или лодыжками.

Это обеспечивает большее сопротивление движению, дополнительно активизируя ваши бедра и ягодицы.

Rogue носит с собой несколько ламповых оркестров, которые используют некоторые из наших тренеров.

#4) Терапевтические ленты

Терапевтические ленты длинные (до 6 или 7 футов) и тонкие, почти как простыня.

Они не образуют петли, хотя их можно связать вместе, чтобы образовалась петля.

Как следует из названия, терапевтические повязки часто можно найти в реабилитационных центрах, они используются для укрепления мышц после травм.

Они, как правило, обладают «легким» сопротивлением, что делает их идеальными для тех, кто ищет упражнения с низкой ударной нагрузкой.

Therapy bands, предлагаемые Hoocan, довольно приличные, и их можно найти на Amzon.

#5) Рисунок 8 Ленты

Неудивительно: эти ремешки имеют форму восьмерки с ручками сверху и снизу.

Эти ленты отлично подходят для многих упражнений на растяжку, которые мы рассмотрели ранее, и их также можно использовать в качестве мини-лент для активизации бедер и ягодичных мышц, пропустив каждую ногу через одну из петель.

У

SPRI есть несколько групп, которые вы можете найти на Amazon.


Как использовать эластичные ленты (5 советов и рекомендаций)

Давайте обсудим несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировки с эспандером.

#1) Не используйте ремешок, если вы заметили трещины или разрывы.

Серьезно, просто купи еще один. Вы не хотите, чтобы полоса сопротивления защелкивалась на вас во время использования.

#2) Если вам нужно большее сопротивление, добавьте еще одну ленту.

Для этого отлично подходят трубчатые резинки с карабинами, потому что вы почти всегда можете добавить еще одну ленту между ручкой и анкером.

#3) При креплении лент к двери убедитесь, что дверь отходит от вас.

Вы же не хотите случайно открыть дверь силой, что может привести к травме или обиде.

#4) Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения.

Приступая к каждому описанному здесь упражнению, вам нужно небольшое напряжение в начале движения.Это поможет держать ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

#5) Будьте осторожны с тем, к чему вы привязываете свои ленты.

Несмотря на то, что лента может надеваться на дерево, шероховатая поверхность может изнашивать вашу ленту, в результате чего она порвется. Проверьте поверхность, и если ваши ленты поставляются с якорями, используйте их.

Как выполнять вспомогательные упражнения с эспандером

В видео выше тренер Мэтт показывает, как использовать эспандер для подтягиваний.

Это не единственное упражнение, где может оказаться полезным бинт.

Вот некоторые вспомогательные упражнения, в которых может оказаться полезным фитнес-резинка:

#1) Отжимания с помощью:

#2)  Подтягивания с помощью:

То же, что и подтягивание выше, но ладони обращены к вам.

Можно ли похудеть с помощью эспандеров? (Похудение 101)

Если вы пытаетесь похудеть, несколько резиновых эспандеров и программа тренировок выше могут стать отличной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

Не шутка.

Это самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, тренируясь с эспандерами?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с эспандером несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрели в «5 правилах похудения»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с эспандером)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: В них много калорий и углеводов, низкая питательная ценность, они не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они представляют собой высококалорийную сладкую воду с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Фитнес-тренер Nerd поможет вам сбросить вес! Узнайте больше здесь.

Когда следует выполнять тренировку с эспандером? (Дальнейшие шаги)

Единственный вопрос, на который осталось ответить, заключается в следующем: когда следует выполнять тренировку с эспандером?

Как я уже говорил в нашем руководстве Как составить свой собственный план тренировок , я обычно рекомендую новичкам выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю.

Когда мы говорим «полное тело», нам нужна последовательность, которая будет соответствовать следующему:

• Квадрицепсы (передняя часть ног): приседания с лентой помогут вам здесь.
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): становая тяга с лентой задействует эту группу мышц.
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): жим от груди и жим от груди задействуют мышцы толкания.
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы): все тяги с лентой тренируют спину и бицепс.
• Корпус (живот и нижняя часть спины): Жим паллофа действительно бросит вызов вашему корпусу (попробуйте, если не верите мне).

Как видите, тренировка с резиновой лентой включает в себя все эти упражнения, так что не стесняйтесь выполнять эту последовательность несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь несколько дней подряд (вы наращиваете мышцы во время отдыха).

В «дни отдыха» вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормой, тогда мы сможем провести мозговой штурм, чтобы выкроить дополнительный день.

Сегодня наша цель – выработать привычку заниматься спортом. Мы можем беспокоиться о том, чтобы максимизировать «выигрыш» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я всегда стремлюсь максимизировать выгоду.

Теперь осталось только начать!

Вот несколько вариантов дальнейших действий с Nerd Fitness: 

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Если вам нужна точная дорожная карта для того, чтобы привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, есть здоровую пищу и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, у нас есть миссии, специально разработанные для того, чтобы помочь вам тренироваться с эспандерами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по работе из дома.

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте с эспандерами!  

Используете ли вы эспандеры на тренировках?

Какие упражнения с лентами я пропустил?

Любые рекомендации по продуктам, которыми нужно поделиться?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если вы пытаетесь остаться дома, проверьте:

П.П.С. Потому что я должен:

###

ИСТОЧНИК ФОТО: Ленты-петли, Ленты-трубки, Мини-ленты, Терапевтические ленты, Рисунок 8, Путь к реабилитации, Упражнения с лентами, Упражнения и солнцезащитные очки, Дом, милый дом, Закат.

ИСТОЧНИК GIF: Mini-Band,

.