Упражнения для пресса на фитболе
Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».
Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.
Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:
Классические упражнения для пресса на фитболе включают:
Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.
Подъем корпуса сверхуПодъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.
Подъем корпуса снизуПодъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.
Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.
Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.
Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.
Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.
Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.
Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.
Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.
Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
Планка с упором рук на фитболе.
Планка на фитболеПланка с упором ног на фитболе.
Перехват фмтбола из рук в ноги.
Перехват фмтболаВидео упражнения для пресса на фитболе:
Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:
Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:
Убираем живот за 15 минут в день (фитбол)
Упражнения для пресса на фитболе отзывы:
С фитболом качать пресс как-то веселее)
качаем мышцы живота на фитнес мяче
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.
Содержание
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
- Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
- Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
- Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
- Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →
2. Отжимания на фитнес мяче
Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
- Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
- Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
3. Подъемы с одной ногой
- Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
- Кисти на затылке соедините в замок.
- Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
- Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
- Продублируйте движения для противоположной ноги.
Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.
4. Прямые перекаты и подъемы
- Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
- Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
- Задержитесь и верните его обратно.
5. Скручивания лежа на полу
- Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
- Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- Сползите с мяча вниз.
- Не меняя положения спины, согните колени.
- Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
- Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
7. Ягодичный мостик на фитболе
- Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
- Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
- Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
Подробнее о технике ягодичного мостика →
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
- Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
9. Боковая планка
- Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
- Внешним сводом стопы упритесь в пол.
- Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →
10. Песочные часы
- Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
- Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
11. Двойные скручивания
- Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
- Для баланса руки держите на затылке.
- На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.
Выполните 10х3.
12. Пружины с передачей мяча
- Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
- Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
- На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
- Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
А также читайте, как делать скручивания на фитболе →
Растяжка для мышц живота на фитбое
В конце блока выполните растяжку.
- Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
- Сферу удерживайте руками рядом с собой.
- На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
- Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
Как качать пресс на фитболе
Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.
Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.
#2 Подъём таза с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
● Используйте плечи и руки как опору.
● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.
#3 Скручивания с ногами на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.
● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.
#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
Цель: общая нагрузка на пресс.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.
#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
● Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.
#6 Подъём ног с мячом
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).
Техника выполнения:
● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.
#7 Планка с подтягиванием коленей
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
Техника выполнения:
● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
● Подтягивайте колени к груди.
#8 Планка на локтях
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.
● Поочередно подтягивайте колени к груди.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
(18405)
comments powered by HyperCommentsна пресс, спину, ноги и руки
Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Каким должен быть фитбол?
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом
Watch this video on YouTube
Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки
Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.
Чем полезен фитбол
У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.
Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.
Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.
Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.
Упражнения с фитболом на пресс
Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.
Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.
Лучшие упражнения для пресса на фитболе
Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.
1. Перекаты
Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.
Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.
2. Скручивания
Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.
Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.
В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.
3. Скручивания с поворотами
Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.
Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.
4. Скручивания с подниманием ног
С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.
5. Скручивание для косых мышц
Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.
Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.
6. Гиперэкстензия
Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.
Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.
Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
7. Двойные скручивания
Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.
8. Двойные скручивания с передачей фитбола
Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.
9. Отжимания с фитболом
Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.
Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.
10. Раскручивание
Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.
Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.
Видео-тренировка на пресс с фитболом
Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.
Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.
Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.
Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание
- Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
Базовое скручивание с поднятыми ногами
- Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
- Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание
- Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
- Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.
Боковое скручивание
- Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
- Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном
- Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
«Складной нож»
- Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
- Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.
Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:
⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса
Выпады верхней частью туловища
- Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
- Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
Выпады верхней частью туловища с упором на ноги
- Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
- Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
- Держите спину постоянно прямой.
«Мостик» на мяче
- Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
- Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
- Во время упражнения держите спину прямой.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер
Если волею случая у вас есть фитбол, то вы можете разнообразить свои тренировки. Рассмотрим несколько упражнений, которые у вас получится добавить.
Скручивания на фитболе. Огромным плюсом фитбола является его форма и его нестабильность.
1. Делайте кранчи (скручивания), удерживая равновесие благодаря напряжению мышц живота, а не ног.
2. Опускаясь, старайтесь максимально раскрывать грудную клетку и слегка уходить головой ниже горизонтали. Но не опускайтесь слишком низко, это может негативно сказаться на внутричерепном давлении.
3. Не помогайте себе руками, ладони просто лежат на затылке, а не толкают его.
Мертвый жук с фитболом. Большинство знают это упражнение, но делают его без оборудования. Применение фитбола значительно увеличит нагрузку.
1. Скрестно удерживайте фитбол рукой и ногой, оказывая на него давление, двигая при этом противоположными конечностями.
2. Делайте упражнение медленно, это позволит сохранить технику и дать большую нагрузку на мышцы.
3. Следите за поясничным отделом, он должен быть статичен.
Болгарские выпады. Это вариант выпадов, когда позади стоящая нога размещается на какой-то поверхности. Правила безопасности такие же, что и у обычных выпадов — движение вниз, колено не выходит за стопу.
Применение фитбола добавит в упражнение элемент нестабильности, что заставит часть ваших мышц больше включаться в движение для сохранения равновесия. При выполнении будьте предельно аккуратны.
Отжимания с фитболом. Используйте оборудование в виде подставки для ног. Это позволит создать дополнительную нестабильность во время движения. Отжимайтесь с умеренной скоростью, стараясь удерживать фитбол на одном месте.
Фитбол можно задействовать почти в любом упражнении. Либо как снаряд, создающий нестабильности, либо как легкое отягощение.
Важно помнить, что сначала упражнение необходимо отработать без фитбола и затем применять его уже в виде усложнения. Исключение составляют движения, которые упрощаются при использовании данного оборудования — например, приседания.
10 упражнений на стабильность для сильного ядра
Мы любим находить новые способы работы с вашим ядром. Силовая группа мышц обеспечивает стабильность и силу для всего: от подъема тяжестей до танца кардио, поэтому придание ему дополнительного TLC никогда не является плохой идеей.
Плюс, кому не нравится тренироваться на большом, бодром шаре? Это не только весело, но и хорошо для вашего пресса. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки с мячом со стабильностью 5 раз в неделю, увеличивали силу в ядре, спине и ягодицах. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища с помощью швейцарского мяча на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
И если вы человек, который борется с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые работали с мячом для стабилизации в течение 8 недель, меньше весили мышцы спины и испытывали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизационных упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Если вы занимаетесь бегом, у вас есть весомые преимущества для тренировки вашего пресса. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что у людей, которые тренировали свое ядро в течение 8 недель, был лучший баланс, выносливость ядра и «экономия на работе», что является странным разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельного тренинга на выносливость и экономику бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабильности, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве спортивных залов.Просто убедитесь, что это правильный размер для вашего роста.
В каждом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свое ядро, а не просто сосать живот. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше ваших основных мышц, что означает, что вы наращиваете силу в области таза, спины и живота, а не только в прямой кишке (то есть в мышцах, состоящих из шести частей). Koh HW, et al. (2014). Сравнение влияния полых и бодрящих упражнений на площади поперечного сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в день кардио или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
1. Стабильность мяча хруст
Давайте начнем с основ. Лягте лицом вверх на мяч, держа мяч под нижней частью спины. Держите ноги на полу, расставив ширину бедер, а руки за ушами.
Подготовьте ядро, подтяните ягодицы и медленно перегибайте верхнюю часть тела вверх, поднимая плечи от мяча и подтягивая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться к началу. Это 1 респ.
2. Стабильность шаровых наклонных хрустов
Начните в том же положении, что и выше. Подготовьте ядро, потянув пупок к позвоночнику. Затяните ягодицы и медленно хрустите вправо. Снимите лопатки с шара и поверните верхнюю часть тела вправо. Опустите вниз и повторите с левой стороны. Это 1 респ.
3. Стабильность поднятия коленного сустава
Балансируя по мячу, закрепив свое ядро, поднимите правую ногу над землей и поднесите правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите на другой стороне. Это 1 респ.
Упростите задачу: выполните упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его для вспомогательного баланса.
4. Стабильность шарикового велосипедного хруста
Сделайте шаг вперед: подтяните ядро и хрустите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя до правого колена (как хруст велосипеда). Одновременно опустите ногу и верхнюю часть тела, затем повторите на другой стороне.Хит обе стороны в течение 1 повторения
5. Стабильность шарового пальца
Это балансирование. Начните с высокой доски, с запястьями под плечами, ядром и верхом стоп, опирающихся на шар. Держите бедра ровно и используйте стержень, чтобы подтянуть колени к груди, катя мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к началу.
Упростите: Оставайтесь в исходном положении и держите высокую доску ногами на шаре в течение 30–60 секунд.
6. Стабильная шариковая щука
Вы должны освоить вышеописанный ход, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.Начните в том же положении, что и вытачка. Включите ядро и вытяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимая бедра высоко, и используйте свое ядро, чтобы оставаться сбалансированным. Отодвиньте мяч и опустите бедра, чтобы вернуться к началу.
7. Стабильность шаровых домкратов для предплечья
Начните с предплечья с предплечьями на шаре, вытянутыми ногами, опорой в центре и уровнем бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Держа ядро плотно, прыгайте ноги широко. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.
8. Стабильность удара бедра по мячу
Этот шаг позволяет вашим ногам начать действовать — вы почувствуете это в бедрах и ягодицах. Лежите лицом вниз на полу, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Дайте рукам отдохнуть по бокам.
Займитесь своим ядром и потяните мяч к себе, согнув колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держать ядро плотно. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться к началу.
Упростите: Согнув колени, поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и зацепляя сердечник.
9. Стабильность мяча от руки к ноге пас
Приготовьтесь почувствовать ожог в нижней части живота. Лягте лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой, держа мяч между руками. Хруст, зацепляя ядро и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.
Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удержать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передача мяча обратно в руки. Это 1 респ.
10. Стабильность шаровой боковой хруст
Вы должны быть рядом со стеной для этого упражнения. Начните с правой стороны мяча, ноги вытянуты, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Положите руки за уши и скобы сердечника.
Сделайте боковой хруст, потянув левый локоть вверх, зацепив косые стороны. Ниже, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте стороны.
Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .
.Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что за дела с этими большими надувными шарами, занимающими пространство вокруг спортзала? Стабильные мячи — также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи или мячи для фитнеса — это больше, чем просто удовольствие сидеть и прыгать; это отличный способ улучшить силу, выносливость сердца и баланс.
Занимаясь базовыми движениями на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от своих денег. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что хруст на мяче для стабильности может не только тренировать пресс, но и значительно увеличить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение стабильности хрустального хруста с традиционным хрустом. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978. Drake JDM, et al. (2006). Обеспечивают ли мячи для упражнений тренировку разгибателей туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
В то время как новые исследования редки (возможно, исследователи слишком заняты беганием вокруг), исследование 2013 года показало, что упражнения с отягощениями были эффективны для тех, у кого болит поясница. Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизационных упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
И исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, живота и ягодичных мышц, работая с шаром стабильности. по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища с помощью швейцарского мяча на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Чтобы получить максимальную отдачу от бодрых упражнений, убедитесь, что вы выбрали правильный мяч стабильности размера.Большинство шаров бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.
- Люди от 5 до 5 футов, 5 дюймов должны выбрать мяч 55 сантиметров.
- Люди между 5 футов, 6 дюймов и 5 футов, 11 дюймов должны захватить 65-сантиметровый шар.
- Высокие напитки из воды от 6 до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым шаром.
Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей шариков стабильности, но вот хорошее эмпирическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени.Если они находятся под прямым углом к полу, вам хорошо идти.
Примечание. В некоторых движениях ниже используется шар большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше всего иметь оборудование правильного размера.
Ваши повторения и подходы будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства из этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.
После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно проверить эту силу. Готов идти? Эти движения выводят мяч стабильности далеко за пределы основного кризиса.
1. V-sit с мячом
V — для победы… в отделе убийц, то есть. Лягте лицом вверх на пол, опираясь на лодыжки, лежащие на вершине шара стабильности. Руками, направленными к ногам, сверните туловище вверх, чтобы ваше тело образовало V с бедрами на полу.
Держите пять отсчетов (достаточно долго для серьезного случая аб-тряски). Медленно откатитесь на пол. Повторите для 6-10 повторений.
2. Ball jog
Заставьте сердце биться и сразу отпустите этого внутреннего ребенка.Для этого кровопролитного движения, сидите высоко на шаре с задействованным прессом и твердо ступайте на пол.
Поднимите колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на середине тренировки (или попробуйте это как забавную разминку).
3. Передача
Поработай с этим жестким ходом. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Хватайте мяч над головой обеими руками.
Одним плавным движением поднимите руки и ноги, точнее перенеся мяч из рук в ноги, между лодыжек.
На данный момент только ваши бедра и зад должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол, держа мяч между лодыжек. Оставайтесь сильным с правильной формой в течение 6–10 повторений.
4. Подтяжка колена
Начните с отжимания, опираясь пальцами на шар и прямые руки, держа руки на полу под плечами. Подведите колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Раздвиньте колени назад в положение отжимания и повторите для 10–15 повторений ударов.
5.Подъем коленного сустава
Используйте этот ход, чтобы хрустить труднодоступный нижний пресс. Поместите мяч перед силовой скамейкой или другим крепким предметом мебели. Лягте назад на мяч, плечами и спиной касаясь поверхности.
Возьмитесь за жим и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Согните пресс и поднесите колени к груди, используя руки для стабильности. Принесите эти прессы из 10-15 повторений.
Совет : для более продвинутого движения, попробуйте удерживать свободный вес.
6. Лыжная ступенька
Хотите знать, куда входят косые? Попробуйте этот ход под влиянием альпийских гор, чтобы работать по бокам вашего пресса. Сядьте на шар стабильности с ногами вместе. Одним плавным движением поверните ноги вправо и руки влево.
Не бойтесь участвовать в этом движении — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Подведите руки и ноги назад к центру и повторите по 12–15 повторений, чередуя стороны.
7. Боковой присед.
Завершите отрывистую процедуру с небольшим натяжением.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за мяч обеими руками.
Держите спину прямо и включите пресс, наклонитесь и подайте мяч наружу левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильным и гибким в течение 10–15 повторений.
8. Приседание с верхним шаром
Для этого выполните традиционный присед, удерживая шар стабильности с поднятыми над головой руками. Прибавка в весе, удерживая туловище в вертикальном положении, затрагивает плечи и дельтовидную мышцу.Сделайте 10–15 повторений этого плохого мальчика.
9. Присед на стену
Поместите эти четверки в работу с этим силовым ходом. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и обратно к стене.
Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Присядьте медленно, пока ноги не образуют 90-градусные углы в коленях. Используйте мяч, чтобы поддержать спину, когда он катится от нижней части спины к лопаткам. Медленно встаньте снова. Повторите для 10-15 повторений.
10. Сжатие мяча на ногах
Если вам легко стыдно, попробуйте сделать это дома.Это может выглядеть смешно, но серьезно работает на бедра, поясницу и внутреннюю часть бедер.
Встаньте прямо и поместите мяч между ног, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; это не должно касаться пола.
Приседайте до тех пор, пока колени не образуют 90-градусные углы, сжимая мяч, чтобы оставаться сбалансированным. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30–45 секунд на подход.
Для этого хода рассмотрите возможность использования шара, который не идеально подходит. Больший шар делает этот шаг более трудным, в то время как маленький шар немного легче на ваших бедрах.
Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для обеспечения баланса.
11. Завиток подколенного сухожилия
Лягте на пол, вытянув руки перпендикулярно к туловищу, а также к икрам и пяткам на мяче. Занимаясь ягодицами и прессом, поднимите бедра от пола. Используйте свои вытянутые руки для стабильности — вы будете чувствовать себя немного шатким, но это нормально.
Выдохните и медленно подведите колени к бедрам, чтобы ступни лежали на поверхности мяча.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, снова выпрямляя ноги.
Держите эти бедра все время, чтобы получить максимальные преимущества ягодичной мышцы. Стремитесь к 10–12 повторениям этого движения всего тела.
12. Присядьте и дотянитесь до
Получите кровь с медленным и устойчивым приседанием. Кроме того, он работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.
Держите мяч прямыми руками, чтобы он был на уровне вашего лица. Присядьте, доведя мяч до левой стороны, чуть выше левой ноги.Повесьте в этом положении три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в положение стоя, прежде чем повторить упражнение на другой стороне.
Для достижения наилучших результатов прижмите прикладом приседания и вытяните руки прямо перед туловищем. Попробуйте 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы ваши руки, ядро и ноги были в форме кончика верха.
13. Шариковый бросок
Готовы к балансу Высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и положите одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча.Выступите другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.
Убедитесь, что колено передней ноги не проходит мимо пальцев ног. Этот продвинутый ход будет проверять стабильность, а также силу, поэтому стреляйте по 8-10 повторений с каждой стороны, или столько, сколько вы можете сделать с правильной формой.
Совет: Стул или перила могут оказать дополнительную поддержку.
14. Обратное расширение
Последнее, но не в последнюю очередь в этой последовательности, время для этой добычи. Начните с того, что ваша грудь находится на мяче, кончики пальцев и пальцы ног лежат на полу.Наклонитесь вперед, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.
Держа ноги вместе и зафиксировав сердечник, поднимите ноги прямо от пола, пока они не совпадут с туловищем. Задержитесь на секунду, а затем повторите. Попробуйте 12–15 повторений, прежде чем вернуться к твердой земле.
15. Отжимание баланса
Это не отжимания вашей мамы! Возьмите этот основной вес тела перейти на следующий уровень с мячом стабильности.
Лежите на мяче лицом вниз, касаясь руками и ногами пола и живота сверху мяча.Вытяните руки до тех пор, пока голени не упираются в шар, а туловище находится в плоском положении отжимания.
Опускать туловище к полу до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в «отжимание» вверх и продолжайте в течение 8–10 повторений — или больше, если вы можете повесить.
16. Постоянная доска
Увеличьте интенсивность стандартной доски этим движением. Использование шаткого шарика устойчивости дает вашим плечам и рукам дополнительную нагрузку.
Одна нога вытянута позади вас, положите локти и предплечья на мяч.Отведите другую ногу назад, чтобы ноги были вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, работая до 30 секунд на подход.
Совет : Попробуйте действительно сложный ход с прямыми руками.
17. Раскатать
Этот многозадачный ход работает на ваши руки и ядро - оценка! Колени позади мяча, ладонями вниз сверху. Медленно используйте руки, чтобы подтолкнуть мяч вперед, пока трицепс не окажется на вершине шара.
Ваши ноги будут почти полностью вытянуты, с коленями на полу.Помните: плотное ядро будет держать ваше тело прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в течение 10 повторений подряд.
Совет: Чувствуете давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под ними для небольшого дополнительного TLC.
18. Удлинитель спины
Ты можешь это сделать — вставь обратно! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо, пальцы ног лежат на полу.
Держите мяч руками для баланса.Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на один или два удара, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите для 12-15 повторений.
Совет: Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги к стене.
19. Падение трицепсов
Получите более сильную трис с этим адаптированным упражнением. Сядьте на мяч, ноги должны быть расположены под углом 90 градусов, а ноги на ширине бедер. Положите руки по бокам бедер и медленно двигайте бедрами вперед, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от мяча.
На этом этапе ваши пятки находятся на полу, а ваши руки находятся на шаре, поддерживающем остальную часть вашего тела. Используйте трицепс, чтобы опустить руки на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и активируйте пресс в течение 10–15 повторений.
20. Щука
Был там, сделал это? У этого супер-продвинутого движения будут даже потливость любителей фитнеса. Начните в положении отжимания (как в № 15), но с голенями, расположенными сверху шара вместо голеней.
С прямыми ногами используйте пресс, чтобы подтянуть пальцы ног к груди.Когда это движение будет выполнено правильно, ваш торс будет в положении отжимания с прямой спиной (без изгиба или провисания) и ногами, наклоненными к мячу. Этот шаг не для слабонервных, так что сделайте это 5-8 повторений.
Хотите свой собственный мяч стабильности? Вот несколько отличных мячей для упражнений, которые можно выполнять дома.
- GoFit Professional Stability Ball : пухлая синяя поверхность не даст этому базовому шару стать скользким во время потной тренировки.Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
- SPRI Elite Балансировочный мяч для упражнений : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно налить в мяч для более сложной тренировки. Выдернуть пробку было непросто, но, как только мы ее надули, шар стал намного толще и прочнее, чем обычный шар стабильности.
- TKO Fitness Ball : Этот мяч сделан из специального материала, предотвращающего взрыв, поэтому не стесняйтесь использовать его везде. Они также отлично подходят для использования в качестве офисных стульев.
- Комплект шариков для баланса всего тела Gaiam Eco : Этот шарик имеет идеальное количество отдачи, а также царапающие удары по бокам для предотвращения скольжения.
- URBNFit Упражнение Ball : Этот мяч поставляется во всех видах забавных цветов и включает в себя руководство для тренировки и насос.
- Trideer Exercise Ball : мы являемся поклонниками этого бала из-за его убедительных отзывов. 12-месячная гарантия тоже хорошая.
Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, ваши возможности тренировки с мячами стабильности практически безграничны — не говоря уже о супер удобно.
Благодаря дополнительному вызову, который они обеспечивают, даже самые простые движения, такие как приседаний , отжиманий и досок , оставят у вас ощущение сильности, немного шаткости и, как ни странно, удовлетворения.
Russian Twist, Plank, Crunch и др.
Эти 10 движений для наращивания силы не только работают над поверхностными шестью пакетами мышц, но также затрагивают все слои вашего ядра от передней части до задней части вашего тела.
Попробуйте включить три или четыре из этих движений в вашу следующую тренировку. Вы также можете сделать один раунд всех ходов для предписанного количества повторений для дополнительной основной задачи.
1. Русский поворот с аптечкой
Сядьте, согнув колени и поставив ноги на пол, прижимая аптечку к груди.Слегка откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу, зацепив ядро.
Держите ноги согнутыми, пятки слегка касаясь пола. Поверните вправо, удерживая мяч у себя в груди, и поверните низ спины.
Вернитесь в исходное положение, затем поверните налево. Делайте 8–16 повторений на сторону.
2. Планка для шарика с лекарством
Положите обе руки на шарик с лекарством, вытянув руки полностью и ноги прямо за вами. Вы будете в высокой позиции на доске, но с добавленной задачей сбалансировать руки на шаре.
Держите пресс плотно, бедра на уровне, плечи и спину. Задержитесь на 30–60 секунд.
3. Хруст шарика с лекарством
Лежите лицом вниз, согнув колени и положив ноги на пол, держа шарик с лекарством, вытянув руки над головой.
Сверните голову и плечи с пола и выдавите пресс. Поднимите мяч над головой и поставьте его перед собой, когда вы садитесь.
Дайте мячу мягко упасть над головой при опускании назад в исходное положение. Делайте 8–16 повторений.
4. Мясорубка с шариком для лекарств
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, держа шарик с лекарством обеими руками. Поднимите мяч вверх и влево по диагонали, чтобы руки были полностью вытянуты.
Одним плавным движением опустите шарик вниз и поперёк тела вправо, что позволит телу вращаться естественным образом. Слегка согните колени и поверните ноги. Закончите мяч ровно с правым коленом, бедрами назад и согнутыми коленями.
Вернитесь в исходное положение, поднеся мяч вверх и поперек своего тела по той же диагонали.Сделайте 8–12 повторений на этой стороне, затем поменяйтесь сторонами.
5. Альпинист с мячом для лекарств
Начинайте в положении с высокой доской обеими руками на мяче для лекарств. Протяните правое колено к груди, затем снова вытяните правую ногу и втяните левое колено.
Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, сохраняя при этом тугое ядро и выравнивая бедра. Повторите в течение 30–60 секунд.
6. Обратная планка с шариком с лекарством
Начните с высокой планки с шариком с лекарством у ног.Поместите одну ногу сверху мяча, затем другую, чтобы ноги были сбалансированы на шаре. Задержитесь на 30–60 секунд.
Сделать сложнее: Из положения высокой доски ногами на мяче подвести правое колено к груди, осторожно вернуть правую ногу к мячу и ввести левое колено (как альпинисты). Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя равновесие.
7. Баланс с лодкой с шариками для лекарств
Сядьте, положив ноги на пол, согнув колени, и шарик с лекарственными препаратами под рукой.Поднимите ноги от пола и ноги в положение столешницы так, чтобы голени были параллельны полу.
Балансируйте мяч на нижних голенях. Слегка откиньтесь назад под углом 45 градусов и поднимите руки перед собой. Задержитесь на 30–60 секунд.
8. Поворот мяча для лекарств
Начните сидеть с согнутыми коленями и ступнями на полу, прижимая шарик с лекарствами к груди. Поднимите ноги с пола в низкое положение на столе. Поверните туловище вправо, когда вы двигаете коленями влево.
Поверните назад к центру, затем налево, колени слегка опускаются вправо.Не позволяйте коленям касаться пола.
Держите бедра устойчивыми и плотно прилегающими. Заменяйте на 8–12 повторений.
Сделать сложнее: Лежать лицом вверх и выпрямить ноги к потолку. Свернуться и повернуть немного вправо, позволяя прямым ногам упасть влево.
Не позволяя левой ноге касаться пола, поднимите ноги назад. Позвольте им упасть вправо, пока вы хрустите влево.
9. Супермен с пасом для мяча
Лежите лицом вниз, руки вытянуты в виде буквы Т, правая рука сверху аптечки.Поднимите верхнюю часть спины и ноги на несколько дюймов от пола и сожмите пресс в положение Супермена. Будьте осторожны, чтобы не оказывать избыточное давление на нижнюю часть спины.
Передайте мяч левой руке, перекатывая его перед собой. Удерживая положение Супермена, перекатите мяч назад к правой руке. Передайте мяч в течение 8–16 повторений на сторону или в течение 30 секунд.
10. Прикосновение пальца к аптечке
Лежите лицом вверх, держа над головой аптечку. Поднимите ноги к потолку, чтобы ваше тело сформировалось в форме буквы L.
Вытяните руки и хрустите, приближая мяч к ногам и поднимая верхнюю часть спины на несколько дюймов от пола. Обязательно сжимайте пресс и держите шею и плечи расслабленными.
Откатитесь назад, позволяя мячу мягко переместиться наверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте 8–12 повторений.
Отдельное спасибо нашей модели, Лиз Барнет, сертифицированному тренеру в Нью-Йорке. Барнет носит топ и брюки от C9 Champion и использует медицинский мяч от SKLZ.
5 ходов для плоского живота
Ваши мышцы живота похожи на любые другие мышцы вашего тела — они должны работать правильно и хорошо питаться.
Стремитесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами ядра, как и с любой другой группой мышц, поэтому вам не нужно работать над ними каждый день.
Когда дело доходит до определения вашего пресса, situps и хрустящие мышцы не являются единственными формами упражнений, которые действительно делают их популярными. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно повлияют на вашу следующую тренировку.
Эти висячие коленные подъёмы помогают вам полностью перевернуться. Это мышцы, которые крепко держат ваш живот.
В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшая мышца спины и бицепс также будут задействованы во время этого подвешенного поднятия колена.
- Подвесьте на откидной планке ладонями к себе, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
- Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните нижнюю часть спины под себя, поднимая бедра к груди.
- Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут вашей груди, а затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Занимайтесь своим ядром, чтобы не раскачиваться на бедрах и туловище.
Продвинутый ход
- Повесьте из того же исходного положения, что и раньше. Поднимите ноги прямо так, чтобы ваши икры и бедра были параллельны полу.
- Подтягивайте ноги, выдыхая, пока вы почти не коснетесь голеней до штанги над собой. Постарайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
- Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.
Этот ход включает в себя ремешок TRX. Купите один здесь.
Если у вас его нет, вы можете заменить TRX шаром стабильности.
Ремешок TRX
- Спуститесь на пол на четвереньках, отвернувшись от якоря TRX, и вставьте ноги в нижнюю часть ручек TRX.
- Поднимите себя, пока вы не окажетесь в положении отжимания с плечами, головой и бедрами по прямой линии.Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша стартовая позиция.
- Выполните приостановленный отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2 дюйма от пола. Держите свое ядро включенным и не позволяйте бедрам опускаться. Вернись в исходное положение.
- Удерживая прямые ноги, немедленно подтолкните бедра вверх в положение щуки. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Стабилизационный шар
Чтобы выполнить это упражнение с стабилным шаром, ваши руки будут находиться в том же положении на полу, а пальцы ног — на шаре (шнурки для обуви направлены вниз).
Купите мяч стабильности здесь.
Вместо этого вы будете делать отжимание. Джек-нож будет работать так же — просто держите эти ноги прямо и поднимайте бедра, пока вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.
Это просто средняя планка с небольшим поворотом на выносливость. Доски поддерживают вес всего тела одним движением, одновременно стабилизируя и удлиняя позвоночник.
Этот поворот на оригинальной доске будет работать ваши наклонные одновременно.
- Займите положение отжимания, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
- Сложите ладони прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
- Через минуту перевернитесь на правую сторону. Не позволяйте ничему спускаться на пол! Перенесите весь вес на правый локоть левой ногой на верхнюю часть правой ноги.Держите бедра подальше от правого плеча прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Держите эту боковую доску в течение 30 секунд.
- Когда ваши 30 секунд истекли, катитесь на левую сторону, не прикасаясь коленями или чем-либо еще к полу, удерживая вес тела от пола. Только ваша левая нога и левый локоть теперь должны касаться пола.
Всего 2 минуты подряд. Повторите столько повторений, сколько сможете подряд, не спускаясь.Следите за тем, сколько минут вы провели каждую неделю, и посмотрите, как вы продвинулись.
У вас нет ролика? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать штангу вместо.
Это упражнение должно быть «очень больно». Не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице или грыжами дисков.
- Положите ролик ab на пол и держите его обеими руками ладонями к себе. Встань на пол.
- Медленно раскатайте валик, вытянув тело вперед.Спуститесь как можно дальше, не касаясь пола своим телом. Обязательно держите ядро крепко, чтобы ваша спина не качалась. Вдохните во время этой части движения.
- После паузы в растянутом положении задействуйте ядро и выдохните, когда вы начнете тянуть себя в исходное положение. Сожмите свое ядро здесь, чтобы избежать стресса в нижней части спины.
Это немного сложнее, чем обычный велосипедный кризис. Все, что вам нужно, это жим от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться.Купите сундук для пресса здесь.
Этот шаг строго затрагивает ваши внутренние и внешние уклоны. Ваши наклоны — это диагональные волокна, которые разветвляются от вашего таза к ребрам.
- Лягте на правую сторону, вытянув верхнюю часть тела со скамьи. Поднимите нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и подцепите пальцы под ней.
- Протяните туловище вниз к полу, примерно на 30 градусов ниже, чем скамья.Поднимите левую руку так, чтобы ваша ладонь обхватила вашу голову, и положите правую руку на наклоны, обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать, как они сжимаются.
- Стабилизируя ногами, согните левый локоть вбок, поднеся его к левому бедру как можно выше. Медленно опускайтесь вниз в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите для 15 повторений, затем переключитесь на левую сторону.
Если этот шаг поначалу будет слишком сложным, сдвиньте бедра назад, чтобы меньше туловища свисало со скамьи.
Надеемся, что эти 5 упражнений по аб-определению вы еще не пробовали. Реально подтолкни и испытай себя с этими новыми движениями — но не забывай всегда задействовать это ядро.
3 шага к усилению Abs
Кэт Миллер, CPT, была представлена в Daily Post и является внештатным автором фитнеса и владельцем Fitness с Kat. Она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, работает личным тренером в нью-йоркском оздоровительном и ракетном клубе в центре Манхэттена и преподает буткемп.
.