Упражнение с фитнес лентой: полное руководство + 25 упражнений! — Правильное питание. Здоровое питание

упражнения с фитнес-лентой – Medaboutme.ru

Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу

Упражнения с фитнес-лентами всегда были в тренировочном процессе любых видов спорта, а сейчас работа с ним стала популярна и для любительских занятий. Ведь это самое простое и доступное оборудование для тренировок в любых условиях (дома, на улице и т. д.).

Сразу скажу о многообразии выбора тех самых «резинок». Сейчас их можно найти различной ширины, плотности, цвета и даже с указателем сопротивления, которое они создают. Их выпускают абсолютно все уважающие себя производители спортивных товаров.

В медицине тоже есть альтернатива фитнес-резинкам — бинт Мартенса, продающийся во всех аптеках. К слову сказать, именно с таким я занимаюсь и на сегодняшний день.

Что дают упражнения с фитнес-лентами?

Обычно такие ленты/резинки используют:

  • как вспомогательные и облегчающие инструменты для выполнения базовых упражнений.
    К примеру, подтягивания. Не можете подтянуться и один раз? Закрепив плотную ленту или бинт Мартенса (последний точно выдержит) на турнике, вы без труда подтянетесь в несколько раз больше!
  • если цель тренировок не набор и увеличение мышц, а их проработка. Часто ленты используют для проработки ягодичных мышц и бедер, создавая сопротивление при различных махах ногами. Эти упражнения нередко изображены на упаковке этих самых резинок;
  • для пампинга! Термин из бодибилдинга, но, тем не менее — подходит абсолютно всем. Здорово помогает для проработки плеч, например, махи через стороны, которые выполняются с гантелями. Мах ведется от бедра, через сторону, до параллели гантели с плечом. Как только мышцы устанут от силовой нагрузки, в ход как дополнение к ней идут махи с резинками, которые и провоцируют тот самый «пампинг» —  максимальный приток крови к работающей мышце, а значит, и лучшей ее проработке.

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 33 минуты12350

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок
  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала.
    Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс
  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины
    . Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову.
    Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы
  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы
    . Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги
  • Шаги на месте
    . Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению
  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Оксана | 25.05.2020 14:00
Оценка 4

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок

Фитнес-резинка (резиновая лента, ленточный эспандер, Mini Bands) – это спортивный снаряд изготовленный из латексной ленты, свернутой в кольцо. Он предназначен для проработки основных мышечных групп тела, повышения силы и выносливости, а также выполнения упражнений на растяжку.

Mini Bands помогают повысить эффективность фитнес-тренировок на дому и в спортзале без дорогостоящего инвентаря за счет создания эспандером дополнительного сопротивления. Одним из главных достоинств резиновой ленты является то, что во время занятий фитнесом снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы и связки.

Советы по выбору ленточного эспандера

Чтобы приобрести качественный инвентарь, необходимо соблюдать определенные критерии выбора снаряда:

Наиболее качественные фитнес-резинки изготавливают из малазийского латекса. Он хорошо тянется, но при этом не растрескивается во время выполнения упражнений.

Резиновые ленты изготавливают в разных расцветках вовсе не для красоты. Цвет снаряда указывает на его упругость. Новичкам рекомендуется выбирать ленту зеленого (с силой сопротивления до 5 кг) или синего (до 8 кг) цвета. Подготовленным людям рекомендована желтая (до 12 кг) или красная (до 18 кг) лента, опытным спортсменам – черная (до 23 кг).

Чем длиннее будет резиновая лента, тем лучше. Новичкам рекомендуется приобретать снаряд, длинной 1,2–1,8 м. При необходимости его можно сложить вдвое, что будет поспособствовать увеличению нагрузки.

Преимущества занятий фитнесом с эластичной лентой

Фитнес-тренировки с эластичной лентой очень эффективны, а сам снаряд компактный, легкий – его легко хранить, переносить, и можно использовать для занятий в любом месте. Однако это не все плюсы альтернативного инвентаря. Спортсмены выделяют целый ряд преимуществ ленточного эспандера:

  • повышение тонуса всех групп мышц;
  • устранение целлюлита и дряблости кожи;
  • обеспечение равномерной нагрузки и ее контроль во время всей фитнес-тренировки;
  • снижение избыточной нагрузки на суставы и связки;
  • возможность проведения тренинга с фитнес-резинкой при наличии грыжи, искривления позвоночника, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, в послеоперационный и посттравматический периоды;
  • использование снаряда для выполнения практически любых упражнений;
  • проработка мышц, которые обычно не задействуются во время базовых тренировок;
  • возможность использования 2-х и более фитнес-резинок для повышения нагрузки.

Правила фитнес-тренировок с фитнес-резинкой

Занятия фитнесом с ленточным эспандером следует проводить с учетом следующих рекомендаций.

  • Разогревайте мышцы: качественно разминайтесь перед тем, как приступить к основным упражнениям.
  • Сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, если нужно не только укрепить мышцы и подтянуть тело, но еще и похудеть.
  • Правильно дышите. При растяжении резиновой ленты нужно выдыхать, при сжимании – вдыхать.
  • Делайте упражнения с соблюдением правильной техники движений, не спеша, плавно и осторожно.
  • При фиксации фитнес-резинки ногами, располагайте ее по центру стопы. Так она не выскользнет и не нанесет случайной травмы.
  • Следите, чтобы во время занятия фитнесом изделие все время находилось в натянутом состоянии. Если эспандер слишком длинный, его можно сложить вдвое.
  • Ощущайте напряжение в мышцах и силу сопротивления эластичной ленты при выполнении каждого из упражнений.
  • Чередуйте выбранный комплекс упражнений с кардиотренингом для ускоренного жиросжигания.
  • Занимайтесь в обтягивающей одежде с длинными штанинами, рукавами и в спортивных перчатках, чтобы эспандер не выскальзывал из рук.
  • Упражнения с фитнес-резинкой

    Занятия с ленточным эспандером нужно проводить до 4-6 раз в неделю по 40 минут, а для продвинутых спортсменов – по 60-90 минут. Упражнения можно делать по 8-15 раз в 2-3 сета (для новичков) или не на счет, а по системе Табата – 45 секунд тренинга, 15 секунд перерыва. При каждой следующей тренировке число повторов (или время тренинга) нужно увеличивать на 1-2 счета (2-3 секунды).

    • Тренинг для нижней части тела.
  • Натянуть резинку чуть ниже коленей, лечь на любой бок, ноги в коленях согнуть под углом 90 градусов. Поднять верхнюю часть туловища, опершись на руку, согнутую в локте. Тело от макушки до коленей должно образовывать прямую линию. Приподнимать бедра и таз, принимая положение «боковая планка» и одновременно разводя в стороны колени до максимального напряжения в мышцах. Затем возвращаться в стартовую позицию.
  • Стать в позицию «планка на прямых руках». Отталкиваясь носками, делать прыжки, одновременно разводя в стороны и сводя стопы.
  • Переместить эспандер на стопы, расположив резинку ближе к щиколоткам. Стать на четвереньки. Попеременно делать ногами махи назад, выпрямляя их и поднимая конечности параллельно полу.
    • Комплекс упражнений для верхней части тела.
  • Стать на левое колено, угол между бедрами должен быть равен 90 градусов. Зацепить эспандер за правую стопу. Корпус чуть наклонить вперед, спину держать ровно. Левой рукой подтягивать резинку максимально близко к талии, совершая движения перпендикулярные телу. После завершения цикла, поменять ноги, выполнить упражнение другой рукой.
  • Натянуть резинку чуть ниже локтей, встать прямо. Поднять руки до уровня груди, ладони развернуть друг к другу. Разводить руки в стороны, делая пружинящие движения в максимальной точке напряжения.
  • Переместить снаряд на запястья. Корпус немного наклонить вперед, колени слегка согнуть. Руки выпрямить, расположить их перпендикулярно корпусу. Подтягивать руки к груди, сгибая в локтях и сводя лопатки, а затем выпрямлять. В верхней точке разводить кисти в стороны с максимальной амплитудой.
    • Тренировка для пресса и талии.
  • Натянуть эспандер на стопы, расположив его ближе к щиколоткам. Лечь на спину, голову, плечи, лопатки и прямые ноги оторвать от пола. Руки сомкнуть в замок на затылке. Делать боковые скручивания, попеременно сгибая и подтягивая колени к груди, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  • Стать прямо, расставив стопы на ширине бедер. Зацепить резинку за правую стопу, взяться за нее правой рукой, немного наклонив корпус в правую сторону. Делать наклоны корпусом в левую сторону до максимального напряжения в боковых мышцах живота и возвращаться в стартовую позицию. После завершения цикла переместить резинку на другую стопу, повторить упражнение на другую сторону.
  • Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять в щадящем режиме, делая между днями занятий день отдыха для восстановления мышц. Постепенно нагрузку можно будет увеличить, комбинируя между собой разные по сложности упражнения, увеличивая число сетов и повторений.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    25 Упражнений с фитнес-резинками в домашних условиях

    Хотите иметь красивое и подтянутое тело без лишнего грамма жира, но у вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал и платить тренеру за индивидуальные занятия? Чтобы хорошо нагрузить и проработать все группы мышц, совсем не обязательно заниматься на тренажерах. Нужно всего лишь приобрести фитнес-резинки.

    Простые, но функциональные фитнес-резинки в нашей стране появились не так уж и давно, но уже успели завоевать любовь многих не имеющих свободного времени для посещения спортивных залов людей, которые следят за своей фигурой и систематически занимаются её усовершенствованием, ведут борьбу с лишним весом, работают над увеличением мышечной массы и укреплением мышечного корсета.

    В данной статье поговорим о пользе и вреде фитнес-резинок для нашего организма, их достоинствах и преимуществах, рассмотрим эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц пресса, ягодиц, рук, ног и спины, который можно выполнять в домашних условиях.

    Фитнес-резинки: что это такое?

    Фитнес-резинки или эспандер-кольца – это мягкие, компактные и эластичные ленты из высококачественного латекса шириной до 15 см, при растягивании которых возникает обеспечивающее нагрузку сопротивление. В зависимости от уровня подготовки занимающегося с фитнес-резинками человека нагрузка регулируется амплитудой растяжений.

    Существует несколько видов резинок для занятий фитнесом: ленты в рулонах, мини-петли и длинные петли. Ленты в рулонах продаются метрами или же представлены в виде готовых изделий, которые на концах имеют специальные ручки. Если же ручки отсутствуют, то во время выполнения упражнений края ленты наматываются на руки. Оптимальная длина одной ленты данной формы для эффективного выполнения упражнений равна 2,5 м.

    Мини-петля – это фитнес-резинка кольцеобразной формы, средняя длина окружности которой равна 60 см. Если руки не задействованы в движениях, то благодаря мини-петле они остаются свободными. Длинная петля отличается от мини-петли только своим размером. Средняя длина данного вида фитнес-резинки равна 1,8-2 м. Во время выполнения упражнений длинную петлю можно складывать в несколько раз.

    Фитнес-резинки бывают очень мягкими, мягкими, средней жесткости, жесткими и очень жесткими. Каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет. Какого же уровня жесткости необходимо приобрести фитнес-резинки, чтобы проработать разные группы мышц? Специалисты советуют сразу же купить полный набор, так как для тренировки ягодичных мышц подойдут очень жесткие резинки, а для тренировки спины и рук – мягкие резинки или резинки средней жесткости.

    Польза фитнес-резинки для организма

    Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

    Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

    Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

    Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

    Комплекс упражнений с фитнес-резинками

    Перед началом выполнения комплекса упражнений с фитнес-резинками специалисты советуют сделать небольшую разминку. Для достижения наилучших результатов занимайтесь с эспандер-кольцами 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.

    Выбирая уровень нагрузки, учитывайте свои возможности. Новичкам не следует переусердствовать, а тем людям, которые уже знакомы с резинками для фитнеса, для усиления нагрузки на определенную группу мышц можно использовать две ленты одновременно.

    Каждое упражнение следует повторять 15-20 раз. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – 3-4. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело. Если выполнение того или иного упражнения вызывает у вас неприятные ощущения и чувство дискомфорта, то нагрузку необходимо уменьшить. Увеличивать нагрузку следует плавно и постепенно.

    Упражнения для ягодиц

    Упражнение №1. Возьмите две фитнес-резинки. Одну из них расположите на бедрах, а другую – на уровне щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но не до конца, а наполовину. Ваше тело должно находиться в положении полуприседа.

    Находясь в исходной позиции, сделайте по 6 шагов слева направо и справа налево. Новичкам не рекомендовано делать слишком широкие шаги. Ширину шагов следует увеличивать постепенно.

    Упражнение №2. Разместите фитнес-резинку чуть ниже колен. На вытянутых руках встаньте в планку. Совершая прыжок, разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги вместе. Данное упражнение не только помогает прокачать ягодицы, но и укрепляет мышцы пресса.

    Упражнение №3. Фитнес-резинку разместите на коленях. Встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону до максимального предела. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу или попружиньте ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Вам необходимо лечь на спину. Вытянув одну ногу, начните поднимать ягодицы. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №5. Упражнение выполняется на четвереньках. Один конец резинки необходимо зацепить за правую ногу, а другой – за левую ногу. Делайте махи назад ногой так, чтобы она оставалась в параллельном полу положении. Достигнув верхней точки, немного попружиньте ногой и вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

    Упражнение №1. Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

    Упражнение №2. Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3. Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

    Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

    Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

    Упражнение №5. Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

    Упражнения для рук

    Упражнение №1. Возьмите длинную фитнес-ленту, пропустите её через спину и зажмите в ладонях. Станьте в планку, упор сделайте на вытянутые руки и начните отжиматься. Если уровень физической подготовки не слишком высок, то упирайтесь на колени, а не на носки.

    Упражнение №2. Данное упражнение, благодаря которому вы прокачаете бицепсы, среднюю и заднюю дельты, выполняется стоя. Длинную ленту поставьте под ступню правой ноги, левой ногой сделайте шаг назад, а корпус наклоните немного вперед. Делая вдох, тяните ленту к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Нагрузку регулируйте при помощи длины ленты: чем выше захват, тем меньше усилий нужно прилагать.

    Упражнение №3. Данное упражнение идеально подходит для прокачки мышц рук и груди. Выполнять его необходимо стоя. Пропустите резинку по спине, а её концы зажмите в руках. Руки держите параллельно полу. Делая вдох, постарайтесь максимально соединить руки перед собой. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и прочувствуйте работу мышц. Делая выдох, разведите руки и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №4. Это упражнение не только помогает развить плечевой пояс и трицепс, но и способствует укреплению брюшного пресса. Выполняется оно в сидячем положении. Примите удобную позу, вытяните ноги вперед и немного согните их в коленных суставах. Фитнес-резинку, которая должна проходить по ступням, держите в руках. Руки под прямым углом согните в локтях. Начните максимально отводить руки назад. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Ни в коем случае не прогибайте спину и не отводите руки в стороны, иначе нагрузка будет неправильной.

    Упражнение №5. Поместите фитнес-резинку на локти. Встаньте на колени, а руки положите на пол. Делая упор на носки, передвигайте руки так, чтобы не касаться коленями пола. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно держаться на весу.

    Упражнения для ног

    Упражнение №1. Фитнес-резинку следует поместить чуть выше колен. Упражнение выполняется лежа на боку. Преодолевая сопротивление эспандер-кольца, начните раздвигать колени. Сделайте 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

    Упражнение №2. Лягте на спину, а фитнес-резинку наденьте на середину голени. Постарайтесь поднять сначала правую, а затем левую ногу максимально высоко.

    Упражнение №3. Наденьте ленту на середину голени. Лягте на живот. Сожмите ладони в кулаки и подставьте их под лоб. Ногу, не сгибая в коленном суставе, поднимите максимально вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса в напряженном состоянии, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных или болезненных ощущений в районе поясницы.

    Упражнение №4. Упражнение выполняется в положении стоя. Разместите мини-петлю над щиколотками. Расставьте ноги так, чтобы почувствовать минимальное напряжение. Ноги немного согните в коленных суставах, а туловище слегка наклоните вперед. Сначала сделайте 6-8 боковых шагов влево, а затем вправо.

    Упражнение №5. Для выполнения этого упражнения фитнес-резинку необходимо разместить немного ниже колен, поставить ноги чуть шире плеч и держать спину максимально ровно. Руки скрестите перед собой и на вдохе сделайте приседание. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте выпрыгивание вверх. Постарайтесь прыгнуть максимально высоко. Как только стопы коснутся пола, сразу же уходите в присед.

    Упражнения для спины

    Упражнение №1. Данное упражнение способствует формированию красивой осанки. Ноги немного согните в коленных суставах и поставьте по ширине плеч. Наступите ступнями на середину длинной фитнес-резинки, а её концы зажмите в ладонях. Начните выпрямлять ноги в коленях, а затем распрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, то в руки можно взять гантели.

    При выпрямлении ног руки не должны подниматься. Нельзя во время выполнения упражнения округлять спину или прогибать её в поясничном отделе.

    Упражнение №2. Зажмите концы фитнес-резинки в ладонях, а её середину надежно зафиксируйте. Упражнение выполняется в положении стоя. Руки вытяните вперед. Начните сгибать руки так, чтобы как можно ближе подтянуть резинку к поясу. Во время выполнения упражнения туловище наклонять нельзя.

    Упражнение №3. Наклоните туловище немного вперед, наступите правой ногой на фитнес-резинку, а левую ногу используйте в качестве опоры. Делая вдох, тяните резинку к нижней части груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №4. Туловище держите в выпрямленном положении. Поднимите руки максимально вверх и натяните между ними фитнес-резинку. Не сгибая позвоночник, опускайте руки из исходного положения так, чтобы резинка не только натянулась, но и коснулась плеч.

    Упражнение №5. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и немного разведите носки в стороны. Спину наклоните вперед так, чтобы вместе с бедрами она образовала примерно 60-градусный угол. Длинную фитнес-резинку разместите так, чтобы она лежала под ступнями и проходила по затылку. Захватите ладонями резинку на уровне грудной клетки. На вдохе, подключая мышцы спины, разогните ноги и корпус. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Противопоказания и вред

    У фитнес-резинок нет никаких противопоказаний, поэтому каждый желающий может смело выполнять описанный выше комплекс упражнений. Людям, у которых наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, перед знакомством с эспандер-кольцами следует проконсультироваться со специалистом.

    Чтобы фитнес-резинки не навредили организму, все упражнения выполняйте плавно и аккуратно, не делайте резких рывков. Уровень нагрузки выбирайте с учетом своей физической подготовки. Нагрузку повышайте постепенно и только тогда, когда ваш организм будет полностью к этому готов.

    5 лучших резинок для фитнеса

    Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации

    Эспандеры — это универсальные средства для силовых тренировок.

    Они легкие, портативные и стоят меньше месячного членства в большинстве тренажерных залов, но при этом способны значительно улучшить силовые тренировки.

    Я рассмотрел 23 комплекта шин и получил оценку 11 и обнаружил, что эти штабелируемые эластичные ленты для трубок от Bodylastics являются лучшими и безопасными для большинства людей.

    Очень легко прикрепить к двери, поэтому у вас будет достаточно возможностей для множества упражнений:

    Если вам нужны отличные подтягивания или мини-ленты для физиотерапевтических упражнений, я также перечислил их для вас в этой статье.

    Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты для труб Bodylastics имеют встроенные защитные приспособления, которых мы не видели в других шинах, которые мы тестировали: тканые шнуры, заправленные в камеры, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (частая причина, по которой шины иногда ломаются), а также нуждаются в предотвращении отскока. щелчок.

    В дополнение к пяти полосам повышенного сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения сопротивления до 45 кг), в комплект входят:

    • дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать,
    • две ручки
    • и два мягких браслета на щиколотке

    Это довольно распространенный комплект, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более высокого качества, чем у конкурентов, и компания — одна из двух, на которые мы смотрели, которые также продают дополнительные шины с более высоким давлением.

    Идеально для случаев, когда вы хотите расшириться позже (или сейчас).

    Этот пятидиапазонный набор прост в использовании и поставляется с подробным руководством, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики и тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

    Давайте быстро рассмотрим все варианты, а затем я углублюсь в каждый из этих топперов:

    Обзор лучших фитнес-резинок

    Лучшая в целом эластичная резинка для фитнеса: эластичные ленты для бодипластики со штабелируемыми трубками

    Каждая трубка в этом простом в использовании пятиполосном наборе усилена внутренним тросом, предназначенным для повышения безопасности.

    Одна из самых больших проблем людей при тренировках с эластичными лентами — это страх, что резинка может сломаться и потенциально травмировать их.

    (просмотреть больше изображений)

    Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты Bodylastics с внутренним шнуром обладают уникальной защитой от чрезмерного растяжения, что является наиболее частой причиной поломки.

    Действительно, если вы растянете одну из лент на всю ее длину, вы почувствуете, как шнур немного сжимается изнутри, но в остальном система не влияет на тренировку.

    Никакие другие трубчатые шины, которые я видел, не имеют этой функции.

    Сами шины, похоже, сделаны хорошо, с прочными компонентами и усиленной строчкой — особенностями, которые также получили высокую оценку в исключительно положительных оценках клиентов Amazon (4,8 из пяти звезд по 2.300 отзывам).

    На обоих концах они промаркированы с указанием расчетного сопротивления веса, которое они должны обеспечивать.

    Хотя эти цифры на самом деле мало что значат, ярлыки могут помочь вам быстро определить, какую шину выбрать, потому что пропорции, конечно же, правильные.

    Как и все комплекты, которые я рассмотрел, комплект Bodylastics предлагает большое сопротивление и множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

    Ручки удобны и надежны в руке. Ручки для боди-пластики добавили трубкам наименьшую длину.

    Это хорошо, потому что слишком длинные ремни ручки могут повлиять на некоторые упражнения, добавив ненужного провисания, чтобы не было натяжения.

    Ремешок дверного анкера обшит тем же мягким неопреном, что и ремешки на щиколотке, который, кажется, также защищает ремни от повреждений.

    Одна жалоба: уже заметное окисление на карабинах, поэтому, если вы много потеете, я думаю, вам следует обратить на это особое внимание.

    Ручки Bodylastics были фаворитами тестовой группы. Однако эти большие металлические кольца могут мешать при выполнении некоторых упражнений.

    Дверной анкер Bodylastics покрыт неопреновой прокладкой для защиты трубок, но большая пена вокруг конца анкера может разрушиться немного быстрее, чем материал на других анкерах, которые я видел.

    В комплект Bodylastics входит подробное руководство с рекомендуемыми URL-адресами для бесплатных онлайн-видео о том, как делать все, от установки двери до 34 упражнений.

    У них есть на их сайте например, также много упражнений, и они также активны на Youtube, чтобы показать вам все о креплении шин для удобных тренировок.

    Они сгруппированы по группам мышц, а также искусно сфотографированы и описаны, включая размещение ремня и использование ручки.

    В целом, это было лучшее руководство по любому из подходов, которые я просматривал, а бесплатные инструкции по тренировкам, доступные через приложение и на YouTube, являются приятным бонусом.

    Тем более, что ни один другой комплект трубок, который я здесь рассмотрел, не объяснял, как выполнять упражнения на полной тренировке.

    За отдельную плату вы можете купить дополнительные тренировки по бодипластике через Eternitywarriorfit.com.

    Комплект Bodylastics предлагает множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

    Ножные браслеты отлично подходят для упражнений на ноги, но они довольно длинные и не подходят по форме, как некоторые другие комплекты.

    Даже с более короткими ручками, чем у большинства бодипластиков, некоторые упражнения следует выполнять только с трубками для правильного натяжения.

    В отличие от большинства компаний, которые продают эспандеры, Bodylastics также продают отдельные ленты, заменяя или дополняя те, что в этом наборе.

    Недостатки, но нет проблем

    Наш выбор был единственным комплектом, на который я смотрел, у которого были маленькие карабины на каждом ремешке, с большим кольцом на ручке / ремешке на щиколотке, которое можно было пристегнуть (у большинства комплектов есть кольца меньшего размера на ремешках и один большой карабин на застежках).

    Большие кольца на повязках для бодипластики могут мешать и могут прокалывать предплечья или вызывать трение во время определенных упражнений, таких как толчки грудью или над головой.

    Также читайте больше о подходящие перчатки для фитнеса если вы серьезно относитесь к выполнению упражнений.

    Ножные браслеты, которые идут в этом наборе, длиннее, чем у большинства. Если вы предпочитаете плотную посадку, возможно, вам не понравится этот набор.

    Большинство дверных анкеров с эластичными лентами сложно установить на место, и Bodylastics не стал исключением.

    Хотя он работал нормально, я был бы обеспокоен тем, что густая пена вокруг него испортится быстрее, чем материалы на других дверных анкерах, на которые я смотрел.

    Прямо из коробки металл карабинов на этих шинах выглядел слегка окисленным. Это не повлияло на их работу.

    Посмотрите их здесь, на Amazon

    Второе место: группы сопротивления Specifit

    Этот пятидиапазонный комплект хорошо сделан, с хорошей инструкцией и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют лучшие шнуры для усиления трубок, а также он стоит дороже.

    Если Bodylastics недоступен, рекомендую этот. Он также кажется немного более крепким, но, на мой взгляд, вы немного жертвуете простотой использования.

    (просмотреть больше изображений)

    Этот набор, состоящий из четырех супер-лент, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эластичными лентами.

    Этот набор соответствует лучшему выбору с точки зрения общего качества сборки (без внутреннего шнурка безопасности, который был только у моего лучшего выбора).

    От удобного руководства до удобного чемодана для переноски и прорезиненных ручек, обеспечивающих удобный и надежный захват — этот комплект придаст профессиональный вид вашей домашней тренировке.

    Кроме того, ремешки на щиколотке можно отрегулировать гораздо плотнее, что обеспечивает более надежное ощущение безопасности.

    Входящие в комплект дверные анкеры, большое кольцо, вшитое в широкий нейлоновый ремешок, также кажутся немного более прочными, чем покрытые пеной пластики для тела, а два набора позволяют размещать их на разных уровнях, чтобы вам не приходилось часто менять настройки в середине. -тренировка.

    Однако сильно усиленные ремни было немного сложнее вставить в косяк по сравнению с другими, на которые мы смотрели.

    В комплекте пять шин. Судя по измерениям толщины, в нем не хватает только самого легкого. Для большинства людей это, вероятно, не проблема.

    Однако, по моим оценкам, это снижает общую нагрузку, которую вы можете выдержать со всеми шинами одновременно.

    Как и полосы в нашей подборке, эти полосы имеют удобную маркировку на обоих концах.

    Ручки красиво сделаны, со значительно усиленной строчкой, но их не так удобно держать, как Bodylastics.

    Якорь сильно усилен, и в комплекте их достаточно двух. Один анкер Bodylastics (внизу) имеет пену вокруг петли для защиты трубок — это хорошо — и пену со стороны анкера — хуже, так как она может сломаться быстрее.

    Руководство красиво иллюстрировано и четко написано, особенно раздел настройки комплекта.

    Глянцевое руководство является исчерпывающим, если не таким подробным, как у Bodylastics.

    27 включенных упражнений четко объяснены и организованы по расположению якоря, а не по части тела.

    В каком-то смысле в этом есть смысл, потому что совершенно раздражает — не говоря уже о том, что тренировка мешает тренировкам — перемещать якорь при переходе от одного упражнения к другому.

    С другой стороны, поскольку набор GoFit поставляется с двумя якорями, это не проблема.

    И с небольшим указанием читателю, на какие мышцы нацелены каждое упражнение (кроме названных в честь частей тела, таких как жим от груди), это может быть не так полезно для тех, кто менее знаком с тренировкой с лентами.

    Кроме того, в руководстве нет структурированного обучения ни в руководстве, ни на веб-сайте, поэтому, если вы не знаете, что делаете, вам придется разобраться в этом самостоятельно.

    Упражнение на опускание с колен помогло определить, что эти пять лент вместе ощущают меньшее сопротивление, чем ленты для бодипластики.

    Посмотреть набор можно здесь, на bol.com

    Самые прочные фитнес-резинки: силовые ленты Tunturi

    Наш апгрейд для лучших лент сопротивления, набор силовых лент Tunturi.

    Этот набор, состоящий из пяти суперполосов, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с полосами сопротивления.

    (просмотреть больше изображений)

    Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями, этот пакет стоит рассмотреть.

    В комплект входит пять полос, от оранжевой до черной, разной прочности и толщины.

    При использовании по отдельности или в комбинации вы получите нагрузку, сопоставимую со средним диапазоном для большинства наборов трубок, но также значительно превосходящую то, что они могут доставить.

    Полосы изготовлены путем сплавления накладок и множества листов тонкого латекса вокруг сердечника, из которых Американский колледж спортивной медицины говорит, что это самое устойчивое производство.

    Хотя большинство камерных шин с ручкой прослужат около года, Тунтури говорит, что шины должны прослужить два-три года при использовании в соответствии с инструкциями компании.

    В этом наборе нет дверного якоря, но вы можете идеально использовать его на другом фитнес-оборудовании, например, на штанге для приседаний. (приседания так называются) или, может быть, перекладину на дверной косяк.

    Осадок Здесь тоже все о перекладинах для подтягиваний это действительно повлияет на ваши мышцы рук и спины, если вы также захотите тренироваться для этого.

    Вы также можете использовать ремни, не прикрепляясь к чему-либо еще, надев их прямо на руки, руки или ноги или обвив их вокруг конечностей, что не так удобно, как использование ручек или ремней на щиколотке, но это так. Обеспечивает дополнительное обучение параметры.

    Тренеры, с которыми я консультировался, пришли к единому мнению, что этот комплект стоит того, несмотря на более высокую цену, но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в его использовании.

    Посмотреть самые актуальные цены и наличие здесь

    Лучшие эспандеры для кроссфита: Fruscle

    Для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений с супербандами Fruscle’s — лучшие в своем ценовом диапазоне.

    Любой, кто когда-либо ступал в тренажерный зал CrossFit, вероятно, видел такие эспандеры.

    (просмотреть больше изображений)

    Как и ленты Tunturi, ленты Fruscle Bands сделаны из накладываемых и сплавленных листов латекса, что делает их более прочными, чем большинство формованных петель.

    В комплекте четыре шины увеличивающегося размера. Самая тяжелая шина может не понадобиться большинству людей, но идеально подходит для лучших спортсменов.

    Более легкие ленты Serious Steel отлично подходят для подтягиваний (при условии, что вам не нужна дополнительная поддержка).

    Вес самой большой группы, вероятно, слишком велик для большинства людей, и после игры с этими и другими супер-группами я бы порекомендовал, чтобы, если вам нужна большая помощь (или требуется большое сопротивление для других упражнений), вы получите два меньших использовались вместо этого большого.

    По сравнению с другими супер-шинами, на которые я смотрел, шины Fruscle. Имели

    • равномерная длина
    • гладкая растяжка
    • приятный на ощупь, пудровый захват
    • и, что удивительно, даже приятный, ванильный аромат

    Хотя они более дорогие, чем некоторые из других превосходных, которые я рассматривал, я уверен, что их более высокое качество стоит дополнительных затрат.

    Посмотрите их на bol.com

    Лучшие мини-фитнес-браслеты: набор мини-браслетов Tunturi

    Для реабилитации или реабилитации эти мини-ремни более качественные и более полезные, чем у конкурентов.

    Было бы сложно найти современную физиотерапевтическую клинику без каких-либо мини-лент, а с их низкой стоимостью купить себе для домашних упражнений не так уж и сложно.

    (просмотреть больше изображений)

    Мини-браслеты Tunturi были лучшими из тех, что я когда-либо видел.

    Они действительно превзошли их, начиная с того простого факта, что они короче и, следовательно, способны быстрее сопротивляться в любом диапазоне движений, что также хвалили несколько рецензентов Bol.

    Полосы Perform Better (ниже) намного короче других, но на самом деле это хорошо, чтобы обеспечить достаточное сопротивление в более широком спектре упражнений.

    В этом наборе пять шин. Внешнее вращение плеча может быть проблемой с более короткими мини-ремнями Tunturi, даже при минимальном сопротивлении.

    Одна жалоба, которую мы слышали об этих типах повязок в целом, заключается в том, что они имеют тенденцию скручиваться и тянуть волосы на теле.

    Если вас беспокоит возможность случайного выдергивания, мы рекомендуем вам надевать рукава или брюки при использовании таких мини-ремешков.

    Это то, что есть у всех брендов мини-ремешков.

    Посмотреть их можно здесь, на bol.com

    Когда вы используете ленты сопротивления?

    Эспандеры — это простой способ проверить свои силы без беспорядка и затрат на громоздкие и тяжелые веса.

    Эти резиновые трубки или плоские петли, растягиваясь против вашей силы во время упражнений на толкание или тягу, добавляют дополнительную нагрузку как при движении, так и при возвращении.

    Это означает, что вы можете эффективно набирать силу, не поднимая тяжелые предметы против силы тяжести, а поскольку сами шины требуют некоторого контроля, они также улучшат вашу стабилизацию.

    Вы также можете использовать определенные бинты (обычно супер-ленты) для выполнения определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, чтобы вы могли тренировать полный диапазон движений, наращивая при этом достаточно силы, чтобы больше не нуждаться в помощи.

    Наконец, физиотерапевты часто рекомендуют своим клиентам, прошедшим реабилитацию и предварительную хаб, использовать ленты (обычно мини-ленты) для добавления легкого или целевого сопротивления упражнениям на укрепление бедер или плеч.

    Как определяется выбор

    Как спортсмен, мне нравятся шины, потому что они добавляют сопротивление без увеличения веса и обеспечивают натяжение независимо от силы тяжести.

    Это означает, что вы можете действовать как гребля или жим на грудь из положения стоя, а не из положения лежа или лежа.

    Бинты также позволяют легко добавлять в программу упражнения, которые укрепляют мышцы спины, которыми обычно пренебрегают в домашних тренировках с отягощениями.

    Я рассмотрел три основных типа полос сопротивления:

    1. Сменные трубки можно сложить вместе, прикрепить к ручке или ремешку на щиколотке и закрепить, чтобы создать надежную точку для вытягивания или толкания. Сами трубки полые внутри и могут иметь усиление снаружи или внутри, чтобы предотвратить перегрузку трубки.
    2. Суперполосы выглядят как гигантские резинки. Вы можете использовать их сами или прикрепить их к балке или столбу, обвив один конец вокруг балки и через петлю и плотно затянув. Некоторые компании продают ручки и анкеры по отдельности или в комплекте.
    3. Мини-ленты представляют собой плоские петли и обычно используются, образуя петлю вокруг конечности или конечностей, так что другая часть тела становится точкой напряжения.

    В этом руководстве я решил использовать комплекты, а не эспандеры, продаваемые отдельно.

    Эксперты и тренеры подчеркивают важность использования разных сопротивлений для разных упражнений, а также возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Если вы можете легко растянуть каждую ленту до конца напряжения в данном упражнении (или вам придется делать это, чтобы почувствовать эффект от упражнения), вы не только не добьетесь правильной регулировки силы в ваших мышцах, но и целостность их. ваши мышцы также будут скомпрометированы. подвергайте шину опасности, постоянно подталкивая ее к потенциальной точке разрыва.

    Некоторые комплекты трубок поставляются с якорем, который состоит из ремешка с петлями, обычно сделанного из тканого нейлона, и большой закрытой пластиковой бусины на противоположном конце.

    Вы продеваете конец петли между дверной коробкой и дверью со стороны петель, а затем закрываете (и в идеале запираете дверь) так, чтобы борт надежно прикрепился к другой стороне двери.

    Затем вы можете пропустить трубку или трубки через петлю. Некоторые производители шин высшего качества продают отдельные анкеры, похожие на комплекты камер.

    Чтобы сузить десятки вариантов по типу, я принял во внимание отзывы клиентов с таких сайтов, как bol.com, Decathlon и Amazon.

    Я предпочитаю бренды, которые появлялись на моих глазах, а не менее известные из списков бестселлеров интернет-магазинов.

    Я также учел цену, имея в виду, что полосы сопротивления должны длиться дольше года или около того.

    Заключение

    Все производители резистивных лент заявляют о величине натяжения каждой ленты.

    Но опрошенные нами эксперты сказали, что к этим цифрам следует относиться с недоверием.

    Из-за возрастающего напряжения к концу растяжения резинки, резинки лучше всего использовать для упражнений, которые должны быть более тяжелыми или подвергать наибольшую нагрузку мышцам в конце диапазона движений.

    Такие вещи, как толчки и гребля, хорошо подходят для упражнений с бинтами, сгибания на бицепс, когда мышца нуждается в наибольшем напряжении в середине движения, — в меньшей степени.

    Кроме того, уровни веса, указанные производителями, сильно различаются для шин, которые выглядят одинаково и выглядят одинаково по размеру и размерам.

    Самая важная вещь при выборе ремешков для тренировок — это испытать себя.

    Если вы можете легко растянуть ленту до конца безопасного диапазона — примерно в полтора-два раза больше длины покоя — на миллион повторений, вы не получите большого преимущества в силе.

    Хорошее практическое правило: выбирайте ремешок, с которым вы сможете справиться в хорошей форме и на котором вы сможете контролировать высвобождение движения и не позволять ему возвращаться в норму.

    Когда вы можете удерживать это в течение трех подходов по 10-15 повторений определенного упражнения, у вас будет хорошее сопротивление резине.

    Если это слишком просто или становится все слишком легко, пора усилить сопротивление.

    Lees ook: это лучшие обручи для фитнеса, если вы хотите попробовать новую тренировку

    Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

    Картотека упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

    Комплекс упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

    1. Пояснительная записка

    Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

    Упражнения с фитнес-резинкой для дошкольников помогают решить следующие задачи:

        1.  Повысить показатели силы и выносливости у детей
        2.  Улучшить выносливость
        3.  Укрепить мышечный корсет кора
      4.  Улучшить растяжку и мобильность

     Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

        —  Безопасность
        —  Универсальность
        —  Компактность
        —  Доступность
        —  Равномерность нагрузки
        —  Отсутствие противопоказаний к использованию
        —  Вариативность упражнений
    Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. По степени сопротивления для детей дошкольного возраста подходят зеленые резинки – степень сопротивляемости до 5 кг.

    1. Комплекс упражнений

    » Зафиксировать фитнес резинку чуть ниже коленей.

    » Опереться на ладони и пальцы ног.

    » Ладони расположить под плечами.

    » Спину удерживать ровной, без прогибов в пояснице.

    » Опираясь на ладони, на выдохе, развести ноги в стороны в прыжке.

    » Вернуться в ИП.

    » Зафиксируйте мини петлю на голени.

    » Лягте на живот, положив голову на руки.

    » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.

    » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

    Боковая планка

    » Оденьте резинку на верхнюю часть голени.

    » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.

    » Держите корпус ровно, не провисая вниз.

    » Другую руку вытяните вверх.

    » На выдохе поднимите ногу.

    «Велосипед»

    » Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.

    » ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.

    » Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.

    » Выпрямите ногу.

    » Повторите на другую сторону.

    Отведение ноги назад

    » Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.

    » ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.

    » На выдохе плавно отведите ногу назад.

    » Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

    Ходьба с резинкой

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    » ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.

    » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

    Ягодичный мост

    » Зафиксируйте резинку немного выше колен.

    » ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.

    » Точки опоры: лопатки и стопы.

    » Разведите колени в стороны.

    » Вернитесь в ИП.

    Выпады-реверанс

    » Зафиксируйте резинку немного выше колен.

    » ИП: стоя, ноги шире плеч.

    » Сделайте выпад назад и в сторону.

    » Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.

    » Вернитесь в ИП.

    Глубокие приседы

    » Зафиксируйте резинку немного выше колен.

    » ИП: Стоя, ноги шире плеч.

    » Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

    » Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.

    » Колено не должно выходить за линию стоп.

    » Вернитесь в ИП.

    «Лягающийся ослик»

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    » ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.

    » Согнутую в колене ногу, поднимите.

    Подъем голени

    » Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.

    » ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.

    » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.

    » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

    Отведение колена в сторону

    » Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.

    » ИП: опора на ладони и колени.

    » На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.

    » Вернитесь в ИП.

    Приседы с махами в сторону

    » Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.

    » ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.

    » Выполните приседание.

    » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

    Упражнения с резинкой для грудных мышц

    Отжимания с эластичной лентой

    » Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.

    » ИП: планка.

    Тяга ленты к груди

    » Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.

    » Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.

    » На вдохе, тяните ленту к груди. » Выполните 15-20 классических отжиманий.

    Упражнения с резинкой для рук и плеч

    Разведение рук над головой

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.

    » ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.

    » Разведите руки в стороны.

    » В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

    Подъем на бицепс

    » Обхватите ленту пальцами.

    » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.

    » Согните другую руку в локте.

    » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

    Разведение рук перед собой

    » Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.

    » Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

    » Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.

    » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

    Разведение рук в стороны

    » Зафиксируйте резинку на локтях.

    » ИП: стоя, вытяните руки перед собой.

    » Разведите руки в стороны.

    Отведение рук вниз

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.

    » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.

    » Другую руку также согните в локте.

    » Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

    Разведение рук в стороны

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.

    » ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.

    » Поднимите одну руку до уровня плеч.

    » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

    Тяга вниз

    » Зафиксируйте резинку на ладонях.

    » ИП: стоя, поднимите руки вверх.

    » Согните одну руку в локтевом суставе.

    » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

    «Прогулочная доска»

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.

    » ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.

    » Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.

    » Вернитесь в ИП.

    Разведение рук перед собой

    » Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.

    » На вдохе разведите руки в стороны.

    » В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

    Разведение рук стоя

    » Зафиксируйте ленту под стопами.

    » Обхватите концы ленты руками.

    » На вдохе разведите руки до уровня плеч.

    » В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

    Упражнения с резинкой для похудения

    Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

    Прыжки «Звездочка»

    » Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.

    » ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

    » Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.

    » Прыжком вернитесь в ИП.

    » Выполняйте в течение 45 сек.

    Ходьба в сторону

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    » ИП: стоя, ноги наширин плеч, корпус немного наклонен вперед.

    » Сделайте 10 шагов в одну сторону.

    » Повторите на другую сторону.

    Махи ногами в сторону

    » Зафиксируйте петлю на лодыжках.

    » ИП: лежа на боку.

    » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

    Выпады с приседанием

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    » ИП: стоя, ноги шире плеч.

    » Сделайте выпад в сторону.

    » Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

    Ягодичный мост

    » Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.

    » ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.

    » Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.

    » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

    Отведение прямых ног назад

    » Зафиксируйте петлю на лодыжках.

    » ИП: опора на колени и ладони.

    » Выпрямите одну ногу назад.

    Ракушка

    » Зафиксируйте резинку над коленями.

    » ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.

    » Приподнимите ноги над полом.

    » Удерживая стопы вместе, разведите колени.

    Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    » Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.

    » Длительность занятия – 60-90 минут.

    » Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.

    » Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

    » По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.

    » Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.

    » Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

    » Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

    В этой круговой тренировке для верхней части тела используется только эспандер, чтобы промакнуть плечи, спину и руки

    Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, мы склонны думать, что единственным выходом является использование гантелей или тренажеров. Но эта круговая тренировка для верхней части тела доказывает, что вы можете сделать руки, плечи, спину и грудь сильнее, используя всего лишь эспандер.

    Преимущество использования эластичной ленты заключается в том, что она позволяет создавать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, а большее время под напряжением означает больший прирост силы и мышц, сертифицированный NASM персональный тренер Татьяна Скотт, CPT, основатель Fit With Curves. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО.

    «При использовании эспандеров сопротивление возникает не только при сокращении мышцы, но и при ее растяжении», — говорит Скотт. «Иными словами, у вас есть сопротивление во время всего движения». Это означает, что ваши мышцы усердно работают как в концентрической , так и в эксцентрической части .

    Эта круговая тренировка для верхней части тела, созданная Скоттом, нацелена на передние и задние дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, грудные (грудь) и трапециевидные (верхняя часть спины) мышцы посредством комбинации базовых и изолирующих упражнений.Например, жим от груди стоя в этой тренировке задействует грудные мышцы и трицепсы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращательную манжету плеча и поперечные мышцы живота (ваши глубокие мышцы кора), говорит Скотт, в то время как разгибание трицепсов изолирует эти мышцы тыльной стороны рук. трехглавые мышцы.

    Эта тренировка с резиновой лентой запрограммирована как схема, то есть вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что делает ее идеальной, если вы хотите выполнить много работы за короткое время. говорит Скотт.Это особенно умная программа для этой тренировки, поскольку она использует движения «тяни-толкай», которые работают с противоположными группами мышц. Это означает, что вы не перегружаете одну группу мышц, но при этом продолжаете работать.

    «Также важно сочетать как вертикальные, так и горизонтальные движения, чтобы прорабатывать верхнюю часть тела в разных направлениях», — говорит Скотт. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это связано с тем, что движение вашего тела только по одной схеме движения создает плохой диапазон движения, что может вызвать мышечный дисбаланс, боль и травмы.

    Для этой тренировки вы будете делать от 15 до 20 повторений в каждом упражнении, поэтому вам нужно выбрать эспандер, достаточно сложный для выполнения движений с правильной техникой. «Дойти до последнего повторения должно быть сложно», — говорит Скотт.

    Большое количество повторений в этой круговой тренировке идеально подходит для развития мышечной выносливости. По данным Американского совета по физическим упражнениям, поскольку ваши мышцы работают с сопротивлением в течение более длительного периода времени, это тренирует их, чтобы они стали более аэробно эффективными.Развитие мышечной выносливости важно, хотите ли вы пробежать марафон или нести тяжелые продукты по лестнице.

    Что касается выбора правильного бандажа сопротивления? Вообще говоря, более тонкие ленты имеют меньшее сопротивление, а более толстые ленты имеют большее сопротивление. Чтобы увидеть, какой уровень сопротивления работает лучше всего для вас, вы можете попробовать различные ленты, чтобы найти ту, которая является умеренно сложной — вы хотите убедиться, что вы действительно усердно работаете во время последних двух повторений.

    Тренировка

    Что вам понадобится: Вам понадобится эластичная лента с ручками или большая петля.Вам могут потребоваться различные сопротивления для определенных движений — например, более легкое сопротивление для изолирующих движений и более тяжелое сопротивление для базовых упражнений.

    Упражнения

  • Bent-Over Row
  • Надземный пресс
  • Надземный пресс
  • Надземные переживания TricePS
  • Печатная пресса 30032
  • BICEPS CURL
  • SECEPS ROW
  • Указания

    • Выполните 15-20 повторений для каждого упражнения. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма колеблется, потратьте некоторое время на восстановление.) Отдохните не менее 30 секунд после выполнения всех шести упражнений.
    • Завершите круг четыре раза.

    Нижеприведенные движения демонстрируют Розимер Суарес (GIF-файлы 1 и 5), учитель специального образования из Нью-Йорка; Hejira Nitoto (GIF 2–3, 6) мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Saneeta Harris (GIF 4), блогер , сертифицированный тренер SFG уровня 1 по гирям и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift

    15 Best Resistance

    15 Best Resistance

    На данном этапе пандемии вы должны знать, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с эспандером остаются недостаточно используемыми и игнорируются из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эспандером можно нарастить все основные группы мышц, используя лишь одну полоску резинки.

    Кроме того, нет ничего лучше портативности браслета. Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на свежем воздухе, занятий в отеле — когда открывается мир — и даже для использования в ограниченном пространстве в тренажерном зале. Наденьте его на спинку кровати, повесьте на ветку дерева или закрепите под ногами для интенсивной тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

    «Эссенции сопротивления можно использовать сами по себе для выполнения практически любых упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — объясняет сертифицированный персональный тренер Джек Ханрахан. По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на тросовом тренажере, такие как тяга вниз и жим от груди. Или вы можете сделать упражнения с нагрузкой на тело проще или сложнее.

    Приступайте к тренировкам с эспандером, и вы удивитесь, что вы когда-либо делали без этого многофункционального комплекта.Здесь мы объясняем, почему упражнения с резиновой лентой работают, рассказываем о преимуществах резиновой ленты и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

    Почему упражнения с резиновой лентой работают

    Упражнения с резиновой лентой могут показаться скучными на первый взгляд, но они может серьезно повысить ценность ваших силовых тренировок. Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и блинов, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все более сложными по мере того, как они растягиваются.

    «Когда вы растягиваете эспандер, он создает все большее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильной ленты сопротивления к правильному упражнению дает «мощный стимул для наращивания мышечной массы».

    Помимо повышения интенсивности основных упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете сочетать ленту с другим набором для тяжелой атлетики, чтобы регулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе.Вы можете облегчить упражнение, улучшить технику — добавив к подтягиваниям эспандер, чтобы приблизить грудь к перекладине, — или, наоборот, усложнить.

    «Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на весы, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, физиотерапевт FLEX Chelsea. Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эспандерную ленту, зацепите концы за каждую из пластин, а затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку без необходимости покупать дополнительные утяжелители.»

    Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, по-прежнему получите пользу от упражнений с эспандером. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, используя эспандеры и

    Преимущества упражнений с резиновой лентой

    Упражнения с резиновой лентой часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут улучшить ваши результаты.Но есть множество причин включить резину в свой тренировочный режим, как вы узнаете ниже:

    Упражнения с резинкой: улучшат качество ваших повторений

    Когда вы используете заданный вес для выполнения упражнения – скажем, сгибание рук на бицепс — в верхней части повторения есть точка, «где ваши мышцы на самом деле не подвергаются воздействию стимулов», — говорит Ланкестер. С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения. Результат? Больший выигрыш.

    Упражнения с резиновой лентой: Снижают риск травм

    Поскольку резиновые ленты работают с естественной кривой силы повторения, они обеспечивают поддержку там, где вы слабее. «Ленты сопротивления создают наименьшее напряжение в нижнем положении подъема, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы воздействует меньшая нагрузка по сравнению с использованием традиционных инструментов для нагрузки, таких как гантели и штанги».

    Упражнения с лентой сопротивления: добавят разнообразия в ваши тренировки

    Независимо от того, выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц, «резина сопротивления — самый универсальный метод нагрузки», — говорит Ханрахан.«Вы можете использовать его отдельно, чтобы выполнять большинство ваших любимых упражнений с гантелями и тросами, и вы можете сочетать его со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления».

    Упражнения с резиновой лентой помогут: тренировать небольшие группы мышц

    Универсальность резиновых лент означает, что вы можете контролировать угол, под которым тренируетесь, что делает их «прекрасными для проработки небольших групп мышц», — говорит Ланкестер. «Используйте их во время разминки или в конце тренировки, чтобы утомить более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты.»

    Никола КэтиGetty Images

    Упражнения с резиновой лентой улучшат вашу форму

    Поскольку резиновые ленты заставляют ваши мышцы напряженно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления трудно обнаруживаемых ошибок. Размещение ленты чуть выше коленей во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к ленте, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

    Упражнения с эспандером принесут вам пользу:

    «Эссенции легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долго». По его словам, их также легко хранить и носить с собой в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

    Не все эспандеры одинаковы

    Эластичные эспандеры изготавливаются из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщине.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они обеспечивают, но часто самый простой способ отличить их друг от друга — это посмотреть на ширину. Чем толще лента, тем большее сопротивление она оказывает и тем труднее ее растянуть.

    По этой причине заманчиво думать, что более толстый пояс автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эспандер для подтягиваний с помощником, более толстый эспандер обеспечит больший противовес, облегчив упражнение, поэтому выбор более тонкого эспандера сделает это конкретное упражнение более сложным.

    Есть также несколько различных стилей группы. Ленты сопротивления имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские ленты сопротивления или петлевые ленты выглядят как гигантская эластичная лента. Последние более универсальны — петлевые ленты также можно использовать для упражнений на подвижность, йоги и пилатеса — и без удобных мягких ручек они также повысят силу хвата.

    «Для работы лучше всего подходят 41-дюймовые петлевые эспандеры, которые обычно называют «силовыми эспандерами», — говорит Ханрахан.«Несмотря на то, что эти ленты бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в средней и нижней части спектра. Она предоставит вам больше возможностей для упражнений. Чаще всего я использую три ленты: 1 . ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1​ 3 ⁄4 дюйма шириной.»

    Чтобы покрыть все основания, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. для вертикальной/горизонтальной тяги и упражнений на одной руке, реабилитации и прикрепления к свободным весам», — говорит Ланкестер.Более тяжелые ленты «обычно весят от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам».

    Лучшие эспандеры 2021 года

    Эспандер INTEY

    amazon.co.uk

    Jordan Power Bands

    bestgymequipment.co.uk

    10,20 фунтов стерлингов

    Резистивные ленты Bulldog Gear

    Эластичные ленты FitBeast

    15 лучших упражнений с резиновой лентой для наращивания мышечной массы

    Ищете упражнения с резиновой лентой, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Смешивайте и сочетайте эти движения, чтобы проработать каждую группу мышц вашего тела.

    сундук
    • Banded Push-UPS
    • Band Change Press

  • Band Russian Twist
  • группа горизонтальный деревянный CHUP
  • полоса доски с ряд
  • 7

    ноги
    • Band Hammer Curl
    • полоса концентрация CURL
    • полоса трицепта втягивание
    • группа бицепт

      9 Band Upright Row
    • полоса на плечо
    • полоса обратная лета
    • полоса обратная лета
    • полоса согнут на ряд

      1) Отжимания с лентами

      Почему: «Возможно, это лучшее упражнение на пресс для верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и кора», — говорит Ханрахан. «Ленты сопротивления — лучший инструмент для увеличения нагрузки и усложнения этого упражнения. Они просты в использовании и гораздо менее обременительны, чем попытки сбалансировать весовой диск на спине».

      Как: Начните с петли вокруг спины. Возьмите ленту в каждую руку. Выполняйте упражнение, как обычное отжимание, но сосредоточьтесь на силе. Упритесь руками в землю, прижимая тело вверх до полной блокировки так резко, как только можете , прежде чем вернуться в исходное положение.

      2) Ленточный жим от груди

      Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнить это упражнение на накачку груди, оно может быть выполнено с помощью резиновой ленты. Выполняя жим грудью от пола, ограничивая диапазон движений, вы снимаете нагрузку с плеч.

      Как: Поместите эластичную ленту под плечи и держитесь за обе ручки, предплечьями касайтесь пола. Вытяните обе руки, пока они не выпрямятся, потянув за них ленту. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

      3) Бандаж Русский твист

      Почему: Он активирует косые мышцы живота более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильности и увеличения сопротивления ленты. Просто убедитесь, что этому учат все время и в нем нет слабины.

      Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эспандер вокруг ног и держите каждый конец руками.Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

      4) Горизонтальный ленточнопильный станок

      Почему: Это отличное функциональное упражнение для кора, которое прокачивает ваш пресс и косые мышцы живота при каждом повторении. Старайтесь возвращаться в исходное положение медленно, а не рывком назад, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

      Как: Прикрепите ленту к столбу и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ленты обеими руками. Полностью вытянув руки, потяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.

      5) Ленточная доска с рядом

      Почему: Придайте пикантности доске с помощью ленточной обработки тросового ряда. Вы будете задействовать большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного троса, использование ленты делает это движение еще более жестким.

      Как: Привяжите ленту к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным кором и сжатыми ягодицами. Удерживая нижнюю часть спины ровной, вытяните вперед одну руку, возьмитесь за рукоять и тяните ее к грудной клетке и обратно, сохраняя при этом напряжение тела.

      6) Ленточные подруливающие устройства

      Почему: Комбинация приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу. В первую очередь воздействуя на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая вашу физическую форму.

      Как: Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь руками за каждый конец. Поднимите руки к плечам так, чтобы лента спустилась за плечи. Напрягая корпус и удерживая грудь вверх, опуститесь в присед, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые встанете, вытолкните эспандеры над головой, прежде чем медленно опустить руки.

      7) Приседания с лентой

      Зачем: Эластичные ленты особенно эффективны для приседаний. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы будете получать больше от каждого повторения. Кроме того, когда вокруг вас обмотана повязка, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в порядке.

      Как: Встаньте на эспандер и присядьте. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая ленту так, чтобы она находилась на одной линии с бедрами.Спуститесь вниз и повторите.

      8) Ленточное сгибание молотком

      Зачем: Помимо того, что задействуются предплечья и улучшается сила хвата, сгибания рук в молоток задействуют несколько стабилизирующих мышц, включая дельты и трапеции, помогая заполнить вашу футболку. Просто убедитесь, что локти плотно прижаты к телу.

      Как: Встаньте на эластичную ленту и держитесь за каждую сторону, ладони обращены к бедрам. Свернитесь калачиком, удерживая ладонь на месте, пока ваши большие пальцы не окажутся возле плеч.Затем опуститесь в исходное положение.

      9) Концентрированное сгибание ленты

      Почему: Помимо того, что вы выглядите чертовски круто, концентрационные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на сокращении бицепса, не используя инерцию тела, увеличивая напряжение мышц для большего результата.

      Как: Встаньте на эспандер, обопритесь локтем о бедро и держите одну ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите верхнюю часть руки неподвижно и скручивайте ленту до упора.Опустите его обратно и повторите.

      10) Лента для трицепса

      Почему: Это изолирующее упражнение задействует ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как ленточная отдача работает со всеми тремя головками мышцы, особое внимание уделяется латеральной головке.

      Как: Прикрепите эспандер к чему-либо на уровне талии и держите ручку одной рукой, ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, сохраняя ее прямой, и слегка согните ноги в коленях. Используйте свои трицепсы, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

      11) Сгибание рук с лентой на бицепс

      Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели, чтобы накачать бицепсы. Вам придется очень сильно сжимать мышцы, преодолевая сопротивление резины, в верхней части движения – обычно это самая легкая часть – что приводит к измеримому увеличению размера и силы.

      Как: Встаньте на эластичную ленту и держите ее хватом снизу на ширине плеч. Сгибайте ленту до тех пор, пока она не окажется на одной линии с ключицей, а ваши предплечья не коснутся бицепсов. Опустите и повторите.

      12) Ленточный вертикальный ряд

      Зачем: Вертикальная тяга задействует дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ленты в верхней части движения делает ее мощной альтернативой свободным весам, увеличивая силу, которая увеличивает ваши толчки и толчки.

      Как: Встаньте на эластичную ленту и держите рукоятки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите ленту к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      13) Ленточный жим от плеч

      Зачем: Это упражнение растопит ваши плечи, независимо от того, добавите ли вы веса или нет, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

      Как: Встаньте на эспандер и держите другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире ширины плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

      14) Реверсивная мушка

      Зачем: Это движение с лентой укрепляет ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо, чтобы не нагружать нижнюю часть позвоночника.

        Как: Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь каждой рукой за рукоять за голени.Слегка согните ноги в коленях и опустите спину так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите руки в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

        15) Лента в наклоне

        Зачем: Помимо проработки широчайших и ромбовидных мышц с помощью тяги в наклоне с лентами, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвращая травмы нижней части спины.

        Как: Встаньте на эластичную ленту, слегка наклонившись вперед, и держите обе ручки прямо под коленом.Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

          Дополнительные упражнения с резиновой лентой

          South_agencyGetty Images

          Сундук и оружия
          • группа SVEND PRESS
          • Onle Arm Cross Body Press
          • Band Dips
            • CORE
              • CORE
                • BARE

                  0

                  • группа альтернативный каблук касается
                  • Band Passife Frags Dragon
                  1. 60
                    • группа поддерживает Sissy Squat
                    • полоса лежал сухожил Curling Curl
                    • Band Bulgarian Split Squat
                    • 7

                      7

                      Band Svend Press

                      Почему: «Это движение отлично подходит для активации грудной клетки, специально изолирующий« расщепление »вниз центр ваших грудных мышц», — говорит канадский фитнес-тренер и бодибилдер Питер Мильяк. «Сделай это стоя на коленях или стоя».

                      Как: Прикрепите ленту к столбу позади себя или закрепите ее вокруг спины. Ключ к этому движению заключается в том, чтобы лента находилась под каждой рукой, упираясь в широчайшие или грудную клетку, а не поверх плеч или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сцепленными вместе, сжимая их внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

                      Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и двухсекундная задержка перед следующим повторением.

                      Жим через плечо одной рукой

                      Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы, не задействующее так много плеч», — говорит Мильяк.

                      Как: Привяжите группу к столбу рядом с вами. Возьмите ленту в ближайшую к стойке руку. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту к телу, удерживая локоть согнутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

                      Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрическую фазу и одну секунду удержания перед следующим повторением.

                      Отжимания на брусьях

                      Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепсов», — говорит Мильяк.

                      Как: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы в каждую руку. Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                      Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда задержки, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

                      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Планка в подвешенном состоянии Сгибание коленей

                      Почему: «Это движение очень похоже на планку в подвешенном состоянии TRX, но вместо этого для поднятия ног используется лента», — говорит Мильяк.«Это отлично подходит для стабильности и силы всего ядра и пресса». Медленные, контролируемые повторения являются ключом к этому упражнению.

                      Как: Закрепите резинку высоко и проденьте каждую ногу в петли для подвешивания. Примите положение высокой планки, сохраняя мышцы кора напряженными. Скручивайтесь, подтягивая оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

                      Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                      Попеременное касание пятки резинкой

                      Почему: «Это движение отлично подходит для активации верхней части пресса и косых мышц живота», — говорит Мильяк.

                      Как: Привяжите группу к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмите концы ленты в каждую руку. Скручивайтесь и чередуйте каждый толчок пяткой в ​​течение установленного количества повторений.

                      Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе без отдыха между каждым притопыванием пятки.

                      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Флажки дракона с лентой

                      Почему: «Это упражнение невероятно полезно для общего пресса и силы кора», — говорит Мильяк. «Однако большинству людей может быть трудно выполнять это упражнение, поэтому в этом упражнении лента используется для помощи, а не для сопротивления».

                      Как: Закрепите группу высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, когда вы поднимаете ноги над головой. Завяжите обе ноги в петлю для подвешивания. Держите пресс в напряжении, медленно опуская и поднимая ноги.

                      Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, две секунды паузы, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                      Сисси-приседания с поддержкой ленты

                      Почему: «Это движение просто невероятно для изоляции и активации квадрицепсов», — говорит Мильяк.

                      Как: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем завяжите каждый конец вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать напряжение в группе. Возьмитесь за стойку, чтобы поддерживать вес своего тела, и медленно согните оба колена вниз к земле, чувствуя растяжение в обоих квадрицепсах. Затем вытяните обе ноги, втянув колени обратно в ленту и напрягая оба квадрицепса.

                      Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда задержки, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

                      Сгибание подколенного сухожилия лежа с лентой

                      Почему: «Это отличное изолирующее движение для подколенного сухожилия, которое очень похоже на сгибание бедра на тренажере лежа», — говорит Мильяк.

                      Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части столба. Оберните ленту вокруг каждой ноги и лягте на землю лицом от себя. Подтяните обе ноги к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться обратно.

                      Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

                      Болгарские сплит-приседания с бинтами

                      Почему : «Когда дело доходит до использования бинтов для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изо-латеральные составные движения, подобные этому», — говорит Мильяк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

                      Как: Закрепите ленту петлей под стопой рабочей ноги и за шеей и плечами. Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.Ударьте ногой сильно в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

                      Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Как добиться лучших результатов в упражнениях с резиновой лентой

                      Хотите сделать тренировки с резиновой лентой еще более эффективными? Следуйте этим настройкам и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

                      Большое количество повторений

                      Поскольку нагрузка меньше, большое количество повторений является ключевым фактором.«Ленты сопротивления лучше всего подходят для сетов с большим количеством повторений, в которых вы накапливаете много времени в напряжении», — говорит Ханрахан. «Техническое название этого — «метаболический стресс», также известный как «накачка», и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».

                      Короткое восстановление

                      Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сведите отдых к минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетаются с короткими неполными восстановлениями — от 60 до 90 секунд хорошо работает», — говорит Ханрахан. «Выделяйте больше времени на отдых для больших групп мышц и меньше времени для небольших групп мышц.»

                      Controlled Tempo

                      Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего диапазона повторения, а не позволяете ей вернуться на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь под контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить бинты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

                      Сосредоточьтесь на форме

                      Другими словами, делайте каждое повторение важным. «Подумайте об этой связи между разумом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают больше всего, действительно может изменить ситуацию.

                      Изометрические удержания

                      Воспользуйтесь дополнительным напряжением в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну-две секунды в положении полного сокращения тяги с лентой сопротивления, и вы поймете, что я имею в виду.»


                      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и духовно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                      ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                      Нравится то, что вы читаете?

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Ленты сопротивления, петли и трубки | Поезд где угодно

                      Цена, простота использования и гибкость — основные преимущества эспандеров и петель от Power Systems
                      Эластичные эспандеры называют «великим демократизатором» мира упражнений, потому что они стоят примерно столько же, сколько месячный абонемент в спортзал, и в несколько раз дешевле, чем другие типы тренажеров.Но преимущества полос сопротивления не ограничиваются их низкой ценой. Они удивительно просты в освоении и позволяют создавать широкий спектр упражнений с использованием одного и того же оборудования. Наконец, и, возможно, это наиболее важно для людей, которые постоянно находятся в пути, они привносят гибкость в ваш график тренировок, потому что, если вы бросите их в свой чемодан во время путешествия, вы сможете тренироваться где угодно. Так что, если вы ищете недорогой, портативный и универсальный тренажер — для дома, профессионального тренажерного зала или тренировок — у Power Systems есть все, что вам нужно для создания ультрасовременных тренировок с эспандером.

                      Эластичные и простые в использовании эластичные ленты

                      Эластичные эспандеры позволяют тренировать все те же группы мышц, которые вы могли бы тренировать, используя свободные веса или специальные тренажеры в тренажерном зале. Например, вы можете встать на один конец эспандера и потянуть вверх, чтобы согнуть бицепс. Если вы прикрепите ленту к верхней раме двери, вы можете потянуть вниз, чтобы выполнять тяги вниз или отжимания на трицепс. Оберните ленту вокруг вертикального шеста, и вы сможете работать над грудью, имитируя движения жима баттерфляем.Вы даже можете использовать их вместе с другим оборудованием; например, используя эластичные ленты для лодыжек во время выполнения упражнений с силовым степпером. Единственное ограничение на количество упражнений с лентой сопротивления, которые вы можете создать, — это ваше собственное воображение.

                      У эспандеров есть преимущества, которых нет у другого оборудования
                      Одним из основных преимуществ резиновых лент перед тренажерами и свободными весами является то, что они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движения. Например, если вы работаете со свободными весами для сгибания рук на бицепс, сопротивление создается силой тяжести, поэтому сопротивление больше во время подъема сгибания (когда вы работаете против силы тяжести), чем при опускании (когда вы работаете против силы тяжести). на самом деле с помощью гравитации).С лентами сопротивление постоянное, что заставляет вас использовать больше групп мышц и помогает улучшить координацию и баланс по мере наращивания силы. В Power Systems мы предлагаем широкий ассортимент эспандеров: от наборов для начинающих до индивидуальных рукояток, трубок сопротивления и манжет, поэтому вы можете создавать свои собственные упражнения с эспандерами в индивидуальных конфигурациях, которые вы сами разрабатываете. У нас также есть плакаты для тренировок на трубах с сопротивлением и книги с инструкциями, которые помогут вам начать работу.

                      Тренировки с резиновой лентой: Как получить силовую тренировку всего тела с помощью Just Bands

                      Экстендер

                      Начните с приседания с раздельным приседанием с резиновой лентой под передней ногой, держа рукоятки прямо над головой.Одновременно поднимите заднее колено и соедините руки, чтобы постучать по ручкам, затем вернитесь в исходное положение. Делать это следует довольно быстро. Через минуту повторите с другой ногой перед собой.

                      Приседания на бицепс

                      Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Держите ручки по бокам ладонями от себя. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и, когда вы полностью выпрямитесь в колене, согните рукоятки к плечам.Опуститесь и сразу же вернитесь в следующий присед.

                      Приседания для жима (справа, затем слева)


                      Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Держите рукоятки за плечи ладонями к лицу. Сядьте обратно в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и, когда вы полностью выпрямитесь в колене, выжмите одну руку вверх и над головой, удерживая другую руку неподвижно. Чередуйте руки для остальных повторений.

                      Второй набор

                      Тяга в наклоне
                      Встаньте на эспандер, наклонитесь вперед с ровной спиной и держите обе рукоятки прямо под коленом. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к ребрам. Опустите ленту и повторите.

                      Попеременное отведение рук на трицепс

                      Встаньте на эспандер, наклонитесь в пояснице так, чтобы грудь была параллельна полу, и держите обе рукоятки прямо под коленом.Вытяните правую руку назад, чтобы заблокировать локоть. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне одно повторение.

                      Попеременное сгибание рук на бицепс

                      Встаньте на эспандер, свесив руки прямо вниз, держитесь за обе рукоятки ладонями от тела. Задействуя бицепс, поднимите одну рукоять вверх к плечу. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне одно повторение.

                      Тяга в вертикальном положении

                      Встаньте на эспандер, держа обе ручки на поясе.Держа рукоятки близко к телу, поднимите их вверх, пока они не окажутся прямо под подбородком. Ваши локти должны быть чуть разведены в стороны. Опуститесь вниз, чтобы начать одно повторение.

                      Сидя в середине ряда

                      Начните садиться, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг ног и подтяните рукоятки к груди, затем отпустите, чтобы начать.

                      Темповые сгибания рук

                      Начните садиться, вытянув ноги прямо перед собой и намотав на ступни эластичную ленту.Удерживая корпус в напряжении, согните рукоятки к плечам, затем отпустите, чтобы начать, сохраняя некоторое натяжение ленты.

                      Набор из трех

                      Для них вам не понадобится ремешок.

                      Скручивания на велосипеде

                      Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Сплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли, не натягивая шею.Выпрямите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

                      Флаттер-удар

                      Начните лежать на спине. Примите положение полого удержания, задействовав корпус и отрывая плечи и ноги от земли. Держите ноги прямыми и делайте махи ступнями, отталкиваясь вверх на три-шесть дюймов одной ногой, а другой вниз на три-шесть дюймов.

                      V-Up

                      Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Держите руки прямо над головой. Одновременно поднимите ноги и туловище, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Ваш торс и бедра должны образовывать букву «V». Опуститесь на одно повторение.

                      Низкая планка

                      Встаньте в низкую планку, опираясь на предплечья. Держать.

                      Супермен

                      Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой и вытянув ноги.Задействуйте корпус и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы грудь и бедра оторвались от земли. Держать.


                      Дополнительные руководства по тренировкам GQ:

                      8 преимуществ эспандеров и двух тренировок

                      Если ваша цель в фитнесе — повысить тонус и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили какую-либо силовую тренировку в свою программу тренировок. Готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пришло время познакомиться с упражнениями с полосами сопротивления.

                      Как следует из названия, эспандеры обеспечивают устойчивость к обычным тренировкам с собственным весом и делают их более сложными.Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с лентой сопротивления может помочь задействовать все основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов. Кроме того, они легкие, доступные по цене и легко помещаются в спортивной сумке.

                      Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давайте узнаем вместе.

                      Что делают эластичные ленты?

                      Прежде всего, для чего нужны эластичные ленты? По сути, это эластичные ленты, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии.Они помогают активировать и тонизировать мышцы, наращивая силу на этом пути. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ выполнять всестороннюю силовую тренировку дома.

                      8 преимуществ эластичных эспандеров

                      Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей, популярные эспандеры полезны для всех. Фактически, исследование, проведенное Journal of Physical Therapy Science, предполагает, что регулярные тренировки с резиновой лентой могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падения, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

                      Теперь давайте углубимся в преимущества эспандеров.

                      1. Тонус и укрепление

                      Растягиваясь, эспандеры создают повышенное напряжение в мышцах и заставляют их сокращаться. Чем больше вы растягиваете ленту, тем интенсивнее становится сопротивление и тем тяжелее становится упражнение. Вы также можете создать большее сопротивление, удерживая эспандер таким образом, чтобы увеличить напряжение — например, сближая руки при выполнении движений руками.

                      Хотите больше тонирования? Попробуйте эти тренировки рук дома и ознакомьтесь с нашим руководством как накачать пресс .

                      2. Добавьте помощь, а не только сопротивление

                      Эластичные ленты также могут помочь вам в выполнении сложных упражнений. Например, для тех, кто хочет улучшить подтягивания, просто прикрепите эспандер к перекладине и либо под коленом, либо под ногой, чтобы перейти к варианту без посторонней помощи. Когда вы выполняете подтягивания с лентой, ваш вес поддерживается лентой, что делает упражнение более доступным.

                      3. Отлично подходит для растяжки

                      Вы когда-нибудь испытывали боль в спине или шее? Ленты сопротивления можно использовать для облегчения боли в верхней части тела с помощью некоторых мощных движений на растяжку. Чтобы отлично растянуть верхнюю часть спины, попробуйте следующее упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги и закрепите эспандер вокруг ступней. Возьмитесь за края эспандера на ширине плеч и осторожно отогните спину от ног.Вы также можете просто использовать эспандеры в своей программе растяжки после тренировки. С помощью резиновых лент вы сможете мягко удлинить конечности и снять мышечное напряжение.

                      Вам тесно? Попробуйте нашу 10-минутную программу растяжки всего тела .

                      4. Легкий и портативный

                      Эти браслеты станут идеальным компаньоном для тех, кто хочет заниматься спортом во время путешествий. Они очень легкие и легко помещаются в чемодане или ручной клади.

                      5. Подходит практически для всех

                      Эластичные резинки воздействуют на ваши мышцы так же, как и гири: ваши мышцы сокращаются, создавая усилие для стабилизации и контроля желаемого движения. Однако, в отличие от весов, эспандеры не полагаются на гравитацию для обеспечения сопротивления. Это означает, что тело может двигаться и расширять диапазон движений в определенных упражнениях (например, поднимать руки выше в боковом подъеме).

                      Эспандеры были основным продуктом для тех, кто проходит реабилитацию после спортивных или мышечных травм.Это связано с тем, что эспандеры не оказывают такого давления, как вес, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности. Кроме того, люди любого возраста и уровня физической подготовки могут получить эффективную тренировку с использованием эспандеров, так как многие упражнения и растяжки можно выполнять сидя.

                      6.

                      Отлично подходят для восстановления после травм

                      Эластичные резинки являются основным продуктом для тех, кто проходит реабилитацию после спортивных или мышечных травм. Это связано с тем, что эспандеры не оказывают такого давления, как вес, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности.

                      7. Защищает ваши кости и суставы

                      Эластичные ленты помогают вашим костям становиться сильнее почти так же, как и вашим мышцам. Силовые тренировки в целом могут помочь вашим костям построить больше клеток и стать более плотными, предотвращая такие состояния, как остеопороз и боли в спине. Поскольку резиновые ленты обеспечивают дополнительное сопротивление, они повышают эффективность силовых упражнений и дают толчок к строительству костей. Использование эспандеров для тренировок также может снизить нагрузку на суставы и дать вашим суставам немного больше любви.

                      8. Доступная цена

                      Эспандеры недороги и стоят от 5 до 10 долларов. Просто имейте в виду, что чем толще лента, тем большее сопротивление она будет оказывать, поэтому упражнения будут тяжелее. Выберите разнообразный набор, чтобы у вас всегда был выбор различных сопротивлений.

                      Как использовать эспандеры

                      Вам также не нужно менять свой обычный режим упражнений: эспандеры можно добавлять к большинству упражнений с собственным весом для дополнительной нагрузки (или помощи).Помимо универсальности, резиновые ленты легкие и портативные, а это означает, что вы можете брать их с собой куда угодно и тренироваться в любом месте, будь то в путешествии или дома. Они также очень доступны по цене, поэтому нет никаких оправданий тому, чтобы не инвестировать в эти гибкие ленты.

                      Как правильно выбрать эспандер

                      Не знаете, какой эспандер выбрать? Сначала выберите очень эластичную ленту — это означает легкое сопротивление — и увеличивайте уровень сопротивления по мере продвижения.Как правило, более толстая полоса означает большее сопротивление. Затем вам решать, как играть с этим сопротивлением, чтобы усложнить или облегчить упражнение. Если вы хотите подтолкнуть себя немного больше или вам нужна небольшая помощь в тренировках, эспандеры — отличный — и часто упускаемый из виду — элемент тренажерного зала. А поскольку вы можете выбрать ленту, которая подходит именно вам, эспандеры подходят для любого уровня физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена.

                      Типы эспандеров

                      К счастью, эспандеры не должны обходиться вам дорого.В зависимости от типа, который вы используете, вы можете легко найти их менее чем за 10 долларов. Они бывают всех форм, цветов и размеров, обычно в зависимости от их уровня сопротивления. Для разных видов упражнений существуют разные эспандеры. Имея такой большой выбор, вам не надоест заниматься домашними тренировками.

                      Терапевтические бандажи : Терапевтические бандажи мягко воздействуют на тело и часто используются в реабилитационных целях.

                      Ленты с подсветкой/мини-резинки: Небольшие ленты лучше всего подходят для тренировки и укрепления нижней части тела.Это упражнение популярно среди людей, которые хотят прокачать ягодицы и бедра, так как оно добавляет сопротивления при задействовании мышц.

                      Рисунок 8: Ремешок в форме восьмерки короче по длине и оснащен ручками из мягкого пеноматериала, которые обеспечивают более легкий и удобный захват; он идеально подходит для силовых тренировок, спортивной подготовки и реабилитации.

                      Трубчатые ленты/компактные эспандеры: Компактные эспандеры представляют собой трубку длиной около 4 футов с двумя пластиковыми ручками на конце.Они имеют самое разнообразное применение и могут использоваться для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

                      4 Упражнения с эспандером

                      Добавьте эспандеры к тренировкам 8fit, чтобы почувствовать дополнительное жжение. Вот четыре упражнения, к которым вы можете легко добавить сопротивление:

                      Ягодичный мостик

                      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на необходимые файлы cookie.

                      Настройки файлов cookieРазрешить все

                      Фронтальный присед

                      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

                      Настройки файлов cookieРазрешить все

                      Раскладушки

                      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

                      Настройки файлов cookieРазрешить все

                      Боковая прогулка по полосе

                      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

                      Настройки файлов cookieРазрешить все

                      Ваше тело получает пользу от включения разнообразных движений в тренировочную программу. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы, хотите изменить сложные упражнения или выйти из тренировочного плато и увидеть значительный прогресс, эспандеры могут стать отличным инструментом, который поможет вам на шаг приблизиться к вашим целям.Дайте им попробовать, вы ничего не потеряете и многое приобретете.

                      Тренировки с эспандером

                      Ищете комплексную тренировку? Попробуйте нашу тренировку с эспандером для всего тела.

                      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

                      Настройки файлов cookieРазрешить все

                      У нас также есть шестиминутная тренировка с эспандером для всего тела.

                      Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

                      Настройки файлов cookieРазрешить все

                      Лучшие эспандеры для упражнений на 2022 год

                      Руководство по покупке лучших эспандеров

                      Эластичные эспандеры

                      невероятно портативны и являются идеальным инструментом для тренировок для тех, кто хочет привести в тонус несколько мышц, заниматься спортом, сбросить или поддерживать здоровый вес. Их можно использовать где угодно, от тренажерного зала до парка и даже на индивидуальных тренировках дома.

                      Эластичные эспандеры, вероятно, являются наиболее востребованным снаряжением для начинающих, когда речь идет о хорошей физической форме.От танцев до терапии и тяжелых занятий в тренажерном зале, эти тренировочные эспандеры общеизвестно эффективны и действенны, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе.

                      Лента различается по размеру, форме, прочности и даже цвету. Разные цвета представляют разные уровни интенсивности, от самых ярких цветов до самых темных. Мы помогли вам составить это руководство по покупке, чтобы помочь вам сузить область поиска.

                      Что нужно знать перед покупкой эластичной ленты?

                      Уровень интенсивности

                      Понимание интенсивности полосы сопротивления очень важно.Ленты сопротивления обычно оцениваются по уровням интенсивности, показывая, какое сопротивление растяжению они могут выдержать. И они обычно имеют цветовую кодировку, чтобы представить эти разные уровни интенсивности. Если вы новичок в использовании эспандеров, то лучше всего начать с эспандеров низкой интенсивности, а затем постепенно увеличивать их по мере роста силы.

                      Ленточный материал

                      Материалы, используемые для изготовления резинок сопротивления, различаются. Некоторые из них сделаны из 100% латекса, а другие из искусственного латекса.Натуральный латекс является экологически чистым и биоразлагаемым, в то время как синтетический латекс предлагает гораздо более широкий диапазон интенсивности.

                      Сколько стоят эспандеры?

                      Вы можете приобрести эспандеры по цене от 20 до 100 долларов. Все зависит от использования и его интенсивности. Новичок в фитнесе, как правило, хочет начать с недорогого, легко растягивающегося браслета, а затем перейти к высокоэффективным.

                      Как ухаживать за эспандером

                      Вам нужно обратить внимание именно на этот инструмент для тренировок.Будьте осторожны с разрывами и небольшими разрывами. Прикрепление их к чему-то острому может привести к их разрыву. Не ставьте их под прямые солнечные лучи; Вы можете высушить их, но не под прямыми солнечными лучами. Лента сопротивления прослужит вам долго, если вы будете правильно о ней заботиться.

                      Какие существуют типы резинок сопротивления?

                      Терапевтические ленты

                      Терапевтические ленты отлично подходят для реабилитации и восстановления, как следует из названия. Они мягкие и эластичные и отлично подходят для людей, которые восстанавливаются после травм.Эти полосы сопротивления обычно имеют плоское поперечное сечение и имеют длину около 4 футов.

                      Трубчатые ленты

                      Лента для трубки также известна как резиновая лента для трубки. Он имеет поперечное сечение трубы и имеет отверстия на обоих концах для размещения рук пользователя. Как правило, это лучшие эспандеры для домашних тренировок.

                      Мини-ленты

                      Эти эспандеры также известны как фитинги. Они имеют плоскую поверхность и являются лучшими эспандерами для проработки нижней части тела, бедер, талии и ягодиц. Они имеют плоское поперечное сечение, как и терапевтические ленты, и имеют длину около 2-4 футов.

                      Кольцевые ленты

                      Как следует из названия, кольцевые ленты имеют форму кольца с ручками на каждой стороне. Как правило, они являются наиболее предпочтительными эспандерами для тренировок нижней части тела. Обычно они имеют длину около 1 фута и имеют форму трубки.

                      Фигура 8 полос

                      Ремешки в виде цифры 8 имеют форму цифры восемь и имеют ручки на каждом конце. Они короче и лучше всего подходят для тренировок рук.

                      Боковые ленты

                      Боковые эспандеры не имеют ручек. Вместо этого они поставляются с манжетами, которые можно носить вокруг лодыжек и растягивать мышцами ног. Они лучше всего подходят для тренировки ног и имеют длину около 1 фута.

                      Что обозначают разные цвета полос сопротивления?

                      Резинки сопротивления имеют цветовую маркировку для обозначения различных уровней интенсивности.

                      Красная эластичная лента

                      Красные полосы сопротивления самые легкие по интенсивности. Это самые эластичные и лучшие эспандеры для начинающих. Они идеально подходят для начинающих, но иногда вы можете увидеть, как опытные любители тренировок используют их для бега на выносливость. Они также отлично подходят для изоляции определенных мышц.

                      Черная эластичная лента

                      Черные резинки средней интенсивности. Они эластичны, но не так сильно, как красные полосы. Черный лучше всего использовать, когда вы чувствуете, что переросли красные или хотите потренировать пресс или трицепс.

                      Фиолетовый эластичный бандаж

                      Уровень сопротивления на фиолетовых полосах находится где-то между средним и высоким. Это лучшие прочные ленты, используемые для наращивания групповых мышц, а не отдельных или конкретных мышц. Они тяжелее по интенсивности, чем черные. Их также можно использовать для проработки мышц груди, плеч и спины.

                      Зеленая эластичная лента

                      Следующим в иерархии полос сопротивления является Зеленый. Уровень сопротивления для этого цвета тяжелый. Их также можно использовать для груди, плеч и спины.

                      Синяя эластичная лента

                      Синие эспандеры растягиваются сильнее всего. Их следует использовать только людям, которые имеют хорошо развитую мускулатуру и наращивают силу. Это лучшие эспандеры для тренировки ног, и они самые тяжелые по интенсивности по сравнению с другими.

                      Какие упражнения можно делать с эспандером?

                      Общий фитнес

                      Эластичные ленты исключительно универсальны для разных групп мышц.Хотите ли вы похудеть или поддерживать здоровый вес, выглядеть подтянутым или тренировать определенные мышцы, полоса сопротивления — отличный способ достичь ваших целей.

                      Танец

                      Танец — это, безусловно, интересный способ сжечь жир и оставаться в форме. Это помогает с гибкостью и специфическим наращиванием и тонизированием мышц. Добавление ленты сопротивления к вашей программе тренировок — безопасная ставка.

                      Спортивная тренировка

                      Оставаться в форме – пожалуй, самый важный девиз всех любителей спорта. Вы можете спросить об этом Усэйна Болта и Серену Уильямс.Тренировку определенных мышц, используемых в различных видах спорта, можно улучшить с помощью лучшего на рынке эластичного эспандера.

                      Интенсивная тренировка по бодибилдингу

                      Использование лучших эспандеров для интенсивных тренировок — это то, что делает почти каждый фанат тренажерного зала. Эти тренировки являются не только альтернативой поднятию тяжестей, но и дают эффективные результаты в разумные сроки.

                      Упражнения с лентой сопротивления — Sport Fitness Advisor

                      Упражнения с резиновой лентой широко используются различными специалистами в области здоровья и фитнеса — как для общей силы и физической подготовки, так и для реабилитации или предотвращения травм.

                      Упражнения с лентой сопротивления

                      идеально подходят для домашних программ упражнений и могут быть легко включены в формат круговой тренировки, помогая тренировать сердечно-сосудистую систему, а также укреплять определенные группы мышц. Поскольку трубки сопротивления настолько компактны и легки, их можно использовать вдали от дома.

                      Шланг сопротивления чрезвычайно адаптируется, и большое количество упражнений с лентой сопротивления может быть разработано с очень небольшим дополнительным оборудованием. Меньшие группы мышц, которые трудно тренировать с помощью более традиционных упражнений со свободными весами, могут быть нацелены на использование трубок с отягощениями.Это делает его особенно привлекательным для спортивной подготовки.

                      Специальная спортивная подготовка включает в себя тренировочные движения, а не отдельные группы мышц. Универсальность упражнений с лентой сопротивления позволяет спортсмену очень точно отражать модели движения в своем виде спорта с различной степенью сопротивления. Возможно, еще более важной является роль, которую они могут играть в профилактике травм и реабилитации…


                      Упражнения с эспандером для предотвращения травм и реабилитации

                      В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений с эспандером на укрепление определенной группы мышц. В результате не существует определенных указаний относительно количества подходов, повторений и величины сопротивления, которое следует использовать. Тем не менее, многие практикующие специалисты в области здравоохранения и фитнеса регулярно используют трубки с отягощениями для предотвращения и реабилитации травм, вызванных чрезмерными нагрузками, путем укрепления часто более мелких групп мышц, которым пренебрегают.

                      Например, спортивные движения, такие как бейсбольное поле, могут потребовать значительной нагрузки на мышцы задней вращательной манжеты плеча (наружные вращатели, надостную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу).Эти мышцы подвергаются эксцентрическому сокращению во время фазы объявления шага (1,2), что создает значительную нагрузку на плечо (3,4). Однако те же самые мышцы нельзя эффективно проработать традиционными изотоническими упражнениями (5). Если более крупные группы мышц, такие как дельтовидные, становятся сильнее и способны справляться с большими усилиями и применять их, это может привести к еще большему ухудшению работы мышц-вращателей манжеты плеча.

                      Программа упражнений с лентой сопротивления в дополнение к регулярным силовым тренировкам может улучшить силу более изолированных групп мышц, таких как вращательная манжета плеча (5, 6).Кроме того, тренировка этих мышц, которыми в противном случае пренебрегают, может даже улучшить производительность (6).

                      Чтобы узнать больше об упражнениях для вращательной манжеты плеча, нажмите здесь.


                      Упражнения с лентой сопротивления

                      Конечно, упражнения с эспандером можно использовать не только для укрепления изолированных групп мышц. Приведенные ниже упражнения воздействуют на основные группы мышц — лишь малая часть из многих сотен разработанных вариантов.

                      Спортсмены могут захотеть включить их в программу тренировок в межсезонье, когда восстановление и регенерация являются наиболее важной целью.

                      Резинки сопротивления доступны в различных цветах, которые зависят от их жесткости или сопротивления. Цветовая кодировка варьируется в зависимости от марки, но обычно она выглядит следующим образом:

                      .

                      желтый (тонкий)
                      красный
                      (средний)
                      зеленый (тяжелый)
                      синий (очень тяжелый)
                      черный (специальный тяжелый)
                      Silver (супер тяжелый)

                      Для упражнений с лентой сопротивления, приведенных ниже, выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений (или до 25 повторений для более простых цветных лент).Сначала вы должны разогреться с помощью 5–10 минут легких аэробных упражнений, а затем остыть, выполнив еще 5–10 минут легких упражнений, а также несколько упражнений на растяжку.


                      Приседания с лентой сопротивления

                      1. Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине плеч.
                      2. Держите эспандер обеими руками на уровне плеч. Начните с полного приседания, удерживая ленту на уровне плеч.
                      3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                      Эластичная лента Согнутые ряды

                      1. Начните с того, что поместите ленту под одну ногу и сделайте шаг назад другой ногой.
                      2. Наклонитесь, держа спину ровно, и остановитесь под углом 45 градусов.
                      3. Потяните резинки вверх к талии, держа локти близко друг к другу.
                      4. Сведите лопатки вместе при выполнении гребных движений.

                       

                       

                      Жимы от груди лежа

                      1. Лягте на спину, поместите эспандер под спину и возьмитесь за концы обеими руками.
                      2. Начните с выжимания одной руки к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

                      Диагональные дровоколы

                      Исходное положение: Оберните ленту петлей под левой ногой и возьмитесь за любой конец. Держите руки вместе и вытяните руки вниз к левой ноге.

                      1. Поднимите и отодвиньте ленту, совершая рубящее движение по дереву.
                      2. Во время этого движения ваши ноги остаются неподвижными, а вы вращаетесь вокруг туловища.Повторите это движение желаемое количество раз, а затем повторите в обратном направлении.

                       

                      Разгибание на трицепс с эспандером

                      1. Начните с того, что возьмите трубку в одну руку и положите ее за спину.
                      2. Теперь возьмитесь за другой конец ленты рукой над головой.
                      3. Разгибайте верхний локоть до полного выпрямления руки.
                      4. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз.

                       

                      Выпады с резиновой лентой

                      1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке стопы. Поместите эспандер под переднюю ногу и держите другой конец руками.
                      2. Исходное положение: ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина выпрямлены и выпрямлены в нейтральном положении.
                      3. Опустите тело, согнув правое бедро и колено, пока бедро не станет параллельно полу.Тело должно следовать по прямой линии вниз к полу.
                      4. Вернуться в исходное положение.

                       

                       

                      Боковые ряды с эластичной лентой

                      1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
                      2. Исходное положение: Хват заканчивается нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Руки должны быть опущены в стороны, слегка согнуты в локтях.
                      3. Поднимите ленту сбоку от тела на уровне плеч, слегка согнув локти.
                      4. Вернуться в исходное положение.

                       

                       

                      Сгибание рук на бицепс с эспандером

                      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в стойке в шахматном порядке.
                      2. Встаньте на середину трубки задней ногой или обеими ступнями.
                      3. Исходное положение: хват заканчивается обратным хватом (ладони смотрят вперед), руки опущены по бокам. Локти должны быть близко к бокам.
                      4. Согните локти и согните ленту примерно до уровня плеч.Во время движения держите локти близко к бокам. 5. Вернитесь в исходное положение.
                      5. Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении во время движения. Плечи следует стабилизировать, слегка сводя лопатки вместе — двигаться должен только локтевой сустав.

                      Продвинутая тренировка с собственным весом для лучшего телосложения

                      Да. Вы можете построить впечатляющее количество мышц только с собственным весом. И я считаю, что это лучше, чем поднятие тяжестей по трем причинам…

                      Читать мой отзыв здесь >>

                      Справочные материалы по упражнениям с эспандером

                      1) Гоуэн И.Д., Джоб Ф.В., Тибоун Дж.Е., Перри Дж., Мойнс Д.Р.Сравнительный электромиографический анализ плеча при качке. Профессиональные питчеры против любителей. Am J Sports Med. 1987 ноябрь-декабрь;15(6):586-90

                      2) Паппас А.М., Завацкий Р.М., Салливан Т.Дж. Биомеханика бейсбольной подачи. Предварительный отчет. Am J Sports Med. 1985 июль-август;13(4):216-22

                      3) Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes D. Анализ ЭМГ плеча при броске и подаче. Предварительный отчет. Am J Sports Med. 1983 янв-февраль;11(1):3-5

                      4) Джоб Ф.В., Мойнс Д.Р., Тибоун Дж.Э., Перри Дж.Анализ ЭМГ плеча при броске. Второй отчет. Am J Sports Med. 1984 май-июнь;12(3):218-20

                      5) Пейдж П.А., Ламберт Дж., Абади Б., Болинг Р., Коллинз Р., Линтон Р. Укрепление задней вращательной манжеты плеча с помощью Theraband® в функциональной диагональной схеме у студенческих бейсбольных питчеров. Джей Атл Трейн. 1993 Зима; 28(4):346-354

                      6) Трейбер Ф.А., Лотт Дж., Дункан Дж., Славенс Г., Дэвис Х. Влияние Theraband и тренировок с легкими гантелями на вращательный момент плеча и производительность подачи у теннисистов колледжей.Am J Sports Med. 1998 июль-август; 26(4):510-5

                      .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.