Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))

Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок

Фитнес-резинка (резиновая лента, ленточный эспандер, Mini Bands) – это спортивный снаряд изготовленный из латексной ленты, свернутой в кольцо. Он предназначен для проработки основных мышечных групп тела, повышения силы и выносливости, а также выполнения упражнений на растяжку.

Mini Bands помогают повысить эффективность фитнес-тренировок на дому и в спортзале без дорогостоящего инвентаря за счет создания эспандером дополнительного сопротивления. Одним из главных достоинств резиновой ленты является то, что во время занятий фитнесом снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы и связки.

Советы по выбору ленточного эспандера

Чтобы приобрести качественный инвентарь, необходимо соблюдать определенные критерии выбора снаряда:

Наиболее качественные фитнес-резинки изготавливают из малазийского латекса. Он хорошо тянется, но при этом не растрескивается во время выполнения упражнений.

Резиновые ленты изготавливают в разных расцветках вовсе не для красоты. Цвет снаряда указывает на его упругость. Новичкам рекомендуется выбирать ленту зеленого (с силой сопротивления до 5 кг) или синего (до 8 кг) цвета. Подготовленным людям рекомендована желтая (до 12 кг) или красная (до 18 кг) лента, опытным спортсменам – черная (до 23 кг).

Чем длиннее будет резиновая лента, тем лучше. Новичкам рекомендуется приобретать снаряд, длинной 1,2–1,8 м. При необходимости его можно сложить вдвое, что будет поспособствовать увеличению нагрузки.

Преимущества занятий фитнесом с эластичной лентой

Фитнес-тренировки с эластичной лентой очень эффективны, а сам снаряд компактный, легкий – его легко хранить, переносить, и можно использовать для занятий в любом месте. Однако это не все плюсы альтернативного инвентаря. Спортсмены выделяют целый ряд преимуществ ленточного эспандера:

• повышение тонуса всех групп мышц;
• устранение целлюлита и дряблости кожи;
• обеспечение равномерной нагрузки и ее контроль во время всей фитнес-тренировки;
• снижение избыточной нагрузки на суставы и связки;
• возможность проведения тренинга с фитнес-резинкой при наличии грыжи, искривления позвоночника, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, в послеоперационный и посттравматический периоды;
• использование снаряда для выполнения практически любых упражнений;
• проработка мышц, которые обычно не задействуются во время базовых тренировок;
• возможность использования 2-х и более фитнес-резинок для повышения нагрузки.

Правила фитнес-тренировок с фитнес-резинкой

Занятия фитнесом с ленточным эспандером следует проводить с учетом следующих рекомендаций.

Ощущайте напряжение в мышцах и силу сопротивления эластичной ленты при выполнении каждого из упражнений.

Упражнения с фитнес-резинкой

Занятия с ленточным эспандером нужно проводить до 4-6 раз в неделю по 40 минут, а для продвинутых спортсменов – по 60-90 минут. Упражнения можно делать по 8-15 раз в 2-3 сета (для новичков) или не на счет, а по системе Табата – 45 секунд тренинга, 15 секунд перерыва. При каждой следующей тренировке число повторов (или время тренинга) нужно увеличивать на 1-2 счета (2-3 секунды).

• Тренинг для нижней части тела.

Натянуть резинку чуть ниже коленей, лечь на любой бок, ноги в коленях согнуть под углом 90 градусов. Поднять верхнюю часть туловища, опершись на руку, согнутую в локте. Тело от макушки до коленей должно образовывать прямую линию. Приподнимать бедра и таз, принимая положение «боковая планка» и одновременно разводя в стороны колени до максимального напряжения в мышцах. Затем возвращаться в стартовую позицию.

• Комплекс упражнений для верхней части тела.

Переместить снаряд на запястья. Корпус немного наклонить вперед, колени слегка согнуть. Руки выпрямить, расположить их перпендикулярно корпусу. Подтягивать руки к груди, сгибая в локтях и сводя лопатки, а затем выпрямлять. В верхней точке разводить кисти в стороны с максимальной амплитудой.

• Тренировка для пресса и талии.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять в щадящем режиме, делая между днями занятий день отдыха для восстановления мышц. Постепенно нагрузку можно будет увеличить, комбинируя между собой разные по сложности упражнения, увеличивая число сетов и повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

25 Упражнений с фитнес-резинками в домашних условиях

Хотите иметь красивое и подтянутое тело без лишнего грамма жира, но у вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал и платить тренеру за индивидуальные занятия? Чтобы хорошо нагрузить и проработать все группы мышц, совсем не обязательно заниматься на тренажерах. Нужно всего лишь приобрести фитнес-резинки.

Простые, но функциональные фитнес-резинки в нашей стране появились не так уж и давно, но уже успели завоевать любовь многих не имеющих свободного времени для посещения спортивных залов людей, которые следят за своей фигурой и систематически занимаются её усовершенствованием, ведут борьбу с лишним весом, работают над увеличением мышечной массы и укреплением мышечного корсета.

В данной статье поговорим о пользе и вреде фитнес-резинок для нашего организма, их достоинствах и преимуществах, рассмотрим эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц пресса, ягодиц, рук, ног и спины, который можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес-резинки: что это такое?

Фитнес-резинки или эспандер-кольца – это мягкие, компактные и эластичные ленты из высококачественного латекса шириной до 15 см, при растягивании которых возникает обеспечивающее нагрузку сопротивление. В зависимости от уровня подготовки занимающегося с фитнес-резинками человека нагрузка регулируется амплитудой растяжений.

Существует несколько видов резинок для занятий фитнесом: ленты в рулонах, мини-петли и длинные петли. Ленты в рулонах продаются метрами или же представлены в виде готовых изделий, которые на концах имеют специальные ручки. Если же ручки отсутствуют, то во время выполнения упражнений края ленты наматываются на руки. Оптимальная длина одной ленты данной формы для эффективного выполнения упражнений равна 2,5 м.

Мини-петля – это фитнес-резинка кольцеобразной формы, средняя длина окружности которой равна 60 см. Если руки не задействованы в движениях, то благодаря мини-петле они остаются свободными. Длинная петля отличается от мини-петли только своим размером. Средняя длина данного вида фитнес-резинки равна 1,8-2 м. Во время выполнения упражнений длинную петлю можно складывать в несколько раз.

Фитнес-резинки бывают очень мягкими, мягкими, средней жесткости, жесткими и очень жесткими. Каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет. Какого же уровня жесткости необходимо приобрести фитнес-резинки, чтобы проработать разные группы мышц? Специалисты советуют сразу же купить полный набор, так как для тренировки ягодичных мышц подойдут очень жесткие резинки, а для тренировки спины и рук – мягкие резинки или резинки средней жесткости.

Польза фитнес-резинки для организма

Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Перед началом выполнения комплекса упражнений с фитнес-резинками специалисты советуют сделать небольшую разминку. Для достижения наилучших результатов занимайтесь с эспандер-кольцами 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Выбирая уровень нагрузки, учитывайте свои возможности. Новичкам не следует переусердствовать, а тем людям, которые уже знакомы с резинками для фитнеса, для усиления нагрузки на определенную группу мышц можно использовать две ленты одновременно.

Каждое упражнение следует повторять 15-20 раз. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – 3-4. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело. Если выполнение того или иного упражнения вызывает у вас неприятные ощущения и чувство дискомфорта, то нагрузку необходимо уменьшить. Увеличивать нагрузку следует плавно и постепенно.

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1. Возьмите две фитнес-резинки. Одну из них расположите на бедрах, а другую – на уровне щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но не до конца, а наполовину. Ваше тело должно находиться в положении полуприседа.

Находясь в исходной позиции, сделайте по 6 шагов слева направо и справа налево. Новичкам не рекомендовано делать слишком широкие шаги. Ширину шагов следует увеличивать постепенно.

Упражнение №2. Разместите фитнес-резинку чуть ниже колен. На вытянутых руках встаньте в планку. Совершая прыжок, разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги вместе. Данное упражнение не только помогает прокачать ягодицы, но и укрепляет мышцы пресса.

Упражнение №3. Фитнес-резинку разместите на коленях. Встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону до максимального предела. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу или попружиньте ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Вам необходимо лечь на спину. Вытянув одну ногу, начните поднимать ягодицы. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5. Упражнение выполняется на четвереньках. Один конец резинки необходимо зацепить за правую ногу, а другой – за левую ногу. Делайте махи назад ногой так, чтобы она оставалась в параллельном полу положении. Достигнув верхней точки, немного попружиньте ногой и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Упражнение №1. Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

Упражнение №2. Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Упражнение №5. Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

Упражнения для рук

Упражнение №1. Возьмите длинную фитнес-ленту, пропустите её через спину и зажмите в ладонях. Станьте в планку, упор сделайте на вытянутые руки и начните отжиматься. Если уровень физической подготовки не слишком высок, то упирайтесь на колени, а не на носки.

Упражнение №2. Данное упражнение, благодаря которому вы прокачаете бицепсы, среднюю и заднюю дельты, выполняется стоя. Длинную ленту поставьте под ступню правой ноги, левой ногой сделайте шаг назад, а корпус наклоните немного вперед. Делая вдох, тяните ленту к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Нагрузку регулируйте при помощи длины ленты: чем выше захват, тем меньше усилий нужно прилагать.

Упражнение №3. Данное упражнение идеально подходит для прокачки мышц рук и груди. Выполнять его необходимо стоя. Пропустите резинку по спине, а её концы зажмите в руках. Руки держите параллельно полу. Делая вдох, постарайтесь максимально соединить руки перед собой. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и прочувствуйте работу мышц. Делая выдох, разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Это упражнение не только помогает развить плечевой пояс и трицепс, но и способствует укреплению брюшного пресса. Выполняется оно в сидячем положении. Примите удобную позу, вытяните ноги вперед и немного согните их в коленных суставах. Фитнес-резинку, которая должна проходить по ступням, держите в руках. Руки под прямым углом согните в локтях. Начните максимально отводить руки назад. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Ни в коем случае не прогибайте спину и не отводите руки в стороны, иначе нагрузка будет неправильной.

Упражнение №5. Поместите фитнес-резинку на локти. Встаньте на колени, а руки положите на пол. Делая упор на носки, передвигайте руки так, чтобы не касаться коленями пола. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно держаться на весу.

Упражнения для ног

Упражнение №1. Фитнес-резинку следует поместить чуть выше колен. Упражнение выполняется лежа на боку. Преодолевая сопротивление эспандер-кольца, начните раздвигать колени. Сделайте 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение №2. Лягте на спину, а фитнес-резинку наденьте на середину голени. Постарайтесь поднять сначала правую, а затем левую ногу максимально высоко.

Упражнение №3. Наденьте ленту на середину голени. Лягте на живот. Сожмите ладони в кулаки и подставьте их под лоб. Ногу, не сгибая в коленном суставе, поднимите максимально вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса в напряженном состоянии, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных или болезненных ощущений в районе поясницы.

Упражнение №4. Упражнение выполняется в положении стоя. Разместите мини-петлю над щиколотками. Расставьте ноги так, чтобы почувствовать минимальное напряжение. Ноги немного согните в коленных суставах, а туловище слегка наклоните вперед. Сначала сделайте 6-8 боковых шагов влево, а затем вправо.

Упражнение №5. Для выполнения этого упражнения фитнес-резинку необходимо разместить немного ниже колен, поставить ноги чуть шире плеч и держать спину максимально ровно. Руки скрестите перед собой и на вдохе сделайте приседание. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте выпрыгивание вверх. Постарайтесь прыгнуть максимально высоко. Как только стопы коснутся пола, сразу же уходите в присед.

Упражнения для спины

Упражнение №1. Данное упражнение способствует формированию красивой осанки. Ноги немного согните в коленных суставах и поставьте по ширине плеч. Наступите ступнями на середину длинной фитнес-резинки, а её концы зажмите в ладонях. Начните выпрямлять ноги в коленях, а затем распрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, то в руки можно взять гантели.

При выпрямлении ног руки не должны подниматься. Нельзя во время выполнения упражнения округлять спину или прогибать её в поясничном отделе.

Упражнение №2. Зажмите концы фитнес-резинки в ладонях, а её середину надежно зафиксируйте. Упражнение выполняется в положении стоя. Руки вытяните вперед. Начните сгибать руки так, чтобы как можно ближе подтянуть резинку к поясу. Во время выполнения упражнения туловище наклонять нельзя.

Упражнение №3. Наклоните туловище немного вперед, наступите правой ногой на фитнес-резинку, а левую ногу используйте в качестве опоры. Делая вдох, тяните резинку к нижней части груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Туловище держите в выпрямленном положении. Поднимите руки максимально вверх и натяните между ними фитнес-резинку. Не сгибая позвоночник, опускайте руки из исходного положения так, чтобы резинка не только натянулась, но и коснулась плеч.

Упражнение №5. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и немного разведите носки в стороны. Спину наклоните вперед так, чтобы вместе с бедрами она образовала примерно 60-градусный угол. Длинную фитнес-резинку разместите так, чтобы она лежала под ступнями и проходила по затылку. Захватите ладонями резинку на уровне грудной клетки. На вдохе, подключая мышцы спины, разогните ноги и корпус. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Противопоказания и вред

У фитнес-резинок нет никаких противопоказаний, поэтому каждый желающий может смело выполнять описанный выше комплекс упражнений. Людям, у которых наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, перед знакомством с эспандер-кольцами следует проконсультироваться со специалистом.

Чтобы фитнес-резинки не навредили организму, все упражнения выполняйте плавно и аккуратно, не делайте резких рывков. Уровень нагрузки выбирайте с учетом своей физической подготовки. Нагрузку повышайте постепенно и только тогда, когда ваш организм будет полностью к этому готов.

5 лучших резинок для фитнеса

Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации

Эспандеры — это универсальные средства для силовых тренировок.

Они легкие, портативные и стоят меньше месячного членства в большинстве тренажерных залов, но при этом способны значительно улучшить силовые тренировки.

Я рассмотрел 23 комплекта шин и получил оценку 11 и обнаружил, что эти штабелируемые эластичные ленты для трубок от Bodylastics являются лучшими и безопасными для большинства людей.

Очень легко прикрепить к двери, поэтому у вас будет достаточно возможностей для множества упражнений:

Если вам нужны отличные подтягивания или мини-ленты для физиотерапевтических упражнений, я также перечислил их для вас в этой статье.

Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты для труб Bodylastics имеют встроенные защитные приспособления, которых мы не видели в других шинах, которые мы тестировали: тканые шнуры, заправленные в камеры, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (частая причина, по которой шины иногда ломаются), а также нуждаются в предотвращении отскока. щелчок.

В дополнение к пяти полосам повышенного сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения сопротивления до 45 кг), в комплект входят:

• дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать,
• две ручки
• и два мягких браслета на щиколотке

Это довольно распространенный комплект, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более высокого качества, чем у конкурентов, и компания — одна из двух, на которые мы смотрели, которые также продают дополнительные шины с более высоким давлением.

Идеально для случаев, когда вы хотите расшириться позже (или сейчас).

Этот пятидиапазонный набор прост в использовании и поставляется с подробным руководством, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики и тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

Давайте быстро рассмотрим все варианты, а затем я углублюсь в каждый из этих топперов:

Обзор лучших фитнес-резинок

Лучшая в целом эластичная резинка для фитнеса: эластичные ленты для бодипластики со штабелируемыми трубками

Каждая трубка в этом простом в использовании пятиполосном наборе усилена внутренним тросом, предназначенным для повышения безопасности.

Одна из самых больших проблем людей при тренировках с эластичными лентами — это страх, что резинка может сломаться и потенциально травмировать их.

(просмотреть больше изображений)

Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты Bodylastics с внутренним шнуром обладают уникальной защитой от чрезмерного растяжения, что является наиболее частой причиной поломки.

Действительно, если вы растянете одну из лент на всю ее длину, вы почувствуете, как шнур немного сжимается изнутри, но в остальном система не влияет на тренировку.

Никакие другие трубчатые шины, которые я видел, не имеют этой функции.

Сами шины, похоже, сделаны хорошо, с прочными компонентами и усиленной строчкой — особенностями, которые также получили высокую оценку в исключительно положительных оценках клиентов Amazon (4,8 из пяти звезд по 2.300 отзывам).

На обоих концах они промаркированы с указанием расчетного сопротивления веса, которое они должны обеспечивать.

Хотя эти цифры на самом деле мало что значат, ярлыки могут помочь вам быстро определить, какую шину выбрать, потому что пропорции, конечно же, правильные.

Как и все комплекты, которые я рассмотрел, комплект Bodylastics предлагает большое сопротивление и множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

Ручки удобны и надежны в руке. Ручки для боди-пластики добавили трубкам наименьшую длину.

Это хорошо, потому что слишком длинные ремни ручки могут повлиять на некоторые упражнения, добавив ненужного провисания, чтобы не было натяжения.

Ремешок дверного анкера обшит тем же мягким неопреном, что и ремешки на щиколотке, который, кажется, также защищает ремни от повреждений.

Одна жалоба: уже заметное окисление на карабинах, поэтому, если вы много потеете, я думаю, вам следует обратить на это особое внимание.

Ручки Bodylastics были фаворитами тестовой группы. Однако эти большие металлические кольца могут мешать при выполнении некоторых упражнений.

Дверной анкер Bodylastics покрыт неопреновой прокладкой для защиты трубок, но большая пена вокруг конца анкера может разрушиться немного быстрее, чем материал на других анкерах, которые я видел.

В комплект Bodylastics входит подробное руководство с рекомендуемыми URL-адресами для бесплатных онлайн-видео о том, как делать все, от установки двери до 34 упражнений.

У них есть на их сайте например, также много упражнений, и они также активны на Youtube, чтобы показать вам все о креплении шин для удобных тренировок.

Они сгруппированы по группам мышц, а также искусно сфотографированы и описаны, включая размещение ремня и использование ручки.

В целом, это было лучшее руководство по любому из подходов, которые я просматривал, а бесплатные инструкции по тренировкам, доступные через приложение и на YouTube, являются приятным бонусом.

Тем более, что ни один другой комплект трубок, который я здесь рассмотрел, не объяснял, как выполнять упражнения на полной тренировке.

За отдельную плату вы можете купить дополнительные тренировки по бодипластике через Eternitywarriorfit.com.

Комплект Bodylastics предлагает множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

Ножные браслеты отлично подходят для упражнений на ноги, но они довольно длинные и не подходят по форме, как некоторые другие комплекты.

Даже с более короткими ручками, чем у большинства бодипластиков, некоторые упражнения следует выполнять только с трубками для правильного натяжения.

В отличие от большинства компаний, которые продают эспандеры, Bodylastics также продают отдельные ленты, заменяя или дополняя те, что в этом наборе.

Недостатки, но нет проблем

Наш выбор был единственным комплектом, на который я смотрел, у которого были маленькие карабины на каждом ремешке, с большим кольцом на ручке / ремешке на щиколотке, которое можно было пристегнуть (у большинства комплектов есть кольца меньшего размера на ремешках и один большой карабин на застежках).

Большие кольца на повязках для бодипластики могут мешать и могут прокалывать предплечья или вызывать трение во время определенных упражнений, таких как толчки грудью или над головой.

Также читайте больше о подходящие перчатки для фитнеса если вы серьезно относитесь к выполнению упражнений.

Ножные браслеты, которые идут в этом наборе, длиннее, чем у большинства. Если вы предпочитаете плотную посадку, возможно, вам не понравится этот набор.

Большинство дверных анкеров с эластичными лентами сложно установить на место, и Bodylastics не стал исключением.

Хотя он работал нормально, я был бы обеспокоен тем, что густая пена вокруг него испортится быстрее, чем материалы на других дверных анкерах, на которые я смотрел.

Прямо из коробки металл карабинов на этих шинах выглядел слегка окисленным. Это не повлияло на их работу.

Посмотрите их здесь, на Amazon

Второе место: группы сопротивления Specifit

Этот пятидиапазонный комплект хорошо сделан, с хорошей инструкцией и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют лучшие шнуры для усиления трубок, а также он стоит дороже.

Если Bodylastics недоступен, рекомендую этот. Он также кажется немного более крепким, но, на мой взгляд, вы немного жертвуете простотой использования.

(просмотреть больше изображений)

Этот набор, состоящий из четырех супер-лент, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эластичными лентами.

Этот набор соответствует лучшему выбору с точки зрения общего качества сборки (без внутреннего шнурка безопасности, который был только у моего лучшего выбора).

От удобного руководства до удобного чемодана для переноски и прорезиненных ручек, обеспечивающих удобный и надежный захват — этот комплект придаст профессиональный вид вашей домашней тренировке.

Кроме того, ремешки на щиколотке можно отрегулировать гораздо плотнее, что обеспечивает более надежное ощущение безопасности.

Входящие в комплект дверные анкеры, большое кольцо, вшитое в широкий нейлоновый ремешок, также кажутся немного более прочными, чем покрытые пеной пластики для тела, а два набора позволяют размещать их на разных уровнях, чтобы вам не приходилось часто менять настройки в середине. -тренировка.

Однако сильно усиленные ремни было немного сложнее вставить в косяк по сравнению с другими, на которые мы смотрели.

В комплекте пять шин. Судя по измерениям толщины, в нем не хватает только самого легкого. Для большинства людей это, вероятно, не проблема.

Однако, по моим оценкам, это снижает общую нагрузку, которую вы можете выдержать со всеми шинами одновременно.

Как и полосы в нашей подборке, эти полосы имеют удобную маркировку на обоих концах.

Ручки красиво сделаны, со значительно усиленной строчкой, но их не так удобно держать, как Bodylastics.

Якорь сильно усилен, и в комплекте их достаточно двух. Один анкер Bodylastics (внизу) имеет пену вокруг петли для защиты трубок — это хорошо — и пену со стороны анкера — хуже, так как она может сломаться быстрее.

Руководство красиво иллюстрировано и четко написано, особенно раздел настройки комплекта.

Глянцевое руководство является исчерпывающим, если не таким подробным, как у Bodylastics.

27 включенных упражнений четко объяснены и организованы по расположению якоря, а не по части тела.

В каком-то смысле в этом есть смысл, потому что совершенно раздражает — не говоря уже о том, что тренировка мешает тренировкам — перемещать якорь при переходе от одного упражнения к другому.

С другой стороны, поскольку набор GoFit поставляется с двумя якорями, это не проблема.

И с небольшим указанием читателю, на какие мышцы нацелены каждое упражнение (кроме названных в честь частей тела, таких как жим от груди), это может быть не так полезно для тех, кто менее знаком с тренировкой с лентами.

Кроме того, в руководстве нет структурированного обучения ни в руководстве, ни на веб-сайте, поэтому, если вы не знаете, что делаете, вам придется разобраться в этом самостоятельно.

Упражнение на опускание с колен помогло определить, что эти пять лент вместе ощущают меньшее сопротивление, чем ленты для бодипластики.

Посмотреть набор можно здесь, на bol.com

Самые прочные фитнес-резинки: силовые ленты Tunturi

Наш апгрейд для лучших лент сопротивления, набор силовых лент Tunturi.

Этот набор, состоящий из пяти суперполосов, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с полосами сопротивления.

(просмотреть больше изображений)

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями, этот пакет стоит рассмотреть.

В комплект входит пять полос, от оранжевой до черной, разной прочности и толщины.

При использовании по отдельности или в комбинации вы получите нагрузку, сопоставимую со средним диапазоном для большинства наборов трубок, но также значительно превосходящую то, что они могут доставить.

Полосы изготовлены путем сплавления накладок и множества листов тонкого латекса вокруг сердечника, из которых Американский колледж спортивной медицины говорит, что это самое устойчивое производство.

Хотя большинство камерных шин с ручкой прослужат около года, Тунтури говорит, что шины должны прослужить два-три года при использовании в соответствии с инструкциями компании.

В этом наборе нет дверного якоря, но вы можете идеально использовать его на другом фитнес-оборудовании, например, на штанге для приседаний. (приседания так называются) или, может быть, перекладину на дверной косяк.

Осадок Здесь тоже все о перекладинах для подтягиваний это действительно повлияет на ваши мышцы рук и спины, если вы также захотите тренироваться для этого.

Вы также можете использовать ремни, не прикрепляясь к чему-либо еще, надев их прямо на руки, руки или ноги или обвив их вокруг конечностей, что не так удобно, как использование ручек или ремней на щиколотке, но это так. Обеспечивает дополнительное обучение параметры.

Тренеры, с которыми я консультировался, пришли к единому мнению, что этот комплект стоит того, несмотря на более высокую цену, но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в его использовании.

Посмотреть самые актуальные цены и наличие здесь

Лучшие эспандеры для кроссфита: Fruscle

Для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений с супербандами Fruscle’s — лучшие в своем ценовом диапазоне.

Любой, кто когда-либо ступал в тренажерный зал CrossFit, вероятно, видел такие эспандеры.

(просмотреть больше изображений)

Как и ленты Tunturi, ленты Fruscle Bands сделаны из накладываемых и сплавленных листов латекса, что делает их более прочными, чем большинство формованных петель.

В комплекте четыре шины увеличивающегося размера. Самая тяжелая шина может не понадобиться большинству людей, но идеально подходит для лучших спортсменов.

Более легкие ленты Serious Steel отлично подходят для подтягиваний (при условии, что вам не нужна дополнительная поддержка).

Вес самой большой группы, вероятно, слишком велик для большинства людей, и после игры с этими и другими супер-группами я бы порекомендовал, чтобы, если вам нужна большая помощь (или требуется большое сопротивление для других упражнений), вы получите два меньших использовались вместо этого большого.

По сравнению с другими супер-шинами, на которые я смотрел, шины Fruscle. Имели

• равномерная длина
• гладкая растяжка
• приятный на ощупь, пудровый захват
• и, что удивительно, даже приятный, ванильный аромат

Хотя они более дорогие, чем некоторые из других превосходных, которые я рассматривал, я уверен, что их более высокое качество стоит дополнительных затрат.

Посмотрите их на bol.com

Лучшие мини-фитнес-браслеты: набор мини-браслетов Tunturi

Для реабилитации или реабилитации эти мини-ремни более качественные и более полезные, чем у конкурентов.

Было бы сложно найти современную физиотерапевтическую клинику без каких-либо мини-лент, а с их низкой стоимостью купить себе для домашних упражнений не так уж и сложно.

(просмотреть больше изображений)

Мини-браслеты Tunturi были лучшими из тех, что я когда-либо видел.

Они действительно превзошли их, начиная с того простого факта, что они короче и, следовательно, способны быстрее сопротивляться в любом диапазоне движений, что также хвалили несколько рецензентов Bol.

Полосы Perform Better (ниже) намного короче других, но на самом деле это хорошо, чтобы обеспечить достаточное сопротивление в более широком спектре упражнений.

В этом наборе пять шин. Внешнее вращение плеча может быть проблемой с более короткими мини-ремнями Tunturi, даже при минимальном сопротивлении.

Одна жалоба, которую мы слышали об этих типах повязок в целом, заключается в том, что они имеют тенденцию скручиваться и тянуть волосы на теле.

Если вас беспокоит возможность случайного выдергивания, мы рекомендуем вам надевать рукава или брюки при использовании таких мини-ремешков.

Это то, что есть у всех брендов мини-ремешков.

Посмотреть их можно здесь, на bol.com

Когда вы используете ленты сопротивления?

Эспандеры — это простой способ проверить свои силы без беспорядка и затрат на громоздкие и тяжелые веса.

Эти резиновые трубки или плоские петли, растягиваясь против вашей силы во время упражнений на толкание или тягу, добавляют дополнительную нагрузку как при движении, так и при возвращении.

Это означает, что вы можете эффективно набирать силу, не поднимая тяжелые предметы против силы тяжести, а поскольку сами шины требуют некоторого контроля, они также улучшат вашу стабилизацию.

Вы также можете использовать определенные бинты (обычно супер-ленты) для выполнения определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, чтобы вы могли тренировать полный диапазон движений, наращивая при этом достаточно силы, чтобы больше не нуждаться в помощи.

Наконец, физиотерапевты часто рекомендуют своим клиентам, прошедшим реабилитацию и предварительную хаб, использовать ленты (обычно мини-ленты) для добавления легкого или целевого сопротивления упражнениям на укрепление бедер или плеч.

Как определяется выбор

Как спортсмен, мне нравятся шины, потому что они добавляют сопротивление без увеличения веса и обеспечивают натяжение независимо от силы тяжести.

Это означает, что вы можете действовать как гребля или жим на грудь из положения стоя, а не из положения лежа или лежа.

Бинты также позволяют легко добавлять в программу упражнения, которые укрепляют мышцы спины, которыми обычно пренебрегают в домашних тренировках с отягощениями.

Я рассмотрел три основных типа полос сопротивления:

1. Сменные трубки можно сложить вместе, прикрепить к ручке или ремешку на щиколотке и закрепить, чтобы создать надежную точку для вытягивания или толкания. Сами трубки полые внутри и могут иметь усиление снаружи или внутри, чтобы предотвратить перегрузку трубки.
2. Суперполосы выглядят как гигантские резинки. Вы можете использовать их сами или прикрепить их к балке или столбу, обвив один конец вокруг балки и через петлю и плотно затянув. Некоторые компании продают ручки и анкеры по отдельности или в комплекте.
3. Мини-ленты представляют собой плоские петли и обычно используются, образуя петлю вокруг конечности или конечностей, так что другая часть тела становится точкой напряжения.

В этом руководстве я решил использовать комплекты, а не эспандеры, продаваемые отдельно.

Эксперты и тренеры подчеркивают важность использования разных сопротивлений для разных упражнений, а также возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы можете легко растянуть каждую ленту до конца напряжения в данном упражнении (или вам придется делать это, чтобы почувствовать эффект от упражнения), вы не только не добьетесь правильной регулировки силы в ваших мышцах, но и целостность их. ваши мышцы также будут скомпрометированы. подвергайте шину опасности, постоянно подталкивая ее к потенциальной точке разрыва.

Некоторые комплекты трубок поставляются с якорем, который состоит из ремешка с петлями, обычно сделанного из тканого нейлона, и большой закрытой пластиковой бусины на противоположном конце.

Вы продеваете конец петли между дверной коробкой и дверью со стороны петель, а затем закрываете (и в идеале запираете дверь) так, чтобы борт надежно прикрепился к другой стороне двери.

Затем вы можете пропустить трубку или трубки через петлю. Некоторые производители шин высшего качества продают отдельные анкеры, похожие на комплекты камер.

Чтобы сузить десятки вариантов по типу, я принял во внимание отзывы клиентов с таких сайтов, как bol.com, Decathlon и Amazon.

Я предпочитаю бренды, которые появлялись на моих глазах, а не менее известные из списков бестселлеров интернет-магазинов.

Я также учел цену, имея в виду, что полосы сопротивления должны длиться дольше года или около того.

Заключение

Все производители резистивных лент заявляют о величине натяжения каждой ленты.

Но опрошенные нами эксперты сказали, что к этим цифрам следует относиться с недоверием.

Из-за возрастающего напряжения к концу растяжения резинки, резинки лучше всего использовать для упражнений, которые должны быть более тяжелыми или подвергать наибольшую нагрузку мышцам в конце диапазона движений.

Такие вещи, как толчки и гребля, хорошо подходят для упражнений с бинтами, сгибания на бицепс, когда мышца нуждается в наибольшем напряжении в середине движения, — в меньшей степени.

Кроме того, уровни веса, указанные производителями, сильно различаются для шин, которые выглядят одинаково и выглядят одинаково по размеру и размерам.

Самая важная вещь при выборе ремешков для тренировок — это испытать себя.

Если вы можете легко растянуть ленту до конца безопасного диапазона — примерно в полтора-два раза больше длины покоя — на миллион повторений, вы не получите большого преимущества в силе.

Хорошее практическое правило: выбирайте ремешок, с которым вы сможете справиться в хорошей форме и на котором вы сможете контролировать высвобождение движения и не позволять ему возвращаться в норму.

Когда вы можете удерживать это в течение трех подходов по 10-15 повторений определенного упражнения, у вас будет хорошее сопротивление резине.

Если это слишком просто или становится все слишком легко, пора усилить сопротивление.

Lees ook: это лучшие обручи для фитнеса, если вы хотите попробовать новую тренировку

Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

Картотека упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

Комплекс упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

1. Пояснительная записка

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

Упражнения с фитнес-резинкой для дошкольников помогают решить следующие задачи:

    1.  Повысить показатели силы и выносливости у детей
    2.  Улучшить выносливость
    3.  Укрепить мышечный корсет кора
  4.  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    —  Безопасность
    —  Универсальность
    —  Компактность
    —  Доступность
    —  Равномерность нагрузки
    —  Отсутствие противопоказаний к использованию
    —  Вариативность упражнений
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. По степени сопротивления для детей дошкольного возраста подходят зеленые резинки – степень сопротивляемости до 5 кг.

2. Комплекс упражнений

» Зафиксировать фитнес резинку чуть ниже коленей.

» Опереться на ладони и пальцы ног.

» Ладони расположить под плечами.

» Спину удерживать ровной, без прогибов в пояснице.

» Опираясь на ладони, на выдохе, развести ноги в стороны в прыжке.

» Вернуться в ИП.

» Зафиксируйте мини петлю на голени.

» Лягте на живот, положив голову на руки.

» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.

» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.

» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.

» Держите корпус ровно, не провисая вниз.

» Другую руку вытяните вверх.

» На выдохе поднимите ногу.

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.

» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.

» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.

» Выпрямите ногу.

» Повторите на другую сторону.

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.

» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.

» На выдохе плавно отведите ногу назад.

» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.

» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.

» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.

» Точки опоры: лопатки и стопы.

» Разведите колени в стороны.

» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.

» ИП: стоя, ноги шире плеч.

» Сделайте выпад назад и в сторону.

» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.

» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.

» ИП: Стоя, ноги шире плеч.

» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.

» Колено не должно выходить за линию стоп.

» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.

» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.

» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.

» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.

» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.

» ИП: опора на ладони и колени.

» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.

» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.

» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.

» Выполните приседание.

» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.

» ИП: планка.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.

» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.

» На вдохе, тяните ленту к груди. » Выполните 15-20 классических отжиманий.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.

» Разведите руки в стороны.

» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.

» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.

» Согните другую руку в локте.

» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.

» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.

» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.

» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.

» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.

» Другую руку также согните в локте.

» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.

» Поднимите одну руку до уровня плеч.

» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.

» ИП: стоя, поднимите руки вверх.

» Согните одну руку в локтевом суставе.

» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.

» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.

» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.

» На вдохе разведите руки в стороны.

» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.

» Обхватите концы ленты руками.

» На вдохе разведите руки до уровня плеч.

» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.

» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.

» Прыжком вернитесь в ИП.

» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя, ноги наширин плеч, корпус немного наклонен вперед.

» Сделайте 10 шагов в одну сторону.

» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.

» ИП: лежа на боку.

» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя, ноги шире плеч.

» Сделайте выпад в сторону.

» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.

» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.

» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.

» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.

» ИП: опора на колени и ладони.

» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.

» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.

» Приподнимите ноги над полом.

» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.

» Длительность занятия – 60-90 минут.

» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.

» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.

» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.

» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

В этой круговой тренировке для верхней части тела используется только эспандер, чтобы промакнуть плечи, спину и руки

Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, мы склонны думать, что единственным выходом является использование гантелей или тренажеров. Но эта круговая тренировка для верхней части тела доказывает, что вы можете сделать руки, плечи, спину и грудь сильнее, используя всего лишь эспандер.

Преимущество использования эластичной ленты заключается в том, что она позволяет создавать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, а большее время под напряжением означает больший прирост силы и мышц, сертифицированный NASM персональный тренер Татьяна Скотт, CPT, основатель Fit With Curves. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО.

«При использовании эспандеров сопротивление возникает не только при сокращении мышцы, но и при ее растяжении», — говорит Скотт. «Иными словами, у вас есть сопротивление во время всего движения». Это означает, что ваши мышцы усердно работают как в концентрической , так и в эксцентрической части .

Эта круговая тренировка для верхней части тела, созданная Скоттом, нацелена на передние и задние дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, грудные (грудь) и трапециевидные (верхняя часть спины) мышцы посредством комбинации базовых и изолирующих упражнений.Например, жим от груди стоя в этой тренировке задействует грудные мышцы и трицепсы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращательную манжету плеча и поперечные мышцы живота (ваши глубокие мышцы кора), говорит Скотт, в то время как разгибание трицепсов изолирует эти мышцы тыльной стороны рук. трехглавые мышцы.

Эта тренировка с резиновой лентой запрограммирована как схема, то есть вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что делает ее идеальной, если вы хотите выполнить много работы за короткое время. говорит Скотт.Это особенно умная программа для этой тренировки, поскольку она использует движения «тяни-толкай», которые работают с противоположными группами мышц. Это означает, что вы не перегружаете одну группу мышц, но при этом продолжаете работать.

«Также важно сочетать как вертикальные, так и горизонтальные движения, чтобы прорабатывать верхнюю часть тела в разных направлениях», — говорит Скотт. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это связано с тем, что движение вашего тела только по одной схеме движения создает плохой диапазон движения, что может вызвать мышечный дисбаланс, боль и травмы.

Для этой тренировки вы будете делать от 15 до 20 повторений в каждом упражнении, поэтому вам нужно выбрать эспандер, достаточно сложный для выполнения движений с правильной техникой. «Дойти до последнего повторения должно быть сложно», — говорит Скотт.

Большое количество повторений в этой круговой тренировке идеально подходит для развития мышечной выносливости. По данным Американского совета по физическим упражнениям, поскольку ваши мышцы работают с сопротивлением в течение более длительного периода времени, это тренирует их, чтобы они стали более аэробно эффективными.Развитие мышечной выносливости важно, хотите ли вы пробежать марафон или нести тяжелые продукты по лестнице.

Что касается выбора правильного бандажа сопротивления? Вообще говоря, более тонкие ленты имеют меньшее сопротивление, а более толстые ленты имеют большее сопротивление. Чтобы увидеть, какой уровень сопротивления работает лучше всего для вас, вы можете попробовать различные ленты, чтобы найти ту, которая является умеренно сложной — вы хотите убедиться, что вы действительно усердно работаете во время последних двух повторений.

Тренировка

Что вам понадобится: Вам понадобится эластичная лента с ручками или большая петля.Вам могут потребоваться различные сопротивления для определенных движений — например, более легкое сопротивление для изолирующих движений и более тяжелое сопротивление для базовых упражнений.

Упражнения

Указания

• Выполните 15-20 повторений для каждого упражнения. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма колеблется, потратьте некоторое время на восстановление.) Отдохните не менее 30 секунд после выполнения всех шести упражнений.
• Завершите круг четыре раза.

Нижеприведенные движения демонстрируют Розимер Суарес (GIF-файлы 1 и 5), учитель специального образования из Нью-Йорка; Hejira Nitoto (GIF 2–3, 6) мама шести лет, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Saneeta Harris (GIF 4), блогер , сертифицированный тренер SFG уровня 1 по гирям и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift

15 Best Resistance

15 Best Resistance

На данном этапе пандемии вы должны знать, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с эспандером остаются недостаточно используемыми и игнорируются из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эспандером можно нарастить все основные группы мышц, используя лишь одну полоску резинки.

Кроме того, нет ничего лучше портативности браслета. Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на свежем воздухе, занятий в отеле — когда открывается мир — и даже для использования в ограниченном пространстве в тренажерном зале. Наденьте его на спинку кровати, повесьте на ветку дерева или закрепите под ногами для интенсивной тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эссенции сопротивления можно использовать сами по себе для выполнения практически любых упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — объясняет сертифицированный персональный тренер Джек Ханрахан. По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на тросовом тренажере, такие как тяга вниз и жим от груди. Или вы можете сделать упражнения с нагрузкой на тело проще или сложнее.

Приступайте к тренировкам с эспандером, и вы удивитесь, что вы когда-либо делали без этого многофункционального комплекта.Здесь мы объясняем, почему упражнения с резиновой лентой работают, рассказываем о преимуществах резиновой ленты и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему упражнения с резиновой лентой работают

Упражнения с резиновой лентой могут показаться скучными на первый взгляд, но они может серьезно повысить ценность ваших силовых тренировок. Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и блинов, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все более сложными по мере того, как они растягиваются.

«Когда вы растягиваете эспандер, он создает все большее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильной ленты сопротивления к правильному упражнению дает «мощный стимул для наращивания мышечной массы».

Помимо повышения интенсивности основных упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете сочетать ленту с другим набором для тяжелой атлетики, чтобы регулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе.Вы можете облегчить упражнение, улучшить технику — добавив к подтягиваниям эспандер, чтобы приблизить грудь к перекладине, — или, наоборот, усложнить.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на весы, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, физиотерапевт FLEX Chelsea. Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эспандерную ленту, зацепите концы за каждую из пластин, а затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку без необходимости покупать дополнительные утяжелители.»

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, по-прежнему получите пользу от упражнений с эспандером. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, используя эспандеры и

Преимущества упражнений с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут улучшить ваши результаты.Но есть множество причин включить резину в свой тренировочный режим, как вы узнаете ниже:

Упражнения с резинкой: улучшат качество ваших повторений

Когда вы используете заданный вес для выполнения упражнения – скажем, сгибание рук на бицепс — в верхней части повторения есть точка, «где ваши мышцы на самом деле не подвергаются воздействию стимулов», — говорит Ланкестер. С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с резиновой лентой: Снижают риск травм

Поскольку резиновые ленты работают с естественной кривой силы повторения, они обеспечивают поддержку там, где вы слабее. «Ленты сопротивления создают наименьшее напряжение в нижнем положении подъема, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы воздействует меньшая нагрузка по сравнению с использованием традиционных инструментов для нагрузки, таких как гантели и штанги».

Упражнения с лентой сопротивления: добавят разнообразия в ваши тренировки

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц, «резина сопротивления — самый универсальный метод нагрузки», — говорит Ханрахан.«Вы можете использовать его отдельно, чтобы выполнять большинство ваших любимых упражнений с гантелями и тросами, и вы можете сочетать его со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления».

Упражнения с резиновой лентой помогут: тренировать небольшие группы мышц

Универсальность резиновых лент означает, что вы можете контролировать угол, под которым тренируетесь, что делает их «прекрасными для проработки небольших групп мышц», — говорит Ланкестер. «Используйте их во время разминки или в конце тренировки, чтобы утомить более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты.»

Никола КэтиGetty Images

Упражнения с резиновой лентой улучшат вашу форму

Поскольку резиновые ленты заставляют ваши мышцы напряженно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления трудно обнаруживаемых ошибок. Размещение ленты чуть выше коленей во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к ленте, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эспандером принесут вам пользу:

«Эссенции легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долго». По его словам, их также легко хранить и носить с собой в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все эспандеры одинаковы

Эластичные эспандеры изготавливаются из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщине.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они обеспечивают, но часто самый простой способ отличить их друг от друга — это посмотреть на ширину. Чем толще лента, тем большее сопротивление она оказывает и тем труднее ее растянуть.

По этой причине заманчиво думать, что более толстый пояс автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эспандер для подтягиваний с помощником, более толстый эспандер обеспечит больший противовес, облегчив упражнение, поэтому выбор более тонкого эспандера сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько различных стилей группы. Ленты сопротивления имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские ленты сопротивления или петлевые ленты выглядят как гигантская эластичная лента. Последние более универсальны — петлевые ленты также можно использовать для упражнений на подвижность, йоги и пилатеса — и без удобных мягких ручек они также повысят силу хвата.

«Для работы лучше всего подходят 41-дюймовые петлевые эспандеры, которые обычно называют «силовыми эспандерами», — говорит Ханрахан.«Несмотря на то, что эти ленты бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в средней и нижней части спектра. Она предоставит вам больше возможностей для упражнений. Чаще всего я использую три ленты: ¹ . ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1​ ³ ⁄4 дюйма шириной.»

Чтобы покрыть все основания, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. для вертикальной/горизонтальной тяги и упражнений на одной руке, реабилитации и прикрепления к свободным весам», — говорит Ланкестер.Более тяжелые ленты «обычно весят от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам».

Лучшие эспандеры 2021 года

Эспандер INTEY

amazon.co.uk

Jordan Power Bands

10,20 фунтов стерлингов

Резистивные ленты Bulldog Gear

Эластичные ленты FitBeast

15 лучших упражнений с резиновой лентой для наращивания мышечной массы

Ищете упражнения с резиновой лентой, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Смешивайте и сочетайте эти движения, чтобы проработать каждую группу мышц вашего тела.

сундук

• Banded Push-UPS
• Band Change Press