Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

[expert_bq id=7747]Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.[/expert_bq]

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

польза для начинающих, основные шаги на степе

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Содержание

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

• Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
• Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
• Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
• Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
• Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
• Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

польза от занятий и противопоказания

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия
степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно
кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это
разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и
сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и
отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано
фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась
восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала
обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для
работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые
выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является
платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной,
устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без
проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит
от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут
упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную
музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в
результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки
небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ
Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо
от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к
которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться
весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал
угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной
фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого
раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и
приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут
получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической
подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают
тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа,
которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных
размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в
зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с
фиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия
степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной
поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не
соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку
на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в  коем случае нельзя
надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без
надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные
кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только
такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или
платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных
тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине
занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу
и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов,
необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе,
свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу
видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если
нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия,
чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным
тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики,
все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником;
• гипертония;
• хронические болезни почек и печени;
• проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед
началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать
возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно
записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность
позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

что это, какие существуют комплексы?

© GioRez — stock.adobe.com

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

• сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
• затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
• далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
• в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

© ludzik — stock.adobe.com

Польза занятий

Плюсы степа:

1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
3. Танцевальный – исключительно хореография.
4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

• 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
• Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
• «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
• Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
   
2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
   
3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.
   

Шаги со сменой ног попеременно

1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
   
2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.
   

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

• варикозном расширении вен;
• гипермобильности суставов нижних конечностей;
• спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
• головокружениях, сильной гипотонии;
• повышенном давлении в период обострения;
• любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

© LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Степ-аэробика для похудения: видео, фото, советы, преимущества

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Разогрев

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-tach)

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Прыжок над платформой (Bestik over)

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

VI -степ (VI-step)

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Степ-фитнес: базовое понятие, система тренировок, интенсивность занятий, необходимый спортинвентарь

Аэробика подразумевает под собой комплекс интенсивных упражнений, которые принято выполнять под ритмичную музыку. Степ-аэробика — фитнес, отличительной чертой которого является использование платформы для выполнения упражнений. Высоту платформы можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей, обычно высота не превышает 30 сантиметров. Суть занятий степ-фитнесом заключается в подъемах и опусканиях со степ-платформы в сочетании с танцевальными движениями в ритме музыки.

История возникновения

Данное направление фитнеса появилось в 80-х годах, когда американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер, повредив колено, была вынуждена ходить по ступенькам для быстрейшего восстановления. И это действительно ей помогло! После чего в ее голове зародилась идея о создании фитнеса на ступеньках. Однако такую идею было сложно реализовать в спортивных залах для большого количества людей. По этой причине были придуманы степ-платформы, которые представляли собой возвышенную прямоугольную поверхность шириной 50 сантиметров и высотой от 15 до 30 сантиметров. Высота степ-платформы зависит от физической подготовки человека. Для первых занятий желательно выбирать более низкие платформы.

Базовое понятие

В общем случае под степ-аэробикой подразумевают фитнес, который основывается на выполнении танцевальных движений на специальных степ-платформах под ритмичную музыку. Считается что от высоты платформы зависит интенсивность кардионагрузки. Основная цель степ-фитнеса — в поддержании хорошей физической формы. Такой вид упражнений помогает сжигать много калорий, следовательно, он эффективен для похудения.

Преимущества степ-аэробики

Данный вид фитнеса обладает многими достоинствами. Как правило, занятия степ-фитнесом являются групповыми, что помогает побороть стресс и улучшить настроение. Стоит заметить, что такие упражнения помогут значительно улучшить фигуру и избавиться от избыточного веса. Занятия на степе поможет проработать глубокие мышцы. Если вы мало двигаетесь, то такой вид фитнеса также будет очень полезен для вас. Степ-аэробика поможет восстановить работу вестибулярного аппарата и приведет давление в норму. Еще одним большим преимуществом будет укрепление центральной нервной системы, сосудов и сердца.

Что понадобится для выполнения упражнений?

Для занятий вам не понадобится много инвентаря. Достаточно пары гантелей и степ-платформы. Платформы изготавливают из прочного пластика с прорезиненной поверхностью, что помогает не соскальзывать во время выполнения упражнений. Степ-аэробикой можно заниматься даже дома, так как для выполнения упражнений не нужно много места.

Также вам понадобятся удобные кроссовки с высокой подошвой и хорошей амортизацией. Такая обувь сможет защитить позвоночник от перенапряжения. Категорически не подходят чешки, балетки и другая обувь без фиксации ноги.

Упражнения степ-фитнеса

Если вы — только начинающий в этой сфере, то не стоит приступать к выполнению сложных комплексов. Лучшим вариантом в вашем случае будут базовые упражнения, которые позволят почувствовать нагрузку. Они помогут привести в тонус мышцы и сформировать красивую фигуру.

Базовые упражнения следующие:

• выпады в стороны;
• шаги с поднятием бедра;
• приставные шаги сбоку;
• запрыгивание обеими ногами;
• прыжки со сменой ног;
• шаги на платформу и с нее.

Важно, чтобы при выполнении упражнений спина была прямой, а руки — слегка согнутыми в локтях. Следите за тем, чтобы стопа полностью была на платформе.

Если базовый комплекс упражнений освоен, то пора узнать что такое Step 1. Это фитнес средней интенсивности. Разберем несколько упражнений этого комплекса.

1. Глубокие выпады. Станьте на расстоянии 1 метр от платформы, ноги на ширине бедер. Сделайте выпад левой ногой, поставив ее на платформу таким образом, чтобы образовался прямой угол между бедром и коленом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение для другой ноги. Выполняйте 10 раз для каждой ноги.
2. Запрыгивание на платформу. Ноги на ширине бедер. Слегка согнувшись в коленях, оттолкнуться от поверхности двумя ногами и запрыгнуть на платформу. Затем вернуть в исходное положение с помощью прыжка. Повторять 10 раз.
3. Шаг с подниманием голени. Исходная позиция: левая нога на платформе, руки на поясе, правая нога стоит на полу. Согнув в колене, правую ногу необходимо поднять до уровня бедра и вернуть в исходное положение. Выполнить 10 раз, затем проделать те же действия с другой ногой.
4. Стандартный шаг. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине бедер, спину держать ровно. Левой новой выполнить шаг веред, поставив ногу на степ-платформу, затем то же действие проделать правой ногой. Теперь вы стоите на платформе двумя ногами. Далее верните в исходное положение сначала левую, а затем правую ногу. Выполнять нужно 20 раз.

Основные правила

Степ-фитнес — это серьезные физические упражнения, при выполнении которых стоит следовать нескольким правилам:

1. Не делайте резких движений. Не делайте упражнения одной ногой или рукой более минуты.
2. Всегда держите спину прямо.
3. Ставьте ступню на платформу полностью.
4. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо задействовать мышцы ног, а не спины.

Виды степ-фитнеса

Наверняка вы будете удивлены тому, что данное фитнес-направление включает в себя около 200 различных упражнений. По этой причине выделяют несколько видов степ фитнеса в зависимости от интенсивности и сложности.

1. Детская степ-аэробика — очень интересная разновидность физических упражнений для детей, так как занятие включает в себя множество комплексных упражнений с интересными играми, которые наверняка способны увлечь любого ребенка.
2. Double Step — данный вид отличается наличием двух платформ для тренировки, которые помогают задействовать больше мышц.
3. Step-interval — тренировка включает в себя аэробные и силовые упражнения, за счет чего происходит эффективное жиросжигание.
4. Step-combo — очень интересный вариант для тех, кто любит танцевать, ведь он включает в себя немало достаточно сложных в исполнении танцевальных связок и движений. Однако такой вариант больше подойдет для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и обладает хорошей координацией.
5. Step-advanced — данный вариант отличается наличием сложных танцевальных элементов, поэтому больше подойдет для тех, кто не новичок.
6. Basic step — что это? Так называется наиболее щадящий вариант для новичков, отличающийся легкостью упражнений.

Противопоказания

За счет того, что Step-аэробика подразумевает под собой серьезные кардионагрузки, она имеет ряд противопоказаний. Если у вас есть такие заболевания, как:

• боли в суставах;
• варикоз;
• проблемы с позвоночником;
• хронические заболевания печени или почек;
• заболевания сосудов и сердца;
• гипертония,

то стоит отказаться от данного вида физических упражнений. Всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки!

Фитнес-планирование — пошаговый фитнес-план с журналом Скачать

«У великих душ есть воля; у слабых есть только желания»

Китайская пословица

В этой статье мы дадим вам четыре шага о том, как создать идеальный план для достижения ваших целей в фитнесе.

Независимо от вашей цели, от потери веса до наращивания мышечной массы, существуют быстрые и эффективные методы, которые действительно помогают.

Не волнуйтесь, мы не говорим о диаграммах Ганта и процессах здесь.Всего четыре простых метода планирования, которые проясняют, к чему вы работаете, и гарантируют, что вы делаете это правильно.

Почему вы должны планировать свою физическую форму?

Вы понимаете, что специальные, бесцельные тренировки — пустая трата времени, и план фитнеса решит эту проблему.

Вы не можете тренироваться бесцельно, без умных намерений и ожидать, что вы сбросите два размера платья или наберете пять фунтов мышечной массы. Без плана у вас есть смутная гора для лазания, без реальных целей, действий по ее достижению или способа измерения прогресса.

Большинство людей знают, как они хотят выглядеть, или сколько они хотят поднять, но не уверены, как туда добраться, и не планируют их продвигать.

Создание плана быстро и безболезненно и вносит ясность в ваши тренировки. Вы знаете, чего хотите достичь, как вы делаете это, и какой прогресс вы достигли до сих пор … и вдруг все кажется менее пугающим.

Это также отличная мотивационная тактика, потому что у вас есть, над чем работать и оценивать.

Наш подход к планированию фитнеса основан на четырех основных этапах —

Определить. План. Трек. Уточнить.

Определите свои цели. Планируйте, как вы собираетесь их достичь. Следите за прогрессом. Уточните свои тренировки.

Вот четырехступенчатая модель Fitstream, которая надежно контролирует вашу физическую форму …

---

Шаг первый: Определите свою общую цель по фитнесу

Чего вы хотите достичь?

Это легко — где ты сейчас и где ты хочешь быть?

« Будущее — это не просто место, куда вы пойдете; это место, которое вы придумаете.Ваша способность формировать свое будущее зависит от того, насколько хорошо вы общаетесь, где вы хотите быть, когда вы туда доберетесь. »

Нэнси Дуарте, «Резонат»

Все тренировки подсказаны целями. Вы не бегаете, не поднимаетесь, не взбираетесь, не тянете и не толкаете к черту. Вы хотите чего-то достичь … поэтому, запишите свою общую цель, будь то производительность, эстетика или здоровье. Это не имеет значения, пока вы определяете что-то, что является мощной, мотивирующей целью, которая вынудит вас встать с постели утром и отправиться в спортзал.

После того, как вы определили свою общую цель, вы разбиваете ее на ряд более конкретных подцелей, чтобы помочь составить свой план развития фитнеса.

Снижение вашей основной цели имеет положительный психологический эффект, поскольку задача кажется менее сложной и легче достижимой. Этот процесс также позволяет вам по-настоящему признать, что вы пытаетесь достичь и как вы будете это делать.

Убедитесь, что ваши подцели являются конкретными, измеримыми и основанными на времени, а не расплывчатыми, неясными или высокоуровневыми.Если ваша цель — похудеть, укажите, какой вес вы хотите потерять. Четко знайте, какова цель, то есть, какой именно может быть ваша целевая масса и сколько фунтов это означает, что вы должны потерять, чтобы попасть туда.

Может быть трудным балансировать, чтобы придумать цели, которые являются одновременно сложными, но достижимыми, но это навык, который приходит с опытом. Мы включили некоторые основные цели для потери жира и наращивания мышечной массы ниже, но обратите внимание, что они могут сильно отличаться. Используйте их в качестве руководства, если вы не знаете, с чего начать и что усовершенствовать с течением времени:

• Потеря жира — 4-6 фунтов / месяц
• Наращивание мышечной массы — 1 фунт / месяц

После того, как вы определили свои цели, вы должны решить, как вы собираетесь их достичь.Вы делаете это путем создания фитнес-плана — основного руководства, которое поможет вам выбрать правильный путь. Следование этим простым методам планирования значительно увеличит ваши шансы на достижение ваших целей в фитнесе.

---

Шаг второй: создайте свой план фитнеса

Как вы достигнете своих целей?

В вашем плане описывается, как вы собираетесь достичь этих целей, назначая действия целям. Если у вас нет опыта, вам может быть трудно узнать, как строить свои тренировки, какие упражнения использовать и все другие аспекты тренировки, такие как вес, количество повторений, подходы, продолжительность, частота, расстояние, скорость, диета…

Не пытайтесь написать свою диету и упражнения, если вы новичок, и используйте профессиональную, проверенную и проверенную процедуру.

Дайте ему время на работу и через месяц или два уточните обучение в соответствии с вашими потребностями. Помните, что ни одна рутина не работает вслепую для всех, и вы должны следить за своим прогрессом. По мере того, как вы становитесь более опытным и ваше тело реагирует, вы становитесь более интуитивным в том, как тренироваться, чтобы достичь того, чего вы хотите.

Ниже приведен пример фитнес-плана:

• Общая цель: Для достижения здорового веса тела и формирования видимых шести упаковок пресса
  • Подзадача 1: Достигнуть процента жира в организме на 8-10% к 1 июля.
  • Подзадача два: Потерять 28 фунтов жира в организме к 1 июля (в среднем 5 фунтов в месяц)

Я достигну своих целей, выполнив следующие два месяца:

• Занятие 1: Тренировка с собственным весом два раза в неделю (пн / ср)
• Занятие два: Ездить на велосипеде на работу каждый день (поездка туда и обратно на 18 миль)
• Занятие три: Спринт на холмах по 25 минут дважды в неделю (пт / вс)
• Задание четвертое: Построить до 5 подходов к доскам по 2 минуты (ежедневно)
• Активность пять: Ограничить потребление калорий до 2000 / день

Подумайте о том, чтобы вложить свой план в свой план, когда вы достигаете каждой цели в качестве вспомогательного средства мотивации.

Теперь, когда вы знаете, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь это сделать, — у вас все под контролем, так что начинайте тренироваться!

---

Шаг третий: отследи свой прогресс

Как я прогрессирую?

Печальная реальность заключается в том, что фитнес-тренировки большинства людей рождаются из больших надежд и ожиданий и умирают от разочарования и разочарования. Важно, чтобы вы вели журнал тренировок, чтобы отслеживать ваши успехи и понимать, что для вас работает, чтобы делать обоснованные суждения о том, как адаптировать свой план тренировок.

Как вы ведете свой журнал, зависит от вас. Некоторые люди предпочитают отслеживание на бумажном носителе (в этом случае ознакомьтесь с этой статьей о ведении фитнес-журнала, где вы можете скачать и распечатать наш шаблон фитнес-трекера), а другие предпочитают использовать приложения или электронные таблицы.

Мы потратили годы на создание совершенной платформы для фитнес-журналов и службы отслеживания тела. Наше приложение является полностью бесплатным для использования и записывает заметок , измерений тела и фотографий прогресса .Все ваши данные надежно хранятся, и вы можете видеть отчеты о проделанной работе с течением времени.

Вы можете прочитать больше и скачать наше приложение фитнес-журнала на сайте.

Как бы вы ни измеряли и отслеживали свой прогресс, главное — начать сегодня. Это помогает поддерживать мотивацию , , держать вас в фокусе , и подотчетно . Ваш журнал также будет служить важным источником информации, на которую вы можете рассчитывать снова и снова, чтобы понять, как меняется ваше тело и что работает для вас.

Наконец, успех постепенно и приходит медленно, но последовательно. Легко не заметить, как вы прогрессируете, но ведение журнала о фитнесе делает его черно-белым и информирует вас.

---

Шаг четвертый: уточните свой план

Что я должен изменить?

Регулярно просматривайте свою статистику (еженедельно работает для большинства людей) и отвечайте на вопрос — нахожусь ли я на пути к достижению своих целей? Если это так, это здорово! Ничего не нужно менять и продолжать с планом.Если вы не в курсе, у вас есть много информации в вашем учебном журнале, чтобы помочь вам понять, почему.

Если вы обнаружите, что не достигаете большого прогресса в достижении цели, пришло время вернуться и пересмотреть свою тактику и подход.

Возможно, интенсивности нет, или вы не выполняете правильные упражнения или недостаточно тренируетесь. Отбросьте то, что не работает для вас, и добавьте что-то новое. Спросите все и не бойтесь экспериментировать.

Ваше тело быстро адаптируется к требованиям, предъявляемым к нему.Посмотрите на ваши диапазоны повторений, переросли ли вы текущий план, вам нужно больше пластин, добавляющих к этому приседу, или утяжеленный жилет, брошенный в микс для этих подтягиваний? Держите вызов там и интенсивность высокой и сосредоточиться на этих целях.

---

Учимся на ошибках

Если вы поставили перед собой трудную цель, то неизбежно, что на этом пути будут неудачи. Ключ — настойчивость и недопущение неудачи. Успешные люди отличаются от других не тем, что не испытывают трудностей, а тем, как они реагируют на них.

Когда вы сталкиваетесь с трудностями в процессе обучения, продумайте, что пошло не так, и рассматривайте все как возможность для обучения.

---

Сводка по планированию фитнеса

Это все, что вам нужно … четыре простых шага для планирования вашей физической формы, поддержания мотивации и обеспечения прогресса в достижении этих целей. Определить. План. Трек. Уточнить.

Шаги, описанные в этой статье, помогают изменить «желания» на «цели». «Желания» бесцельно носятся с вами, в то время как «Цели» строятся на пути действия.

Функциональная пригодность: что это такое и почему это важно

Большая часть нашей практики тренировок сосредоточена на больших целях, таких как бег быстрее, подъем больше или увеличение объема. Но есть еще кое-что, чем эти общие всеобъемлющие цели. Одной из самых ценных вещей, которые вы можете делать со своим временем в тренажерном зале, является работа над так называемым функциональным фитнесом , который призван улучшить наши возможности для ежедневных занятий. Будь то приседание, приседание или просто стояние с лучшей осанкой, функциональная физическая форма может стать основой для здоровья на протяжении всей жизни.Функциональная пригодность — это все, что нужно для преодоления физических проблем, с которыми сталкивается повседневная жизнь. Хотя это может звучать достаточно просто сейчас, старая поговорка звучит правдоподобно, когда дело доходит до функциональной пригодности: вы не знаете, что у вас есть, пока оно не исчезнет. Потеря функциональной пригодности может сделать жизнь более трудной и менее приятной, поэтому это то, что всегда должно быть на переднем крае мышления каждого человека.

Координационные функции

Одной из наиболее важных причин выполнения функциональных упражнений на фитнес является то, что такие упражнения, как силовые тренировки, изолируют мышцы, а не координируют их.Изоляция хороша для некоторых целей — она ​​хорошо подходит для отдельных групп мышц — но она не поможет вам в выполнении практических задач, таких как подъем тяжелого чемодана или достижение высокого шкафа. Функциональные упражнения, однако, все об этих ежедневных практиках.

Приседания Сильнее

Вы приседаете? Если вы похожи на большинство серьезных игроков в спортзал, ответ — «да», но вы, вероятно, делаете это с большим весом. Это хорошо, но это не обязательно для тех, кто хочет улучшить свою осанку.Для этого попробуйте базовый присед с кубком в виде гантели, который работает на все тело, а также повышает плотность и баланс костей. А поскольку им нужна только гантель, их легко выполнять дома, когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал.

Хотя вы, скорее всего, будете чувствовать приседания в основном на ногах, когда выполняете их, важно полностью задействовать ядро ​​и держать тело в вертикальном положении при выполнении упражнения. Это научит вас задействовать ядро ​​в другое время, например, когда вы сидите и стоите, улучшая осанку и уменьшая боль в шее и спине.

Расширьте свой охват

Находитесь ли вы в продуктовом магазине, пытаясь достать что-то в задней части полки или поворачиваетесь, чтобы схватить сумку с заднего сиденья вашего автомобиля, достигать и растягивать может быть непросто, независимо от того, насколько вы сильны. Эта проблема? Это требует гибкости и баланса больше, чем сила. Функциональные занятия фитнесом обеспечат эти навыки.

Один из способов расширить свою досягаемость и улучшить свой баланс — выполнить «Приступы».«Это простое упражнение начинается с лежания на спине. Оттуда вы по сути будете прыгать и прыгать вверх, одной рукой двигаясь вверх, а другой отталкивая от пола в качестве помощника. Затем вы можете повернуть движение вспять, чтобы опустить себя обратно вниз и затем продолжайте, чередуя руки.

Для дополнительной задачи попробуйте это (и другие упражнения) с закрытыми глазами. Практика простых движений с закрытыми глазами помогает улучшить пространственное понимание и баланс. Поскольку у вас нет наглядных подсказок, ранее простые упражнения могут быстро стать сложными.

ли ты лифт?

Те, кто не поднимает тяжести регулярно, склонны думать о подъеме как о чем-то, что требует силы руки или, возможно, силы ноги из-за пословицы: «поднимайтесь с ног, а не со спины».

Проблема в том, что спина действительно имеет значение при подъеме чего-то тяжелого. При правильном выполнении упражнения задействуются руки, ноги, сгибатели бедра и поясница. Без того, чтобы все части работали вместе, вы в конечном итоге получили травму, обычно выбрасывая спину.

Становые тяги Kettlebell — это хороший способ практиковать подъемные упражнения с функциональной точки зрения, они позволяют постепенно увеличивать вес, а также подчеркивают форму. Для тех, у кого немного больше опыта подъема, более традиционный Deadlift усилит тягу мышц и подчеркнет правильную форму для подъема предметов с пола.

Если вы ищете упражнения, которые помогут вам ориентироваться в вашей повседневной деятельности безболезненно, функциональный фитнес идеально подходит для вас.Комбинируя базовые движения, такие как вытягивание, вращение или протягивание, эти упражнения также необходимы для тех, кто ищет большую физическую форму.

Вам понадобятся сила, баланс и координация мышц, которые эти
упражнения обеспечивают, если вы собираетесь доминировать в тренажерном зале или на поле.

Фото: Cecilie_Arcurs / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

,

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Как тренировать свое тело, чтобы жить дольше и лучше

Функциональная пригодность — это классификация тренировок, которая подготавливает тело к реальным движениям и занятиям. Также известный как функциональная тренировка или функциональное движение: «Он тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, имитируя общие движения, которые вы можете выполнять дома, на работе или в спорте». — Клиника Майо. Такие движения, как приседание на корточки, вытягивание, подтягивание и подъем, станут легче благодаря функциональной физической форме, встроенной в ваши упражнения.Согласно WebMD.com, функциональная тренировка направлена ​​на создание тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенное количество веса в идеализированной позе, созданной тренажером. Например, вы могли бы тянуть 400+ фунтов в тренажерном зале, но когда вы идете, чтобы положить чемодан в задней части вашего автомобиля, вы выбрасываете обратно. Или, вы можете сгибать бицепс с 50-фунтовыми гантелями с идеальной формой, но поднимая ребенка, вы заставляете себя напрягать мышцы. Если что-то из этого звучит как вы, может быть, пришло время включить функциональную тренировку в свою рутину.

---

Об OPEX Fitness: Мы занимаемся одним делом, обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатное введение в наше коучинговое образование здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами коучинга здесь.

---

Компоненты функционального фитнеса

Есть пара компонентов функционального фитнеса. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в своей повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны пригвоздить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движения и мобильность.Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки принесет вам множество преимуществ, которые повлияют на вашу повседневную жизнь. Согласно Американскому совету по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, бег, бег, прыжки, подъем, толкание, вытягивание, изгиб, скручивание, поворот, стояние, запуск, остановка, подъем и выпад, согласно американскому совету по тренировкам, будут легче улучшить функциональную прочность.

(Coach’s Resource: ) Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с этим бесплатным курсом .)

Подходит ли вам функциональный фитнес?

С любым новым типом упражнений важно начинать с темпа новичка и легко его выполнять. Если функциональная пригодность звучит как то, что вас интересует, важно рассмотреть метод, с помощью которого вы будете выполнять эти упражнения. В то время как некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при переключении вашего стиля тренировки рекомендуется сначала проконсультироваться с профессионалом фитнеса. Также MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только собственный вес.По мере того, как вы становитесь более приспособленными и приспособленными к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональном обучении, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они утверждают, что следование учебной программе приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована к каждому человеку, чтобы помочь ему достичь своих целей, сосредоточившись на значимых задачах. В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа гарантирует ваш успех, укрепляя ваши конкретные недостатки и приспосабливая упражнения к вашим целям.Какой бы метод вы ни выбрали, функциональная физическая форма обязательно улучшит ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональная пригодность была модным словом в спортивных залах и за их пределами в течение очень долгого времени. Зачем? Это не только из-за его пользы для повседневной жизни людей, но и из-за обоснованности и правды его происхождения. Еще до того, как у функциональной пригодности было имя, все наши предки делали это.Согласно History.com, ранние собиратели охотников датируются почти два миллиона лет назад. Эти люди зависели исключительно от своего тела и доисторических инструментов, чтобы выжить. Статья, написанная Броди Шредером на musclearmory.com, прекрасно объясняет, что мы имеем в виду.

« Если честно, до современной эры функциональная физическая форма была в основном единственным видом физической формы. Древние люди охотились на вещи и собирали вещи. Вот как они выжили.Если они не могли бежать достаточно быстро, чтобы поймать свою жертву, или не были достаточно сильны, чтобы владеть своим оружием, они просто не выжили бы. Вы когда-нибудь слышали фразу «выживание сильнейших»? Так человеческая раса могла развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к нашей среде и что нам нужно было сделать, чтобы выжить. Тренируясь для функциональной подготовки, вы тренируете свое тело так, как оно было разработано для использования ». — Шредер

Что такое функциональное обучение?

Итак, функциональная пригодность — это то, что укоренилось во всех нас.Наши тела были разработаны с намерением заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга для выполнения определенных движений и задач. Выделение определенных групп мышц для добавления массы не было тем, для чего были созданы наши тела.

То, что мы знаем о функциональной пригодности сегодня или «современной функциональной пригодности», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физиотерапевты и терапевты и мануальные терапевты часто использовали функциональные тренировки для коррекции и переподготовки пациентов с нарушениями движения.Будь то несчастный случай, травма, операция или просто неспособность к движению, пациентам было «предписано» функциональное обучение, чтобы помочь им исправить свои слабости, чтобы жить более полноценной жизнью. Например, если человек подвергается хирургическому вмешательству, которое влияет на его подвижность бедер, будут даны упражнения, которые имитируют то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к повседневной жизни без дефицита. Если у этого человека есть ребенок, его обучение будет направлено на умеренный подъем и отличную подвижность через поврежденный участок.Википедия повторяет точку зрения, что этот подход к лечению всегда основывался на каждом отдельном человеке, а не на шаблонной версии выздоровления. «Процедуры разрабатываются после тщательного изучения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».

Повышение функциональной пригодности

В своем блоге, написанном на PowerSystems.com, они определили историю развития функциональных тренировок по фитнесу.Они объясняют, как это был трехуровневый процесс, чтобы завоевать огромную популярность, которую он имеет сегодня. Писатель Элизабет Фоутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали оставлять большие «глобо» залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировки, которая включала в себя более функциональную тренировку движений и менее дорогостоящее оборудование для кардио и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда тренировочные лагеря и уроки фитнеса на свежем воздухе, которые включали в себя упражнения с отягощениями и тренировками с отягощениями, стали более популярными (Fouts).В этом новом стиле тренировок использовались такие вещи, как гири, медицинские шары, боевые канаты, шины и кувалды. Затем родилась новая фитнес-тенденция — HIIT тренировки. В то время как как обучение HIIT, так и функциональная подготовленность не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность в связи со снижением спроса на крупномасштабные тренажерные залы «глобо». Наконец, третий этап эволюции функциональных тренировок, по словам Фоутса, начался со строительства фитнес-буровых установок, которые обычно называют «игровыми площадками для взрослых».Такие вещи, как тренировка «воина-ниндзя», тренировка в малых группах и гонки на полосах препятствий, в последнее время приобрели огромную популярность благодаря их «реальной» симуляции повседневной деятельности. Очевидно, что функциональная тренировка становится все более популярной благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни внутри и за пределами тренажерного зала.

Функциональные преимущества фитнеса

Функциональная физическая форма не только делает вас более округлым человеком, но и имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов.Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функциональной пригодности:

1. Улучшает повседневную жизнь: в статье orbitfitness.com они отмечают, что, улучшая общую функцию вашего тела, повышая мышечную силу и выносливость, а также развивая мышечную и телесную стабильность, повседневные действия можно легко выполнять. «По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной физической формы, как правило, перевешивают все остальное, потому что они фактически нацелены на движения, которые мы делаем каждый день.Кроме того, функциональная физическая форма улучшает общее качество жизни благодаря фактору снятия стресса. Этот тип тренировок, как правило, веселее, чем другие, так как вы тренируетесь для своей повседневной жизни.
2. Увеличение мышечной памяти: в той же статье, опубликованной Orbit Fitness, они утверждают, что, выполняя регулярные функциональные упражнения для фитнеса, вы не просто наращиваете мышечную массу и силу мышц, но и фактически тренируете мозг — эффективно повышаете память вашего мозга.
3. Повышенная мобильность. Функциональная физическая форма помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость.Все эти компоненты сделают вас более мобильными, что, в свою очередь, поможет вам в повседневной жизни.
4. Улучшает равновесие и осанку. Так как функциональная тренировка — это тренировка тела, чтобы мышцы работали вместе, а не целенаправленная тренировка, общая сила и баланс улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также уменьшит нагрузку на организм. В свою очередь осанка будет улучшена.
5. Снижение риска получения травм: имитируя движения, совершаемые в повседневной жизни, организм с большей вероятностью сможет противостоять стрессорам.Функциональная тренировка по фитнесу способствует укреплению мышц и , которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

Хотя это всего лишь сводный перечень преимуществ, легко понять, что функциональная физическая форма может быть очень полезна для вашего благополучия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью бесплатного курса .

Чем функциональная пригодность отличается от других форм упражнений?

Функциональный фитнес предназначен для того, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только к успешному поднятию тяжестей в тренажерном зале.Если вы можете приседать с весом в 300 фунтов назад, но у вас перехватило дыхание, когда вы идете от своей машины к входной двери, вам может помочь функциональная подготовленность. Этот стиль тренировок поможет вам стать более всесторонним спортсменом, который переведет вас в вашу повседневную жизнь. Существует три основных стиля тренировок, которые «конкурируют» с функциональной подготовкой. Это обычные силовые тренировки (с тренажерами), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес против силовых тренировок

Во-первых, давайте взглянем на обычные силовые тренировки на тренажерах.Машины заставляют вас поднимать определенное количество веса в идеальной позе. Это учит вас строить мышцы в изолированных мышечных группах. Основные характеристики традиционных силовых тренировок, согласно Shapefit.com, таковы:

• Фокусируется на одной мышце за раз
• Сидящее или поддерживаемое положение
• Низкая скорость движения машинных повторений
• Не имеет отношения к повседневной жизни
• Диапазон движения ограничен
• Может привести к мышечному дисбалансу / проблемам чрезмерного использования

Хотя есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональная тренировка будет ценить ваше время более высоко.В примере, приведенном WebMD, мы видим истинную разницу между традиционными силовыми тренировками и функциональной подготовкой. В этом примере рассматривается разница между сидящим рядом, который выполнялся бы в обычных условиях силовых тренировок, и склонностью к ряду, которая выполнялась бы при функциональных тренировках. «Изогнутый ряд подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как встреча с ребенком, медсестра, которая переводит пациента в другую кровать, или плотник, работающий согнутыми в течение всего дня. Сравните это с сидящим рядом, где вы сидите на стуле, прижав грудь к подушкам, и вы тянете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальная часть вашего тела ничего не изучает. Вам не нужно активировать свое ядро ​​или руки и плечи. Машина делает это для вас ». На этом примере мы видим преимущества функциональной пригодности. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес против CrossFit / Групповое обучение

Как отмечалось ранее, функциональная тренировка по фитнесу наиболее успешна, если она проводится индивидуально.Адаптация программы для конкретного человека — это ключ к решению любых проблем, связанных с движением, а также обеспечение достижения ваших целей. В условиях групповой подготовки трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную форму, правильный вес или что движения ему даже выгодны. В то время как движения, выполняемые в некоторых групповых занятиях по фитнесу, могут быть классифицированы как функциональные тренировки, главной цели, стоящей за этим стилем программирования, достичь невозможно. Функциональная пригодность должна быть сделана более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом, есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя функциональными занятиями по фитнесу, потому что они делают функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проходят в спортивных залах Orange Theory Fitness и CrossFit.

OPEX Gyms специально разработаны для функционального фитнеса. Каждый клиент получает свою собственную программу, которую он выполняет в группе enviornemnt. Найти тренажерный зал OPEX рядом и узнать о будущем фитнеса здесь.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, современный бодибилдинг имеет переход к функциональным тренировкам.Согласно bodybuilding.com, бодибилдинг — это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с разумной практикой питания для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на построении определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не предполагает тренировки для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами весом более 500 фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». — WebMD. Кроме того, культуристы, как правило, более склонны к травмам. По словам Броди Шредера из musclearmory.com, многие бодибилдинговые упражнения пренебрегают некоторыми из меньших стабилизирующих мышц, что подчеркивается при функциональной тренировке. Сосредоточение внимания на построении массы и определенности в определенных больших мышечных группах может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя они имеют свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построить крепкое тело, исправить неправильные модели движений, увеличить объем тренировок и укрепить силу в равновесии, а также использовать работу по изоляции и темпу для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировки поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с любыми видами спорта.

функциональных фитнес-упражнения для начинающих

Вот список из 5 функциональных упражнений для начинающих:

• Box Step up
• DB сидячий пресс
• RDL
• Кубок Приседания
• Фермеры несут

функциональных фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 функциональных упражнений для пожилых людей:

• Air Squat
• тяга гири
• Полуколотая отбивная
• Медведь Ползать
• Фермеры несут

Узнайте основные модели движения, которые каждый клиент должен делать здесь.

Преимущества функционального обучения: ваше обучение, ваша жизнь

Как уже было сказано несколько раз, но преимущество функциональной пригодности в том, что эта тренировка превращается в вашу повседневную жизнь. Будь то упражнения с отягощением, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощениями, такие как тяга, приседания и сгибание над рядами, функциональные занятия фитнесом могут принести пользу всем для удовлетворения их конкретных потребностей. Давайте углубимся в то, как этот стиль обучения может перевести в вашу жизнь:

• Вы родитель малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто склонялись над тяжелыми предметами? Функциональные движения, такие как тяга и присед, могут быть очень полезными для вас.
• Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил для безопасного подъема объекта над головой? Попробуйте упражнения, такие как жим гантелей и доска для прямых рук.
• Считаете ли вы, что у вас напряженные мышцы и суставы при движении и вращении? Считаете ли вы, что ваш диапазон движения и гибкость могут использовать некоторую помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут увеличить вашу мобильность. Мы нашли несколько отличных упражнений, чтобы помочь с недостатками движения на Onnit.com.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этого обучения, которые могут быть включены в ваше индивидуальное обучение.

Узнайте, как тренировать функциональную пригодность в этой бесплатных загрузок .

Тренажерный зал с функциональным фитнесом

Функциональная пригодность проявляется во множестве различных спортивных залов, тренировочных лагерей, студий бутиков и т. Д. При выборе метода функциональной тренировки важно учитывать свои цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой обстановке, мы обнаружили, что наибольший успех достигается в индивидуализированной модели (но об этом позже.Вот пара наиболее распространенных функциональных методов обучения:

1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной пригодности, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». — CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
2. Orange Theory: Orange Theory — это «часовая тренировка для всего тела, сфокусированная на тренировке выносливости, силы и мощи.”- OrangeTheory.com. Это формат групповых занятий, в котором уровень интенсивности зависит от зон сердечного ритма, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
3. Тренировка TRX: Тренировка TRX становится все более популярной благодаря простому, но эффективному оборудованию и тренировкам. Тренировки TRX позволят вам выполнять различные упражнения с весом всего тела.
4. Полоса препятствий / Тренировка воинов-ниндзя: Гонки на полосах препятствий и тренировки Американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолеть различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» — Википедия.Большая часть обучения, необходимого для этих соревнований, может проводиться в тренажерных залах с препятствиями, на скалолазных сооружениях или в сертифицированных спортивных залах Ninja Warrior. Функциональная пригодность воплощает этот метод тренировки из-за потребности в подвижности, силе и ловкости. Найти ближайший тренажерный зал Ninja Warrior рядом с вами.
5. OPEX Gyms: OPEX Fitness ориентируется исключительно на индивидуальный подход к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса, у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает его тренер.Персонализированное программирование — это то, что делает OPEX уникальным, так как этот метод позволяет тренерам активно участвовать в оказании помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении поставленных целей.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональных тренировок по фитнесу, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью посвятить себя заданной программе, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функциональной физической подготовки, ознакомьтесь с инструктажем с нашим бесплатным инструментарием Coach.

---

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование торговой марки CrossFit® компанией OPEX Fitness не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не связано и не одобрено CrossFit, Inc.

(посетили 36,388 раз, сегодня 40 посещений)

.

Руководство по прогулкам и шагам | Фитнес

Ходьба — одно из самых полезных занятий на всю жизнь, которое вы можете выбрать. Хотя это может быть не просто сжигание калорий — средний человек сжигает около 100 калорий или около того за милю — увеличение пробега в день может существенно повлиять на контроль веса. По данным Harvard Health Watch, одно исследование показало, что средний человек набирает около 2,2 фунтов в год в среднем возрасте. Однако за 15 лет исследований выяснилось, что люди, которые регулярно ходили, набирали значительно меньший вес, чем те, кто этого не делал.

Ходьба также предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета; снижение риска развития деменции и рака и даже уменьшение боли при фибромиалгии. Кроме того, ходьба может быть даже более полезной, чем бег. У пешеходов риск травм, связанных с тренировками, гораздо ниже, чем у бегунов, чьи ноги поглощают около 100 тонн ударной силы всего за одну милю. Итак, если вы только начинаете свое фитнес-путешествие, знайте, что фитнес-ходьба — это действительно хорошее место для начала.

Все, что заставляет вас чувствовать себя комфортно, — легкий ответ. Не нужно модной одежды из спандекса или тренировок, если это не то, что вам нравится. Когда вы начинаете двигаться дальше и быстрее, вам может понадобиться специальная спортивная одежда для ходьбы, которая отводит пот или позволяет наносить слой при различных погодных условиях, но для начинающего фитнес-путешественника комфорт превосходит все остальное.

Обязательно иметь фитнес-обувь — без исключений. Ходьба, бег или (некоторые) кросс-тренажеры являются правильным выбором для тренировок при ходьбе, которые дают большие результаты в отношении здоровья и потери веса.Не экономьте на обуви. Вам нужна амортизация, чтобы защитить ваши суставы и опору, чтобы ходить сильнее и дольше.

Что делает фитнес-прогулку фитнес-прогулкой? Это не удар ногой. Это не размах руки. Это действие «пупок на позвоночник», иногда называемое «подтяжка живота», сделает вашу прогулку более эффективной, защитит вашу спину и поможет вашему прессу принять участие.

Пока вы идете, потяните пупок к позвоночнику. Этот глубокий слой мышц является ключом к поддержке спины.Он стабилизирует середину вашего тела, поэтому ваши ноги могут двигаться с большей силой. Это также затрагивает ваше ядро, что, в свою очередь, помогает задействовать другие группы мышц во время ходьбы.

Если вы правильно экипированы обувью и удобной одеждой, вот план:

1. Снаружи.
2. Посмотри на время и запомни это.
3. Прогулка в обычном темпе в течение 10 минут.
4. Повернись, чтобы вернуться туда, откуда ты начал.
5. Ваше тело теперь теплое и готово к серьезным испытаниям. Пройдите 10 минут назад быстрым шагом.
6. иди !

Думайте о быстром темпе, когда вы опаздываете на встречу и стремитесь туда добраться. Это должно поднять ваш пульс в зону упражнений умеренной интенсивности, или примерно на 60% от вашего максимума. Этот показатель требует больше кислорода для работы мышц, что делает его идеальным для потери веса и сжигания калорий.

Стремитесь к пяти 30-минутным тренировкам каждую неделю. Увеличение количества ежедневных шагов — отличная цель для фитнеса. Даже если вы регулярно занимались физическими упражнениями в течение многих лет, важно регулярно делать перерывы в ходьбе, чтобы побороть негативные последствия сидения.Вот почему добавление большего количества шагов к вашему дню полезно для вашей талии и общего состояния здоровья.

Начинающий должен стремиться пройти 1 милю за 18 минут. Вы сможете быстро достичь этой цели всего за несколько недель последовательной ходьбы. Затем пройдите до 2 миль ходьбы, независимо от того, сколько времени это займет, и, наконец, доберитесь до 2 миль за 30 минут. Это сильный темп ходьбы, который наградит вас хорошей физической подготовкой.

Начните с этой 7-дневной программы ходьбы.Когда вы будете готовы, улучшите вашу прогулку с этим 4-недельным планом ходьбы. Для дополнительной задачи попробуйте добавить интервалы высокой интенсивности.

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 ЭФФЕКТИВНЫХ ПРОГРАММ ХОДЕНИЯ

---

Помимо физической активности или ходьбы для тренировки, количество шагов, которые вы делаете в день, — это способ контролировать ваше общее движение. Вы можете пройти только 2 000–5 000 шагов на фитнес-прогулке, но это не значит, что вы должны провести остаток дня сидя.

Если вы выполняете до 10 000 шагов в день или имеете более высокие цели, эти 10 простых советов помогут вам постепенно увеличить количество ежедневных шагов:

1.Установите напоминание, чтобы идти.

Нет необходимости пытаться втиснуть все свои шаги за один выстрел. Фактически, вы можете получить больше пользы, если будете распространять их в течение дня. Если вы часто застреваете за своим столом в течение нескольких часов подряд в течение рабочего дня, попробуйте установить напоминание на каждый час и потратить 15 минут на прогулку. Если вы сможете повторять это пять раз в день, вы можете достичь цели в 10 000 шагов, прежде чем уйти с работы!

2. Иди и поговори.

Решите, что каждый раз, когда вы принимаете телефонный звонок, вы будете ходить.Находитесь ли вы в офисе или дома, ходите вокруг. Если погода хорошая, возьмите с собой мобильный телефон для энергичного разговора на улице. Превращение каждого телефонного разговора в ходьбу может почти без усилий увеличить ваш ежедневный счетчик шагов.

3. Иди и слушай.

Загрузите подкаст или аудиокнигу для прослушивания во время прогулки — подобно звонкам по телефону, прослушивание хорошей истории может заставить вас забыть, как долго вы гуляли.

4.Предложите пешую встречу.

Возможно, вы не единственный на работе, желающий увеличить количество своих шагов. Предложите превратить встречи один на один или в небольших группах в ходьбу. Движение и свежий воздух могут способствовать распространению идей, а параллельные беседы могут раскрыть более широкий спектр стилей общения, а это значит, что выигрыш может превысить количество шагов.

5. Ходите, где можете.

Если вы берете детей в школу или заставляете себя работать или выполняете поручения, если вы живете достаточно близко, чтобы ходить туда, идите туда!

6.Партнер вверх.

Обмен шагами с кем-то еще — отличный способ оставаться подотчетным и стремиться к большей прогулке — будь то прогулка после обеда с супругом и детьми или прогулка с другом по утрам. Кроме того, вы можете проводить время с теми, кого любите.

7. Прогулка во время рекламных роликов.

Когда во время программы происходит рекламный перерыв, встаньте и пройдитесь по комнате, пока все не закончится. Вы не только получаете несколько шагов, вы теряете некоторое время сидя.

8. Идите, пока ждете.

Поднимать детей? Собираетесь к стоматологу? Всякий раз, когда вы ожидаете, прогуляйтесь вокруг квартала или вверх и вниз по коридору.

9. Сделать вещи менее удобными.

Припаркуйтесь дальше от входа, поднимитесь по лестнице, верните магазинные тележки в магазин, пропустите проезд — добавив немного больше усилий в свою рутину, также увеличится ваш ежедневный шаг.

10. Готовим и убираем.

Приготовление ужина даже на маленькой кухне добавляет удивительное количество шагов. Уборка, работа по дому и другие хозяйственные работы тоже складываются. Берите продукты в одной сумке за раз. Прогуляйтесь по гладильной доске между рубашками. Есть много способов двигаться дальше и выбрасывать вещи из списка дел.

Достигайте прогресса каждый день, пока вы работаете над задачами фитнеса и питания, например, проходите больше шагов. Перейдите к разделу «Планы» в приложении MyFitnessPal для ежедневных инструктажей и простых задач, которые помогут вам сохранить мотивацию.

,