Система табата 4 минутная тренировка заменяющая час фитнеса: Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

Программа Табата представляет собой интервальную высокоскоросную тренировку.
Преимущества тренировок Табата:
· быстрая результативность
· положительное влияние на сердце
· быстрое сжигание подкожного жираВ чем суть программы Табата?
После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему плану:
20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут (8 интервалов).
Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.

Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров, телевизора, употребления воды и пр. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать
Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, отжимания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.

Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:
— приседания с собственным весом
— подтягивание прямым хватом
— отжимание от пола
— подтягивание обратным хватом
— пресс к правой/левой ноге
— прыжки с поочерёдным подъёмом коленей

Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок, достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого), складывать все повторения — это будет сумма очков за тренировку. Чем она выше, тем лучше ваша спортивная форма.

А число повторений последнего упражнения — так называемое «число Табата» — есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.

Очень удобная штука — Табата-таймер, который можно отыскать как в виде приложения к мобильному телефону, так и в виде специальной программки

Какой домашний тренажер — лучший?

Как бы мы не хотели ходить в тренажерку, бассейн или в другие спорт-места, дабы размять кости, — не всегда на это хватает банального — времени. И даже если у тебя частенько получается вырваться в люди, чтобы позаниматься собой и привести себя в форму, случаются ситуации, когда приходиться остаться дома. Но не лежать же на диване и смотреть телевизор?

В таких ситуациях на помощь придет домашний тренажер — он поможет тебе оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Lady.tochka.net предлагает тебе обзор пяти самых популярных домашних тренажеров, которые помогут тебе заниматься минимальными спортивными упражнениями с пользой для здоровья.

Домашний тренажер №1 — Велотренажер

Велотренажер — самый популярный гость в доме тех, кто следит за своей фигурой. Это тот же велосипед, но который не едет. Польза от велотренажера: натренированные мышцы ног, красивая осанка, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости организма.

Домашний тренажер №2 — Беговая дорожка

Беговая дорожка — идеальный вариант для любителей бега, которые не всегда могут побегать на улице. К примеру, не каждый высунет нос на улицу в слякоть, дождь или мороз — в этом случае поможет домашний тренажер.

Беговые дорожки бывают механическими и электрическими. Выбрать свою «дорожку» непросто, но возможно — в первую очередь обращай внимание на амортизацию полотна. Ведь после домашних тренировок наибольшую опасность несет асфальт или другая поверхность, по которой ты будешь бегать.

Беговая дорожка — это отличный кардиостимулятор, который борется с жировыми отклонениями.

Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

Домашний тренажер №3 — Степпер

Степпер, в отличии от велотренажера и беговой дорожки, значительно малогабаритнее. Конечно, и польза от него не такая глобальная, но тоже значительная.

Как известно, хотьба по лестнице не только укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует мышцы ног, но и благоприятно сказывается на общей выносливости организма. Так почему бы не поставить в своем доме мини-лестницу с наличием всего двух ступеней и тренироваться в любой подходящий момент?

Домашний тренажер №4 — Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — самый интересный из всех. В нем сочетается велосипед, беговая дорожка и степпер, значит и польза от занятий утраивается! Кроме того, заниматься на нем приятнее всего. Единственный минус — габаритность, но что тебе больше будет мешать — твои лишние килограммы, или тренажер?

Домашний тренажер №5 — Хула-хуп

Хула-хуп — это тренажер, который должен быть в доме любой женщины. С его помощью можно тренировать мышцы пресса и делать талию тоньше. Занятия с хула-хупом не требуют особых энергозатрат. Ты можешь смотреть любимый сериал и крутить обруч — проводи свое время с пользой!

Выбирай домашний тренажер и будь в здоровой физической форме всегда!

lady.tochka.net

отзывы и описание торговых платформ

Российский рынок бинарных опционов поделен между тремя крупными брокерами: Binatex, Olymp Trade, Binomo. Каждая из компаний предоставляет доступ к торговле на финансовых рынках через современные терминалы. Клиентам предлагаются наиболее популярные торговые инструменты и дополнительный сервис.

Трейдерам на платформе Binomo как в Olymp Trade и Binatex, отзывы о которых преимущественно положительные, предоставляется полный перечень услуг, помогающих зарабатывать прямо сейчас.

Тарифные планы брокеров

Рассмотрим типы счетов, предлагаемых каждым из брокеров, и начнём с Binomo:

«Стандарт» — депозит от $10 с доступом к инструментам с доходностью не выше 85%. Прибыль выводят за трое рабочих суток;
GOLD – депозит от $500 позволяет торговать большим количеством активов. Доходность повышается до 86%, а деньги выводят за сутки. Предусмотрен ежедневный кэшбек в размере 5%;

VIP – депозит от $1000 с доступам к активам с доходностью до 87%. Деньги выводят за 4 часа, возвращая на счёт до 10% в сутки, при закрытии торговой сессии с убытками. Предусмотрена аналитическая поддержка через Skype, а инвестиции застрахованы.

Брокер Binatex, отзывы имеющий хорошие благодаря правильной организации работы, предлагает следующие типы счетов:

Min – от $10;
Новичок – от $50 с начислением бонуса в размере 15%;
Опытный – от $300 с подарком 25% от суммы зачисления;
Эксперт – не меньше $1000 с бонусом 45%;
Профессионал – от $3000 с возможностью увеличить оборотные средства на 60%.

Кэшбек у брокера составляет 12 – 20% и зависит от текущего уровня трейдера. Всего предусмотрено 20 уровней, и переход на следующую ступень происходит при наборе определённого количества энергии. Начисление энергии осуществляется за каждые $3 при пополнении счёта или совершении сделки.

Клиентам компании Olymp Trade предложен самый большой выбор тарифных планов:

новички — $10, $20,$30 с начислением бонуса 10%на депозиты с $30;
опытные — $100, $200, $300 с бонусами 20 и 30%;
VIP клиенты — $2000 с бонусом 30% и одной безрисковой сделкой. Можно отрыть счёт на $ 5000 с подарком 50% от зачисленной суммы и тремя безрисковыми сделками.

Пополнение счетов и вывод средств производится с помощью банковских карт и популярных электронных платёжных систем.

Характеристика торговых платформ

Качество торговли зависит от функционала платформ, где трейдеры могут открывать позиции, извлекая прибыль из спекулятивных операций на финансовых рынках. Каждый из брокеров предлагает клиентам демонстрационный счёт и если у первых двух компаний на нём не больше 1000 виртуальных единиц, то Olymp Trade начисляет сразу 10 000. Функционал демо-счетов полностью совпадает с возможностями трейдеров, торгующих реальными деньгами. Исключение составляет Binatex, отзывы получающая всегда объективные. Здесь нельзя на демонстрационном счёте пользоваться торговыми сигналами, доступными для клиентов с реальными депозитами.

Внимание! Брокер Binatex единственный брокер, предоставляющий такие услуги бесплатно от лица финансовых экспертов, профессиональных трейдеров и экономических обозревателей.

Оценим торговые платформы брокеров по ключевым показателям:

Брокер	Время экспирации	Диапазон инвестиций	Типы графиков	Инструменты для анализа
Binomo	1 – 60 минут	$1 — 1000	Линия, область, свечи, бары	Графические, индикаторы
Binatex	1 минута – 24 часа	$1 — 1000	Область, свечи	Отсутствуют на торговой платформе (анализ возможен в отдельном окне)
Olymp Trade	1 минута – до конца дня	$1 — 2000	Свечи, область, Хайкен Аши	Графические, индикаторы. (Предусмотрен дополнительный анализ в отдельном окне).

Работоспособность платформ у всех брокеров на высоком уровне. Открытие сделок осуществляется практически моментально. Отсутствуют проскальзывания, даже в условиях повышенной волатильности. Отображение цены на графиках корректное и совпадает с котировками на межбанковском рынке.

Доступные активы

Брокеры предлагают большой перечень активов, доступных для торговли. Наибольший выбор представлен на платформе Olymp Trade, где предложен максимально возможный перечень:

акций;
валютных пар;
криптовалют;
сырьевых товаров;
индексов.

Меньший перечень предлагает клиентам Binatex, где помимо традиционных валютных пар и вездесущих криптовалют, доступны акции американский компаний. Компания Binomo для трейдеров со счётом «Стандарт» предлагает мажорные валютные пары и некоторые криптовалюты.

Обучение и аналитика

Каждая из компаний заботится об обучении клиентов и предлагает воспользоваться материалами из «Учебных разделов». Брокер Binomo разработал для клиентов эффективные стратегии разной степени сложности, представленные в виде текстовых материалов с пояснительными фотографиями. Отснят курс видео уроков, разъясняющих как пользоваться индикаторами. Есть собственная база знаний, содержащая разъяснения основных финансовых терминов, необходимых при торговле опционами.

Компания Binatex, отзывы у которой позитивные, доступ к учебным материалам открывает постепенно. Здесь новичков сразу не загружают большими объёмами информации. Изначально предоставлен ограниченный перечень видео уроков и статей. Получить доступ к большему количеству материалов, можно перейдя на очередной уровень, заработав энергию.

Иначе процесс обучения устроен в компании Olymp Trade, где соответствующий раздел поделён на несколько подкатегорий:

стратегии – пошаговое руководство к действию;
индикаторы – разъяснения настроек и правил использования в торговле;
вебинары – онлайн семинары с аналитиками брокера с торговлей в реальном времени.

Предлагаемые на платформах учебные материалы будут полезны новичкам, делающим первые шаги на финансовых рынках. Опытные трейдеры также смогут найти интересные стратегии и опробовать их на демонстрационных счетах.

Брокер Binatex отзывы получает хорошие за возможность бесплатно пользоваться аналитикой. Представлена она на сайте в виде торговых сигналов, детально описанных квалифицированными специалистами. Трейдерам сообщается актив, обоснование для входа в сделку, ориентировочное время экспирации и направление движение цены. Компания Olymp Trade не только предлагает торговые сигналы всем категориям трейдеров, но и разработала большой раздел «Аналитика», включающий несколько категорий:

экономический календарь – публикация в реальном времени новостей;
торговые сигналы – здесь они генерируются автоматически алгоритмическим путём;
волатильность – время работы мировых бирж с указанием наиболее волатильных активов в эти периоды.

Брокер Binomo не предлагает общедоступной аналитики рынка и предлагает самостоятельно находить точки входа в сделки.

Каждая из компаний организует на платформе турниры для трейдеров, разыгрывая крупные денежные призы. Наиболее доступен этот инструмент у Binatex, отзывы за это брокер получает положительные. Здесь участие в турнирах автоматическое для всех трейдеров, торгующих на реальном счёте. Производится начисление баллов за каждую совершённую прибыльную сделку. Количество баллов зависит от объёма инвестиций и времени экспирации. Участие в турнирах бесплатное.

Турниры

Компания Binomo располагает самым большим перечнем разнообразных турниров:

VIP Exclusive;
Fast Money;
Free Trade;
Week;
3 Days.

Также проводится турнир выходного дня Free Weekend. Размер взноса составляет $0 – 1000 в зависимости от статуса состязания. Призовой фонд может достигать $12 0000.

Брокер Olymp Trade организует Battle Room, предлагая трейдерам выявить сильнейшего в честном состязании.

Что говорят о Binomo, Olymp Trade и Binatex отзывы

Каждый из брокеров пользуется популярностью у клиентов, любящих оставлять в сети отзывы о деятельности компаний. Трейдеры, выбравшие для выхода на рынок Binatex, отмечают приятный интерфейс платформы. Люди в восторге от качества котировок и нахваливают оперативность при выводе средств в течение 24-х часов независимо от статуса аккаунта.

Клиентам Binomo нравится интуитивно понятный интерфейс и оперативно отвечающая на вопросы служба поддержки. Люди выделяют правильную организацию материалов в учебном центре и доступность базы знаний для новичков. Трейдеров привлекают, часто организуемые турниры со справедливой системой распределения призов.

Платформа Olymp Trade заслуживает лестные комментарии за невероятно быстро работающую службу поддержки. Трейдеры отмечают неукоснительное соблюдение обязательств по выводу средств. Людям нравится отсутствие технических сбоев и моментальное открытие сделок на платформе без задержек.

Каждый из брокеров, входящих в ТОП-3, предлагает качественные услуги клиентам. Деятельность компаний регулируется международными финансовыми организациями. Трейдерам гарантируется сохранность средств в любых ситуациях, независимо от внешних обстоятельств.

Тренировка табата

и миф о 4-минутной тренировке

В сфере здоровья и фитнеса не бывает бесплатных обедов, коротких путей, волшебных таблеток или зелий. Чтобы стать стройным и здоровым, а также оставаться в форме и здоровым, нужна работа. Фитнес-индустрия обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманула миллионы людей, заставив их тратить сотни, если не тысячи долларов на добавки, кардиотренажеры и тренажеры для пресса, а также на 4-минутные тренировки.

Ни одна из этих вещей не делает вас здоровым и подтянутым, или мускулистым и подтянутым.И не собираются.

В настоящее время большая часть индустрии поклоняется в Церкви высокоинтенсивного обучения (HIT). Вы знаете, это «следующая вещь», которая принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, что и движение по несколько часов в день, вместо этого всего за несколько минут в день. Это легко продать. Занимайтесь меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?

Как и во всем, в росте популярности HIT есть и положительные стороны. Если что-то заставляет людей вставать с дивана и двигаться, хотя бы всего на несколько минут в день с целью стать здоровее, как тренер, я полностью за это. Если это делает чьи-то цели стать более здоровыми более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, , если что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, начните это делать. Сейчас. Даже если это вес для встряхивания. (Хорошо, может быть, нет, я должен где-то подвести черту.)

Огромное количество ВИТ-тренировок основано на знаменитом исследовании 1996 года профессора Изуми Табата.¹ А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества для фитнеса и отлично подходит для сжигания жира?

Все сделано правильно, HIT может сработать, но не через 4 минуты. Когда мы говорим, что будет, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть на самом деле. И вот почему.

Теория специфичности

Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с участием олимпийских конькобежцев в качестве испытуемых. В его исследовании использовалось 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (около 170% VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов).Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом. Табата назвал это протоколом IE1. Это делалось 4 дня в неделю, включая день стационарной тренировки.

Другими словами, если вы не делаете все эти вещи…

Спортсмен-олимпийец или спортсмен очень высокого уровня
Использование велоэргометра с механическим торможением
Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
Тренировки 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 стационарное)

…тогда вы не тренируетесь Табата.Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде 85 об / мин в течение полных 20 секунд работы.

Секреты устойчивого состояния

Стабильная группа, которая тренировалась пять дней в неделю в течение одного часа при 70% VO2max, имела более высокий VO2max в конце исследования (с 52 до 57 мл/(кг.мин), и результаты продолжались. Группа Табата начала с более низкого уровня и в целом улучшила показатели (с 48 до 55 мл/(кг).мин), но затем достиг пика. Но вы не слышали о результатах стационарной группы, не так ли?

Группа, выполнявшая протокол IE1 Tabata, также выполняла больше работы в стационарном режиме, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом нигде в дриблинге, который продается в Интернете, но олимпийцы в течение дня выполняли 30-минутную стационарную работу и 10-минутную устойчивую разминку в течение четырех дней, когда они выполняли задание. протокол. Так что, как минимум, это 70 минут в неделю стабильного кардио плюс время на заминку.А сам протокол был всего 16 минут на 4 сеанса. Проблема еще не обнаружена?

4-х минутная Табата уже не выглядит как 4-минутная, не так ли? И если продолжительность разминки, заминки и стационарного дня на самом деле больше, чем интервалы, что это говорит о результатах?

Ты не можешь так сильно

100% VO2max у кого-то связаны с истощением и рвотой. Подумайте на секунду о том, на что похожи 170% чьего-либо VO2max. Это интенсивность, необходимая для настоящей тренировки по протоколу Табата.

Любой вид субмаксимального подъема, работы с бинтами, боевой веревки, салазок, гири или художественной гимнастики даже близко не приблизится к такому результату. Обычно при тестировании VO2max мощность велосипеда постепенно увеличивается до тех пор, пока не перестанет измеряться поглощение кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.

Потеря жира никогда не регистрировалась

Самой большой чушью о протоколе Табата являются заявления о его эффективности для потери жира. Потеря жира с помощью протокола Табата на самом деле никогда не изучалась. Были и другие исследования ВИТ и интервальных тренировок в отношении потери жира, но не самого протокола Табата.

Возможно ли, что это эффективно для потери жира? Да, так как ВИТ в целом доказал свою эффективность в качестве инструмента для снижения веса. Он более или менее эффективен, чем другие виды тренировок? Мы не знаем. Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, по сравнению с другими типами обучения, мы на самом деле ничего не узнаем.Исследование в том виде, в каком оно было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для потери жира.

Кардио – это не грех

По какой-то причине Церковь Высокой Интенсивности начала крестовый поход против стационарного кардио. Поклонники стационарного обучения в настоящее время получают удар, , и все же преимущества этого хорошо известны:

Улучшение сердечно-сосудистой деятельности
Улучшенное восстановление
Улучшение ударного объема и частоты сердечных сокращений в покое за счет адаптации к левому желудочку
Уменьшение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
Большая аэробная база для анаэробной производительности

На самом деле, некоторые исследования ² даже показывают, что непрерывная тренировка умеренной интенсивности (MICT) приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Четыре минуты не приведут вас в форму

Давайте проясним: вы не занимаетесь и никогда не будете выполнять протокол Табата или настоящую тренировку Табата. Тренировки на этом уровне были изнурительными для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекут за собой повышенный риск получения травмы в зависимости от активности и мастерства участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Выполнение некоторой интервальной работы, аналогичной протоколу, или другой ВИТ — это совершенно нормально, но важно отметить, что тренировка других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, такой как стационарное кардио, не менее важны.

Тренировка

Real Tabata может быть совершенно жестокой. Я не хочу запугивать людей обратно на диван из-за интенсивности, необходимой для тренировок таким образом, особенно если они только возвращаются к здоровью и физической форме. Принимая во внимание общее состояние здоровья и фактор комфорта при тренировке клиентов с ожирением или очень избыточным весом, или тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стационарное кардио. Люди должны стать здоровыми, прежде чем они станут стройными. И если мы их не напугаем, они могут придерживаться этого дольше.

Больше двигаться не обязательно значит быть лучше, но никогда не будет замены усилиям, которые необходимы для поддержания здоровья и достижения настоящей физической формы. Стоимость есть стоимость.

Самые долгоживущие культуры и те, которые меньше всего страдают хроническими предотвратимыми заболеваниями на планете, большую часть дня проводят около 2-3 часов физической активности низкой или умеренной интенсивности. И здесь мы пытаемся обмануть себя, что можем получить ту же выгоду всего за четыре минуты.

Но это трудно продать, не так ли?

Если вы ищете простой способ привести себя в форму, вы его не найдете:

В фитнесе нет хитростей

Каталожные номера:

1. Табата, Изуми, Кодзи Нисимура, Мотоки Кодзаки, Юсуке Хираи, Футоши Огита, Мотохико Миячи и Каору Ямамото. «Влияние выносливости средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 28, вып. 10 (1996): 1327-1330.

2. Лиу, Кевин, Суйен Хо, Дженнифер Филдс и Се-Юань Оой. «Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров». Сердце, легкие и кровообращение 25, №. 2 (2016): 166–174.

HIIT меняет наш подход к тренировкам. Вот научные доказательства того, почему это работает

В последние годы лишь немногие виды упражнений были так тщательно и интенсивно исследованы или разрекламированы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).В 2018 году HIIT возглавил ежегодное исследование мировых тенденций в фитнесе, проводимое Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Он остается в пятерке лучших с тех пор, как занял первое место в 2014 году. HIIT доказывает, что является непреходящим хитом.

Верно, HIIT опустилась на третье место в рейтинге ACSM за 2019 год после носимых устройств (номер один) и групповых тренировок (номер два). Но если вы недавно посещали занятия по фитнесу, то есть большая вероятность, что вы занимались HIIT, даже если вы не осознавали этого в то время.«Лучший способ объяснить это — повторяющиеся приступы высокой интенсивности, за которыми следует период восстановления», — говорит Том Коуэн, физиолог из Центра здоровья и работоспособности человека (CHHP) на Харли-стрит в Лондоне.

Что такое HIIT и для чего он нужен?

Согласно ACSM, высокоинтенсивные интервальные тренировки — это упражнения, которые вы обычно выполняете с частотой 80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение от пяти секунд до восьми минут.Как правило, чем короче интервал, тем выше интенсивность, и наоборот. Рабочие интервалы чередуются с периодами полного отдыха или активного восстановления, которые выполняются при частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов от вашего максимального пульса и продолжаются в течение той же продолжительности (хотя они могут быть длиннее или даже короче в зависимости от вашей физической подготовки).

HIIT легко адаптируется к разным уровням физической подготовки и целям, что частично объясняет его популярность среди всех, от элитных спортсменов до пациентов кардиореабилитационного центра. Его можно выполнять на тренажерах, таких как статические велосипеды, беговые дорожки и гребные тренажеры (кардио HIIT), или с помощью упражнений, таких как отжимания (HIIT с собственным весом).

Его популярность является долгожданной новостью, потому что было показано, что HIIT улучшает физическую форму, здоровье сердечно-сосудистой системы, профили холестерина и чувствительность к инсулину, что помогает стабилизировать уровень глюкозы или сахара в крови, что имеет особое значение для диабетиков. ВИИТ также уменьшает жир — как брюшной, так и глубокий, висцеральный, который поглощает ваши внутренние органы — при сохранении мышечной массы или, у менее активных людей, ее увеличении.

Говорят, что ВИИТ улучшает функцию митохондрий в ваших клетках (оранжевое поперечное сечение на этой иллюстрации), поэтому они лучше превращают кислород и питательные вещества в топливо для ваших мышц © Getty Images

Что еще более поразительно, согласно небольшому исследованию Cell Metabolism в 2017 году, HIIT эффективно останавливает старение на клеточном уровне, увеличивая выработку белков для митохондрий, высвобождающих энергию электростанций ваших клеток, которые в противном случае ухудшаются с годами. .Другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, действуют аналогично, но HIIT более эффективны. В исследовании также говорится, что мышечные клетки, такие как клетки головного мозга и сердца, изнашиваются и их нелегко заменить, поэтому, если упражнения предотвращают разрушение митохондрий в мышечных клетках или даже восстанавливают их, то, вероятно, это происходит и в других тканях. .

Точно так же HIIT превосходит непрерывные упражнения средней интенсивности, когда речь идет о высвобождении мозгового нейротрофического фактора (BDNF), белка, защищающего нервные клетки.Это способствует пластичности (формирование новых связей, что способствует обучению и памяти) и может даже помочь регулировать прием пищи, питье и массу тела.

Возможно, самым большим преимуществом ВИИТ является ее эффективность: тренировка может длиться до часа, но ее также можно выполнить за 20 минут или меньше. Табата, один из самых известных протоколов HIIT, состоит из 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, всего четыре минуты, не считая разминки и заминки.

Доктор Идзуми Табата (в лабораторном халате) дал свое имя протоколу HIIT, который обеспечивает большее улучшение физической формы, чем более длительные занятия умеренными упражнениями

В известном исследовании 1996 года, проведенном тезкой Табаты, доктором Изуми Табата, люди, выполнявшие четырехминутный протокол на велотренажере пять раз в неделю, улучшили свой VO2max — максимальную скорость, с которой ваше тело может использовать кислород для получения энергии во время тренировки — на 15 процентов через шесть недель. Люди, которые тренировались в течение 60 минут с умеренной интенсивностью пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2max всего лишь на 10 процентов.Кроме того, группа Табата увеличила свою анаэробную способность — способность организма вырабатывать энергию без кислорода, используемую для коротких всплесков тяжелых усилий — на 28 процентов. Группа непрерывных упражнений осталась прежней.

ВИИТ на месте

Звучит как причудливые рекламные ролики о домашнем шоппинге, но HIIT является законным — даже Одноминутная тренировка , книга, опубликованная в 2017 году. Тренировка (три 20-секундных интервала, перемежающихся одной-двумя минутами восстановления) улучшили физическую форму людей, которые выполняли его три раза в неделю в течение 12 недель, так же, как и те, кто делал традиционное кардио по 50 минут три раза в неделю.Он был разработан доктором Мартином Гибала из канадского Университета Макмастера, который является одним из ведущих исследователей HIIT. «Это не причуда», — подтверждает Коуэн из CHHP. «Он полностью получил поддержку, и появляется все больше и больше исследований».

Хотя это может показаться недавней тенденцией, ВИИТ не является новой концепцией. Он используется спортсменами не менее века. Например, легендарный финский бегун на длинные дистанции Пааво Нурми в 1924 году установил мировой рекорд в беге на 1500 м, пробежав многократные сложные спринты на тренировках.Новым является научное исследование, серьезно начатое в начале этого века.

Финский бегун на средние дистанции Пааво Нурми (справа) включил в свой режим высокоинтенсивные интервальные тренировки. За свою карьеру он побил 22 мировых рекорда и выиграл девять олимпийских золотых медалей © Getty Images

ВИИТ считается мощным оружием в борьбе с заболеваниями, связанными с нездоровым образом жизни, такими как ожирение и диабет 2 типа. И как бы то ни было, это удобно: одним из наиболее часто упоминаемых препятствий для физической активности является нехватка времени.

«Кроме того, многие крутые, модные спортзалы и студии, наполненные музыкой — не только в Лондоне, но их там много — следуют подходу, основанному на HIIT, с круговыми тренировками или занятиями на велотренажере», — говорит Коуэн. . «Это довольно привлекательно для многих людей, в отличие от часовой пробежки в парке, которая немного более монотонна».

Это разнообразие делает ВИИТ такими эффективными. «Поскольку вы отдыхаете между [каждыми рабочими интервалами], вы можете тратить больше времени на каждое из них с более высокой интенсивностью, которую иначе вы не смогли бы выдержать», — говорит Коуэн. «Если вы делаете 10 двухминутных интервалов работы, вы на самом деле справились с 20 минутами».

Повышение интенсивности заставляет ваше тело использовать свою анаэробную систему для получения энергии, потому что оно не может достаточно быстро поставлять кислород, необходимый для аэробной работы; в периоды восстановления ваше тело возвращается к своей аэробной системе. По мере того, как тренировка продолжается, ваше тело меньше полагается на анаэробную систему, потому что быстро высвобождаемые источники энергии фосфокреатина и гликогена (глюкоза, хранящаяся в ваших мышцах) истощаются.Таким образом, ваше тело начнет больше полагаться на аэробную систему, которая более устойчиво, но медленно высвобождает энергию из жира. Вы не сможете достичь такой же высокой интенсивности, как в начале, но в результате вы получите двойной удар. «По сути, вы используете смесь анаэробной и аэробной систем, поэтому вы получаете улучшение в обеих», — говорит Коуэн.

Высвобождение мозгового нейротрофического фактора (BNDF), который защищает нервные клетки, усиливается благодаря тренировкам HIIT © Alamy

Анаэробное дыхание имеет эффект домино. «Это похоже на то, когда вы пыхтите и задыхаетесь после того, как бежите за автобусом, вы пытаетесь восполнить дефицит кислорода», — говорит Коуэн. Это избыточное потребление кислорода после тренировки, которое более выражено при HIIT, чем при непрерывной тренировке, сжигает еще на 6–15% больше калорий, поскольку ваше тело пополняется.

Молочная кислота и ионы водорода, образующиеся при анаэробном дыхании, должны быть очищены, как и гормоны, такие как адреналин; Температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений также необходимо снизить: «Все эти вещи увеличивают нагрузку после тренировки.«Нагрузка — одна из причин, почему мы не все время делаем HIIT: вы должны адекватно восстанавливаться между сессиями. «Три занятия в неделю — это, наверное, нормально, но это не то, что вам рекомендуется делать каждый день», — говорит Коуэн.

Если после HIIT вы недостаточно пополните свой гликоген качественными источниками углеводов, вы не сможете достичь достаточно высокой интенсивности на последующих занятиях. «И на самом деле диета в сочетании с физическими упражнениями — это то, что действительно поможет сбросить жир», — говорит Коуэн.«Нехорошо так тренироваться и есть всякую дрянь». В то же время ВИИТ с собственным весом, как и другие формы силовых тренировок, вызовет микроразрывы в мышцах, для восстановления которых потребуется время и потребление белка. Исследования рекомендуют 60 г углеводов и от 10 до 20 г белка после тренировки для оптимизации синтеза гликогена.

Риски ВИИТ

У вас может быть слишком много хорошего, особенно если вы новичок и у вас нет под рукой квалифицированного специалиста, чтобы убедиться, что интенсивность не слишком высока для вас.Исследование, опубликованное в журнале Federation Of American Societies For Experimental Biology Journal , показало, что интервальные тренировки могут вдвое снизить функцию митохондрий у новичков. И всего одного чрезмерно усердного занятия спиной может быть достаточно, чтобы вызвать рабдомиолиз, при котором мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, что, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности.

Появляется все больше доказательств того, что повторяющиеся короткие интенсивные упражнения лучше сжигают жир, который находится вокруг живота и внутренних органов, чем более длительные и продолжительные занятия © Alamy

ВИИТ считается безопасным для большинства людей, если он правильно назначен, хотя он может повышать риск коронарных заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Но Коуэн подчеркивает, что вам следует проконсультироваться с врачом, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какой-либо клинический диагноз. Он также рекомендует начинать с шести недель непрерывных тренировок с низкой интенсивностью, прежде чем переходить к тренировкам из трех-четырех повторений средней интенсивности.

Даже если вы можете выполнять сеансы из шести-десяти повторений с высокой интенсивностью, вы должны компенсировать их непрерывными сеансами с меньшей интенсивностью, а также силовыми тренировками для поддержания мышечной массы. Университет штата Пенсильвания рекомендует не проводить более 30-40 минут в неделю с частотой сердечных сокращений выше 90 процентов от максимальной, чтобы предотвратить травмы, слабость, усталость, болезни, нарушения сна и плохое настроение.

Еще один риск, связанный с HIIT, заключается в том, что он воспринимается как легкий вариант, когда это не так. «Вы действительно должны подтолкнуть себя», — говорит Коуэн. «Некоторым людям это не доставляет удовольствия». Тем не менее, в некоторых исследованиях высокоинтенсивные интервальные тренировки оцениваются как более приятные, чем непрерывные энергичные и даже упражнения средней интенсивности. Возможно, это связано с тем, что она менее утомительна, но Университет Турку в Финляндии также определил, что ВИИТ высвобождает больше обезболивающих эндорфинов в мозгу. Это сводит на нет негативные чувства и повышает мотивацию больше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, несмотря на то, что короткие тренировки звучат заманчиво и исключают оправдание нехватки времени, они могут создать впечатление, что необходимы лишь небольшие упражнения, в то время как большинство людей должны получать больше, а не меньше. Как признает ACSM: «Достижение цели 75 минут активной деятельности в неделю [в течение трех дней] может оказаться сложной задачей только с помощью HIIT». В качестве альтернативы ACSM рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю в течение пяти дней или их комбинацию.ВИИТ быстро избавляет от тяжелых упражнений, не для того, чтобы вы могли поднять ноги, а для того, чтобы вы могли больше наслаждаться деятельностью, которая меньше похожа на тяжелую работу.

Это выдержка из 331 выпуска журнала BBC Focus .

Подпишитесь на номер и получите полную версию статьи, доставленную к вам домой, или загрузите приложение BBC Focus , чтобы прочитать ее на своем смартфоне или планшете. Узнать больше

Следите за новостями Science Focus в Twitter, Facebook, Instagram и Flipboard

Может ли высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата привести вас в форму за несколько минут?

Представьте, что вы несколько минут тренируетесь… а потом все готово. В этом и заключается идея HIIT-тренировок (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которые чередуют короткие всплески высокой (и мы имеем в виду ВЫСОКОЙ) работы с периодами отдыха.

Согласно исследованию, проведенному на недавней конференции Американского колледжа спортивной медицины, табата (особый тип высокоинтенсивной тренировки) может сжигать колоссальные 13,5 калорий в минуту (к вашему сведению, бег сжигает около 10 калорий) и удваивает скорость метаболизма в течение 30 минут после тренировки. Сжечь в 2 раза больше калорий, ничего не делая? Где записываемся?!

С такой статистикой неудивительно, что персональные тренеры во всем мире клянутся ВИИТ для сжигания жира и сжигания калорий.Чтобы узнать больше об этой, казалось бы, слишком хорошей, чтобы быть настоящей тренировке, мы обратились к Лизе Уэлхэм, официальному тренеру табата™ в Fitness First. Здесь она рассказывает нам, как вывести ваши тренировки на новый уровень.

Что такое табата?

tabata™ — это клинически проверенный способ привести себя в форму всего за четыре минуты, разработанный японским профессором Изуми Табата. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз, всего 4 минуты.Научно доказано, что это наиболее эффективный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, и он работает, максимально нагружая систему — он подталкивает вас к пределу ваших возможностей для получения максимальной пользы. Это должно быть очень трудно, чтобы это работало.

Во время занятий табата инструкторы проводят тренировку, включающую динамические движения с собственным весом, которые вызывают сердцебиение (например, бёрпи, прыжки с приседаниями, выпады с прыжками), целью которых является разогнать участников до максимальной частоты сердечных сокращений в течение решающего четырехминутного этапа табата. .Каждое 20-минутное занятие включает в себя секцию мобилизации, чтобы ваши мышцы были готовы к работе, разминку и заминку.

Неужели НАСТОЛЬКО эффективно?

Тщательные клинические испытания профессора Табата доказали, что всего одна 4-минутная тренировка Табата делает вас лучше, чем час занятий на велотренажере, час бега, два часа ходьбы, час занятий зумбой и два часа занятий йогой.

Кроме того, вы можете сжигать до 250 калорий за сеанс, а после тренировки ваше тело продолжает сжигать лишние калории до 12 часов.

Как часто я должен заниматься Табата?

Если вы будете выполнять табату всего два раза в неделю без каких-либо других упражнений, вы скоро заметите улучшение своего внешнего вида и уровня физической подготовки. Я бы не рекомендовал выполнять упражнения более 4 раз в неделю, а не в дни подряд, так как это очень сложно, и вашему телу нужно время для восстановления.

Вы должны быть в отличной форме, чтобы сделать это?

Нет, Табату может делать каждый! Но если вы никогда не делали этого раньше, я бы порекомендовал вам отправиться в Fitness First, чтобы вас проинструктировал один из официальных табата-тренеров.Мы также рекомендуем узнать у своего врача, есть ли у вас какие-либо существующие проблемы со здоровьем или проблемы.

Похоже на вашу тренировку? Попробуйте его в Fitness First или создайте свой собственный дома, используя следующую формулу: 20 секунд на тренировку, 10 секунд на отдых x 8 раз. Будьте готовы потеть!

10 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКАМ ОТ ТРЕЙСИ АНДЕРСОН

ПОЛУЧИТЕ ПЛОСКИЙ АБС БЫСТРО

ЧЕТЫРЕ БЫСТРЫХ СПОСОБА ПРИОБРЕСТИ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 4-минутная тренировка сожжет больше жира, чем 60-минутная.

Это может утомить вас так сильно, что вы будете тяжело дышать, чувствовать тошноту и так сильно хотеть, чтобы все закончилось. Но в этом и заключается прелесть табата-тренировки. И есть причина, по которой люди это делают. Не только спортсмены, но и многие знаменитости также занимаются табата-тренировкой для быстрого похудения.
Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая в идеале выполняется в течение 4 минут (так называемая табата). Это увеличивает ваши аэробные и анаэробные возможности, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя. Утверждается, что когда дело доходит до сжигания жира, табата-тренировка может заставить вас сжечь больше, чем традиционная 60-минутная тренировка.

Люди часто спрашивают, как Табата помогает людям сбросить так много жира за такое короткое время. Ответ кроется в интенсивности тренировки. Табата была разработана японским ученым доктором Изуми Табата, который исследовал эту технику на двух группах спортсменов.Тот, кто делал Табату, лучше увеличил свою аэробную систему, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.
Традиционное упражнение табата означает 20-секундное упражнение, такое как бег, бег трусцой, прыжки с трамплина и езда на велосипеде с максимальной нагрузкой. Затем следует 10-секундный перерыв. Повторите это столько раз, сколько сможете за четыре минуты. Не беспокойтесь, если к концу вы почувствуете, что можете умереть.
Вот видео тренировки табата Нираджа Мехты, фитнес-инструктора и диетолога, который выиграл свою первую национальную золотую медаль в возрасте 12 лет. Он освоил четырнадцать различных фитнес-дисциплин, включая железную йогу, карате, кикбоксинг, тай-чи и высокоинтенсивные тренировки.

Набор Табата, который он исполнил в видео, включает в себя следующее. В схеме 4 упражнения. Полный круг можно повторить 4-5 раз.
Отжимания с прыжком на ящик: 20 секунд (более простой вариант: простой прыжок и отжимания)
Отдых: 10 секунд
В приседаниях: 20 секунд (более простой вариант: простые скручивания)
Отдых: 10 секунд
Махи гири: 20 секунд (более простой вариант: Махи до уровня плеч)
Отдых: 10 секунд

Планка с попеременным подъемом ног: 20 секунд (более простой вариант: простая планка)
Отдых: 10 секунд

Несколько советов:

— Когда вы начинаете тренировку Табата, выберите упражнение, которое вам очень удобно, например, бег.

— Всегда следите за часами и никогда не полагайтесь на счет. Когда вы интенсивно тренируетесь, есть вероятность, что вы потеряете счет.
Ускорьте свою тренировку с помощью интервальной тренировки
Ускорьте свою тренировку с помощью интервальной тренировки
Интервальная тренировка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Персонал клиники Майо
Вы готовы встряхнуть свою тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрите аэробные интервальные тренировки, которые иногда называют высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).Интервальная тренировка, когда-то принадлежавшая элитным спортсменам, стала мощным инструментом и для среднего спортсмена.
Что такое интервальная тренировка?
Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких всплесков (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.
Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие пробежки к своим обычным быстрым прогулкам.Если вы не в форме, вы можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы идете по улице, вы можете быстрее проходить между определенными почтовыми ящиками, деревьями или другими ориентирами.
Что мне могут дать интервальные тренировки?
Стоит ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь в течение многих лет, интервальные тренировки помогут вам сделать ваши тренировки более захватывающими.Оцените преимущества:
Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
Вы будете экономить время. Многие люди не занимаются спортом, потому что говорят, что у них нет времени. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной активности.
Интервальная тренировка
позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы. Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15–20 минут или меньше вместо 40 минут.
Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения состояния сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы закончите свою 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
Вы прогоните скуку. Повышение интенсивности за короткие промежутки времени может разнообразить ваши тренировки.
Вам не нужно специальное оборудование. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Интервальная тренировка может также включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.
Принципы интервальной тренировки одинаковы для всех?
Да, но вы можете проводить интервальные тренировки на разных уровнях. Если вы просто хотите разнообразить свою программу упражнений, вы можете определить длину и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в тот день.
После разогрева в течение нескольких минут вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться к своему обычному темпу. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго зависит от вас.
Если вы работаете над достижением определенной цели в фитнесе, вы можете использовать более научный подход. Личный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движения, подобные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или занятий. Тренер может рассчитать интервалы на основе таких факторов, как ваша целевая частота сердечных сокращений и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).
Опасны ли интервальные тренировки?
Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас есть хронические заболевания или вы не занимаетесь спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип интервальной тренировки.
Но это может подходить для пожилых, менее активных людей или людей с избыточным весом. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Также помните о риске травм от чрезмерного использования.Если вы поспешите приступить к напряженной тренировке до того, как ваше тело будет к ней готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальная тренировка не должна включать в себя силовые упражнения, баллистические или прыжковые движения или большие веса.
Вместо этого начните медленно. Сначала попробуйте выполнять только один или два более интенсивных интервала во время каждой тренировки. Если вы думаете, что переусердствуете, замедлитесь. По мере того, как ваша выносливость будет улучшаться, попробуйте изменить темп. Вы можете быть удивлены результатами.
23 июня 2020 г. Показать ссылки
СпроситеMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Батакан РБ и др. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; doi: 10.1136/bjsports-2015-095841.
Цао М. и др. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную выносливость у детей и подростков: метаанализ. 2019; doi: 10.3390/ijerph26091533.
Мачадо А.Ф. и др.Высокоинтенсивная интервальная тренировка с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; doi:10.1111/cpf.12433.
Ито С. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений. 2019; дои: 10.4330/wjc.v11.i7.171.
ACSM информация о: высокоинтенсивных интервальных тренировках. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Доступ февр.24, 2020.
Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 24 февраля 2020 г.
Ласковский Э.Р. (экспертное заключение). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.
Подробнее
Продукты и услуги
Диета клиники Мэйо онлайн
Книга: Диета клиники Мэйо
.
Полное руководство по 4-минутным тренировкам
Вы предполагаете, что вам нужно провести 60-90 минут в тренажерном зале, чтобы действительно хорошо потренироваться?
Я не осуждаю. Раньше я был таким же.
На самом деле, я провел целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил нечто удивительное: чтобы получить хорошую тренировку, не требуются многочасовые упражнения.
Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, их может быть и меньше.
Потому что вот вам секрет: вы можете хорошо потренироваться всего за четыре минуты.
Да, вы правильно прочитали. Четыре минуты — это все, что нужно для того, чтобы ваше сердце забилось быстрее, кровь начала течь, а жир исчез.
Это называется Табата-тренинг, и вот как вы можете использовать его в своих интересах.
Что такое Табата-тренировка?
Тренировка
Табата – это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Япония.
Он провел тесты на двух группах спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции) с интервальными тренировками высокой интенсивности (например, бег на короткие дистанции).
И результаты были просто потрясающими.
Спортсмены, выполняющие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не только увеличили свою общую аэробную и анаэробную производительность, максимальное потребление кислорода и скорость метаболизма в состоянии покоя, но также помогли им сжечь больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем при тренировках умеренной интенсивности. аналоги.
Так что именно это означает для вас?
Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:
Сжигайте больше жира
Ускорьте метаболизм в течение всего дня
Приведите себя в форму быстрее, чем при тренировках средней интенсивности (например, при беге на длинные дистанции)
Делайте больше за меньшее время
И это займет всего четыре минуты!
Единственный нюанс? Во время табата-тренировки вы должны работать очень, очень усердно в течение всех четырех минут, иначе вы не добьетесь максимальных результатов.
Как выполнять тренировку табата
Тренировку табата
легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам обязательно понадобится, — это таймер.
К счастью, таймеры найти нетрудно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, подобных этому, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.
Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 раундов с интервалами 10 и 20 секунд.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
: 10 — Подготовка
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
:10 – Отдых
:20 – Работа
:10 – Отдых
:20 – Работа
:10 – Отдых
:20 – Работа
:10 – Отдых 9027 9 :004 Работа
Всего четыре минуты.
Помните, чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, вы должны выкладываться на пределе возможностей в течение каждого рабочего периода.
Это не пробежка — вам нужно бежать до финиша.
Попробуйте табата
Хотя у большинства людей табата-тренировки ассоциируются со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать со скакалкой, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.
Чтобы заставить вас думать в стиле табата, вот несколько примеров тренировок табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки табата включают 8 подходов с интервалами по 10 и 20 секунд.
Спринт Табата
Это классическая тренировка табата, о которой большинство людей думают, когда думают о табата.
Для этого просто найдите свободное место и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем напрягите сердце во время 20-секундных интервалов и прогуляйтесь или полностью отдохните в течение 10-секундных интервалов.
Высокие колени со скакалкой Табата
Еще одна потрясающая табата-тренировка для кардио. Это моя любимая тренировка табата, когда я хочу убедиться, что мне больше нечего дать после тренировки.
Чтобы сделать это, установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высоко поднятые колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.
Чередование: берпи и альпинизм
Эта тренировка Табата добавляет дополнительную сложность: вы будете выполнять два разных упражнения и менять каждый интервал.
Вы начнете с 20-секундных берпи, отдыха, затем 20-секундных альпинистских походов.Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.
Чередовать: прыжки с приседанием и прыжки согнувшись
Начните с 20-секундных прыжков с приседаниями, отдохните, затем выполните 20-секундные прыжки согнувшись. Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.
Чередуйте: воздушные приседания и отжимания
Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.
Придумывайте свои собственные варианты, если вы чувствуете себя творчески — варианты безграничны.
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Сколько HIIT в неделю вы должны делать?
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) зарекомендовал себя как революционный фитнес-тренер, и существует множество исследований, подчеркивающих его удивительные преобразующие эффекты.Результаты достигаются, когда вы работаете изо всех сил в течение короткого периода времени, отдыхаете, а затем повторяете. Это формула, которая позволяет вам снова и снова достигать максимальной тренировочной зоны, шокируя свое тело на каждой тренировке.
Но хорошего может быть слишком много. Новаторское новое исследование показывает, что увеличение объема не обязательно приводит к лучшим результатам.
По большей части стресс, которому подвергает ваше тело HIIT, полезен, поскольку именно этот стресс способствует изменениям.Но ваше тело способно справляться только с определенным количеством стресса за один раз. Джинджер Готшалл, доцент Пенсильванского государственного университета и автор исследования, уточняет:
«Когда ваше тело сталкивается со стрессовым сценарием, таким как высокоинтенсивные упражнения, выделяются гормоны стресса, такие как кортизол. Эффекты кортизола могут быть положительными; увеличение силы, улучшение иммунитета и уменьшение воспаления. Но мы давно подозревали, что слишком много упражнений высокой интенсивности могут поставить под угрозу этот эффект.
Кратковременное повышение уровня кортизола помогает организму восстанавливаться, адаптироваться и становиться сильнее. Долгосрочное повышение уровня кортизола может вызвать усталость, боль в суставах и нарушение настроения.

Адекватное восстановление имеет ключевое значение
Есть много факторов, которые делают ВИИТ такими эффективными, в том числе увеличение частоты сердечных сокращений до определенной тренировочной зоны; сила удара, превышающая вес вашего тела более чем в десять раз; и выполнение упражнений до отказа. По словам Готтшалла, из-за этих экстремальных характеристик необходимо адекватно восстанавливаться между сеансами.
«Период восстановления — это период, когда происходят все положительные изменения и изменения, и недостаточное восстановление может снизить эффективность ваших тренировок», — говорит Готшалл. На самом деле, это может иметь негативные последствия. Несмотря на ощущение, что вы заставляете свое тело работать максимально эффективно, вы не получите хорошей отдачи от своей тяжелой работы, и вы можете принести больше вреда, чем пользы.
Итак, сколько HIIT вам следует делать?
Готтшалл изучил профили сердечного ритма тысяч спортсменов за последние 20 лет и провел три различных исследования с использованием программы HIIT от Les Mills.Основываясь на этом, она выдвинула гипотезу, что примерно 40-50 минут интенсивности выше 85 процентов максимума в неделю являются оптимальными для правильного восстановления и идеальной производительности. Это новейшее исследование подтверждает эту рекомендацию и сужает диапазон, чтобы показать, что рекомендуемым общим количеством является 30-40 минут сверх 90-процентного максимума в неделю.
Исследования показывают, что 30–40 минут тренировок с частотой сердечных сокращений выше 90 % — это рекомендуемое максимальное совокупное время в неделю для предотвращения симптомов перенапряжения.
В исследовании приняли участие 35 здоровых взрослых, которые регулярно занимались спортом более восьми часов в неделю. Участники завершили свои обычные трехнедельные тренировки с часами Polar A370 (с нагрудным ремнем h20), записали свое питание и заполнили анкеты о настроении. Результаты показывают корреляцию между недельными тренировками с интенсивностью более 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и симптомами перенапряжения.
Симптомы функционального перенапряжения
Плато или снижение тренировочного прогресса
Увеличение травм опорно-двигательного аппарата
Повышенная частота заболеваний
Чувство усталости, а не энергии, после тренировки предохранитель или депрессия.

Формула успеха: лучший способ включить ВИИТ в свой режим тренировок
Первое, что нужно помнить, это то, что ВИИТ подходит не всем. Готшалл рекомендует начинать ВИИТ только после шести месяцев последовательных упражнений, сочетая кардио и тренировки с отягощениями пять дней в неделю. «На этом этапе вы можете заменить одну кардио-сессию одной или двумя более короткими HIIT-сессиями, разделенными двумя циклами сна».
Она также рекомендует режим, сочетающий кардио умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками, силовыми и основными тренировками.«Это обеспечивает комбинацию стимулов, которые будут тренировать все различные энергетические системы, двигательные единицы и типы мышечных волокон — и это то, что приводит к реальным результатам».
Ограничьте время, которое вы проводите с частотой сердечных сокращений выше 90 процентов, до 30–40 минут в неделю и сбалансируйте его с другими, менее требовательными тренировками.
Количество ВИИТ, которое вы выполняете, должно зависеть от того, сколько времени вы посвящаете упражнениям каждую неделю.
Рекреационные тренажеры ищут удовольствие и хорошее здоровье
2x Cardio Workouts (30-45 минут)
1x прочности тренировки
1x гибкость тренировки
30 минут Hiit
промежуточные тренажеры стремятся к улучшению фитнеса
3x кардиотренировки (30-45 минут)
2 силовые тренировки
1 тренировка на гибкость
60 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (которые должны заставить вас тренироваться с частотой 90 процентов от вашего максимального пульса в течение 30-40 минут)
элитный фитнес
4 кардиотренировки (30–60 мин)
2 силовые тренировки
1 тренировка кора
60 минут высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировок (которые должны заставить вас тренироваться с частотой 90 процентов от максимального пульса в течение 30–40 минут)
Если вы серьезно относитесь к максимизации преимуществ HIIT, используйте пульсометр, например (Polar A370 с нагрудным передатчик) для отслеживания частоты сердечных сокращений и обеспечения того, чтобы вы не превышали время пребывания в 90-процентной максимальной зоне более 40 минут в неделю.
Вы можете легко установить свою собственную максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Таким образом, если вам 28 лет, ваша приблизительная максимальная частота сердечных сокращений будет равна 192 (и вы достигнете 90-процентной максимальной зоны, когда ваша частота сердечных сокращений достигнет 173). ).
Следует ли сразу выполнять недельную дозу ВИИТ?
Для многих 30-минутная тренировка HIIT является идеальной продолжительностью. Такие тренировки, как LES MILLS GRIT™, тщательно разработаны таким образом, чтобы ваш сердечный ритм достигал определенных тренировочных зон в течение определенной части тренировки, что означает, что ваш сердечный ритм, вероятно, достигнет 90-процентного максимума в течение 15 минут.Это означает, что с двумя тренировками LES MILLS GRIT в неделю вы можете достичь оптимальной недельной дозы HIIT.
Но продолжительность тренировки действительно гибкая. Пока вы следуете формуле экстремальной интенсивности с последующим отдыхом, вы можете наслаждаться преимуществами HIIT за гораздо более короткие сеансы — вы можете прочитать больше об удивительно коротких сеансах HIIT здесь.
Что произойдет, если вы будете чаще выполнять высокоинтенсивные тренировки, но просто снизите интенсивность?
Если вы хотите добиться преображающего эффекта от HIIT, интенсивность обязательна — по сути, вам нужно усердно работать! Нет смысла выполнять больше HIIT-тренировок с меньшей интенсивностью, так как снижение интенсивности может означать, что ваша тренировка перейдет в категорию высокоинтенсивных интервальных тренировок (которая часто определяется как максимальная частота сердечных сокращений 70-85 процентов) или даже кардио-пространство средней интенсивности.Следовательно, вы не получите таких же преобразующих преимуществ, как настоящая тренировка HIIT.
Тем не менее, Готтшалл говорит, что не следует недооценивать важность кардиотренировок средней интенсивности. «Кардиотренировки средней интенсивности можно выполнять в течение более длительных периодов времени и тем самым тренировать системы выносливости», — подчеркивает Готшалл. «Эта интенсивность была проверена в бесчисленных исследованиях и дает множество преимуществ с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак».
«По сути, если вы не выполняете кардиотренировки средней интенсивности, ваше тело упускает из виду», — говорит Брайс Хастингс, глава отдела исследований Les Mills.
«Несмотря на то, что короткие и интенсивные высокоинтенсивные тренировки — это здорово, вам нужно спросить себя, что делает ваше тело в длительные периоды между тренировками. Бесполезно изнурять себя высокоинтенсивными интервальными тренировками, а затем сидеть на диване — вам все равно нужно быть активным все это время. день и в дни отдыха, чтобы в полной мере принести пользу вашему телу».
Послушайте, как профессор Готтшалл обсуждает исследование здесь:
Запросите руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам
Ассоциированный профессор Джингер Готтшалл
by RNZ
Этот контент публикуется по лицензии и в сотрудничестве с Radio New. , один из ведущих мировых общественных вещателей.
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик.