Пилатес в фитнесе что это такое: Что такое пилатес в фитнесе?

Что такое пилатес в фитнесе?

История этой системы тренировок начинается с истории о мальчике, который из ребенка, больного астмой, рахитом и ревматизмом, превратился в юношу с идеальными пропорциями, и в 14 лет уже позировал художникам. Мальчика звали Йозеф Пилатес, а созданная им система тренировок получила его имя. Она помогла вернуть здоровье сначала ему самому, а потом миллионам других людей. Сегодня пилатес, несмотря на почти вековую историю, остается популярным и полезным типом физической нагрузки.

Философская основа пилатеса

Прежде чем Йозеф Пилатес изобрел свою уникальную систему, он активно занимался йогой, гимнастикой и боевыми искусствами. Но в основе его стремлений была идея, усвоенная от мамы: организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней. Последние возникают из-за нарушения равновесия между телом и умом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – важнейшая цель упражнений.

Вот почему сам Пилатес называл эту систему контрологией.

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

  1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
  2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
  3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
  4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
  5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
  6. Проходит стресс и напряжение.
  7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

Основные принципы и понятия пилатеса

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Духовная составляющая роднит пилатес с йогой, в которой гармонизация ума и тела стоит на первом месте. Внимание к дыханию и глубокая его проработка также сближает пилатес и йогу. Однако, отличий между ними больше, чем сходств. Йога базируется на статической нагрузке в виде асан, а пилатес, наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, что дает больше возможностей работать над мышцами.

Кроме того, йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Кому будет полезен пилатес?

Абсолютно всем. Эти упражнения были созданы в первую очередь для оздоровления и возвращения энергии и сил телу. Его применяют даже для реабилитации после травм и для занятий людям, чьи физические возможности ограничены. Благодаря мягким и поступательным движениям, он считается самым безопасным видом тренировок.

Кому пилатес противопоказан?

Есть случаи и состояния, в которых необходима предварительная консультация с врачом:

  • беременность
  • варикозное расширение вен
  • тромбоз
  • инфекционные заболевания и лихорадка
  • послеоперационное состояние
  • избыточный вес

Почему важно заниматься пилатесом с опытным тренером?

Упражнения пилатеса несложные и, кажется, что их можно освоить в домашних условиях. Но их эффективность зависит от правильной техники: положения тела и дыхания.

Если заниматься неправильно, то никакого эффекта не будет. Поэтому важно начать заниматься у профессионального тренера, который сможет вас контролировать и объяснять правильное положение тела, принципы дыхания и те ощущения, которые должны появиться в теле. Сегодня пилатес в Москве – одно из популярнейших направлений. В клубе The Base профессиональные и опытные инструкторы, а также специальные залы, в которых установлено профессиональное оборудование для занятий пилатесом. Теперь вы знаете, что такое пилатес в фитнесе и для чего он нужен, и можете выбрать себе удобное время в расписании.


Запишитесь на занятия пилатесом в THE BASE

  • PILATES MAT

  • REFORMER STRETCH

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте

Что такое пилатес

Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием — кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

  • Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель — контроль каждого движения тела и снаряда.
  • Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
  • Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
  • Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости — сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
  • Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
  • Поток. Цель пилатеса — элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer — это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих.

Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

«Пилатес-терапия 55+»

В рамках проекта Мэра Москвы «Московское долголетие» для активных москвичей старшего поколения в ДК «Гагаринец» в группе «Пилатес-терапия 55+» проводятся занятия, при которых низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Занятия проводит: Валерия Магние, выпускница факультета психологии Российского государственного университета, специалист по социальной медицине и адаптационно-реабилитационной технологии. А также лауреат конкурсов Лиги профессионалов восточного танца (ЛПВТ) и Общероссийской танцевальной организации (ОРТО). Танцовщица высшей категории по версии ОРТО.

Пилатес-терапия — это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью.

Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать.

Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Упражнения способствуют:

1.Улучшение подвижности суставов;

2.Профилактика остеопороза;

3.Укрепление мышц кора;

4.Стабилизация поясничного отдела позвоночника;

5.Улучшается координация движений;

6.Облегчение нагрузки мышц шеи, надплечья, затылка;

7.Улучшается кровообращение;

8. Повышается физическая выносливость;

9.Появляется легкость движений;

10.Улучшается восприятие тела.

Дни занятий: вторник 13.00- 14.00 Среда 12.00-13.00 Пятница 12.00-13.00; 13.00- 14.00

Бесплатно.

Что такое пилатес | BodyByPeter.com

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная в 1920-е годы немецким специалистом по методике фитнеса Джозефом Пилатесом. Это задействующая все части тела система упражнений, укрепляющих мышцы и развивающих стойкость и выносливость. Упражнения адаптируются в соответствии с Вашими силами, а также усложняются по мере улучшения состояния Вашего тела. Эта система фокусируется на осанке и укреплении глубоких мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног.

Джозеф Пилатес считал, что система упражнений для развития гибкой спины, сильного торса и силы всего тела укрепляет Ваши мышцы, а также позволяет Вам получить контроль над собственным телом, объединив разум, тело и дух.

Вопреки широко распространенному мнению о том, что пилатес предназначен для женщин, пилатес был создан прежде всего для мужчин. Джозеф Пилатес основывался на своем профессионализме в качестве боксера и тренера по самообороне и создавал систему упражнений, учитывая именно тело мужчины.

Пилатес – независимо от того, упражнения выполняются на мате или на различных тренажерах, – должен представлять собой строгую тренировку, а не просто «растяжение». Он должен быть целенаправленным, динамичным и придающим бодрость.

В отличие от многих разновидностей пилатеса, есть «инструкторы классического пилатеса», т.н. верные своему поколению инструкторы. Это означает, что система упражнений Body by Peter основывается на методике Джозефа Пилатеса. Значимость «следования традициям поколения» обеспечивает сохранение чистоты и высокого качества работы.

Система пилатеса связана с шестью принципами

1. Дыхание Все упражнения выполняются в ритме дыхания. Это направляет кислород в мышцы и сохраняет их подвижность в полной мере.

2. Центр тела Классический пилатес использует центр тела, или «источник сил». Все движения поддерживает центр.

3. Концентрация «Дух – это то, что управляет телом.»

4. Контроль Метод пилатеса учит Вас свое тело контролировать, а не быть в его власти..

5. Плавность Одно упражнение следует за другим. Это дает возможность максимальной тренировки в рамках запланированного времени.

Кем был Джозеф Пилатес?

Джозеф Х.Пилатес родился в 1883 году в Германии. Он был болезненным ребенком, страдая от астмы, рахита и ревматизма. Он посвятил всю свою жизнь укреплению своего физического здоровья.

Джозеф изучал методику бодибилдинга и гимнастики, в 14 лет он достиг такой физической формы, что мог позировать на анатомических схемах. В 1912 году он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь как боксер, артист цирка и тренер по самообороне.

Во время первой мировой войны он был помещен вместе с другими немецкими гражданами в Ланкастерский лагерь, где проводил тренировки фитнеса и общей физической подготовки для других заключенных. Именно здесь стал формироваться метод пилатеса. После войны Пилатес эмигрировал в Соединенные Штаты Америки.

На корабле, плывущем в Америку, он познакомился со своей будущей женой Кларой. Вместе они открыли студию в Нью-Йорке, в которой обучали и лично руководили своими учениками вплоть до 1960-х годов. Пилатес и его методика, которую он и Клара называли «Контрологией», быстро нашли последователей среди представителей танцевального и сценического искусства.

По их мнению, «Контрология» – это всесторонняя совместная работа тела, разума и души. Всемирно известные танцовщики-хореографы Джордж Баланчин и Марта Грэхам стали их страстными поклонниками, отправлявшими своих учеников на эти тренировки. Тренировки Пилатеса проходили на основе его слов, и он прожил долгую жизнь здоровым человеком. Он умер в 1967 году в возрасте 83 лет. В настоящее время пилатесом занимаются спортсмены, танцоры, люди, занимающиеся фитнесом профессионально, а также широкая общественность по всему миру.


Романа Крыжановская

Романа Крыжановская (Romana Kryzanowska) (30.06.1923 – 30.08.2013) – американский инструктор пилатеса, начинавшая как ученица Джозефа Пилатеса в его Нью-Йоркской студии. После смерти Джозефа Пилатеса в 1967 году Романа Крыжановская возглавила учреждение, получившее к тому времени название «Студия Пилатеса».

Романа обучала детей балету. В возрасте 17 лет, когда она училась в Школе американского балета Джорджа Баланчина, она повредила лодыжку, и Баланчин привел ее к Джозефу Пилатесу, чтобы посмотреть, можно ли без операции решить проблему с помощью упражнений. Это удалось, и Романа продолжила занятия пилатесом. Она преподавала и балет.

Сегодня специалисты по пилатесу считают, что никто не знал работу Джозефа Пилатеса лучше, чем Крыжановская. Женщину считали специалистом мирового класса в области преподавания и обучения упражнениям, ей доверяли как коллеги, так и ученики.

 

 


Другие ресурсы / Ссылки о пилатесе
• Wikipedia — Pilates
• Wikipedia — Joseph Pilates
• Wikipedia — Romana Kryzanowska
• About.com — Pilates

Пилатес — это путь к здоровью!

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму.

С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое в последние годы обрело колоссальную популярность. Про очевидную для здоровья пользу пилатеса рассказывает тренер клуба «Планка Фитнес» Кристина Николаева – единственный в городе сертифицированный тренер, которая прошла обучение в Институте пилатеса в России.

«Пилатес — это путь к здоровью!»

Кристина, первый и традиционный вопрос, как занятия пилатесом стали большей частью твоей жизни и профессией? Чем привлекло тебя это направление?

Пилатес — это путь к здоровью! В этом я убедилась, когда ощутила результат от тренировок по этой методике на себе. Тело стало слушаться, каждое движение давалось с легкостью.

Конечно, я стала интересоваться этим направлением все больше, и как итог погрузилась в многогранный мир пилатеса. Теперь полученными знаниями хочется делиться с окружающими!

Сейчас, когда увлечение фитнесом обрело массовый характер, клубы предлагают множество различных программ.

Какие есть весомые аргументы в пользу пилатеса? Для кого подходят эти тренировки?

Здоровая спина, крепкие мышцы, улучшение общего самочувствия и качества сна, уверенность в собственном теле, чувство опоры – одни из основных преимуществ, которые может подарить вам пилатес.

Это направление подходит всем: и тем, кто давно занимается фитнесом, и тем, кто только пришел в клуб, и тем, кто сделал вынужденный перерыв в тренировочном процессе. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте.

Многие думают, что пилатес — это слишком легко. Заблуждаются?

Пилатес – это объёмный и комплексный подход к работе над своим телом.

Классический пилатес предполагает плавные движения, которые выполняются так четко и старательно, что спустя час, казалось бы, размеренного занятия, вы начинаете чувствовать себя, словно после интенсивной тренировки. Все дело в том, что большинство мышц, на которые сделан упор в этой практике, находятся глубоко, и у многих людей они или ослаблены, или перенапряжены, поэтому работа над ними требует определённой силы.

Если человек давно тренируется, привык посещать, допустим, PUMP, HIIT, нужно ли ему включать в тренировочный план пилатесе?

Мышечные перегрузки, которые нередко появляются после активного тренинга, а также общее перенапряжение, перетренированность каких-то отдельных зон тела в ущерб другим – все это корректирует пилатес. Поэтому я рекомендую всем, кто посещает групповые программы или тренируется в зале, обязательно включить в тренировочный план поседение Planka Pilates.

Существует такое мнение, что пилатес только для женщин. Так ли это?

Пилатес идеально подходит мужчинам как самостоятельная дисциплина, а также как дополнение к силовым, кардиотренировкам, футболу, бегу и другим занятиям.

На пилатесе идет проработка глубокой мускулатуры, укрепление внутреннего мышечного корсета, что помогает снять напряжение, полученное в повседневной жизни или во время занятий спортом. От активной работы с тренажерами, поднятия тяжестей у мужчин не редко перенапрягается поясница.

В пилатесе коррекция проблем с поясницей занимает одно из главных мест. Так же эта практика оттачивает рельеф тела без чрезмерного набора мышечной массы, положительно влияет на сон и здоровье в целом.

Можно ли сделать фигуру подтянутой, если заниматься только пилатесом?

В этом деле, безусловно, нужен комплексный подход. Это и соблюдение режима, и питание, и работа в зале. В идеале фитнес-программа должна сочетать кардио- и силовые тренировки, занятия Mind&Body, к которым в том числе относится пилатес.

Включая пилатес в свой тренировочный план, вы добьётесь гибкости, обеспечите нужную амплитуду движения при выполнении упражнений, скомпенсируете слабые стороны. Одним словом, ваше тело будет развиваться более гармонично, что позволит максимально раскрывать свой потенциал.

С какими тренировками лучше всего сочетать пилатес?

Например, пилатес и ходьба на эллипсе. Пилатес проработает и укрепит глубокие мышцы, скорректирует фигуру и осанку, придаст мышцам более удлиненную форму, но аэробной нагрузки здесь нет.

И как раз это скомпенсирует ходьба на эллипсе! Такая нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца.

Можно ли пилатесом заниматься дома?

Если у вас есть знания в области биомеханики, физиологии, и вы практикуете пилатес уже не первый год. Или у вас есть программа, разработанная инструктором или врачом. Ключевые моменты практики, являющиеся гарантией её эффективности, невозможно освоить по видео

Пилатес – это азбука фитнеса | Фитнес Эксперт

19.10.2011 Пилатес, mind body, полина пилюгина

«Пилатес – это азбука для фитнеса, как ноты для музыки, как алфавит для языка» — эту фразу произнесла Трейси Маллетт на тренинге в Турции. Как яркая молния эта мысль пронзила мое сознание, и с тех пор я часто эксплуатирую ее в общении с клиентами и коллегами по фитнесу.

Ведь правда: обратите внимание, в каждом материале по фитнесу просматривается пилатес – в силовом тренинге говорят о нейтральной спине и стабилизации корпуса (как сейчас слышу голос преподавателя МОГИФКа, который говорит мне: «корпус есть у корабля, у человека – туловище»), в паурлифтинге стабилизация жизненно необходима, чтобы не сорвать спину. Это подтверждают многочисленные травмы спортсменов, особенно больные поясницы.

Танцевальные направления фитнеса просто напрямую замешивают пилатес в свои программы: в Port-de-Bras пилатес попал, похоже, благодаря жене Владимира Снежика (его создателя) Ольге, а также непревзойденному мачо Хулио Паппи, по которому вздыхают все русские фитнес-девушки, новые программы с использованием станка и неизменного слова barre в своем названии как основу используют не только принципы выравнивания в пилатесе, но и некоторые оригинальные упражнения. Среди последних – громкая программа BootyBarre от той же Трейси, аналог Burn at the Barre от Pilates Sports Center, CardioBarre как смесь кардио-тренировки и пилатеса у станка, а также метод Лотты Берк, по которому сходит с ума весь Нью-Йорк в последние пару лет. Уж не знаю, где здесь курица, а где яйцо, но стабилизация лопаток, выравнивание таза и подвижность позвоночника неизменно присутствует в классическом танце.

А сколько программ говорит о важности укрепления мышц-стабилизаторов, или глубоких мышц, или кора (core)? Для простых смертных придумывают все новые варианты программ Light training, который в своей технике использует принципы выравнивания пилатеса (что обеспечивает безопасность упражнений), но исключает сложные для понимания «фишки» типа грудного бокового дыхания в ритме движений, артикуляцию в движениях позвоночника. Ну, сложно же тренеру каждого научить сразу 15 новичков следить «позвонок за позвонком», хотя эту фразу и проговаривают как мантру, далеко не всегда следят за ее реализацией на практике, когда в зале набивается 25, а то и 30 человек среднего и старшего возраста. А вот укрепить кор (в простонародии пресс, хотя мы же с вами понимаем, чем отличается кор от пресса, кто еще нет – читайте мою статью «Погружение в центр тела» в октябрьском Фитнес Репорте 2010 года) — это долг и обязанность каждого гражданина, как мы усвоили еще с уроков физкультуры. Только качают его теперь по науке: без полного подъема туловища, а в амплитуде, доказанной анатомами как наиболее безопасной – пока нижний край лопаток касается пола и поясница не ходит ходуном, а абсолютно стабильна, так что прогиб в поясничном отделе представляет собой мостик над холодным осенним ручейком на протяжении всего упражнения. Этим достигается большее включение поперечной мышцы живота и глубоких косых и исключается доминирование прямой мышцы живота, которая ну никак к стабилизаторам не относится.

Стабилизаторы нужны и это понятно. А как же растяжка, которую так яростно рекламируют многочисленные копирайтеры, переписывающие хвалебные тексты методу пилатес друг у друга, но ни разу не посетившие этот урок в соседнем клубе? После такой рекламы к нам приходят неразборчивые клиенты и говорят, что хотят сесть на шпагат…Что им предложить, чтобы не разочаровать? Верно, урок стрейча, но опять с элементами выравнивания по пилатесу: если одна нога впереди, другая сзади (представили, что хотите разъехаться на шпагат, но пока штаны мешают), подумайте о своем тазе – разверните точно вперед и не давайте разворачиваться за задней (извините за «собачий» термин) ногой. А в положении сидя ноги врозь за чем будем следить? Правильно, за осанкой, то есть за поясницей, чтобы она не заваливалась назад, а стремилась вытянуться (до нейтрали в этом положении смогут выровняться только гуттаперчевые артисты балета или цирка, но для простых смертных достаточно будет вертикального положения поясницы).

И всегда помним, что баллистические растяжки запрещены в фитнесе уже лет 20, хотя в супер-новых программах они всплывают как что-то вновь изобретенное, но мы-то видели еще Джейн Фонду (о боже, как же мы постарели с тех пор?) и ее задорные маховые растяжки. И все же рекомендую (по собственным ощущениям после разрыва связок внутренней поверхности бедра правой ноги) придерживаться мягкой динамической растяжки – медленные контролируемые движения плюс статика в конце на полминуты, не меньше. А если вы серьезно хотите сесть на шпагат, то по последним данным (которые моя мама проходила в институте физкультуры в 80х годах), самым прогрессивным методом является PNF (или ПИР, пост-изометрическая релаксация). Кто не найдет информации в интернете, приходите на семинар Энтони Летт, который состоится в феврале в рамках конвенции по пилатесу. Он разработал «пятый элемент» в пилатесе – программу растяжки с использованием реформера и этого самого метода PNF.

Не поверите, но пилатес есть и в плавании. Я обнаружила это, общаясь с участницей Олимпийских игр от узбекской сборной по плаванию: она в разговоре со мной как родительницей начинающего пловца упомянула мышцы кора как важные стабилизаторы туловища при скольжении по воде. Говорят, что этот навык постоянно надо тренировать, чтобы показывать достойные результаты, ведь скорость быстрее, если живот не тянет ко дну.

Тут нелишне будет упомянуть названия программ-гибридов пилатеса в воде: poolates практикуют в Лондоне, а аква-пилатес в России. Майкл Кинг приглашает уже на coffeelates в Уругвай…как подкоплю денежек, тут же рвану к нему через океан на новую программу для кофеманов и маньяков пилатеса. Да, о чем это я?

Вы поняли, где еще можно увидеть пилатес? Присылайте ваши наблюдения.

Пилатес: осознанное движение

Осознанное движение — это понятие часто используется на страницах сайтов производителей оборудования для пилатес, на мероприятиях, в рекламе, а также в любых других контекстах связанных с пилатес.

Так что же такое осознанное движение и почему о нём так часто говорят?

Для профессионалов пилатес — это упражнение с концентрацией внимания. Оно может содержать в себе компоненты силовых тренировок, кардио тренировок, тренировок осевой мускулатуры, тренировок на баланс и многих других. Но! В основе лежит интеллектуальный подход, который заставляет вас обдумывать каждое движение, чтобы увеличить потенциал тела.

Очевидно, что пилатес подходит под это описание, но и другие программы тренировок и направления фитнеса всё чаще используют концепцию «Осознанных Движений», чтобы привнести в фитнес разнообразие и новые способы мотивации. Чем больше людей начнут двигаться осознанно, тем лучше мы все будем себя чувствовать!

Подвесные системы Bodhi, программы тренировок на модулях Springboard, многофункциональные тренажёры (как, например, MOTR) — вы наверняка слышали хотя бы об одном из данных тренажеров.

Тренировки с использованием любого из вышеперечисленных инструментов включают в себя компонент осознанности, который обеспечивает каждому пользователю сногсшибательную тренировку, одновременно тренируя всё тело в комплексе и помогая найти оптимальные движения, которые пригодятся вам в повседневной жизни и в преодолении любых трудностей. В этом вся суть.

Как осознанные движения могут пригодиться вам в повседневной жизни?

Мы часто используем неправильные группы мышц. Например, мышцы спины при выполнении какого-либо движения, когда наклоняемся, чтобы поднять что-либо или вынимаем ребёнка из сиденья в машине. На первый взгляд, это мелочи, но когда мы повторяем неправильные движения изо дня в день, это может привести к растяжениям или разрывам мышц.

Осознанные движения обучают наш мозг посылать сигналы правильным группам мышц для выполнения тех или иных движений, чтобы избегать излишних нагрузок и, таким образом, сокращать риск получения травм. Осознанные движения намного полезнее и безопаснее.

Использование осознанных движений во время тренировок

Расстановка осветительных прожекторов, установка сети световых индикаторов, бесконечные попытки изогнуться так, чтобы всё рассмотреть через видоискатель, а потом еще долгие часы редактирования и монтажа отснятого материала сидя за столом.

Видеосъемка может действительно «проехаться по всему телу», если человек не в состоянии двигаться должным образом или имеет дисбаланс мышц.

В течение полутора лет, которые я занимался на оборудовании Balanced Body, я заметил, что съёмки становились всё менее трудоёмкими с физической точки зрения. Время на восстановление после сумасшедших рабочих недель стало сокращаться и во мне появились новые силы, которые помогают мне преодолевать любые трудности в течение даже самого напряжённого дня. Я думаю, что вы понимаете, на что я намекаю… осознанные движения!

Рассказывает Скотт Картенгер — Профессиональный видеограф компании Balanced Body.

Со временем я поймал себя на мысли, что стал посещать всё больше и больше занятий. Чем больше я тренируюсь, тем больше я узнаю о собственных движениях и о том, как я ощущаю своё тело. Я чувствую слаженную работу всех мышц, а не каждой мышцы по отдельности.

Стоя за камерой, я заметил, что теперь я не так часто переминаюсь с ноги на ногу, чтобы переместить нагрузку с одной ноги на другую. Когда я поднимаю тяжёлое оборудование, я ощущаю, как задействуется всё моё тело, конечно, это не требует больших усилий, но, должен вам сказать, что теперь мне это даётся намного легче. Теперь я гораздо быстрее замечаю, когда моё тело начинает принимать «позу сидя за компьютером». И вообще я стал двигаться намного правильнее.

Я не рьяный спортсмен и не очень люблю тренироваться в тренажёрном зале. Мне кажется странным по многу раз поднимать тяжести или бегать как белка в колесе для поддержания здоровья. Занятия по программе Пилатес и осознанные движения не вызывают у меня таких чувств. Я наоборот нахожу их стимулирующими и захватывающими, одновременно не требующими больших усилий.

Пилатес и осознанные движения помогают мне измениться к лучшему изнутри. Это очень важно для меня, потому что от моего физического состояния зависит моя карьера!

Все, что вы хотите знать о пилатесе – Клиника Кливленда

Если вы ищете новую программу тренировок, которая даст вам хороший баланс гибкости, силы, мышечного тонуса и избавит от некоторых болей и болей, возможно, вы найдете ответ, который легче найти, чем вы думаете.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на то, что пилатес существует уже почти 100 лет, он все еще набирает популярность среди новообращенных, постоянно привлекая новых приверженцев. И есть веская причина, по которой он продолжает оставаться популярным видом упражнений: он работает.

По словам ведущего йога-терапевта Джуди Бар, есть ряд других преимуществ, в том числе повышенная гибкость, мышечный тонус и сила. Мы поговорили с Баром об этих преимуществах и других аспектах пилатеса, которые делают его стоящим занятием.

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений и подготовки тела, разработанная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века, в основном как метод восстановления после травм для танцоров. Бар, которая сама имеет выдающийся опыт в качестве танцовщицы, отмечает: «Какими бы отточенными ни были танцоры, когда мы на пике, мы танцуем по крайней мере шесть дней в неделю, по несколько часов в день. Это изнурительно, повторяющиеся движения одних и тех же групп мышц снова и снова».

Однако со временем стало ясно, что обычный человек может получить пользу от этой формы упражнений.«Как люди, мы — существа привычки, — говорит Бар. «Мы ходим определенным образом, делаем шаги определенным образом, стоим определенным образом и сидим за столом определенным образом. Таким образом, наши мышцы становятся несбалансированными из-за чрезмерного использования, и то, что делает пилатес, помогает противодействовать этому».

Некоторые из принципов, лежащих в основе метода пилатеса, включают концентрацию на каждом движении, использование мышц живота и нижней части спины, плавные и точные движения, а также ровное и контролируемое дыхание.В зависимости от упражнения упражнения пилатеса можно выполнять на специально разработанных тренажерах, в том числе на конструкции, похожей на кровать, называемой реформером, или на коврике или одеяле.

Пилатес больше фокусируется на мышечном тонусе, чем на наращивании мышц, и особенно фокусируется на коре. В то время как большинство людей могут считать только ваш живот ядром вашего тела, Бар указывает, что он простирается далеко за его пределы.

«Все подключено», — говорит она, рассказывая о том, как все мышцы вашего тела связаны через эти основные мышцы.«Что касается корпуса, помимо области живота, вы также говорите о боках, спине и бедрах». То, что происходит в вашем ядре, влияет на все остальное тело».

Преимущества пилатеса

«У пилатеса есть терапевтическое и профилактическое преимущество, — говорит Бар, — потому что он изолирует и расслабляет группы мышц, а также укрепляет их с помощью контроля и дыхания». Кроме того, по ее словам, это может дать вам большую устойчивость и помочь вам выровняться таким образом, что это также улучшит вашу осанку, заставляя вас ходить прямее и выносливее.

«Как и в случае с йогой, одним из лучших преимуществ является хорошее самочувствие, которое может быть достигнуто за счет улучшения самочувствия», — добавляет она. «Это укрепляет ваше ядро ​​​​и, в конечном итоге, может помочь при болях в пояснице, потому что, помимо напряженных мышц, боль в пояснице также возникает из-за смещения и недостатка силы».

И такая простая вещь, как улучшение осанки, может иметь большие положительные последствия, говорит она. «Расслабление и укрепление мышц приносит большую пользу вашему телу, например, вы не сгибаетесь, опираясь на спинку стула.Когда ты прислоняешься к спинке стула, ты сжимаешься, оказывая давление на поясницу, ты не можешь ни переваривать пищу, ни дышать».

Пилатес также помогает нам лучше осознавать свое тело, говорит Бар. «Если мы тренируемся и улучшаем кровообращение, укрепляя мышцы, мы чувствуем себя немного лучше. И это может поддержать твою скрипучую поясницу».

Но, говорит Бар, есть две оговорки. Во-первых, важно убедиться, что у вас есть квалифицированный инструктор. «Будь то индивидуально или в группе, это должно быть на вашем уровне, и вы медленно наращиваете сложность.Вы не можете просто прыгнуть, и этот инструктор должен признать это».

Во-вторых, она говорит, что помимо пилатеса важно дополнять свои тренировки физическими упражнениями. «Это не обязательно отдельное упражнение. Поскольку вы прорабатываете свои группы мышц, у вас учащается пульс, но это не такая тяжелая тренировка для сердечно-сосудистой системы. Есть глубокая растяжка и некоторое сопротивление, но это должно быть частью хорошо сбалансированной программы упражнений».

Мат против реформера

Существует множество способов заниматься пилатесом, и вы часто попробуете их все, если будете посещать занятия пилатесом в профессиональной студии.Два наиболее распространенных типа пилатеса выполняются на тренажере-реформере — аппарате, похожем на кровать, с подвижной кареткой, пружинами сопротивления, перекладиной для ног и ремнями, которые можно использовать для работы с ногами или руками, — или пилатес на полу, выполняемый на тренажере. мат.

Каждый вид пилатеса, по словам Бара, дает определенные преимущества. Из-за структуры реформера — плечевых накладок, ремней и перекладины для ног — использование реформера может помочь стабилизировать и выровнять ваше тело легче, чем пилатес свободной формы на коврике. Эта структура и сопротивление помогают направлять тело, и многим из-за этого легче выполнять различные упражнения на реформере.

С ковриком это выравнивание может быть более сложным, и новичку может быть немного сложнее удерживать позиции и плавно выполнять движения без сопротивления и помощи, которые дают лямки-реформеры.

Свободный стиль пилатеса, выполняемый на мате, безусловно, имеет свои преимущества. Без ограничений тренажера-реформера легче выполнять более разнообразные движения и упражнения.Без лямок и сопротивления веса вы, безусловно, получите немного более тяжелую тренировку, которая может помочь с силой и хорошим плакатом.

Поскольку многие студии пилатеса либо закрыты, либо находятся в подвешенном состоянии из-за коронавируса, а некоторые клиенты не чувствуют себя в безопасности, пилатес на матах также более доступен. Реформеры великолепны, но они также непомерно дороги — более 3000 долларов за тот тип, который вы можете использовать в студии, в то время как коврик для фитнеса намного дешевле.

Но Бар подчеркивает, что по-прежнему нужен хороший инструктор, даже если вы выполняете упражнения на коврике дома с помощью видеоинструкций в режиме реального времени или предварительно записанного видео.И важно начинать медленно и легко и постепенно подниматься по уровням сложности.

«Даже если вы занимаетесь пилатесом дома, вам нужно иметь возможность заниматься на должном уровне», — говорит она. «Мы работаем с нашим телом против гравитации, и свободная форма может быть тяжелее для спины».

Кроме того, если вы новичок и начинаете с упражнений на коврике, Бар предлагает включить в него другие небольшие упражнения, которые помогут нарастить немного силы корпуса. «Удерживание живота и правильная осанка могут помочь вам подготовиться к выполнению некоторых из более сложных положений выравнивания на коврике», — советует она.

Различия между пилатесом и йогой

Новичку может быть легко спутать некоторые аспекты пилатеса — например, упражнения на коврике — с йогой. Некоторые аспекты пилатеса — движения, осознанность — могут напоминать вам йогу, но есть несколько основных отличий.

Но Бар отмечает, что различия могут быть как физическими, так и философскими. «Хотя в пилатесе используется дыхание, йога — это нечто типа «разум-тело-дух», — говорит она. «Медитация помогает успокоиться, это как автоматическое снятие стресса.Есть облегчение стресса, которое приходит и от других тренировок, но с йогой я фокусируюсь на том, что я думаю, что я чувствую, когда делаю это.

Обе формы упражнений включают в себя балансировку групп мышц и работу кора, но в пилатесе, по словам Бара, основное внимание уделяется упражнениям, которые заставляют нас работать на кор. Однако в йоге работа начинается с безопасного выравнивания и безопасной позы. Она добавляет, что в йоге также больше разнообразия движений и упор делается на силу кора.

«Они дополняют друг друга, и есть некоторые вещи, которые могут быть похожими, — добавляет она, — но это не одно и то же, тем более что в йоге всегда присутствуют аспекты медитации и релаксации. Есть много логистических различий».

Различные упражнения, разное оборудование

Использование риформера и другого оборудования является очевидным отличием. От небольших весов, лент и блоков до «магического круга», кольцеобразного элемента оборудования, который обеспечивает определенный уровень сопротивления для различных упражнений, существует ряд инструментов, используемых для различных упражнений пилатеса.

И наоборот, существует относительно немного оборудования, необходимого для занятий йогой, помимо обычных ковриков и блоков для йоги. Другие элементы оборудования, такие как ремни для йоги, также иногда используются, но их общее количество намного меньше, чем при пилатесе.

«Коврик и блоки в основном помогают поднять пол ближе к вам, чтобы сделать позу более доступной», — говорит Бар. Но если вы занимаетесь дома пилатесом или йогой на коврике, она отмечает, что дома есть много вещей, которые вы можете использовать в качестве дополнения к своим тренировкам.

«В вашем доме много вещей, которые вы могли бы использовать в качестве реквизита. Большая толстая книга могла заменить блок, а ремень или даже собачий поводок могли служить ремнем. Или, если вам нужно, вы можете использовать небольшую подушку, чтобы сидеть», — говорит она.

Что такое пилатес? — Польза для здоровья от тренировки пилатеса

Пилатес может помочь вам оставаться сильным, здоровым и счастливым, а учиться никогда не поздно. Но подходит ли вам пилатес? Интересуетесь ли вы этим популярным способом упражнений или опасаетесь его, у нас есть ответы на все, что вы хотите знать:

Что за тренировка пилатес?

Пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая сочетает в себе глубокое дыхание с легкой растяжкой для повышения силы, равновесия и подвижности.Тренировки нацелены на ваш «силовой центр» (ваш пресс, нижнюю часть спины, тазовое дно, бедра и ягодицы), но вы также задействуете и другие области.

Основатель Джозеф Х. Пилатес и его жена Клара разработали его, чтобы помочь солдатам Первой мировой войны восстановить свою внутреннюю силу (как в прямом, так и в переносном смысле).

В чем разница между пилатесом и йогой?

Оба метода и их различные стили включают в себя синхронизацию тела с дыханием и обеспечивают приятную длинную растяжку.Многие занятия сочетают в себе элементы каждого из них, но пилатес и йога — это не одно и то же.

«Традиционно пилатес более активен, чем йога, поэтому меня это и привлекло», — говорит Эми Кисер Шемпер, создатель новой программы тренировок Prevention «10-минутный пилатес». «Я думаю, что люди считают это медленным или просто для медитации. Они могут быть частью этого, в зависимости от вашего класса, но я был удивлен тем, насколько сложным это было для моего тела совершенно по-новому».

Подводя итог, в йоге вы держите статические позы; в пилатесе вы держите устойчивый темп. Техники дыхания также различаются, как и ваше сияние после тренировки. После занятий йогой вы, возможно, захотите медленно вернуться к своему обычному дню, тогда как после занятий пилатесом вы можете почувствовать себя полным энергии.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Он не известен резким падением цифр на весах в спешке, как при высокоинтенсивных интервальных тренировках, но короткие повторяющиеся движения заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому вы определенно сожжете немного калорий.

Эти крошечные движения также задействуют мышцы с головы до ног.Вы укрепите, удлините и тонизируете. Болезненность, которую вы почувствуете на следующий день, означает, что ваши мышцы восстанавливаются, и ваш новый режим работает.

В отличие от бега и других кардиотренировок, которые могут вызвать нагрузку на суставы, пилатес выполняется близко к земле. Вы будете сидеть, балансировать на боку или лежать на спине, постепенно приводя себя в форму.

Каковы другие преимущества пилатеса?

Все эти основные упражнения могут помочь вам получить плоский пресс и скульптурную талию, но наиболее распространенными результатами являются улучшение осанки, осанки, диапазона движений и общей силы.

.

Создай свое тело с головы до ног!

Упражнения пилатеса часто рекомендуются для снятия мышечного напряжения, тугоподвижности суставов и болей в спине, а также для предотвращения травм. Однако, если у вас есть какие-либо из этих проблем, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Движения легко выучить и модифицировать, независимо от вашего возраста и способностей. Вы можете увеличить темп, добавить легкие гантели или углубить растяжку для лучшего сжигания жира.Нужно адаптироваться к травме? Без проблем. Пилатес адаптируется по дизайну.

По словам Кайзера Шемпера, преимущества не ограничиваются временем, проведенным на тренажере или на коврике.

«Знание того, как задействовать свое ядро ​​​​в повседневных делах, таких как стирка, доставка продуктов или подбор детей, поможет вам в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Ты станешь сильнее. Вы будете испытывать меньше трудностей с возрастом и потерей мышечных волокон. Вы сохраните мобильность, гибкость и будете продолжать двигаться.”

Как начать заниматься пилатесом?

Лучше всего учиться у сертифицированного инструктора по пилатесу, который проведет вас через шаги, используя правильную технику, индивидуально или в группе.

Вы можете попробовать работать на матах или на машинах (они же «аппараты» для пуристов). В вашем местном тренажерном зале может быть реформатор для пилатеса (платформа с пружинами и ремнями, прикрепленными для увеличения сопротивления). Чтобы получить полный комплект оборудования для пилатеса, вам нужно записаться в студию.

Вы также можете провести эффективную и удобную тренировку по пилатесу дома. Просто расстелите коврик, снимите обувь и следуйте за своим инструктором на экране.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, ориентироваться в мире пилатеса не сложно и не сложно. Это весело! Наслаждайся путешествием.


Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению.О, и мы тоже есть в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спортивное тело против тела для пилатеса — Vive Active

Сооснователь Vive Active и чемпион мира Ironman Гай Лич.

С тех пор, как я начал заниматься пилатесом, мне часто задают вопрос: «Как пилатес изменит внешний вид моего тела по сравнению с посещением тренажерного зала?».

Первое, что я говорю: «Ну, прежде чем вы заметите изменения в том, как вы выглядите , вы заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, что совершенно невероятно». Меньше болей в спине, меньше боли в шее, выше , прямее, сильнее, выровненная осанка, более растяжимая — ощущение ходьбы по воздуху — это первое, что замечает большинство людей после перехода из тренажерного зала в пилатес.

Но вернемся к внешнему виду. Одна из вещей, которые мне показались интересными в пилатесе-реформере с тех пор, как я начала заниматься два года назад, заключалась в том, что я набрала 4 кг мышц по всему телу, что было неожиданно для меня.

До пилатеса я поднимал тяжести два-три раза в неделю, а затем пять раз в неделю занимался греблей. Теперь я по-прежнему гребу так же много, но я также добавил четыре занятия пилатесом в свою неделю.

За это время я поднялся с 84 кг до 88 кг.

Я не только чувствую себя выше, с гораздо более сильным кором и ягодицами, чем раньше, но я также вижу, как все мое тело становится более мускулистым и лучше сбалансированным в целом.И все это без лишнего жира на моем теле.

Как человек, который провел большую часть своей жизни, работая элитным спортсменом, я был искренне заинтригован тем, как это возможно. Вот мое объяснение этому.

Упражнения, которые мы делаем во время тренировки на реформере, требуют полных движений тела с сопротивлением пружин, которые мы используем на тренажере, плюс собственный вес тела.

Это делается в течение определенного периода времени — иногда до двух минут в одном упражнении без отдыха, что утомительно для группы мышц, над которой мы работаем.Растянулась на 50-минутную тренировку, задействовав каждую группу мышц, и в результате появились мышцы, которые хотят расти. Более того, на протяжении всей тренировки реформер удерживает нас в нейтральном положении, защищая от неправильной формы.

Но, в отличие от тренажерного зала, упражнения работают как за счет укрепления , так и за счет удлинения мышц, что со временем придает им сильный спортивный вид. Тренировка также фокусируется на силе кора и силе ягодичных мышц, и их правильное выполнение помогает создать тело, которое держит себя прямо и движется так, как должно, при правильной поддержке.

К счастью для женщин, мы наблюдаем переход от невероятно худого вида как эстетического идеала к более сильной и здоровой эстетике с выраженной мускулатурой. Это именно то, что я называю «тело пилатеса» — длинное, спортивное и невероятно подтянутое во всех группах мышц. И это именно то, что наши клиенты видят и за чем возвращаются.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, кажется, что все больше и больше людей находят этот внешний вид гораздо более привлекательным, чем более коренастый «низкорослый» вид, который вы видите у людей, которые регулярно качают веса в тренажерном зале.Это тело выглядит так, как будто оно действительно усердно работало во всем, а не просто сфокусировано на одном месте.

Кроме того, к сожалению, очень часто можно увидеть, как люди неправильно поднимают вес в тренажерном зале или на кроссфите и сокращают свои мышцы, что также может привести к травмам.

Я считаю, что по мере того, как пилатес становится все более популярным и пользователи сами видят его преимущества, произойдет значительный сдвиг от тела в тренажерном зале к телу, занимающемуся пилатесом.

Конечно, некоторые люди действительно хотят сбросить много лишнего веса, помимо достижения большего тонуса, поэтому мы добавили в расписание наш класс Vive Cardio, который является серьезной тренировкой для сжигания калорий.Но для тех, кто приблизился к своему идеальному весу, нашей фирменной тренировки Vive Essential достаточно, чтобы избавиться от жира и одновременно нарастить впечатляющую мышечную массу.

Пилатес — персональные тренировки Creighton

Хотите построить сильное ядро ​​​​и мышечную массу? Или, может быть, вы хотите улучшить свою гибкость и диапазон движений? В любом случае, вы можете подумать о том, чтобы начать заниматься пилатесом.

Эта форма упражнений существует с начала 20 века.Сегодня только в Австралии у него более миллиона практикующих. Его преимущества выходят за рамки прочности корпуса и повышенной гибкости.

По сравнению с другими методами тренировок, пилатес оказывает более мягкое воздействие на позвоночник и суставы. Это делает его идеальным для людей с больными коленями, болями в спине или хроническими заболеваниями спины. Это также хороший способ улучшить осанку, равновесие и подвижность.

Но чем пилатес отличается от силовых тренировок? Это считается силовой тренировкой или кардио? Хотя и пилатес, и поднятие тяжестей могут принести пользу вашему здоровью, они преследуют совершенно разные цели и требуют разных моделей движений.

Давайте подробнее рассмотрим пилатес в сравнении с силовыми тренировками и выясним, как выбрать наилучший подход для ваших нужд.

Что такое пилатес?

Эта система упражнений с низкой ударной нагрузкой делает упор на глубокое дыхание и контролируемые движения. Регулярная практика может помочь улучшить баланс, подвижность и функциональную пригодность. Это считается одним из лучших способов активировать глубокие мышцы кора и сохранить здоровье спины. Большинство упражнений могут быть адаптированы к вашим потребностям и варьируются по сложности от начального до продвинутого уровня.

Тренировки по пилатесу направлены на выравнивание осанки и стабильность корпуса. Другим ключевым элементом является контроль мышц. Растяжка, неотъемлемая часть пилатеса, способствует здоровью позвоночника и гибкости суставов. Типичная тренировка задействует ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть спины, пресс и мышцы тазового дна, которые в совокупности называются «электростанцией» .  

Метод пилатеса изначально был разработан для реабилитации после травм. Тем не менее, согласно метаанализу, проведенному правительством Австралии, нет доказательств того,  что он может предотвратить травмы или помочь в выздоровлении.Большинство исследований, оценивающих роль пилатеса в лечении или профилактике заболеваний, либо небольшие, либо неубедительные.

Эта система тренировок вряд ли поможет вам быстрее восстановиться после травм или предотвратить боль в спине, но у нее есть другие преимущества. В долгосрочной перспективе это может улучшить общую физическую форму, выносливость мышц брюшного пресса и координацию. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и способствовать расслаблению.

Пилатес — это форма тренировки с очень легким сопротивлением. Это более активно, чем йога, но менее интенсивно, чем бег трусцой, бег, езда на велосипеде и другие аэробные нагрузки.Движения выполняются в постоянном темпе и заставляют ваше сердце биться быстрее, особенно если вы новичок. Как правило, вы будете тренироваться на полу или использовать пружинный тренажер.

Как и следовало ожидать, этот метод тренировки не наращивает массу и не сжигает огромное количество калорий. Это может помочь вам стать сильнее в некоторых позициях и более гибкими. Даже если вы регулярно занимаетесь пилатесом, вам все равно понадобятся кардио- и силовые тренировки. Пилатес недостаточно интенсивен, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулировать гипертрофию или сжечь жир.

Пилатес против силовой тренировки: механизм действия

Силовая тренировка включает прогрессивную перегрузку , что означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, чтобы вызвать ответную реакцию, например гипертрофию.

Пилатес, с другой стороны, использует серию повторяющихся упражнений для создания мышечного напряжения, согласно исследовательской статье, опубликованной в Журнале мышц, связок и сухожилий (M.L.T.J). Большинство упражнений различаются по сложности, но этого недостаточно для создания прогрессивной перегрузки.

Метод пилатеса основан на пяти основных принципах, поясняет  M.L.T.J . К ним относятся подвижность таза, работа корпуса, стабилизация ребер и лопаток, дыхание и выравнивание шейного отдела позвоночника. Каждое упражнение требует использования основных мышц для начала движения. При правильном выполнении пилатес помогает максимизировать вовлечение двигательных единиц.

Упражнения легкой интенсивности задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые устойчивы к усталости и используют кислород для получения энергии.Быстрые волокна вступают в действие, когда вы увеличиваете нагрузку или интенсивность, поясняют в Университете Нью-Мексико. Последний начинает преобладать, когда медленно сокращающиеся волокна утомляются.

Тренировки с отягощениями, бег на короткие дистанции, HIIT/HIRT и другие короткие, интенсивные занятия вызывают максимальные произвольные сокращения, активируя быстросокращающиеся волокна при подъеме тяжестей или взрывных движениях.

Упражнения пилатеса нацелены только на медленно сокращающиеся волокна, что приводит к повышению мышечной выносливости.Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на задействовании быстросокращающихся волокон.

Когда вы занимаетесь пилатесом, вы можете использовать реформер или другие устройства, которые усложняют упражнения. Но даже в этом случае вы задействуете только медленно сокращающиеся мышечные волокна. Вот почему рекомендуется заниматься пилатесом как частью всестороннего плана тренировок, который также включает силовые тренировки, HIRT или другие виды деятельности.

Что заставляет мышцы расти?

Как обсуждалось ранее, пилатес вряд ли поможет вам нарастить массу.Мышечная масса имеет значение! Гипертрофия, или рост мышц, происходит в ответ на прогрессирующую перегрузку.

Силовые тренировки и другие интенсивные занятия вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, что, в свою очередь, активирует сателлитные клетки. Эти клетки сливаются вместе и с мышечными волокнами, что способствует заживлению. Они также обладают способностью размножаться, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон, отмечает Университет Нью-Мексико.

Поднятие тяжестей также стимулирует высвобождение человеческого гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона и других анаболических гормонов или гормоноподобных соединений. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим, вызывают наиболее значительный гормональный отклик.

Мужчины и женщины одинаково реагируют на эти стимулы, согласно приведенному выше обзору. Женщины, однако, не могут набрать столько же массы и силы, как мужчины, из-за различий в размерах тела, уровне гормонов и соотношении жира и мышц.

Прогрессивная перегрузка, основа мышечного роста, может быть достигнута несколькими способами. Вы можете увеличить используемое сопротивление, изменить количество повторений или подходов, тренироваться с более высокой интенсивностью или добавить в комплекс новые упражнения.Суть в том, чтобы работать против постепенно увеличивающейся перегрузки.

Например, если вы обычно приседаете со штангой 50 кг, увеличивайте нагрузку примерно на 10% каждую неделю или около того. Сделайте пять подходов вместо трех или попробуйте разные варианты приседаний, чтобы проработать мышцы под новым углом.

В пилатесе вы можете увеличить нагрузку до точки, которая ограничивает вашу способность наращивать сухую массу и становиться сильнее. Если вы новичок, вы можете почувствовать небольшое улучшение мышечного тонуса. Однако ваш прогресс рано или поздно остановится, когда ваше тело привыкнет к упражнению.

Силовые тренировки, с другой стороны, позволяют постоянно бросать вызов своему телу и усложнять тренировки.

Возможно, вы слышали, что пилатес строит длинные и стройные мышцы. К сожалению, это всего лишь миф.

Гипертрофия — это увеличение размера, а не длины мышечных волокон, указывает Университет Нью-Мексико, и, следовательно, вы не можете сделать свои мышцы длиннее. Они могут казаться длиннее в результате растяжения, но их длина остается неизменной.

Зачем заниматься пилатесом?

Пилатес, возможно, не лучший способ нарастить массу и силу, но у него есть свои преимущества. Поскольку M.L.T.J. отмечает, что этот метод тренировки может улучшить силу брюшного пресса и осанку позвоночника, стабилизировать корпус и улучшить физическую функцию. Очень немногие исследования указывают на то, что он также может помочь предотвратить и облегчить боль в спине, но в этой области необходимы дополнительные исследования .

Типичная тренировка пилатеса задействует поперечную мышцу живота, косые мышцы живота и другие основные мышцы, поддерживающие позвоночник.Укрепление этих мышц может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить функцию, говорится в обзоре выше.

В клинических испытаниях физически активные субъекты с неспецифической хронической болью в пояснице испытали значительное улучшение симптомов уже через четыре недели занятий пилатесом. Эти положительные изменения сохранились и через год.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sport Rehabilitation , сообщаются аналогичные результаты. Субъекты, которые прошли 15 занятий пилатесом, разработали стратегии по снижению нагрузки на свое тело и испытали меньшую боль по сравнению с теми, кто вообще не тренировался.

Кроме того, этот метод тренировки может помочь улучшить диапазон движений у пожилых людей. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале AGE , предполагает, что пилатес может свести к минимуму влияние старения на гибкость и снизить риск падений.

Отличительной чертой пилатеса является его способность укреплять мышцы кора. Сильный корпус может улучшить физическую работоспособность и защитить от травм. В долгосрочной перспективе это может улучшить ваш баланс и стабильность, облегчить повседневную деятельность и помочь вам сохранить хорошую осанку.

Слабые мышцы кора, с другой стороны, могут увеличить риск травм и повлиять на спортивные результаты.

Развитие силы кора с помощью тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективными, как и пилатес, для развития силы кора или даже лучше. Становая тяга, приседания со штангой на спине и другие тяжелые подъемы заставляют ваши основные мышцы усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии на протяжении всего движения.

Комплексные движения задействуют ваш корпус в большей степени, чем изолирующие упражнения, такие как скручивания и приседания.Отжимания, подтягивания, подтягивания и другие движения с собственным весом также являются хорошим выбором.

Исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , оценило влияние нескольких упражнений с отягощениями на силу кора. Приседания, становая тяга, отжимания и наклоны таза задействуют основные мышцы.

Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. Это составное движение задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также более мелкие мышцы, в том числе трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.Прямая и косая мышцы живота также вступают в игру, выступая в качестве антагонистов-стабилизаторов.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Education Research , становая тяга может значительно улучшить силу кора всего за пять недель. Как отмечают исследователи, это упражнение задействует все основные группы мышц, которые стабилизируют туловище и помогают поддерживать хорошую осанку, что приводит к укреплению кора. То же самое касается приседаний со штангой на спине и других составных движений.

В целом, силовые тренировки дают больше преимуществ, чем пилатес.Он так же эффективен для укрепления мышц кора, задействует больше мышц и делает вас сильнее в целом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Пилатес заставит ваше сердце биться чаще, но этого недостаточно, чтобы разжечь метаболизм.

Стоит ли добавлять пилатес к тренировкам?

Не знаете, что выбрать? Пилатес и сила не исключают друг друга. При некотором планировании вы можете получить преимущества обоих миров.

Пилатес способствует расслаблению и может снять стресс.Правительство штата Виктория рекомендует этот метод тренировки тем, кто хочет повысить осведомленность о своем теле, улучшить осанку и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, пилатес может облегчить восстановление после травм суставов и позвоночника, предлагая безопасный и мягкий способ тренировки. Кроме того, он подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Если, скажем, у вас болит спина или колени, и вы не можете выполнять приседания и становую тягу, вы можете вместо этого заняться пилатесом.Тем не менее, есть силовые упражнения, такие как махи гирями и обратная гиперэкспозиция, которые могут помочь. Так что делайте все, что можете, со свободными весами и укрепляйте мышцы кора и спины с помощью пилатеса.

Спортивные травмы и повторяющиеся растяжения, такие как теннисный локоть или тендинит, могут мешать вашим тренировкам.

Например, если у вас теннисный локоть, вы можете не поднимать тяжести в течение нескольких недель. Отжимания, отжимания на брусьях и другие упражнения с собственным весом также будут запрещены.Но вы все равно можете тренировать ноги, делать кардио и заниматься пилатесом, чтобы поддерживать форму.

Пилатес также может стать отличным выбором в свободное от тренировок время. То, что вы не собираетесь в спортзал, не означает, что вы должны сидеть на диване весь день. Активное восстановление помогает снять усталость и уменьшить накопление молочной кислоты, одновременно увеличивая приток крови к мышцам и суставам. В качестве альтернативы вы можете выполнить «Большую пятерку замков», расположенную ниже.

Как видите, не нужно выбирать между силовыми тренировками и пилатесом.Все зависит от ваших предпочтений и целей в отношении здоровья. При правильном выполнении пилатес может улучшить ваши силовые тренировки и сохранить здоровье позвоночника. Со временем это может помочь вам построить прочную связь между мозгом и мышцами и повысить вашу гибкость. Если вы ищете минимальную эффективную дозу для преобразования вашего тела, приведенные выше данные действительно склоняются к силовым тренировкам для наибольшей пользы.

У вас мало времени, но вы все еще хотите 5-минутную тренировку для стабилизации кора и ягодиц? Посмотрите эту замечательную серию статей от United Health Education.

пилатес — Phiodiopedia

оригинальный редактор — Magdalena Klosowska , Magdalena Hytros , Alan Ayeni , Alan Jit Ho Mak , Admin , Kim Jackson , Nicole Sandhu Shameaa Eldib , Lucinda Hampton , Scott Buxton , Wanda Van Niekerk , Eugenie Lamprecht , Evan Fisher , Evan Thomas , George Prudden и Claire Knott

Пилатес — это система упражнений с использованием специального оборудования, предназначенная для улучшения физической силы, гибкости и осанки, а также улучшения умственного сознания [1] . Метод был разработан Джозефом Хубертусом Пилатесом из Германии, чей отец был гимнастом греческого происхождения, а мать была невропатом. В детстве Пилатес был слабым и болезненным (страдал астмой, рахитом и ревматизмом). Он остро нуждался в заботе о своем физическом здоровье и поэтому очень увлекся бодибилдингом, гимнастикой, йогой и «кунг-фу». В 14 лет у него отлично развилась мускулатура, и его попросили сфотографироваться с анатомическими картами.

Не дожив до 30 лет, он переехал в Англию, где работал боксером, артистом цирка и тренером по самообороне. Когда началась Первая мировая война, он был интернирован в лагерь для интернированных, где преподавал и совершенствовал свою систему упражнений на коврике, которую он назвал «Контрология». [2]   [3]   [4] После войны Пилатес вернулся в Германию, где сотрудничал с Рудольфом Лабаном и другими известными специалистами в области танцев и физических упражнений. В возрасте 42 лет он переехал в Соединенные Штаты, где (вместе со своей женой Кларой) открыл свою первую студию. Вскоре его метод стал популярен среди известных танцоров, которые хотели стать более осведомленными о мудреце разума для управления мышцами и которым требовалась помощь в правильном обучении, восстановлении и реабилитации. [3]

За свою жизнь он опубликовал 2 книги, связанные с его методом:


• Ваше здоровье (1934)
• Возвращение к жизни (1945)  [2]

«Должно быть, я прав. Никогда не принимал аспирин. Ни дня в своей жизни не получил травм. Вся страна, весь мир должны делать мои упражнения.Они были бы счастливее», — Джозеф Хубертус Пилатес, 1965 год. Он умер в США в 1967 году. [3]

Пилатес как метод и упражнение дает многочисленные преимущества. [4]  Его систематическое применение приводит к увеличению объема легких и кровообращения. Это также улучшает здоровье суставов и плотность костей. При занятиях пилатесом важно помнить, что каждое движение должно выполняться медленно и включать каждый из 6 основных принципов.

  1. Концентрация — Обратите внимание на исходное положение, медленные и плавные движения, а также на каждую часть тела.Сосредоточьтесь и не позволяйте себе отвлекаться. [5]
  2. Дыхание — Вдыхание кислорода освежает мозг и тело. Глубокие вдохи очищают легкие, расслабляют и помогают лучше сосредоточиться. Координируйте дыхание с движением, чтобы понять работу тела.
  3. Контроль — Упражнения необходимо выполнять с полным контролем работы мышц.
  4. Центрирование – все движения начинаются с центрирования – задействуются основные мышцы (глубокие мышцы, такие как диафрагма, многораздельные поясничные, поперечные мышцы живота, мышцы тазового дна и их помощники: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большие ягодичные мышцы, косые мышцы живота, прямые мышцы живота).Центрирование помогает улучшить баланс и осанку, другими словами, это называется электростанцией тела. Одной из основных целей пилатеса является усиление силы или стабилизация кора [6] .
  5. Точность — уделяйте внимание каждому упражнению. Их нужно делать правильно, чтобы извлечь из них пользу.
  6. Для движения — Каждое движение должно начинаться с сильного центра и плавно и медленно течь. [7] [8]

[9]

Классические упражнения пилатеса [edit | править источник]

В книге «Возвращение к жизни» Пилатес описал свои оригинальные 34 упражнения на матах.Впервые книга вышла в 1945 году. [10]

[11]

Сегодня существует множество различных школ, обучающих современному пилатесу. Метод используется и может быть найден в индустрии фитнеса и физиотерапии. Упражнения были изменены и добавлено новое оборудование. [2]

Пилатес в физиотерапии[править | править источник]

  • Интерес и популярность пилатеса растут во всем мире.Помимо использования в фитнес-программах, он используется в некоторых программах реабилитации. [12] Существует множество научных исследований и клинических данных, подтверждающих пользу упражнений пилатеса
  • Pilates также включает в себя заданные схемы дыхания. Установленные модели дыхания — это когда вдох происходит во время одной фазы определенного движения/упражнения, а выдох — во время другой фазы движения. Также доказано, что активное дыхание увеличивает силу и производительность дыхательных мышц [13] .
  • Люди с рассеянным склерозом (РС) часто испытывают нарушения равновесия и подвижности, включая снижение устойчивости туловища. Тренировка устойчивости корпуса на основе пилатеса, направленная на улучшение контроля над стабилизирующими мышцами тела, популярна как форма упражнений у людей с рассеянным склерозом и терапевтов. [14]
  • Исследования показали эффективность нескольких еженедельных занятий пилатесом, помогающих уменьшить боль в пояснице. Было обнаружено важное улучшение боли, инвалидности и физического и психологического восприятия здоровья у людей, которые ежедневно занимались пилатесом. [15]
  • Упражнения на коврике и мяче Modern Pilates оказали положительное влияние на снижение ожирения, параметры состава тела и гибкость у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с ожирением. [16]
  • Имеются данные, подтверждающие использование пилатеса для облегчения постоянной боли в пояснице (LBP) у пациентов, получавших традиционное физиотерапевтическое лечение. Улучшение было наиболее очевидным в женской группе населения. [17]

Пилатес и боль в пояснице[править | править источник]

Пилатес в качестве реабилитационной программы используется при лечении хронической боли в пояснице (ХБП), и его результаты можно сравнить с результатами программ упражнений [18] . Кокрановский обзор показывает, что существуют доказательства низкого или среднего качества, подтверждающие эффективность программы пилатеса в отношении боли и инвалидности в случаях боли в пояснице (LBP) [19] . Большинство программ пилатеса для LBP основаны на улучшении или активации силовой установки. [20] В основном оно состоит из изометрического сокращения мышц живота, мышц тазового дна, большой ягодичной и многораздельной мышц. [19] Упражнения состояли из 5 минут разминки (дыхательные и подвижные упражнения), 50 минут упражнений пилатеса (растяжка и укрепление мышц туловища, нижних и верхних конечностей) и 5 минут заминки (расслабление упражнения и массаж с мячом).Упражнения выполнялись с концентрическими и эксцентрическими сокращениями туловища, позвоночника, мышц верхних и нижних конечностей во всех плоскостях движения. Каждое упражнение выполнялось в виде одной серии с 2-минутным интервалом между упражнениями, а количество повторений варьировалось от 8 до 12, что соответствовало примерно 60-70% одного максимального повторения по шкале Борга. выполняется на трех уровнях сложности: базовом, среднем и продвинутом. Базовые упражнения были адаптированы к условиям каждого пациента путем уменьшения или увеличения сопротивления (т.g, упражнение с перекатыванием с использованием перекладины на Cadillac можно выполнять с пружиной в верхнем положении, чтобы облегчить движение, или в нижнем положении, чтобы сделать движение более трудным) [19] [21] [22] .

Исследование эффективности упражнений пилатес для лечения людей с хронической болью в пояснице (CLBP) еще предстоит выяснить. 30 австралийских физиотерапевтов, имеющих опыт использования упражнений пилатес, были опрошены в трех анкетах.Участники согласились с тем, что люди с плохим осознанием тела и неадекватными моделями движений могут получить пользу от упражнений пилатеса, а также согласились с тем, что упражнения пилатеса могут улучшить функциональные способности, уверенность в движениях, осознание тела, осанку и контроль движений. [23]

Пилатес в женском здоровье[править | править источник]

Беременность – это особый этап в жизни женщины, время, когда она сталкивается с физиологическими и биомеханическими изменениями, которые без надлежащего контроля приводят к возникновению опорно-двигательного дискомфорта.Большинство из этих проблем связаны с изменением осанки, нарушением равновесия, слабостью связок, увеличением массы тела и кардиореспираторными нарушениями. Метод пилатеса обеспечивает несколько преимуществ, таких как увеличение дыхательной способности, улучшение мышечной силы и укрепление мышц, стабилизирующих туловище, гибкость, подвижность позвоночника, постуральное выравнивание, координация, проприоцепция, баланс и двигательный контроль. Учитывая специфическое состояние беременных женщин и изменения, связанные с этим состоянием, пилатес может положительно повлиять на здоровье этих женщин с учетом их физических и психологических ограничений.Беременные женщины известны несколькими физиологическими изменениями, через которые они проходят; таким образом, пилатес может внести важный вклад в их здоровье, например, повысить качество жизни и улучшить их самочувствие, чтобы улучшить их адаптацию к каждой неделе беременности [24] .

Исследование, проведенное для изучения важности пилатеса, клинических руководств и физической активности в основные периоды беременности (триместры), посредством библиографического анализа пришло к выводу, что знания о физиологических и психологических изменениях, затрагивающих беременных женщин, в сочетании с обучением Техники Пилата могут способствовать протеканию гестационного периода без осложнений и снижать риск болей в пояснице и костно-суставного дискомфорта.Другое рандомизированное контролируемое исследование было проведено, чтобы выяснить влияние пилатеса на выравнивание осанки у взрослых женщин. Результаты показали, что упражнения на основе пилатеса улучшили некоторые аспекты постурального выравнивания, измеряемого фронтальным выравниванием плеча и сагиттальным выравниванием головы и таза. [25] Должны выполняться стабилизирующие, укрепляющие и растягивающие упражнения, но необходимо соблюдать срок беременности и физические и эмоциональные ограничения пациентки. Можно видеть, что физическая активность полезна для беременных женщин. Таким образом, такая практика должна поощряться медицинскими работниками. [24]

[26]

Пилатес для здоровья таза[править | править источник]

программы упражнений пилатеса были оценены на предмет их потенциального положительного влияния на здоровье таза у женщин. Модифицированный пилатес при недержании мочи был оценен Lausen et al. (2018). Это исследование было направлено на оценку эффективности 6-недельного курса занятий МП в качестве дополнения к стандартной физиотерапевтической помощи при недержании мочи посредством рандомизированного контрольного исследования.Женщины, которые посещали модифицированные занятия пилатесом и у которых на исходном уровне была меньшая тяжесть симптомов: улучшилась самооценка, уменьшилось социальное смущение и меньшее влияние на обычную повседневную деятельность. С другой стороны, у женщин с более выраженными симптомами улучшились личные отношения. [27] Кроме того, было обнаружено, что пилатес полезен у мужчин после простатэктомии, страдающих недержанием мочи, и результаты показали, что десять сеансов пилатеса могут увеличить мышечную силу, ускорить возвращение к воздержанию и улучшить качество жизни. [28] В другом исследовании изучалось влияние программы упражнений пилатеса и программы тренировки мышц тазового дна (PFMT) на улучшение силы мышц таза у женщин, и авторы обнаружили улучшения в обеих группах без существенной разницы между . [29] Эти результаты противоречивы и требуют дальнейших исследований, так как некоторые исследования не выявили различий между группами, занимающимися пилатесом, и группами, ведущими малоподвижный образ жизни. [30] Было показано, что может быть необходимо включить упражнения в программу пилатеса, чтобы вызвать произвольные сокращения мышц тазового дна, чтобы увидеть положительное влияние на силу мышц тазового дна. [31]

  1. ↑ Оксфордские словари, определение пилатеса на английском языке. Доступно по адресу: http://oxforddictionaries.com/definition/english/Pilates (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  2. 2.0 2.1 2.2 Оусли А. Введение в клинический пилатес. Международный журнал спортивной терапии и тренировок. 2005 г., 1 июля; 10(4):19-25.
  3. 3.0 3.1 3.2 Лейти П. Метод пилатеса: история и философия.Журнал телесной и двигательной терапии. 2001 1 октября; 5 (4): 275-82.
  4. 4.0 4.1 Альянс методов пилатеса, Упражнение на равновесие: Феномен пилатеса. Доступно по адресу: http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  5. ↑ Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Определение упражнений пилатеса: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 2012 1 августа; 20 (4): 253-62.
  6. ↑ Мусколино, Дж. Э. и Чиприани, С., 2004. Пилатес и «электростанция» — И. Журнал телесной и двигательной терапии , 8 (1), стр. 15–24.
  7. ↑ Пауэрс С. Стефани Пауэрс, Путеводитель по долголетию и хорошему самочувствию с помощью пилатеса. Лондон: Gaia Books Ltd., 2005 г.
  8. ↑ Экленд Л. Сила тела, уникальная система упражнений, разработанная на основе работы Джозефа Х. Пилатеса. Лондон: Торсонс, 2001.
  9. ↑ Брэд Леон. 6 основных принципов. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=mO0mKsDmP8M (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  10. ↑ Джозеф Пилатес Оригинальные 34 позы из «Возвращения к жизни». Доступно по адресу: http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates_classic.htm (по состоянию на 4 сентября 2013 г.).
  11. ↑ Чарльз Кеннер. Классические упражнения на коврике Джозефа Пилатеса. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=5ShtfZp3Mwg (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  12. ↑ Ди Лоренцо CE. Пилатес: что это? Стоит ли использовать его в реабилитации? Спортивное здоровье 2011;3(4):352-61. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016028 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  13. ↑ Джакомини М.Б., да Силва А.М., Вебер Л.М., Монтейро М.Б. Метод пилатеса увеличивает силу и производительность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал телесной и двигательной терапии. 2016 1 апреля; 20 (2): 258-64.
  14. ↑ Фриман Дж., Фокс Э., Гир М., Хаф А. Тренировка устойчивости корпуса на основе пилатеса у амбулаторных пациентов с рассеянным склерозом: протокол многоцентрового рандомизированного контролируемого исследования. БМС Нейрол 2012;12:19. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22480437 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  15. ↑ Нотарникола А., Фишетти Ф., Макканьяно Г., Комес Р., Тафури С., Моретти Б. Ежедневные упражнения пилатеса или бездействие для пациентов с болью в пояснице: клиническое проспективное обсервационное исследование. Eur J Phys Rehabil Med 2013. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24104699 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  16. ↑ Чакмакчи О. Влияние 8-недельных занятий пилатесом на состав тела у женщин с ожирением. Coll Antropol 2011;35(4):1045-50. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22397236 (по состоянию на 20 октября 2013 г.).
  17. ↑ Куинн К., Барри С., Барри Л. Полезны ли занятия пилатесом для пациентов с хронической болью в пояснице после завершения обычного физиотерапевтического лечения? Физиотерапевтическая практика и исследования. 2011 1 января; 32(1):5-12.
  18. ↑ Wajswelner, H., Metcalf, B. and Bennell, K., 2012. Клинический пилатес в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (7), стр.1197-1205.
  19. 19,0 19,1 19,2 Ямато, Т.П., Махер, К.Г., Сараджотто, Б.Т., Хэнкок, М. Дж., Остело, Р.В., Кабрал, К., Коста, Л.К.М. и Коста, Л.О., 2016. Пилатес при болях в пояснице. Медицинский журнал Сан-Паулу , 134 (4), стр. 366–367.
  20. ↑ Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM и др. Различные дозы лечебной физкультуры на основе пилатеса при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с экономической оценкой Br J Sports Med впервые опубликовано в Интернете: 10 марта 2018 г.дои: 10.1136 / bjsports-2017-098825
  21. ↑ Muscolino, J.E. and Cipriani, S., 2004. Пилатес и «электростанция» — II. Журнал телесной и двигательной терапии , 8 (2), стр. 122–130.
  22. ↑ Балади, Г.Дж., Берра, К.А., Голдинг, Л.А., Гордон, Н.Ф., Малер, Д.А., Майерс, Дж.Н. и Sheldahl, LM, 2003. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Рио-де-Жанейро: Гуанабара , 239 .
  23. ↑ Уэллс С., Кольт Г.С., Маршалл П., Белоцерковски А.Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: опрос физиотерапевтов, прошедших курс пилатеса, проведенный Delphi. Физиотерапия. 2014 1 июня; 94 (6): 806-17.
  24. 24.0 24.1 Martin AC, Alvares RF, Nascimento TR, Paranaiba SSW, Da Silva-Morais TK, Santos C.D. Пилатес для беременных: Здоровая альтернатива. Журнал Женский Здравоохранение . 2017 Апрель 6:366.
  25. ↑ Крус-Феррейра А., Фернандес Х., Куо Ю.Л., Бернардо Л.М., Фернандеш О., Ларанхо Л., Силва А.Улучшают ли упражнения на основе пилатеса осанку у взрослых женщин? Женское здоровье. 2013 1 августа; 53 (6): 597-611.
  26. ↑ Женское здоровье. 8 упражнений для пресса из пилатеса от Women Health. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=42r0A-WUiNY [последний доступ 2 февраля 2019 г.]
  27. ↑ Lausen A, Marsland L, Head S, Jackson J, Lausen B. Модифицированный пилатес как дополнение к стандартной физиотерапевтической помощи при недержании мочи: экспериментальный смешанный метод для рандомизированного контролируемого исследования. Женское здоровье БМК.2018 дек;18(1):16.
  28. ↑ Гомеш К.С., Педриали Ф.Р., Урбано М.Р., Морейра Э.Х., Авербек М.А., Алмейда С.Х. Влияние метода пилатеса на силу мышц тазового дна у пациентов с недержанием мочи после простатэктомии: рандомизированное клиническое исследование. Нейроурология и уродинамика. 2018 Январь; 37 (1): 346-53.
  29. ↑ Culligan PJ, Scherer J, Dyer K, Priestley JL, Guingon-White G, Delvecchio D, Vangeli M. Рандомизированное клиническое исследование, сравнивающее тренировку мышц тазового дна с программой упражнений пилатес для улучшения силы мышц таза.Международный урогинекологический журнал. 2010 1 апреля; 21 (4): 401-8.
  30. ↑ Ferla L, Paiva LL, Darki C, Vieira A. Сравнение функциональности мышц тазового дна у женщин, практикующих метод пилатеса, и у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни: пилотное исследование. Международный урогинекологический журнал. 2016 1 января; 27 (1): 123-8.
  31. ↑ Torelli L, de Jarmy Di ZI, Rodrigues CA, Stüpp L, Girão MJ, Sartori MG. Эффективность добавления произвольного сокращения мышц тазового дна в программу упражнений пилатеса: рандомизированное контролируемое исследование, замаскированное оценщиком. Международный урогинекологический журнал. 2016 1 ноября; 27 (11): 1743-52.

ПОЧЕМУ ПИЛАТЕС? Важность медленных и контролируемых методов фитнеса – Franco’s Mandeville

В то время как в фитнес-индустрии наблюдается рост таких жестких стилей тренировок, как бокс, смешанные единоборства, кроссфит и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потребность в более медленных и контролируемых тренировках методы фитнеса стали более очевидными, чем когда-либо.

Пилатес хорошо известен своей способностью формировать тела, которые лучше работают в других видах фитнеса, а также в повседневной жизни.И все же остается большое количество посетителей оздоровительных клубов, которые по-прежнему считают, что трапеция предназначена для цирковых представлений, а кадиллак — для роскошной езды. Пилатес обязателен для тех, кто многого ожидает от своего тела. Ниже приведен небольшой пример многих преимуществ пилатеса.

ПОВЫШЕННАЯ ГИБКОСТЬ

Повышенная гибкость означает повышенную подвижность на протяжении всей жизни и снижение риска травм. Как и йога, пилатес включает растяжку в свою хореографию, а это означает, что эти нерешительные растяжки до и после не должны выполнять вас в одиночку через тяжелую тренировку (хотя они никогда на самом деле не делали).

УЛУЧШЕННАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Если дыхание — физический ключ к достижению осознания разума и тела, то концентрация — ментальный ключ. Пилатес требует интенсивной концентрации, потому что успешное выполнение зависит не столько от количества повторений, сколько от правильной формы. Недавнее исследование, проведенное в двух университетах Китая, измерило изменения активности мозга у участников после 10 недель занятий пилатесом и обнаружило увеличение активности нейронных сетей, производительности памяти и других когнитивных функций.

РОКИНГ АБС

Каждое упражнение пилатеса фокусируется на коре (а не только на «прессе» — кор включает брюшной пресс, бедра, ягодицы, мышцы спины и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые соединяют ваши ноги с позвоночником). Принцип «центрирования» пилатеса заставляет ваше дыхание работать с мышцами кора, укрепляя и удлиняя всю область живота за короткий промежуток времени. (Неудивительно, что эти «сотни» причиняют такую ​​сильную боль.) Благодаря усердию, целеустремленности и правильному питанию пилатес особенно подходит тем, кто надеется раскрыть завидные изгибы и порезы, которые определяют «шесть кубиков». ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БОЛИ В СПИНЕ тренирует спину, ягодицы и всю область, которая помогает вашему телу поддерживать позвоночник.Сильные мышцы кора означают, что бремя поддержания веса вашего тела ложится не только на ваши кости. Пилатес — это уравновешивание тела, чтобы все мышцы работали вместе, создавая здоровый, анатомически правильный позвоночник. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ДРУГИХ ТРЕНИРОВОК Кросс-тренинг с пилатесом — это не проблема. В дополнение к снижению риска травм, увеличению силы корпуса и улучшению подвижности, пилатес может повысить эффективность движений в таких тренировках, как йога и Body Attack, а также научить вас методам дыхания и концентрации, которые сохранят ваше спокойствие и сосредоточенность во время тренировок с высоким давлением, таких как как кроссфит и боди-комбат. Если вам нужны громкие доказательства, подумайте о том, что есть у лучших спортсменов, таких как Леброн Джеймс (НБА), Керри Уолш (олимпийский чемпион по волейболу), Коби Брайант (НБА), Тайгер Вудс (PGA), Соня Ричардс (олимпийский бегун) и многие другие. в общем. Они ВСЕ используют пилатес, чтобы улучшить свои результаты.

Какие бывают виды пилатеса?

Пилатес включает в себя группу точных контролируемых упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом, чтобы помочь ему преодолеть физические проблемы, возникшие в результате детских болезней.Существует множество различных видов пилатеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет начать работу с этой системой физической подготовки, которая фокусируется на основных постуральных мышцах, или если вы ветеран пилатеса, желающий вывести свой режим фитнеса на новый уровень, вам необходимо понимать основные типы упражнений. Пилатес.

В этой статье мы рассмотрим классический пилатес, пилатес на матах, современный пилатес и пилатес группового реформирования. Читайте дальше, чтобы узнать немного о каждом.

Классический пилатес

Классический пилатес известен под несколькими другими названиями, включая традиционный пилатес, аутентичный пилатес, римский пилатес и настоящий пилатес.Классический пилатес фокусируется на сохранении оригинальных учений Джозефа и Клары Пилатес, а оборудование, используемое для занятий этим типом пилатеса, имеет точные характеристики, как и оборудование, созданное Джозефом Пилатесом.

Классический пилатес обычно больше ориентирован на сгибание по сравнению с другими типами. Это может принести огромную пользу, если у вас есть спондилолистез или лордоз поясничного отдела позвоночника. Однако обязательно обратите внимание, что это может быть не лучшим вариантом, если у вас протрузия диска.

Этот тип пилатеса также более предписывающий, чем другие виды.Упражнения часто выполняются в определенном порядке.

Мат для пилатеса

Джозеф Пилатес начал обучать своей программе движений с Матсом Пилатесом. Как и следовало ожидать, этот тип пилатеса практикуется на полу и практически не требует оборудования.

Mat Pilates фокусируется на развитии силы кора, и его обычно преподают в больших группах. Таким образом, имейте в виду, что вы можете получить ограниченное личное внимание от своего инструктора.

Современный пилатес

Современный пилатес объединяет различные традиционные упражнения пилатеса с другими формами упражнений, такими как йога, фитнес-тренировки и физиотерапия.Он также может включать реквизит, такой как ленты сопротивления, пенопластовые ролики и мячи.

Упражнения современного пилатеса обычно не следуют тому же графику тренировок, что и их традиционные аналоги. Современные упражнения пилатеса могут больше опираться на использование оборудования, такого как реформатор пилатеса или коврик для пилатеса.

Групповой тренажер для пилатеса

Group Reformer Pilate обеспечивает динамическое упражнение для всего тела на оборудовании, известном как Reformer. Этот тип пилатеса фокусируется на потоке.На занятиях Reformer вы пройдете серию упражнений на оборудовании.

Упражнения направлены на улучшение силы, гибкости и физического равновесия. Классы реформаторов обычно рассчитаны на группу от 8 до 30 человек. Это означает, что инструктор часто имеет ограниченную возможность уделить личное внимание вашим конкретным целям и проблемам.

Заключение

Несмотря на то, что существует несколько различных типов пилатеса, каждый из них, как правило, направлен на достижение одних и тех же целей — улучшение силы кора, гибкости позвоночника, общего физического баланса и здоровья.Практика пилатеса имеет широкий спектр преимуществ, включая облегчение хронической боли и предотвращение травм. Он также эффективен в содействии снижению веса. Неудивительно, что пилатес любим профессиональными спортсменами, любителями фитнеса и даже многими знаменитостями. Понимание различных типов пилатеса — первый шаг к тому, чтобы воспользоваться преимуществами этой популярной техники упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.