Фитнес все упражнения: 30 лучших фитнес упражнений для женщин

эффективные и несложные упражнения для похудения

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

Техника выполнения:

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Общие сведения про фитнесОбщие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

АэробикаАэробикаАэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

ПилатесПилатес
Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

БодифлексБодифлексБодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол
ФитболФитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

ТайбоТайбоТайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

фитнесфитнес

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

  1. Аэробные
    . Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
  2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
  3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

фитнес противопоказанияфитнес противопоказания

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое  давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.


Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.


Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени. 

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

Бокс

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

Приседание с подъемом на носочки

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

Жим гантелей для плеч

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Разведение рук и ног

5. Мостик (для ягодиц и живота)

Мостик

6. Велосипед (для живота и ног)

Велосипед

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

Конькобежец

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

Наклоны в положении приседа

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

Разведение рук с гантелями

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

Выпад на месте

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

Подъем колен к груди

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

Удар ногой вбок с касанием пола

2. Жим на трицепс (для рук)

Жим на трицепс

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

Низкоударные берпи

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

Касание лодыжек

5. Ножницы (для живота и ног)

Ножницы

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка на локтях

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

Бег на месте

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

Подъемы рук на бицепс

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

Плие-приседания

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба в планку

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

Подъем ноги вперед

6. Скручивание (для живота и спины)

Скручивание

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба с разведением рук

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

Отведение ног в обратной планке

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

Приседание + отведение ноги в сторону

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

Подтягивание колен к груди

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

Отжимания на коленях

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Скручивания набок

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Прыжки с разведением рук и ног

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

Разведение рук в наклоне

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

Удар ногой вперед назад

4. Русский поворот (для живота)

Русский поворот

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

Приведение бедра лежа на боку

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

Подъем прямой ноги назад

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)

Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.

Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.

Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.

Популярные и существующие виды тренировок

Выбирая упражнения с резинками для фитнеса или методики, касающиеся пластики тела, техники для укрепления состояния здоровья важно знать все виды физической активности.

Направленность занятий и их целевое назначение, играют ключевою роль при подборе, ориентируясь на основные различия, каждый человек и начинающий спортсмен может выбирать из таких тренировок:

  • аэробные, характеризующиеся определенной длительностью и задействованием сразу нескольких групп мышц на фоне регулярного повторения отдельных физических упражнений;
  • анаэробные, направленные на максимальный расход потребленной с пищей энергии, накапливаемой в мышечной ткани разного типа, при этом не происходит кислородная подпитка;
  • кардиотренинг, нацеленный для укрепления и стимулирования нормальной работы сердечно-сосудистой системы, предотвращение замедления движения кровеносного потока;
  • интервальные, целевое комбинирование программ тренировок с поочередным повторением в нескольких подходах высокоинтенсивных и низко интенсивных упражнений;
  • силовые, для их реализации широко применяются всевозможные спортивные снаряды и атрибуты, необходимые для создания и поддержания определенного уровня напряжения в мышцах.

Такие направление имеют практичное значение, при этом их можно комбинировать между собой, но для составления плана развития необходимо привлекать инструктора.

Профессионал своего дела поможет четко поставить цель и подобрать наиболее действенные инструменты для ее достижения, включая тип тренировочной программы для получения оптимального эффекта.

Групповые занятия, их назначение и цели

Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.

При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:

  • базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
  • изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.

Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.

Похудение

Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:

  • степ-аэрпобика;
  • фитбол-аэробика;
  • аквааэробика.

Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.

Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.

Оздоровление

Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.

Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:

  • тщательная проработка мышечных слоев;
  • укрепление брюшного пресса и спины;
  • формирование правильной осанки.

Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.

Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.

Растяжка

При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.

Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:

  • полноценное оздоровление позвоночника;
  • закрепление правильной, строгой осанки;
  • повышение гибкости человеческого тела.

Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике

Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.

Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.

Гибкость

Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.

Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:

  • асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
  • дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
  • медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.

Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.

Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.

Релакс

Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.

Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:

  • неспешность и последовательность выполнения комплекса;
  • выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
  • медитативность и достаточное количество статистических поз;
  • высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.

Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

 

Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.

Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых

Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.

Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.

Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.

К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.

Фото фитнес упражнений

Фитнес-упражнения дома: преимущества, лучшие тренировочные программы

Содержание:

  1. Фитнес-упражнения дома.
  2. Что такое фитнес.
    1. Как правильно тренироваться.
  3. Тренировочные программы.
    1. Занятия дома под музыку.

Фитнес-упражнения домаФитнес-упражнения дома

Красивое тело – это не мечта, а реальность. Достичь желаемых результатов можно и без диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале. Достаточно будет легкой корректировки своего питания и домашних занятий фитнесом. Для этого вам потребуется отличное настроение, мотивация, удобная, комфортная одежда, любимые музыкальные треки и гимнастический коврик.

Грамотно подобранный комплекс поможет в похудении. Регулярно выполняя фитнес-упражнения дома, вы быстро скинете ненужные килограммы и ощутите прилив сил, энергии.

Что такое фитнес

Что такое фитнесЧто такое фитнес

Это специальная методика, разработанная для общего укрепления и оздоровления тела. Уровень и интенсивность физических нагрузок подбираются индивидуально под каждого человека на основе показателей здоровья, начальной подготовки, строения тела и других важных параметров. Есть несколько разновидностей фитнеса:

  • Силовой тренинг. Такие занятия проходят в высоком темпе с нагрузкой на основные группы мышц. Во время них используются различные утяжелители, тренажеры и прочий спортивный инвентарь (упражнения с гантелями и т.д.). Силовые тренировки считаются самыми тяжелыми и изнуряющими. Их можно легко выполнять в домашних условиях, но тем, кто уже знаком со спортом и имеет начальный уровень подготовки.
  • Аэробный. Кардиоупражнения в домашних условиях предназначены для развития выносливости тела. Это лучший способ быстро скинуть лишние килограммы. Такие тренировки положительно влияют на работу сердечной мышцы и кровообращение. Они проводятся исключительно в большом темпе и продолжительное время, что обеспечивает активное жиросжигание.
  • Танцевальный. Это динамичная программа, включающая в себя хореографические элементы. Предварительно разучиваются движения, танцевальные связки, которые потом в определенной последовательности выполняются под любимую музыку.
  • Аквааэробика. Такой формат фитнеса подходит абсолютно каждому, вне зависимости от противопоказаний и ограничений. Положительно влияет на работу суставов, сосудов, помогает быстро похудеть.

Как правильно тренироваться

Как правильно тренироватьсяКак правильно тренироваться

Самый простой способ начать тренироваться – обратиться к опытному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу. Если же вы планируете заниматься в домашних условиях, необходимо следовать нескольким рекомендациям и правилам:

  • Каждое занятие начинаем с разминки – прогреваем основные мышцы. На это уходит примерно 10 минут, при этом вы существенно снижаете риски возникновения травм, растяжений.
  • Чтобы тренировки дали желаемый эффект как можно быстрее, необходимо в каждое занятие включает кардионагрузки, например, пробежки, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу или бег на месте.
  • Занимаемся регулярно. Необходимо проводить тренировки систематически. Оптимально 3-4 раза в неделю.
  • В самом начале можно заниматься без спортивного инвентаря. Со временем потребуется приобрести гантели, утяжелители, чтобы повысить нагрузку и увеличить эффект.
  • Каждая тренировка обязательно завершается растяжкой.

Примечание. Растягиваются именно те группы мышц, которые и прорабатывались во время фитнеса.

Тренировочные программы

Тренировочные программыТренировочные программы

Цели выполнения фитнес-упражнений дома разные. Кто-то просто хочет укрепить свое тело, а некоторые планируют скинуть парочку лишних килограммов, избавиться от боков и живота.  Тренировочная программа должна быть составлена максимально грамотно. Лучше всего доверить это специалисту, но, изучив специализированную литературу, можно успешно справиться и самостоятельно.

Предлагаем вашему вниманию комплекс, который можно будет взять «на вооружение» при написании собственного:

  • Понедельник. Подтягивания – 5 подходов по пять раз. Подъем утяжелителей руками, плотно прижатыми к туловищу – три подхода по 10 повторений в каждом. Классические приседания с выпрямленной спинкой и полностью прижатой к полу стопой – 5 подходов по 20 повторений.
  • Среда. Классические приседания – 100 раз (распределяем равномерно). Отжимания на брусьях (можно дополнительно использовать утяжелители) – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой в вертикальном положении – 4 подхода по 10 повторений. Отжимания от пола (классический или облегченный вариант, в зависимости от подготовки) – три подхода по 10 повторений.
  • Пятница. Подъемы носочков с утяжелителями в руках – делаем 60 повторений в четыре подхода. Подтягивания – три подхода по пять раз. Приседания с гантелями – пять подходов по 20 раз. Отжимания – 30 раз.

Занятия дома под музыку

Для новичков актуальны будут программы с музыкальным сопровождением. Заранее составляем список любимых треков, выполняем упражнения, чередуя, формируя разнообразные сеты. Так вы не только быстро достигните результата, но и сможете получить от процесса колоссальное удовлетворение.  Вот несколько элементов для музыкального фитнеса:

  • Приседания с выпрыгиваниями. Становимся прямо, расставив ноги по ширине плеч. Приседаем с полностью прямой спиной, слегка отводя тазовую область назад. Достигнув максимальной точки, резко выпрыгиваем вверх.

Полезный совет. Если вы не знаете, куда девать руки, можно во время выполнения отвести их за голову. Для усложнения делаем во время прыжка хлопки.

  • Выход в упор лежа. Ноги ставим на уровне плеч. Руки вытягиваем вдоль туловища. Присаживаемся, ладошками упираясь о поверхность пола. Из такого положения отпрыгиваем назад, приняв упор лежа, как при отжиманиях. Верхняя часть туловища должна остаться статичной. Затем возвращаемся обратно.
  • Книжка. Начальное положение – принимаем горизонтальное положение, ноги полностью выпрямляем. Руки можно разместить двумя способами: с упором на поверхность или за головой. На выдохе приподнимаем верхнюю часть туловища с нижними конечностями, имитируя движение закрывающейся книжки. На вдохе опускаемся к стартовой позиции.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Woman stretching on a yoga mat Кредит:

diego_cervo / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или построить на том, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Он также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашняя гимнастика

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя прекрасно с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом в первый раз или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы также получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий.Это умелое занятие, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнесе

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

,

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации, они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале. Точно так же, как и со свободными весами, эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Самыми распространенными типами лент являются ленты для трубок с ручками, ленты-петли (также известные как гигантские резинки) и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировки.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

1. Приседания спереди

Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.

Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите еще больше с этим квадроциклом. Закрепите ленту с петлей в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец вокруг лодыжки, чтобы лента находилась позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине плеч.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытягивайте колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение.

Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте эти ягодицы! Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.

Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сокращая ягодицы на протяжении всего движения.Сделайте 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно к ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (хорошее, конечно).

Из широкой стойки присядьте на четверть. Проведите рабочей лодыжкой по телу мимо стоящей ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы.

Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковые ступеньки

Не обходите стороной эти боковые ступеньки! Наденьте петлю или обвяжите лечебную ленту вокруг голеней чуть выше щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.

Старт в положении полуприседа. Перенесите вес влево, сделав шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к якорю. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.

Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, сокращая ягодичные мышцы. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).

Опуститесь в исходное положение. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, сядьте на край стула или скамейки и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен. Ставьте ступни чуть шире плеч. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ступню. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).

Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.Медленно опуститесь обратно. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на середину ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.

Повернув ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты. Держась за каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.

Согните руки в локтях (держа их по бокам) так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Затем надавите на руки, отталкивая ленту позади тела, пока руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.

Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

15. Скручивание на коленях

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верху двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и напрягитесь к бедрам, напрягая пресс.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

16. Woodchopper

Закрепите петлю или трубную ленту возле верха кабельной колонны или опоры. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.

Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Лента, предотвращающая вращение,

Знайте, когда нужно уйти. Закрепите петлю или бандаж немного ниже груди на кабельной колонне или опоре. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.

Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните. Закрепите ленту на низкой опоре. Лечь лицом вверх, согнув колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.

С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русский твист

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.Свободные концы держите в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро. Сжимая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.

Вернитесь в исходное положение. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности по 10–12 повторений с каждой стороны.

20. Тяга в наклоне

Можно, положите в него спину.Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и поверните их вокруг талии, удерживая бедра назад. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.

Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и тяните по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за ступни.Возьмитесь за браслет обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.

Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.

Медленно вернитесь в исходное положение. Растягивайтесь, сжимайте и отпускайте по 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает, что одеяло натягивается на голову. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении. Лягте лицом вверх, возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и вытяните руки прямо над головой.

Слегка согнутые в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не достигнет колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины? Закрепите ленту над головой на турнике (или даже на прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.

Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и руки немного шире плеч. Сгибая руки в локтях, тяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.

Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

25. Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень. Встаньте в положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.

Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся. Опустите спину вниз, грудь к полу.Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди на наклонной скамье

Далее: верхние мышцы груди! В положении выпада прямо вперед поместите середину резинки под заднюю ногу. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.

Прижмите повязки вверх прямо над грудью, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубку на ножках скамейки и лягте на нее лицом вверх.Взявшись за ручку в каждую руку. расположите их на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).

Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху. Опустить обратно вниз. Сделайте 10–12 повторений.

28. Жим от груди стоя

Зафиксируйте хомут на тросовой стойке или прочной опоре на уровне груди. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.

Расположив локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Жим на 12–15 повторений.

29. Жим над головой

Встаньте над центром тубуса, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу так, чтобы большие пальцы рук касались плеч.

Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.Опуститесь медленно. Сделайте 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, поднимите правая рука прямо перед собой на уровне плеч.

Медленно опуститесь обратно. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.

Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опуститесь обратно. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на ловушки. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.

Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположенными в высоком положении V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Продолжайте грести по 10–12 повторений.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением целитесь во все плечо. Сядьте на край стула или скамейки, расположив ступни над серединой ленты. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.

Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.Опуститесь обратно в исходное положение. Улетайте с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе? Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

.

5 основных тренировок для тугой середины живота: руководство для начинающих

Главная | Оружие | Назад | Грудь | ядро | Ноги | Плечи

Шесть упаковок, восемь упаковок (генетические уроды), стиральная доска, как бы вы это ни называли, ваше ядро ​​является центральным элементом любого мускулистого телосложения. Это привлекает внимание противоположного пола.

Мускулистый и четко очерченный корпус свидетельствует о силе и здоровье. И парни, и девушки стремятся иметь сильную подтянутую фигуру, но очень немногие из них достигают ее.Если вы искали идеальную программу, чтобы получить крепкое и сильное ядро, которое вы всегда искали, не ищите дальше.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию того, что составляет ядро, и перечислим пять простых тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно будет контролировать диету и сердечно-сосудистые тренировки. В этой статье мы сосредоточимся только на тренировках, направленных на построение и укрепление вашего могучего кора.

Ядро состоит из четырех разных частей.Ниже я расскажу, где каждый из них расположен, какова его функция в организме, а также пару упражнений, которые вы можете выполнять для стимуляции мышц.

Брюшной пресс

Прямая мышца живота

  • Расположение: Охватывает область от грудины до тазовой кости.
  • Функция: Подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам
  • Упражнения: Скручивания или приседания

Косая

  • Расположение: Сторона талии.
    • Внутренние косые скобы
    • Поперечные косые мышцы
    • Внешний косой угол
  • Функция: Наклонить и повернуть туловище
  • Упражнения: Наклоны в стороны и наклонные скручивания в наклоне

Интеркосталс

  • Расположение: Между грудной клеткой. Это вступает в игру, когда вы сгибаете туловище и крутите его из стороны в сторону.
  • Функция: Высота и опускание ребер
  • Упражнение: Воздушный велосипед

Серратус

  • Расположение: Между передним прессом и широтой.
  • Функция: Вытягивание лопатки вперед и назад, как при нанесении удара кулаком
  • Упражнения: Пуловеры со штангой и скручивания на тросе

Rep Диапазоны

Ядро состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные, чем их аналоги (медленно сокращающиеся мышечные волокна. Следовательно, тяжелые, тяжелые и взрывные упражнения будут стимулировать быстро сокращающиеся волокна намного сильнее.

Это означает, что основная тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений для лучшего роста.Больше никаких бесконечных повторений скручиваний и приседаний, как вы делали раньше. Сосредоточьтесь на подходах из 8-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ядро, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам получить это сильное мышечное ядро.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или травмам в будущем.Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Основные программы упражнений на укрепление

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

Заключение

Вот и все: пять силовых тренировок.Я люблю прорабатывать ядро ​​каждые 2-3 дня. Попробуйте расположить эти 5 тренировок по очереди. Эти тренировки, несомненно, помогут вам получить то сильное мышечное ядро, которое вам нужно.

Главное — помнить о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь перечисленных выше программ, и все будет в порядке.

Главная | Оружие | Назад | Грудь | ядро | Ноги | Плечи
,

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Smith Machine Squat to Bench

Приседания в тренажерном зале Смита

Основная мышца: верхние ноги

Dumbbell Squat To A Bench

Приседания с гантелями на скамье

Основная мышца: верхние ноги

Back Extension Machine

Разгибатель спины

Основная мышца: спина

Leverage Shrug

Кредитное плечо

Основная мышца: Плечи

Cable Upper Row

Кабель Верхний Ряд

Основная мышца: спина

Barbell Bent Arm Pullover

Пуловер со штангой на наклонных руках

Основная мышца: спина

Band Good Morning

Группа Good Morning

Основная мышца: верхние ноги

Kettlebell Bottoms Up Clean From The Hang Position

Гиря поднимается снизу вверх из положения зависания

Основная мышца: предплечье

Dumbbell Twisting Decline Sit Up

Скручивания гантелей на наклонной скамье

Основная мышца: пресс

Dumbbell Incline Bench Press

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная мышца: грудь

Barbell Full Squat

Полные приседания со штангой

Основная мышца: верхние ноги

90 90 Hamstring

90 90 Подколенное сухожилие

Основная мышца: верхние ноги

Peroneals Stretch

Перонеал Стрейч

Основная мышца: нижние ноги

Kettlebell Double Jerk

Гиря двойной рывок

Основная мышца: Плечи

Exercise Ball Traveling Lunge

Упражнения с мячом Traveling Lunge

Основная мышца: пресс

Barbell Seated Palms Up Wrist Curl

Сгибание запястий со штангой ладонями вверх

Основная мышца: предплечье

Weight Plate Hyperextensions on Exercise Ball

Гиперэкстензия гантелей на мяч для упражнений

Основная мышца: спина

Stork Stance with Exercise Ball

Стойка аиста с гимнастическим мячом

Основная мышца: пресс

Pull Ups

Подтяжки

Основная мышца: спина

Dumbbell Incline One Arm Press

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Основная мышца: грудь

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *