Занятия аквааэробикой подходят для продуктивного похудения — одна тренировка поможет сжечь от 400 до 500 калорий в час.

Бег по воде — идеальное аэробное упражнение с низким воздействием. Бег трусцой по воде может быть простым или сложным — зависит от того, используйте ли вы дополнительный инвентарь или нет. 

Махи ногами — еще одно отличное кардиоупражнение. Его можно выполнять с кикбордом или без него — второй вариант сложнее. Возьмите доску и установите ее перед собой или позади себя. Далее начинайте поочерёдно махать ногами, чтобы плыть по бассейну. Бейте ногами по воде в одном ритме без пауз. 

Для упражнения встаньте на пол бассейна и отведите одну ногу в сторону, а затем верните ее назад. Повторяйте упражнение до тех пор, пока нога не устанет. Далее поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс. 

Водные отжимания 

Хотите увеличить силу рук, груди и плеч без чрезмерного давления на суставы — делайте ставку на отжимания в воде. Встаньте на плитку и поставьте руки немного шире расстояния плеч на край бассейна. Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкните себя назад. Делайте упражнение медленно до усталости рук. 

Встаньте на пол бассейна и возьмите в руки водные гантели. Присядьте, чтобы руки оказались в воде. Затем начинайте подтягивать гантели к себе, преодолевая сопротивление воды. 

Перед началом тренировок выберите хороший бассейн рядом с домом и купите нужный инвентарь. Кроме специализированного оборудования вам понадобятся купальник, шапочка для плавания и очки. 

Аквааэробика польза для похудения и эффективность занятий в воде

Привет! У меня для вас важное предупреждение: сегодняшний пост только для тех, кто мечтает похудеть и привести себя в форму без боли в мышцах и пытках у спортивных тренажеров! Встречайте — аквааэробика польза для похудения и тонуса.

Я постоянно пишу о самых эффективных способах похудеть, но все они, как правило, связаны с кардио или силовыми нагрузками, тренировками в зале или дома. А занятия в воде не менее, а иногда и более, эффективны в некоторых аспектах для худеющего человека. Ниже я расскажу о пользе аквафитнеса в бассейне, правилах, рекомендациях и опишу несколько базовых упражнений, которые полезно сделать для здоровья и фигуры, если вы оказались в воде.

Кому подойдет аэробика в воде

Да практически всем. Эта разновидность активности одна из самых безопасных и полезных для людей любого возраста (при условии, что нет страха воды). Ей могут заниматься совсем малыши и пенсионеры. Противопоказаний не так много (но они есть, и о них речь пойдет ниже). Плюсов от посещения бассейна достаточно. Приготовьтесь загибать все пальцы рук!

Аквааэробика как способ похудеть

На одно самое простое для суши действие за счет сопротивления тратится больше энергии, если выполнять его в воде. Даже поднять ногу или сделать 10 шагов будет сложно. Самые обычные действия потребуют больше сил. Одна тренировка, в зависимости от интенсивности, потребует 300-600 калорий. То есть вся еда (правильная, конечно) за утро и в обед сгорит на вечернем занятии. Хотя специалисты говорят, что лучше всего начинать утро со спорта, чем вечер, но на деле не всегда получается найти время.

Плюс за счет разницы температуры воды и тела также расходуется достаточно энергии. Организму нужно согревать себя, и в ход идут старые запасы с боков и живота. Чем ниже температура воды, тем активнее сжигается жир.

Правда, не ждите глобальных результатов сразу.

1. Во-первых, потребуется минимум пару месяцев, чтобы процесс похудения начался (конечно, если подключить правильное питание, то эффективность в разы увеличится).
2. Во-вторых, несмотря на активные нагрузки, плаванье не поможет сбросить сразу все лишние килограммы. Это не тот вид занятия. Для активного сбрасывания веса подойдут аэробные упражнения. Максимум, на который можно рассчитывать за месяц – 2-4 кило.

Это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм, хочет поддерживать себя в форме и для кого большая потеря веса не является необходимостью. Кстати, этот вид активности можно сочетать с другими видами спорта (силовыми, например).

Тренировка мышц

Для них польза от аквазанятий ощутимая и видимая. Волокна приходят в тонус, лучше работают. Что это вам дает: усиление мышечного скелета, а значит, и всего тела, эффективное жиросжигание, поскольку натренированные ткани забирают больше энергии.

Кроме того, после бассейна не накапливается молочная кислота, поэтому можно не бояться болезненных последствий по всему телу. Занятия проходят мягко. Не менее важно, что в работу включаются практически все группы мышц. Такой эффект не всегда легко достичь даже в тренажёрном зале.

Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук.

Расслабление

Казалось бы физические нагрузки и отдых несовместимы, но с плаваньем другая история. Вспомните свои ощущения после выхода из воды? Усталость, да, но вместе с этим легкость в голове, крепкий сон после, отсутствие надоедливых мыслей, ощущение отдыха.

Довольно часто я пользуюсь этим способом, чтобы справиться с тревожностью, стрессами и нервами. По отзывам моих подруг, у них тренировки вызывают прилив спокойствия и радости, а после они готовы к любым свершениям и настроены более позитивно.

Укрепление всего организма

• Регулярные упражнения решают ряд проблем с позвоночником,
• Выравнивают осанку,
• Изменяют походку (перестанете сутулиться),
• Ощутимая польза для органов дыхания,
• Выводятся также соляные отложения,
• Работают суставы, сосуды, нагружается сердце,
• Поговаривают даже, что повышается иммунитет. Лично я охотно верю. Сравните свои ощущения до и после.

Отличный способ восстановиться

Запускается метаболизм

Заниматься аквааэробикой полезно всем людям, но особенно после 40 лет, когда обменные процессы уже заметно замедляются. Плаванье разгоняет их, и вы снова чувствуете себя бодро, легко и свежо.

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

• Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
• Кожные заболевания (особенно в период обострения),
• Открытые раны, незажившие швы,
• Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
• Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
• Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Что надеть и взять с собой на занятие

Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.

1. Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
2. Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.

Если вы занимаетесь на личном пляже, то вам вообще могут не понадобится никакие вещи.

Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?

• Полотенце,
• Тапочки для душа,
• Мыло или гель,
• Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
• Обязательно берите бутылку с водой.

Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.

Инвентарь для тренировок и подготовка

Есть несколько разновидностей упражнений, и они зависят от ваших целей, глубины ванны, физических возможностей. Можно тренироваться как одному, так и с группой. Присутствие коуча всегда рядом с вами совсем не обязательно, однако первые разы лучше все-таки делать под присмотром профессионала. Он укажет на ошибки, поправит технику, составит план нагрузок.

Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.

Для обычных тренировок существует свой инвентарь:

• Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
• Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
• Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
• Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
• Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.

И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.

Базовый комплекс

Ну а теперь перейдем к базовым движениям, которые можно делать самому в любом водоеме (пруд, река, море, бассейн), где вы чувствуете себя уверенно и спокойно.

Нагрузка для ног

• Лягте на воду спиной, руками держите бортик и дно водоема, теперь по очереди разводите ноги в стороны. Держите голову на воде, чтобы не терять баланс. Повторите два подхода по 20 раз.
• Встаньте на дно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. Теперь поднимайте ногу перед собой и тянитесь к противоположной руке (правая нога к левой руке). Также пару подходов по 15-20 раз.
• Ножницы. Прислоняемся спиной к устойчивой поверхности, разводим прямые ноги в стороны и сводим, образуя X.

Для похудения живота и боков

• Имитация вело-езды. Держитесь за бортик или песок реки, лягте на воду и делаете круговые движениями ногами. Начните с минуты, затем продлевая время,
• Подтягивайте ноги к себе. Для этого спиной прислонитесь к бортику или мостику реки, руками держитесь за него. На выдохе резко поднимайте обе ноги к себе.
• Встаньте прямо, положите ладони друг на друга и толкайте воду у живота вверх-вниз. Получится волна имитирующая массаж, хорошо массирует внутренние органы и сотрясает жир.

Нагрузка для ягодиц

• Обычные махи. Держитесь за что-нибудь или кого-нибудь, не менее заинтересованного в вашем похудении, и отводите вытянутую ногу назад, вбок и в 60 градусов от исходного положения, чтобы проработать центр ягодицы. Советую начать с двух подходов по 15 раз.

Руки можно просто нагружать плаванием. Возьмите себе в привычку проплывать примерно 500 метров в день. Кстати, аквааэробика полезна как для женщин, так и для мужчин! Не стоит думать, что это «женское» увлечение. Призываю брать ваших половинок, братьев, отцов с собой.

Понравилась вам аквааэробика как вариант похудения? Делитесь своими отзывами! Лучшим подарком для меня будет репост его к себе на страничку в социальной сети! До встречи!

10 главных преимуществ водной аэробики для здоровья

Вода, вода везде! Тренировки в воде — одно из самых терапевтических занятий. Аквааэробика развивает сердечно-сосудистую систему, силу и сопротивление, при этом расслабляя суставы и создавая прохладную и расслабляющую атмосферу! Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

• Увеличение силы мышц — Вода — текучий и постоянно изменяющийся продукт природы, и поэтому ее движения могут быть очень непредсказуемыми.Поскольку вода течет в разных направлениях, сопротивление в бассейне может быть в 4–42 раза больше, чем у воздуха, что обеспечивает жесткую тренировку мышц тела. Фактически, исследование , проведенное в 2007 году, показало, что после 12 недель регулярных занятий водной аэробикой участники значительно прибавили в силе, гибкости и ловкости.

• Build endurance — В отличие от традиционных весов, которые требуют, чтобы человеческое тело толкало и тянуло против веса и силы тяжести, водонепроницаемость — это более естественное сопротивление, которое требует от тела напряжения в воде, а не против нее.

• Повышает гибкость — Поскольку во время водно-аэробных упражнений тело подвержено сопротивлению воды, что требует движений в различных направлениях, приспосабливаясь к толчкам и толчкам воды, суставы естественным образом увеличивают диапазон движений. Исследование, проведенное в 2013 году, показало значительное увеличение гибкости после того, как группу пожилых людей выполнили упражнения аэробной терапии.

• Упражнение с малой нагрузкой — Возможно, мы не часто думаем об этом, но традиционное воздействие, которое мы оказываем на наши суставы во время «наземной тренировки», может быть утомительным.В водной аэробике плавучесть воды помогает снять часть воздействия, которое мы обычно оказываем на свое тело из-за собственного веса воды. С точки зрения непрофессионала, наше тело не подвержено действию силы тяжести в воде, поэтому воздействие, которое наши суставы принимают, когда, скажем, бегут по воде, не равно удару при беге по суше. Это особенно привлекательно для людей с заболеваниями суставов, таких как артрит, или для тех, кто в настоящее время проходит физическую реабилитацию.

• Снижает давление на суставы — Исследования показали, что упражнения на водной основе, такие как водная аэробика, снимают давление на суставы при нормальном износе и артрите.Фактически показано, что гидротерапия является ведущей формой терапии для тех, кто страдает проблемами суставов.

• Снимает стресс и снижает беспокойство — Наблюдение за движущимися водоемами может быть одним из самых успокаивающих занятий, которые помогут снять стресс, поэтому отдых на пляжах и райских островах так популярен. Но будучи в вода может быть столь же расслабляющей! Польское исследование, проведенное в 2007 году, показало, что водные упражнения значительно снижают тревожность и негативное настроение у женщин.

• Сжигает калории — Сочетание силовых и кардиотренировок в сочетании с водным сопротивлением в водных упражнениях обеспечивает полноценную тренировку тела. В зависимости от кардиоактивности, веса (включая дополнительные веса, такие как гантели и пояса), температуры воды, объема и плавучести, тело может сжигать от 400 до 500 калорий за час упражнений.

• Снижает кровяное давление — Водонепроницаемость — это не просто функция плавучести, помогающая работать мышцам.Фактически, давление воды на самом деле работает и с вашей кровью и позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу, эффективно снижая кровяное давление и, в конечном итоге, уменьшая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это преимущество означает, что ваше сердце сохраняет свою работоспособность, при этом уменьшая нагрузку на сердце!

• Упражнения на охлаждение — По мере того, как температура становится теплее и приближается летняя жара, желание заниматься спортом на палящем солнце может внезапно казаться не таким привлекательным, и поэтому естественное погружение в любой водоем становится привлекательным.Водная аэробика может удовлетворить потребность в прохладе при более высоких температурах, при этом позволяя спортсмену тренироваться. Он прохладный, свежий и освежающий, особенно если учесть, что вы не боитесь жары!

• Популярное занятие — Водная аэробика не ограничивается какой-либо возрастной группой или уровнем квалификации. В результате аквааэробика стала одним из самых популярных занятий для друзей и семьи. Этот вид спорта привлекает всех возрастов — молодое поколение, естественно, получает удовольствие от плавания в бассейнах, но при этом привлекает старшее поколение и его потребность в поддержании умеренного уровня физической подготовки.

Прочтите 10 наших лучших статей здесь!

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

Упражнения по водной аэробике и водному фитнесу

Если спросить, какое моё любимое занятие помимо быстрой ходьбы, я бы с уверенностью сказал: водная аэробика или водные упражнения. Что такого особенного в аэробных упражнениях?

Ну, например, аквааэробика проводится в бассейне, что позволяет охладиться и снизить частоту сердечных сокращений, что делает тренировки более эффективными и позволяет тренироваться дольше.

Кроме того, водная аэробика предлагает более широкий диапазон движений, помогая достичь большей гибкости, а естественное сопротивление воды помогает улучшить мышечный тонус и силу.Кроме того, естественная плавучесть делает это упражнение с очень низкой ударной нагрузкой.

Как заядлый любитель водных упражнений, позвольте мне поделиться с вами несколькими из моих любимых тренировок и позволить вам определить, подходит ли вам аквааэробика.

Тренировка с мячом:

Сильные руки выделяются почти во всем, что мы носим, ​​и, безусловно, являются ценным активом. Попробуйте это простое упражнение для красивого тела и сильных рук. Встаньте, расставив ноги, и вытяните руки перед собой, держа в руках маленький мяч размером 6–12 дюймов.Протолкните мяч под воду и снова поднимите, образуя узор в виде восьмерки.

Водная прогулка:

Это простое и увлекательное упражнение имитирует естественную ходьбу, только на этот раз в бассейне. Это тренировка с низкой нагрузкой, которая помогает улучшить силу нижней части тела и быстро накачать мышцы ног. Все, что вам нужно сделать, это стоять на одном месте и медленно маршировать, фактически не двигаясь. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса.

Создают волны:

Возьмитесь за бортик бассейна одной рукой, а другой положите на стену.Вытяните ноги позади себя на уровне воды. Начните бить ногами всем телом, чтобы создать волны в бассейне. Удар флаттера, Удар дельфина, Удар лягушки. Эта легкая тренировка тонизирует вашу спину, пресс, ягодицы и ноги — вы можете поблагодарить меня позже. 🙂

Сжиматель талии

Эта простая тренировка не только поможет вам уменьшить талию, но и укрепит мышцы кора. Положите руки вдоль края бассейна и вытяните ноги перед собой. На вдохе двигайте ногами вправо, а затем влево на выдохе.

Водная йога:

Все мы знаем о бесконечных преимуществах йоги; сделайте йогу более увлекательной и менее сложной, выполняя ее в бассейне. Используйте грудную воду и лапшу для бассейна для сопротивления и поддержки баланса.

Средства для водной аэробики:

Помимо использования вашего тела для сопротивления, вы можете использовать несколько вспомогательных средств и тренировочное оборудование, разработанное специально для использования в воде. Ремни AquaJogger для водного фитнеса отлично подходят для аэробных тренировок любого уровня подготовки для бега по воде.Delta Bells, еще один продукт от Aquajogger, максимально использует водостойкость, чтобы привести в тонус руки и плечи.

Зона с лапшой в бассейне отлично подходит для плавания, равновесия и сопротивления со всеми видами упражнений в бассейне, некоторые из которых вы даже можете составить самостоятельно! Кикборды — еще один предмет, который отлично подходит для упражнений на нижнюю часть тела и укрепления основных мышц.

Результаты, Результаты, Результаты:

Вы будете поражены результатами и преимуществами тренировок в воде.Аэробные тренировки имеют низкую нагрузку и меньший риск травм благодаря поддержке и сопротивлению воды.

Водные тренировки также помогают сжигать калории с поразительной скоростью, (400-800 калорий в час) помогают похудеть, наращивая мышцы и повышая выносливость.

И не забывайте, что аквааэробика очень полезна для людей, страдающих артритом или болями в спине из-за низкого давления на суставы. Так что давайте, ребята, попробуйте аквааэробику и дайте мне знать, что вы к этому думаете.

Аеша Аслам
Блогер InTheSwim

Дома, в тренажерном зале, преимущества и мор

Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой подготовки. Он может включать такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений.Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Всегда делайте разминку в течение 5-10 минут перед тем, как начинать любое упражнение.

Скакалка

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки через скакалку помогают улучшить понимание тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки по скакалке — отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вам следует убедиться, что у вас достаточно места. Выполнение вашей круговой процедуры должно занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените свое направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Закончите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, скакалка на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами.Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

Схема аэробной силы

Инвентарь: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, наращивает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс.Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

Бег или бег трусцой

Снаряжение: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

Из соображений безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю.Во время бега ваш темп должен быть разговорным. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

Ходьба

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов, которое вы ходите) и постепенно увеличивайте количество шагов за день.Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1-2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500-1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место, чтобы заняться аэробикой. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (по желанию)

Преимущества: Плавание — это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм, или живущих с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночестве и, по возможности, выбирайте бассейн с дежурным спасателем.Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

Вы можете начать с плавания кругов с использованием одного гребка, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Стационарный велосипед

Оборудование: Велотренажер

Преимущества: Это упражнение с малой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило — отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено изгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды — это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но им легко пользоваться, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку в вертикальном положении, одновременно используя ноги для движения педали, чтобы двигать тренажер. Все время смотрите вперед, а не себе под ноги.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и воодушевляющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Позже вы всегда можете пойти чаще, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг — это смесь боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на восстановлении и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

Zumba

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Если вы склонны к травмам лодыжки, вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс простыми танцевальными движениями, настроенными под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

Класс велоспорта в помещении

Снаряжение: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), велосипедные шорты или брюки с мягкой подкладкой (по желанию)

Преимущества: Уроки езды на велосипеде в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер.Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам укрепить мышцы и укрепить их. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем объекте.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями продолжительностью 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, нацеленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

Преимущества занятий Aqua Fitness и их популярность

Aqua Fitness или Aquagym могут показаться чем-то для пожилых людей, но это определенно не так! Это действительно стало очень популярным, и многие фитнес-школы, где есть бассейн, предлагают этот тип упражнений. Также все больше и больше оздоровительных центров и спа-отелей начинают предлагать своим гостям это занятие. Спа-центр Océano Hotel Health Spa на Тенерифе — один из наших партнеров, где занятия аква-фитнесом составляют важную часть оздоровительных программ.

И есть несколько веских причин, по которым занятия Aqua Fitness становятся все более популярными. Тренировки в воде — одно из самых терапевтических занятий, в которых можно принять участие. Аквааэробика развивает сердечно-сосудистую систему, силу и сопротивление, при этом расслабляя суставы и создавая прохладную и расслабляющую атмосферу!

Aqua fitness предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса!

Плавучесть воды помогает двигаться более свободно. И это помогает защитить суставы.Для людей, страдающих проблемами суставов, гидротерапия — идеальная форма лечения. Гидростатическое давление также влияет на вашу кровь и позволяет кровотоку более эффективно циркулировать по всему телу. Это эффективно снижает кровяное давление и, в конечном итоге, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это преимущество означает, что ваше сердце сохраняет свою работоспособность, при этом уменьшая нагрузку на сердце!

Сопротивление во время силовых тренировок в воде является динамическим: чем больше силы вы используете, тем выше сопротивление.Вода создает более высокое сопротивление, чем воздух, и заставляет мышцы работать сильнее. Однако, находясь в воде, тело весит только шестую часть своей массы, и все движения становятся легче. Так что даже если ваши мышцы работают усерднее, вы этого даже не заметите!

Во время тренировки Aqua Fitness интенсивность тренировки остается в оптимальном диапазоне. В дополнение к большим преимуществам тренировок, тренировки остаются аэробными, что означает, что вы избегаете опасного перенапряжения.

Кроме того, вода отводит тепло, поэтому ваш метаболизм значительно увеличивается при тренировках в воде.Вы сжигаете больше калорий, которые организм берет из жировой ткани. Знаете ли вы, что 30 минут занятий водной гимнастикой сжигают примерно 600 калорий, что эквивалентно полутора часам занятий в тренажерном зале вне воды?

Aqua Fitness помогает координации, так как привычные асимметрии устраняются высокой невесомостью в воде. Понятно, что в отличие от большинства других видов спорта здесь нет риска упасть в воду!

Духи

Помимо всех этих преимуществ для здоровья и фитнеса, пребывание в воде доставляет удовольствие.Он уносит нас и дает ощущение легкости, которое помогает забыть о лишних килограммах. И в отличие от традиционных групповых занятий, таких как аэробика или танцы, аквафитнес неконкурентоспособен. Никто не может сказать, испортил ли ты движение, когда ты в воде, и тебе не нужно беспокоиться о том, что тебя осуждают. Многие люди обнаруживают, что они могут больше сосредоточиться на движениях, когда не беспокоятся о том, чтобы не отставать от остальных.

Вода также оказывает успокаивающее действие, создавая расслабленное состояние.Аквагимнастика, как и любой другой вид спорта, приводит к выбросу эндорфинов, гормона удовольствия. После нескольких минут упражнений вы чувствуете себя естественно хорошо!

Возможности бесконечны

По мере того, как все больше и больше людей открывают для себя преимущества тренировок в воде, спа-салоны и фитнес-школы предлагают постоянно увеличивающееся разнообразие специализированных занятий, от бега в воде до аква-йоги или аква-тай-чи. Практически нет ограничений на то, как вы можете двигаться в воде: прыжки, ходьба, бег трусцой, бокс, танцы, езда на велосипеде…

А кроме всего этого есть плавание! В хорошем бассейне для этого достаточно места.Он может привести к глубокому расслаблению или использоваться для эффективных и щадящих остеопатических методов, особенно при лечении у специализированного терапевта.

Aqua Fitness и плавание в оздоровительном центре Océano Health Spa на Тенерифе

Océano Health Spa на Тенерифе — один из ведущих оздоровительных отелей, где аква-фитнес и плавание составляют важную часть их оздоровительных программ. Их бассейны идеально подходят для этой цели. Бассейны наполнены морской водой, свежей откачанной из Атлантического океана и нагретой до желаемой температуры в зависимости от вида деятельности.Содержание соли в морской воде усиливает все описанные эффекты по сравнению с пресной водой. Соленая вода также способствует реминерализации вместо потери минералов, что в противном случае неизбежно во время длительных сеансов купания.

В Océano используют водные велосипеды, а также все обычные вспомогательные средства, такие как лапша для бассейна, аквагантели и ремни. Система плавания вверх по течению объединяет тренировки на выносливость по плаванию и водной ходьбе с массажными эффектами. Для более расслабляющих целей, таких как балансировка океана и остеопатия морской воды, бассейн можно временно нагреть до необходимой температуры 36 °.И в довершение всего ;-), в Océano Spa есть подводные динамики, обеспечивающие новый вид музыки! В воде мы воспринимаем музыку костями, а не ушами, заставляя все наше тело вибрировать — это необыкновенный опыт!

В общем, достаточно причин, чтобы попробовать Aquafitness на себе. Как вы теперь знаете, вам не обязательно быть пожилым человеком, чтобы получить отличную тренировку в аквафите. Сядьте в бассейн и попробуйте!

Для получения дополнительной информации о спа-салоне Océano Health Spa на Тенерифе: http: // www.spa-in-spain.com/hotels-and-spas/hotel/oceano-hotel-health-spa/

Связанные